Este documento ofrece consejos para realizar ejercicios abdominales de forma segura y efectiva. Recomienda apoyar siempre la columna lumbar para evitar sobrecargarla, y evitar contraer el músculo psoas o arquear la espalda, ya que esto puede causar problemas de espalda. Además, sugiere realizar los ejercicios abdominales en orden de los músculos inferiores a los superiores, lentamente y sin hacer demasiadas repeticiones.

1. Asegurar el apoyo de la columna lumbar:
Si ejercitas los abdominales sin apoyar tu columna lumbar corres el riesgo
de arquearla y sobrecargar su musculatura . Hacer abdominales de ese
modo puede causar problemas de columna lumbar, más intensos cuanto
más se "ejercite".
Evita la contracción del psoas:
La contracción de los abdominales permite que la columna se flexione
hacia adelante un máximo de 30º. El resto de la flexión se consigue
gracias a la contracción del psoas, que tira del tronco permitiendo que el
pecho toque las rodillas y arquea la espalda hacia adelante. La
contracción del psoas es, pues, más eficaz en términos de movimiento. Si
estás acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e
intentas incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales
para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los supera-.
A partir de los primeros 30º de movimiento, sólo trabaja el psoas. Eso
significa que si haces trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos
sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran: Los ejercicios
abdominales que se describen se han diseñado específicamente para
evitar que eso ocurra.
COMO HACER LOS ABDOMINALES

2. RECTO MAYOR

3. RECTO MAYOR

4. RECTO MAYOR

5. INFERIORES

6. INFERIORES

7. INFERIORES

8. OBLICUOS

9. OBLICUOS

10. ANATOMIA

11. CONSEJOS Y
RECOMENDACIONES
Siempre que ejercites los abdominales, asegure que su columna
lumbar está apoyada en una superficie adecuada.
Evita los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la
espalda.
Trabaje los abdominales en este orden: inferiores, oblícuos y
superiores (recto).
Haz cada ejercicio tan lentamente como puedas.
No coloques las manos en la nuca, mejor cruzadas delante del
pecho.
No hagas muchas repeticiones (20 como mucho).
Echa el aire en el m omento de la contracción y cógelo cuando te
relajes