3. CONTRIBUCIÓN
DE
LOS
ALIMENTOS
EN
LA
OBTENCIÓN
DE
ENERGÍA
Deporte
+
Alimentación
Controlada
(
Nutrición
)
DESEMPEÑO
FÍSICO
ÓPTIMO
4. Las
necesidades
nutricionales
del
deporHsta
de
alto
rendimiento
dependen
de
dos
factores:
• La
especialidad
deporHva
• La
etapa
deporHva
5. • La
energía
se
puede
obHene
a
parHr
de
los
carbohidratos,
lípidos
o
grasas
y
proteínas
• Los
carbohidratos,
grasas
y
proteínas
son
absorbidos
por
el
cuerpo
en
forma
de
sus
estructuras
más
simples:
monosacáridos,
ácidos
grasos
y
aminoácidos,
respecHvamente.
6. GRASAS
• Es
rica
en
energía
y
provee
9
Kcal
por
cada
gramo.
• Se
guarda
en
células
adiposas
o
adipositos
• Grasa
Estructura:
la
que
cubre
los
órganos
y
nervios
para
así
protegerlos
de
cualquier
Hpo
de
daño
• Grasa
subcutánea:
aísla
al
cuerpo,
preservando
el
calor
corporal
y
la
temperatura.
7. TIPOS
DE
GRASAS
• Saturadas
• Insaturadas
– Mono
insaturadas
:
reducen
los
niveles
de
LDL
en
la
sangre.
Elevan
la
concentración
de
HDL
Poliinsaturadas:
ácidos
grasos
Omega-‐3
y
Omega-‐6.
También
reducen
los
niveles
de
la
lipoproteína
LDL.
• Grasas
Trans
9. CARBOHIDRATOS
• La
estructura
más
pequeña
es
el
monosacárido
y
provee
de
4
kcal
por
gramo.
• Los
carbohidratos
son
una
fuente
rápida
de
obtención
de
energía
• Más
del
80%
de
los
carbohidratos
digeribles
son
absorbidos
como
unidades
de
glucosa
• Los
carbohidratos
no
digeribles
son
a
los
que
conocemos
como
“fibra”
10. Los
carbohidratos
pueden
ser
categorizados
como:
• Monosacáridos
(por
ejemplo
Glucosa
y
Fructosa)
• Disacáridos
y
Oligosacáridos
(por
ejemplo
sacarosa
y
lactosa)
• Polisacáridos
–
Almidones
y
Fibra
11. Función
de
los
Carbohidratos
• CombusHble
para
el
cuerpo.
• ManHene
la
acHvidad
del
músculo,
la
tensión
arterial
y
la
acHvidad
de
las
neuronas.
• Forman
parte
del
ADN
y
ARN.
14. PROTEÍNAS
• La
estructura
más
pequeña
es
el
aminoácido
y
provee
de
4
kcal
por
gramo.
• Existen
proteínas
vegetales
y
animales,
siendo
las
vegetales
más
diiciles
de
digerir.
• Los
ácidos,
el
calor
y
la
sal
contribuyen
a
la
desnaturalización
de
las
proteínas,
lo
cual
hace
más
fácil
su
digesHón.
15. Funciones
de
las
Proteínas
•
•
•
•
•
•
Crecimiento
del
organismo
Estructural
Reguladora
Protectora
Forman
parte
de
los
músculos
Forman
parte
de
las
enzimas.
16. Se
puede
conseguir
una
proteína
completa
,
tan
buena
como
la
proteína
animal,
al
consumir
un
cereal
con
una
leguminosa,
por
ejemplo,
comer
arroz
con
lenteja.
18. SISTEMAS
DE
OBTENCIÓN
DE
ENERGÍA
• El
cuerpo
humano
necesita
energía
para
realizar
sus
funciones
complejas.
• Cuando
una
persona
hace
ejercicio
su
requerimiento
de
energía
aumenta
por
lo
tanto
el
cuerpo
debe
proveerla
para
el
ejercicio
conHnúe.
19. • Existen
dos
sistemas
metabólicos
que
proveen
energía
al
organismo:
1. Metabolismo
Aeróbico
(dependiente
de
Oxígeno)
2. Metabolismo
Anaeróbico
(independiente
de
oxígeno)
• El
uso
de
un
sistema
sobre
el
otro
depende
de
la
duración,
intensidad
y
Hpo
de
acHvidad
isica.
20. ADENOSIN
TRIFOSFATO
(ATP)
• CombusHble
para
todos
los
procesos
que
requieren
energía
dentro
de
las
células
del
cuerpo.
• Cuando
la
molécula
de
ATP
se
rompe,
libera
energía,
y
eso
acHva
la
contracción
muscular.
• Se
debe
resinteHzar
ATP
conHnuamente
para
que
sea
una
fuente
constante
de
energía.
21. SISTEMA
ANAERÓBICO
• Existen
dos
Hpos:
1. Sistema
Anaeróbico
AlácHco
2. Sistema
Anaeróbico
LácHco
22. SISTEMA
ANAERÓBICO
ALÁCTICO
(ResinteHzación
de
ATP
uHlizando
PC)
PC
+
ADP
ATP
+
CreaTna
• Sistema
limitado:
depende
de
la
concentración
de
PC
en
músculo.
• Permite
mantener
acHvidad
muscular
muy
intensa
de
aprox.
8
a
10
segundos.
• Para
esfuerzos
de
corta
duración
y
gran
intensidad
(saltos,
o
el
servicio
en
el
tenis).
23. SISTEMA
ANAERÓBICO
LÁCTICO
• Glucólisis
Anaeróbica:
Se
libera
energía
de
la
glucosa
sin
presencia
de
oxígeno.
Su
producto
final
es
ácido
lácHco.
GLUCOSA
ENERGIA
+
Ácido
LÁCTICO
• Su
velocidad
es
menor
que
la
del
mecanismo
AlácHco
por
lo
cual
el
ejercicio
debe
ser
menos
intenso.
• FaHga:
en
ejercicio
demasiado
intenso
el
ácido
lácHco
se
acumula
en
sangre,
disminuye
el
pH.
24. SISTEMA
AERÓBICO
• ATP
en
canHdad
suficiente
para
soportar
acHvidad
muscular
conHnua
por
más
de
2
minutos
requiere
la
presencia
de
oxígeno
• Se
puede
producir
ATP
metabolizando
glucosa,
grasas
y
proteínas.
• Se
puede
generar
de
36
a
38
ATP
por
molécula
de
glucosa.
26. VÍA
DE
OBTENCIÓN
Y
RESERVA
• Los
carbohidratos
se
uHlizan
como
energía
para
procesos
vitales
(respirar
,
bombear
sangre)
y
se
almacenan
como
glucógeno
o
como
tejido
adiposo
(grasa).
• Los
lípidos
son
usados
para
formar
hormonas,
recubrir
órganos
vitales
y
mantener
calor.
Sus
reservas
son
a
manera
de
tejido
adiposo.
• Las
proteínas
sirven
para
obtener
energía,
formar
anHcuerpos
y
enzimas,
formar
parte
de
los
músculos.
27. ESTRUCTURA
Y
METABOLISMO:
CARBOHIDRATOS
• Monosacáridos:
unidad
básica
• Átomos
de
C,
H
y
O
con
enlaces
muy
fuertes
que
al
romperse
liberan
mucha
energía.
• INSULINA:
principal
hormona
que
controla
el
metabolismo
de
carbohidratos
• La
glucosa
que
no
se
uHliza,
y
no
se
convierte
en
glucógeno,
va
al
tejido
adiposo.
28. ESTRUCTURA
Y
METABOLISMO:
GRASAS
• Ácidos
Grasos:
Unidades
Básicas
• DigesHón
grasas
comienza
en
la
boca,
pero
son
las
lipasas
intesHnales
las
importantes.
• La
parte
más
acHva
e
importante
de
la
digesHón
de
lípidos
ocurre
en
la
parte
superior
del
yeyuno.
29. ESTRUCTURA
Y
METABOLISMO:
PROTEÍNAS
• Aminoácidos:
unidades
básicas
• Su
DigesHón
empieza
en
estómago,
por
el
ácido
clorhídrico,
y
conHnúa
en
intesHno.
• Si
la
fuente
de
proteína
es
buena
como
en
caso
de
carne,
huevos
o
vísceras,
se
absorbe
gran
porcentaje
de
Aminoácidos.
31. 1. Vitamina
A
• Función:
anHoxidante,
sistema
inmune,
visión
nocturna
y
de
colores,
formación
y
mantenimiento
de
membranas
mucosas
,
estructura
y
división
celular,
formación
de
huesos,
reproducción,
crecimiento.
• Deficiencia:
mala
visión
nocturna,
cornea
seca,
piel
y
cabello
seco,
poco
crecimiento,
xerophtalmia.
32. FUENTES
Fuentes:
(ReHnol:
margarina
forHficada,
mantequilla,
hígado,
yema
de
huevo.)
(Carotenoides:
frutas
amarillas
y
anaranjadas:
papaya,
mango,
tomate,
vegetales
verdes
y
amarillos:
acelga,
espinaca,
zanahoria)
33. 2.
Vitamina
D
• Función:
regulación
y
absorción
de
calcio,
absorción
y
metabolismo
de
fósforo,
crecimiento,
el
sol
acHva
vit.
D
que
tenemos
bajo
la
piel.
• Deficiencia:
osteomalasia
,
raquiHsmo,
cálculos
renales.
Durante
lactancia
NO
hay
que
consumir
mucha
vitamina
D.
34. FUENTES
Fuentes: leche fortificada, aceite de
pescado, sardinas, salmón, huevos, y
exponerse al sol para que se sintetice.
35. 3.
Vitamina
E
• Función:
anHoxidante
(junto
al
selenio),
protección
de
membranas
celulares,
protección
para
problemas
cardiacos,
protección
celular.
• Deficiencia:
anemia
hemolíHca
en
prematuros.
37. 4.
Vitamina
K
• Función:
coagulación,
ayuda
a
proteína
de
los
huesos,
inyectan
vitamina
K
a
los
recién
nacidos
para
evitar
hemorragias.
• Deficiencia:
no
coagula
la
sangre,
en
ancianos
las
bacterias
del
intesHno
empiezan
a
dar
problemas.
Si
se
toma
muchos
anHbióHcos
se
mata
a
bacterias
en
intesHno.
38. FUENTES
Fuentes:
acelga,
espinaca,
berros,
hígado,
yema
de
huevo,
yogurt,
síntesis
gracias
a
bacterias
intesHnales,
forma
química
inyectable.
40. COMPLEJO
B
1.1
Tiamina
B1
• Función:
funcionamiento
del
sistema
nervioso
central
(SNC),
metabolismo
carbohidratos,
función
nerviosa.
• Deficiencia:
Beri-‐Beri,
mal
funcionamiento
del
SNC
corazón.
Alcohólicos
suelen
tener
deficiencia
de
Hamina.
La
Hamina
se
pierde
mucho
durante
la
cocción.
42. COMPLEJO
B
1.2
Rivoflavina
B2
• Función:
metabolismo
de
energía,
SNC,
Visión
y
Piel.
• Deficiencia:
Problemas
de
la
vista,
oculares,
lengua
magenta,
inflamación
de
las
comesuras
de
los
ojos
y
la
boca.
La
B2
también
es
sensible
al
calor
44. COMPLEJO
B
1.3
Niacina
B3
• Función:
SNC,
metabolismo
de
lípidos,
se
convierte
en
triptófano
.
• Deficiencia:
Pellagra
Altas
dosis
de
niacina
dañan
el
hígado,
causan
úlceras
pépHcas
y
sarpullido.
46. COMPLEJO
B
1.4
Ácido
Pantoténico
• Función:
SNC,
síntesis
de
grasas,
metabolismo
y
ruptura
de
energía
(asociada
con
coenzima
A
y
su
metabolismo).
• Deficiencia:
hormigueo
en
las
manos,
faHga,
dolor
de
cabeza,
náuseas.
Los
alcohólicos
Henen
riesgo
de
tener
deficiencia
de
B4.
50. COMPLEJO
B
1.6
Piridoxina
B6
• Función:
metabolismo
de
aminoácidos
y
ácidos
grasos,
síntesis
de
neurotransmisores
y
síntesis
de
hemoglobina.
• Deficiencia:
dolor
de
cabeza,
anemia,
convulsiones,
náusea,
vómito,
piel
reseca
y
escamosa.
51. FUENTES
Fuentes:
productos
de
origen
animal,
espinaca,
brócoli,
banano,
salmón.
52. COMPLEJO
B
1.7
Ácido
Fólico
o
Folato
• Función:
Síntesis
de
ADN,
hiperplasia.
• Deficiencia:
anemia
macrocíHca,
lengua
inflamada,
diarrea,
bajo
crecimiento,
desórdenes
mentales,
niños
nacen
sin
cerebro,
espina
bífida.
53. FUENTES
Fuentes:
espinaca,
acelga,
berro,
vísceras,
semillas
de
girasol.
54. COMPLEJO
B
1.8
Cianocobolamina
B12
• Función:
metabolismo
del
folato,
función
nerviosa,
formación
de
nuevas
células.
• Deficiencia:
función
nerviosa
mala
o
baja,
anemia
megaloblásHca
o
perniciosa.
55. FUENTES
Fuentes:
productos
animales,
vísceras,
ostras,
bacterias
en
nuestro
organismo
producen
B12
.
El
factor
intrínseco
ayuda
a
absorber
vit
B12.
56. 2.
VITAMINA
C
o
Ácido
Ascórbico
• F u n c i ó n :
s í n t e s i s
d e
c o l á g e n o ,
neurotransmisores
y
hormonas,
anHoxidante,
absorción
de
hierro.
• Deficiencia:
escorbuto
(pobre
cicatrización
de
heridas,
hemorragias,
encían
sangran,
se
caen
los
dientes
y
finalmente
la
persona
muere,
debilidad
capilar.
59. 1.
HIERRO
• Función:
parte
de
hemoglobina,
mioglobina
y
enzimas,
respiración
(transporta
oxígeno
y
dióxido
de
carbono),
oxidación
celular,
sistema
inmune.
• Deficiencia:
anemia
microcíHca
hipocrómica
61. 2.
YODO
• Función:
componente
de
la
Hroxina,
regulación
del
metabolismo
basal
crecimiento
y
desarrollo
del
cerebro
y
el
SNC.
• Deficiencia:
creHnismo
(en
el
feto),
bocio
(en
adultos).
63. 3.
ZINC
• Función:
digesHón
de
proteínas,
balance
ácido-‐base,
metabolismo
anaeróbico
de
CHO,
curación
de
heridas
,
gusto
y
olor,
formación
de
espermatozoides,
esHmula
crecimiento
de
micro-‐vellosidades
del
intesHno,
crecimiento
del
feto.
• Deficiencia:
hipogeusia
,
diarrea.
65. 4.
CALCIO
• Función:
dureza
y
densidad
de
huesos
y
dientes,
coagulación
de
la
sangre,
contracción
muscular,
transmisión
de
impulsos
nerviosos,
metabolismo
celular
y
permeabilidad
de
membranas
celulares,
acHvación
de
enzimas.
• Deficiencia:
osteoporosis,
calambres,
preclampsia
en
embarazadas,
hipocalcemia.
67. 5.
FÓSFORO
• Función:
dureza
de
huesos
y
dientes,
metabolismo
de
energía
(ATP),
parte
de
los
fosfolípidos
que
están
en
las
membranas
celulares
del
cerebro
y
en
el
SNC,
absorción
de
glucosa.
• Deficiencia:
bajo
mantenimiento
de
huesos
69. 6.
MAGNESIO
• Función:
dureza
de
huesos
y
dientes,
función
cardiaca
y
nerviosa,
función
enzimáHca,
contracción
muscular
durante
embarazo,
catalizador
en
la
conversión
entre
ATP
y
ADP,
síntesis
de
proteínas.
• Deficiencia:
debilidad,
dolor
muscular,
arritmia.
El
uso
de
diuréHcos
baja
la
absorción
de
magnesio
y
calcio.
71. 7.
POTASIO
• Función:
manHene
fluidos
dentro
de
la
célula,
transmisión
de
impulsos
nerviosos,
contracción
muscular,
formación
de
glucógeno,
síntesis
de
proteínas.
• Deficiencia:
laHdo
irregular
del
corazón,
pérdida
del
apeHto,
calambres
musculares.
72. FUENTES
F u e n t e s :
c a r n e ,
y o g u r t ,
b a n a n o ,
leguminosas,
papas,
leche,
espinaca,
naranja.
73. 8.
SODIO
• Función:
manHene
balance
entre
fluidos
intra
y
extracelular,
contracción
muscular,
permeabilidad
de
la
membrana
celular,
absorción
de
glucosa.
• Deficiencia:
calambres,
hiponatremia
74. FUENTES
Fuentes:
sal,
sopas,
leche
de
vaca,
sazonadores,
bicarbonato
de
sodio,
polvo
de
hornear.
75. 9.
CLORO
• Función:
ion
para
balance
de
fluidos,
componente
del
ácido
clorhídrico
en
el
estómago,
contracción
muscular
junto
con
potasio
magnesio,
calcio
y
sodio.
• Deficiencia:
calambres
78. • AGUA:
– Regula
la
temperatura
corporal
– lubrica
las
arHculaciones
– ayuda
a
transportar
nutrientes
necesarios
para
obtener
energía
y
mantener
la
salud.
• Si
la
persona
no
se
hidrata
bien
podrá
senHr
faHga,
calambres
musculares,
mareo
o
síntomas
más
graves
79. • Es
fundamental
asegurar
que
el
organismo
esté
correctamente
hidratado
antes
del
ejercicio
isico.
• Metabolismo
energéHco
– 20
-‐
25%
trabajo
mecánico
– 75
-‐
80%
elimina
en
forma
de
calor.
• La
sudoración
es
un
mecanismo
que
el
cuerpo
uHliza
para
eliminar
el
calor.
80. • El
balance
de
agua
y
electrolitos
durante
la
acHvidad
isica
se
consigue
con
un
adecuado
consumo
de
líquidos
antes,
durante
y
después
del
ejercicio.
• La
SED
indica
que
el
cuerpo
no
está
bien
hidratado.
• No
se
siente
sed
hasta
presentar
una
pérdida
de
peso
corporal
de
alrededor
del
2%.
82. NUTRICIÓN
Y
RENDIMIENTO
DEPORTIVO
• El
rendimiento
de
un
deporHsta
depende
de
la
obtención
de
energía
a
parHr
de
su
alimentación
y
de
sus
reservas
energéHcas.
• Para
un
ópHmo
desempeño
la
ingesta
de
alimentos
debe
aportar
con
energía
para
el
p r o g r a m a
d e
e n t r e n a m i e n t o
y
d e
competencia
del
deporHsta.
83. NUTRICIÓN
Y
RENDIMIENTO
DEPORTIVO
• El
gasto
energéHco
en
la
acHvidad
isica
varía
según
la
edad,
sexo,
estatura,
peso,
composición
corporal
y
consHtución
del
individuo.
• También
depende
del
deporte
o
acHvidad
en
cuesHón,
la
condición
isica
del
individuo,
superficie
de
juego,
condiciones
ambientales,
intensidad
y
duración
del
esfuerzo.
84. NUTRICIÓN
Y
RENDIMIENTO
DEPORTIVO
• Con
el
entrenamiento
el
cuerpo
se
vuelve
eficiente
en
la
uHlización
de
la
energía.
• Los
deporHstas
en
una
fase
avanzada
de
entrenamiento
consumen
menos
energía
que
cuando
recién
lo
inician:
– Mejor
grado
de
acción
muscular
– Mayor
economía
del
metabolismo
– Menos
trabajo
cardíaco
y
respiratorio
– Mejora
en
coordinación
y
técnica.
85. FUENTES
DE
ENERGÍA
EN
DEPORTES
ANAERÓBICOS
Y
AERÓBICOS
Duración del esfuerzo físico, sistema energético involucrado y
principal combustible utilizado.
< 15 minutos
Glucólisis aeróbica
anaeróbica
Glucógeno muscular
Glucosa
15 – 60 minutos
Glucólisis aeróbica
Lipólisis
Glucógeno muscular
Glucosa Triglicéridos
>60 minutos
Glucólisis aeróbica
Lipólisis
Glucógeno muscular
Glucosa Triglicéridos+
Triglicéridos extramuscular
86. CARBOHIDRATOS.
RESERVAS
Y
RENDIMIENTO
• Los
carbohidratos
son
la
principal
fuente
de
energía
para
el
organismo.
• Se
necesita
poca
energía
para
romper
una
molécula
de
glucosa
pero
se
produce
mucha
energía
al
romperla.
87. CARBOHIDRATOS.
RESERVAS
Y
RENDIMIENTO
• Los
carbohidratos
que
no
se
uHlizan
se
almacenan
en
forma
de
glucógeno
en
músculo
e
hígado.
• El
glucógeno
del
hígado
regula
concentración
de
glucosa
en
sangre,
esta
glucosa
es
la
que
alimenta
al
cerebro
constantemente.
• El
glucógeno
en
músculo
abastece
sus
necesidades
la
acHvidad
deporHva.
88. CARBOHIDRATOS.
RESERVAS
Y
RENDIMIENTO
• En
la
dieta
diaria
del
deporHsta
se
aconseja
que
entre
60-‐70%
de
las
calorías
consumidas
procedan
de
carbohidratos.
• Por
ejemplo,
en
una
dieta
de
3000
kcal,
aproximadamente
1900
kcal
debe
provenir
de
carbohidratos.
• Después
de
cada
entrenamiento
se
han
de
aportar
unos
400
g
de
carbohidratos.
89. CARBOHIDRATOS.
RESERVAS
Y
RENDIMIENTO
• 50
g
de
arroz
integral
o
200
g
de
papas
o
60
g
de
pasta
integral:
conHenen
8
g
de
carbohidratos.
• 200
g
de
arvejas
o
zanahorias:
24
g
de
carbohidratos.
• 150
g
de
guisado
de
pollo:
11
g
de
carbohidratos
• 150
g
de
frutas
en
almíbar:
23
g
de
carbohidratos
• 200
ml
de
zumo
de
manzana:
12
g
de
carbohidratos
90. CARBOHIDRATOS.
RESERVAS
Y
RENDIMIENTO
• E x i s t e n
2
H p o s
d e
C a r b o h i d r a t o s ,
(dependiendo
de
la
rapidez
a
la
que
se
los
uHliza)
– De
absorción
rápida
(azúcares
con
índice
glucémico
elevado)(glucosa,
maltosa,
etc.)
– De
absorción
lenta
(azúcares
con
índice
glucémico
medio
o
bajo)
(sacarosa,
fructosa,
etc)
91. CARBOHIDRATOS.
RESERVAS
Y
RENDIMIENTO
• Alto
índice
glucémico:
azúcares
simples
y
de
rápida
absorción
en
el
intesHno.
Muy
úHl
consumirlos
durante
el
ejercicio.
Están
presentes
en
el
pan,
puré
de
papas,
arroz
blanco,
frutos
secos,
gaseosas,
bebidas
hidratantes,
caramelos.
92. CARBOHIDRATOS.
RESERVAS
Y
RENDIMIENTO
• Bajo
índice
glucémico :
su
absorción
intes6nal
es
lenta.
Adecuados
para
ejercicios
isicos
que
se
desarrollan
por
Hempos
prolongados.
Están
presentes
en
el
arroz
integral,
cereales
con
salvado,
legumbres,
etc.
93. CARBOHIDRATOS.
RESERVAS
Y
RENDIMIENTO
• Consumo
de
Carbohidratos
para
atletas
en
entrenamiento
pesado:
6
a
10
g/kg
de
peso
al
día,
para
no
agotar
las
reservas
de
glucógeno.
• La
canHdad
requerida
depende
del
consumo
total
diario
del
atleta,
Hpo
de
ejercicio,
género
y
condiciones
ambientales.
– Ejemplo:
un
atleta
hombre
de
70
kg,
podría
consumir
entre
300
y
700
g
de
carbohidratos
diariamente
94. PRECOMPETICIÓN:
CARGA
DE
CARBOHIDRATOS
Objetivos en el consumo de glúcidos para los atletas
Situación
Consumo de glúcidos
Entrenamiento diario
5 – 7 g / kg / día
Entrenamiento o competencia intenso y prolongado
10 –12 g / kg /día
Recarga glucógeno previo a competencia
7 –10 g / kg /día
Aporte previo a competición
1 – 4 g / kg
Rápida recuperación tras ejercicio
1 –1.5 g /kg
Durante ejercicios prolongados
30 –60 g / hora
95. VITAMINAS
Y
MINERALES
• El
ejercicio
intenso
puede
aumentar
las
necesidades
de
ciertas
vitaminas
y
minerales
• Deficiencias
pueden
corregirse
mediante
dieta
balanceada
• Consumir
frutas,
leche,
huevo,
legumbres
e
hígado
proveen
muchos
nutrientes,
vitaminas
y
minerales.
96. HIDRATACIÓN
DURANTE
Y
DESPUÉS
DEL
EJERCICIO
P a r a
h i d r a t a r s e
y
reponer
carbohidratos
hay
que
consumir
agua
y
bebidas
isotónicas
(gatorade,
powerade,
t e s a l i a
s p o r t )
e n
eventos
de
más
de
60
minutos
de
duración.
97. HIDRATACIÓN
DURANTE
Y
DESPUÉS
DEL
EJERCICIO
• Pérdidas
del
2%
del
peso
corporal
pueden
ser
responsables
de
la
alteración
del
trabajo
muscular.
• Los
atletas
pueden
perder
entre
el
1-‐5%
del
peso
corporal,a
pesar
de
compeHr
en
climas
templados
y
de
beber
líquidos
regularmente
durante
la
compeHción
• En
condiciones
extremas
(humedad
y
temperatura
altas)
se
han
observado
descensos
del
peso
corporal
de
hasta
el
8-‐10%.
98. HIDRATACIÓN
DURANTE
Y
DESPUÉS
DEL
EJERCICIO
Si
el
Sudor
es
mayor
que
Líquidos
Ingeridos
menor
canHdad
de
agua
en
la
sangre
menos
oxígeno
llega
al
músculo
menos
fuentes
de
energía
disminución
en
la
eliminación
de
productos
de
desecho
disminución
de
rendimiento
Se
requiere
mayor
esfuerzo
para
mantener
la
misma
intensidad
del
ejercicio
AGOTAMIENTO
POR
CALOR
99. HIDRATACIÓN
DURANTE
Y
DESPUÉS
DEL
EJERCICIO
• El
agua
ingerida
se
absorbe
por
el
intesHno
y
en
poca
canHdad
por
el
estómago.
• La
resHtución
de
líquidos
depende
de
la
rapidez
con
que
la
bebida
abandona
el
estómago
• Bebidas
frías,
pequeñas
canHdades
y
a
menudo,
así
abandonan
más
rápido
el
estómago
y
se
absorben.
100. OSMOLARIDAD
• Osmolaridad:
concentración
de
agua,
electrolitos
(Na,
Cl,
K,
Mg,)
y
glucosa
(azúcar),
que
determina
el
movimiento
de
líquidos
en
el
organismo.
• Una
bebida
hipertónica
desplaza
los
líquidos
corporales
hacia
el
intesHno
diluyendo
la
disolución
ingerida.
• Si
la
bebida
es
hipotónica
(menos
concentrada
que
líquidos
del
organismo)
el
agua
se
desplaza
desde
el
intesHno
hacia
el
interior
del
organismo.
101. HIDRATACIÓN
DURANTE
Y
DESPUÉS
DEL
EJERCICIO
• Recomendación
de
consumo:
– entre
250-‐500
cc
de
agua,
20-‐40
minutos
antes
de
comenzar
la
acHvidad
(no
Henen
que
ser
de
un
Hrón)
– Permanecer
con
esa
frecuencia
de
ingesHón
durante
el
ejercicio,
en
pequeñas
canHdades
102. HIDRATACIÓN
DURANTE
Y
DESPUÉS
DEL
EJERCICIO
• Rehidratación
adecuada:
conocer
pérdidas
de
peso
habituales
por
sudor
durante
el
entrenamiento
y
competencia.
• Se
recomienda
iniciar
el
ejercicio
bien
hidratado,
bebiendo
líquido
previamente
cada
10
o
15
minutos.
• Durante
entrenamiento/competencia:
intentar
alcanzar
reposición
del
80
al100%
de
la
pérdida
de
peso,
para
evitar
efectos
de
deshidratación.
104. METABOLISMO
BASAL
• O
Tasa
Metabólica
Basal
(TMB)
es
el
gasto
energéHco
desHnado
a
las
funciones
vitales
como
la
acHvidad
cardiorespiratoria,
excreción,
mantenimiento
de
la
temperatura
corporal
y
del
tono
muscular,
etc.
Ecuación Harris Benedict para cálculo
del Metabolismo Basal
Mujeres
655
+
(9,6
x
Peso
en
kg)
+
(1,8
x
Altura
en
cm)
-‐
(4,7
x
Edad
en
años)
Hombres
66
+
(13,7
x
Peso
en
kg)
+
(5
x
Altura
en
cm)
-‐
(6,8
x
Edad
en
años)
106. GASTO
ENERGÉTICO
TOTAL
(GET)
• El
gasto
energéHco
total
(GET)
se
lo
obHene
mulHplicando
la
TMB
(calculada
con
la
fórmula
de
Harris
Benedict)
por
un
índice
de
acHvidad,
siguiendo
la
siguiente
tabla:
Categoría
de
nivel
de
acTvidad
isica
AcTvidad
isica
Sedentario
a
baja
acTvidad
1
–
1.39
AcTvidad
moderada
1.4
-‐
1.59
AcTvo
1.6
–
1.89
Muy
acTvo
1.9
–
2.5
107. GASTOENERGÉTICO
TOTAL
EJEMPLO
• Los
deporHstas
de
alto
impacto
son
básicamente
todos
muy
acHvos,
pero
se
debe
considerar
el
Hpo
de
ejercicio
que
se
hace
al
momento
de
entrenar
o
compeHr.
• Ejemplo:
Mujer
de
27
años,
que
pesa
53
Kg,
mide
160
cm,
con
baja
acHvidad:
• 655
+
(9,6
x
53
kg)
+
(1,8
x
160
cm)
-‐
(4,7
x
27
años)
• 655
+
(508.8g)
+
(288)
-‐
(126.9)
=
1578.7
• TMB
=
1578.7
Kcal
108. GASTOENERGÉTICO
TOTAL
EJEMPLO
• Al
resultado
de
la
TMB
=
1578.7
Kcal,
que
calculamos
previamente,
se
le
debe
mulHplicar
el
nivel
de
acHvidad
isica
para
calcular
el
GET.
(la
mujer
del
ejemplo
Hene
baja
acHvidad,
por
lo
tanto
su
índice
será
1.3)
• 1578.7
kcal
x
1.3
=
2052
Kcal
• GET
=
2052
Kcal
109. ANTROPOMETRÍA
• Ciencia
que
mide
el
tamaño,
el
peso
y
proporciones
del
cuerpo
humano,
y
relacionarlas
con
estándares
que
reflejan
crecimiento
y
desarrollo
del
individuo.
• Datos
antropométricos
más
valiosos
son
altura,
circunferencia
de
la
cabeza,
peso,
pliegues
cutáneos.
peso
al
nacer,
raza,
historia
familiar,
factores
ambientales
afectan
los
parámetros
a n t r o p o m é t r i c o s ,
y
d e b e n
t o m a r s e
e n
consideración
al
hacer
una
evaluación.
110.
111. ENCUESTA
ALIMENTARIA
• Sirve
para
tener
una
idea
aproximada
de
los
hábitos
alimenHcios
de
una
persona,
así
se
puede
analizar
la
alimentación
y
hacer
los
cambios
y
recomendaciones
respecHvas.
• Se
puede
mantener
un
diario
de
alimentación
(con
anotaciones
de
las
comidas
durante
una
semana
entera).
• Otra
técnica
válida
para
es
hacer
un
recordatorio
de
24
horas.
112. DIETAS
PARA
DEPORTISTAS
• Debe
ser
equilibrada
y
variada.
• Buena
selección
de
alimentos,
adecuada
preparación
culinaria
y
horarios
de
comidas,
ser
constantes
y
regulares.
• Dar
preferencia
a
alimentos
con
alto
valor
nutriHvo
(necesidades
de
vitaminas
y
minerales).
• Se
recomienda
hacer
cinco
comidas,
tres
de
ellas
con
mayor
aporte
energéHco
y
dos
intermedias.
113. EJEMPLO
DE
DIETA
PARA
DEPORTISTA
• Desayuno
200
cc.
leche
con
café
y
25
g
azúcar
50
g
de
pan
15
g
de
mantequilla
20
g
de
miel
• Media
mañana
1
pieza
de
fruta
30
g
de
queso
o
jamón
50
g
de
galletas
200
cc
de
leche
o
producto
lácteo
114. EJEMPLO
DE
DIETA
PARA
DEPORTISTA
• Almuerzo
250
g
de
legumbres
frescas
en
ensalada
150
g
de
carne
magra
o
pescado
150
g
de
arroz
o
papas
30
g
de
queso
o
lácteo
50
g
de
pan
2
piezas
de
fruta
• Media
tarde
1
pieza
de
fruta
30
g
de
queso
o
jamón
50
g
de
galletas
200
cc
de
leche
o
producto
lácteo
115. EJEMPLO
DE
DIETA
PARA
DEPORTISTA
• Cena
300
g
de
verduras
y
papas
150
g
de
carne,
pescado
o
huevos
150
g
de
legumbres
o
ensaladas
50
g
de
pan
200
cc
de
leche
