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吃對食物,骨鬆遠離我 莊慧如營養師
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吃對食物,骨鬆遠離我 莊慧如營養師
1.
吃對食物,骨鬆遠離我 中山醫學大學附設醫院 營養科 營養師 莊慧如
2.
台灣目前骨鬆人口也很普遍, 50 歲以上的女性 25
%有骨質疏鬆症, 60 歲以上的人口中, 16 %有骨質疏鬆症, ( 其中 80 %是女性 )
3.
中華民國骨質疏鬆學會指出 「不喝牛 」奶 「不運動」 「日 不足」曬 是現代人常見的三大傷骨生活型態
, ( 調 中訪 的查 查 800 位 35 ~ 49 歲女性中,高達
4.
預防骨質疏鬆的保健方法 • 生活形態:
5.
預防骨質疏鬆的保健方法 • 曬太陽 ---
你覺得簡單嗎 ? • 規律運動 • 加強注意營養、補充 質鈣
6.
每天攝取的 質足您 鈣
夠嗎 ? 民國 2005 年至 2008 年之間進行國民營養健康狀況變遷調查 19 ~ 64 歲男性平均每天 質攝取量為鈣 611mg ,而女性更只有 563mg … ( 每日 質建議攝取量鈣 1000~1500mg)
7.
食物中 的含量鈣 (
早期 )
8.
食物中 的含量鈣 (2009)
9.
10.
質日建議量(成人)鈣 ( 毫克
) 男士 1000 65 男士歲 1500 停經前婦女 1000 停經後婦女 1500 接受女性賀爾蒙治療之婦女 1000 老年人每天攝取 400 ~ 800IU 維他命 D 與曬太陽 (1 微克 =40 IU)
11.
如何有效預防骨質疏鬆症 ? 選擇含 量高的食物鈣
做菜餚 多喝牛 、 製品或含 量豐富的奶 奶 鈣 營養補充品 烹調時可添加酸性物質以幫助 質鈣 吸收,如醋、 檸檬汁等 攝取含充足維生素 D 的食物 例 : 蛋、牛 、 油、肝臟、魚肝、魚油奶 奶
12.
高 食物來源鈣 主食類:麥片、養生燕麥粥、山粉圓 (200~500
毫 克 ) 100 公克米15 大匙
13.
補 飲食原則鈣 類奶 :
牛 、羊 、乳酪、優酪乳奶 奶 • 牛 中的 較易被人體接受,吸收率約為奶 鈣 25 ~ 30 %,比植物性來源 質的鈣 10 ~ 15 %高 • 多用乳製品入菜 : 如用牛 取代水做蒸蛋,再加奶 些紫菜、吻仔魚更好;自製乳酪蛋 、牛 布丁糕 奶 、西米露牛 、杏仁牛 ,營養又美味奶 奶
14.
類—營養標示奶
15.
高 食物來源鈣 海鮮類:小魚乾、蝦米( 500
毫克以上 /100 公 克 )
16.
補 飲食原則鈣 豆製品:豆腐、豆乾 .. •
豆腐 ? 豆漿 ? 豆皮 ?( 大豆異黃酮 ) • 常見的小方豆干含 量最佳,只要鈣 2 ~ 2.5 塊 (685mg) • 加 豆漿鈣 ( 吸收率約 30 % )--- 無糖 ? ?
17.
高 食物來源鈣 蔬菜類: • 海帶、髮菜、深色蔬菜
( 如芥蘭菜、 菜莧 ) 、木耳 200~500 毫克
18.
高 食物來源鈣 堅果及種子類:黑芝麻 100 公克黑芝麻,就是
22.2 大匙的份量!
19.
常見食品含 量鈣 250~300 mg
Ca 125~255 mg Ca
20.
質需求量?鈣 含量放大鏡鈣 250-300mg Ca 70mg
Ca 240 c.c. 豆漿 55mg Ca
21.
食物中 的含量鈣 (2009)
22.
抑制 吸收的因素鈣 食物中的草酸及植酸 含草酸高的食物:菠菜、可可、甜菜、巧克力、李子
含質酸高之食物: 類外皮層榖 脂肪:與 形成複合物,妨礙 的吸收鈣 鈣 咖 因、酒啡 飲料及加工製品: 酸飲料含大量的磷,干擾 吸收碳 鈣 心理壓力過大 蛋白質:蛋白質; 排出鈣 ( 尿中 )
23.
如何選購 補充劑?鈣 離子來源鈣
: 吸收率:乳酸 >葡萄酸 >檸檬酸 > 酸鈣 鈣 鈣 碳 鈣 離子含量鈣 : 化合物鈣 ? 離子鈣 ? 化合物會隨著分子量大小鈣 , 而含有不同比例的 離鈣 子, 酸 所含 離子為碳 鈣 鈣 40﹪ ;檸檬酸鈣 21﹪ ,乳鈣 質 13﹪ ,葡萄糖酸鈣 8% 。 是否含有維生素 D 包裝的完整性、標示是否完整、 品有效期限、價錢產
24.
25.
26.
更年期婦女藥膳之保健 補腎骨質疏鬆粥 材料 : 黑大豆
20 克、茯苓 20 克、薏仁 20 克、良質米 半杯 冰糖適量 作法 : 將黑大豆、茯苓、薏仁打成粉後加入良質米煮成 粥 後 , 加入適量之冰糖即可上 食用桌 說明 : 1. 富含 質鈣 、蛋白質、高纖維、維生素 D 之前驅 物 2. 適宜補氣腎骨之最佳膳食 台北醫學院生藥學研究所所長 楊玲玲教授設計
27.
黃豆排骨 材料 : 黃豆 500
克,豬排骨 800 克,料酒、精鹽、味 精、 段、薑片、青蒜片、醬油各適量。蔥 做法: 1 、將黃豆擇洗好後,放入清水中浸泡 5 小時。排骨洗 淨,斬成 3 - 4 厘米長的塊,放入沙鍋內,加入 段蔥 、薑片、料酒、醬油、適量水,煮沸後, 去浮沫撇 ,再把黃豆加進去,用文火燉至黃豆酥軟即可。 2 、食用時,加精鹽和味精調味,盛入大湯碗內,撒上 青蒜片,攪 即成。勻 功效: 黃豆每百克含鈣 367 毫克,磷 571 毫克。排骨富含 質。鈣 此外,黃豆、排骨還含豐富的蛋白質、多種維生素等營養成分 。此菜營養豐富,有利於牙齒的健美。
28.
謝謝大家 !!!
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