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TEMA:
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
FECHA:
2011­26­05
INTEGRANTES:
DIANA VERDEZOTO
FARID NUÑEZ
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ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Índice de contenido
ALIMENTACIÓN SALUDABLE.................................................................................................2
Grupos de Alimentos ...............................................................................................................3
Cereales: Grupo que te da energía: pan, arroz, tortilla, pasta, papa, camote, elote,
cereales, etc. ........................................................................................................................3
Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra. ..............................4
Carnes y Semillas: Grupo que aporta proteínas: res, pollo, pescado, huevo, leche, queso,
yogurt, frijoles, habas, lentejas, etc. ...................................................................................4
Grasas ­ Azúcares: Grupo que da energía: aceite, mantequilla, mayonesa, crema, azúcar,
caramelos, mermelada, cajeta, nieve, helados, miel, etc. ....................................................5
¿Qué tipo de alimentos se deben consumir?..................................................................................5
La alimentación es una actividad necesaria y vital para
todo ser humano, cubre necesidades biológicas,
psicológicas y sociales.
Una alimentación saludable se obtiene con una dieta
equilibrada. Entiéndase como dieta al conjunto de
alimentos y platillos consumidos en un día y no al
régimen para bajar de peso o tratar ciertas
enfermedades.
Toma nota...una alimentación recomendable:
Debe cubrir los siguientes puntos:
• Que tenga alimentos de todos los grupos, en las
cantidades necesarias para cada persona y de
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acuerdo a las diferentes etapas de la vida.
• Que sea variada para que se consuman todos los
nutrimentos, evitar que sea monótona.
• Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con
sus costumbres.
• Comer con moderación de todos los alimentos para
que la dieta sea completa.
• Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de
la “buena alimentación”, la clave es la combinación
de los alimentos, adecuados en cantidad y en
calidad.
Grupos de Alimentos
Existen 4 grupos
Cereales: Grupo que te da energía: pan, arroz, tortilla,
pasta, papa, camote, elote, cereales, etc.
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Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas,
minerales y fibra.
Carnes y Semillas: Grupo que aporta proteínas: res, pollo,
pescado, huevo, leche, queso, yogurt, frijoles, habas, lentejas,
etc.
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Grasas - Azúcares: Grupo que da energía: aceite, mantequilla,
mayonesa, crema, azúcar, caramelos, mermelada, cajeta, nieve,
helados, miel, etc.
NOTA: Todos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidades
adecuadas y dependiendo al sexo, edad, actividad física y estado de salud.
¿Qué tipo de alimentos se deben consumir?
No existen alimentos milagrosos y alimentos nefastos,
se puede comer de todo pero en su justa medida. Lo
más importante es consumir alimentos de todos los
grupos y dentro de cada grupo ir variando el tipo de
alimentos.
La base de una alimentación óptima es la variedad.
1) Arroz, patatas, pasta, pan, pan ingegral, cereales
integrales y otros derivados de cereales
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La característica principal de estos
alimentos, es su alto aporte en Hidratos de carbono
complejos, además de aportar fibra, vitaminas y
minerales. El aporte proteico de los cereales
tampoco es despreciable.
Dado que se recomienda que entorno a un 55% de
las Kilocalorías ingeridas sea en forma de hidratos
de carbono, estos alimentos, deben estar presentes
siempre y a diario en nuestra dieta, es recomendable
que alguno de ellos (el pan por ejemplo) se ingiera
en forma pocas Kilocalorías porque apenas aportan
grasa (1 gramo de hidratos de carbono aporta 4
kilocalorías frente a las 9 de un gramo de grasas), lo
que ocurre que si añadimos salsas (bechamel,
mayonesa, aceites, nata...)...estaremos disparando el
contenido energético del plato. El aceite, las salsas
etc...deben estar muy limitados.
Respecto a la pasta, es preferible elegir la pasta de
sémola de trigo que la pasta al huevo.
El mito: A pesar de que generalmente se considera
que los alimentos de este grupo aportan demasiadas
Kilocalorías, la realidad es que el arroz, la pasta y
las patatas no "engordan", es la forma de cocinar
(refritos, salsas grasas, quesos grasos...) lo que
dispara sus Kilocalorías.
2) Legumbres
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Las legumbres también nos aportan
hidratos de carbono complejos, además de una
buena cantidad de proteína vegetal, fibra, minerales
y vitaminas, por ello deben estar presentes
semanalmente en nuestra dieta.
Las legumbres (salvo excepciones como la Soja),
apenas aportan grasa, por ello su con tenido
energético tampoco es alto, eso sí, si lo
acompañamos de alimentos muy grasos como
tocino....se dispararán las Kilocalorías, por ello los
derivados cárnicos y el aceite se deben añadir con
moderación.
El truco: Combinando cereales con legumbres (los
típicos "Moros y Cristianos", por ejemplo), se
complementarán las proteínas y obtendremos una
proteína vegetal de aceptable valor biológico.
3) Frutas
Nos aportan una cantidad
importante de fibra, vitaminas, minerales y diversas
sustancias antioxidantes con diferentes beneficios
para nuestra salud como el resveratrol (uvas) etc...
Además, nos aporta una cantidad no despreciable de
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hidratos de carbono.
La fruta debe estar presente a diario en nuestra
dieta, se debe consumir fresca (para evitar la
pérdida de vitaminas) y a ser posible con piel (para
aprovechar la fibra) y es recomendable que alguna
de las piezas que se ingieran sea rica en vitamina c
(naranjas, mandarinas, limones, kiwis, fresas...).
Un tazón de zumo equivale a una ración de fruta,
pero debemos consumirlo nada más hacerlo para no
perder vitaminas y debemos tomarlo con la mayor
cantidad de pulpa que podamos para perder la
mínima fibra posible.
El mito: La "creencia popular" o mito de que si se
toma la fruta después de comer engorda porque
fermenta es falso. La fruta tiene las mismas
Kilocalorías si se toma después de la comida que
antes.
4) Verduras y hortalizas
Al igual que las frutas, las
verduras/hortalizas, nos aportan fibra, vitaminas y
minerales en cantidades importantes. Además
también son fuente de otras sustancias beneficiosas
para nuestro organismo como licopenos ( tomate),
tiocinatos crucíferas)...
El consejo: Por cuestiones de salud, es necesario al
menos ingerir 5 raciones al día entre
verduras/hortalizas y frutas.
5) Carnes
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Son una fuente de proteínas de muy alto
valor biológico y también aportan grasa, vitaminas y
minerales.
Dado que son fuente de grasas saturadas (poco
cardiosaludables) y colesterol, debe primar la
ingesta de las carnes más pobres en ellas como el
pollo, conejo, pavo, ternera y magro de cerdo.
Las carnes se deben consumir todas las semanas.
Las carnes grasas, embutidos etc... deben estar
limitadas.
El mito: A pesar de la creencia que para alimentarse
bien es necesario comer carne todos los días, no es
necesario. Debe estar presente en nuestra dieta
todas las semanas, pero no conviene abusar.
6) Pescados
También nos aportan proteínas de muy buena
calidad, vitaminas y minerales, así como grasa.
Los pescados blancos nos aportan poca grasa y los
azules más, pero es una grasa cardiosaludable (son
ricos en los ácidos grasos omega 3).
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El pescado se debe consumir todas las semanas (con
algo más de frecuencia que la carne) y es
conveniente consumir tanto el blanco como el azul.
El consejo: Cocine bien el pescado, y así evitará
tener problemas con el parásito Anisakis.
7) Huevos
Los huevos son una fuente de proteína de
muy alto valor biológico. Aporta también vitaminas
(Biotina, Vitamina A...) y minerales (Zinc...) así como
grasa y colesterol.
8) Lácteos
Los lácteos son una gran fuente de
calcio (suministran el 60% o más del aporte total de
calcio en la dieta español). También son fuente de
otros minerales (fósforo, magnesio...) y de vitaminas
hidrosolubles (Tiamina, Riboflavina...) y liposolubles
(A, D).
Si son lácteos desnatados se pierden estas últimas a
no ser que se les añada.
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Los lácteos también nos aportan proteínas de muy
buena calidad así como hidratos de carbono (lactosa
sobre todo).
Se recomienda consumir lácteos (leche, yogures,
quesos...) todos los días.
El consejo: Para moderar la ingesta de grasa
saturada, se recomienda ingerir lácteos con bajo
contenido graso (consulte la etiqueta) como
desnatados o semidesnatados.
9) Aceites
Un gramo de aceite aporta 9
Kilocalorías frente a 4 de uno de hidratos de
carbono y proteinas. Es por ello, por lo que no debe
abusar de su ingesta.
Aún así, su ingesta es vital (aporta ácidos grasos
esenciales) y se debe consumir a diario. Debido a su
riqueza en ácidos grasos monoinsaturados, Vitamina
E y antioxidantes, el aceite de oliva (sobre todo el
virgen) debe ser el de elección. También se pueden
consumir otros aceites vegetales (girasol, maíz...) y
de forma más limitada otras fuentes de grasa
(mantequilla, margarina...).
El mito y el consejo: Es frecuente creer que el aceite
de oliva crudo no engorda. Sin embargo, aporta las
mismas Kilocalorías crudo que frito.
Lo que sí es verdad es que es preferible su consumo
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en crudo para evitar la destrucción de la vitamina E,
ácidos grasos y la formación de compuestos
indeseables (compuestos polares...).
10) Frutos secos
Además de ser muy sabrosos, aportan proteína,
hidratos de carbono, grasa (son una buena fuente de
los ácidos grasos omega 6), fibra, vitaminas y
minerales. Se recomienda que se consuman todas
las semanas, especialmente de nueces, avellanas,
almendras...
El consejo: ¡Ojo!, aunque los frutos secos sean
beneficiosos para nuestro organismo, no se debe
abusar de ellos pues aportan muchas Kilocalorías.
11) Alimentos funcionales
Los alimentos funcionales son aquellos que además
de su contenido nutricional como alimento, tienen
(por las características de alguno de sus
componentes) alguna propiedad fisiológica
beneficiosa para el organismo y/o reducen el riesgo
de determinadas enfermedades. Por tanto, sobre la
base de una alimentación equilibrada y variada, los
alimentos funcionales pueden ayudarnos a obtener
una nutrición óptima. Algunos ejemplos de alimentos
funcionales son los productos enriquecidos en
fitoesteroles vegetales (ayudan a reducir el
colesterol), los productos enriquecidos en Tonalín (el
ácido linoleico conjugado es activo frente a la grasa
abdominal y ha demostrado ser capaz de reducir la
grasa corporal), los productos enriquecidos en fibra
dietética (pueden ayudar a mejorar el tránsito
intestinal) o los productos enriquecidos en
probióticos y prebióticos (en ambos casos efectos
beneficiosos sobre la flora intestinal etc...).
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El consejo: Los alimentos funcionales sólo son
eficaces dentro de una dieta equilibrada y unos
hábitos de vida saludables. Su beneficio fisiológico,
está demostrada científicamente.
12) El agua
Se debe beber agua a diario y en la cantidad
adecuada. El agua es el líquido de bebida por
excelencia, y no debe ser sustituida habitualmente
por refrescos (ni siquiera los light) etc...
El truco: Muchas personas "se quejan" de la falta de
sabor del agua.
Diluyendo en zumo de medio limón pequeño y media
naranja en 2 litros de agua, obtengo una bebida
saludable y con sabor agradable, siempre preferible
a refrescos...
13) Bebidas alcohólicas
Las personas que no beben alcohol es
preferible que no empiecen a tomarlo, si ya se bebe,
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es preferible sustituir los alcoholes destilados etc...
por un consumo moderado de vino o cerveza, los
cuales ingeridos de forma moderada y dentro de una
dieta equilibrada pueden provocar algún beneficio
en el organismo.
El Consejo: Nunca debemos ver como disculpa para
el consumo de alcohol, los supuestos beneficios para
la salud.
14) Sal
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