Emagrecimento e treinamento Prof. Julio Cesar Papeschi

1. Emagrecimento eEmagrecimento e
prescrição de treinamentoprescrição de treinamento
Prof. Esp. Julio Cezar Papeschi

6. Obesidade no EUA
• 70% sobrepeso
• 30% de obesos
•
Aumento de 100% número
de obesos em 25 anos

9. Obesidade no Brasil

13. Obesidade no Mundo
1,5 bilhão com excesso de peso
(200 milhões de homens e 300
milhões de mulheres obesos) OMS 2008

14. Porque as pessoas engordam?

15. Sedentarismo no Brasil e no mundo
60%
50%
40%
50%
60%
70%
% de sedentários
8%
0%
10%
20%
30%
40%
EUA Brasil Finlândia
Datafolha 2007

16. Quando pretendemos
emagrecer, qual
atividade pensamos em
realizar ?realizar ?

19. • 10.000 pessoas que pretendiam perder peso• 10.000 pessoas que pretendiam perder peso
• 38,3% preferem caminhadas
• 12,5% preferem ciclismo
• 11,6% preferem corrida

26. • Treinados 64% Vo2 máx• Treinados 64% Vo2 máx
(75% FCmáx)
• Sedentários 48% Vo2 máx
(62% FCmáx)

31. - Jovens mulheres
- 3 grupos (1 x 30, 2 x 15 e 3 x 10)
- Caminhada a 75% FC de reserva
- 3 x na semana durante 12 semanas

34. • 18 meses• 18 meses
• Mulheres sedentárias moderadamente obesas
• 60 a 75% da máxima capacidade aeróbia 30 minutos 3
vezes por semana
• 60 a 75% da freqüência cardíaca máxima 3 vezes por
semana divididos em duas sessões de 15 minutos

36. • 8 semanas
• Mulheres obesas
• Dieta restritiva de 1200 kcal• Dieta restritiva de 1200 kcal
• Grupo 1 - 42,5% Vo2 máx
50 minutos
• Grupo 2 - 85% Vo2 máx
25 minutos

38. TMB = Energia necessária para manter a
funcionalidade dos sistemas do organismo e a
temperatura corporal constante
Equivale a 60 –70% das calorias gastas
diariamente relacionada a quantidade de
massa magra (80%).

39. Atividade física
20 e 30%
Efeito térmico
dos alimentos
5 e 7%

46. Revisão sobre atividades aeróbias e
emagrecimento

47. • 74 homens e mulheres
• 16 meses• 16 meses
• 45 minutos de Atividade aeróbia 50 até 70%
do VO2 máx (bike, elíptico ou esteira)
• 5 vezes na semana
• Homens 667 Kcal por sessão
• Mulheres 439 Kcal por sessão

49. 667 x 5 x 4 x 16 =667 x 5 x 4 x 16 =
213.440 Kcal213.440 Kcal
439 x 5 x 4 x 16 =439 x 5 x 4 x 16 =
140.480140.480 KcalKcal

50. 213.440 / 7700 =213.440 / 7700 =
27,7 Kg27,7 Kg
140.480 / 7700 =140.480 / 7700 =
18,2 Kg18,2 Kg

53. • 557 indivíduos
• Idade entre 16 e 67 anos• Idade entre 16 e 67 anos
• 20 semanas
• Cicloergômetro
• 3 x por semana
• 30 até 50 minutos por sessão
• 50 até 75% do VO2 máx

55. • Artigos entre 1969 a 1994 (493 publicações)• Artigos entre 1969 a 1994 (493 publicações)
• Somente atividades aeróbias
• 2-90 semanas
• Atividades desenvolvidas entre 2 e 7 vezes na
semana
• 120 minutos de atividade semanais (caminhada,
jogging e caminhada + jogging)

57. Atividades aeróbias
• 4 grupos
• Treino aeróbio (60-80% fcm)
• Treino aeróbio + dieta
• Dieta
• Controle

60. • 16 semanas• 16 semanas
• Dieta déficit de 1000 kcal/dia
• Dieta (1000 kcal/dia) + exercício (350 Kcal)
• Composição corporal avaliada por DEXA,
pesagem hidrostática, bioimpedância e dobras
cutâneas.

62. Estudo canadense
• 117 dias
• 11 pares de gêmeos univitelinos
• Supervisão 24 horas por dia• Supervisão 24 horas por dia
• Dieta rigorosamente controlada
• Pesagem diária e composição corporal mensal
• Exercícios (1 descanso a cada dez dias)
• Ciclismo entre 50 e 55% do Vo2 máx
• Déficit de 1000 Kcal/dia

63. Queda de 8% na taxaQueda de 8% na taxa
metabólica de repousometabólica de repouso
apesar de não terapesar de não ter
havido perda de massahavido perda de massa
magra.magra.

64. Queda significativa nos níveis deQueda significativa nos níveis de
noradrenalina, T3 e T4.noradrenalina, T3 e T4.

65. • Treinamento aeróbio entre 100 e 160 Km por
semana por três anos
• Comparação entre indivíduos treinados após
uma refeição de 775 Kcal
• Comparação entre indivíduos treinados após
uma refeição de 775 Kcal
• Efeito térmico do alimento duas vezes maior
para indivíduos sedentários, em comparação
com atletas de endurance
• Níveis de noradrenalina mais elevados em
sedentários

66. • 14 semanas (treinos 3 x por semana)
• Homens hiperinsulinêmicos• Homens hiperinsulinêmicos
• Aeróbio (60 minutos - 30 bike/30 esteira)
• Aeróbio + força (8 exercícios/ 4 séries / 75% 1
RM) Aeróbio (60 minutos - 30 bike/30 esteira)
60-70% FC máx

67. -8,00%
-6,00%
-4,00%
-2,00%
0,00%
Aeróbios Aeróbios+ Força
Perdade gordura
-8,00%
0
1
2
3
4
5
Aeróbios Aeróbios+ Força
Ganho de massa muscular

68. O que acontece
com o organismo?

71. • Ratos
• Atividades livre em esteira 43-44 dias
• Sacrifício após 5, 53 ou 173 horas.
• Metade dos ratos teve acesso irrestrito a comida
• Outra metade consumiu o mesmo que os
sedentários
• Hiperplasia de células adiposas
• Aumento na gordura visceral após 5 e 173 horas

73. O efeito sanfona

74. Obesos Pós obesos
Taxa metabólica basal ↑ ou normal ↓
Custo energético por atividade Normal ↓
Características metabólicas deCaracterísticas metabólicas de
obesos eobesos e póspós--obesosobesos
Custo energético por atividade Normal ↓
Oxidação de gordura ↑ ↓
Atividade do SN simpático ↑ ↓
Sensibilidade a insulina ↓ ↑
Leptina ↑ ↓
Fatores associados
a obesidade
Fatores indutores
Do ganho de peso

77. • Sedentários
• Treinados aerobicamente
• Treinados musculação• Treinados musculação
• Mínimo de 1,5 por sessão de treino

79. MeuMeu
Deus!!!Deus!!!Deus!!!Deus!!!

80. Treino em alta
intensidade

81. • Tremblay et al. (1990)
- 2500 pessoas (1366 homens e 1257 mulheres)
- < 5 mets, 5 ≤ x < 7 mets, 7 ≤ x < 9 mets e x ≥ 9
Atividades contínuas x intermitentes
- < 5 mets, 5 ≤ x < 7 mets, 7 ≤ x < 9 mets e x ≥ 9
mets
- Menor relação cintura-quadril
- Menor gordura subcutânea

84. • 45 Jovens mulheres
3 grupos• 3 grupos
• Intermitente 12s de “tiro” com 8 segundos de
intervalo ( no máximo de 60 vezes)
• 60% Vo2 máx 40 minutos
• 15 semanas

87. • 20 semanas (1° grupo) e 15 semanas (2° grupo)
• 1° grupo 65% FCM até 85% FCM 30 a 45
minutos entre 3 a 4 x semanais
• 2° grupo 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou• 2° grupo 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou
4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos
ocorriam até que a freqüência cardíaca
chegasse a 120-130 bpm.
• Gasto energético 1° grupo 120,4 MJ
• Gasto energético 1° grupo 57,9 MJ

91. • Pacientes com síndrome metabólica
16 semanas• 16 semanas
• Treino intervalado 4 min 90% FC
máx. / 3 min 70% FC máx.
• Treino contínuo 70% FC máx.
• Aproximadamente 40 min.
• Gastos energéticos semelhantes

95. • 90% VO2 máx
• 2 minutos• 2 minutos
• 50% VO2 máx
• 2 minutos
• Até exaustão
• Depleção reservas de glicogênio

98. • 75% VO2 máx (20 minutos)
• 4-5 x 2 minutos 90% VO2 máx / 2 minutos 50%
VO2 máx recuperaçãoVO2 máx recuperação
• 4-5 x 2 minutos 80% VO2 máx / 2 minutos 50%
VO2 máx recuperação
• 4-5 x 2 minutos 70% VO2 máx / 2 minutos 50%
VO2 máx recuperação
• Depleção reservas de glicogênio

100. • 8 mulheres
• 7 treinos• 7 treinos
• 10 X 4 minutos a 90% do Vo2 máx e 2 minutos
de intervalo de ciclismo

101. Aumento de 13% Vo2 máx.
Maior oxidação de ácido graxos (36%)
Maior estoque de ácidos graxos intramusculares
Aumento de beta hidroxiacil-CoA desidrogenase e
citrato sintase 32% e 20% respectivamente.

104. Pontos de regulação vias metabólicas

114. • Ratos treinados e não treinados
• Treinados 2 horas de atividade aeróbia• Treinados 2 horas de atividade aeróbia
submáxima por dia (5x) durante 10 semanas
• Não treinados (atividades habituais)
• Sacrifício após treino submáximo
• O, 20, 40 e 60 minutos após a atividade

119. • 45 minutos 60% Vo2 máximo
• 10 minutos 85% Vo2 máximo• 10 minutos 85% Vo2 máximo
• 100% Vo2 máximo até a exaustão

121. • Corrida de 35 km
• 8 homens corredores
• EPOC 8 horas = 32.3 Litros O2• EPOC 8 horas = 32.3 Litros O2
• 150 kcal

122. • Corrida continua (30 minutos 70% vo2 máx)
• Corrida intervalada (20 tiros de 1 minuto a• Corrida intervalada (20 tiros de 1 minuto a
105% do Vo2 máx)

123. Treinamento força

125. • 82 mulheres• 82 mulheres
• 3 x por semana
• 2 anos de treino
• Pesagem hidrostática

127. • Sedentários, praticantes de musculação e atletas• Sedentários, praticantes de musculação e atletas
de endurance
• Atletas profissionais ou amadores
• 3 x na semana
• 5 horas semanais

129. • 2 x na semana
• 16 semanas
• 7 exercícios (periodização linear)
3-4 x 50-70% 1RM 15-10 reps
5 x 80% 1RM 6-5 reps
• Sem controle alimentar
• Aumento na ingestão calórica de 15%

130. 10,3% gordura visceral abdominal
11,2% gordura subcutânea abdominal
46,3% sensibilidade à insulina
Diminuição nos níveis de glicose em jejum

131. • 12 semanas
• Idosos (homens e mulheres)
• 3 x 80% 1 RM
• Supino, puxada, extensão e flexão de joelhos• Supino, puxada, extensão e flexão de joelhos
• Ingestão calórica equivalente ao gasto energético
para manutenção de peso

134. • 12 semanas
• Dieta• Dieta
• Dieta + aeróbios (70-80% FC máx 50 min)
• Dieta + aeróbios (70-80% FC máx 50 min) + força (3 x 7-
5 RM 120” intervalo ou 10-8 RM 60” intervalo)
• Military press, bench press, lat pull down, seated rows,
sit-ups, lower back, leg press, hamstring curls, calf raises
e arm curls

138. • 15 homens
• Treino de 27 minutos• Treino de 27 minutos
• Consumo de oxigênio durante o treino igualados
60% de 1RM (formato de circuito)
• 45% do VO2 Máx ( velocidade entre 5,6 e 8 Km/h)

139. • 19 litros treino de força e 12 litros para treino aeróbio
após 30 minutos
• Após 60 minutos os valores não apresentaram diferenças
significativas

140. • 14 mulheres jovens
• Treino de baixa intensidade ( 2 x 15 45% de 8RM)• Treino de baixa intensidade ( 2 x 15 45% de 8RM)
• Treino de alta intensidade (2 x 8 85% de 8RM)
• Avaliações 20, 60 e 120 minutos após a sessão

142. • 9 sujeitos destreinados e 9 treinados
• 8 x 6 RM Leg press• 8 x 6 RM Leg press
• 40x0
• 3 minutos de intervalo
entre as séries

144. Gasto energético
em repouso

145. • 17 mulheres e 3 homens• 17 mulheres e 3 homens
• Aeróbio: 4 x semana/1 hora
• Musculação: 3 x semana/10 exercícios
4 x 8-15 RM
• Dieta 800 kcal
• 12 semanas

148. • 12 semanas
• Treinamento aeróbio (40 minutos 70% Vo2 máx - 50
minutos 85% Vo2 máx - Fartlek )minutos 85% Vo2 máx - Fartlek )
• Treinamento de força 4 x na semana (12-10, 10-8 e 8-
6RM 3 séries por grupamento muscular série A e B)
• Balanço energético negativo

149. Somente o grupo treinamento de força mostrou correlação significativa
entre o ganho de massa muscular e o aumento no metabolismo basal

150. • 30 homens – 10 semanas30 homens – 10 semanas
• 3 grupos treinando 3 x por semana
• Treinamento aeróbico (40 min. 75-85% FC máx)
• Treinamento de força (periodização 3 x 15-10, 10-
8 e 8-4 RM) Treino A - Treino B - Treino AB
• Treinamento concorrente (ambos)

153. • 24 semanas
• Drop set 5 RM – 15 RM 3020
• 50% 1RM até a fadiga elevando a carga
• Idosos e jovens (homens e mulheres)

155. • 16 semanas
• 3 x por semana
• 2 x 12 reps (sub máximas)

157. Prescrição de
treinamentotreinamento

160. Índices de performance e potência
aeróbia e anaeróbia
• Vo2 máx
• IVo2 máx (intensidade de exercício associada ao
Vo2 máx)
• Tlim (tempo de trabalho na intensidade de exercício• Tlim (tempo de trabalho na intensidade de exercício
associada ao Vo2 máx)
• Limiar de lactato ou limar ventilatório
• Limiar anaeróbio
• Freqüência cardíaca
• Percepção subjetiva de esforço

161. VO2 máx
• Capacidade máxima de consumir, transportar
e utilizar o O2 para biossíntese oxidativa de
ATP em nível mitocondrial
IVO2 máxIVO2 máx
• IVO2max velocidade (corrida e natação) ou a
potência (ciclismo estacionário), na qual o VO2max é
atingido durante um teste incremental (Billat &
Koralsztein, 1996), sendo o índice que melhor
descreve a associação entre a potência aeróbia
máxima (VO2max) e a economia de movimento (EM).

162. Exemplo
• VO2 Máximo = 50 ml/Kg.min / 3,5 ml/Kg.min =
14,28 Met máximo = 14,28 Km/h
• Equação para encontrar o ideal de treinamento
Exemplo de fração ideal de treinamento 74% doExemplo de fração ideal de treinamento 74% do
VO2 Máximo
• Velocidade de treinamento = 10,56 Km/h
• Transformar km/h para m/s dividir por 3,6

163. Tlim
• Tempo de trabalho na intensidade de exercício
associada ao Vo2 máx.
• Tempo de trabalho no IVo2máx entre 6 e 8
minutos.minutos.

164. • 6 x 20s:10s (2:1) 170% VO2 máx
• 4 x 30s:120s (1:4) 200% VO2 máx• 4 x 30s:120s (1:4) 200% VO2 máx
• 1° protocolo maior consumo máximo de oxigênio
e acúmulo de déficit de oxigênio
"[Six to 8 very hard 20 second intervals with 10 second rest periods] may be
one of the best possible training protocols...." Izumi Tabata, Ph.D.,
National Institute of Health & Nutrition, Tokyo, Japan

165. Limiar de lactato
• Limiar de lactato ponto a partir do qual o lactato
passa a ser acumulado na corrente sangüínea,
acima dos valores mensurados em repouso, ou
ainda, como sendo a intensidade do exercício em
que a concentração sangüínea de lactato passa aque a concentração sangüínea de lactato passa a
aumentar abruptamente.
• Tempo de trabalho no limiar de lactato ou limiar
ventilatório 60 a 90 minutos
• 40 a 70% do Vo2 Máx

166. Limiar anaeróbio
• Intensidade crítica de trabalho na qual a
produção de lactato excede a remoção.
• Limite de intensidade para o exercício aeróbio.
• Destreinados 55 e 65% do VO2máx• Destreinados 55 e 65% do VO2máx
• Atletas 80% do VO2máx
• Tlim limiar anaeróbio entre 30 e 60 minutos.

167. Limiar de lactato
Limiar anaeróbio
Vo2 máximo

169. Zakharov 1992

172. Prescrição de treinamento
• Característica do ergômetro
• Número de repetições
• Intensidade do trabalho
• Duração das repetições• Duração das repetições
• Duração da recuperação
• Tipo de recuperação
• Característica do indivíduo

173. Treinos para alunos iniciantes
• Trabalhar próximo do limiar de lactato ou
limiar ventilatório
• Séries intercaladas com treinamento de força
• Selecionar o ergômetro de preferência do• Selecionar o ergômetro de preferência do
aluno
• Ensinar técnicas corretas de cada ergômetro
• Preparação músculo esquelética
• Primeiras semanas

174. Exemplos
• 2 x 15 minutos (contínuo)
• 60% VO2 máx ou 75% FC máx
• 3 x 10 minutos esteira (contínuo)• 3 x 10 minutos esteira (contínuo)
• 60% VO2 máx ou 75% FC máx
• 2 x 500 metros natação
• 70% VO2 máx ou 75% FC máx

175. Treinos para alunos intermediários
• Trabalhar entre o limiar anaeróbio ou o IVO2
máx
• Séries intervaladas aeróbias curtas e longas
• Usar recuperação preferencialmente passiva• Usar recuperação preferencialmente passiva
• Usar relação de trabalho/recuperação fixa
(exemplo 1:2, 1:1) ou com recuperação
variável de freqüência cardíaca 120 bpm

176. • Repetições mais curtas com recuperação passiva
permitem maior intensidade e cinética do Vo2.
↑ Intensidade de trabalho ↑ Ressíntese CP
• Repetições mais longas permitem maior tempo
de manutenção próximo ao VO2 máx, sendo maisde manutenção próximo ao VO2 máx, sendo mais
interessante a recuperação ativa, pois promove
maior remoção de lactato e proporciona maior
participação do metabolismo aeróbio.
↓ Intensidade de trabalho ↓ Ressíntese CP

177. Exemplos
• 12 x 30s:30s 90% VO2 máx ou 75% FC máx esteira
• 50% VO2 máx ou 75% FC máx
• 8 x 500 metros vVO2máx corrida em pista
• 300 metros recuperação a 40% vVO2 máx• 300 metros recuperação a 40% vVO2 máx
• 15 x 100 metros 100% Vo2 máx natação
• Nadando solto até FC voltar a 120 bpm ou o LLac
• 5 x 150s 110% Vo2 máx ciclismo
• 50% Vo2 máx recuperação 75s

178. • 30:30 (120% iVo2 máximo – repouso passivo)
Consumo de oxigênio 70%
Consumo de oxigênio 100%
• 30:30 (100% iVo2 máximo – 50% iVo2 máximo )

179. Treinos para alunos avançados
• Trabalhar acima do VO2 máx
• Tiros máximos e supra máximos
• Séries intervaladas
• Usar recuperação ativa e passiva• Usar recuperação ativa e passiva
• Treinamentos que visam remoção de lactato
esforços curtos e recuperação curta 1:1, 1:0,5
• Treinamentos que visam restauração dos fosfatos
de alta energia intervalos maiores 1:6, 1:8

180. Exemplos
• 15 x 50 metros 95% velocidade máxima
• Saídas a cada 5 minutos (descanso passivo)
• 10 x 30s:15s 150% iVo2 máx• 10 x 30s:15s 150% iVo2 máx
• 40% VO2 máx recuperação

181. Treinamento de força

182. • 2020
• 4020
• Livre• Livre
• Barras e flexões de braço
• Igualados os gastos energéticos obtidos nas
velocidades escolhidas seria necessário passar
25% e 49% a mais nas cadências 2020 e 4020

183. • Bench press
• Testes 20% de 1 RM• Testes 20% de 1 RM
• Testes 80% de 1 RM
• Energia gasta a 80% de 1 RM por
repetição é 12 vezes maior do que a
20% 1RM

184. • 5.0.10.0
• 1010• 1010
• 48% maior gasto
energético método
tradicional

185. Prescrição de treinamento de força
• Treinamentos em formato de circuito ou super
séries
• Intervalos reduzidos entre as séries
• Intensidade de trabalho alto• Intensidade de trabalho alto
• Número de repetições elevados (em torno de 15)
• Velocidade acelerada (1010, 20x0)
• Volume controlado
• Pausa ativa ou passiva entre as séries

186. Treinos para alunos iniciantes
• Circuito
3 x 15 repetições 1010 sem intervalo entre as
séries
• Dumbell press inclinado• Dumbell press inclinado
• Agachamento livre
• Puxador articulado
• abdominais

187. Treinos para alunos intermediários
• Uso de super séries ou circuitos
• Elevar a intensidade do treinamento
• Divisão de treinos• Divisão de treinos
• Trabalhar próximo da intensidade máxima
• Consciência de ponto de falha
• Margem de repetições

188. Treino A
• Peck deck 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0’’
• Pull over 3 x 12 - 9 1010 intervalo 45’’
• Supino reto 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0’’• Supino reto 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0’’
• Puxador nuca 3 x 12 - 9 1010 intervalo 45’’
• Tríceps testa 2 x 12 - 9 1010 intervalo 0’’
• Rosca bíceps 2 x 12 - 9 1010 intervalo 45’’

189. Treino B
• Afundo 3 x 12 - 9 20x0 intervalo 10’’ (entre as pernas)
• Leg press 2 x 12 - 9 20x0 intervalo 10’’
• Panturrilha 2 x 12 - 9 1010 intervalo 15’’• Panturrilha 2 x 12 - 9 1010 intervalo 15’’
• Cadeira extensora 2 x 12 - 9 1010 intervalo 10’’
• Mesa flexora 2 x 12 - 9 1010 intervalo 10’’
• Abdominais 3 x 12 - 9 1010 intervalo 10’’

190. Treinos para alunos avançados
• Uso de métodos de intensificação de
treinamento
• Trabalhar com RM
• Controle de volume e intensidade dos treinos

191. • Bi set
3 x 10-7 RM Dumbell press inclinado intervalo 0’’
3 x 10-7 RM Supino inclinado intervalo 60’’
Treinos para alunos avançados
• Circuito
2 x 10-7 RM Peck deck 3 x 10 – 7 RM 1010 intervalo 0’’
2 x 10-7 RM Extensão de tríceps intervalo 60’’

192. Treinos para alunos avançados
Pré exaustão
• Cadeira extensora 3 x 10-7 RM 1010 sem intervalo
• Agachamento 3 x 10-7 RM 2020 90’’ intervalo
Pré exaustãoPré exaustão
• Mesa flexora 3 x 10-7 RM 1010 sem intervalo
• Levantamento terra 3 x 10-7 RM 2020 90’’ intervalo
• Flexão plantar 2 x 10-7 RM 1010 sem intervalo
• Flexão de tronco 2 x 10-7 RM 1010 sem intervalo

193. Avançados
Treino hipertrofia
Treino A (tensional)
• Barra fixa 3 x 6-4 RM 4010 150” intervalo
• Puxador frente (barra triângulo) 3 x 6-4 RM• Puxador frente (barra triângulo) 3 x 6-4 RM
4010 150” intervalo

195. Combinação de treinos
3 x Supino inclinado 12 -9 RM 1010 intervalo 20s
20 s Corrida 160% VO2 Máx intervalo 20s
3 x Dumbell press reto 12 -9 RM 1010 intervalo 20s3 x Dumbell press reto 12 -9 RM 1010 intervalo 20s
20 s Corrida 160% VO2 Máx intervalo 20s
2 x Crucifixo 12 -9 RM 1010 intervalo 0s
Tríceps testa 12 -9 RM 1010 intervalo 20s
20 s Corrida 160% VO2 Máx intervalo 20s

196. 2 x Dumbell press inclinado 15-12 RM 1010 intervalo 20s
Puxador nuca 15-12 RM 1010 intervalo 20s
45’’ ciclismo 150% Vo2 máx intervalo 30s
2 x Supino reto 15-12 RM 1010 intervalo 20s
Remada baixa 15-12 RM 1010 intervalo 20s
Combinação de treinos
Remada baixa 15-12 RM 1010 intervalo 20s
45’’ ciclismo 150% Vo2 máx intervalo 30s
3 x Agachamento 15-12 RM 2020 intervalo 0s
Abdominais 15-12 RM 1010 intervalo 20s
2 x Mesa flexora 15-12 RM 1010 intervalo 0s
Flexão plantar 15-12 RM 1010 intervalo 20s

197. Treino combinado Piscina
3 x crucifixo no elástico 15 -12 RM 1010 sem intervalo
3 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Máx
40 s batimento de pernas 50% VO2 Máx
2 x tríceps mos halteres 15 -12 RM 1010 sem intervalo2 x tríceps mos halteres 15 -12 RM 1010 sem intervalo
2 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Máx
40 s batimento de pernas 50% VO2 Máx
3 x remada com elástico 15 -12 RM 1010 sem intervalo
2 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Máx
40 s batimento de pernas 50% VO2 Máx

198. Bom final de
semana !!!semana !!!

202. Treinamento metabólicoTreinamento metabólico
Treinamento tensionalTreinamento tensional

203. Metabólico

204. Metabólico
• 2 semanas
• 238 mmHg
• 5 minutos• 5 minutos
• Intervalos de 3 minutos
• Parte proximal da coxa
• Melhoras no metabolismo protéico

207. Metabólico
• Atenuação na perda de massa muscular
• 20% grupo controle
• 9,4% grupo experimental

208. Protocolo
• 24 mulheres
• 16 semanas• 16 semanas
• Flexão de cotovelos com halteres
• 3 séries 1 minutos de intervalo
• 50% de 1RM (LIO e LI)
• 80% de 1RM (HI)
• Velocidade de execução 2020

211. Metabólico

212. Protocolo
• 9 caminhada normal
• 9 caminhada com oclusão
• 6 x na semana
• 3 semanas• 3 semanas
• 20% vo2 máx
• Intervalos de 2x1

216. Os resultados sugerem que a combinação de
restrição do fluxo sangüíneo muscular com
treinamento de caminhada lenta
induz a hipertrofia muscular e ganhar força,
apesar do nível mínimo de intensidade do
exercício.exercício.

217. 2 x por semana2 x por semana
Extensão de joelhosExtensão de joelhosExtensão de joelhosExtensão de joelhos
12 semanas12 semanas
50% de 1RM50% de 1RM
Intervalo de 30 segundosIntervalo de 30 segundos
Aproximadamente 14 repetiçõesAproximadamente 14 repetições
Aumentos secção transversa e forçaAumentos secção transversa e força

220. Carga
8 jovens homens8 jovens homens8 jovens homens8 jovens homens
8 semanas8 semanas
50% de uma repetição máxima (2 sessões por50% de uma repetição máxima (2 sessões por
semana; 3semana; 3--6 séries, 86 séries, 8--10 repetições, até falha);10 repetições, até falha);
Treinado com um braço e OCC o outro semTreinado com um braço e OCC o outro sem
(CON).(CON).

221. • Glicogênio foi aumentado e o ATP foi diminuída em
repouso do músculo.
• 72 horas após um protocolo de 8 semanas de treino
com oclusão vascular potencializou as alterações
metabólicas, induzindo o aumento de massa
muscular.

222. • Contrações intermitentes x contínuas
• 70% CVM
• Intermitentes 4 séries 10 contrações 3 segundos com• Intermitentes 4 séries 10 contrações 3 segundos com
2 segundos de intervalos
• Grupo contínuo aumento na secção transversa fato
não observado no grupo intermitente
• Alterações acompanhadas da queda de Ph e
alterações nos fosfatos metabólicos

223. Tensional

224. Tensional
• Coelhos (latissimus dorsi)
• 6 semanas
• Expansores cirúrgicos
• 3 grupos• 3 grupos
• Alongamento equivalente 10%, 15% e 20% do
comprimento normal do músculo
• Musculatura 50% mais pesada no grupo
alongamento comparado ao controle

225. Tensional

228. AlongamentoAlongamento
XX
ContraçãoContração
XX

229. Tipos de contração
ConcêntricaConcêntrica IsométricaIsométrica ExcêntricaExcêntrica
Recrutamento deRecrutamento de UMsUMs (para uma mesma(para uma mesma
carga)carga)
++++ ++++++ ++
Recrutamento deRecrutamento de UMsUMs (para contração(para contração
máxima)máxima)
++++++ ++++++ ++
Capacidade de gerar forçaCapacidade de gerar força
++ ++++ ++++++Capacidade de gerar forçaCapacidade de gerar força
++ ++++ ++++++
Capacidade de gerar força por UMCapacidade de gerar força por UM
recrutadarecrutada
++ ++ ++++++
Gasto energéticoGasto energético
++++++ ++ ++++
Fadigabilidade (testes com ações máximas)Fadigabilidade (testes com ações máximas)
++++ ++++++ ++
Ocorrência de microlesões (para a mesmaOcorrência de microlesões (para a mesma
carga)carga)
++ ++++++
MecanotranduçãoMecanotrandução
++ ++++ ++++++

230. • Respostas mecanoquímicas (gasto de ATP por
unidade de tensão realizada)
• Ações excêntricas são 2,3 vezes mais eficientes do
que contrações concêntricas.que contrações concêntricas.
• Ações concêntricas gastam 2,3 vezes mais energia
• Ações excêntricas levam o dobro de tempo para
entrar em fadiga (devido a economia de energia)

231. 4 x 124 x 12 repsreps
2020202020202020
80% 1RM80% 1RM
90” intervalo90” intervalo
0” e 15’ coletas0” e 15’ coletas
Lactato (concêntrica)Lactato (concêntrica)

233. Volume de
treinotreino

236. Número de séries
• Indivíduos treinados
• Dezesseis homens• Dezesseis homens
• Grupo 1 série
• Grupo 3 séries
• 3 dias por semana
• 12 semanas
• Leg press e bench press

238. Número de séries
Conclusão: “Tanto 1 série quanto 3 séries
de treinamento de peso pode resultar
em ganhos significativos estatisticamente
na força muscular força”.na força muscular força”.

239. • Atletas experientes
• 130% do peso corporal agachamento• 130% do peso corporal agachamento
• 100 % do peso corporal supino
• Ultra som
• 4 x semana
• 3, 6 e 12 séries semanais
• Anteriormente se treinava com 12 séries

240. Número de séries
Reto femoralReto femoral TrícepsTríceps
braquialbraquial
MassaMassa
corporalcorporal
Três sériesTrês séries 6,8%6,8% 2,8%2,8% 2,0%2,0%
Seis sériesSeis séries 5,0%5,0% 4,7%4,7% 2,6%2,6%Seis sériesSeis séries 5,0%5,0% 4,7%4,7% 2,6%2,6%
Doze sériesDoze séries 13,14%13,14% 4,8%4,8% 2,2%2,2%
Resultados do estudo de Ostrowsky et al., 1997Resultados do estudo de Ostrowsky et al., 1997

241. Resultados

242. “Indução a
overtraining”

243. 43 homens treinados43 homens treinados
3 grupos3 grupos
14 semanas14 semanas

248. Os resultados não mostraram diferençasOs resultados não mostraram diferenças
em composição corporal nos trêsem composição corporal nos três
grupos.grupos.
Houve um aumento de formaHouve um aumento de forma
significativo no teste de 1 RM nossignificativo no teste de 1 RM nossignificativo no teste de 1 RM nossignificativo no teste de 1 RM nos
grupos com maior volume de trabalhogrupos com maior volume de trabalho
embora os trêsembora os três
grupos tenham apresentadogrupos tenham apresentado
melhoras.melhoras.

249. Número de séries
• Homens destreinados• Homens destreinados
• 6 semanas de treino
• 3 x na semana
• 7 RM
• 1 série parte inferior x 3 séries parte superior
• 3 séries parte inferior x 1 série parte superior

251. Estes resultados mostram uma adaptação
superior a 3 séries de treinamento de força,
em comparação com o de 1 série de
treinamento de força em exercícios de perna,
mas não na parte superior do corpo durante o
início fase de adaptação.início fase de adaptação.

252. É possível que os músculos da parte superior
do corpo têm um menor limiar de estímulo na
fase inicial de adaptação ao treinamento de
força. Portanto a musculatura superior
poderia receber um menor volume de
trabalho.trabalho.

253. Volume de trabalho
MetaMeta--análiseanálise

255. Número de séries

256. Número de séries

258. - 37 estudos- 37 estudos
- Atletas
- 85% percentual de 1 RM
- 2 sessões semanais
- 8 séries por treino
- Grupamentos musculares grandes

263. Repetições

264. Conceitos importantes
• Ações excêntricas e concêntricas
• Ações isométricas
• Repetições máximas• Repetições máximas
• Margem de repetições

267. Repetições

268. Repetições
• 32 homens treinados
• 8 semanas
• 2 x por semana 4 primeiras semanas
• 3 x por semana 4 últimas semanas• 3 x por semana 4 últimas semanas
• 3-5 RM (4 séries 3 min de intervalo)
• 9-11 RM (3 séries 2 min de intervalo)
• 20-28 RM (2 séries 2 min de intervalo)

271. • Todos os treinos diminuíram a quantidade de
fibras IIB
• Números altos de repetições não induziram o
aumento de fibras do tipo I prioritariamente.
Conclusões
aumento de fibras do tipo I prioritariamente.
• Dos três regimes de treinamento somente os
de 3-5 e 9-11 induziram um volume
significativo de hipertrofia muscular.

272. • 24 homens destreinados• 24 homens destreinados
• 3 x por semana durante 10 semanas
• 4RM (6 séries para músculos grandes e 2 para
pequenos)
• 10RM (3 séries para músculos grandes e 2
para pequenos)

275. Ambos os tipos de
trabalho promoveram
adaptações similaresadaptações similares
nos níveis de força e
hipertrofia.

279. Carga

280. Carga
É a massa, normalmente expressa em quilos
(kg), utilizada para oferecer resistência à
execução de um exercício.

281. Carga
• Carga absoluta
É a quantidade total de carga utilizada em um
determinado exercício.
• Carga relativa• Carga relativa
É o percentual que a carga utiliza, em relação
a máxima suportável.

283. •

284. Teste para repetições máximas

286. Variação ao longo
do dia
Avanço rápidoAvanço rápido
cargas (iniciantes)cargas (iniciantes)
DiferençasDiferenças
interinter--individuaisindividuaisVariação entreVariação entre
músculosmúsculos

287. Velocidade de
execução

288. Velocidade de execução
• É o tempo que se leva para completar cada
fase de uma repetição.
• Charles Poliquin (1997) sugere entre 20 e 70
segundos como ideais para ganhos de massasegundos como ideais para ganhos de massa
muscular.
• Verkhoshansky (2000) sugere entre 40 a 60
segundos.

289. Objetivos
• Hipertrofia ou emagrecimento
• Tipo de estímulo (tensional ou metabólico)
• Amplitude do movimento do exercício

290. Acúmulo de
metabólitos
xx
Restauração neural

291. Intervalos entre
sériesséries

292. Fatores influenciados pelo
treinamento de força
Quantidade de
trabalho realizado
Capacidade
neural
Treinamento
de força
Recuperação
reservas
de energia
Concentrações
sangüíneas de
lactato

293. Metabólicos
A utilização de intervalos curtos (1 minuto)
favoreça um maior acúmulo de metabólitos, o
que pode ser benéfico para se promover
ganhos de força e hipertrofia. Desta forma,
pode-se sugerir intervalos curtos entre aspode-se sugerir intervalos curtos entre as
séries com estímulos metabólicos, pode ser
uma estratégia eficiente mesmo que sejam
utilizadas cargas relativamente baixas
(Takarada & Ishii, 2002).

294. Tensionais
Por outro lado, ao considerarmos os fatores
neurais, recomenda-se um maior intervalo de
descanso entre as séries para haja uma
melhor recuperação do sistema nervoso e
energético, o que possibilitará ativar umaenergético, o que possibilitará ativar uma
quantidade suficiente de unidades motoras
capazes de suportar a mesma carga e realizar
o mesmo trabalho na próxima série.
(Kraemer e Hakkinen, 2004).

299. Intervalos entre
treinostreinos

300. Síntese protéica

301. Picos de síntese protéica são detectados a
curto prazo, voltando aos valores normais em
menos de 48 horas (Tripton et al., 1999).
Isto sugere treinos a cada 3 dias.Isto sugere treinos a cada 3 dias.
AA BB CC AA BB CC --
2ª2ª 3ª3ª 4ª4ª 5ª5ª 6ª6ª SábSáb DomDom

302. Microlesões

303. Indivíduos não treinados ainda mostram sinais
evidentes de microlesões no quinto dia após
uma sessão de treino excêntrico. (nosaka &
Sakamoto, 2001)

304. Capacidade de
gerar forçagerar força

305. Mesmo após 8 dias, a força
voluntária máxima não está
totalmente recuperada, equivalendo
a cerca de 90% dos valores iniciais.

306. • Smith et al. 1994:
• 26 homens destreinados• 26 homens destreinados
• 3 séries (Chest press)
• 12 repetições
• 80% de um 1 RM
• Creatina kinase, colesterol, percepção
subjetiva a dor e força concêntrica máxima

307. Dor muscular tardia
• Treinamento
intermediário
• Artigos

308. Intensificação de
treinamentotreinamento

309. DropDrop--setset
Pirâmide crescentePirâmide crescente
Oclusão vascularOclusão vascular
PirâmidePirâmidePico dePico de
TriTri--setset
Set 21Set 21
Fadiga excêntricaFadiga excêntrica
PirâmidePirâmide
decrescentedecrescente
Pico dePico de
contraçãocontração
SuperSuper--setsetBiBi--setset
CircuitoCircuito