El documento describe cómo manejar las listas de raciones de alimentos para lograr una dieta balanceada. Explica que los alimentos están organizados en 6 listas por grupos, e indica la cantidad de cada ración en términos de medidas prácticas. También proporciona recomendaciones generales como establecer horarios regulares para comer, sustituir carnes grasas por opciones magras, cocinar de forma saludable, e incluir muchas frutas y verduras.

1. UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR
DEPTO. TECNOLOGIA DE PROCESOS
BIOLOGICOS Y BIOQUIMICOS
¿Cómo manejar las listas de raciones?
 A continuación se presentan 6 listas de alimentos, las mismas están diseñadas por grupos:
Lista N° 1: Leche o sustitutos; Lista N° 2: Vegetales N° 2 (2.A: Vegetales crudos, 2.B:
Vegetales cocidos), Lista N° 3: Frutas; Lista N° 4: Panes ó sustitutos; Lista N° 5: Carnes o
sustitutos; Lista N° 6: Grasas.
 Intercambie alimentos solo dentro de una misma lista de raciones y sustitutos.
 Cada lista indica la cantidad de comida en medida práctica (tazas, unidades, cucharadas)
que puede consumir en forma de ración. Pese y mida los alimentos al comienzo hasta
hacerse idea visual del tamaño de las raciones.
 Al inicio de cada lista se señala el aporte de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías por
cada ración.
 El menú tipo planificado para usted, está diseñado para cada espacio de comida
(desayuno, almuerzo, cena y meriendas).
 La cantidad de raciones que debe consumir le son señaladas. Puede tener indicado 1 ó
más raciones de cada lista en cada comida, y debe utilizarlos todo ya que este sistema esta
ajustado a sus necesidades diarias y cualquier falla repercutiría en su sensaciones de
ansiedad y saciedad.
 Este sistema tiene las ventajas de que no tiene que pesar las comidas todo el tiempo, no
hay prohibición de alimentos, no hay alimentos malos ni buenos, puede consumir
carbohidratos y no es un menú fijo, lo que le permite darle variedad a su dieta y hacer
adaptaciones esté donde esté.
 Antes de cada comida, es recomendable que observe que tiene para comer o piense en
qué le provoca comer, para luego buscar en las listas la cantidad que puede ingerir de lo
que ha seleccionado.
Lic. Adolfo Rocha. Nutricionistas Clínico y Deportivo.
Información: 0212-6141257 / 0412-3612982 / 0412.7225312 consultabienfit@gmail.com

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Algunas recomendaciones antes de iniciar el plan
 Establezca un horario regular para las comidas principales y meriendas, lo ideal es comer cada
3 -4 horas.
 Visualice el tamaño de las raciones. las cantidades indicadas se refieren a la parte comestible
del alimento luego de cocinado y exentos de huesos, grasas visibles, piel, conchas etc.
 Sustituya preferiblemente la carne de res por pollo sin piel, pavo sin piel, pescado, moluscos o
carnes magras.
 Remueva la piel de las aves antes de prepararlas.
 Es recomendable que las preparaciones sean horneadas, a la plancha, a la parilla, guisadas,
con salsas naturales (cebollín, cebolla, tomate, pimentón, ajo porro, etc) o cualquier otra rama
natural (como cilantro, perejil, albahaca, etc). Evite freír los alimentos.
 Dentro de su selección de alimentos evite aquellos altos en colesterol como: huevos, leche
completa, mantequilla, mayonesa, embutidos, cochino y derivados, vísceras, etc.
 Utilice aceites polinsaturados: maíz, ajonjolí o girasol. Puede utilizar si lo desea aceite de oliva
mezclado con los anteriores a partes iguales. Trate en lo posible de no someter las grasas a
calentamiento pues se modifica su composición.
 Es muy importante el consumo de vegetales y frutas frescas enteras por su alto contenido de
fibra. La fibra promueve la sensación de llenura y hace más lenta la absorción de alimentos.
Los vegetales y las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.
 Puede consumir libremente por no contener calorías: agua, consomé desgrasado, té, tilo,
manzanilla, limonada sin azúcar, gelatina dietética o gelatina de láminas.
 Evite el consumo de azúcar blanca, morena, miel, melaza, papelón en las bebidas. Es preferible
sustituirlos por edulcorantes.
 Debe consumir de 8-10 vasos de agua al día.
 Cualquier duda en relación con su plan de alimentación consúltenos.
Lic. Adolfo Rocha. Nutricionistas Clínico y Deportivo.
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