1. Les fruitsLes fruits
et légumeset légumes
Camille Petit
Etudiante Diététicienne Nutritionniste

2. Au moins
5 fruits et légumes5 fruits et légumes
par jourpar jour
En fait, il s'agit de 5 portions
de fruits et/ou de légumes

3. Et une portion, c'est quoi ?
C'est l'équivalent de 80 à 100 grammes.
Pour avoir une idée simple, c'est la taille d'un poing.
Ex : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates
cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2
abricots, 4-5 fraises, 1 banane...

4. Pourquoi en consommer ?
● Riche en vitamines,
● Riche en minéraux,
● Riche en fibres,
● Effets favorable sur la santé démontrés,
● Rôle protecteur dans la prévention de maladies
(cancers, maladies cardio-vasculaires, obésité,
diabète...)
● Offrent une incroyable variété de saveurs et de goût !

5. Comment les consommer ?
Sous TOUTES leurs formesSous TOUTES leurs formes
● Surgelés, frais, en conserve, cuits ou crus... et aussi
pressés avec les jus frais ou 100% pur jus.
● N'oubliez pas les smoothies, les compotes (de
préférence « sans sucres ajoutés »), les soupes...
● Préférez les fruits et légumes de saison, ils sont
souvent moins chers et plus savoureux !

6. Attention : les faux-amis !
● Tous les jus de fruits qui ne portent pas la
dénomination « PUR JUS », les boissons aromatisées
aux fruits, les sodas, les nectars de fruits : ils ne sont
pas élaborés à partir de fruits, ne comptent pas comme
portion ! = beaucoup de sucres et peu de fibres.
● Les soupes mélangés, les salades composées, les
salades de fruits = 1 bol ou 1 assiette compte pour 1
portion (quel que soit le nombre de légumes ou de
fruits!)
● Yaourt / Biscuit aux fruits ne compte pas pour une
portion, il n'y a que très peu de fruits dedans !

7. 5 ? Je n'y arriverai jamais...
L'un des avantages des fruits & légumes, c'est qu'ils
peuvent être consommés crus, cuits ou préparés.
● Il existe 1 000 manières de les intégrer à votre quotidien !
Les crudités (radis, carottes râpées, salade de
concombre...) que vous mangez en entrée, les cuidités, les
compotes sans sucres et les fruits pressés...
● Déjeunez sur le pouce ? Choisissez une salade ou un
sandwich à base de crudités. Préférez un fruit en dessert.
● Ajoutez des champignons, des tomates, des poivrons, ou
des oignons à vos plats de pâtes, de riz, ou sur vos pizzas.
1 fruit au petit déjeuner et 1 au gouter, ça fait déjà 2 !

8. Je les trouve fades et je ne
sais pas les cuisiner...
● Compotes, tartes, salades de fruits, poire au miel...
Pensez à choisir les fruits les plus mûrs, ils ont plus
de goût.
● Idem pour les légumes, lavez-les, coupez-les. Certains
n'ont même pas besoin d'être épluchés.
Cuisinez avec quelques épices ou herbes aromatiques,
de l'ail, de l'oignon, un peu d’échalote, un soupçon de
sauce soja ou crème fraiche...

9. Je n'ai pas le temps de faire la cuisine !
Des crudités préparés en 5 minutes ?
● Coupez 3 tomates, ajoutez un filet d'huile d'olive, du
poivre et du basilic : op c'est prêt !
● Coupez un concombre en rondelles, ajoutez de la
crème liquide et de la ciboulette : op c'est prêt !
● Epluchez et râpez deux carottes dans une cuillère
d'huile de colza : op c'est prêt !
● Lavez quelques radis et proposez-les en entrée avec
du beurre frais : op c'est prêt !
● Les soupes fraiches, en brique, en bocaux, ou
surgelés, ça compte aussi !

10. Les enfants n'aiment pas ça...
● Le goût des fruits & légumes est plus subtil que le
sucré, prenez le temps de leur faire apprécier.
● Proposez plusieurs fois le même légume, de façon caché
aussi !
● Présentez sous différentes formes : une carotte n'est pas
comme une purée de carotte !
● Laissez votre enfant choisir un légume sur le marché.
● Faites le même menu pour parents et enfants.
● Rendez-les encore plus appétissants avec un léger coulis
de chocolat sur une poire par exemple.
Seulement 20% des enfants consomment 5 fruits et
légumes par jour...

11. C'est trop cher !
● Misez sur les fruits et légumes de saison, moins cher
et plus savoureux.
● Allez au marché un peu avant l'heure de fermeture :
les commerçants bradent souvent leur marchandise.
● Pensez aux fruits et légumes en conserve ou surgelés,
ils sont souvent moins cher... Ils ont aussi
d'excellentes qualités nutritionnelles !

12. Valeur
Nutritionnelle
FRUITS

13. Eau : 85% en moyenne
● Protéines : traces
● Lipides : traces
● Glucides : 12% en moyenne.
● Fibres : entre 1 et 3%
● Acides organiques : tartrique, succinique, malique,
citrique.
● Substances aromatiques et polyphénols
● Vitamines : Vitamine C et vitamine groupe B.
● Minéraux : potassium, calcium, magnésium
● Energie : 50kcal / 200kJ

14. Valeur
Nutritionnelle
LEGUMES

15. Eau : 90%
● Protéines : 1%
● Lipides : traces
● Glucides : 5%
● Fibres : 3%
● Vitamines : vit C, vit B9, provitamine A, vit E
● Minéraux : potassium, calcium, magnésium, fer,
sodium
● Acides organiques, substances aromatiques,
polyphénols.
● Energie : 30kcal / 130kJ

16. Facteurs de variations
Avant la récolte :
- Fonction de la variété
- Produits phytosanitaires
- Mode de culture
- Maturité
- zone du végétal
●

17. Pendant la préparation culinaire :
- Lavage : indispensable mais doit être rapide car la
majorité des micro-nutriments sont hydrosolubles.
- Parage : doit être modéré. Perte de 20% pour les
légumes et 15% pour les fruits.
●
- Rappage, découpage : augmente oxydation (ajouter
citron ou vinaigre pour neutraliser l'oxydation).
Réaliser à moins d'une heure de la consommation.
Pertes jusqu'à -30%

18. Selon les modes de cuisson :
Plus la durée et la température de cuisson sont
élevées, plus les pertes sont importantes.
● Plus le végétal est en contact avec de l'eau, plus les
pertes sont importantes (par diffusion),
● Plus le végétal est coupé en petits morceaux, plus les
pertes sont importantes,
● Plus la montée en température est lente, plus les pertes
sont importantes.

19. Cuisson à l'eau Pertes entre 40 et 50%
Cuisson à la vapeur Pertes de 20 à 30% (par
diffusion)
Cuisson à
l’autocuiseur / marmite
sous pression
Pertes de 20 à 30%
Cuisson à l'étouffée 20 à 30% de pertes en
vitamines, pas de pertes en
minéraux
Cuisson au wok ou à
la poêle
Pas de pertes de minéraux,
pertes 30% de vitamines, et
ajout de matières grasse
souvent
Cuisson sous vide Pertes entre 40 et 50 → éviter
double cuisson.

20. Conseils de cuisson :
- Adapter le volume d'eau, en rajouter si nécessaire,
- Eviter de couper en trop petits morceaux le végétal,
- Mais pas non plus de trop gros morceaux pour ne
pas prolonger la durée de cuisson !
● - Commencer la cuisson à température élevée,
- Pour les couleurs, cuisson à couvert (préserve
saveurs et couleurs volatils), sauf pour les légumes
verts (la cuisson à couvert va décoller la
chlorophylle).

21. Selon le procédé de conservation :
- L'appertisation : 80% de pertes (parage, blanchiment,
jutage...). Mais ce sont des produits très pratiques ! L'idéal
est de les consommer en salade ou à peine réchauffer (éviter
une 2ème cuisson et encore pertes!) (20% de glucides et
350mg de sodium en plus).
- La surgélation : c'est LE mode de conservation qui
préserve le mieux la valeur nutritionnelle (1h entre cueillage
et surgélation)
- Lyophilisation : bonne préservation car température de
basse
- Sous atmosphère protégée / contrôlée : avec trempage et
rinçage on aura une perte mais en fait c'est comme à la
maison avec un produit frais !

22. CONCLUSIONCONCLUSION
La consommation de fruits & légumes est trop faible
en France. Près de 50% des adultes et 20% des enfants
consomment 5 fruits et légumes par jour.
Leur faible densité énergétique, forte densité
nutritionnelle, haute teneur en eau, en vitamines et
minéraux, en molécules antioxydantes en font des
aliments de choix et incontournable pour la prévention
des maladies de civilisations (cancer, diabète type 2,
obésité...).
Il faut gouter au moins 10 fois pour se familiariser
avec un goût !
● Mangez-les et surtout prenez du plaisir à manger !