2. “The benefits of good nutrition to the health
and performance of players and officials at all
levels of the game of soccer are widely
recognised, and optimal nutrition is now a key
strategy in the preparation of top teams.”
R.J.Maughan (ed.), Nutrition anf Football
The FIFA/FMARC Consensus on Sport Nutrition, Routledge 2007
3. Nutrição no Futebol Profissional
• Futebol envolve exercícios intermitentes e a
intensidade do esforço físico depende:
– Posicionamento do atleta
– Qualidade do adversário
– Importância do jogo
Gasto energético / jogo : 1360 kcal
4. Factos
Num jogo de futebol:
• 88% do tempo são actividades aeróbias
• 12% do tempo são actividades anaeróbias de
alta intensidade
Nutrição no Futebol Profissional
Shepard RJ, 1987
5. Factos
Num jogo de futebol:
• Os jogadores percorrem, em média, 11 km (+ 5%
no primeiro tempo):
– 30% realizados a caminhar
– 35% realizados em corrida de baixa intensidade
– 8,1 a 18% realizados em corrida de alta intensidade
– 8 a 12% realizados em sprint
Nutrição no Futebol Profissional
Shepard RJ, 1990
6. Factos
Num jogo de futebol:
• Jogadores do meio campo percorrem 10,2 a 11km
• Defesas percorrem 9,1 a 9,6 km
• Atacantes percorrem 10,5km (+ sprints)
• Guarda-redes percorrem 4km e têm os níveis de
impulsão mais elevados
Nutrição no Futebol Profissional
Ekblom B, 1993
Stolen T, 2005
7. Factos
Num jogo de futebol:
• Os sprints acontecem aproximadamente a cada 90
segundos
• Pode atingir-se uma velocidade de 32km/h
• Quando acontecem durante mais de 30m obrigam a
maior tempo de recuperação do que um sprint
médio (10-15m)
Nutrição no Futebol Profissional
Bangsbo J, 2006
8. Factos
Num jogo de futebol, cada jogador:
• Pode chegar a fazer 27 cortes
• Salta até 36 vezes (a impulsão de um futebolista,
com movimento livre de braços, é de 47,8 a 60,1cm)
• Executa e recebe cerca de 30 passes
• Remata a uma velocidade média entre os 60 e
100km/h
Nutrição no Futebol Profissional
Shephard, 1999
9. Factos
• As equipas de sucesso fazem 16-30 ataques e 7-
10 remates à baliza por jogo.
• A quantidade de exercícios de alta intensidade é
o factor que separa os jogadores de classe
mundial
• Jogadores internacionais realizam mais 28% de
corrida de alta intensidade e mais 58% de sprints
Nutrição no Futebol Profissional
Mohr M, 2003
10. Factos
• Em sprints de 10m, os futebolistas mais rápidos
ganham, em média, cerca de 1m aos mais lentos.
• Aspectos decisivos no que diz respeito ao resultado
final de um jogo.
Nutrição no Futebol Profissional
Stolen T, 2005
11. Substratos Energéticos
• Glicogénio
• Ácidos gordos livres
• Oxidação das Proteínas (menos de 10% da
produção de energia)
Nutrição no Futebol Profissional
Lemon PW, 1994
Bangsbo J, 2006
12. • O consumo das reservas de glicogénio
muscular durante o jogo varia de 20% a 90% e
depende:
– Condição física
– Intensidade do esforço
– Temperatura ambiente
– Composição dietética pré-competição
Nutrição no Futebol Profissional
13. • Desidratação e hipertermia são aceleradores
do consumo de glicogénio
Nutrição no Futebol Profissional
Fadiga Muscular
+ perceptível no segundo tempo
(jogador evita sprints, caminha mais do que corre, reduz a distância percorrida)
14. Os futebolistas podem perder 3 litros de fluidos
num jogo com clima temperado e até 5 litros em
ambientes quentes e húmidos
Nutrição no Futebol Profissional
15. Hidratação
Nutrição no Futebol Profissional
Hidratos de Carbono
Principais ergogénicos
nutricionais para futebolistas
Sanz-Rico J, 1998
16. Objectivos
• Satisfazer necessidades energéticas
• Rentabilizar ao máximo o trabalho muscular
• Armazenar e repor reservas de glicogénio
muscular e hepático
• Hidratar (água e electrólitos)
• Retardar Fadiga
• Promover hipertrofia muscular
• Prevenir lesões
• Assegurar peso ideal (9% Gord. Corporal)
Nutrição no Futebol Profissional
19. Nutrição no Futebol Profissional
Alimentação que promove a melhor performance de um futebolista
20. Necessidades energéticas diárias / jogador:
• 60kcal/kg massa magra/dia
A quantidade e qualidade do treino são factores que influenciam o gasto energético.
Nutrição no Futebol Profissional
3.150 a 4.300kcal
Clark K, 1994
21. • A ingestão energética diária de um futebolista
adulto do sexo masculino rondará 3107 a
3824kcal;
• Muitos não têm ingestão energética adequada
o que se pode traduzir em fadiga precoce.
Nutrição no Futebol Profissional
22. Nutrição no Futebol Profissional
Distribuição Energética:
Hidratos de carbono:
60% v.c.t.
Gorduras: 25% v.c.t.
Proteínas: 15% v.c.t.
Distribuição Energética:
Hidratos de carbono:
50% v.c.t.
Gorduras: 30% v.c.t.
Proteínas: 20% v.c.t.
Dieta Saudável Futebolista Dieta Saudável
23. Necessidades de H.C.
• 5 a 7g/kg/dia (para jogadores com carga de treino
moderada com papel em campo menos móvel);
• 7 a 10g/kg/dia (para jogadores mais móveis e com treinos
mais intensos).
Nutrição no Futebol Profissional
H.C.
24. • Ingestão de 312g de HC nas 4horas q precedem o
exercício
15% o desempenho físico (Costill DL,1992)
Nutrição no Futebol Profissional
H.C.
• É recomendada a ingestão de 100g de H.C. 1 hora antes
do início do exercício, desde que não provoque desconforto
Gastrointestinal.
Antes do Exercício
25. • Ingestão de H.C. 10 min. antes do jogo:
– utilização do glicogénio muscular em 39%
– velocidade da corrida e distância percorrida na 2ª
parte do jogo em 30%
Nutrição no Futebol Profissional
H.C.
26. • Ingestão de uma solução com H.C. e electrólitos
• 30 a 60g/h de H.C. absorção rápida
Nutrição no Futebol Profissional
H.C. Durante o exercício
27. • A maior taxa de armazenamento de glicogénio no músculo acontece
na 1ª hora após o exercício;
• Alimentos com H.C. de IG moderado a alto aparentam ser mais
vantajosos
• 1,0 – 1,2g/kg/h de H.C. nas primeiras 4 horas (pequenas merendas a
cada 15-30 minutos)
Nutrição no Futebol Profissional
H.C. Após o exercício
28. Necessidades de Proteínas
• 1,4 a 1,7g/kg/dia
Momentos de ingestão
• Ingestão de 10-20g de prot. juntamente com H.C., antes,
durante e logo após o exercício aumenta a disponibilidade e
transporte de a.a. para o músculo - balanço proteico positivo.
Nutrição no Futebol Profissional
Proteínas
29. Os micronutrientes desempenham funções ao nível da:
• Produção de energia;
• Síntese da hemoglobina
• Manutenção estrutura óssea
• Função imunitária
• Protecção dos danos oxidativos (Vit. E,C, beta-caroteno,
selénio)
Nutrição no Futebol Profissional
Vitaminas e Minerais
30. Maiores desequilíbrios nutricionais ocorrem,
habitualmente, pelo:
– consumo de proteínas, gorduras e álcool
– ingestão de hidratos de carbono
Nutrição no Futebol Profissional
32. Regras alimentares:
• Tomar pequeno-almoço completo (leite +
cereais + fruta)
• Fazer 5 a 6 refeições por dia
• Horário das refeições de acordo com os
treinos (2 ou 3 horas antes)
Nutrição no Futebol Profissional
33. • Consumo de carne moderado
• Evitar alimentos pouco nutritivos (bolos,
guloseimas, bebidas gasosas e alcoólicas)
• Dar preferência a alimentos do grupo pão-
cereais e vegetais-leguminosas-frutas (H.C.
complexos)
Nutrição no Futebol Profissional
34. • Preferir à refeição água ou sumos naturais de
fruta (ou 100%)
• Evitar comidas muito gordurosas (atrasam a
digestão)
• Doces ingeridos moderadamente
Nutrição no Futebol Profissional
36. Pequeno-almoço:
• Leite ou iogurte com flocos de cereais
enriquecidos com frutos secos (tipo “muesli”)
• Pão de mistura de cereais com queijo,
requeijão, fiambre, presunto, marmelada ou
compota
• Fruta ao natural ou sumo de fruta
Nutrição no Futebol Profissional
37. Almoço / Jantar:
• Sopa de legumes
• Carne ou peixe (e ovo)
• Arroz ou massa ou batatas
• Leguminosas (feijão, ervilhas, grão…)
• Salada mista ou legumes cozidos, estufados ou
grelhados temperados com azeite, sal e limão ou
vinagre
• Uma fatia de pão escuro
• Fruta ou gelatina
• Café
Nutrição no Futebol Profissional
38. Lanches (manhã ou tarde):
• 1-2 copos de leite ou dois iogurtes
• Pão com fiambre ou manteiga ou compota ou
como alternativa flocos de cereais (papa de
aveia, por exemplo)
• Fruta
Nutrição no Futebol Profissional
40. Dieta de Recuperação
Objectivos:
• Repor reservas orgânicas de glicogénio,
gorduras, vitaminas, minerais…
• Eliminar o + rapidamente possível substâncias
tóxicas acumuladas
41. Dieta de recuperação
• Aumentar aporte de líquidos estimulando
produção de urina (excreção de subst. tóxicas)
• Bebidas energéticas com 60 g/l de glicose,
frutose ou sacarose
• Dieta hipocalórica e hipoproteica
42. Dieta de recuperação
• Refeições essencialmente constituídas por H.
C. para repor reservas glicogénio (alimentos
vegetais)
• Frutas ou sumo de: tomate, laranja, ananás,
alperce, bananas, kiwi (ricos K+)
43. Exemplo de Refeição de Recuperação
• Sopa de legumes ligeiramente salgada
• Massa ou arroz ou batatas com molho de
tomate e pouca carne ou peixe
• Salada mista ou legumes temperados com sal,
limão e azeite
• Fruta (banana, alperce, ananás, pêssego,
laranja, kiwi…)
44. Exemplo de Refeição de Recuperação
• Água mineral alcalina (ph>7) “Vimeiro”,
“Pedras Salgadas” “Melgaço” ou leite magro
ou meio gordo
• Não ingerir bebidas alcoólicas
45. Dia seguinte…
Treino leve ajuda
eliminação de
substâncias tóxicas e
reposição das reservas
de glicogénio
48. Bebidas Energéticas
• Repõem as perdas de água, electrólitos (Na, K,
Cl, Mg…) e energia (glicose)
• Quantidade de glicose for 60-80 g/L
• Mais concentradas no Inverno e mais diluídas
no Verão
49. Bebidas energéticas: Modo de Ingestão
– 2 horas antes do jogo ou treino beber 500-600 ml de
uma bebida energética
– Dois ou três goles sempre que possível
– No intervalo, beber de maneira confortável
50. Nutrição no Futebol Profissional
Bebida Energética Caseira (receita)
•1 litro de água
•60 a 80g de açúcar
•Meia colher de chá de sal
•Sumo de limão
51. Suplementos Nutricionais: Sim ou Não ?
• Perigo contaminação por substâncias proibidas
(doping)
• Não existe legislação nem controlo de qualidade
• Faltam estudos que provem importância da
suplementação com aminoácidos e creatina
• Desnecessários porque se consegue obter todos os
nutrientes naturalmente através dos alimentos
52. Nutrição no Futebol Profissional
Boa Época!
Contactos: abcarvalhas@gmail.com
Blog - http://comerbemateaos100.blogspot.com