NUTRIÇÃO NO FUTEBOL
PROFISSIONAL
Época 2013/2014
Quiaios, 25 de Julho de 2013
Ana Carvalhas
Nutricionista do Departamento ...
“The benefits of good nutrition to the health
and performance of players and officials at all
levels of the game of soccer...
Nutrição no Futebol Profissional
• Futebol envolve exercícios intermitentes e a
intensidade do esforço físico depende:
– P...
Factos
Num jogo de futebol:
• 88% do tempo são actividades aeróbias
• 12% do tempo são actividades anaeróbias de
alta inte...
Factos
Num jogo de futebol:
• Os jogadores percorrem, em média, 11 km (+ 5%
no primeiro tempo):
– 30% realizados a caminha...
Factos
Num jogo de futebol:
• Jogadores do meio campo percorrem 10,2 a 11km
• Defesas percorrem 9,1 a 9,6 km
• Atacantes p...
Factos
Num jogo de futebol:
• Os sprints acontecem aproximadamente a cada 90
segundos
• Pode atingir-se uma velocidade de ...
Factos
Num jogo de futebol, cada jogador:
• Pode chegar a fazer 27 cortes
• Salta até 36 vezes (a impulsão de um futebolis...
Factos
• As equipas de sucesso fazem 16-30 ataques e 7-
10 remates à baliza por jogo.
• A quantidade de exercícios de alta...
Factos
• Em sprints de 10m, os futebolistas mais rápidos
ganham, em média, cerca de 1m aos mais lentos.
• Aspectos decisiv...
Substratos Energéticos
• Glicogénio
• Ácidos gordos livres
• Oxidação das Proteínas (menos de 10% da
produção de energia)
...
• O consumo das reservas de glicogénio
muscular durante o jogo varia de 20% a 90% e
depende:
– Condição física
– Intensida...
• Desidratação e hipertermia são aceleradores
do consumo de glicogénio
Nutrição no Futebol Profissional
Fadiga Muscular
+ ...
Os futebolistas podem perder 3 litros de fluidos
num jogo com clima temperado e até 5 litros em
ambientes quentes e húmido...
Hidratação
Nutrição no Futebol Profissional
Hidratos de Carbono
Principais ergogénicos
nutricionais para futebolistas
Sanz...
Objectivos
• Satisfazer necessidades energéticas
• Rentabilizar ao máximo o trabalho muscular
• Armazenar e repor reservas...
Excesso de Peso
Nutrição no Futebol Profissional
Nutrição no Futebol Profissional
Alimentação que promove a melhor performance de um futebolista
Necessidades energéticas diárias / jogador:
• 60kcal/kg massa magra/dia
A quantidade e qualidade do treino são factores qu...
• A ingestão energética diária de um futebolista
adulto do sexo masculino rondará 3107 a
3824kcal;
• Muitos não têm ingest...
Nutrição no Futebol Profissional
Distribuição Energética:
Hidratos de carbono:
60% v.c.t.
Gorduras: 25% v.c.t.
Proteínas: ...
Necessidades de H.C.
• 5 a 7g/kg/dia (para jogadores com carga de treino
moderada com papel em campo menos móvel);
• 7 a 1...
• Ingestão de 312g de HC nas 4horas q precedem o
exercício
15% o desempenho físico (Costill DL,1992)
Nutrição no Futebol P...
• Ingestão de H.C. 10 min. antes do jogo:
– utilização do glicogénio muscular em 39%
– velocidade da corrida e distância p...
• Ingestão de uma solução com H.C. e electrólitos
• 30 a 60g/h de H.C. absorção rápida
Nutrição no Futebol Profissional
H....
• A maior taxa de armazenamento de glicogénio no músculo acontece
na 1ª hora após o exercício;
• Alimentos com H.C. de IG ...
Necessidades de Proteínas
• 1,4 a 1,7g/kg/dia
Momentos de ingestão
• Ingestão de 10-20g de prot. juntamente com H.C., ante...
Os micronutrientes desempenham funções ao nível da:
• Produção de energia;
• Síntese da hemoglobina
• Manutenção estrutura...
Maiores desequilíbrios nutricionais ocorrem,
habitualmente, pelo:
– consumo de proteínas, gorduras e álcool
– ingestão de ...
Nutrição no Futebol Profissional
Regras alimentares:
• Tomar pequeno-almoço completo (leite +
cereais + fruta)
• Fazer 5 a 6 refeições por dia
• Horário da...
• Consumo de carne moderado
• Evitar alimentos pouco nutritivos (bolos,
guloseimas, bebidas gasosas e alcoólicas)
• Dar pr...
• Preferir à refeição água ou sumos naturais de
fruta (ou 100%)
• Evitar comidas muito gordurosas (atrasam a
digestão)
• D...
DIETA DE TREINO
Pequeno-almoço:
• Leite ou iogurte com flocos de cereais
enriquecidos com frutos secos (tipo “muesli”)
• Pão de mistura de...
Almoço / Jantar:
• Sopa de legumes
• Carne ou peixe (e ovo)
• Arroz ou massa ou batatas
• Leguminosas (feijão, ervilhas, g...
Lanches (manhã ou tarde):
• 1-2 copos de leite ou dois iogurtes
• Pão com fiambre ou manteiga ou compota ou
como alternati...
Dieta Recuperação
Dieta de Recuperação
Objectivos:
• Repor reservas orgânicas de glicogénio,
gorduras, vitaminas, minerais…
• Eliminar o + r...
Dieta de recuperação
• Aumentar aporte de líquidos estimulando
produção de urina (excreção de subst. tóxicas)
• Bebidas en...
Dieta de recuperação
• Refeições essencialmente constituídas por H.
C. para repor reservas glicogénio (alimentos
vegetais)...
Exemplo de Refeição de Recuperação
• Sopa de legumes ligeiramente salgada
• Massa ou arroz ou batatas com molho de
tomate ...
Exemplo de Refeição de Recuperação
• Água mineral alcalina (ph>7) “Vimeiro”,
“Pedras Salgadas” “Melgaço” ou leite magro
ou...
Dia seguinte…
Treino leve ajuda
eliminação de
substâncias tóxicas e
reposição das reservas
de glicogénio
Bebidas energéticas
Bebidas Energéticas
• Estimulam a sede e repõem as perdas hídricas
mais rapidamente que a água.
Bebidas Energéticas
• Repõem as perdas de água, electrólitos (Na, K,
Cl, Mg…) e energia (glicose)
• Quantidade de glicose ...
Bebidas energéticas: Modo de Ingestão
– 2 horas antes do jogo ou treino beber 500-600 ml de
uma bebida energética
– Dois o...
Nutrição no Futebol Profissional
Bebida Energética Caseira (receita)
•1 litro de água
•60 a 80g de açúcar
•Meia colher de ...
Suplementos Nutricionais: Sim ou Não ?
• Perigo contaminação por substâncias proibidas
(doping)
• Não existe legislação ne...
Nutrição no Futebol Profissional
Boa Época!
Contactos: abcarvalhas@gmail.com
Blog - http://comerbemateaos100.blogspot.com
Nutrição no Futebol Profissional
Próximos SlideShares
Carregando em…5
×

Nutrição no futebol profissional 24 julho2013

8.851 visualizações

Publicada em

Publicada em: Esportes
0 comentários
6 gostaram
Estatísticas
Notas
  • Seja o primeiro a comentar

Sem downloads
Visualizações
Visualizações totais
8.851
No SlideShare
0
A partir de incorporações
0
Número de incorporações
5.706
Ações
Compartilhamentos
0
Downloads
194
Comentários
0
Gostaram
6
Incorporações 0
Nenhuma incorporação

Nenhuma nota no slide

Nutrição no futebol profissional 24 julho2013

  1. 1. NUTRIÇÃO NO FUTEBOL PROFISSIONAL Época 2013/2014 Quiaios, 25 de Julho de 2013 Ana Carvalhas Nutricionista do Departamento Médico da AAC OAF
  2. 2. “The benefits of good nutrition to the health and performance of players and officials at all levels of the game of soccer are widely recognised, and optimal nutrition is now a key strategy in the preparation of top teams.” R.J.Maughan (ed.), Nutrition anf Football The FIFA/FMARC Consensus on Sport Nutrition, Routledge 2007
  3. 3. Nutrição no Futebol Profissional • Futebol envolve exercícios intermitentes e a intensidade do esforço físico depende: – Posicionamento do atleta – Qualidade do adversário – Importância do jogo Gasto energético / jogo : 1360 kcal
  4. 4. Factos Num jogo de futebol: • 88% do tempo são actividades aeróbias • 12% do tempo são actividades anaeróbias de alta intensidade Nutrição no Futebol Profissional Shepard RJ, 1987
  5. 5. Factos Num jogo de futebol: • Os jogadores percorrem, em média, 11 km (+ 5% no primeiro tempo): – 30% realizados a caminhar – 35% realizados em corrida de baixa intensidade – 8,1 a 18% realizados em corrida de alta intensidade – 8 a 12% realizados em sprint Nutrição no Futebol Profissional Shepard RJ, 1990
  6. 6. Factos Num jogo de futebol: • Jogadores do meio campo percorrem 10,2 a 11km • Defesas percorrem 9,1 a 9,6 km • Atacantes percorrem 10,5km (+ sprints) • Guarda-redes percorrem 4km e têm os níveis de impulsão mais elevados Nutrição no Futebol Profissional Ekblom B, 1993 Stolen T, 2005
  7. 7. Factos Num jogo de futebol: • Os sprints acontecem aproximadamente a cada 90 segundos • Pode atingir-se uma velocidade de 32km/h • Quando acontecem durante mais de 30m obrigam a maior tempo de recuperação do que um sprint médio (10-15m) Nutrição no Futebol Profissional Bangsbo J, 2006
  8. 8. Factos Num jogo de futebol, cada jogador: • Pode chegar a fazer 27 cortes • Salta até 36 vezes (a impulsão de um futebolista, com movimento livre de braços, é de 47,8 a 60,1cm) • Executa e recebe cerca de 30 passes • Remata a uma velocidade média entre os 60 e 100km/h Nutrição no Futebol Profissional Shephard, 1999
  9. 9. Factos • As equipas de sucesso fazem 16-30 ataques e 7- 10 remates à baliza por jogo. • A quantidade de exercícios de alta intensidade é o factor que separa os jogadores de classe mundial • Jogadores internacionais realizam mais 28% de corrida de alta intensidade e mais 58% de sprints Nutrição no Futebol Profissional Mohr M, 2003
  10. 10. Factos • Em sprints de 10m, os futebolistas mais rápidos ganham, em média, cerca de 1m aos mais lentos. • Aspectos decisivos no que diz respeito ao resultado final de um jogo. Nutrição no Futebol Profissional Stolen T, 2005
  11. 11. Substratos Energéticos • Glicogénio • Ácidos gordos livres • Oxidação das Proteínas (menos de 10% da produção de energia) Nutrição no Futebol Profissional Lemon PW, 1994 Bangsbo J, 2006
  12. 12. • O consumo das reservas de glicogénio muscular durante o jogo varia de 20% a 90% e depende: – Condição física – Intensidade do esforço – Temperatura ambiente – Composição dietética pré-competição Nutrição no Futebol Profissional
  13. 13. • Desidratação e hipertermia são aceleradores do consumo de glicogénio Nutrição no Futebol Profissional Fadiga Muscular + perceptível no segundo tempo (jogador evita sprints, caminha mais do que corre, reduz a distância percorrida)
  14. 14. Os futebolistas podem perder 3 litros de fluidos num jogo com clima temperado e até 5 litros em ambientes quentes e húmidos Nutrição no Futebol Profissional
  15. 15. Hidratação Nutrição no Futebol Profissional Hidratos de Carbono Principais ergogénicos nutricionais para futebolistas Sanz-Rico J, 1998
  16. 16. Objectivos • Satisfazer necessidades energéticas • Rentabilizar ao máximo o trabalho muscular • Armazenar e repor reservas de glicogénio muscular e hepático • Hidratar (água e electrólitos) • Retardar Fadiga • Promover hipertrofia muscular • Prevenir lesões • Assegurar peso ideal (9% Gord. Corporal) Nutrição no Futebol Profissional
  17. 17. Excesso de Peso
  18. 18. Nutrição no Futebol Profissional
  19. 19. Nutrição no Futebol Profissional Alimentação que promove a melhor performance de um futebolista
  20. 20. Necessidades energéticas diárias / jogador: • 60kcal/kg massa magra/dia A quantidade e qualidade do treino são factores que influenciam o gasto energético. Nutrição no Futebol Profissional 3.150 a 4.300kcal Clark K, 1994
  21. 21. • A ingestão energética diária de um futebolista adulto do sexo masculino rondará 3107 a 3824kcal; • Muitos não têm ingestão energética adequada o que se pode traduzir em fadiga precoce. Nutrição no Futebol Profissional
  22. 22. Nutrição no Futebol Profissional Distribuição Energética: Hidratos de carbono: 60% v.c.t. Gorduras: 25% v.c.t. Proteínas: 15% v.c.t. Distribuição Energética: Hidratos de carbono: 50% v.c.t. Gorduras: 30% v.c.t. Proteínas: 20% v.c.t. Dieta Saudável Futebolista Dieta Saudável
  23. 23. Necessidades de H.C. • 5 a 7g/kg/dia (para jogadores com carga de treino moderada com papel em campo menos móvel); • 7 a 10g/kg/dia (para jogadores mais móveis e com treinos mais intensos). Nutrição no Futebol Profissional H.C.
  24. 24. • Ingestão de 312g de HC nas 4horas q precedem o exercício 15% o desempenho físico (Costill DL,1992) Nutrição no Futebol Profissional H.C. • É recomendada a ingestão de 100g de H.C. 1 hora antes do início do exercício, desde que não provoque desconforto Gastrointestinal. Antes do Exercício
  25. 25. • Ingestão de H.C. 10 min. antes do jogo: – utilização do glicogénio muscular em 39% – velocidade da corrida e distância percorrida na 2ª parte do jogo em 30% Nutrição no Futebol Profissional H.C.
  26. 26. • Ingestão de uma solução com H.C. e electrólitos • 30 a 60g/h de H.C. absorção rápida Nutrição no Futebol Profissional H.C. Durante o exercício
  27. 27. • A maior taxa de armazenamento de glicogénio no músculo acontece na 1ª hora após o exercício; • Alimentos com H.C. de IG moderado a alto aparentam ser mais vantajosos • 1,0 – 1,2g/kg/h de H.C. nas primeiras 4 horas (pequenas merendas a cada 15-30 minutos) Nutrição no Futebol Profissional H.C. Após o exercício
  28. 28. Necessidades de Proteínas • 1,4 a 1,7g/kg/dia Momentos de ingestão • Ingestão de 10-20g de prot. juntamente com H.C., antes, durante e logo após o exercício aumenta a disponibilidade e transporte de a.a. para o músculo - balanço proteico positivo. Nutrição no Futebol Profissional Proteínas
  29. 29. Os micronutrientes desempenham funções ao nível da: • Produção de energia; • Síntese da hemoglobina • Manutenção estrutura óssea • Função imunitária • Protecção dos danos oxidativos (Vit. E,C, beta-caroteno, selénio) Nutrição no Futebol Profissional Vitaminas e Minerais
  30. 30. Maiores desequilíbrios nutricionais ocorrem, habitualmente, pelo: – consumo de proteínas, gorduras e álcool – ingestão de hidratos de carbono Nutrição no Futebol Profissional
  31. 31. Nutrição no Futebol Profissional
  32. 32. Regras alimentares: • Tomar pequeno-almoço completo (leite + cereais + fruta) • Fazer 5 a 6 refeições por dia • Horário das refeições de acordo com os treinos (2 ou 3 horas antes) Nutrição no Futebol Profissional
  33. 33. • Consumo de carne moderado • Evitar alimentos pouco nutritivos (bolos, guloseimas, bebidas gasosas e alcoólicas) • Dar preferência a alimentos do grupo pão- cereais e vegetais-leguminosas-frutas (H.C. complexos) Nutrição no Futebol Profissional
  34. 34. • Preferir à refeição água ou sumos naturais de fruta (ou 100%) • Evitar comidas muito gordurosas (atrasam a digestão) • Doces ingeridos moderadamente Nutrição no Futebol Profissional
  35. 35. DIETA DE TREINO
  36. 36. Pequeno-almoço: • Leite ou iogurte com flocos de cereais enriquecidos com frutos secos (tipo “muesli”) • Pão de mistura de cereais com queijo, requeijão, fiambre, presunto, marmelada ou compota • Fruta ao natural ou sumo de fruta Nutrição no Futebol Profissional
  37. 37. Almoço / Jantar: • Sopa de legumes • Carne ou peixe (e ovo) • Arroz ou massa ou batatas • Leguminosas (feijão, ervilhas, grão…) • Salada mista ou legumes cozidos, estufados ou grelhados temperados com azeite, sal e limão ou vinagre • Uma fatia de pão escuro • Fruta ou gelatina • Café Nutrição no Futebol Profissional
  38. 38. Lanches (manhã ou tarde): • 1-2 copos de leite ou dois iogurtes • Pão com fiambre ou manteiga ou compota ou como alternativa flocos de cereais (papa de aveia, por exemplo) • Fruta Nutrição no Futebol Profissional
  39. 39. Dieta Recuperação
  40. 40. Dieta de Recuperação Objectivos: • Repor reservas orgânicas de glicogénio, gorduras, vitaminas, minerais… • Eliminar o + rapidamente possível substâncias tóxicas acumuladas
  41. 41. Dieta de recuperação • Aumentar aporte de líquidos estimulando produção de urina (excreção de subst. tóxicas) • Bebidas energéticas com 60 g/l de glicose, frutose ou sacarose • Dieta hipocalórica e hipoproteica
  42. 42. Dieta de recuperação • Refeições essencialmente constituídas por H. C. para repor reservas glicogénio (alimentos vegetais) • Frutas ou sumo de: tomate, laranja, ananás, alperce, bananas, kiwi (ricos K+)
  43. 43. Exemplo de Refeição de Recuperação • Sopa de legumes ligeiramente salgada • Massa ou arroz ou batatas com molho de tomate e pouca carne ou peixe • Salada mista ou legumes temperados com sal, limão e azeite • Fruta (banana, alperce, ananás, pêssego, laranja, kiwi…)
  44. 44. Exemplo de Refeição de Recuperação • Água mineral alcalina (ph>7) “Vimeiro”, “Pedras Salgadas” “Melgaço” ou leite magro ou meio gordo • Não ingerir bebidas alcoólicas
  45. 45. Dia seguinte… Treino leve ajuda eliminação de substâncias tóxicas e reposição das reservas de glicogénio
  46. 46. Bebidas energéticas
  47. 47. Bebidas Energéticas • Estimulam a sede e repõem as perdas hídricas mais rapidamente que a água.
  48. 48. Bebidas Energéticas • Repõem as perdas de água, electrólitos (Na, K, Cl, Mg…) e energia (glicose) • Quantidade de glicose for 60-80 g/L • Mais concentradas no Inverno e mais diluídas no Verão
  49. 49. Bebidas energéticas: Modo de Ingestão – 2 horas antes do jogo ou treino beber 500-600 ml de uma bebida energética – Dois ou três goles sempre que possível – No intervalo, beber de maneira confortável
  50. 50. Nutrição no Futebol Profissional Bebida Energética Caseira (receita) •1 litro de água •60 a 80g de açúcar •Meia colher de chá de sal •Sumo de limão
  51. 51. Suplementos Nutricionais: Sim ou Não ? • Perigo contaminação por substâncias proibidas (doping) • Não existe legislação nem controlo de qualidade • Faltam estudos que provem importância da suplementação com aminoácidos e creatina • Desnecessários porque se consegue obter todos os nutrientes naturalmente através dos alimentos
  52. 52. Nutrição no Futebol Profissional Boa Época! Contactos: abcarvalhas@gmail.com Blog - http://comerbemateaos100.blogspot.com
  53. 53. Nutrição no Futebol Profissional

×