1. Dave McQuillen, MSc.
Kinésiologue

2. •Qu’est-ce que la condition physique?
• L’évaluation de la condition physique
• Méthodologie de l’entraînement
• L’entraînement cardiovasculaire
• L’entraînement musculaire
• L’importance de la récupération
MOTIVER.CA

3. MOTIVER.CA

4. 1920
Être en forme » toucher ses orteils
1940
Seconde guerre mondiale » qualités musculaires
1970
Publication Aerobics » qualités aérobies
(Test de Cooper de 12 minutes)
1980
Transition: performance » santé
MOTIVER.CA

5. MOTIVER.CA
Déterminer les forces et faiblesses du sujet
Repérer les facteurs qui nécessitent des améliorations
Comparer les résultats aux normes et standards
Suggérer un programme d’activités physiques adapté
Suivre l’évolution et le progrès

6. MOTIVER.CA
NON-MODIFIABLES
• Hérédité
• Âge
• Sexe
• Ethnie
• Maladie chronique
• Handicap physique
MODIFIABLES
• Force et endurance musculaire
• Capacité cardiovasculaire
• Puissance
• Coordination/agilité/équilibre
• Flexibilité
• Composition corporelle
• Posture

7. Bilan des divers éléments qui la composent
MOTIVER.CA

8. MOTIVER.CA

9. MOTIVER.CA

10. MOTIVER.CA
Fréquence cardiaque au repos (FCR)
Détermine en partie la condition physique générale du cœur
Mesure (BPM) = prendre son pouls au repos sur 10 secondes et le multiplier par 6
FCR idéale = 60 à 80 BPM (attention si FCR > 100 BPM)
Pression artérielle au repos (PAR)
Pression systolique:Tension présente dans les artères quand le cœur se contracte
(chiffre le plus haut)
Pression diastolique: Période de relâchement et de remplissage du cœur par le sang
(chiffre le plus bas)
PAR idéale ≤ 140/90 mm Hg

11. MOTIVER.CA
1. Grandeur (m)
2. Poids corporel (kg)
3. Indice de masse corporelle (IMC)
Outil permettant d’évaluer, selon la taille,
le poids associé à une santé optimale.
Ne doit pas être utilisé chez:
1. Athlète ou adulte avec une forte musculature
2. Jeune adulte n’ayant par terminé sa croissance
3. Femme enceinte ou qui allaite
4. Personne gravement malade
5. Personne âgée de plus de 65 ans
Formule = poids (kg) / grandeur (m2)

12. MOTIVER.CA

13. MOTIVER.CA

14. MOTIVER.CA

15. MOTIVER.CA
Il est bien connu qu’un excès de graisse corporelle, particulièrement au niveau
intra-abdominal, est associé à divers facteurs de risque;
• Hypertension
•Dyslipidémie
•Diabète de type 2
•Maladies coronariennes
Il existe des techniques sophistiquées (imagerie par résonance magnétique
nucléaire, tomographie ou absorption biphotonique) qui permettent de
mesurer exactement les compartiments graisseux et même la masse osseuse.
Deux techniques facilement accessibles;
les plis cutanés et l’impédance bioélectrique.

16. Triceps Pectoraux Axillaire Subscapulaire
Crête iliaque Abdomen Cuisse
MOTIVER.CA
L’épaisseur des plis cutanés est un bon indicateur de la composition
corporelle. Il mesure l’épaisseur du tissu adipeux sous-cutané. Différentes
formules permettent d’estimer à partir de diverses mesures le pourcentage
de graisse selon le sexe et l’âge.

17. MOTIVER.CA
• L'impédance = la résistance et la vitesse à laquelle un signal électrique
traverse le corps.
• Les tissus maigres (comme le muscle et le sang) contiennent de grandes
quantités d'eau et d'électrolytes
• bons conducteurs électriques
• Les tissus graisseux contiennent pas d’eau
• présentent une résistance.
Des proportions importantes de masse graisseuse donnent une valeur élevée
et correspondent à des taux élevés de graisse corporelle.

18. MOTIVER.CA

19. MOTIVER.CA
L’analyse globale de la composition corporelle de
l’individu doit tenir compte de l’IMC, du % de gras
et du tour de taille.

20. MOTIVER.CA http://www.topendsports.com/testing/norms/vo2max.htm
Test de Cooper (test de terrain sous-maximal)
Objectif: Évaluer sonVO2Max en courant une distance maximale en 12 minutes.
La distance parcourue donne une valeur approximative duVO2Max.
•Il est important de se sentir en forme avant de faire le test.
•Effectuer un bon échauffement auparavant.
VO2Max estimé (ml/kg/min) = 22.351 x distance (km) – 11.288
36 à 45 ans 46 à 55 ans
H F H F
Excellent > 51 > 45 > 45 > 40
Très bien 43 à 51 38 à 45 39 à 45 34 à 40
Bien 39 à 42 34 à 37 36 à 38 31 à 33
Moyenne 35 à 38 31 à 33 32 à 35 28 à 30
Faible 31 à 34 27 à 30 29 à 31 25 à 27
Très faible < 31 < 27 < 29 < 25

21. MOTIVER.CA http://kinesiologists.ca/wp/bcrpa-certification/personal-trainer-store/free-resources/assessment-grip-strength/
La force musculaire est une composante importante de la
condition physique. Elle est liée à la capacité fonctionnelle et à certains
facteurs métabolique comme la résistance à l’insuline.
La force générale est souvent évaluée par dynamométrie
à partir de la mesure de la force des fléchisseurs des doigts.
Force de préhension (kg) = main droite + main gauche (total)
KG (D+G) 30 à 39 ans 40 à 49 ans
H F H F
Excellent > 122 > 72 > 118 < 72
Très Bien 113 à 122 66 à 72 110 à 118 65 à 72
Bien 105 à 112 61 à 65 102 à 109 59 à 64
Acceptable 97 à 104 56 à 60 94 à 101 55 à 58
À améliorer < 97 < 56 < 94 < 55

22. MOTIVER.CA
L’endurance musculaire générale est la capacité de répéter ou
de maintenir une contraction pendant un laps de temps donné.
L’endurance musculaire est généralement évaluée à partir de
l’endurance des muscles abdominaux ou celle des bras et des épaules.
• Redressements assis partiels
• Extension des bras (push ups)

23. MOTIVER.CA http://www.topendsports.com/testing/tests/home-pushup.htm/http://www.topendsports.com/testing/tests/home-situp.htm/
Push-ups 30 à 39 ans 40 à 49 ans
H F H F
Excellent > 41 > 37 > 34 > 31
Très Bien 34 à 41 30 à 36 28 à 34 25 à 31
Bien 25 à 33 22 à 29 21 à 27 18 à 24
Acceptable 13 à 24 10 à 21 11 à 20 8 à 17
À améliorer < 13 < 10 < 11 < 8
Sit-ups 30 à 39 ans 40 à 49 ans
H F H F
Excellent > 41 > 33 > 35 > 27
Très Bien 35 à 41 27 à 32 29 à 34 22 à 27
Bien 30 à 34 23 à 26 25 à 28 18 à 21
Acceptable 27 à 29 19 à 22 22 à 24 14 à 17
À améliorer < 27 < 19 < 21 < 14

24. MOTIVER.CA
La souplesse est l’étendu de mouvement d’une articulation. Elle peut être
mesurée directement pour chaque articulation à l’aide d’un goniomètre.
La flexibilité des muscles de la région lombaire et des
ischio-jambiers peut être mesurée à partir de la flexion avant du tronc.
Pied à 24 cm H (cm) F (cm)
Excellent > 34 > 37
Très bien 28 à 34 33 à 36
Bien 23 à 27 29 à 32
Acceptable 16 à 22 23 à 28
À améliorer < 16 < 23

25. MOTIVER.CA
La puissance de la partie inférieure du corps est un élément clé de
certains sports.Cette puissance facilite l’exécution de sauts, de bonds, de
changements rapides de direction et d’accélération.
Le saut vertical avec balancement des bras mesure la puissance des
jambes ainsi que la coordination des habiletés motrices et la force
musculaire des extenseurs des genoux et des hanches.
Kadour Ziani
Record mondiale au saut verticale
61" (155 cm)
Nom Saut
Michael Jordan 48" (122 cm)
Vince Carter 43" (110 cm)
Kobe Bryant 38" (97 cm)
ShaquilleOneal 32" (82 cm)
Magic Johnson 30" (77 cm)
Larry Bird 28" (71 cm)

26. Quelques précisions…
MOTIVER.CA

27. MOTIVER.CA
Calcul de la FC maximale
FC max = 220 – âge (Sxy = 7–11 bpm) {208 − (0.7 × âge)}
Exemple: j’ai 31 ans et donc ma FC max est de 220-31 = 189 bpm
Calcul de la FC cible
FC cible = FC max x intensité en %
Exemple: je veut m’entraîner à une intensité de 70%,
donc 189 x 0,70 = 132 bpm
60% 65% 70% 75% 80% 85%
Échauffement Exercices cardiovasculaire
20 à 24 119 129 139 149 159 169
25 à 29 116 126 136 145 155 165
30 à 34 113 123 132 142 151 161
35 à 39 110 119 129 138 147 156
40 à 44 107 116 125 134 143 152

28. MOTIVER.CA
Zone Intensité (%)
Maintenir cette intensité
durant 5 minutes, c’est…
Objectif
> 100 Extrêmement difficile
Améliorer sa vitesse de
pointe
5 90 à 100 Très difficile Améliorer sonVO2 max
4 80 à 90 Difficile Améliorer sonVO2 max
3 70 à 80 Moyen
Améliorer sonVO2 max et
son endurance
2 60 à 70 Facile
Améliorer son endurance;
contrôle de poids
1 50 à 60 Très facile
Améliorer son aptitude
aérobie; contrôle de poids
< 50 Très, très facile
Échauffement et
récupération

29. MOTIVER.CA
LES SOURCES D’ÉNERGIE
LIPIDES
GLUCOSE
ZONE 1 ZONE 2 ZONE 3 ZONE 4 ZONE 5

30. MOTIVER.CA
1. Entraînement continu (EC): Méthode
d’entraînement qui consiste à maintenir un
effort à une même intensité le plus longtemps
possible.
2. Entraînement par intervalles (EPI): Méthode
d’entraînement où des fractions d’effort à
intensité élevée alternent avec des périodes
de repos actif.
L’entraînement par intervalles améliore davantage chacun des déterminants de la
performance, et plus vite. On peut cumuler plus de volume d’entraînement à haute
intensité qu’en entraînement continu.
Entraînement par intervalles = courte fraction d’effort (ex. 30 secondes) entrecoupée
d’une période de récupération active de même durée ou de deux fois la durée (ex. 10-
10, 15-15, 20-40, 30-60)

31. Quelques précisions…
MOTIVER.CA

32. MOTIVER.CA
Endurance musculaire
> 15 répétitions
< 70% de la CM
< 60 sec de repos
Force musculaire
> 8 répétitions
80 à 100% de la CM
2 à 5 min de repos
Hypertrophie
8 à 10 répétitions
75 à 80% de la CM
1 à 2 min de repos
%
de la
CM
100 97 93 90 87 86 83 80 78 76 70 65 60
Rep 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 15 20 25

33. MOTIVER.CA
« CORE » : tronc, noyau
«TRAINING » : entraînement, exercices
Programme d’exercices visant à renforcer les muscles dits
posturaux, responsables de la stabilité de la colonne vertébrale.
Quand on bouge = déséquilibre de la colonne vertébrale = muscles posturaux
doivent travailler conjointement pour la stabiliser

34. MOTIVER.CA
1. Améliore l’équilibre, la coordination, la
force musculaire et la flexibilité.
2. Permet une grande variété de
mouvements.
3. Ajoute de la variété dans l’entraînement.
4. Le ballon ne demande pas beaucoup
d’entretien, n’est pas dispendieux et
transportable.
Grandeur de la personne Grosseur du ballon
Moins de 5’ (1,5 m) 45 cm
Entre 5’ et 5’6 (1,5 à 1,7 m) 55 cm
Entre 5’7 et 6’ (1,7 à 1,8 m) 65 cm
Plus de 6’ (1,8 m) 75 cm

35. Principes à respecter
MOTIVER.CA

36. MOTIVER.CA
Quoi Définition Quand Durée Exemple
Étirement passif Allongement lent et tenu
d’un groupe musculaire
relâcher
Après l’effort pour
favoriser la
récupération
Entre 20 secondes
et 1 minutes
Étirement actif Allongement musculaire
(inférieur aux maximum)
suivi d’une contraction
simultanée
Avant l’effort pour
échauffer la
musculature
6 à 8 secondes
d’étirement –
contraction
Étirement
activo-passif
Étirements passif du groupe
musculaire
Contraction volontaire
contre une résistance (15 à
20 secondes)
Relâcher
Aussitôt, étirements passif
par le poids du corps (ou
partenaire)
En fin
d’entraînement (ou
après un bon
échauffement)
pour travailler sa
souplesse
Répéter 3 à 5 fois
pour chaque
muscle

37. MOTIVER.CA
1. Retour au calme
Exercices
cardiovasculaire à
faible intensité durant
5 à 10 minutes:
 Circulation sanguine
 Oxygénation des
muscles
Acide lactique
2. Étirements
Réaliser des exercices
d’étirements permet:
Tensions
musculaires
 Circulation sanguine
 Risque de blessures
3. «Refuel»
À l’intérieur de 30
minutes après
l’entraînement,
consommer des
glucides (« carbs ») et
des protéines (4:1).
 Stockage du
glycogène musculaire
Acides aminés pour
la réparation des
muscles
4. Repos
Primordial pour
réparer les cellules et
permettre à celles-ci
de grossir.
Recommandation:
8 heures par jour
(chaque heure avant
minuit compte pour le
double – efficacité de
réparation cellulaire)

38. Questions/commentaires?

39. L’élaboration du plan d’entraînement
MOTIVER.CA

40. MOTIVER.CA
1. Individualisation: Chaque personne est différente; pas tous la même capacité d’adaptation à
l’entraînement.
6. Surcompensation: Si on sollicite une capacité physique durant une séance d’entraînement,
on peut espérer une amélioration de cette dernière après une période de repos.
5. Surcharge: Pour améliorer la force, les muscles doivent soulever des charges supérieurs à
celles qu’ils subissent normalement.
3. Régularité: Pour progresser, il faut s’entraîner régulièrement (l’entraînement doit être
planifié et respecté)
2. Spécificité: Les adaptations à l’entraînement sont hautement spécifiques à l’activité, au
volume et à l’intensité des exercices réalisés
4. Progressivité: La charge (ou la résistance) doit être augmentée progressivement.
7. Diversité: il est important de miser sur la variété (charge, fréquence, durée, exercices,
périodes de repos…)