nutricao

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nutricao

  1. 1. 1 SUMÁRIO 1 – Introdução .................................................................................................... 3 2 – Fisiologia do sistema digestório – fome e saciedade .................................. 4 3 – Carboidratos e exercícios ............................................................................ 6 3.1 – Carboidratos e condicionamento físico .................................................. 6 3.2 – Carboidrato X performance ...................................................................... 7 3.3 – Suplementações com carboidratos .......................................................... 7 4 – Lipídeos e exercícios .................................................................................. 8 4.1 – Dietas, exercícios físicos X lipídeos e lipoproteínas ............................... 10 4.2 – Lipídeos e performance no exercícios .................................................... 26 5 – Proteínas e exercícios ............................................................................... 27 5.1 – Metabolismo de aminoácidos nos exercícios ......................................... 28 5.2 – Suplementação com aminoácidos .......................................................... 28 5.3 – Proteínas X Atividade física .................................................................... 29 6 – Vitaminas e exercícios ............................................................................... 29 6.1 – Radicais Livres – como combate-los ...................................................... 30 6.2 – Suplementações com vitaminas ............................................................. 32 7 – Minerais e exercícios ................................................................................. 33 7.1 – Macroelementos / Microelementos ......................................................... 33 7.2 – Suplementações com minerais ............................................................... 33
  2. 2. 2 8 – Reposição hídrica (água e exercício) ........................................................ 35 8.1 – Absorção – reabsorção/Distribuição no organismo ................................ 36 8.2 – Eliminação / Desidratação e termorregulação ........................................ 37 8.3 – Reposição hídrica no exercício ............................................................... 40 8.4 – Balanço hidroelétrico durante o repouso e o exercício ........................... 41 8.5 – Bebidas repositoras / isotônicas ............................................................. 42 9 – Recursos ergonômicos – suplementações ................................................ 43 9.1 – Recursos ergogênicos – performance .................................................... 45 10 – Nutrição antes, durante e após os exercícios .......................................... 52 11 – Controle de peso e transtornos alimentares ............................................ 56 12 – Conclusão ................................................................................................ 57 Referências bibliográficas ................................................................................ 58
  3. 3. 3 1 INTRODUÇÃO O presente trabalho visa demonstrar a importância do metabolismo (digestão, absorção e utilização) dos carboidratos, lipídeos e proteínas para a realização de uma atividade física completa, abrangendo os benefícios e importâncias da ingestão de vitaminas, minerais e da água, antes e durante a prática de exercícios físicos. Contudo, o que são e como utilizam-se os recursos ergonômicos na atividade física, correlacionando a nutrição com um bom desempenho em exercícios físicos, com a manutenção de peso.
  4. 4. 4 2 Fisiologia do sistema digestório – fome e saciedade. Digestão: quebra química e mecânica dos alimentos em pequenas quantidades 1. Secreção: adição de líquidos, enzimas e muco ao lúmen do trato gastrointestinal 1 . Absorção: processo de transferência de substancias do lúmen TGI para o sangue 1. Motilidades: termo genérico que se refere a contração e ao relaxamento das paredes e dos esfíncteres do trato gastrointestinal 2. Fome é a sensação fisiológica que nos faz procurar e ingerir alimento para satisfazer as necessidades diárias de nutrientes. O ato de ingerir alimentos é causado por uma série de estímulos, ou sinais. Entre eles está a diminuição, no organismo, da quantidade de nutrientes como glicose, aminoácidos, gordura ou mesmo a diminuição da temperatura interna. Fica claro fazer a ligação: se uma pessoa come para obter nutrientes e energia para o organismo, então sua falta deve levá-la a procurar o que comer. Porém, surge uma dúvida: será que é preciso diminuir totalmente o estoque de nutrientes do organismo para que uma pessoa ou um animal sinta fome? A resposta é não. Na verdade, o organismo é capaz de detectar diminuições mínimas na concentração de nutrientes e, em consequência, gerar sinais que vão desencadear a ingestão de alimentos. Mas, será que só comemos quando temos fome? Não, a ingestão de alimentos também pode ser estimulada pela hora do dia, a visão e o cheiro dos alimentos. Todos nós temos experiência que fatores emocionais, facilitação social e condicionamento, afetam a ingestão de alimentos 3. Quando se come sem ter fome, essa energia acaba não sendo gasta, e os nutrientes ingeridos além da nossa necessidade, serão estocados em forma de gordura, ou seja, engordamos 2. O processo inverso da fome, chamado saciedade, também é causado por vários estímulos. Um deles é a distensão da parede gástrica, causada pelo
  5. 5. 5 armazenamento do alimento ingerido no estômago. O tempo de permanência do alimento no estômago depende principalmente da sua composição e não simplesmente da quantidade. Quanto mais gordura for contida no alimento, maior o tempo necessário para o esvaziamento gástrico 3. Quando o alimento passa do estômago para o intestino, um outro sinal de saciedade é produzido, dessa vez, químico: o intestino libera um hormônio, substância endócrina para o sangue, chamado decolecistocinina, em resposta à presença de proteínas e de gorduras no alimento que chega intestino. Os mecanismos que acabamos de descrever se aplicam ao controle da ingestão durante ou imediatamente após uma refeição. Mas existem outros mecanismos que explicam o controle da ingestão por períodos mais longos e que estão diretamente envolvidos na regulação do peso corpóreo. O que poderia indicar para o organismo que ele deve aumentar ou diminuir a quantidade de alimentos que normalmente ele come? Como a gordura é a forma de estoque de energia, um dos indicadores é a sua própria quantidade no corpo. De fato, o tecido gorduroso ou adiposo, produz um hormônio endócrino chamado leptina que indica a quantidade de gordura corporal. A leptina vai para a circulação sanguínea, chega ao cérebro e inibe a ingestão de alimentos. Isso significa que uma quantidade alta de leptina diminui a ingestão e uma quantidade baixa, aumenta 3.
  6. 6. 6 3 Carboidratos e exercícios Os carboidratos são fonte de energia mais importante para o exercício. Além de ser o único nutriente que pode ser para a produção de energia anaeróbia no sistema de acido lático, é também o substrato mais eficiente para o sistema de oxigênio 4. Tanto a hipoglicemia como a ausência de glicogênio muscular pode precipitar a fadiga muscular; portanto, manter a concentração ideal de glicose e essencial em vários tipos de eventos atléticos, sobretudo os prolongados. O papel dos carboidratos como fonte de energia, o efeito do treinamento para aumentar o seu uso para fornecimento de energia necessário, alem de métodos para fornecer a quantidade adequada de carboidratos ao atleta antes, durante e depois do exercício 4. Milhares de estudos sobre este assunto têm sido realizados desde que os carboidratos foram identificados como fonte de energia para o exercício ha mais de 70 anos, mas o interesse dos pesquisadores nesse assunto permanece ate hoje 4. Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. Exercício prolongado reduz acentuadamente a concentração de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com a sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos praticantes de atividade física. 3.1. Carboidratos e condicionamento físico Quando é comparado o estado de treinamento do individuo menos treinados, com os indivíduos altamente treinados possuem uma maior capacidade de mobilizar os ácidos graxos Depois do treino o principal objetivo da recuperação partir dos depósitos de gordura , de transporta- La para o músculo e de utiliza- los como fonte de energia .Assim sendo, quando trabalham com a mesma intensidade absoluta do exercício , os indivíduos treinados utilizarão menos carboidratos e mais gordura para as contrações musculares 49.
  7. 7. 7 3.2 Carboidrato x Performance Antes durante e após o exercício físico O consumo de carboidrato antes do exercício físico é importante para manter adequados os níveis de glicogênio muscular e hepático preservando assim o rendimento do praticante durante e após a atividade física. A glicose que chega às células via corrente sanguínea vem desse estoque de glicogênio muscular e hepático 5. Como a hipoglicemia ou a depleção de glicogênio muscular podem ser as causas da fadiga durante o exercício de endurece, a suplementação de glicose ou outras formas de carboidratos, antes ou durante o exercício, teoricamente pose retarda o inicio da fadiga e melhorar o desempenho 50. Depois do treino o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos necessários para a reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação 50. 3.3 Suplementações com carboidratos Sabe-se que os atletas e até mesmo os praticantes de atividade física tem o objetivo de um melhor rendimento ou ganho de saúde e forma física, com isso o uso de suplementos, enriquecidos com os mais variados nutrientes. Este consumo de suplementos fontes de carboidratos, além de fornecer a quantidade de carboidratos necessária para atender o requerimento energético, aumenta a força e a massa muscular, retarda a fadiga e melhora a performance dos atletas e praticantes de atividade física.
  8. 8. 8 4 Lipídeos e exercícios A energia gasta para a realização do exercício físico é obtida pela oxidação do glicogênio muscular, da glicose sanguínea, dos ácidos graxos não esterificados (AGNE) – ou comumente denominados ácidos graxos livres – oriundos dos triglicerídeos do tecido muscular e adiposo. A maioria dos triglicerídeos no organismo está estocada no tecido adiposo, mas estão também presentes no músculo esquelético e no plasma. O total de energia armazenada como triglicerídeos é aproximadamente 60 vezes maior que a quantidade armazenada como glicogênio 6. A utilização dos estoques corporais de carboidratos e/ou lipídios está relacionada à intensidade e à duração da atividade física. Durante o exercício prolongado, há um aumento na contribuição dos lipídios para o metabolismo muscular. A produção de energia a partir dos lipídios é obtida pela lipólise (quebra dos lipídios) dos triglicerídeos que liberam três moléculas de ácidos graxos, que são oxidadas nas mitocôndrias do músculo esquelético 6. Com o início da atividade física, há um momento transitório normal de queda nos níveis de ácidos graxos livres circulantes na corrente sanguínea, devido ao aumento de sua captação pelas células musculares que, naquele momento, excede a produção de ácidos graxos pela lipólise nos adipócitos 6. Os triglicerídeos intramusculares são importante fonte de energia durante o exercício. Sua mobilização é mais conveniente ao organismo, uma vez que estão mais próximos das células musculares que os demandam e não necessitam de transporte pela corrente sanguínea. Contudo, a quantidade de triglicerídeos intramusculares de um indivíduo saudável dependerá de seu tipo predominante de fibra muscular, estado nutricional e do tipo de atividade física ao qual está condicionado 6. Os estudos mais recentes observaram que, durante as atividades de endurance, as concentrações de lipídios intramusculares são reduzidas de 25 a 50%, e sua contribuição para a síntese de energia durante a atividade, em relação à contribuição total dos lipídios como fonte de energia, varia de 5 a
  9. 9. 9 35%. Diferentes tipos de exercício recrutarão fibras musculares distintas, o que resultará em diferentes taxas de oxidação de triglicerídeos 6. Os lipídios transportados pela corrente sanguínea e pelas lipoproteínas também contribuem para a produção de energia durante o exercício. As lipoproteínas com maior concentração de triglicerídeos são os quilomícrons e as VLDLs (vide post dislipdemias). Se um indivíduo inicia uma atividade após a refeição, os níveis séricos de quilomícrons podem estar altos. Assim como a lipólise nos tecidos adiposo e muscular, os ácidos graxos que compõem as lipoproteínas também precisam ser liberados das moléculas de triglicerídeos antes de entrar na célula muscular. A enzima lipase lipoprotéica (LPL) é a responsável por clivar os ácidos graxos dos triglicerídeos das lipoproteínas séricas. Os ácidos graxos livres estarão, então, disponíveis para serem transportados para o interior das células musculares e ser oxidados à energia, ou, ainda, para ser armazenados no tecido adiposo. Uma vez que é praticamente inviável submeter-se ao exercício intenso após grande refeição, em especial com uma quantidade considerável de gorduras, a contribuição energética dos lipídios das lipoproteínas é muito pequena 6. Em geral, a ingestão dietética de lipídeos de atletas e praticantes de atividade física deve seguir as recomendações para a população geral, ou seja, não deve ultrapassar 30% do valor energético da dieta ou 1g/Kg de peso corporal por dia. As proporções de ácidos graxos essenciais permanecem 10% de saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados 7.
  10. 10. 10 4.1 Dietas, exercícios físicos x lipídeos e lipoproteínas Os efeitos putativos da dieta do exercício sobre lipoproteínas e lipídios plasmáticos têm recebido atenção disseminada dos meios científicos e da mídia nos últimos 35 anos. Por exemplo, no inicio de 1961, um ad hoc comitê da “American Heart Association” (AHA) publicou um relato acerca da possível relação entre uma dieta à base de gorduras e apoplexia e ataques cardíacos 8. O relatório incluía as seguintes recomendações: 1. As pessoas acima do peso devem diminuir sua ingestão calórica e procurar alcançar o peso corpóreo ideal. 2. A composição da dieta deve ser alterada através da redução da ingestão de gorduras totais, gorduras saturadas, colesterol e peso aumentado na ingestão de gorduras poliinsaturadas. 3. A redução do peso deve ser facilitada por exercícios moderados reguladores. 4. Homens de risco para doença coronariana devem prestar uma atenção particular nas alterações da dieta. 5. Para aqueles de alto risco, as alterações da dieta devem ser conduzidas com supervisão médica. O relato dos acompanhantes através das diretrizes AHA para uma dieta com a finalidade de reduzir o risco de doença arterial coronária (DAC) foi publicado em 1965,1968,1973,1978,1986,1988,1990. O “National Heart, Lung and Blood Institute” em 1985 iniciou o “National Cholesterol Education Program (NCEP)”, que reforçou a posição da AHA (vinculando cholesterol e DAC) em níveis internacionais e nacionais. Juntos esses dois desenvolvimentos tiveram firmemente plantada a semente da consciência sobre o colesterol na mentalidade do grande público nos anos 90. Entretanto, com esse aumento na consciência do público, os fabricantes fizeram apelos ansiosos sobre como seus produtos poderiam ser benéficos para auxiliar a reduzir ou a controlar os níveis do colesterol. Esses apelos frequentemente são relatados em vários formatos de mídia e podem ou não ser precisos com relação ao controle do
  11. 11. 11 colesterol. A manipulação de lipídeos e lipoproteínas tem se tornado a principal modalidade de tratamento estabelecida para a aterosclerose nos anos 90. Ainda dessa maneira, numerosas questões permanecem não resolvidas acerca de quais alterações no padrão da dieta e / ou exercícios podem alterar favoravelmente os níveis de lipídios e lipoproteínas 8. 1. Os lipídios são a principal fonte de combustível para o exercício. 2. Lipídios e lipoproteínas plasmáticas estão associados com a etiologia DAC. 3. Os fatores da dieta apresentam vários efeitos sobre os lipídios e lipoproteínas plasmáticas. 4. O metabolismo de lipídios é influenciado pelo treino físico. Generalidades sobre as características de lipídios e lipoproteínas Os lipídios formam um grupo heterogêneo de substâncias que inclui ácidos graxos livres (AGL) e substâncias encontradas naturalmente em associação química com eles. Os principais lipídios encontrados em seres humanos são AGL, triglicérides, esteroides, fosfolipídios, prostaglandinas, vitaminas lipossolúveis, provitaminas e lipoproteínas 8. As funções dos lipídios são: 1. Fornecer combustíveis. 2. Atuar como isolamento. 3. Atuar como um coxim de proteção para órgãos e estruturas. 4. Atuar como esqueleto de molécula para outras substâncias químicas. 5. Fornecer ácidos graxos essenciais. 6. Servir como componente de membranas e outras estruturas celulares. Uma descrição breve como funciona os lipídios e lipoproteínas plasmáticas no corpo fornecerá uma estrutura básica para o remanescente dessa revisão. Uma revisão mais detalhada sobre o metabolismo de lipídios está disponível em outros tópicos deste livro 8.
  12. 12. 12 Triglicerídios são os principais lipídios ingeridos e armazenados dentro do corpo. São constituídos por três ácidos graxos livres combinados com o glicerol. A digestão de triglicerídios, colesterol e fosfolipídios tem inicio no intestino delgado e termina com a entrada dos quilomícrons para o ducto torácico. Pequenas quantidades de AGL também são absorvidas diretamente pelo fígado através da circulação portal. Os triglicerídios são armazenados no corpo no tecido adiposo, fígado e músculo esquelético 8. Os principais lipídios plasmáticos, incluindo o colesterol (uma substância muito semelhante à gordura) e os triglicerídios são transportados na forma de lipoproteínas complexas. As lipoproteínas plasmáticas transportam os produtos de síntese endógena e os lipídios exógenos ingeridos pela dieta. As lipoproteínas do plasma contêm colesterol, triglicerídios, fosfolipídios e proteínas 8. As lipoproteínas são classificadas em cinco principais classes, pela sua densidade gravitacional, como segue: 1. Quilomícrons ( triglicerídios exógeno primário). 2. Lipoproteínas (colesterol) de densidade muito baixa (VLDL-C), triglicerídios primariamente endógenos. 3. Lipoproteínas (colesterol) de densidade intermediária (precursor IDL-C,LDL- C) 4. Lipoproteínas (colesterol) de densidade baixa (LDL-C, aproximadamente 50% do transporte do colesterol, 60 a 75% do colesterol total do plasma). 5. Lipoproteínas (colesterol) de alta densidade (HDL-C, normalmente transporta 20 a 25% do colesterol total do plasma). Os triglicerídios de quilomícrons são hidrolisados pela lipoproteína lípase (LPL) em monoglicerídios e AGL nos capilares do tecido adiposo e músculo esquelético. Os AGL são reesterificados ou oxidados por células adiposas ou musculares. O remanescente dos quilomícrons são metabolizados pelo fígado 8.
  13. 13. 13 Razão para Intervenção: Modificação da Dieta e Exercícios O metabolismo de lipídios/lipoproteínas é regulado por uma variedade de variáveis fisiológicas que pode afetar a síntese e o catabolismo de várias partículas. Essas variáveis incluem envelhecimento, genética, hormônios, composição dietética, ingestão calórica, consumo de álcool, tabagismo, medicação, composição corpórea e exercício 8. A modificação da dieta e o exercício regular são tipicamente recomendados pelos médicos como primeiro passo para adultos diminuírem seus níveis de TC e as taxas de DAC. A relação é contínua através da variação de níveis de TC baseados na mortalidade por DAC. Quando o TC excede 240mg/dL, o individuo possui aproximadamente aumento de duas vezes no risco para a DAC 8. Ensaios clínicos utilizando intervenções únicas ou multifatoriais têm demonstrado que a redução de LDL-C em homens pode reduzir a incidência de DAC e realmente tornar mais lenta ou produzir regressão de aterosclerose coronária. Isto tem sido observado em testes para prevenção de DAC, primária ou secundária 8. As mulheres também são de alto risco para DAC quando os níveis de LDL-C são elevados, mas anteriormente à menopausa seus níveis de LDL-C são inferiores aqueles encontrados em homens. Após a menopausa, o risco de DAC aumento devido á perda estimulada por estrógenos da atividade do receptor de LDL. Os testes clínicos sobre o decréscimo do LDL-C em mulheres atualmente não são disponíveis 8. Quando os níveis de TC sofrem um decréscimo de 1% há uma redução de 2% nas taxas DAC. Parece que pelo menos 8 a 9% da redução no TC é necessária para reduzir a mortalidade por DAC significativamente. Mas se um individuo puder diminuir seu TC de 10 a 15% com dieta e exercícios, ele pode reduzir seu risco de DAC para 20 a 30% 8. Modificação na dieta e nos exercícios regulares (que podem aumentar as HDL-C) fornece os fundamentos para a intervenção inicial para hiperlipidemia porque podem ter efeito positivo significativo sobre o
  14. 14. 14 metabolismo de lipídios e lipoproteínas. Para a maioria dos americanos, a modificação da dieta e os exercícios regulares podem reduzir o risco colesterol- DAC, mesmo quando são utilizados como uma terapia adjunta à medicação. A modificação da dieta e dos exercícios são também medidas mais econômicas do que a terapia medicamentosa. 8 Fatores da Dieta Há relatos de que o fator mais significativo influenciando a hipercolesterolemia é a dieta. Uma variedade de estratégias da dieta pode ser utilizada para diminuir o TC e as LDL-C 8. A) Objetivos da Dieta A resposta de diminuição do colesterol à intervenção da dieta á variável e depende de vários fatores, incluindo os seguintes: 1. Composição da dieta. 2. O nível inicial de TC (as pessoas com níveis mais altos usualmente possuem um decréscimo maior por mg/dL, mas mesmo aquelas com níveis inicialmente baixos observam uma alteração percentual similar). 3. A responsividade do individuo. 4. Aceitação e aderência à dieta. 5. Alterações no peso corpóreo (especialmente alterações na composição corpórea). A AHA, NCEP, ” National Research Council” e a “American Diabetes Association” apresentam diretrizes similares com relação à composição da dieta e ao controle dos níveis de lipídios e lipoproteínas 8. Essas diretrizes incluem o seguinte: 1. Consumir 50 a 60% do total de calorias a partir da ingestão de carboidratos com mais da metade dessa quantidade na forma de carboidratos complexos.
  15. 15. 15 2. Consumir menos de 30% das calorias a partir da ingestão de gorduras; gorduras saturadas não devem corresponder a mais de 10% do total da ingestão de gorduras, com 10% correspondendo a gorduras poliinsaturadas e o remanescente 10 a 15% devem ser provenientes de gorduras mono- insaturadas. 3. As proteínas devem representar entre 10 e 20% da ingestão dietética. 4. Para alcançar esses objetivos de composição da dieta, a mesma deve conter uma variedade de nutrientes e ser palatável. 5. Além disso, a dieta deve conter menos do que 300mg/dia de ingestão de colesterol (<200mg/dia no passo 2 da dieta do NCEP) e o número total de calorias deve ser balanceado com relação à obtenção ou à manutenção do peso corpóreo. Podem ser encontradas várias revisões detalhadas sobre os efeitos da dieta sobre lipídios e lipoproteínas na literatura técnica especializada. Esses estudos formam a base da nossa revisão, que irá resumir os seguintes temas da dieta relacionada com lipídios/lipoproteínas: ingestão total de gorduras, ingestão de colesterol, gorduras saturadas versus insaturadas, ingestão de carboidratos, ingestão de fibras, vegetarianismo, consumo de álcool, consumo de café, e obesidade (ganho de peso) 8. B) Ingestão Total de Gorduras Os americanos consomem entre 37 a 40% de suas calorias totais em gorduras. Conforme mencionado, muitas organizações profissionais como a AHA recomendam que não deve haver mais que 30% do total diário de calorias a partir de gorduras. A razão para reduzir a gordura total da dieta é baseada no conceito de que desta forma haverá diminuição na ingestão de ácidos graxos saturados (AGS), diminui o total de calorias da dieta e promove a redução do peso. Entretanto, uma redução excessiva da ingestão de gorduras pode aumentar os níveis de triglicerídios e diminuir os de HDL-C. Não é necessário uma redução abaixo de DAC para a maioria dos indivíduos, embora possa haver benefícios para subgrupos dentro da população. Deve-se observar também que dietas com baixo teor de gordura (abaixo de 30% da ingestão
  16. 16. 16 calórica total) não são palatáveis e podem não ser bem aceitas por muitos indivíduos 8. Há dados que demonstram que a qualidade da gordura possui um efeito mais importante sobre a resposta lipídios/lipoproteínas plasmáticas do que a quantidade de gorduras. Uma redução no total de gorduras da dieta reduzirá a ingestão de AGS e pode ser suplementarmente facilitada quando os ácidos graxos insaturados (AGI) substituem os AGS 8. C) O Colesterol da Dieta Em estudos de vigilância metabólica, é um achado consistente a ação de elevar o colesterol a partir do colesterol da dieta. Entretanto, os indivíduos variam em sua responsividade de tratamento para tratamento. Em estudos livres, o aumento do colesterol da dieta apresenta efeitos variáveis sobre TC, LDL-C e HDL-C, mas geralmente eles sofrem aumentos. O homem americano consome cerca de 400mg/dia enquanto a mulher consome cerca de 300mg/dia. O aumento na ingestão de colesterol de um nível basal de 200 para 400 ou 500mg/dia aumentará o TC de 5 para 10mg/dL. Os mecanismos que causam esse aumento parecem estar relacionados com a supressão da síntese do receptor LDL-C com um aumento secundário no conteúdo de colesterol hepático. A resposta dos lipídios plasmáticos ao colesterol da dieta será afetada pela ingestão basal e pelo tipo de gordura ingerida através da dieta 10. D) Ácidos Graxos Saturados A dieta americana contém cerca de 14% do total de calorias na forma de AGS, enquanto os nutricionistas recomendam que a ingestão deve ser de 7% ou menos. As gorduras saturadas são aquelas encontradas em gorduras animais e em óleo de palmeira e de coco. O efeito hipercolesterolêmico dos AGS tem sido estudado por mais de 40 anos e pode ser previsto. Os 7% extra de AGS na média da dieta do individuo aumenta o TC em cerca de 20 mg/dL, a maioria do qual é LDL-C. Geralmente, para cada aumento de 1% na dieta de ingestão de AGS, ocorre um aumento de cerca de 2,7mg/dL no TC. Um aumento na ingestão de AGS diminui a atividade de receptores de LDL-C por
  17. 17. 17 vários mecanismos possíveis. Tem sido relatado que alguns dos AGS de cadeia longa (como o ácido esteárico) podem ser menos hipercolesterolêmicos do que os AGS de cadeia média, mas ainda são necessárias mais pesquisas para determinar o efeito relativo de diferentes AGS sobre os níveis lipídios/lipoproteínas 8. E) Ácidos Graxos Poliinsaturados Se os AGS forem reduzidos da dieta, eles devem ser substituídos por outras fontes de gordura, incluindo gorduras poliinsaturadas (PI). Os americanos consomem cerca de 7% de suas calorias totais na forma PI. Uma fonte de PI inclui o ácido linoleico que é consumido como óleo vegetal, óleo de milho, óleo de soja, óleo de girassol etc. Tem sido demonstrado que um aumento de 1% de ácido linoleico na dieta diminui o TC em 1,4mg/dL. Rotineiramente recomendam-se aumentos na ingestão de PI como substituto da ingestão de AGS. O mecanismo pelo qual o ácido linoleico diminui os níveis de TC E LDL-L pode ser devido ao aumento na atividade do receptor, ou simplesmente porque substitui o conteúdo de AGS na dieta. Entretanto , tem sido relatado que, quando a ingestão de PI na forma de ácido linoleico excede a 10% do total de calorias, ocorre abaixamento do HDL-C, supressão do sistema imune, aumento do risco de cálculo biliar devido ao colesterol, promoção de carcinogênese e aumento na oxidação de LDL (o qual está associado com um decréscimo no LDL-C aterogênico) 8. Os ácido graxos ômega-3 (AGO3) são outro tipo de PI são encontrados em peixe e em óleo de peixe. Os AGO3 têm sido considerados como uma alternativa para substituição de AGS, ao invés do ácido linoleico. O achado mais consistente dos AGO3 sobre lipídios/lipoproteínas é a redução de triglicerídios, que requer altas doses. Eles não parecem diminuir o TC ou LDL- C mais do que outros AGI. Também tem sido observado uma ação antitrombótica para os AGO3, porque eles reduzem a agregação de plaquetas e são antiinflamatórios. É prudente encorajar o consumo de peixes como um substituto para carnes que apresentam altos teores de AGS, que podem auxiliar a reduzir o risco de DAC. Entretanto, a suplementação com óleo de peixe (comercialmente disponíveis sem prescrição médica) não é recomendada
  18. 18. 18 para indivíduos com níveis normais de lipídios/lipoproteínas no plasma. O beneficio clinico do consumo de suplementação de óleo de peixe ainda precisa ser completamente testado 8. F) Ácidos Graxos Monoinsaturados Tem sido demonstrado que os ácidos graxos monoinsaturados (MA) diminuem o TC e as LDL sem abaixar a HDL-C. Os americanos consomem aproximadamente 14 a 16% de suas calorias totais de MA. As fontes de MA (ácido oleico) incluem fontes animais (a maioria da dieta americana) e fontes vegetais (isto é, óleos de oliva, óleo de canola). É recomendado pela AHA e NCEP que os MA deve corresponder entre 10 a 15% da ingestão total da dieta e as fontes vegetais devem ser enfatizadas. Nenhum dos efeitos colaterais encontrados para o ácido linoleico tem sido encontrado para o ácido oleico e, contudo, esta forma de MA pode ser a substituição preferida para AGS. A substituição de MA em níveis maiores que os recomendados pela AHA e NCEP pode promover o ganho de peso, s, de fato, a ingestão total de gorduras exceder a 30% do total de calorias. Assim, a dieta deve ser balanceada de acordo com as diretrizes específicas para ácidos graxos, para cada nutriente 8. G) Dietas com alto teor de Carboidratos Dietas com altos teores de carboidratos têm sido recomendadas como uma forma de reduzir TC e LDL-C. Pelo aumento de carboidratos na dieta haverá uma redução na ingestão total de gorduras e isto pode promover a perda de peso. Entretanto, a ingestão de alto teor de carboidratos pode estimular a síntese hepática de triglicerídios e aumentar os níveis de VLDL-C. Também diminuem os níveis de HDL-C e esses efeitos não parecem ser transitórios, como se acreditava anteriormente 8. H) Fibra da Dieta Os efeitos do consumo de fibras através da dieta sobre lipídios/lipoproteínas têm recebido grande atenção pela mídia e têm confundido muito os consumidores devido à publicação de reportagem com conclusões conflitantes. Muito dessa confusão é causada por diferentes projetos de estudos, diferentes populações e avaliação de diferentes tipos de fibras.
  19. 19. 19 Normalmente os americanos consomem entre 10 e 20g de fibras através da dieta quando comparado aos níveis recomendados de 20 a 25g/dia (não devendo exceder 40 a 50g/dia). Foi demonstrado através de estudos epidemiológicos que as fibras da dieta que são hidrossolúveis (aveia, frutas, feijão, arroz e ervilhas) abaixam o TC em 5 a 15%, enquanto as que são insolúveis em água (celulose, lignina, trigo etc.) não apresentam o efeito de abaixar TC. Há evidências de que as fibras hidrossolúveis podem ligar-se a ácidos biliares aumentando a excreção fecal de ácidos biliares. Um uso excessivo de ingestão de fibras pode causar desconforto abdominal, diminuir a absorção de nutrientes, causar diarreia e outros efeitos negativos. Estes mesmos efeitos podem ocorrer quando a ingestão de fibras pela dieta for aumentada, a menos que seja feito gradualmente, com o tempo 8. I) Dietas Vegetarianas As dietas vegetarianas possuem baixo teor total de gorduras, AGS, colesterol e alto conteúdo de fibras. Tem sido detectado nos vegetarianos um perfil de lipídios/lipoproteínas consistente com o risco reduzido de DAC. A dieta vegetariana, que limita o consumo de carne vermelha e reduz o consumo de subprodutos animais para controlar a ingestão de AGS, frequentemente é recomendada a pacientes com hipercolesterolemia para controlar o TC e LDL- C. Se o individuo decide adotar uma dieta do tipo vegetariano, deve estar seguro de que estará consumindo uma variedade de alimentos para garantir o equilíbrio adequado de nutrientes 8. J) Consumo de Álcool Tem sido demonstrado que o consumo moderado de álcool está associado a redução no risco de DAC e aumento na HDL-C. O aumento na HDL-C total pode ser devido ao aumento na HDL3 –C versus HDL2-C, que alguns pesquisadores têm sugerido que este não seja tão desejável quanto a efeito oposto. Hartung et al. recentemente observam que o consumo de álcool em homens que fazem exercícios habitualmente aumenta o HDL-C, HDL-C2, HDL-C3 e Apo A-I. Entretanto, a manipulação da ingestão de álcool em mulheres na pré-menopausa, que fazem exercícios regulares, não parece ter qualquer influência desejável sobre as mesmas variáveis. A ingestão média de
  20. 20. 20 álcool na dieta americana é de aproximadamente 5% do total de calorias, embora esse dado mostre grandes variações. A AHA recomenda que o consumo do álcool não exceda 30 a 60g/dia porque tem sido observado que o seu consumo aumenta os níveis de trigligerídios e está associado a hipertensão, cirrose, certos tipos de câncer, síndrome fetal do álcool, problemas psicossociais e acidentes. O consumo moderado de álcool (1 a 3 copos de vinho ou cerveja) parece fornecer alguma proteção contra DAC devido ao aumento nos níveis plasmáticos de HDL-C. Entretanto, ao mesmo tempo, não é recomendado que os indivíduos aumentam seu consumo de álcool, o que favorece alterações no perfil lipídios/lipoproteínas 8. K) Consumo de Café Há algumas evidências de que um consumo aumentado de café está correlacionado e pode causar alterações negativas no nível de lipídios/lipoproteínas. Embora os resultados dos estudos sobre consumo de café sejam muito variáveis, tem sido observado aumento nos níveis de TC e LDL-C com o consumo moderado (1 a 4 xícaras/dia) e alto (5 a 9 xícaras/dia). Não está claro se a cafeína ou outras substâncias presentes no café afetam os níveis de lipídios/lipoproteínas. São necessárias mais pesquisas antes de recomendações específicas sobre o consumo de café sejam formuladas 8. L) Obesidade (ganho de peso) A obesidade (entre 1º a 15kg ou mais, acima do peso desejável) pode ser a causa mais subestimada de hipercolesterolemia. Usualmente, alterações na composição da dieta são recomendadas antes da redução do peso naqueles com níveis clinicamente elevados de lipídios/lipoproteínas. Adultos americanos aumentam seu peso em torno de 10 a 15 kg em média, a partir dos 20 aos 50 anos. Tem sido relatado que o ganho de peso está associado com aumentos médios de 25mg/dL no TC. O aumento no TC é principalmente devido aos aumentos no LDL-C e parcialmente devido aos aumentos no VLDL- C. Usualmente os níveis de HDL-C são reduzidos em indivíduos obesos. GRUNDY resumiu dois efeitos metabólicos que a obesidade causa sobre o metabolismo lipídios/lipoproteínas e eles são: 1. A obesidade promove o débito hepático de lipoproteínas Apo-B, que aumenta a conversão de VLDL-C a LDL-
  21. 21. 21 C; e 2. A síntese corpórea total de colesterol é aumentada pela obesidade, expandindo o colesterol hepático disponível e isto suprime a síntese do receptorde LDL-C. Assim a obesidade pode ser o fator nutricional numero um responsável pelo aumento do risco de DAC nos EUA. O controle da obesidade também é importante na redução do risco de DAC para aqueles indivíduos com lipídios/lipoproteínas elevados que tenham um processo de doença~crônica associado como hipertensão, hiperinsulinemia e diabetes melito 8. M) Sumário Os fatores da dieta podem ter um impacto significativo na modificação de lipídios/lipoproteínas plasmáticas 10. O cuidado de profissionais da saúde que fornecem recomendações para modificação na dieta em indivíduos que controlam níveis de lipídios/lipoproteínas devem considerar as seguintes recomendações prudentes: 1. Implementar estratégias de dieta paralelamente às publicadas por organizações como AHA e NCEP. 2. Promover flexibilidade no plano da dieta, particularmente para indivíduos com fatores de riscos múltiplos para DAC ou outros distúrbios relacionados com hiperlipidemia (isto é, hipertensão, diabetes melito etc.). 3. Encorajar e instruir o individuo acerca de como atingir e manter o peso corpóreo desejável. Exercícios físicos A) Objetivos dos Exercícios Os indivíduos hiperlipêmicos usualmente são encorajados pelos profissionais da saúde a aumentar seus níveis de atividade física, se engajar em mais exercícios ou melhorar seus níveis de condicionamento físico como parte de um plano prudente de modificação dos fatores de risco. Embora em termos de atividade física o exercício e o condicionamento físico sejam utilizados de forma sinônima, eles são definidos de forma diferente pelos
  22. 22. 22 epidemiologistas e podem confundir as interpretações em investigações sobre a diminuição de lipídios/lipoproteínas 8. As AHA e NCEP recomendam exercícios regulares como parte de uma estratégia eficiente para diminuir os níveis lipídios/lipoproteínas. Geralmente, o exercício é estimulado por estes grupos devido às associações positivas com redução de peso, perda de gordura e aumento no gasto calórico. Embora tenha sido observado que níveis baixos de exercícios (caminhar 3.200m em 30min,quatro a cinco vezes por semana) diminuem a causa geral de mortalidade entre homens e mulheres, frequências, durações e intensidades mais altas de treino e exercício são necessárias para alterar lipídios/lipoproteínas. A AHA e o “American College of Sports Medicine” recomendam que os adultos devem ser estimulados a fazer exercícios três a cinco vezes por semana, por 30 a 40 min, numa intensidade de 60 a 90% da reserva cardíaca máxima ou 50 a 80% do consumo máximo de oxigênio para a manutenção de uma boa saúde cardiovascular 8. B) Exercícios de Resistência O exercício de resistência inclui o exercício aeróbico mantido (treino) como aquele requerido pelo caminhar rápido (5.700m/h), Cooper (7.200 a 9.600m/h), corrida (> de 90.600m/h), esquiar através dos campos, tênis, futebol americano ou ocupações vigorosas (como lenhador). Estudos cruzados envolvendo o exercício de resistência, com poucas exceções, têm mostrado que em amostras epidemiológicas grandes, bem como em pequenos subgrupos de estudo, o exercício aumenta as HDL-C (ou suas subfrações) e diminui os triglicerídios, enquanto as alterações no VLDL-C são inversamente relacionados com as das HDL-C. As evidências em estudo transversal dos efeitos do treino e do exercício sobre o TC e a LDL-C são mistas e usualmente nenhum efeito é encontrado sobre TC enquanto a queda na LDL-C ocorre devido ao aumento na HDL ou em suas subfrações 8. Em estudos longitudinais, o exercício de resistência geralmente não é associado com nenhuma alteração significativa, no TC decréscimos ou nenhuma alteração nas LDL-C ou VLDL-C, aumentos na HDL-C (ou suas subfrações) e decréscimos em triglicerídios. Os efeitos do exercício em estudos
  23. 23. 23 longitudinais para mulheres são menores do que aqueles observados em homens (pelo menos para o HDL). O exercício agudo aumenta a HDL-C e a subfração HDL2-C na maioria dos estudos com a HDL-C sendo a influenciada ao máximo pela alta intensidade, turnos de longa duração de exercícios como corridas do tipo maratonas. Os benefícios do exercício longitudinal sobre os níveis de HDL-C para homens têm sido relatados em numerosos estudos,e parece que uma dosagem de exercício equivalente a 16 a 24km por semana durante 6 meses é necessária para um benefício significativo 8. C) Exercícios Vigorosos Os relatos de estudos transversais, que têm avaliado o perfil lipídios/lipoproteínas em indivíduos com treino vigoroso, têm produzido resultados conflitantes. Isto pode ser devido à falta de controle de vários fatores no projeto do estudo, que têm mostrado confusão entre os níveis lipídios/lipoproteínas. Em estudos de treino de resistência longitudinal (vigor) antes de 1990, geralmente os investigadores encontravam alterações favoráveis para os níveis lipídios/lipoproteínas do sangue. Entretanto, as conclusões desses estudos são enfraquecidas pelas seguintes falhas do projeto: falta de controle para as variações diárias nas alterações em lipídios/lipoproteínas e na composição do corpo, uso de anabólicos esteroides, fatores da dieta, efeitos agudos do treino agudo em comparação aos crônicos desvios no volume plasmático. Quando estas preocupações metodológicas eram controladas, um treino vigoroso por 20 semanas não alterava o perfil de lipídios/lipoproteínas plasmáticas ou as enzimas reguladoras que influenciam os triglicerídios e as HDL-C em homens de risco para DAC 8. D) Influência Homens versus Mulheres O exercício tende a ter os mesmos efeitos sobre os níveis de lipídios/lipoproteínas em homens e mulheres, exceto que as alterações nas HDL-C e nos triglicerídios em mulheres usualmente não são significativas, a menos que haja um grande aumento na intensidade e duração do exercício. As mulheres, antes da menopausa, usualmente apresentam níveis de HDL-C mais alto comparado com homens e seus níveis de HDL-C podem ser mais difíceis de serem modificados, por mais variada que seja a forma. Os efeitos do treino
  24. 24. 24 e do exercício sobre a HDL-C em mulheres permanece controverso porque não existe a condução de estudos prolongados randomizados 8. E) Influência das enzimas sobre o metabolismo de lipídios e o tamanho de partícula O treino em exercícios pode influenciar as seguintes enzimas reguladoras do metabolismo de lipídios: LCAT,LPL e HL. Tem sido observado uma concentração maior de LCAT em atletas e que tanto LCAT quanto LPL sofrem aumento após treino. Tem sido demonstrado um decréscimo de HL após treino e os exercícios. A quantidade necessária de exercícios para criar alterações favoráveis nessas enzimas é atualmente desconhecida 8. O tamanho de partículas de várias lipoproteínas também tem sido relatado como influenciado pelo exercício. As partículas LDL-C de menor massa são considerados mais aterogênicas do que as partículas LDL-C maiores, e tem sido relatado também que as partículas LDL diminuem sua massa com o exercício. Há relatos que partículas HDL-C específicas (HDL2-C) aumentam corredores de resistência comparado com controles que não fazem exercício e tem sido observado que este fenômeno está inversamente relacionado com aumento no risco de DAC 8. F) A influência do exercício versus perda de peso A relação precisa entre a influência do exercício sobre lipídios/lipoproteínas tem sido de difícil interpretação devido a uma variedade de variáveis que integram com os estudos, com idade, níveis iniciais de lipídios/lipoproteínas, extensão, intensidade do treino, nível de condicionamento aeróbico e perda de peso (particularmente quando expresso como percentual da gordura corpórea). Tem sido relatado que alterações nos lipídios/lipoproteínas plasmáticas estão mais associadas com redução no peso do que com treino em si. Estes achados sugerem que limiares específicos de treino e exercício e/ou perda de peso devem ser obtidas antes de alterações favoráveis nas HDL-C e nos triglicerídios 8. As questões da influência do exercício versus perda de peso sobre lipídios/lipoproteínas foram avaliadas recentemente por WIER et al. Esses
  25. 25. 25 investigadores estudaram cerca de 1.500 homens, de idades variadas e níveis diferentes de condicionamento físico em estudos transversais e fizeram também um acompanhamento longitudinal de um subgrupo de 156 homens (por 3 anos), para avaliar os efeitos da perda de peso e do exercício sobre TC, LDL-C, triglicerídios e HDL-C. Em dados transversais a idade, peso da massa gorda, peso da massa magra e VO2máx. foram independentemente relacionados ao TC e às HDL-C. Os triglicerídios foram relacionados com a idade, massa gorda ao VO2máx., enquanto as LDL-C foram relacionadas com a idade e ao VO2máx.apenas. Nas amostras longitudinais ,TC,LDL-C e triglicerídios foram relacionados apenas com alterações no peso (LDL-C) ou alterações na massa gorda e alterações na massa magra (TC e triglicerídios) e não ao VO2máx. As alterações no VO2máx.e na massa gorda foram significativamente relacionadas com alterações no HDL-C 8. Os autores concluíram que seus estudos transversal e longitudinal indicavam que: 1. Quando um indivíduo avalia as alterações lipídios/lipoproteínas a composição corpórea deve ser o foco para TC e triglicerídios. 2. O LDL-C não é muito influenciado por alterações na composição corpórea relacionada com o exercício ou o VO2máx. 3. As alterações favoráveis no HDL-C são mais responsivas a alterações na composição corpórea e no VO2máx. É importante observar que um aumento de 1mg/dL no HDL-C está associado com um decréscimo de 2% no risco de DAC em homens e de 3% em mulheres. De forma a aumentar as HDL-C em 5mg/dL,WIER et al.previram que a massa gorda deveria apresentar queda de 5kg e o VO2máx.sofreria aumento de 9mL/kg-1.min-1 nesses indivíduos. Para homens com peso de 79kg com 20% de gordura corpórea e VO2máx.de 37mL/kg-1.min-1,haveria redução de 14,6% na gordura corpórea e um aumento no VO2máx.para 46mL.kg-1.min- 1 para alcançar o aumento de 5mg/dL nas HDL-C. Embora essas alterações no condicionamento requeiram atenção significativa para o aumento nos hábitos do exercício (particularmente no caso da pessoa sedentária), esse exemplo
  26. 26. 26 previsor é consistente com o limiar do treino e do exercício relatado por outros investigadores para obter alterações benéficas nas HDL-C 8. 4.2 Lipídeos e performance no exercício Nos exercícios de longa duração, é imprescindível que a utilização dos estoques abundantes de AGs armazenados na forma de TAGs seja a maior possível, de modo que a quebra de glicogênio muscular e a oxidação da glicose resultem menores 9. A escolha de uma alimentação adequada e principalmente equilibrada promove uma melhoria na resposta fisiológica do indivíduo praticante de exercício físico. Assume-se assim a prescrição dietética de acordo com o gasto energético, sexo, idade, o calendário de competição e treinamento e o momento de ingestão de uma refeição apropriada à pratica desportiva. As duas principais fontes de energia durante a atividade física são os carboidratos e os lipídios, uma pequena contribuição ocorre com a oxidação dos aminoácidos nos músculos. Dependendo do tipo e principalmente da intensidade do exercício a contribuição energética modifica-se consideravelmente, sendo esta o fator limitante para a continuidade da execução do exercício. Ao término da disponibilidade endógena dos substratos energéticos, em especial dos carboidratos, instala-se a fadiga periférica que é um fator limitante para a continuidade da execução do exercício. Diversos estudos têm evidenciado a importância da contribuição dos lipídios durante a atividade física em detrimento dos estoques de carboidratos, principalmente nos exercícios realizados a uma atividade submáxima e de longa duração, cujo principal substrato energético utilizado pelas fibras musculares são os ácidos graxos. Em vista disto, os lipídios apresentam um efeito poupador do glicogênio (sparing effect) e despertam um especial interesse em explicar-se o efeito da suplementação lipídica durante o exercício, da velocidade de oxidação e captação dos ácidos graxos no músculo, da contribuição energética proveniente da lipólise, bem como, dos efeitos do treinamento no metabolismo dos mesmos 10.
  27. 27. 27 5 Proteínas e Exercícios A busca pelo melhor condicionamento físico e pela manutenção da saúde tem levado muitas pessoas à prática de várias modalidades de exercícios físicos em academias e algumas vezes a procura de meios rápidos para alcançar seus objetivos. É provável que a crescente divulgação pela mídia de diferentes suplementos e seus efeitos benéficos sobre a saúde, tenha influenciado o aumento da demanda destes produtos 11. Na área da medicina esportiva, apesar de algumas controvérsias, pesquisas realizadas com atletas de elite demonstraram que alguns suplementos podem minimizar o desgaste causado por exercícios intensos, repor as perdas ou mesmo melhorar seu desempenho 12, 13. Na verdade, elas são utilizadas para proporcionar os blocos formadores de aminoácidos para síntese tecidual, mas estudos demonstram que há aumento da concentração de ureia plasmática, o que está acoplado a uma elevação dramática da excreção de nitrogênio no suor, evidenciando o aumento da utilização de proteína durante o exercício. Esses estudos também mostram que a essa utilização é maior em estados de depleção de glicogênio. Isso enfatiza o papel importante dos carboidratos como poupadores de proteínas e demonstra a importância da manutenção desses estoques durante o exercício 13. A fase inicial de um programa de treinamento exercícios impõe uma demanda maior de proteínas corporais em virtude da lesão muscular e das demandas metabólicas. Porém não se sabe se esse efeito é transitório ou se há aumento em longo prazo das necessidades preconizadas pelo RDA 11.
  28. 28. 28 5.1 Metabolismos de aminoácidos nos exercícios Os aminoácidos dentro do músculo são transformados em glutamato, e seguir, em alanina. A alanina liberada pelos músculos ativos é transportada até o fígado, onde é desaminada (processo onde se retira da molécula o nitrogênio, restando o esqueleto de carbono). O esqueleto de carbono é transformado em glicose (gliconeogêse) e a seguir, é lançado no sangue e transportado até os músculos ativos 14. Os fragmentos de carbono provenientes dos aminoácidos que formam a alanina podem ser oxidados, a seguir, para a obtenção de energia dentro da célula muscular específica. Após 4 horas de exercício contínuo de baixa intensidade, a produção hepática de glicose derivada da alanina pode ser responsável por 45% da glicose total liberada pelo fígado. A energia derivada desse ciclo pode atender de 10 a 15% da necessidade total do exercício 14. 5.2 Suplementações com Aminoácidos A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para manter a função orgânica. Esses processos resultam em nutrientes capazes de gerar energia, serem utilizados como substrato sintético e exercerem diversas funções reguladoras no metabolismo celular 15. Os aminoácidos, porém, podem desempenhar outras funções de extrema importância para a prática da atividade física, relacionadas diretamente com o treinamento. Entre estas, destaca-se o controle da fadiga central, pelo mecanismo de competição entre os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e o triptofano, pelos mesmos transportados na barreira hematoencefálica; o papel dos aminoácidos como potencializa dores da atividade do ciclo de Krebs, assim como, seus efeitos indiretos sobre o sistema imune, reconhecidamente um dos principais sistemas envolvidos no controle da homeostase 15.
  29. 29. 29 5.3 Proteínas X atividades físicas Como as proteínas são utilizadas nos exercícios Certas proteínas não podem ser utilizadas prontamente para obtenção de energia. Esse processo envolve processos bioquímicos chamado de ciclo da alanina 11. 6 Vitaminas e Exercícios As vitaminas são dissolvidas e armazenadas no tecido adiposo corporal, portanto, nosso organismo apresenta estoques por certo período de tempo. São elas: A D, E, K. Há relato que a deficiência em vitamina A pode afetar o desempenho físico, influenciar no processo de formação de glicose no fígado a partir de aminoácidos. Quanto à vitamina D, até o momento não existem recomendações especiais para indivíduos fisicamente ativos e seu possível papel no desempenho físico, porém é fundamental avaliar a ingestão adequada de vitamina D, principalmente em atletas mulheres que apresentam a tríade do atleta (amenorreia, osteoporose e desordem alimentar) 16. As vitaminas do complexo B são importantes nos aspectos relacionados à produção de energia e por este motivo, vários estudos têm sido realizados procurando investigar os efeitos da deficiência ou suplementação dessas vitaminas no desempenho físico. Já a vitamina C tem sido estudada devida suas propriedades antioxidantes. Essas vitaminas são pouco armazenadas no organismo, sendo o seu excesso eliminado pela urina. A maioria dos estudos relacionando vitamina C (utilizando 1g) e atividade física coloca seus efeitos como antioxidantes (substâncias que protegem o organismo da ação danosa dos radicais livres). Com relação à necessidade de suplementação desta vitamina durante o exercício e seu efeito na defesa imunológica, os resultados são controversos 17. Quanto às vitaminas do complexo B, teoricamente, o exercício aumenta as necessidades desta vitamina, porém até o momento são raros os estudos avaliando a necessidade de tiamina em indivíduos ativos. Além disso, pesquisas já realizada observaram ingestão dietética adequada de tiamina. Estudos avaliaram o estado de riboflavina (vitamina B2) em várias modalidades
  30. 30. 30 de esporte e em indivíduos não atletas, observaram que a maioria dos atletas apresentava estoque adequado desta vitamina. As recomendações de vitamina B2 de 2001 para a riboflavina variam de 1,3mg/dia para homens na faixa de 18 anos e 1,0mg/dia para mulheres na mesma faixa. Alguns autores acreditam que indivíduos que seguem um programa de exercício e dieta para redução de peso tenham necessidades aumentadas para esta vitamina de pelo menos 2 a 3mg/dia 16. Atletas com dieta balanceada, provavelmente, não desenvolvem deficiência nesta vitamina. A recomendação de vitamina B12 é de 2,4μg/dia para indivíduos saudáveis maiores de 13 anos. Mulheres ativas parecem ser mais predispostas a apresentar baixos níveis de folato que homens ativos, principalmente devido à baixa ingestão alimentar. A recomendação de folato é de 400μg/dia para homens e mulheres saudáveis. Ainda faltam dados disponíveis que forneçam estimativas acuradas das necessidades alimentares de biotina nas diferentes fases da vida, bem como para indivíduos fisicamente ativos 17. 6.1 Radicais Livres – como combatê-los O termo radical livre refere-se ao átomo ou molécula altamente reativo, que contêm número ímpar de elétrons em sua última camada eletrônica. É esse não emparelhamento de elétrons da última camada, que confere alta reatividade a esses átomos ou moléculas. A maioria desses agentes reativos é derivada do metabolismo do oxigênio e são encontrados em todos os sistemas biológicos. É justamente o oxigênio que faz com que nossas células se oxidem, liberando radical livre 18. Mas é importante explicar que embora os radicais livres possam ser mediadores de doenças, sua formação nem sempre é ruim. Por exemplo, na defesa contra a infecção, quando a bactéria estimula o corpo a produzir radicais livres, a finalidade é de destruir o microrganismo que está atacando o organismo, então aqui a formação de radicais livres é bem-vinda. Se houver estímulo exagerado na produção dessas espécies reativas, associada à falha da defesa antioxidante natural do corpo, então o excesso de radicais livres
  31. 31. 31 realmente pode danificar a saúde, com consequências, desde envelhecimento precoce, câncer e aterosclerose, até queda de cabelo e manchas na pele 19. Fumar, tomar sol sem proteção e exagerar no álcool são atitudes que aceleram a formação de radicais livres. Isso por que esses hábitos fazem com que as células se oxidem mais rapidamente. Ou seja, esses hábitos funcionam como catalizadores que aceleram a reação de oxidação das células, mas não é só. Até exercício físico em excesso contribui para isso. Pelo mesmo motivo, atividades exaustivas, nas quais há um aumento de 10 a 20 vezes no consumo de oxigênio pelo corpo, também desencadeiam a liberação de radicais livres 20. Sem dúvida adotar uma rotina de vida equilibrada é a base para evitar a formação desses agentes reativos. A alimentação deve incluir verduras verde- escuras, como brócolis, repolho, couve e espinafre, ricos em ativos antioxidantes. Frutas como maçã, morango, ameixa, banana e as ricas em vitamina C como a laranja, kiwi, abacaxi, tangerina e acerola também são poderosos antirradicais livres. Outros ingredientes ricos em betacaroteno, presente na cenoura, tomate, abóbora, papaia e pimentão também são excelentes armas contra a formação dos radicais livres. Todos esses alimentos combatem os radicais livres porque contêm agentes antioxidantes que impedem a reatuvidade das moléculas com o oxigênio 18. Em relação à atividade física, para se evitar a formação de radicais livres, pratique os exercícios entre 65-80% de sua frequência cardíaca máxima. Outras atitudes benéficas estão ligadas à respiração controlada e consciente e na correta escolha dos seus produtos cosméticos. A ação combinada das vitaminas C e E evita a desnaturação (desestruturação/alteração) das boas gorduras que protegem pele e cabelos da desidratação 20.
  32. 32. 32 Fonte:http://www.mundovestibular.com.br/articles/1084/1/RADICAIS- LIVRES/Paacutegina1.html 6.2 – Suplementações com Vitaminas Fatores ambientais como a poluição, o uso indiscriminado de pesticidas, a alta quantidade de corantes e conservantes dos alimentos industrializados, a forma de preparo dos alimentos, o estresse físico e mental, tabagismo, entre outros, contribuem para que a absorção dos nutrientes não ocorra de forma adequada, tornando o organismo mais susceptível a deficiências de vitaminas 21. Os fisiculturistas, atletas e praticantes de atividades físicas têm ainda mais necessidades se comparados a indivíduos sedentários, de forma que precisam complementar a alimentação com suplementos projetados especificamente para as importantes exigências nutricionais de quem treina intensamente 22. Está comprovado pela ciência que as vitaminas atuam na regulação do o metabolismo e das funções orgânicas e, muitas delas, possuem papel crucial no metabolismo energético. As vitaminas do complexo B estão envolvidas no processo de produção de energia, no metabolismo dos carboidratos, no metabolismo das gorduras e no metabolismo das proteínas e ácidos nucléicos. O exercício promove adaptações bioquímicas nos músculos, o que ocasiona o aumento da necessidade nutricional do praticante da atividade. Assim, é certo que atletas precisam de maior aporte nutricional de vitaminas para recuperar, manter e construir massa magra 21.
  33. 33. 33 7 Minerais e Exercícios Os minerais estão presentes no corpo humano em diferentes órgãos e tecidos, representando aproximadamente 4% do valor da massa corporal total. Tais elementos podem estar combinados com outras substâncias químicas ou de forma isolada, sendo componentes de enzimas, hormônios e vitaminas, o que os torna essenciais à boa saúde do ser humano. A abundância de cada mineral no organismo humano é o critério adotado para classificá-los em macrominerais e microminerais (ou elementos traço). Nesse caso, o ponto de corte é representado pelo valor de 0,05% da massa corporal total. Com este critério, os macrominerais são cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro e magnésio. Já os microminerais de importância biológica são ferro, zinco, cobre, iodo, selênio, cobalto, cromo, manganês e molibdênio 23. 7.1 Macroelementos / Microelementos Os seres humanos obtêm os minerais por meio da alimentação, sendo que a distribuição destes nutrientes é bastante ampla na natureza. Após a ingestão, vão exercer funções importantes ao metabolismo humano, tais como a estruturação do tecido ósseo, a regulação do ritmo cardíaco, da contratilidade muscular, da condutividade neural, do equilíbrio ácido-básico e ação antioxidante. Além disso, os minerais participam diretamente dos processos de catabolismo e anabolismo celular, pois são responsáveis pela ativação de reações químicas relacionadas a liberação de energia proveniente dos macronutrientes, bem como pela coordenação da síntese dos macronutrientes biológicos 23. 7.2 Suplementações com minerais Em relação a prática de exercícios físicos, os minerais interagem diretamente nos processos fisiológicos relacionados a degradação e síntese de nutrientes necessários à contração dos músculos esqueléticos. Contudo, tais nutrientes são necessários em quantidades relativamente pequenas, podendo seu excesso ocasionar sobrecarga aos sistemas biológicos responsáveis pela metabolização dos minerais. Por outro lado, o déficit também representa uma situação de risco à saúde, pois se isso ocorrer de forma prolongada pode
  34. 34. 34 comprometer o perfeito equilíbrio de regulação entre o catabolismo e anabolismo celular 23. A prática de atividades esportivas pode proporcionar benefícios à composição corporal, à saúde e à qualidade de vida. No entanto, o esporte competitivo nem sempre representa sinônimo de equilíbrio no organismo. As alterações fisiológicas e os desgastes nutricionais gerados pelo esforço físico podem conduzir o atleta ao limiar da saúde e da doença, se não houver a compensação adequada desses eventos. A adequação do consumo energético e nutricional é essencial para a manutenção da performance, da composição corporal e da saúde desses indivíduos .Para que os níveis normais de saúde sejam mantidos, uma vasta gama de vitaminas, minerais e oligoelementos devem estar presentes em quantidades adequadas no organismo, bem como a ingestão alimentar deve ser suficiente para satisfazer a exigência 24. É de se esperar que, com o aumento do consumo energético da dieta de atletas pela demanda de seus treinos e competições, ocorra um aumento do consumo de minerais, mas, sabe-se, também, que a atividade física promove a excessiva perda de micronutrientes por causa do aumento do catabolismo e excreção. Sendo assim, tanto o exercício agudo como o treinamento, podem levar a alterações no metabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas e minerais. Em vista disso, as necessidades de micronutrientes específicos podem ser afetadas conforme as demandas fisiológicas, em resposta ao esforço. Deficiências de todos estes elementos são teoricamente possíveis, mas na prática, são pouco freqüentes, com exceção de ferro, cálcio e, em algumas partes do mundo, o iodo 24. As vitaminas e minerais participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético; contração, reparação e crescimento tecidual e muscular; defesa antioxidante, resposta imune , ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio, fosforilação oxidativa e saúde óssea , atuando, também, como cofatores na metabolização de macronutrientes para todos os processos fisiológicos. Os efeitos adversos de deficiências desses componentes são bem reconhecidos e facilmente demonstrados. Pelo menos vinte diferentes minerais são necessários em quantidades adequadas para
  35. 35. 35 manter função normal dos tecidos e células. Apesar de sua relativa escassez na dieta e no organismo, os minerais, juntamente com as vitaminas, são os principais reguladores da saúde e das funções orgânicas, incluindo o desempenho de atletas. A baixa ingestão de energia pode resultar em baixo fornecimento desses importantes nutrientes 24. O mineral é um elemento inorgânico encontrado na natureza. Os minerais são encontrados no solo e incorporados as plantas durante o seu desenvolvimento. Os animais obtem seus suprimentos minerais das plantas que comem, enquanto os seres humanos os obtem de alimentos de origem vegetal e animal 25. O exercício pode induzir perdas minerais por meio de vários mecanismos. Muitos minerais parecem ser mobilizados para a circulação durante o exercício, provavelmente são liberados dos estoques dos músculos ou de algum outro lugar 25. Os minerais são definidos como aqueles minerais essenciais para a vida, encontrados no organismo em quantidades inferiores a 5g. Embora haja uma certa discordância acerca da necessidade de alguns dos minerais, os seguintes minerais são considerados essenciais: ferro, iodo, zinco, cobre, cromo, selênio, manganês, flúor, cobalto 26. 8 Reposição Hídrica (água e exercício) O líquido é esquecido com freqüência nas discussões acerca das necessidades de nutrientes. Os seres humanos podem viver por um período de tempo prolongado se a ingestão de macro e micronutrientes, porém não sem água. A água é fundamental para todos os processos metabólicos no corpo humano. Ela permite o transporte pela circulação das substancias que são necessárias para o crescimento e a produção de energia e a permuta de nutrientes e de metabólitos entre os órgãos e o meio externo. O equilíbrio hídrico no corpo é regulado por hormônios e depende da presença de eletrólitos, especialmente sódio e cloro 27. A água é a principal constituinte do corpo humano, em peso e volume. Um homem de 75 kg contém cerca de 45 litros de água, correspondendo a
  36. 36. 36 60% do seu peso corporal total. O volume hídrico corporal é dependente de composição corporal do indivíduo, sexo, idade, estado de treinamento e conteúdo muscular de glicogênio, entre outros fatores. Essa diferença é em parte determinada pela quantidade de água presente em cada tecido corporal. A água presente nos tecidos corporais é distribuída entre os espaços intra e extra-celular. O espaço intracelular contém um maior volume hídrico, cerca de 30 litros de água, correspondendo a 67% da quantidade de água corporal total. O espaço extracelular, por sua vez, contém 15 litros de água ou 33% da quantidade corporal total, divididos entre o plasma (0,75 litros ou 8%) e o interstício (3,75 litros ou 25%) 28. 8.1 Absorção – Reabsorção/Distribuição no organismo Em condições normais (ingestão adequada de líquido) o conteúdo hídrico corporal é mantido de uma forma extremamente constante. Não é possível armazenar água no corpo, pois os rins excretarão qualquer excesso de água. Por outro lado, é possível desidratar o corpo ao gerar um desequilíbrio entre a ingestão e a perda de líquido. Nesta situação, a água será perdida por dois compartimentos principais nos quais normalmente o conteúdo hídrico é mantido constante. O compartimento intracelular O compartimento extracelular O compartimento extracelular pode ser subdividido em interstício (espaço entre as células) e vásculo (espaço dentro dos vasos sangüíneos). Uma membrana celular semipermeável separa a água intracelular da água que circunda as células. O conteúdo hídrico de todos os compartimentos é determinado principalmente pela pressão osmótica, causada por partículas osmoticamente ativas, principalmente proteínas, eletrólitos e glicose. Por causa da semipermeabilidade das membranas, assim como do bombeamento iônico, a concentração dos eletrólitos nos compartimentos intra e extracelulares difere. A água propriamente dita consegue atravessar livremente as membranas celulares. A osmose é definida como a passagem de água de uma região com concentração mais baixa de solutos para uma região com concentração mais
  37. 37. 37 alta. O resultado final desse desvio da água consiste em igualar as duas concentrações dos solutos. No ser humano, os desvios dos líquidos corporais ocorrem com a finalidade de normalizar os líquidos extracelulares com uma osmolalidade de aproximadamente 290 mosmol. Além da concentração dos solutos, a pressão arterial também exerce um efeito importante sobre a permuta dos líquidos. A pressão arterial, juntamente com os efeitos osmóticos, determina o ritmo com que a água deixa a circulação e penetra nos tecidos, ou entra na corrente sanguínea a partir dos tecidos. Uma mudança em um compartimento, por exemplo, a pressão ou a concentração dos solutos, pode influenciar direta ou indiretamente o estado dos líquidos/ dos solutos dos outros compartimentos. Por exemplo, durante as primeiras horas com privação de água, o líquido é perdido principalmente pelo compartimento extracelular. O volume dos líquidos no sangue e do plasma diminuirá, resultando em um fluxo de água de compensação do tecido (interstício) para o sangue. Com a persistência nos déficits de água, a água tecidual restante se tornará, portanto, cada vez mais concentrada. Isso dará início a uma perda de água pelas células, resultando finalmente em desidratação celular 27. 8.2 Eliminações/ desidratação e termorregulação A regulação do volume de água ingerido é feita pela sensação da sede, exceto em bebês, atletas praticantes de exercícios pesados, doentes e às vezes o idoso em quem a sensação de sede é diminuída. Os centros de controle da sede estão localizados no hipotálamo proximamente aos centros que regulam o hormônio antidiurético (ADH). A sede é estimulada quando a osmolalidade aumenta ou quando o volume extracelular diminui. A sensação de sede serve como um sinal para a procura de líquidos, tanto para o homem quanto para os animais. Além da água ingerida como liquido, deve-se considerar que ela também tem origem como parte de alimentos ingeridos, assim como através da oxidação desses alimentos no organismo, onde também é produzida a água metabólica como um produto final. Uma vez ingerida, extraída ou produzida, a água é absorvida rapidamente porque se move livremente através de
  38. 38. 38 membranas por difusão. Esse movimento é controlado principalmente por forcas osmóticas geradas por íons inorgânicos em solução no organismo. A perda de água normalmente é feita através do funcionamento renal (produção de urina), gastrointestinal (eliminação pelas fezes), respiratório (através do ar expirado pelos pulmões) e ainda a partir do suor evaporado da pele. O rim é o principal controlador da perda de água pois é repsonsável pela filtração do plasma e tem condições de produzir urina de maior ou menor concentração de soluto ou água. No inteior do trato gastrointestinal, sob condições normais, a água contida em cerca de 7 a 9L de sucos digestivos e outros líquidos extracelulares secretados diariamente, é quase inteiramente reabsorvida no colón e no íleo, exceto por aproximadamente 100ml que são excretadas nas fezes. Devido a esse volume de liquido reabsorvido ser de aproximadamente o dobro do plasma sanguíneo, perdas excessivas de liquido gastrointestinal através de diarréia podem ter serias conseqüências, particularmente para os muitos jovens e para muitos idosos. A perda de água pela transpiração varia gradualmente e dependerá da intensidade do exercício físico e das condições de temperatura e umidade do meio ambiente. Perdas anormais ocorrem através de vomito, hemorragia, drenagem de fistula, exsudato de queimadura e f’erimentos, drenagem por sonda cirúrgica ou nasogástrica e ingestão diurética e podem levar a morte do indivíduo quando os mecanismo de controle homeostáticos não forem suficientes para garantir a demanda de água que o organismo requer para manter seu metabolismo. Quando o consumo de água é insuficiente ou a perda de água é excessiva, os rins compensam conservando a água e excretando uma urina mais concentrada. Os túbulos renais aumentam a reabsorção de água em resposta à ação hormonal do ADH. O equilíbrio de água esta diretamente relacionado ao funcionamento homeostático do meio interno. Quando a água em excesso é perdida, o equilíbrio dos eletrólitos muda 29. A ingestão diária de líquidos está associada normalmente com o consumo de alimentos (alimentos salgados/ condimentados) e com a presença de boa seca. Em grande parte isso é responsável pelo comportamento aprendido (condicionado) que induz o indivíduo a beber. Entretanto, a sede
  39. 39. 39 verdadeiramente surge como conseqüência da desidratação intra e extracelular. Sabe-se que a desidratação tanto extracelular (tecidual) quanto celular desencadeia a sensação de sede, que é um estímulo para ingerir água, para a reidratação. O exercício físico intenso, especialmente quando executado em um clima quente, pode acarretar modificações dramáticas no conteúdo hídrico assim como na concentração eletrolítica nos diferentes compartimentos. As modificações nos hormônios reguladores dos líquidos estimularão os rins a reabsorver água e sódio nessas circunstancias. A desidratação severa acarretará uma deterioração do metabolismo e da permuta de calor 27. Termorregulação é um termo que, em biologia, se refere ao conjunto de sistemas de regulação da temperatura corporal de alguns seres vivos (em especial, dos mamíferos e das aves). Esta regulação é exercida graças à coordenação entre a produção (termogénese) e libertação (termodispersão) do calor orgânico interno. A termorregulação é, deste modo, um mecanismo de homeostasia, já que na presença de grandes oscilações térmicas externas, possibilita a manutenção da temperatura corporal dentro de fronteiras definidas. No homem (ser endotérmico e homeotérmico), a temperatura é regulada, em circunstâncias normais, para cerca de 37°C. Quando se verifica um aumento de temperatura no exterior, o corpo humano, através de mecanismos homeostáticos de termorregulação, diminui a temperatura corporal por processos como a vasodilatação (os capilares aproximam-se da superfície cutânea, havendo uma transferência de energia para o exterior) e a produção de suor, que evapora, diminuindo a temperatura ao nível da pele. Dá-se, assim, um feedback/retroação negativa (resposta interna que contraria a oscilação externa). Quando a temperatura externa diminui (fator perturbador que induz um estímulo que é conduzido por vias aferentes ao centro coordenador/integrador - complexo hipotálamo-hipófise), o centro coordenador envia, então, uma mensagem nervosa por vias eferentes (nervos motores) de modo a ocorrer
  40. 40. 40 vasoconstrição e contração muscular (induz maior taxa de processos catabólicos, como a respiração aeróbia, que aumentam o calor metabólico) 30. Em uma situação normal, os sensores térmicos observam variações da temperatura do corpo central e cutânea, transmitindo ao centro integrado. Este, por sua vez, gera respostas que têm por objetivo conservar ou dissipar calor. Alguma ruptura nesse equilíbrio fisiológico, ou danos estruturais a qualquer um desses níveis podem levar à perda da capacidade de regulação térmica, como ocorre na febre, hipertermia e hipotermia 31. 8.3 Reposições hídrica no exercício Para manter um desempenho ótimo nos desportos, recomenda-se evitar a desidratação causada por: (I) grandes perdas de suor; e (II) depleção de carboidratos devida ao fracionamento das reservas de carboidratos no organismo para o suprimento de energia. A desidratação pode ser evitada pela ingestão de líquidos em quantidades que se aproximem da quantidade de peso corporal que é perdida durante o exercício. A depleção de carboidratos pode ser retardada ingerindo-se fontes de carboidratos que podem ser usadas para o fornecimento de combustível ao músculo. Isso tornará menos necessário o fracionamento das reservas locais de carboidratos ou permitirá seu reabastecimento no caso de terem sido esgotadas. O principal resultado desse suprimento de líquido combinado com carboidrato será um retardo no surgimento da fadiga e uma melhora global no desempenho. Graças ao conhecimento dessa informação básica, torna-se fácil compreender que os atletas devem beber líquidos que contenham carboidratos em todas as circunstancias nas quais a perda de suor e/ ou fracionamento de carboidratos são significativos e limitam o desempenho. Em geral, este é o caso em todas as circunstancias nas quais a intensidade do exercício é alta e a duração do exercício é superior a 45 min. Com uma duração menor, na maioria dos casos as reservas de carboidratos não serão um fator limitante, e a perda de suor não será suficiente grande para afetar o desempenho ou ameaçar a saúde. Além disso, com um exercício de curta duração, a alta intensidade e a hiperventilação correlata farão com que seja praticamente impossível beber. Um bom exemplo disso é uma corrida de 10 Km na pista.
  41. 41. 41 A fim de evitar o consumo excessivo de líquido e a conseqüente necessidade de urinar durante o exercício, o atleta é aconselhado a consumir uma bebida mais concentrada, isto é, que contenha cerca de 130-150 g/l. Essa bebida rica em energia pode possuir uma baixa osmolaridade quando o carboidrato usado é de natureza complexa, como as maltodextrinas (polímeros da glicose) ou amido passível de dispersão. Com base no alto conteúdo de carboidratos/ energia, essa bebida atravessará o estomago mais lentamente que uma bebida menos concentrada. Isso reduzirá o fornecimento de líquido ao intestino, resultando num ritmo mais lento de absorção do líquido e de sua transferência para a circulação. Entretanto, isso não preocupa, pois a disponibilidade de líquido não constitui um fator limitante nessa situação. É muito mais importante que o fornecimento de carboidrato ao intestino seja aumentado, resultando em uma absorção maior de carboidrato. Isso influenciará profundamente a disponibilidade de carboidratos e, portanto, poderá afetar o desempenho. Ao consumir bebidas mais concentradas, o atleta pode reduzir a ingestão de líquidos para 300-500 ml/h sem comprometer a ingestão de carboidratos até um nível inferior a 0,8 g/ min. Á semelhança das bebidas para a reposição de líquidos/ energia, as bebidas para carboidratos/ energia não devem ser de alta osmolaridade, isto é, não devem possuir > 400mOsm/ Kg, preferencialmente hipotônicas a isotônicas 27. 8.4 Balanço Hidroelétrico durante o repouso e o exercício Os líquidos e os eletrólitos são importantes para a manutenção do equilíbrio hídrico durante o exercício físico prolongado, especialmente em um clima quente. A perda progressiva de líquidos pelo corpo, através da transpiração e da respiração, está associada com uma redução no volume sanguíneo e no fluxo sanguíneo através das extremidades. Isso pode resultar também em uma redução na transpiração e na dissipação do calor. Nas circunstâncias com uma alta intensidade do trabalho realizado em um clima quente, isso pode resultar em internação e colapso. Sabe-se que uma desidratação de > 1,5.litro reduz a capacidade de transporte do oxigênio pelo corpo e induz fadiga e distúrbios gastrointestinais.
  42. 42. 42 Sabe-se que a reidratação apropriada contrabalança esses efeitos e retarda a fadiga. Ao contrario da água potável, o acréscimo de carboidratos nas bebidas para reidratação estimula sabidamente a vontade de beber e a absorção de água e, além disso, exerce um efeito sobre o equilíbrio hídrico. O carboidrato fornecido coma bebida também será beneficio no sentido de manter uma alta disponibilidade de carboidratos, para ajudar a reduzir a fadiga e a manter a capacidade de desempenho. O acréscimo de sódio nas bebidas terá um efeito positivo sobre a reidratação pós-exercício por reduzir a perda de urina e estimular a retenção de água. Outros eletrólitos podem ser acrescentados, porém não devem ultrapassar os níveis de perda observados com a transpiração corporal total; não se revelaram capazes de exercer qualquer efeito benéfico sobre o desempenho. Em princípio, as bebidas para a reidratação nos desportos não devem ser hipertônicas 27. 8.5 Bebidas Repositoras / Isotônicas Para restituir a hidratação, há quem tem o costume de trocar a água pelo isotônico. A medida é indicada apenas para atletas, segundo conselho da Agência Nacional de Vigilância Sanitária(ANVISA). E o consumo freqüente deve ser prescrito por um médico ou nutricionista. A bebida chamada também de repositor hidroeletrolítico, é composta por carboidratos, sódio, potássio e minerais, e serve para repor estes nutrientes perdidos durante os exercícios. Os isotônicos têm uma formulação distinta, seus componentes aumentam e agilizam a absorção liquida no intestino e repõem os nutrientes eliminados na ginástica. Mas não há beneficio real se consumidos sem necessidade. Alem disso, como contêm carboidratos, são mais calóricos e podem até favorecer o aumento de peso. Por conta dessa composição diferenciada, as bebidas não devem ser consumidas por qualquer pessoa. Elas contêm auto índice de sódio e quem segue uma ingestão controlada desse nutriente, deve evitar consumi-las, como pacientes com insuficiência renal ou hipertensão, por exemplo.
  43. 43. 43 Quem tem tendência a desenvolver pedras nos rins também deve tomar cuidado. Para quem prefere algo mais saudável, pode escolher água de coco, que é bem equivalente ao isotônico. Exemplo de isotônicos e repositores hidroeletrolíticos: Gatorade, Guara Mix, Mrathon, I9, Energil, TAEQ 32. 9 Recursos Ergonômicos – suplementações O que são recursos ergogênicos? A palavra ergo designa trabalho, gênese quer dizer começo ou inicio. A composição das duas originou o termo: ergogênico que seria então a geração de trabalho. Todo recurso utilizado com o propósito de melhorar o rendimento físico pode ser considerado ergogênico. Há uma lista sem fim de recursos utilizados com o propósito de melhoria de performance 33. CLASSIFICAÇÃO Estes meios são classificados em categorias distintas como: 1. Nutricionais Alimentos que visam dar um aporte energético ou de massa muscular são algumas das opções nutricionais. 2. Mecânicos Desde tênis especialmente projetados para diferentes modalidades esportivas até roupas desenhadas para otimizar o desempenho. 3. Psicológicos Há uma relação estreita entre o desempenho físico e o estado psicológico do individuo (psicossomático). A motivação tem papel significativo no resultado de uma prova física. 4. Farmacológicos
  44. 44. 44 Neste campo está concentrada uma gama infinita de recursos, alguns de efeito comprovado e outros questionáveis. Fator em comum é o de que todos trazem algum efeito colateral indesejado. Desde um simples e inofensivo cafezinho até drogas poderosas como as anfetaminas. Os ergogênicos têm sido objetos de estudos pelos pesquisadores do assunto. HISTÓRIA Há indícios de que recursos ergogênicos são utilizados desde que o homem começou a competir, na realidade ele compete desde a era das cavernas. O uso de sobrecarga (pesos) remonta há séculos atrás desde que o homem descobriu que aumentar a força muscular colocava-o em vantagem nas provas atléticas. Os romanos eram adeptos do fisiculturismo que além de torná-los aptos às competições (geralmente lutas) também lhes proporcionava uma beleza estética bastante apreciada naquela época (o culto ao corpo). O wrestling ou luta Greco romana ainda é disputada nos jogos olímpicos. Algumas misturas estimulantes eram preparadas e, quase sem qualquer critério eram administradas aos atletas, principalmente por treinadores inescrupulosos. Este recurso era conhecido como Doping. Não esquecendo que o doping não é “privilégio” dos seres humanos mas atinge também os animais. Cavalos de competição são os mais visados, no entanto há casos de cachorros de corrida e mesmo galos de briga competirem dopados 33. DOPING Muitas pessoas ainda confundem os dois termos recursos ergogênicos e doping. Vamos esclarecer que alguns recursos ergogênicos são considerados doping mas muitos deles são totalmente válidos e praticamente imprescindíveis à performance desejada. Por exemplo, não se concebe um atleta de alto nível que não utilize o recurso dos pesos em seu treinamento ou que não tenha sua dieta rigorosamente controlada para desfrutar o máximo dos nutrientes. Doping é a utilização de agentes capazes de provocar um comportamento artificial no individuo, isto é, além de suas capacidades orgânica e funcional. Por exemplo, as anfetaminas são drogas que podem levar o atleta a uma performance acima
  45. 45. 45 do seu limite natural. Os indígenas dos Andes mascam folhas de coca enquanto estão trabalhando com duas finalidades: reprimir a fome e manterem- se ativos. 9.1 Recursos Ergogênicos – performance OS VÁRIOS RECURSOS ERGOGÊNICOS Vamos nomear alguns dos muitos recursos ergogênicos. Calçados esportivos Hoje em dia a tecnologia avançou com tal ímpeto que a concorrência entre os seus fabricantes leva a lançamentos quase que diários de recursos cada vez mais avançados. Há calçado especifico para cada modalidade esportiva e, para Atletas de elite, as fábricas produzem equipamento personalizado. Sapatilhas, tênis, chuteiras, botas, etc não importa, cada um deles busca aprimoramento que viabilize o máximo em termos de desempenho do individuo. Roupas esportivas Agasalhos e calções térmicos, maiôs com “escamas” que imitam a pele do tubarão, camisetas que liberam rapidamente o calor e suor dos atletas, tecidos que facilitam a aero/hidrodinâmica, etc. Equipamentos esportivos Poderíamos preencher várias folhas de papel somente com as opções de novos equipamentos esportivos. Tacos, bicicletas e seus componentes, capacetes, bolas de todos os tipos para todos os tipos de esporte, pisos sintéticos para corrida ou esportes como tênis, futebol, basquetebol, etc, barcos de competição construídos com materiais cada vez mais leves e resistentes, esquis, óculos, joelheiras, tornozeleiras e munhequeiras ergonômicas, pesos, halteres, esteiras e bicicletas ergométricas, máquinas da academia que parecem verdadeiros monstros.
  46. 46. 46 Álcool O álcool tem efeito bastante interessante no nosso organismo. Ele gera a “consciência” de que estamos mais fortes e impetuosos, no entanto há um prejuízo considerável de performance pois, pra começar, ele reduz acentuadamente a coordenação motora que é imprescindível a uma boa performance esportiva. Cafeína Estudos tem apontado a cafeína como um forte estimulante e que em pequenas doses pode beneficiar o desempenho mas, quantidades elevadas prejudicam a coordenação neuro muscular. Carboidratos Carboidratos são a maior fonte de energia e devem ser responsáveis por 50 a 60% do total calórico consumido. Atletas de longo percurso, usualmente ingerem uma dose extra de carboidratos. Proteínas As proteínas são as substâncias construtoras do corpo. Logicamente, então, elas estão relacionadas a hipertrofia muscular. Uma alimentação equilibrada supre a carga protéica necessária ao corpo humano. Lembramos ainda que as proteínas devem ser administradas na proporção de cerca de 15% do total calórico. Vitaminas As vitaminas têm papel muito importante nas reações ocorridas no metabolismo humano. Assim como com as proteínas, uma alimentação variada em termos de vegetais atende as necessidades de qualquer individuo sendo desnecessária a suplementação. Hormônios Tem enorme importância na fisiologia humana. A administração suplementar de hormônios só pode ser avaliada por pessoal competente
  47. 47. 47 (médicos endocrinologistas). Veremos mais adiante um breve comentário sobre hormônios anabolizantes. Anfetaminas Uma das drogas mais utilizadas para incrementar a performance esportiva pelas suas características estimulantes. Drogas de um modo geral como: Cocaína, maconha, morfina, crack, haxixe, estricnina, heroína, colas, etc. Cada uma tem atuação diferenciada no organismo. Algumas são estimulantes, outras são calmantes ou depressivas enquanto outras são analgésicas. Seu uso vai depender do objetivo do usuário. Hemácias adicionais As hemácias fazem o transporte do oxigênio aos músculos. Uma técnica aplicada inicialmente pelos cientistas da antiga “cortina de ferro” foi responsável pela obtenção de bons resultados por parte de seus atletas em provas de fundo. Era retirada uma quantidade de sangue do atleta que logo em seguida era congelada. O atleta era então submetido a treinamento intenso. O organismo respondia produzindo mais hemácias para compensar. Próximo da competição “Olimpíada”, eles rejeitavam as hemácias previamente retiradas. Uma superpopulação de hemácias garantia um excelente transporte de oxigênio durante a prova 34. Creatina fosfato Bastante em moda, ela aumenta a capacidade energética do organismo para trabalhos intensos. Massagens Ajudam na recuperação muscular de atletas de provas longas como ultramaratonas, por exemplo, ou em competições onde existe um pequeno intervalo entre uma prova e outra (lutas, atletismo, etc).
  48. 48. 48 Bebidas repositoras Em provas longas ajuda na reposição de liquido, glicose e sais minerais. Hipnose Pode alterar o estado mental do competidor. Aumentando a confiança do mesmo ou mesmo relaxando-o. Dizem que Mike Tyson lutava sob efeito da hipnose (em transe). Dilatadores nasais Eles se propõem a dilatar as fossas nasais aumentando a capacidade de oxigenação dos pulmões. Comprovadamente este recurso é falsos embora muitos atletas ainda o adotem. Aquecimento Podemos considerar o aquecimento como um recurso ergogênico? De certa forma sim, pois o mesmo, comprovadamente ajuda a otimizar o desempenho em qualquer modalidade esportiva. VERDADES E MENTIRAS Até que ponto este ou aquele produto ou substância, realmente influencia o desempenho de um indivíduo ou mesmo animais em competições e qual o real prejuízo à saúde dos seus usuários? 35. Outro objeto de discussão é: Que recursos devem ser considerados doping? Alguns recursos já estão comprovados através de estudos que tem efeito na performance individual. Outros ainda são objetos de estudos. O grande problema em toda esta questão é o fato de que muitos jovens buscam a melhoria de desempenho ou agilização nos resultados tanto de natureza competitiva quanto estética se, entregando como verdadeiras cobaias de experiências, geralmente com consequências irreparáveis. Fiquei abismado
  49. 49. 49 ao ouvir de um fisiculturista que abusava dos esteroides anabolizantes a seguinte declaração: "Não me importo com o futuro, eu estou vivendo meu momento de glória". Momento, na verdade muito curto para os que abusam da química. Suplementos nutricionais Os suplementos nutricionais são aqueles que têm como objetivo básico e fundamental nutrir ou ajudar no suprimento de necessidades específicas de um indivíduo. Criados basicamente não para os atletas, mas, para outros indivíduos, tais quais os enfermos ou os que se encontrassem com algum caso clínico o qual necessitasse de uma nutrição específica (por deficiência, necessidades extras ou impossibilidade no consumo alimentar, seja essa por qual motivo fosse), os soldados que possuíam necessidade de alto consumo energético e, ao mesmo tempo praticidade não só neste consumo, mas também no transporte desse material também (que, diga-se de passagem, é muito mais portátil do que o alimento “in natura” e, muito mais duradouro também), astronautas que, basicamente não podem transportar suprimentos “in natura” capazes de serem preparados ou tampouco armazenados por longos períodos e assim por diante. Por conseguinte, é incontestável também que o esporte tenha se beneficiado com esses fatores: Sabe-se que praticantes moderadamente intensos de atividades físicas e atletas amadores e competitivos possuem necessidades nutricionais relativamente ou muito maiores do que simples praticantes de atividades físicas. E, sabe-se também que muitas vezes essas necessidades não podem ser supridas com o alimento “in natura”, seja pela indisponibilidade de determinados nutrientes em quantidades satisfatórias na porção do alimento, seja pela necessidade da mescla de alguns compostos e nutrientes, seja pela velocidade de absorção, pela necessidade de altíssima densidade energética X baixo consumo de volume de alimento, pelo valor biológico, entre tantas outras razões. Assim, o uso do suplemento alimentar, faz-se capaz de largamente ajudar nesses inúmeros fatores 36.
  50. 50. 50 Os suplementos unicamente nutricionais normalmente visam a compensação ou o suprimento de necessidades energéticas, protéicas, vitamínicas, minerais, lipídicas, de fibras ou uma mescla entre elas, sendo assim não necessariamente algo que envolva um direto aumento na performance (apesar de que, indiretamente, se conseguimos suprir e/ou melhorar as condições nutricionais do indivíduo, conseguimos aumentar suas condições de desenvolvimento da prática esportiva também) 34. Porém, como bem sabemos os suplementos hoje passam muito além de apenas complementar uma dieta que seja falha. Através destes, conseguimos um importante e valioso incremento de performance no atleta e, na maioria dos casos sem precisar de muito. Na realidade, este aumento através da utilização de algum tipo de composto pode ser descrita desde muito antes, também de maneira instintiva: Quem nunca ouviu dizer de antigos que faziam uso de bebidas contendo cafeína? 36. Suplementos ergogênicos A ergogênese é um conceito derivado das palavras gregas “ergo” que significa “trabalho” e “gen” que tem como tradução “produção”. Assim, os chamados recursos ergogênicos, termo criado dentro do ramo da suplementação utilizada principalmente por desportistas e atletas, relaciona-se com um procedimento ou recurso, seja ele físico, nutricional, farmacológico ou psicológico que tem a efetividade em aumentar, aprimorar ou otimizar o trabalho, desempenho ou obtenção de resultados atléticos e/ou desportivos 37. A ergogênese pode ser definida, segundo Williams, 2002, em 5 grandes subdivisões, sendo elas: - Os recursos ergogênicos mecânicos ou biomecânicos: Projetos elaborados para aumentar a performance através da mecânica, como, por exemplo, a utilização de uma calça flexível para tal modalidade, ou um calçado que amorteça impactos altos. - Os recursos ergogênicos psicológicos: Recursos que servem para, através de processos psicológicos envolvendo métodos específicos, aumentar de alguma forma a performance durante a execução da modalidade que um indivíduo
  51. 51. 51 pratica, como, por exemplo, sessões de hipnose antes da prática de musculação ou sessões de concentrações/terapias antes de uma corrida. Os recursos ergogênicos fisiológicos: Recursos que, de maneira natural, podem aumentar processos fisiológicos no corpo que resultem, por conseguinte em um aumento de performance, como, por exemplo, injeções intramusculares do próprio sangue, visando uma simulação do que hoje é usado na farmacologia e conhecido como “EPO”, resultando então em um incremento da potência aeróbia 37. Os recursos ergogênicos farmacológicos: Drogas ou substâncias sintéticas que aumentam os processos fisiológicos naturais, aumentando assim, de maneira bastante significativa a performance ou até mesmo a composição corporal do indivíduo, como, por exemplo injeções de testosterona sintética que podem aumentar a capacidade de força, potência, resistência, aumento da síntese protéica, diminuição nos níveis de hormônios catabólicos (cortisol, em tempo) e outros aspectos de modificação física em um indivíduo tais quais o aumento da massa muscular 35. Os recursos ergogênicos nutricionais: Substâncias alimentares que aumentam os processos fisiológicos naturais, resultando em um aumento da potência física, psicológica e também mental, como, por exemplo, o consumo de suplementos protéicos visando o aumento da massa muscular ou o consumo de micronutrientes para maiores sínteses de dadas substâncias no corpo. Esses recursos, apesar de largamente utilizados durante anos nos esportes, sejam eles competitivos ou não, ainda são motivo de discussões intermináveis e de alguns tantos estudos que, na maioria dos casos ainda tem se mostrado bastante contraditórios para algumas substâncias. Um recurso ergogênico nutricional, segundo a Portaria 222 da ANVISA (2001), remete-se ao mesmo termo de um “alimento para praticantes de atividades físicas” e podem mostrar-se disponíveis em forma de tabletes, drágeas, casulas, granulados, pós, pastilhas mastigáveis, líquidos, preparações sólidas ou semi-sólidas e suspensões. Estes podem ser incluídos nas classes

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