Quelles solutions face au stress ?
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Pourquoi et comment apprendre à gérer son stress ?
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Quelles solutions face au stress ?
- 1. C A M I L L E VA U C L I N
- 2. INTRODUCTION • Problématique, plan Quels sont les facteurs et les manifestations du stress ? Dans quelle mesure le stress impacte t-il la performance et la prise de décision ? Comment agir sur mon niveau de stress, au niveau personnel et professionnel ? Quelles sont les solutions que je peux mettre en œuvre pour améliorer mes méthodes d’organisation et ma performance ? • Choix du sujet • Objectifs • Sources 1/11
- 4. ÊTES-VOUS STRESSÉ ? • Processus • Quels stresseurs ? - Pressions de l’environnement : matériels et relationnels - Problèmes de santé • Les manifestations du stress : une réaction… - Cognitive (au niveau de la pensée) - Physiologique et émotionnelle (au niveau du corps) - Comportementale (au niveau des actions) Stimulation / stresseur pensées émotions réaction physique comportement 2/11
- 5. MA RÉPONSE FACE AU STRESS • Définition : le stress est la réaction d’adaptation de l’individu face à toute stimulation Réaction biologique : sécrétion de cortisol (hypothalamus) + adrénaline (moelle épinière) • Bon au mouvais stress ? Le stress est normal : fonction adaptative à l’environnement. Réaction de stress mal adaptée si trop intense ou/et trop durable pas de récupération physique • Variabilité inter-individuelle du stress : - Facteurs développementaux, génétiques, environnementaux - Stress et tempérament : type A, type B (Jacob Goldsmith theory) 3/11
- 6. STRESS ET PERFORMANCE • Lien avec nos émotions - trop d’émotivité nuit au raisonnement - Altération de la prise de décision : Stress et fatigue perte de perception des émotions (alexithymie) • Energie et performance Il ne faut pas dépasser un certain seuil de dépense d’énergie. Au-delà la fatigue apparaît Energie Efficacité Épuisement et inefficacité 4/11
- 7. Comprendre son stress et établir un plan d’action
- 8. 1- FAIRE SON ANALYSE FONCTIONNELLE • Comprendre son problème de stress, c’est d’abord observer : - Les stresseurs : fréquence, contexte, ancienneté… - Manifestations du stress et réaction : comportement, moyens qu’on utilise pour faire face… • Bien comprendre le problème permet de mieux choisir son « outil anti-stress » : pensée/émotion/comportement/action sur le contexte méthode des cercles vicieux : situation, pensées, émotions, réactions, conséquences concrêtes 5/11
- 9. 2- CHOISIR SON/SES OUTIL(S) ANTI-STRESS Pour combattre le stress et augmenter son efficacité, il faut cultiver le calme. Choisir un type de relaxation qui nous convient et pratiquer régulièrement : • Relaxation par le corps : ralentissement fréquence cardiaque (manœuvre vagale), exercices de respiration, contraction/décontraction des muscles, yoga, taï-chi… • Relaxation par la pensée : concentration et attention dirigée (main, visage, lourdeur…), désensibilisation systématique (en pratique/en imagination), méditation, mindfullness… • Se renforcer grâce à la psychologie positive : bilan positif de ses actions, relativiser les conséquences, être satisfait de la réalisation des objectifs atteints, renforcer les autres (critique constructive) 6/11
- 10. 3- MIEUX GÉRER SON TEMPS AU TRAVAIL • Identifier et traquer ses « mangeurs de temps » (chronophages) Interruptions, délégation insuffisante, réunions mal préparées, objectifs et priorités confus, perfectionnisme, confusion et doublons dans les responsabilités, retard à traiter les conflits, incapacité à dire « Non », procrastination… • Plusieurs méthodes : - Hiérarchisation des tâches : matrice d’Eisenhower - Une tâche à la fois : fixer son attention uniquement sur la tâche en cours - Méthode de l’agenda : planification à court, moyen, long terme, réserver des plages horaires spécifiques 7/11
- 11. 4- MIEUX MAITRISER LES OUTILS DE COMMUNICATION • Utiliser le bon outil de communication : mail/téléphone/réunion… • Maitriser le mail : consulter 3x / jour, charte d’utilisation, utilisation de templates, dossiers de réception, règles, marquage… • Maitriser les réunions : bon outil (conf’Call, réunion physique, live Meeting), préparation (réservation salle, ordre du jour…) • Maitriser l’information : intranet, mail, réseau interne d’entreprise, synchronisation des données, devices adaptés (mobilité)… 8/11
- 12. 5- SOIGNER SES RELATIONS 9/11
- 13. 6- SAUVEGARDER LE WORK/LIFE BALANCE • Savoir dire non : réunion tardive, mails, consignes, demandes « urgentes » à 22 h le weekend… • Planifier ses rendez-vous personnels • Préserver farouchement » du temps pour la famille, les amis… • Se reposer, se détendre : notre efficacité en dépend • Penser, voir et faire autre chose…(Log out) • Prendre du recul et se déconnecter du quotidien • En vacances ou le weekend : désactiver tel pro ? • Respecter les autres pour qu’ils vous respectent 10/11
- 14. CONCLUSION Proposition de plan d’action : 1. Identifier les stresseurs 2. Evaluer son niveau de stress, ses réactions et son degré de résistance 3. Choisir un outil de gestion du stress pour palier aux situations stressantes au niveau personnel et professionnel 4. Détecter les « mangeurs de temps » au travail et chercher à les résoudre, notamment grâce à de nouvelles méthodes de travail 5. Apprendre à mieux gérer son temps et sa communication en entreprise 6. Garder un équilibre entre le personnel et le professionnel 11/11
Notas do Editor
- Stresseurs matériels personnels : Le bruit Les transports Les problèmes d’argents Le logement (construction d’une maison, mauvaises conditions d’habitat…) Stresseurs matériels professionnels : -Le temps et la quantité d’information à traiter par unité de temps Le décalage entre le « travail prescrit » et le « travail réel », entre la « tâche » et les moyens disponibles pour la réalisation L’inadéquation entre le poste, les attentes personnelles ou les compétences personnelles La résolution de problème La prise de décision Stresseurs relationnels personnels : Les conflits familiaux Les problèmes de voisinage Les conflits avec les amis Les problèmes commerciaux et associatifs Stresseurs relationnels professionnels : La pression hiérarchique, parfois jusqu’au « harcèlement » Les conflits au travail avec les collègues ou les « subalternes » Les critiques négatives et le manque de renforcement ou de reconnaissance Difficultés de communication SIGNES PSYCHOLOGIQUES DU STRESS : Tension interne, irritabilité Excès de réactivité, sursaut Attention accrue et focalisée Sudation palmo-plantaire Hyperactivité stérile Réduction de motivation Fatigue, épuisement Instabilité émotionnelle Troubles du sommeil défaut d’endormissement et réveil précoce Perte de confiance en soi et dans les autres SIGNES PHYSIOLOGIQUES DU STRESS : Augmentation de fréquence cardiaque Augmentation de ventilation Instabilité de la voix Hyperthermie avec sudation Nausée, miction Tremblements fins
- Variabilité inter-individuelle du stress : -Un stress initial peut induire des difficultés de récupération (phénomène de sensibilisation) -La répétition de la contrainte ne provoque pas nécessairement la répétition du stress -Diversité des “profils” : il n’existe pas une relation linéaire simple entre un système biologique, une réaction comportementale et le risque de développer une pathologie chronique après un évènement traumatique Facteurs : Facteurs développementaux Évènements de vie Flexibilité parasympathique Personnalité (altruisme, extraversion,…) Facteurs génétiques Voies du cortisol Voies immunologiques Voies inhibitrices Voies de la neuroprotection Facteurs environnementaux Soutien familial Cohésion Type A : Challenge, défi permanent. Goût marqué par la réussite, la compétitivité. Impatience, hostilité, vigueur des gestes et de la voix, autoritaire. Sentiment d’urgence du temps, tout moment doit être productif. Est stressant pour lui-même et pour les autres. Type B Plutôt introverti, patient, passif. Non autoritaire, évite le conflit, se fait plus rouler Réprime ses émotions : rien ne transparaît, tout se passe en lui.
- Le stress ou l’anxiété n’est pas un trait de caractère. Savoir se calmer en situation s’apprend : « Les habitudes sont une seconde nature » (Aristote) Pourquoi la relaxation ? L’émotivité correspond à une accélération générale de tout le corps. Quand elle devient très élevée, il devient impossible de raisonner, toute la pensée se met au service de l’émotion Les émotions consomment beaucoup d’énergie et ont besoin d’oxygène. Cela explique qu’elle s’accompagne d’un rythme respiratoire de plus en plus rapide, entraînant paradoxalement une sensation de manque d’air et donc une accélération supplémentaire de la respiration. Le cercle vicieux est bouclé et se développe de manière réflexe L’hypoventilation est une manœuvre vagale générant un ralentissement général du corps par l’intermédiaire de l’activation du système parasympathique Quand l’hypoventilation est devenue habituelle, la relaxation rapide devient possible et permet de mettre en place un nouveau réflexe: « en cas de problème, d’abord je ralentis, ensuite je pense »; l’énergie disponible pour la pensée et l’action devient plus importante Le grand secret de la réussite de la méthode est la répétition fréquente sur plusieurs mois, jusqu’à créer un automatisme Désensibilisation systématique : Désensibiliser c’est arriver à s’exposer à ces situations stressantes dans le calme, ce qui est plus confortable et permet d’être plus performant. Renforcer les autres Critiquer sans renforcer diminue l’efficacité professionnelle. Si je ne dis que ce qui va mal, je décourage les autres, et l’ambiance de travail devient mauvaise. Renforcer le positif permet à la critique d’être plus constructive. Dire ce qui va mal est plus habituel dans notre civilisation que de dire ce qui va bien. Il faut donc s’attendre à ce que les « compliments » stimulent la méfiance ou la gêne de l’interlocuteur. En conséquence, ne faire que des « compliments » réalistes et authentique, et ne pas hésiter à insister jusqu’à ce qu’une nouvelle habitude soit prise! Si je prend l’habitude de renforcer les autres, j’améliore l’ambiance de travail, l’efficacité et diminue le stress.
- Méthode de l’agenda : lister en permanence ses tâches, leur importance et leur priorité et organiser son agenda en fonction (à court/moyen/long terme ) matrice d’eisenhower (Urgent / Important, Important / pas Urgent, Urgent / pas important, Pas urgent / pas important)