1. Gratis-Report
FIRST AID ABNEHM-KIT
(Sofortmaßnahmen)
Wie Sie ab sofort pro Woche
bis zu 1 kg Körperfett verbrennen
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2. Wie Sie ab sofort pro Woche
bis zu 1 kg Körperfett verbrennen
Wer sich entschlossen hat, abzunehmen, will schnelle Erfolge sehen, möglichst schon in der
ersten Woche. Deshalb haben wir als Sofortmaßnahme unser First Aid Abnehm-Kit
entwickelt, das Ihnen in dieser elektronischen Ausgabe als kostenloser Report vorliegt. Wir
zeigen Ihnen in diesem Gratis-Report, wie Sie ganz leicht ohne Diät, ohne zu hungern und
ohne Wunderpillen bis zu 1 kg Fett je Woche verbrennen können. Schon in 3 Monaten
können Sie bis zu 12 kg weniger auf die Waage bringen! Das aber nicht, weil Sie wie bei so
mancher Diät Wasser und Muskelmasse verloren hätten.
Sie verbrennen pures Körperfett!
Dabei bekämpfen Sie wirkungsvoll Ihre persönlichen Problemzonen Bauch, Beine und Po
und arbeiten ohne größere Anstrengungen daran, Ihrem persönlichen Idealgewicht ganz nahe
zu kommen, es sogar tatsächlich zu erreichen.
Wie ist das bei Ihnen? Der flache Bauch, die Bikinifigur, 2 Kleidergrößen kleiner, ein
Gewicht von 5 oder 15 kg weniger auf der Waage – sind das Ihre Ziele und Wünsche?
Wollen Sie sich selbst wieder ein wenig bewundern, wenn Sie vor dem Spiegel stehen? Die
Hose soll nicht mehr kneifen und die Jacke soll sich wieder leicht zuknöpfen lassen?
Lassen Sie uns gemeinsam an die Arbeit gehen!
Mit diesem Report zeigen wir Ihnen den Weg zur dauerhaft schlanken Linie!
Lesen Sie bitte unbedingt alles bis zur letzten Seite, damit Sie
optimal profitieren!
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3. Inhaltsverzeichnis
Deckblatt Seite 1
Vorwort Seite 2
Inhaltsverzeichnis Seite 3
Allgemeiner Hinweis/Lizenzbestimmungen Seite 4
Haftungsausschluss Seite 4
Wichtiger Hinweis zu medizinischen Aspekten Seite 4
Weiterer Hinweis Seite 4
Was Sie von uns nicht erwarten dürfen Seite 5
Diese Fehler sollten Sie niemals machen Seite 7
Der Weg zum Abnehm-Erfolg Seite 8
1. Schritt: Analysieren Sie den Ist-Zustand Seite 9
2. Schritt: Beurteilen Sie den Ist-Zustand Seite 10
2.1. Energiegehalt des Fettgewebes Seite 10
2.2. Energiegehalt der Makronährstoffe Seite 11
3. Schritt: Fette & Öle in der Nahrung beurteilen Seite 12
4. Schritt: Klären Sie, in welcher Phase Sie sind Seite 13
5. Schritt: Berechnungsgrundlage verwenden Seite 14
6. Schritt: Konzeptionelle Grundlagen anwenden Seite 15
7. Schritt: Ein eigenes Abnehmprogramm aufstellen Seite 16
7.1. Zusätzliche Aktivitäten auswählen Seite 16
7.2. Fettreduzierung ausrechnen Seite 17
Die 30/60-Gramm-Fett-Methode Seite 18
Was zusätzlich zu beachten ist Seite 19
Das Abnehm-Konzept im täglichen Leben umsetzen Seite 20
Impressum und Bedingungen, Bildnachweise Seite 20
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4. Allgemeiner Hinweis/Lizenzbestimmungen
Dieser Gratis-Report darf von Ihnen für den persönlichen Gebrauch benutzt, ausgedruckt und
elektronisch gespeichert werden. Er darf vervielfältigt und in elektronischer oder auf Papier
gedruckter Form verbreitet werden, solange der Inhalt (inkl. Haftungsausschluss und
wichtiger Hinweis zu medizinischen Aspekten) nicht verändert wird, die Hyperlinks (Links,
elektronische Verknüpfungen) unverändert bleiben und die Weiterverbreitung kostenlos
erfolgt. Das Urheberrecht und Copyright liegt, sofern nicht ausdrücklich anders
gekennzeichnet, bei www.mein-abnehmtreff.com.
Der Inhalt dieses Reports darf auch auszugsweise nicht ohne unsere ausdrückliche
Zustimmung verändert werden. Übersetzungen in andere Sprachen sind nur mit
unserer schriftlichen Genehmigung statthaft.
Haftungsausschluss
Der vorliegende Report ist mit größter Sorgfalt und bestem Wissen erarbeitet worden.
Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Wir geben keine Garantie für die
Vollständigkeit, Richtigkeit und Aktualität der dargebotenen Informationen. Wir, unsere
Autoren, Mitarbeiter und Partner können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die sich aus
der Nutzung der in diesem Report enthaltenen Informationen ergeben, keine Haftung für
Personen-, Sach- oder Vermögensschäden übernehmen. Die Verantwortung für die Nutzung
der dargebotenen Informationen und daraus resultierender Ergebnisse liegen alleine bei den
Lesern dieses Reports. Eine Haftung für eventuell enthaltene Fehler und daraus resultierende
Folgen ist ausgeschlossen. Das gilt auch für den Inhalt von Internetangeboten, auf die in
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Wichtiger Hinweis zu medizinischen Aspekten
Die in diesem Report enthaltenen Informationen können keinesfalls eine ärztliche
Behandlung, beispielsweise bei starkem Übergewicht (Body Mass Index (BMI) 30 und
höher), ersetzen. Wir empfehlen allen Personen mit starkem Übergewicht (BMI >30) oder
anderen Erkrankungen ausdrücklich, nur unter ärztlicher Aufsicht abzunehmen.
Weiterer Hinweis
Sie dürfen diesen Report in gedruckter oder elektronischer Form weitergeben, sofern Sie am
Inhalt und den Links nichts verändern. Die Weitergabe an Freunde und Bekannte in
unveränderter Form und auch die Weitergabe in unveränderter Form im gewerblichen
Bereich, zum Beispiel für Werbezwecke, ist gestattet.
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5. Was Sie von uns nicht erwarten dürfen
Wir diagnostizieren und behandeln keine Krankheiten
Erkrankungen des Stoffwechsels, wie beispielsweise Gicht, Essstörungen wie beispielsweise
Anorexie oder Bulimia nervosa und Erkrankungen des Bewegungsapparates gehören in die
Hände eines Arztes.
Wir verweisen insofern auf die unter
Impressum unserer Website eingestellten Nutzungsbedingungen
(vgl.: http://www.mein-abnehmtreff.com/abnehmen-impressum).
Wenn Sie unsere Empfehlungen zum Abnehmen nutzen wollen, obwohl Sie unter
Erkrankungen leiden, sollten Sie das unter Aufsicht eines Arztes tun.
Das gilt auch für den Fall, dass Sie Abmagerungsmittel oder Appetitzügler einnehmen sollten
oder aber auch, wenn Sie gerade eine schwere Krankheit wie beispielsweise Krebs hatten.
Wenn Sie regelmäßig Medikamente (z.B.: Cortison, Insulin, Schilddrüsenhormone)
einnehmen, müssen Sie Ihren Arzt darüber informieren, dass Sie abnehmen wollen. Das ist
u.a. erforderlich, weil die Dosierung eines Arzneimittels abhängig sein kann vom
Körpergewicht und Ihr Arzt die Arzneidosis dem verringerten Körpergewicht anpassen muss.
Bitte beachten Sie, dass wir mit unseren Empfehlungen zum Abnehmen auf keinen Fall einen
Arzt oder Therapeuten ersetzen.
Abnehmen bei Adipositas (Fettleibigkeit)
Adipositas gilt als chronische Krankheit. Nach der Gewichtsklassifikation der Weltgesund-
heitsorganisation (World Health Organisation – WHO) liegt Adipositas bei Erwachsenen ab
einem BMI (Body Mass Index – Körpermassenindex) von 30,0 vor. Obwohl der BMI bei
sehr großen oder sehr kleinen Menschen und bei Menschen mit sehr großer Muskelmasse zur
nicht korrekten Klassifizierung führen kann und der Körperfettanteil zusätzlich festgestellt
werden muss, gilt:
Bei einem BMI ab 30,0 müssen sich Abnehmwillige von einem Arzt begleiten lassen.
Weitere Informationen zum BMI finden Sie unter:
http://www.mein-abnehmtreff.com/bmi-berechnung
Abnehmen mit einseitigen Diäten, Hungerkuren und Fasten
Wir werden Ihnen niemals einseitige Diäten/Mangeldiäten, das Fasten oder Hungerkuren
empfehlen, weil wir nicht wollen, dass Sie ständig den Jojo-Effekt erleben müssen.
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6. Abnehmen mit Tabletten und Kapseln
Wir sind der Meinung, dass man versuchen sollte, sein persönliches Idealgewicht mit einer
leichten Ernährungsumstellung und ein wenig Bewegung zu erreichen und zu halten.
Tabletten und Kapseln, die auf die Reizübertragung der Nerven oder auf den Stoffwechsel
einwirken, lehnen wir mit allem Nachdruck ab, weil es zu gravierenden Nebenwirkungen
kommen kann. Unsere Ablehnung dieser Mittel gilt selbstverständlich nicht, wenn deren
Einnahme aus medizinischer Sicht angezeigt ist, also eine ärztliche Verordnung erfolgt.
Abnehmen mit Nahrungsergänzungsmitteln
Für Nahrungsergänzungsmittel, die beim Abnehmen helfen sollen, gibt es nach unseren
bisherigen Informationen keine Wirkungsnachweise. Eine Ausnahme sind Zellulose-
produkte, bei denen es sich um Ballaststoffe handelt. Derartige Abnehmhilfen funktionieren
und sind bei bestimmungsgemäßem Gebrauch unschädlich.
Wir empfehlen natürliche Ballaststoffe wie beispielsweise Haferkleie, die man sehr gut
Suppen oder Smoothies zumischen kann. Der Hauptvorteil von Ballaststoffen ist darin zu
sehen, dass sie satt machen, ohne nennenswerte Kalorien zu liefern. Ballaststoffe sind eine
natürliche Abnehmhilfe, die zusätzlich weitere positive Effekte für die Gesundheit mit sich
bringen.
Abnehmen mit Eiweißdiäten
Wir werden Ihnen niemals empfehlen, sich einseitig mit so genannten Low-Carb-Diäten zu
ernähren. Bei diesen wird einerseits der Verzehr von Kohlenhydraten drastisch reduziert und
andererseits der Anteil von Eiweißen (Proteinen) in der täglichen Ernährung extrem stark
gesteigert. Auf Dauer könnten damit die Nieren und die Blutgefäße geschädigt werden und
es können sich Gallensteine bilden. Auch werden bzw. wurden im Zusammenhang mit
derartigen Diätkonzepten immer wieder Folgen wie Schlaganfälle und Herzinfarkte
diskutiert.
Wir halten uns an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie
empfiehlt, dass der Anteil des Eiweißes in der Nahrung durchschnittlich bei 15 Prozent der
insgesamt zugeführten Kalorien liegen sollte.
Bei einem täglichen Bedarf von beispielsweise 2.000 kcal sollten also lediglich ca. 300 kcal
durch Eiweiße gedeckt werden. Ihr täglicher Eiweißbedarf wäre bei diesem Beispiel bereits
mit einem Schweineschnitzel von 150 Gramm gedeckt.
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7. Diese Fehler sollten Sie niemals machen
Extreme Reduzierung der Kalorienzufuhr (Hunger-Diät)
Bei einer zu starken Reduzierung der Kalorienzufuhr (Reduktionsdiät) schaltet der Körper
nach einiger Zeit auf den Hungerstoffwechsel um. Er benötigt weniger Energie, um den
Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Dabei nimmt man zwar ab, jedoch nach dem Ende
derartiger Diäten schnell wieder zu (Jojo-Effekt). Je öfter Reduktionsdiäten durchgeführt
werden, desto geringer werden die (vorübergehenden) Erfolge beim Abnehmen. Der
Grundumsatz (Kalorienbedarf bei Ruhe) reduziert sich durch die wiederholt durchgeführten
Diäten um 10 % bis 40 %. Das Abnehmen wird immer schwerer.
Die beste Diät ist, keine Diät zu machen. Hierzu eine einfache Rechnung: Ihr täglicher
Kalorienbedarf reduziert sich um 300 bis 500 kcal pro 10 abgespeckter Kilos. Wenn Sie nun
nach der Diät wieder normal essen, wie vorher, nehmen Sie wieder zu. Sie werden sich wohl
kaum selbst lebenslänglich auf Hunger-Diät setzen wollen, um schlank zu bleiben! Wirkliche
Hilfe bringt nur eine langfristige Umstellung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten.
Um auf Ihr persönliches Idealgewicht abzunehmen und es auf Dauer zu halten, müssen Sie
nicht auf alles verzichten, was Ihnen schmeckt. Sie brauchen keine Diät, sondern ein neues
Konzept, mit dem Sie die Ursachen Ihres Übergewichts auf einfache Weise beseitigen
können. Ein klein wenig Bewegung und kleine Umstellungen bei der Ernährung, die leicht
zu bewältigen sind, machen Sie erfolgreich.
Lesen Sie in diesem Zusammenhang bitte auch
unsere Informationen zum schnellen Abnehmen auf:
http://www.mein-abnehmtreff.com/wie-schnell-abnehmen
Unterschätzen Sie nie den Kaloriengehalt von Getränken
Getränke haben keinen Sättigungsfaktor (alkoholische Getränke regen sogar den Appetit an),
jedoch – je nach dem, was man trinkt – viele Kalorien.
Die nachfolgende kleine Liste zeigt, wieviele Kalorien man sich mit nur 0,5 Liter zuführt:
366 kcal – Deutscher Weißwein, halbtrocken
340 kcal – Traubensaft
220 kcal – Bier
210 kcal – Cola
Wie schnell man eine große Cola, 2 große Bier oder auch 2 bis 3 Glas Wein getrunken hat,
wissen wir alle. Über die Auswirkungen macht man sich normalerweise keine Gedanken.
Berücksichtigt man aber, dass Frauen einen täglichen Energiebedarf von durchschnittlich
2.100 kcal haben und Männer einen solchen von 2.600 kcal, liegt klar auf der Hand, dass der
Genuss hochkalorischer Getränke einen großen Teil des täglichen Energiebedarfs deckt. Wer
regelmäßig viel Hochkalorisches trinkt, hat es schwer, die Pfunde zum Purzeln zu bringen.
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8. Der Weg zum Abnehm-Erfolg
Unter dem Begriff „Abnehm-Erfolg“ sollte man nach unserer Auffassung nicht die
Gewichtsreduzierung durch eine der vielen Diäten mit anschließender Steigerung des
Gewichts durch den Jojo-Effekt auf das vorhergehende Maß verstehen. Von Erfolg kann man
aus unserer Sicht nur sprechen, wenn man abgenommen hat und sein Gewicht dauerhaft
halten kann. Das ständige Auf und Ab durch nutzlose Diäten ist ungesund!
Der Weg zum (dauerhaften) Abnehm-Erfolg führt
• nicht über Diäten
• nicht über Hunger und Verzicht
• nicht über Kalorienzählen
Bei all dem würde man nur den Sinn für das Wesentliche verlieren. Und das Wesentliche ist
Spaß am Leben, zu lachen und zufrieden zu sein. Zum guten Leben gehört gutes Essen. Wer
Kalorien zählen muss, verkrampft sich und verliert den Spaß am Leben.
Dennoch muss man sich ein wenig mit Kalorien beschäftigen. Es geht darum, sich mit den
Grundlagen für eine schlanke Linie zu befassen, um in der praktischen Umsetzung aktiv das
eigene Idealgewicht ansteuern zu können.
Wie hoch ist Ihr aktueller Kalorienbedarf?
Was können Sie im Hinblick auf zusätzlichen Kalorienverbrauch tun?
Kennen Sie Ihren derzeitigen Body-Mass-Index (BMI)?
Wie beurteilen Sie Ihren Bauchumfang hinsichtlich gesundheitlicher Risiken?
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9. 1. Schritt: Analysieren Sie den Ist-Zustand
Der erste Schritt auf dem Weg zum Abnehm-Erfolg besteht darin, dass Sie sich Klarheit über
Ihren Ist-Zustand verschaffen, also über Ihre persönlichen Ausgangsdaten. Das geht am
einfachsten, wenn Sie sich spielerisch ein wenig mit den nachfolgenden
Berechnungsmodulen befassen:
Berechnen und beurteilen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI):
http://www.mein-abnehmtreff.com/bmi-berechnung
Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf:
http://www.mein-abnehmtreff.com/kalorienbedarf
Berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch bei zusätzlichen Aktivitäten:
http://www.mein-abnehmtreff.com/kalorienverbrauch
Beurteilen Sie Ihren Bauchumfang im Hinblick auf gesundheitliche Risiken:
http://www.mein-abnehmtreff.com/bauch-weg
Rechnen Sie einfach einige Beispiele durch, um ein Gefühl für das Thema zu entwickeln.
Um es noch einmal deutlich zu sagen: Es geht nicht darum, Kalorien zu zählen! Und wir
kommen mit unseren kostenlosen Newslettern ganz schnell fernab jeder Theorie zu den
Praxis-Tipps und zu wundervollen Rezepten, die Ihnen gefallen werden.
Wie Sie ab sofort pro Woche bis zu 1 kg Körperfett verbrennen und wie
spielend leicht das geht, lesen Sie auf den folgenden Seiten!
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10. 2. Schritt: Beurteilen Sie den Ist-Zustand
Lassen Sie uns gemeinsam eine Beurteilung anhand eines Beispiels vornehmen:
Frau Mustermann ist 35 Jahre alt, wiegt 74 kg und ist 160 cm groß.
Damit hat Frau Mustermann einen BMI von 28,9 und ist deutlich übergewichtig.
(vgl. mit: http://www.mein-abnehmtreff.com/bmi-berechnung)
Die Aktivitäten von Frau Mustermann verteilen sich wie folgt:
8 Stunden ruhende, 11 Stunden leichte und 5 Stunden normale Aktivitäten.
Dadurch hat Sie einen Gesamtumsatz von 2.292 kcal bei 1.487 kcal Grundumsatz.
(vgl. mit: http://www.mein-abnehmtreff.com/kalorienbedarf)
Frau Mustermann möchte ihr Körpergewicht auf 54 kg reduzieren, also um 20 kg
abnehmen. Sobald sie ihr Ziel erreicht hat und ihr neues Gewicht stabil hält,
hat sie einen BMI von 21,1 – ein gesunder Wert!
(vgl. mit: http://www.mein-abnehmtreff.com/bmi-berechnung)
Wenn man nun noch den Energiegehalt von 1 Kilogramm Fettgewebe kennt und weiß, wie
unterschiedlich der Energiegehalt der Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß) ist,
wird ABNEHMEN ganz einfach. Lassen Sie uns das näher betrachten:
2.1. Energiegehalt des Fettgewebes
Der Körper kann Fettspeicher in fast unbegrenztem Maße anlegen. Dabei wird überschüssige
Energie aus der Nahrung in den Fettzellen eingelagert. Die bei Nahrungsüberschuss
angelegten Energiedepots dienen der Sicherstellung der Energieversorgung in Notzeiten. Sie
werden also dann angegriffen, wenn die Nahrungszufuhr ausbleibt oder nicht ausreichend ist.
Beim Abnehmen besteht die Zielsetzung darin, Fettgewebe zu verbrennen, ohne
Muskelgewebe zu verlieren.
In jedem Kilo Fettgewebe sind 7.000 kcal gespeichert.
Daraus folgt:
Um 1 kg Körperfett zu verbrennen,
müssen 7.000 kcal bei der Nahrung eingespart
oder durch zusätzliche Aktivitäten verbraucht werden!
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11. 2.2. Energiegehalt der Makronährstoffe
Unsere Nahrung besteht aus so genannten Mikronährstoffen und Makronährstoffen.
Mikronährstoffe liefern zwar keine Energie, sind jedoch dennoch lebenswichtig. Zu ihnen
zählen Vitamine und Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe (mehr
Infos – z.B. über die antioxidative Wirkung einiger Mikronährstoffe – in unseren
Newslettern). Mit einer gut ausgewogenen Ernährung, wie wir sie im Rahmen unserer
Newsletter empfehlen und mit Rezeptbeispielen praktisch untermauern, ist die Versorgung
mit Mikronährstoffen gesichert.
Die Makronährstoffe liefern uns die Energie, die wir zur Aufrechterhaltung der
Grundfunktionen unseres Körpers (Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Atmung,
Herzfunktion usw.) und zur Ausübung unserer täglichen Aktivitäten (laufen, sitzen, arbeiten,
essen usw.) benötigen. Makronährstoffe und deren Energiegehalt gliedern sich wie folgt:
Fette: 9,3 kcal je Gramm
Kohlenhydrate: 4,1 kcal je Gramm
Eiweiße (Proteine): 4,1 kcal je Gramm
aber auch Alkohol kann eine Rolle spielen:
Alkohol: 7,1 kcal je Gramm
Hinweis: Viele Programmanbieter rechnen mit den Rundungswerten 9, 4 und 7. Dadurch
kann es zu unseren exakten Werten zu Rundungsdifferenzen kommen.
Fette in unserer Nahrung haben also die höchste Energiedichte. Davon ausgehend ist daher
zu prüfen, ob und wie man Fette in der Nahrung reduzieren kann, um ohne Hunger und ohne
gesundheitliche Risiken abzunehmen.
Dieser Frage wollen wir im nächsten Kapitel nachgehen.
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12. 3. Schritt: Fette & Öle in der Nahrung beurteilen
Unser Organismus kann Energie, die er über den Bedarf hinaus aufnimmt, nicht einfach
wieder ausscheiden wie etwa Wasser. Essen wir also mehr als wir für den Grundumsatz und
den Leistungsumsatz benötigen, wird das „Zuviel an Essen“ als Körperfett eingelagert. Das
sind die Fettpölsterchen an Stellen wie beispielsweise dem Bauch, wo wir sie nicht so gerne
sehen.
Der Brennwert von Fett ist mit 9,3 kcal je Gramm Fett mehr als doppelt so hoch wie
der Brennwert der Kohlenhydrate und der Eiweiße/Proteine (4,1 kcal je Gramm).
Wenn wir den Fettanteil in unserer Nahrung reduzieren, können wir besonders effektiv
Kalorien einsparen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Tag 60 – 80 Gramm Fett zu
verzehren. Dies sei ausreichend. Tatsächlich werden in Deutschland aber von Frauen
durchschnittlich 92 Gramm Fett täglich verzehrt und von Männern sogar 117 Gramm. Seit
2002 wird eine bei der Spessart-Klinik Bad Orb entwickelte Abnehm-Methode praktiziert,
bei der man lediglich 30 Gramm Fett pro Tag (30-Gramm-Fett-Methode) zu sich nimmt.
Rein rechnerisch und bezogen auf den durchschnittlichen Fettverzehr können Frauen also
etwa 32 bis 62 Gramm Fett pro Tag einsparen und Männer 57 bis 87 Gramm pro Tag.
Rechnen wir das eingesparte Fett auf den Energiegehalt um, kommen wir zu folgenden
Zahlen:
32 Gramm Fett x 9,3 kcal je Gramm = 297 kcal
57 Gramm Fett x 9,3 kcal je Gramm = 530 kcal
62 Gramm Fett x 9,3 kcal je Gramm = 576 kcal
87 Gramm Fett x 9,3 kcal je Gramm = 809 kcal
Sie können je nach Ausgangslage durch die Reduzierung des durchschnittlichen
Fettverzehrs also täglich zwischen ca. 300 kcal bis ca. 800 kcal einsparen.
Fette zu verzehren, ist allerdings lebensnotwendig. Bestimmte Vitamine kann der Körper nur
mit Hilfe von Fett verwerten. Bestimmte Fettsäuren kann der menschliche Organismus nicht
selbst herstellen. Diese müssen durch die Nahrung zugeführt werden. (Mehr Informationen
zu Fetten & Ölen erhalten Sie mit unseren kostenlosen Newslettern.)
Fette sind Geschmacksträger. Auch von daher kann man auf Fette nicht völlig verzichten.
Man sollte sich aber auch von der Vorstellung befreien, dass das Essen nur mit viel Fett
wirklich gut schmeckt. Bereits geringe Fettmengen reichen zur Geschmacksbildung aus.
Auch ist die weit verbreitete Ansicht nicht zutreffend, dass Fette in der Nahrung zum
Sattwerden erforderlich wären. Das Sättigungsgefühl wird nämlich in erster Linie durch das
Nahrungsvolumen bestimmt. Sobald sich die Magenwand auf ein bestimmtes Maß gedehnt
hat, werden Sättigungssignale ausgelöst. Dadurch essen wir unabhängig von der
Energiedichte eines Lebensmittels ein bestimmtes Volumen.
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13. 4. Schritt: Klären Sie, in welcher Phase Sie sind
In einem jeden Kilogramm Fettgewebe sind 7.000 kcal gespeichert. Wer 1 kg Körperfett
verbrennen will, muss 7.000 kcal weniger durch die Nahrung zu sich nehmen oder durch
zusätzliche Aktivitäten verbrauchen (vgl. mit Seite 10 unten).
Halte-Phase:
Wenn Sie Ihr Körpergewicht zur Zeit stabil halten, Sie sich also in einer Halte-Phase
befinden, haben Sie nichts weiter zu tun als 7.000 kcal bei der Ernährung einzusparen oder
durch zusätzliche Aktivitäten zu verbrauchen, um 1 kg Körperfett zu verbrennen.
Frau Mustermann (vgl. mit Seite 10 oben) hält ihr derzeitiges Gewicht von 74 kg stabil. Um
ihr Gewicht innerhalb von 20 Wochen (also rund 5 Monaten) auf 54 kg zu reduzieren, müsste
sie pro Woche 7.000 kcal einsparen oder zusätzlich verbrauchen.
Das sind 1.000 kcal pro Tag!
Zunehmen-Phase:
Wenn Sie aber Ihr Gewicht zur Zeit von Woche zu Woche steigern, Sie sich also in einer
Zunehmen-Phase befinden, müssen Sie die durchschnittliche Gewichtszunahme zusätzlich
zu Ihrem Abnehmziel berücksichtigen.
Nehmen wir ein rein theoretisches Rechenbeispiel, um zu verdeutlichen, was zu beachten ist:
Frau Mustermann (vgl. mit Seite 10 oben) hält ihr derzeitiges Gewicht von 74 kg nicht stabil.
Pro Woche nimmt sie nämlich um durchschnittlich ca. 250 Gramm zu. Dennoch will sie an
ihrem Ziel festhalten, ihr Körpergewicht auf 54 kg zu reduzieren. Das will sie innerhalb von
20 Wochen (also rund 5 Monaten) erreicht haben. Statt also von Woche zu Woche weiter
zuzunehmen, will sie pro Woche 1 kg bis auf ihr Wunschgewicht von 54 kg abnehmen.
Das bedeutet, dass Frau Mustermann bei diesem Beispiel pro Woche
1. … zunächst die Gewichtszunahme von 250 Gramm abbauen muss. Um dieses
Teilziel zu erreichen, muss sie wöchentlich 1.750 kcal einsparen oder zusätzlich
verbrauchen.
2. … darüber hinaus 7.000 kcal einsparen oder zusätzlich verbrauchen muss, um 1 kg
Körperfett pro Woche abzuspecken.
Insgesamt müsste Frau Mustermann also bei diesem Beispiel pro Woche 8.750 kcal
einsparen oder verbrauchen.
Das sind 1.250 kcal pro Tag!
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14. 5. Schritt: Berechnungsgrundlage verwenden
Die Berechnungsgrundlage lautet:
1 Kilogramm Körperfett = 7.000 kcal
das entspricht:
100 Gramm Körperfett = 700 kcal
das entspricht:
1 Gramm Körperfett = 7 kcal
Ob Sie nun berechnen wollen, mit wieviel Kilokalorien an Einsparungen oder zusätzlichem
Verbrauch Sie eine weitere Gewichtszunahme stoppen können oder eben auch die
Gewichtsabnahme – Sie rechnen einfach immer auf der Basis: 1 Gramm = 7 kcal!
Nehmen wir Beispiele:
1. Jemand, der 500 Gramm je Monat zunimmt, will die weitere Zunahme des Gewichts
stoppen. Er müsste rechnerisch pro Monat (500 x 7 kcal) 3.500 kcal pro Monat bei seiner
Nahrungsaufnahme einsparen oder durch zusätzliche Aktivitäten verbrennen.
Das wären je Tag (3.500 kcal/30 Tage) ca. 117 kcal.
2. Jemand, dessen Gewicht gleichbleibend (stabil) ist, möchte ½ kg je Woche abnehmen. Er
müsste rechnerisch (500 x 7 kcal) 3.500 kcal pro Woche bei seiner Nahrungsaufnahme
einsparen oder durch zusätzliche Aktivitäten verbrennen.
Das wären je Tag (3.500 kcal/7 Tage) 500 kcal.
Hinweise:
Ihr Gewicht schwankt im Ablauf eines Tages und es schwankt auch von Tag zu Tag. Das
kann beispielsweise am Wasserhaushalt liegen. Deshalb sollte man sich nicht unbedingt
jeden Tag auf die Waage stellen, sondern eher nur einmal in der Woche, wodurch natürliche
Schwankungen im Ergebnis besser ausgeglichen werden.
Die in diesem Report vorgestellten und auf unserer Website und in den Newslettern
verwendeten Rechnungsgrundlagen bestätigen sich nicht unbedingt täglich, jedoch in
mittleren Fristen von einigen Wochen oder auch 1 oder 2 Monaten. Unter Berücksichtigung
dieser zeitlichen Einschränkungen können Sie tatsächlich anhand der weiter oben genannten
Werte Ihr persönliches Wunschgewicht und den Weg dahin berechnen, um überschlägig über
eine Orientierung zu verfügen.
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15. 6. Schritt: Konzeptionelle Grundlagen anwenden
Lassen Sie uns die Grundlagen unseres Konzepts zusammenfassen und ergänzen, um sie in
der Praxis sicher anzuwenden:
Kalorien sparen durch verringerten Fettverzehr
Unter den Makronährstoffen hat Fett die höchste Energiedichte. Wenn man Fett in der
Nahrung reduziert, wird die mit der Nahrung zugeführte Energie besonders effektiv
verringert. Ihre Nahrung sollte jedoch nicht weniger als 20 Gramm Fett pro Tag enthalten.
Achten Sie darauf, dass Sie möglichst wenig tierisches Fett (gesättigte Fettsäuren) essen und
statt dessen in kleinen Mengen pflanzliche Fette und Öle (ungesättigte Fettsäuren) wie
beispielsweise kalt gepresstes Olivenöl. Gerade die ungesättigten Fettsäuren sind
lebensnotwendig (essentiell) und müssen durch die Nahrung zugeführt werden, weil der
Organismus sie nicht selbst herstellen kann.
Nicht weniger sondern anders essen
Der Trick beim erfolgreichen Abnehmen besteht nicht darin, weniger zu essen, sondern
anders zu essen, nämlich mit weniger Fett. Fettarmes Essen macht genauso satt und
schmeckt genauso gut wie fettreiches Essen. Wem es dennoch an Geschmack fehlen
sollte, kann mit frischen Kräutern würzen und kommt zusätzlich in den Genuss
gesunder Vitalstoffe.
Ernährungsgewohnheiten weitgehend beibehalten
Machen Sie keine Diät. Je stärker diese von Ihren alltäglichen Ernährungsgewohnheiten
abweicht, desto mehr setzen Sie sich dem Risiko von Heißhungerattacken und dem Jojo-
Effekt nach Beendigung der Diät aus. Verzicht und Hunger sind schlechte Ratgeber. Bei fast
allen Diäten ist der Misserfolg vorprogrammiert. Für eine auf Dauer erfolgreiche
Gewichtsreduktion kommt es auf die Alltagstauglichkeit der Maßnahmen an, also darauf,
dass Sie nur leichte Veränderungen in Ihren Gewohnheiten vornehmen, die Sie auch auf
Dauer gerne praktizieren wollen.
Splitting
In einem jeden Kilo Körperfett stecken 7.000 Kilokalorien. Um also 1 kg Körperfett in einer
Woche abzubauen, müssen pro Tag 1.000 kcal bei der Nahrung eingespart oder durch
zusätzliche Aktivitäten verbrannt werden. Würde man 1.000 kcal pro Tag bei der Nahrung
einsparen wollen, könnte das als Diät und Verzicht erlebt werden, was einerseits zu
Heißhungerattacken und andererseits zum Jojo-Effekt führen würde. Würde man 1.000 kcal
pro Tag nur durch zusätzliche Aktivitäten verbrennen wollen, müssten mehr sportliche
Übungen absolviert werden, als viele Abnehmwillige wollen oder mangels Zeit können. Es
ist deshalb eine gute Idee, die in unserem Beispiel zur Diskussion stehenden 1.000 kcal
pro Tag aufzuteilen (Splitting). Beispielsweise könnten 50 Gramm Fett eingespart werden,
was 465 kcal ausmacht. Weitere 666 kcal könnte man bei einem Körpergewicht von 74 kg in
1 Stunde Joggen (9 km/h) verbrennen. So werden 1.000 kcal ohne große Anstrengungen
eingespart und zusätzlich verbrannt. Durch Splitting wird das Abnehmen sehr viel leichter
als ohne diese Aufteilung. Durch die zusätzliche Bewegung beugt man darüber hinaus dem
Muskelabbau sehr wirksam vor oder kann diesen in Abhängigkeit von der Intensität der
Bewegung auch völlig verhindern.
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16. 7. Schritt: Ein eigenes Abnehmprogramm aufstellen
Nach unseren Erfahrungen funktionieren Abnehmprogramme nicht besonders gut, wenn man
sich mehr oder weniger fremdbestimmt nach oft kleinlichen Vorschriften richten soll, ohne
dass die eigenen individuellen Bedürfnisse berücksichtigt werden. Schon nach kurzer Zeit
stößt man an Grenzen und wird in der Befolgung der fremden Regeln immer nachlässiger.
Wir meinen, dass es sehr viel sinnvoller ist, seine Regeln selbst aufzustellen, mit denen man
seinen persönlichen Bedürfnissen und eigenen Vorlieben Rechnung tragen kann.
Aus diesem Grunde schlagen wir vor, dass Sie Ihr eigenes Abnehmprogramm wie folgt
aufstellen:
7.1. Zusätzliche Aktivität auswählen
Legen Sie zunächst fest, welche zusätzliche Aktivität oder welche zusätzlichen Aktivitäten
Sie ausüben wollen. Machen Sie einfach das, was Ihnen besonders viel Spaß macht. Ob Sie
sich nun beispielsweise für Aerobic, Schwimmen oder Spazierengehen begeistern, ist Ihre
Entscheidung. Wichtig ist, dass Sie sich bewegen und dadurch Fett verbrennen.
Auf http://www.mein-abnehmtreff.com/kalorienverbrauch können Sie nachrechnen.
Nehmen wir Beispiele für Frau Mustermann (Gewicht = 74 kg):
60 Minuten Joggen (9 km/h) 666 kcal werden verbrannt
90 Minuten Aerobic 710 kcal werden verbrannt
90 Minuten Radfahren (15 km/h) 688 kcal werden verbrannt
90 Minuten Walken 551 kcal werden verbrannt
60 Minuten Schwimmen (1,5 km/h) 669 kcal werden verbrannt
120 Minuten Spazierengehen 515 kcal werden verbrannt
Wählen Sie jetzt Ihre eigenen Lieblingsaktivitäten, rechnen Sie mit Hilfe des Online-
Rechners Ihren Zusatzverbrauch aus und machen Sie sich darüber Notizen.
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17. 7.2. Fettreduzierung ausrechnen
Nun müssen wir noch ausrechnen, wie viele Kilokalorien Sie täglich einsparen, wenn Sie
den Fettverzehr – ausgehend von den Durchschnittswerten – auf 30 bis 60 Gramm Fett pro
Tag reduzieren.
Berechnung nach der DGE-Empfehlung:
Mann Frau
117 Gramm 92 Gramm durchschnittlicher Fettverzehr pro Tag
60 Gramm 60 Gramm unterer von der DGE empfohlener Fettverzehr
57 Gramm 32 Gramm eingesparter Fettverzehr pro Tag
Berechnung nach der 30-Gramm-Fett-Methode:
Mann Frau
117 Gram 92 Gramm durchschnittlicher Fettverzehr pro Tag
30 Gramm 30 Gramm Fettverzehr bei der 30-Gramm-Methode
87 Gramm 62 Gramm eingesparter Fettverzehr pro Tag
Mit Hilfe der nachfolgenden Formel können Sie die in den o.a. Beispielen ermittelten
Eckwerte berechnen (vgl. mit Seite 11):
1 Gramm Nahrungs-Fett = 9,3 kcal
eingesparter Energiewert eingesparte
Fettverzehr pro Gramm Kilokalorien
im Gramm (kcal)
32 x 9,3 297 kcal
57 x 9,3 530 kcal
62 x 9,3 576 kcal
87 x 9,3 809 kcal
(vgl. mit Seite 12)
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18. Die obigen Berechnungen sind nicht als Handlungsempfehlung gedacht. Sie sollen lediglich
aufzeigen, wie viele Kalorien Sie täglich einsparen können, wenn Sie sich nicht mit der
durchschnittlichen Menge Fett ernähren, sondern maximal mit 30 Gramm oder 60 Gramm
pro Tag.
Wir haben die 30-Gramm-Fett-Methode der Spessart-Klinik Bad Orb unter Beachtung der
Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung modifiziert und nennen unsere
Methode die 30/60-Gramm-Fett-Methode.
Die 30/60-Gramm-Fett-Methode
Die 30/60-Gramm-Fett-Methode zeichnet sich durch ein außerordentlich hohes Maß an
Alltagstauglichkeit aus. Es werden keine Kalorien gezählt. Sie müssen praktisch gesehen auf
nichts verzichten. Sie essen nach wie vor genau das, was Sie besonders gerne essen möchten
und entdecken darüber hinaus viele neue wohlschmeckende Gerichte. Sie können sich 3 mal
am Tag mit den Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen so richtig satt essen
und genießen zusätzlich 3 Snacks (vor- und nachmittags und abends).
Das ganze Geheimnis der Erfolgs-Methode heißt:
Nicht weniger, sondern anders essen.
Und anders essen heißt:
Weniger Fett essen als der Durchschnitt der Bevölkerung!
Wenn Sie in Verbindung mit zusätzlichen körperlichen Aktivitäten (siehe Seite 16) ...
… ca. 60 Gramm Fett pro Tag essen, werden Sie Ihr Gewicht halten!
… ca. 30 Gramm Fett pro Tag essen, werden Sie bis zu 1 kg pro Woche abnehmen!
Die Bandbreite zwischen 30 und 60 Gramm Fettverzehr pro Tag gibt Ihnen die Möglichkeit
zu steuern, wie schnell Sie abnehmen wollen. Rein rechnerisch werden Sie – immer unter der
Voraussetzung, dass Sie Ihr Bewegungsprogramm durchführen – beispielsweise bei einem
Fettverzehr von täglich 45 Gramm bis zu ½ kg pro Woche abnehmen. Probieren Sie einfach
aus, wie Sie auf unterschiedliche Fettmengen reagieren.
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19. Was zusätzlich zu beachten ist
Neben der Einsparung von Fett in der täglichen Nahrung und der Durchführung Ihres
eigenen Bewegungsprogramms ist folgendes zu beachten:
• Nehmen Sie nicht weniger als durchschnittlich 20 Gramm Fett pro Tag zu sich.
• Achten Sie darauf, gesättigte Fettsäuren zu reduziern und statt dessen mehr
ungesättigte Fettsäuren zu verzehren.
• Essen Sie auch weiterhin Ihre Lieblingsgerichte – diese aber in der fettreduzierten
Variante.
• Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter stilles Wasser.
• Ihre Ernährung sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein.
• Achten Sie auch darauf, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
• Akzeptieren Sie, dass Ihr Gewicht – wie bei den meisten Menschen – durchaus um
bis zu 2 kg schwanken kann.
• Wiegen Sie sich deshalb nur einmal in der Woche.
• Hüten Sie sich davor, zu wenig zu essen. Das kann dick machen.
• Verzichten Sie nicht auf das zu reichliche Essen, das bei Feiern und Festen oft
angeboten wird (natürlich in Maßen). Sie können es in den 2 Tagen vor dem Fest und
in den 2 Tagen nach dem Fest durch eine Verringerung des Fettverzehrs ausgleichen.
• Verzweifeln Sie nicht, wenn es beim Abnehmen auch einmal zu einer Stagnation
kommt. Es ist völlig normal, dass man immer wieder einmal in Phasen gerät, in
denen man für eine gewisse Zeit nicht weiter abnimmt. Das ändert sich nach einigen
Tagen wieder.
• Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Wenn Sie die ganze Woche über Ihr
Bewegungsprogramm durchgeführt und fettarm gegessen haben, dürfen Sie durchaus
auch an einem Tag in der Woche etwas über die Stränge schlagen.
• Jeder Deutsche nimmt pro Jahr durchschnittlich 36 kg Zucker zu sich. Nur der
geringste Teil besteht aus Haushaltszucker. Der Zucker versteckt sich in Softdrinks,
Fruchtgetränken, Backwaren und anderen hochverarbeiteten Lebensmitteln. Seien Sie
deshalb besonders vorsichtig bei Fertigprodukten.
Mit unseren Newslettern erhalten Sie ausführliche Informationen zu den
angesprochenen und weiteren Punkten, die wichtig sind für eine schlanke Linie.
Wir liefern Ihnen die besseren Informationen,
damit Sie die besseren Entscheidungen treffen.
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20. Das Abnehm-Konzept im täglichen Leben umsetzen
Nun haben wir die ersten grundlegenden Schritte dargestellt, die auf dem Weg zum
Abnehmerfolg entscheidend sind.
Sie können das Konzept nun mit Hilfe unserer Newsletter
im täglichen Leben umsetzen.
Bestellen Sie die kostenlosen Newsletter bitte unter: http://www.mein-abnehmtreff.com
Können Sie sich vorstellen, wie vorteilhaft Frau Mustermann aussehen wird, wenn sie
bei einer Körpergröße von 160 cm statt 74 kg nur noch 54 kg wiegen wird?
Können Sie sich vorstellen, wie vorteilhaft Sie selbst aussehen werden, wenn Sie …?
Impressum und Bedingungen: http://www.mein-abnehmtreff.com/abnehmen-impressum
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