condicion fisica

1. Para estar en forma III
“Mi propio entrenamiento”

2. RECOMENDACIONES
 El CALENTAMIENTO ES FUNDAMENTAL, DEBE INCLUIR;
ESTIRAMIENTOS (10’)
TRABAJO DE ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR, 10’ (2 ejercicios diferentes)
DEBES PONER ESPECIAL ATENCIÓN EN APRENDER LA CORRECTA
EJECUCIÓN DE CADA EJERCICIO.
NO OLVIDES ESTIRAR EL MÚSCULO QUE ESTÁS TRABAJANDO EN LOS
DESCANSOS ENTRE SERIES.
PIDE AYUDA PARA CONSULTAR COMO HACER UN EJERCICIO O PARA
SOPORTAR/SUJETAR LAS BARRAS.

3. ESTIRAMIENTOS

4. CONCEPTOS BÁSICOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
PESO o CARGA; Es la sobrecarga que debemos superar (tu peso, kg en pesas o maquinas)
REPETICIONES; Cada una de las veces que hacemos los ejercicios
SERIES; Las repeticiones se agrupan en series o tandas.
RECUPERACIÓN; Es el tiempo de descanso entre serie y serie
RM; Es la carga que eres capaz de mover en una REPETICIÓN MÁXIMA, es decir, el máximo
peso que puedes mover en cada ejercicio determinado. Por ejemplo, 30 Kg en Press Banca.
% RM; es el % de Kg que debes mover en un ejercicio determinado. Por ejemplo ; Press
Banca al 50% . Si tu RM es 30 kg, debes mover 15 kg.
TIPOS DE FUERZA; Existen varios tipos de fuerza, principalmente distinguimos 3;
FUERZA MÁXIMA; En ella se debe vencer una carga muy elevada (halterofilia)
FUERZA EXPLOSIVA; Es una fuerza en la que se debe vencer una carga pequeña o
media, de forma muy rápida (jabalina, lanzamientos, saltos…)
FUERZA RESISTENCIA; consiste en vencer a cargas medias durante un periodo de
tiempo prolongado (escalada, ciclismo, remo)

5. CONCEPTOS BÁSICOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
FUERZA
MÁXIMA
FUERZA EXPLOSIVA FUERZA RESISTENCIA
PESO
MÁXIMO
(75-100% RM)
MÍNIMO
(50-70% RM)
MEDIO
(20-50% RM)
REPETICIONES POCAS (1-12) POCAS pero rápidas: 6-10 MUCHAS (15-20)
RECUPERACIÓN LARGA (2’-3’) LARGA (2’-3’) CORTA (30’’-1’30’)
EJEMPLOS
-3 ser x 5 rep al 80%
-4 ser x 3 rep al 90%
-4 x 6 reps al 50%
-3 ser x 10 rep al 70%
-3 ser x 15 reps al 50%
-3 circuitos de 6 ejr x 20 rep
al 30%
CARACTERÍSTICAS
Se entrena a partir de 16-18
años en Alto Rendimiento.
No se debe trabajar sin una
gran base de trabajo previo
Específica de ciertos
deportes y acciones
concretas de juego-
Se debe trabajar tras un
gran calentamiento.
La más relacionada con la
Salud. Es la OPCIÓN
RECOMENDABLE para todo
aquel que quiera empezar,
mantenerse o tonificar a
nivel general

6. MEDIOS y RECURSOS
BÁSICOS PARA ENTRENAR LA
FUERZA
Los Materiales más utilizados para la realización de
Ejercicios de Entrenamiento de la Fuerza son;
ESTERILLAS
ELÁSTICOS o GOMAS
BALONES MEDICINALES
MANCUERNAS
BARRAS y DISCOS (PESAS)
FITBALL
MAQUINAS

7. PECTORAL
PRESS BANCA
FLEXIONES
CONTRACTOR
A
U
T
O
C
A
R
G
A
S
G
O
M
A
S
FUNCIONES;
-Flexión Horizontal del brazos
-Rotación Interna de los brazos
ACCIONES DEPORTIVAS;
-Muy implicado en Empujes,
Lanzamientos y Golpeos
EXT. ESPALDERA

8. ESPALDA (DORSAL ANCHO)
DOMINADAS
POLEA TRASNUCA
REMO
G
O
M
A
S
A
U
T
O
C
A
R
G
A
S
FUNCIONES;
-Tracción de los brazos (Remo)
-Elevación del cuerpo
ACCIONES DEPORTIVAS;
-Muy implicado en tracciones
(remo o natación) y colgadas
LEÑADOR con Man.

9. HOMBRO (DELTOIDES)
ELEVACIONES
(Mancuernas)
PRESS MILITAR
(Barra o Maquina)
G
O
M
A
S
FUNCIONES;
-Tracción de los brazos (Remo)
-Elevación del cuerpo(colgado)
ACCIONES DEPORTIVAS;
-Implicado en Empujes y
Lanzamientos

10. CUADRICEPS
SENTADILLA
PRENSAMAQUINA EXT
FUNCIONES;
-Extensión de la Rodilla
ACCIONES DEPORTIVAS;
-Muy implicado en acciones de
desplazamiento, salto y
golpeos.
EXT. SENTADO
G
O
M
A
S
A
U
T
O
C
A
R
G
A
S

11. TRICEPS
POLEA EXTENSIONES
A
U
T
O
C
A
R
G
A
S
FUNCIONES;
-Extensión del Codo
ACCIONES DEPORTIVAS;
-Muy implicado en acciones
de Empujes y Lanzamientos
FONDOS
G
O
M
A
S
EXT de BRAZOS

12. BICEPS
CURL BANCO CURL
G
O
M
A
S
A
U
T
O
C
A
R
G
A
S
FUNCIONES;
-Flexión del Codo
ACCIONES DEPORTIVAS;
-Muy implicado en acciones
de Empujes y Lanzamientos
EN ESPALDERA FLEX BRAZOS

13. ISQUIOS, GEMELOS y
ADUCTORES
CURL de ISQUIOSEXTENSIÓN GEMELOS
MAQUINA ADUC.

14. ABDOMINALES
ENCOGIMIENTOS
OBLÍCUOS
ELEVACIONES
ISOMÉTRICOS FUNCIONES;
-Flexión de la Col. Vertebral
-Fijación de la zona pélvica
ACCIONES DEPORTIVAS;
-Implicado en todas las
acciones deportivas, ya que es
el centro de fuerzas de todo el
cuerpo.

15. EJERCICIOS POR GRUPO MUSCULAR

16. PRESS BANCA INCLINADO FLEXIONES
Pectorales

17. JALÓN TRASNUCA DOMINADAS
Espalda

18. CURL DE ISQUIOS AUTOCARGA PAREJAS
Isquiotibiales

19. APERTURAS MANCUERNAS FONDOS TRICEPS
Pectoral -Triceps

20. PRESS MILITAR FONDOS HOMBRO
Hombro

21. PRENSA INCLINADA SENTADILLA 1 PIERNA
Cuadriceps

22. PRESS BANCA FLEXIONES
Pectorales

23. PULL-OVER BARRA FONDOS PARALELAS
Triceps

24. EJEMPLO DE SESIÓN
Objetivo Ejercicio
+
dibujo
Volumen
Intensidad
Carga
Calentamiento Bicicleta 10 minutos 1 x 10
Estiramientos 10 1 x 10
Fuerza –
Resistencia
Grupo muscular:
PECHO
1) Press banca
2) Aperturas
3) Flexiones
3 x 12 rep 50 % 3x12x0,5
3x12x0,5
3x12x0,5
TRICEPS
1) Polea
2) Extensiones
3) Fondos triceps
2 x 20 rep 30% 2x20x0,3
2x20x0,3
2x20x0,3
Resistencia AER Cinta 2 x 15 ´ 2 x 15

25. BIBLIOGRAFÍA
Delavier, F. “Guía de los movimientos de Musculación”
Martínez, I. “El Entrenamiento de la Fuerza en Balonmano”
www.sportlife.es
LOS EJERCICIOS POR GRUPO MUSCULAR SE PUEDEN VER EN:
http://entrenamiento.es