1. ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO PARA DEPORTES DE CANCHA APLICACIONES
PRÁCTICAS Y BASES TEÓRICAS
Autor: Ricardo Segura Falcó (Director de Alto Rendimiento
Se enfatiza la importancia de su adecuada aplicación y que se debe
mantener un perfecto equilibrio entre el trabajo y el reposo tras cada serie. Los
ejercicios prácticos vienen reforzados por las bases teóricas que se centran en
la mejora de la capacidad.
Introducción
El propósito de este artículo dividido en dos partes, es informar sobre
cómo los músculos utilizan diferentes sistemas energéticos para llevar a cabo
ciertas acciones musculares. Se tendrá en especial consideración determinadas
funciones del sistema anaeróbico ya que generalmente destaca su participación
en deportes (principalmente de equipo) donde los esfuerzos son rápidos,
repetitivos y de corta duración.
Empezaremos con sugerencias prácticas para la mejora de estos
sistemas y sobre cómo incorporarlos en un programa de entrenamiento. Como
ejemplo he tomado el baloncesto aunque las rutinas sugeridas pueden
transferirse a cualquiera de los deportes arriba mencionados u otros de
características similares.
Tras las rutinas prácticas que abren este artículo, he desarrollado la teoría
de base que refuerza y justifica un entrenamiento anaeróbico eficiente. Si
entrenamos y queremos hacerlo correctamente así como saber por qué lo
hacemos de una forma u otra, tenemos que basarnos indiscutiblemente en las
sugerencias avaladas por la literatura científica. Este artículo servirá de cimiento
teórico para el desarrollo de los sucesivos que traten el tema de los
entrenamientos y las programaciones orientadas hacia aquellos que a lo largo
de la temporada practiquen o compitan en deportes de cancha o que
simplemente quieran trabajar el sistema anaeróbico de forma eficiente.
1) aplicaciones prácticas.
En esta sección presentamos rutinas y ejercicios de acondicionamiento
que podrían ser utilizados para entrenar los diferentes sistemas metabólicos.

2. Los principios básicos del entrenamiento siguen hoy día su aplicación:
especificidad, sobrecarga, reposo y progresión (Dick, 1989). Algunas de las
actividades tienen lugar en la cancha, lo que añade la ventaja de entrenar al
mismo tiempo los sistemas que influyen en la respuesta neurofisiológica
(aprendizaje de una habilidad). Otros ejercicios están diseñados para que se
realicen en la pista de atletismo lo que permite mayor control sobre la intensidad
y el ratio trabajo-reposo.
Asumimos que antes de realizar las rutinas aquí detalladas se ha de
calentar de forma adecuada y que también se ha realizado una fase de
“enfriamiento” o recuperación al final de la sesión incluyendo estiramientos
pasivos/estáticos.
Cuando se tenga que realizar más de una actividad en una sesión de
entrenamiento y con la intención de tener el cuerpo fresco, las rutinas, de
acondicionamiento anaeróbico, se deben realizar antes que cualquier otra
actividad (por ejemplo aeróbicos o fuerza funcional). Es importante que las
rutinas de acondicionamiento aeróbicas aquí propuestas se realicen a una
intensidad máxima o supra-máxima. Los beneficios del entrenamiento no se
alcanzarán si el deportista se encuentra parcialmente fatigado a la hora de
realizar estas sesiones de entrenamiento.
Los entrenadores deberían evitar la tentación de alterar en gran medida
el protocolo de cada uno de los ejercicios aquí presentados, pues esto podría
resultar en la disminución de la eficacia del ejercicio o el cambio en el sistema
metabólico que se pretende acondicionar. En particular, tanto los deportistas
como los entrenadores deberían evitar la tentación de aumentar el número de
repeticiones o series siguiendo expresiones como “sin dolor no hay mejora”.
Aumentos en el número de series o repeticiones, resultaría en una disminución
de la intensidad de trabajo debido a la fatiga fisiológica y mental. En otros casos,
esto podría resultar en lesión o en el nacimiento de síntomas asociados con el
sobreentrenamiento.
Todo el descanso o recuperación durante las rutinas aquí presentadas
debería ser activo en lugar de pasivo (acostado, sentados en el suelo, etc.). Por

3. ejemplo, en el caso del voleibol o el balonmano, una recuperación activa se
puede realizar con una rutina de saques o lanzamientos a puerta
respectivamente.
La pirámide del acondicionamiento detallada en la figura 3 (basada en el
trabajo de Dick, 1989), forma la base de la periodización para el entrenamiento
de varios sistemas energéticos. Se puede observar que en la pirámide se asume
una sólida base de acondicionamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza antes
de que llegue la fase de entrenamiento anaeróbico específico. Es decir, aquellos
que decidan utilizar estas rutinas deben disponer de una sólida forma física y
estar acostumbrados a trabajar a la máxima intensidad. Los ejercicios detallados
están organizados asumiendo los relevantes períodos de entrenamiento a lo
largo de la temporada: (1) período de reposo-activo, (2) pretemporada y (3)
temporada.
A) Temporada de Reposo: Desarrollo de la potencia
máxima
»Sesión n°1 en pista de atletismo: Brincos con dos pies
Intervalo de la actividad: <5 segundos Intensidad 100%
Ratio de reposos: 1:2
Procedimiento: 6×4 brincos con pies juntos (8 segundos de recuperación
entre repeticiones) x 5 series (10 minutos de recuperación activa entre series)
»Rutina en cancha: Saltos a canasta
Intervalo de la actividad: <5 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposos: 1:2

4. Procedimiento del ejercicio para el equipo: 6×3 segundos de saltos al aro.
Opcional con balón medicinal (permitir 6 segundos entre repeticiones) x 5 series
(5 minutos de recuperación activa entre series).
Variación del ejercicio: individualmente, el deportista da un paso lateral
más un salto al aro con el balón medicinal y contando “un balón, dos balones…”
para dar otro paso lateral y volver a saltar hasta completar 6-8 saltos en total,
tras esta serie de saltos y pasos laterales reposa (5 minutos) lanzando a canasta
desde puntos específicos de la cancha que desee mejorar. Realizar 5 series en
total.
B) Pretemporada: Capacidad anaeróbica
(velocidad- resistencia)
»Sesión n°2 en pista de atletismo:
Intervalo de la actividad: < 30 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposos: 1:6
Procedimiento: 4 x 150m en 30 segundos (3 minutos entre repeticiones) x
4 series (10 minutos de recuperación activa entre series)
»Rutina en cancha n°2: “carrera suicida”
Intervalo de la actividad: < 30 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposo: 1:6
Procedimiento: Los jugadores se colocan sobre la línea de fondo y
esprintan siguiendo la siguiente secuencia:
1. Correr hasta la línea de tiros libres y volver a la línea
de base / fondo

5. 2. Correr hasta la mitad de la pista y volver a la línea de
base
3. Correr hasta la línea de tiros libres en la otra parte de
la pista y volver a línea de base.
4. Cruzar toda la pista y volver
Variación: Correr botando el balón, unas veces con una mano, otras
cambiando de mano, etc. Pero siempre, el tiempo total de la serie se tiene que
mantener por debajo de los 30 segundos y a esfuerzos máximos.
3-4 repeticiones con 3 minutos de reposo entre repeticiones (en el reposo
realizar por ejemplo tiros libres) 3-4 series con 5-10 minutos entre series (entre
cada serie practicar rutinas de equipo / táctica)
»Rutina en cancha n°3: “rutina suicida china” Intervalo de la actividad: <
30 segundos Intensidad 100% Ratio de reposo: 1:6
Procedimiento: El jugador pasa el balón al entrenador o compañero, se
le devuelve el balón y entra a canasta (bandeja), el mismo jugador recoge el
balón. Pasa de nuevo el balón al entrenador quien devuelve el balón al jugador
para que vuelva a entrar a canasta. El jugador realiza la rutina durante unos 20
segundos con dos minutos de recuperación activa. 5 repeticiones y 10 minutos
de recuperación activa (lanzamientos de campo y triples) entre series. Realizar
3 series.

6. C) Temporada principal o de competición:
mantenimiento de la potencia
Volvemos a empezar periodo o fase de temporada en la pista de atletismo
o similar.
»Sesión n°3 en pista de atletismo Sprints de 60 metros
Ejemplo de carga progresiva del sistema fosfágeno para el mantenimiento
de la potencia
Carga incicial Progresión de la carga Carga final
Actividad (metros) Sprints de 60 m Sprints de 60 m Sprints de 60 m
Intensidad 100% 100% 100%
N° Repeticiones 4 5 6
Trabajo: ratio de reposo 1:6 1:6 1:6
N° Series totales 3 3 3
Reposo entre series (min) 10 10 5
• Rutina en pista n°4: tiros en pista completa por parejas
Intervalo de la actividad: < 10 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposo: 1:6
Procedimiento: El jugador n°1 corre botando el balón hacia la otra parte
de la pista donde se encuentra el jugador n°2. El jugador n°2 mientras tanto ha

7. esprintado hasta aproximarse a un extremo de la pista como indica la imagen
(entre la línea de tiros libres y la línea de fondo). El jugador n° 2 corta su
trayectoria y se dirige al interior para recibir el balón que ha driblado el jugador
n°1.
El jugador n°2 recibe el pase y tira a canasta para que el jugador n°1 coja
el rebote y se vuelva a repetir la secuencia con los papeles intercambiados. Es
decir, una vez el jugador n°1 ha cogido el rebote, pasa el balón al jugador n° 2
que se encuentra en el círculo de tiros libres y esprinta por la banda hacia el otro
extremo de la pista, el jugador n°2 dribla con el balón hasta llegar
aproximadamente a un metro de la línea de tres puntos.
Esta rutina se basa en la carrera rápida y el mantenimiento de la
técnica. La recuperación debe realizarse desde la línea de fondo y no durante
la transición del ejercicio. La rutina se puede modificar cambiando la posición de
tiro o el tipo de pase (por ejemplo, el n°1 puede pasar al n°2 botando el balón).
También el n°1 puede permanecer como lanzador entrando a canasta
intercambiando el pase con el n°2.
Cada jugador da 4-6 vueltas (8-12 aproximaciones a canasta) permitiendo
1 minuto entre cada dos canastas. Al terminar las 4-6 vueltas se realiza un
periodo de reposo activo de 5-10 minutos (por ejemplo lanzamientos a canasta).
Toda esta secuencia se repite entre 3 y 5 veces (series).

8. Temporada principal o de competición: sistema
anaeróbico /aeróbico (ultra-corto)
• Sesión n°4 en pista de atletismo: sprints
Intervalo de la actividad: 10-15 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposo: 1:1
Recuperación: 20 segundos
Procedimiento: El jugador sprinta al máximo durante 10 segundos y
camina durante otros 10. Seguidamente vuelve a repetir con otro sprint. Es
aconsejable para este ejercicio disponer de un cronómetro que pueda repetir la
función de cuenta- atrás. Completa 5 sprints y descansa activamente durante 15
minutos. Repite hasta completar 15 series.
• Rutina en cancha n°4: cortes defensivos en cancha completa
Procedimiento: El jugador realiza deslices defensivos de una parte de la
cancha a la otra (ver imagen). Es importante asegurar una buena técnica durante
la rutina. Cuando el jugador llega a la otra parte de la cancha reposa durante 10
segundos (caminando). Volver a repetir 5 vueltas totales.
Terminada la primera serie debe descansar activamente durante 15
minutos por ejemplo con diversas rutinas de lanzamiento que no requieran correr
o saltar demasiado. Completar 5 series.

9. Conclusión
Las rutinas para el acondicionamiento anaeróbico aquí expuestas,
deberían formar parte integral de la preparación del deportista. Éstas son
conocidas hasta por los entrenadores que trabajan con jóvenes promesas, pero
aun en equipos de división de honor todavía fallan en la aplicación central que
viene condicionada por dos parámetros: la duración del trabajo y el ratio “trabajo:
reposo” los cuales influyen verdaderamente en el sistema energético que se
desea desarrollar. Las rutinas de acondicionamiento ultra-cortas, se pueden
utilizar durante la temporada para desarrollar los sistemas aeróbico y
anaeróbico-aláctico (ver teoría más abajo).
La técnica es “Clase”
Las rutinas de acondicionamiento anaeróbico, cuando se diseñan y se
aplican correctamente, también permiten el desarrollo y la mejora de la técnica
deportiva. En ocasiones el realizar ejercicios, como los arriba indicados, a la
máxima intensidad conlleva a un rápido agotamiento y por lo tanto a la merma
de la técnica correcta. Los ejercicios se deben realizar con una técnica perfecta,
es decir, en cuanto ésta empieza a fallar, hay que pasar directamente a la fase
de reposo recomendada, aunque el ejercicio no haya terminado.
La fatiga
Si durante el entrenamiento, no se alcanzan suficientes intervalos y
duración de reposo, llegará la fatiga y ésta desencadenará un modelo neuro-
muscular inapropiado y finalmente aumentará considerablemente la posibilidad
de lesión. Quizá el no conceder intervalos de reposo adecuados resultará en
rutinas ineficaces pues estaremos trabajando parcial o completamente fuera de
los parámetros del sistema energético que deseamos desarrollar.
Para obtener la mayor ventaja en tus sesiones de
entrenamiento anaeróbico, realízalas durante la tarde o
al entrar la noche.
Como información adicional añadiré un par de consejos interesantes
aplicables al entrenamiento anaeróbico. En un estudio realizado por el doctor

10. Bernard donde se estimó las posibles diferencias a la hora de realizar un trabajo
anaeróbico (potencia anaeróbica) a diferentes horas del día. Para el estudio se
realizaron tres test: sprint de 50m, salto vertical y sprints con bicicleta. El grupo
de deportistas participante en el estudio, compuesto por 23 atletas realizó cada
una de las tres pruebas a diferentes horas del día: un test a las 09:00, el otro
14:00 y el tercer test a las 18:00 horas.
Los resultados mostraron que la potencia anaeróbica (la velocidad de
carrera máxima) resultó considerablemente más baja en el test de la mañana
que los que se hicieron por la tarde. Por la tarde, se desarrolló 5-7% más de
potencia. El estudio no identificó diferencias entre los resultados obtenidos a las
14:00 o a las 16:00 mayores por la tarde. Una vez dicho esto, debe matizarse ya
que el entrenamiento a estas horas en el periodo estival, donde las temperaturas
pueden ser muy elevadas, puede producir golpes de calor, por lo que se deben
tomar las medidas y precauciones adecuadas. (Bernard et. al. (1998), European
Journal of Applied Physiology, 77, pp. 133-138)
2) Teoría del entrenamiento anaeróbico
Fundamentos de la teoría aeróbica.
Los músculos se contraen debido a la rotura de un compuesto químico
complejo llamado adenosin trifosfato (ATP). Esta ruptura química produce ADP
y energía.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando llevamos el
balón de una parte de la cancha hasta la otra?
Desafortunadamente sólo pequeñas cantidades de ATP se encuentran
almacenadas en los músculos. Lo suficiente para suministrar aproximadamente
energía para ejercitar de 1 a 4 segundos. Para que los músculos puedan

11. continuar trabajando, tras este proceso, el cuerpo debe fabricar ATP ya que éste
no puede ser sustituido directamente con el consumo de nutrientes procedentes
de la alimentación (UCSD, 2002). A continuación otro compuesto químico
llamado fosfato- creatina (PC) se presenta también en los músculos para
combinarse con el ADP mencionado antes y así producir de nuevo ATP. El
fosfato-creatina se presenta en cantidad suficiente como para generar energía
durante otros 16 segundos de ejercicio adicional.
Continua el juego, ahora nos toca defender
Mientras continúa la combustión del glicógeno muscular el trabajo puede
continuar por mediación del sistema fosfato-creatina (PCr), hasta llegados
aproximadamente los 45 segundos de esfuerzo. A partir de este momento, el
ATP es repuesto con la utilización del glucógeno muscular pero
consecuentemente aumenta la producción del ácido láctico, como un producto
de deshecho (glucólisis anaeróbica), que permitirá la continuidad del ejercicio
hasta llegado los 2 minutos.
Glucosa: 2 ATP + 2 Lactato
“El glucógeno es almacenado en los músculos y el hígado en cantidades
suficientes para aproximadamente dos horas de ejercicio intenso.”

12. Energía hasta el final del partido
Todos estos sistemas de trabajo funcionan sin la presencia de oxígeno
(anaeróbico). Períodos más largos de ejercicio son alimentados aeróbicamente
a través de la completa oxidación de carbohidratos y/o de los ácidos grasos libres
en las fibras musculares (mitocondria). Los almacenes de carbohidrato durarán
aproximadamente 90 minutos mientras que las reservas de ácidos grasos libres
durarán varios días.
Metabolismo de carbohidratos:
glucosa + 02 >36 ATP + C02 + H20
Metabolismo de ácidos grasos libres:
Ácido Fático + 02 >130 ATP + C02 + H20
Metabolismo de aminoácidos:
aminoácidos + 02 >15 ATP + C02 + H20
El cuerpo almacena glucosa y ácidos grasos para que estas reacciones químicas tengan lugar.
El sistema cardiovascular aporta un suministro continuo de oxígeno. El
glucógeno es almacenado en los músculos y el hígado en cantidades suficientes
para poder realizar aproximadamente dos horas de ejercicio intenso. Una vez
que los almacenes de glucógeno se han agotado, el cuerpo obtiene su energía
del metabolismo de los ácidos fáticos (grasas) y del metabolismo de los
aminoácidos (proteínas). Sin embargo, estas reacciones no son del todo
eficiente, por lo que consecuentemente provocan que la fuerza y la resistencia
muscular disminuyan drásticamente (fatiga).
Los almacenes de ATP se recomponen (98%) a los 3 minutos
aproximadamente (la recuperación total puede llevar de 24 a 36 horas,
dependiendo de la intensidad del ejercicio/esfuerzo) con un 50% de recuperación
dentro de los 30 segundos.
Shepard (1978) afirma que según el tipo de actividad que se realice, se estarán
utilizando diferentes tipos de combustible. El entrenamiento aeróbico utilizará
grasa y glucógeno como principales fuentes de energía. El entrenamiento
lactácido utilizará glucógeno (y ATP + PCr en menor proporción). El

13. entrenamiento aláctácido utilizará ATP y PC. Así, de acuerdo con Shepard el
paso de un sistema/ forma de entrenamiento a otro es pequeño y ese
entrenamiento específico necesita ser repetido (incorporar series) para
maximizar las mejoras que puede ofrecer cada sistema energético.
Para resumir brevemente los contenidos de la tabla n01 y los conceptos
teóricos vistos anteriormente, las sesiones de entrenamiento de alta intensidad
se pueden abastecer, hasta llegados los 2 minutos, por fuentes energéticas
almacenadas en el cuerpo. A partir de este punto (2 minutos), el cuerpo debe
trabajar aeróbicamente obteniendo su combustible (para continuar
proporcionando acciones musculares) utilizando el oxígeno que llega hasta los
pulmones.
Clasificación
1 -4 Anaeróbico (Alactácido) ATP (en músculos)
4-20 Anaeróbico ATP + PC
20-45 Anaeróbico ATP + PC + glucógeno muscular
45-120 Anaeróbico, láctico Glucógeno muscular
120-140 aeróbico + anaeróbico Glucógeno muscular + ácido láctico
240 – 600 Anaeróbico Glucógeno muscular + ácido fático
Tabla 1: el papel de los sistemas energéticos. Fuente: ASMI (2002a)
Desafortunadamente, los sistemas de entrenamiento anaeróbicos y sus
mecanismos están abiertos a la controversia, según Rick L. Sharp citando a
nuestro colaborador de Alto Rendimiento Brent Rushall:
“el problema con las recomendaciones tradicionales (clasificaciones) es
que uno nunca puede apuntar y entrenar un sistema energético específico sin
que intervengan otros, como muchas veces queda reflejado en las gráficas, (no

14. se pasa de anaeróbico a aeróbico por arte de magia, siempre hay un tiempo que,
a nivel celular, varios sistemas trabajan juntos). Otra debilidad del acercamiento
tradicional al entrenamiento anaeróbico, es que se conocía muy poco del
entrenamiento de alta intensidad en el momento en que se desarrollaron las
recomendaciones para dichos entrenamientos. Consecuentemente, las
recomendaciones eran meras especulaciones, pero ya que éstas aparecieron en
libros de texto, fueron asumidas como verdaderas”.
Estas afirmaciones también las apoya Billat (2001) con argumentos como
que el entrenamiento anaeróbico de intervalos se conoce de forma muy pobre.
Otros científicos como Goforth (1994), Tabata (1997) y Astrand (1960), indican
que es posible entrenar eficazmente los sistemas aeróbico y anaeróbico a la vez.
Lo que no tiene duda es que el diseño de un programa de entrenamiento
adecuado se utiliza para desarrollar la eficacia de un deportista y para éste
operan todos estos sistemas energéticos. El sistema aláctico se puede mejorar
en unos 2 segundos. Por poco que parezca, esto es una cantidad de tiempo
significativa para los deportes de pista antes mencionados, ya que la transición
media entre una parte de la pista y la otra es generalmente menor a los 15
segundos. El sistema láctico se puede entrenar para su mejora hasta incluso en
un 20% dependiendo de la forma física inicial del atleta. Esto significa que los
rendimientos máximos pueden ser extendidos hasta 10 segundos como
resultado del acondicionamiento fisiológico (Foss et al 1998). A parte de los
incrementos de la capacidad general del deportista y las mejoras del cuerpo para
regular mayores niveles de ácido láctico, también éste verá mejoras psicológicas
que le permitirán exhibir una mayor tolerancia a los aumentos de los niveles de
ácido láctico.
Las sesiones de entrenamiento deberían diseñarse para sobrecargar
progresivamente los sistemas de energía empleados. Este tipo de actividad en
la que se centra el entrenamiento utilizará diferentes tipos de fuel.
Los deportes de pista, en una situación real de juego (competición) son
entre un 60 y un 90% anaeróbicos (Shepart 1978, Foss etal 1998, ASMI 2002a).

15. El énfasis en estos deportes de pista debe ser por consiguiente enfocado en
entrenar los sistemas de energía anaeróbicos (ver tabla n01).
El sistema láctico se puede entrenar para su mejora hasta incluso en un
20% dependiendo de la forma física inicial del atleta
Shepart (1978) enfatiza que “el mejor tipo de entrenamiento para estas
actividades (deportes de pista) son las repeticiones específicas y el
entrenamiento ultra-corto. Un énfasis en todos los tipos de entrenamiento
fisiológico general no mostrará beneficios pudiendo incluso ser perjudicial,
debido al desarrollo de la fatiga general y los patrones de movimiento
inapropiados. Entrenar a intensidades máximas específicas con suficiente
tiempo para la recuperación entre intervalos es el principio más importante para
el apropiado acondicionamiento en estos deportes”.
Además, Shepart apunta que “las mejoras más significativas en el
rendimiento pueden provenir del trabajo de la técnica/habilidad”. Esto quiere
decir, que las mejoras del rendimiento se observarán a lo largo de la carrera del
deportista. El trabajo para el desarrollo de la técnica debería realizarse cuando
el deportista no haya alcanzado el estado de fatiga (Barnett, 1973). La fatiga
altera los patrones de reclutamiento y la intensidad de trabajo de las unidades
motoras que se unen a los músculos. Esto, hasta cierto punto, puede parecer
una contradicción con respecto al principio de la especificidad, el cual indica que
el entrenamiento debería realizarse bajo las condiciones de fatiga apropiadas
(las mismas que se presentan durante el juego real). Sin embargo, las pruebas
experimentales sugieren que cuando se aprende una técnica/habilidad es
mejor practicar en condiciones de sin-fatiga aunque finalmente la habilidad se
realice en una situación de fatiga. Una vez esa habilidad ha sido sobradamente
aprendida hasta alcanzar el nivel de excelencia deseado, puede ser entonces,
practicado bajo situaciones medioambientales difíciles, tales como, la fatiga, el
ruido del público, el calor, alta humedad, etc.

16. “Las rutinas de acondicionamiento que se utilizan en los deportes, deben ser específicas a los
requerimientos energéticos del juego e imitar la situación competitiva”
Intensidad y competición
El entrenamiento de intervalos debería suponer la columna vertebral del
entrenamiento metabólico de estos deportistas. Intervalos de duración apropiada
con el correspondiente ratio esfuerzo – reposo, permiten al deportista estresar el
sistema metabólico sin causar una fatiga muscular significativa. Esto significa
que un deportista de pista puede realizar habilidades específicas de
acondicionamiento (rutinas) con el reclutamiento subconsciente de modelos
musculares alternativos. Consecuentemente, deberían haber las menores
distracciones posibles para conseguir el patrón neuromuscular (movimientos)
ideales y así, la consecuente adquisición de la técnica/habilidad.
Las rutinas de acondicionamiento que se utilizan en los deportes, deben
ser específicas a los requerimientos energéticos del juego e imitar la situación
competitiva, permitiendo al jugador entrenar a una intensidad máxima utilizando
la forma (movimiento) y la técnica adecuada. Citando a Noakes (1986), “para
que el entrenamiento específico sea beneficioso, este tiene que incluir
(centrarse) en las componentes del sistema energético y la biomecánica del
rendimiento competitivo al que va dirigido”. Billat (2001) también confirma los
beneficios del entrenamiento a máxima velocidad/intensidad ya que este tipo de
entrenamiento “condiciona” el modelo neuromuscular (la técnica de movimiento).
El deportista de pista debe entrenar duro para poder competir duro (Smith et al
1999). Los patrones de los movimientos y las distancias incorporados en las

17. rutinas de acondicionamiento para estos deportes deben imitar lo máximo
posible las situaciones que se presentan durante la competición real e
incorporarse a la misma velocidad.
Entrenadores y deportistas deben incluir la carrera, el trabajo de pies, el manejo
del balón, lanzamientos, etc. siempre que la intensidad fisiológica se mantenga
lo suficientemente alta. La intensidad del trabajo es el factor que
mayoritariamente influye en el rendimiento y no el volumen o la frecuencia de las
rutinas (Mujika et al 1996).
El reposo entre repeticiones y series
Para poder mantener la intensidad, deben también aplicarse los
descansos adecuados entre cada serie para que se permita una adecuada
recuperación. Varios autores (Lombardi 1989, Wathen 1994, Connolly & Baker
1997, Billat 2001) han enfatizado la importancia del reposo activo (mejor que el
pasivo) para mantener altos niveles de esfuerzo durante sesiones que constan
de intensos intervalos de corta duración. Es pues, la relación entre la duración
del intervalo y el período de reposo la que determina el sistema metabólico
principal que se entrena (anaeróbico, aeróbico u otros).
Dentro de los límites definidos en la tabla n02, el número de repeticiones de
cualquier rutina queda gobernada por el nivel de forma física de cada jugador.
La duración del reposo y más específicamente el ratio trabajo/reposo debe
mantenerse constante a lo largo del ejercicio o la rutina. Cuando el jugador
empieza a mostrar una disminución en su rendimiento nos indica que se ha
alcanzado el número adecuado de repeticiones. A partir de este momento, las
progresiones se deben aumentar, primero con el incremento del número de
repeticiones, luego aumentando el número de series y en último lugar, si
procede, reduciendo el tiempo de reposo entre cada serie.

18. Frecuencia del entrenamiento
anaeróbico
La frecuencia de entrenamiento óptima para entrenar el sistema del ácido
láctico todavía queda por esclarecer (Sleiver, 1997), pero existe un acuerdo en
el que largos períodos de entrenamiento anaeróbico pueden resultar peligrosos
para la salud del deportista, llevándoles, en ocasiones, al sobreentrenamiento.
Como guía se ha sugerido que dos veces a la semana sería lo adecuado para
entrenar el sistema anaeróbico, pero muchos entrenadores y deportistas utilizan
frecuencias mucho mayores. Por ejemplo, el equipo australiano de ciclismo en
pista, a menudo incluye dos sesiones diarias de entrenamiento anaeróbico
durante dos días consecutivos y aun así, obtienen buenos resultados como se
pudo apreciar en los juegos de la Commonwealth en Manchester donde
dominaron los eventos de pista consiguiendo los tres puestos del podium en el
sprint masculino.
Sistema o parámetro a
desarrollar Periodo
Intervalos de
trabajo
(segundos)
Intervalos de reposo
entre series
(segundos)
Repeticiones en
cada serie Series
Intervalos entre
series (minutos)
Desarrollo de la potencia
máxima
Temporada de
reposo activo 1 – 5 5 – 10 6-8 5 5 – 10
Mantenimiento de la
potencia temporada 5 – 15 25-90 4-6 5 5 – 10
Capacidad anaeróbica
(velocidad- resistencia) pretemporada 15-30 90 – 180 3-4 3-4 10 – 15
Anaeróbico- aeróbico
(ultra-corto) temporada 10 -15 10- 15 4-6 5 10 – 15
Tabla 2: Ratio entre trabajo: reposo y sus efectos en el entrenamiento.

19. Si el umbral láctico (UL) se alcanza durante un esfuerzo de baja intensidad
significa, generalmente, que los “sistemas de energía oxidativos”, en los
músculos del deportista, no funcionan eficientemente.
La fatiga y el umbral láctico
La mayoría de los entrenamientos considerados hasta este punto, han
sido referentes al sistema aláctico, donde los intervalos de trabajo se mantienen
por debajo de los treinta segundos. En términos del baloncesto, por ejemplo,
dado que se tiene 24 segundos de reloj y el jugador cuenta con la cooperación
de otros 4 jugadores sobre la cancha, rara vez veremos que los jugadores rindan
a la máxima intensidad durante más de 30 segundos. Sin embargo cabe la
posibilidad de que el ácido láctico se acumule dentro de los músculos de los
jugadores en el caso de repetir esfuerzos de alta intensidad sin el suficiente
tiempo de reposo (debido a la resíntesis del ATP y la dispersión del ácido láctico
acumulado). El ácido láctico empieza a acumularse en los músculos una vez que
el atleta empieza a operar por encima del umbral anaeróbico. Este punto
(umbral) se encuentra normalmente entre el 85 y el 90% de la frecuencia
cardiaca máxima (FCM), durante períodos que normalmente no superan los 45
segundos. Como hemos mencionado anteriormente, esta situación no es muy
común durante un partido de baloncesto. Si el umbral láctico (UL) se alcanza
durante un esfuerzo de baja intensidad significa, generalmente, que los
“sistemas de energía oxidativos”, en los músculos del deportista, no funcionan

20. eficientemente. Si estos deportistas estuviesen ejercitando a altas intensidades,
utilizarían oxígeno para dividir el lactato y convertirlo en dióxido de carbono y
agua, previniendo que el lactato se vierta en la sangre. Un umbral láctico bajo se
puede presentar por varias razones:
1. Es posible que no haya suficiente oxígeno dentro de las células
musculares, lo que indica una eficiencia cardiovascular pobre.
2. También puede ocurrir si la eliminación (extracción) de lactato
hacia fuera de los músculos es pobre.
3. Escasez de mitocondrias en las células musculares indicando un
pobre acondicionamiento muscular en términos de fuerza y asociados a la
hipertrofia (crecimiento) de las fibras musculares.
4. Finalmente, la falta de una adecuada concentración de enzimas,
necesarias para oxidar piruvato a altos niveles (vannatta, 2002).
Sin embargo, según los estudios de MacArdle (1986) existen pruebas
discrepantes con respecto a que el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad
no mejore de forma considerable la capacidad corporal para una glucólisis y
glucogenólisis adecuada (la ruptura de glucosa y glucógeno), sino más bien en
dotar muscularmente de una mejor resistencia para una rápida glucólisis y
glucogenólisis.
El entrenamiento aeróbico
El entrenamiento aeróbico mejora la capacidad corporal para recuperarse
del entrenamiento anaeróbico (Cannon, 1998). Esto justifica la necesidad de
desarrollar la capacidad aeróbica del deportista independientemente de lo fuerte
que sea la actividad a realizar. Así mismo, el entrenamiento aeróbico, mejora el
funcionamiento del corazón y de los pulmones. Una capacidad de fondo
relativamente bien preparada puede reforzar el desarrollo necesario para tolerar
el estrés (esfuerzo), la adaptación al entrenamiento y la capacidad de
recuperación. El entrenamiento aeróbico a una intensidad entre el 70 y el 90%
de la frecuencia cardiaca máxima, durante 15-20 minutos y de 3 a 4 veces a la
semana, debería asegurar que el deportista de cancha (nivel de competición
media) desarrolle suficiente forma cardiovascular para aumentar la tolerancia al
estrés y así mismo su capacidad de recuperación anaeróbica (ASMI, 2002B). El

21. microciclo mencionado debería realizarse durante la pretemporada y los
intervalos de reposo deben ser activos. Si el deportista va a participar en
intervalos de alta intensidad muy cortos, es preferible dejar las sesiones de
entrenamiento aeróbicas en unas dos sesiones por semana durante la
temporada para asegurar el mantenimiento base de su nivel cardiovascular.
También demasiado entrenamiento aeróbico puede mermar el rendimiento
anaeróbico. Es sabido, que el entrenamiento anaeróbico a modo de intervalos
provee algún mantenimiento en la función aeróbica del deportista, por lo que no
es necesario sobrecargar a estos deportistas con demasiados entrenamientos
aeróbicos (Sleivert, 1997).
En el baloncesto o el tenis, por ejemplo, donde el deportista no necesita
trabajar a un nivel correspondiente al del umbral láctico durante largos períodos
de tiempo, puede que no sea necesario incluir sesiones específicas que
coincidan con el nivel del umbral láctico. En el caso de que un jugador exhiba un
umbral láctico bajo sería aconsejable identificar los problemas base que afectan
su rendimiento. Esto puede significar la implementación necesaria de un
programa de acondicionamiento centrado en la fuerza y/o un nivel base de forma
física.
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