Makalah ini membahas tentang olahraga lari. Terdiri dari beberapa bab yang membahas tentang pengertian lari, sejarah lari, macam-macam lari seperti sprint dan lari jarak pendek beserta teknik-tekniknya, serta manfaat lari.

1. KATA PENGANTAR
Segala puji dan syukur saya panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena atas
berkat dan limpahan rahmatNYAlah maka saya boleh menyelesaikan sebuah karya tulis
dengan tepat waktu.
Berikut ini penulis mempersembahkan sebuah makalah dengan judul "OLAHRAGA
LARI", yang menurut saya dapat memberikan manfaat yang besar bagi kita untuk
mempelajari sejarah Olahraga Lari.
Melalui kata pengantar ini penulis lebih dahulu meminta maaf dan memohon
permakluman bila mana isi makalah ini ada kekurangan dan ada tulisan yang saya buat
kurang tepat atau menyinggung perasaan pembaca.
Dengan ini saya mempersembahkan makalah ini dengan penuh rasa terima kasih dan
semoga Allah SWT. memberkahi makalah ini sehingga dapat memberikan manfaat.
Hormat Kami,
"Penulis"

2. DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR...................................................................................
DAFTAR ISI.................................................................................................
BAB I PENDAHULUAN..............................................................................
A. Latar Belakang.........................................................................................
B. Tujuan......................................................................................................
C. Metode Penulisan.....................................................................................
BAB II PEMBAHASAN................................................................................
A. Pengertian Lari..........................................................................................
B. Sejarah Lari...............................................................................................
C. Macam-macam Lari..................................................................................
D. Manfaat dan Persiapan Lari………………………….................................

3. BAB I
PENDAHULUAN
A.Latar Belakang
Lari adalah aktifitas yang hampir dimiliki oleh semua orang di
seluruh dunia. Lari juga merupakan bagian dari cabang olahraga
atletik, lari dalam cabang atletik memiliki nomor-nomor seperti lari
jarak pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh, nomor lari yang
termasuk ke dalam lari jarak pendek adalah lari 100 meter, lari 200
meter, lari 400 meter.
B. TUJUAN
Menyelesaikan tugas makalah untuk materi atletik.
C. METODE PENULISAN
Metode yang di gunakan dalam pembuatan makalah ini adalah dengan
cara browsing atau mencari dari internet dan mencari di buku sebagai
bahan dari pembuatan makalah ini.

4. BAB II
PEMBAHASAN
A . PENGERTIAN LARI
Lari adalah aktifitas yang hampir dimiliki oleh semua orang di seluruh dunia. Lari
juga merupakan bagian dari cabang olahraga atletik, lari dalam cabang atletik
memiliki nomor-nomor seperti lari jarak pendek, lari jarak menengah, lari jarak jauh,
nomor lari yang termasuk ke dalam lari jarak pendek adalah lari 100 meter, lari 200
meter, lari 400 meter.
B. SEJARAH LARI
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi
atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari, namun
tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi
yang mengatakan dimulai dari bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum
Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami
kekalahan dan tim Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang
pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil
berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan
perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba
lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi
berbagai cabang lari. Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali
dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan
pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan
waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan
olimpiade modern. Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi
dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi
lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long
distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55M, 60m, 100m, 150m,
200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari
jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini
perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain
seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, DECATHLON. Sedangkan
aktifitas lari sebagai kebugaran / pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah sejak
manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah
beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan bahwa
manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk
bergembira atau mengejar sesuatu.

5. B. Macam-Macam Lari dalam Atletik
1. Sprint
a. Pengertian sprint
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan
maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat
digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu,
perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100
m, 200 m, dan 400 m. Nomor lomba atau event lari sprint menjangkau jarak dari 50 meter,
yang untuk atlet senior hanya dilombakan indoor saja, sampai dengan dan termasuk jarak 400
meter. Kepentingan relatif dari tuntutan yang diletakkan pada seorang sprinter adalah
beragam sesuai dengan event-nya, namun kebutuhan dari semua lari-sprint yang paling nyata
adalah 'kecepatan'. Kecepatan dalam lari sprint adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan
cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan yang halus, lancar-efisien dibutuhkan
untuk berlari dengan kecepatan tinggi. Kelangsungan gerak lari cepat atau sprint dapat dibagi
menjadi tiga, yaitu;
(A) Start , (B) Gerakan lari cepat, (C) Gerakan finish.
b. Pengertian teknik
Teknik merupakan blok-blok bengunan dasar dari tingginya prestasi. Teknik adalah cara yang
paling efesien dan sederhana dalam memecahkan kewajiban fisik atau masalah yang dihadapi
dan dibenarkan dalam lingkup peraturan (lomba) olahraga. Selain itu juga teknik adalah suatu
proses gerakan dan pembuktian dalam praktek dengan sebaik mungkin untuk menyelesaikan
tugas yang perlu dalam cabang olahraga. Teknik merupakan cara paling efesien dan
sederhana untuk memecahkan kewajiban fisik atau masalah yang dihadapi dalam
pertandingan yang dibenarkan oleh peraturan.
c. Teknik lari sprint
Teknik adalah sangat kritis terhadap prestasi selama suatu lomba lari sprint. Melalui tahapan
lomba tuntutan teknik sprint beragam seperti halnya aktivitas otototot, pola waktu mereka
dan aktivitas metabolik para atlet dari tahap reaksi sampai tahap transisi tujuan utamanya
adalah untuk mengembangkan kecepatan dari suatu sikap diam di tempat. Tujuan utama lari
sprint adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan
badan kedepan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang-langkah dan frekuensi- langkah. untuk
bisa berlari cepat seorang atlet harus meningkatkan satu atau kedua-duanya. Tujuan teknik-sprint
selama perlombaan adalah untuk mengerahkan jumlah optimum daya ke tanah dalam
waktu yang pendek. Teknik yang baik ditandai oleh mengecilnya daya pengereman, lengan
lengan efektif, gerakan kaki dan badan dan suatu koordinasi tingkat tinggi dari gerakan tubuh
keseluruhan. Teknik lari sprint lari 100m dapat dirinci menjadi tahap-tahap sebagai berikut:
1. Tahap reaksi dan dorongan 2. Tahap lari akelerasi 3. Tahap transisi / perubahan 4. Tingkat
kecepatan maksimum 5. Tahap pemeliharaan kecepatan 6. Finish Lomba lari sprint yang lain
mengikuti pola dasar yang sama, tetapi panjang dan pentingnya tahapan relatif bervariasi.
Dalam aspek biomekanika kecepatan
lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah dalam per satuan
waktu). Untuk bisa berlari lebih cepat seorang atlet harus meningkatkan satu atau kedua-duanya.
Hubungan optimal antara panjang langkah dan frekuensi langkah bervariasi untuk
tahap-tahap lomba yang berbeda-beda. Dalam lari sprint terdapat beberapa tahapan yaitu: 1.
Start Suatu start yang baik ditandai dengan sifat-sifat berikut; a. Konsentrasi penuh dan
menghapus semua gangguan dari luar saat dalam posisi aba-aba "bersediaaaaa"
b.Mengadopsi sikap yang sesuai pada posisi saat aba-aba "siaaap". c. Suatu dorongan
explosif oleh kedua kaki terhadap start-blok, dalam sudut start yang maksimal. Teknik yang

6. digunakan untuk start harus menjamin bahwa kemungkinan power yang terbesar dapat
dibangkitkan oleh atlet sedekat mungkin dengan sudutstart optimal 450. setelah kemungkinan
reaksi yang tercepat harus disusul dengan suatu gerak (lari) percepatan yang kencang dari
titik-pusat gravitasi dan langkahlangkah pertama harus menjurus kemungkinan maksimum.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan start-blok relatif
terhadap garis start: a. Start-pendek (bunch-start), b. Start-medium (medium-start), Start
medium adalah umumnya yang disarankan, ejak ini memberi kesempatan kepada para atlet
untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama dari start-panjang (menghasilkan
kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek
(bunch-start). c. Start-panjang (elongated-start). Suatu pengkajian terhadap teknik start-jongkok
karenanya dapat dimulai dengan start medium. Ada tiga bagian dalam gerakan start,
yaitu: a. Posisi "bersediaaa". Pada posisi ini sprinter mengambil sikap awal atau posisi
"bersediaaa", kaki yang paling cepat / tangkas ditempatkan pada permukaan sisi miring blok
yang paling depan. Tangan diletakkan dibelakang garis start dan menopang badan. Kaki
belakang ditempatkan pada permukaan blok belakang, mata
memandang tanah kedepan, leher rileks, kepala segaris dengan tubuh. b. Posisi "siaaap".
Posisi "siaaap" ini adalah kepentingan dasar bahwa seorang atlet menerima suatu posstur
dalam posisi start "siaaap" yang menjamin suatu sudut optimum dari tiap kaki untuk
mendorongnya, suatu posisi yang sesuai dari pusat gravitasi ketika kaki diluruskan dan
pegangan awal otot -otot diperlukan untuk suatu kontraksi explosif dari otot-otot kaki. Tanda-tanda
utama suatu posisi "siaaap" yang optimum daya adalah; 1. Berat badan dibagikan
seimbang, 2. Poros pinggul lebih tinggi dari poros bahu, 3. Titik pusat gravitasi ke depan, 4.
Sudut lutut 900 pada kaki depan, 5. Sudut lutut 1200 pada kaki belakang, 6. kaki diluruskan
menekan start blok. c. Posisi (aba-aba) "ya". Daya dorong tungkai dan kaki dalam start dapat
dianalisa dengan menggunakan papan-pengalas daya dibangu pada start blok. Bila kaki-kaki
menekan pada papan itu pada pada saat start, impuls dapat disalurkan ke dan ditampilkan
pada suatu dinamo-meter.
2. Lari Jarak Pendek
Pengertian umum Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai
dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah
kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat
dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan
bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter)
yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot
cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam
vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali
perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan
dibuat. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan
pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari
proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap
berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : -tahap reaksi dan dorongan (reaction dan
drive) -tahap percepatan (acceleration) -tahap tansisi/perobahan (transition) -tahap kecepatan
maksimum (speed maximum) -tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) -finish
Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan
dari dorongan badan ke depan.

7. 3. Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak
pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball,
ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan
dengan cara berdiri. Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah: >>badan harus selalu
rilaks atau santai. >>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi
seperti pada lari jarak pendek >>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak
pendek). Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh
yang baik.Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki
diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang
masuk garis finis.
4. Lari Jarak Jauh / Marathon
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000 m, 5000m, 10.000m, sedangkan
marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara
fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh.
Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang
ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
Jangan Terlalu Jauh Penelitian medis terbaru menunjukkan bahwa para pecinta olahraga lari
jarak jauh, seperti maraton, harus menambah konsumsi gizinya jika tak mau menderita
kerusakan tulang. Sebab, ilmuwan Inggris baru-baru ini menemukan bukti bahwa lari jarak
jauh bisa menyebabkan kerusakan tulang. Pada banyak kasus, ungkap peneliti tersebut seperti
dikutip BBC News Online, para pelari jarak jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding
tulang kebanyakan orang. Adalah tim ilmuwan dari University of East London yang telah

8. melakukan riset pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52
perempuan yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70 kilometer.
5. Lari Estafet
Lari Estafet atau dengan kata lain disebut "Lari sambung menyambung sambil membawa
tongkat" adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. Pelarinya
berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim, dimana
masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap
menunggu ato memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk
menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan
tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim
tersebutlah yang menang. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x
100 meter dan nomor 4 x 400 meter.
6. Lari Halang Rintang/Gawang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump) Pelari steeple – chase harus
memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari
5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan
tersebut. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : (a)Seperti
lari gawang biasa, (b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.
C. Alat-alat yang Dibutuhkan Dalam Lari
a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari dan camera finish (alat foto finish)

9. D .MANFAAT dan PERSIAPAN OLAHRAGA LARI
Terkadang kita melupakan hal kecil yang berarti besar, seperti lari salah satunya, olahraga
yang paling murah ini sering dilupakan, padahal untuk memulainya sangat murah dan mudah,
lari dapat dilakukan dimanapun kita berada, dan untuk peralatan relatif murah, peralatan yang
utama adalah sepatu dan celana olahraga, untuk baju tidak jarang orang memakai baju harian,
cukup murah bukan ? hehehehE
Berikut ini adalah persiapan sebelum melakukan lari : Melakukan pemanasan, Jika lari
dilakukan pada pagi hari, maka bangun tidur minumlah air putih minimal 2 gelas,
dikarenakan selama tidur banyak cairan yang hilang tanpa kita sadari, Hindari makan yang
berserat tinggi karena lama untuk diproses, maknlah makanan yang tidak terlalu lama untuk
diproses, seperti pisang atau buah buahan lain ataupun sereal, Jangan melakukan lari pagi
saat perut kosong, karena kemungkinan akan lesU
Berikut ini adalah manfaat yang didapat dari olahraga lari : Melatih berfikir cepat, riset yang
dilakukan di Inggris kepada para karyawan, yang hasilnya adalah para karyawan yang
melakukan lari mereka lebih sedikit melakukan kesalahan menurut atasan mereka, Membuat
tidur lebih nyenyak, riset dilakukan kepada penderita insomnia yang melakukan lari, hasilnya
adalah mereka tidur sejam lebih lama daripada pengidap insomnia yang tidak melakukan lari,
Memperkuat tulang, peneliti di universitas Misouri mengatakan berlari terbukti memperkuat
tulang secara lebih efektif ketimbang melakukan aktivitas aerobik lainnya. Sebelumnya, ia
telah meneliti kepadatan tulang dari seorang atlet lari dan sepeda. Hasilnya, 63 persen
pesepeda memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah pada tulang punggung dan panggul
mereka.

10. MAKALAH OLAHRAGA
ATLETIK “LARI”
Nama : Annisa Triana
Kelas : XII IPA 8
SMA NEGERI 5 KARAWANG
Jl. Jend. A. Yani No. 10 Karawang