Este documento proporciona información sobre una alimentación saludable, incluyendo los grupos de alimentos, la importancia de una dieta balanceada durante el embarazo y la infancia, y consejos para mejorar los hábitos alimenticios. Se divide en secciones sobre nutrición, grupos de alimentos, obesidad, y recomendaciones para desayunos, almuerzos y cenas saludables. El objetivo general es promover una alimentación equilibrada y completa que cubra las necesidades nutricionales y prevenga problemas de salud.
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Índice de contenido
–1. Alimentación Saludable...................................................................................3
Toma nota...una alimentación recomendable: ............................................................................3
– 2. Obesidad y alimentación saludable................................................................3
– 3. La Nutrición.....................................................................................................4
Los alimentos..............................................................................................................................4
Los nutrientes..............................................................................................................................4
–4.Grupos de Alimentos ........................................................................................4
Grupos de Alimentos: Energéticos..............................................................................................4
Grupos de Alimentos: Constructores..........................................................................................5
Grupos de Alimentos: Protectores ..............................................................................................5
–5.Cómo Mejorar Los Hábitos Alimentarios...........................................................5
–6.Alimentación saludable en el embarazo y primeras etapas de la vida............6
–La alimentación de la embarazada y del niño.....................................................7
–7. 12 Pasos Para Perder Peso y Grasa................................................................8
–8. ¿Qué puedes comer en tus 3 comidas?..........................................................10
–Tamaño de las raciones.....................................................................................11
–Comer sano es bueno para tu salud .................................................................12
Cristina Barragán 2
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1. Alimentación Saludable
La alimentación es una actividad necesaria y vital para
todo ser humano, cubre necesidades biológicas,
psicológicas y sociales.
Una alimentación saludable se obtiene con una dieta
equilibrada. Entiéndase como dieta al conjunto de alimentos y platillos
consumidos en un día y no al régimen para bajar de peso o tratar ciertas
enfermedades.
Toma nota...una alimentación recomendable:
Debe cubrir los siguientes puntos:
Que tenga alimentos de todos los grupos, en las
cantidades necesarias para cada persona y de
acuerdo a las diferentes etapas de la vida.
Que sea variada para que se consuman todos los
nutrimentos, evitar que sea monótona.
Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus
costumbres.
Comer con moderación de todos los alimentos para
que la dieta sea completa.
Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la “buena alimentación”, la
clave es la combinación de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.
2. Obesidad y alimentación saludable
Entre los problemas de salud que en la actualidad más inquietan a la
población mundial se encuentran enfermedades como el sobrepeso y la
obesidad y con el agravante que afectan cada vez más a personas muy
jóvenes inclusive a niños.
Por lo general, las personas tienen una base alimenticia que se caracteriza
por alimentos que poseen muchas calorías, además de un alto contenido en
grasa, sal y azúcar refinada, no incluyendo en la dieta diaria alimentos
saludables que posean vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
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Para luchar contra la obesidad y el sobrepeso la alimentación saludable es
fundamental, ya que ésta es la única que cubre todas las necesidades
nutricionales que el organismo necesita.
3. La Nutrición
Es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los
nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la
boca para adentro).
Los alimentos
Son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para
cubrir una necesidad fisiológica (hambre)
Los nutrientes
Son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo
necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen
cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos,
Carbohidratos o Glúcidos, Vitaminas y Minerales.
4.Grupos de Alimentos
Grupos de Alimentos: Energéticos
Alimentos que dan energía!
Existen 3 tipos de alimentos: los energéticos,
los constructores y los protectores; si
queremos tener una nutrición completa, no
debemos olvidar que el secreto es tener un
balance de estos tres tipos de alimentos
porque cada uno de ellos tiene un aporte
importante para el desarrollo de los niños y
adultos.
Dentro de los alimentos que dan energía están los que son ricos en grasas y
carbohidratos.
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Grupos de Alimentos: Constructores
Dentro de toda la variedad de alimentos con la que disponemos tenemos
que éstos se clasifican de acuerdo a su función principal. Existen 3 grupos
importantes de alimentos; los Constructores, los Energéticos y los
Protectores. El éxito de una buena alimentación consiste en combinar
alimentos de los tres grupos en cada comida principal del niño (Desayuno,
almuerzo y cena). Hablaremos de ellos y su importancia en niños pequeños.
Se llaman constructores porque son como los ladrillos que forman el
cuerpo, y estos son los alimentos ricos en proteínas.
Grupos de Alimentos: Protectores
Los alimentos protectores es uno de los 3 grupos importantes de alimentos.
Aquí se encuentran todas las frutas y verduras existentes en la naturaleza.
Recuerde que no se puede tener una alimentación saludable consumiendo
exclusivamente un grupo de alimentos sino que se deben combinar
balanceadamente.
Se les conoce como protectores por dos razones:
La primera, porque contienen sustancias naturales
llamadas antioxidantes, que protegieron al vegetal
contra las agresiones del ambiente (luz ultravioleta,
respiración, sustancias tóxicas naturalmente
presentes en la tierra, etc.)
5.Cómo Mejorar Los Hábitos Alimentarios
Cambiar los hábitos alimentarios se refiere a comer más sano, es decir,
tener una dieta (dieta se refiere a todo lo que se consume en un día) en que
se incluyan alimentos de todos los grupos, en las proporciones adecuadas y
en las cantidades necesarias. Los beneficios de una correcta alimentación
son infinitos, el cuerpo y los órganos funcionan con más eficiencia, tienes
más energía durante el día, rindes mejor, te ves bien, y muy importante,
previenes y evitas enfermedades como cáncer, diabetes, problemas
cardiacos, ortopédicos, enfermedades respiratorias, gastrointestinales, etc.
Con referencia en los RDA (Raciones Diarias Recomendadas), y en éste
diseño, una dieta o alimentación equilibrada requiere de:
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✔Incluir en todas las comidas, alimentos de los 4 grupos: cereales y
tubérculos, frutas y verduras, productos de origen animal, grasas y
azúcares.
✔Limitar el consumo de azúcares, grasas y alcohol al 10% de lo ingerido en
un día. Reducir el consumo de grasas mediante: consumo de carnes
bajas en grasa (res, pollo, pescado o quesos), cocinar con menos
aceite (como el de origen vegetal), limitar los postres como chocolates,
helados, pasteles, etcétera.
✔Proteínas en cantidades moderadas (20%): limitar las raciones de carne a
150-200 gramos (del tamaño de 2 barajas). No tomar el guisado como
el plato principal de la comida, sino como parte de ella. Intenta
leguminosas junto con cereales como plato fuerte (tortas de garbanzo
con arroz, enfrijoladas, habas con germen de trigo), combinaciones
casi tan altas en proteínas como la carne, pero bajas en grasa.
✔Comer por lo menos 4 raciones de frutas y verduras al día. Consumir
más fibra: frutas, verduras crudas y de color verde, así como,
cereales integrales. Ingerir abundantes líquidos, de 8 a 12 vasos al
día.
✔En la dieta deben predominar alimentos energéticos como los cereales,
pan, tortillas, azúcares, arroz, pastas, papa, pero bajo en grasa.
6.Alimentación saludable en el embarazo y
primeras etapas de la vida
Una alimentación saludable durante el embarazo y
la infancia es esencial para el crecimiento y
desarrollo del niño y para prevenir enfermedades en
la vida adulta.
La alimentación saludable es una de las formas
más importantes que tenemos a nuestro alcance
para promover nuestra salud; nos aporta los
nutrientes necesarios para sentirnos y funcionar
bien, así como para reducir el riesgo de sufrir
enfermedades crónicas.
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La alimentación de la embarazada y del niño
durante las primeras etapas de la vida es esencial para el crecimiento y
desarrollo durante la infancia y para prevenir enfermedades en la vida
adulta. Cuando una mujer embarazada come bien, ayuda a garantizar que
su bebé reciba todos los nutrientes necesarios para un desarrollo
saludable.
Una dieta apropiada incluye: alimentos proteicos (carne, pollo, pescado,
legumbres, frutos secos), evitando aquellos que poseen altos contenidos en
grasas saturadas; cereales (pan, pastas, arroz, cereales), procurando que
parte de ellos sean integrales; lácteos (leche, queso, yogures); frutas y
vegetales.
En los países desarrollados no
suelen producirse problemas de
malnutrición que pudieran
comprometer la evolución favorable
del embarazo, aunque puedan
todavía darse casos aislados en colectivos marginales. Sin
embargo, desde hace años se vienen realizando estudios que han permitido
identificar una serie de nutrientes, tales como el hierro, el ácido fólico, la
vitamina D y el calcio, cuyas deficiencias podrían producir alteraciones
tanto en la madre como en el recién nacido. Por ello es práctica clínica
habitual la recomendación, ya desde la fase preconcepcional, de una dieta
rica en estos elementos, así como la administración de suplementos
vitamínicos y minerales.
Existen además otros nutrientes cuya ingesta deficiente durante el
embarazo podría aumentar el riesgo de anomalías en el desarrollo fetal e
infantil, sobre todo en presencia de otros factores predisponentes en la
madre, tales como enfermedades previas, factores genéticos o exposiciones
ambientales. Sin embargo, los estudios existentes no han aportado todavía
la suficiente evidencia que permita desarrollar recomendaciones
preventivas. Entre estos nutrientes, los estudios actuales están centrando
su atención fundamentalmente en las vitaminas antioxidantes y los ácidos
grasos poliinsaturados.
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7. 12 Pasos Para Perder Peso y Grasa
Elija y prefiera quesos que tengan menos de 4
gramos de grasa por 30 g queso.
Prefiera el pollo, pescado o pavo en lugar de carne
roja, y si la llega a comer, que sea magra y
preparada sin grasa.
Limite los alimentos con mas de 480 mg de sal por
ración, una vez al día.
Use margarina baja en grasa o aceite vegetal en lugar
de o margarina
Los embutidos, elija los bajos en grasa como las
salchichas y jamón de pavo.
Beba leche descremada y yogurt bajo en grasa. En
cuanto a bebidas con leche como el capuchino,
malteadas, licuados, piña colada, etc, ordénelas con
leche descremada y menos azúcar
Consuma al menos, 2 raciones de fruta y 3 de verdura
al día, con el fin de consumr la cantidad adecuada de
fibra, vitaminas y nutrimentos inorgánicos .
Prefiera los cereales integrales y el pan integral.
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Aumente el consumo de frijoles, lentejas,
ya que tienen fibra y proteína, y se ha
visto que reducen el riesgo de cáncer,
enfermedades del corazón, diabetes y
colesterol elevado.
Procure hacer las 3 comidas al día y variar sus
alimentos.
Practique cualquier deporte o aumente su
actividad física diariamente.
Incremente el consumo de líquidos. Mínimo 2
litros al día.
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8. ¿Qué puedes comer en tus 3 comidas?
Desayuno Comida Cena
1 a 2 raciones del 3 raciones de verduras 1 a 2 frutas
grupo de frutas 2 a 4 de cereales 0 a 1 de verdura
1 a 2 de cereales 1a 2 de carne 1 a 2 de cereales
1 de carne-semillas 1 fruta 0 a 1 de leche
0 a 2 de leche 0 a 3 de grasa 1 de carne
0 a 1 de grasa 1 de azúcar 0 a 1 de grasa
Las 3 principales comidas deben ser lo más saludable posible,
incluyendo en cada una fruta y verdura y respetando un horario.
Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones
integrales y sin grasa.
Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de
carne (costilla, lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, pato),
quesos, frituras y postres.
Varía las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el
mismo tipo de carne.
Evite todo lo industrializado y procesado ya que tienen sales, grasas y
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conservadores.
Sírvase raciones moderadas para poder comer de todo.
Si persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de más pan o
guisado.
No consideres al guisado como el plato principal, sino como un
acompañante.
Tamaño de las raciones
Cereales 1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4
taza de cereal, 3 - 4 galletas saladas
Verduras 1 taza de verdura cruda ó 1/2 taza de verdura cocida
Frutas 1 pieza ó 1 taza de fruta picada
Leche, 1 taza
Yogurt
Carne, 40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco;
Semillas, 1/2 taza de semillas;
Huevo 1 huevo
Grasa y 1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1
Azúcares: cucharadita de azúcar, mermelada o miel; 2 caramelos; 1/2
taza. de nieve o gelatina
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Comer sano es bueno para tu salud
Los distintos alimentos contienen tipos y cantidades de nutrientes
diferentes.
Los nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y
vitaminas) son necesarios para que tu cuerpo pueda funcionar y crecer de
forma adecuada. Es muy importante que tu alimentación incluya una gran
variedad de alimentos, de esta manera, tu cuerpo recibirá todos los tipos de
nutrientes que necesitas. Comer sano supone tomar cada día muchas frutas
y verduras así como cantidades adecuadas de alimentos que te proporcionen
proteínas e hidratos de carbono. Los alimentos grasos, como la mantequilla,
y los dulces, como los pasteles y los caramelos, proporcionan pocos
nutrientes y se deben consumir en cantidades pequeñas.
Mitos más comunes acerca de la alimentación
Comer por 2 en el embarazo: durante los 2 últimos trimestres se requiere
aumentar el consumo, 300 kilocalorías al día. Esas calorías extras deben
ser lo más nutritivas para darle al niño y a la madre la mejor nutrición.
Dejar la comida enfriar para poder meterla al refrigerador: no es
necesario, de hecho es más seguro, al estar la comida caliente y luego
enfriarse en un lugar libre de bacterias así, no habrá contaminación. Lo
único es que vas a gastar más energía y luz, pero tu decides.
Tomar suplementos: sólo son necesarios cuando la dieta no cubre con los
requerimientos, se recomiendan por ejemplo en el embarazo, lactancia, en
algunos niños y en la tercera edad.
Las tostadas no engordan: la tortilla natural o tostada tiene las mismas
calorías, lo único que cambia es el contenido de agua que en la tostada es
menor.
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13. Unidad Educativa ¨Verbo Divino¨ 24/05/11
La toronja quema grasa: ningún alimento tiene esa función, lo único que
puede quemar grasa es comer menos de lo que necesitas. Para quemar
grasa un método eficiente es el ejercicio.
Se debe lavar el huevo antes de usarlo: ¡NUNCA!, el cascarón es poroso y
puede penetrar el agua y junto con ella las partículas que tuviera el
cascarón, lo que puede contaminar el interior.
La carne es indispensable: la carne tiene un alto contenido de proteínas y
por eso se consume, pero no es el único alimento que las contiene, está el
huevo, la leche, el queso, el yogurt, el pescado, los cereales, la soya y
leguminosas. En los niños es necesario consumir frecuentemente este tipo
de alimentos pues las proteínas son el nutrimento básico para el desarrollo
de masa muscular
gracias
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