Nutrition

1. Alimentation
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2. L’alimentation
 fournit l’énergie
 pourvoit également à la croissance, à l’immunité,
à la régénération des tissus, à l’élimination des
toxines
 Les nutriments : glucides, lipides, protides, eau,
vitamines, sels minéraux.
 Les apports alimentaires doivent être adaptés.
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3. L’alimentation (suite)
 Apports alimentaires répartis dans la journée :
importance du petit déjeuner, du déjeuner ; dîner
frugal
 Sauf en cas de jeûne, ne pas sauter un repas :
risque de baisse de vigilance
 Éviter la prise isolée de glucides rapides : risque
d’hypoglycémie
 Éviter les repas lourds, également préjudiciables à
la concentration
 Savourer les aliments, si possible dans la
convivialité, est aussi important que la diététique.
30 à 45 minutes de plaisir par repas !
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4. Alimentation : maîtrise du poids
• Le poids doit rester contrôlé au fil des années.
• Le surpoids favorise :
 les troubles du sommeil
 les maladies de civilisation : diabète,
hypertension, infarctus, cancer…
Risque de malaise voire d’incapacité subite,
générateur d’accident par perte de contrôle.
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5. L’eau
• 60% du poids corporel.
• S’hydrater régulièrement
sans attendre les alarmes
indiquant la
déshydratation (soif,
bouche sèche).
• Perte en eau  perte en
sels minéraux, à
compenser
• Importance de la qualité
de l’eau : privilégier l’eau
filtrée et l’eau minérale
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6. Les glucides
 Carburant principal de l’énergie musculaire
et du système nerveux, le glucose dans le
sang doit être stable et bien régulé.
 Les apports en glucides doivent être
progressifs, répartis dans la journée et ne
doivent pas être excessifs
 2 familles de glucides en fonction de la
charge glycémique
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7. Les glucides rapides : charge
glycémique (CG) élevée
• Céréales raffinées : pain blanc, riz
à cuisson rapide, pommes de
terre, corn flakes…
• Aliments sucrés : confiseries,
viennoiseries, pâtisseries, barres,
sodas…
• Sont extrêmement répandus dans
l’alimentation courante. Ils
induisent une charge glycémique
violente favorisant le diabète et
l’obésité.
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8. Les glucides lents : charge
glycémique (CG) modérée ou basse
• Réserve énergétique de
l’organisme (avec les lipides).
• Légumes, légumineuses, fruits,
certaines céréales.
Intérêt nutritionnel : énergie calme,
eau, fibres, vitamines, sels
minéraux…
• Un apport régulier en glucides
lents, protéines et bonnes graisses
permet de maintenir une courbe
constante sans avoir de pics
d’hyperglycémie ou
d’hypoglycémie qui sont tous deux
signes d’un mauvais équilibre.
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9. Gestion de la charge glycémique
• Consulter les tables d’indices glycémiques (IG) et de charges
glycémiques (CG).
• Cela permet de classer les aliments comportant des glucides en
plusieurs catégories. La CG totale journalière ne doit pas être
excessive. Les glucides favorisent directement la prise de poids.
• Attention : en pratique, la charge glycémique par aliment est
proportionnelle à la quantité ingérée et correspond à une portion
journalière moyenne. Pour le pain blanc, cela correspond par
exemple à une demi baguette. Pour le riz, au tiers de l’assiette.
Même pour les indices modérés comme les pâtes complètes, il
convient de maîtriser la quantité : une plâtrée de spaghettis peut
atteindre une CG record, pouvant dépasser 100 ! Ce qui est
nettement pire qu’une tartine de pain blanc, déjà très
hyperglycémiante… Pour autant, il n’est pas nécessaire de peser
les aliments ni de sortir la calculette : c’est la proportion qui permet
d’équilibrer facilement. Il suffit simplement de faire une place
prépondérante dans chaque assiette aux légumes. C’est tout et ça
marche !
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Table de l’indice et de la
charge glycémique
L’indice glycémique doit être mis en regard de la quantité de glucides pour 100 g. Il
définit l’effet hyperglycémiant des aliments à l’origine du stockage des graisses.
Il convient de retenir la hiérarchie suivante, du plus fort au plus faible indice
glycémique :
1. Boulangerie industrielle, céréales raffinées, pain blanc, viennoiserie, pâtisserie,
confiserie, certains féculents (pomme de terre) : limiter au maximum
2. Céréales semi-complètes (exemples : riz, sarrasin), fruits frais, légumineuses (pois,
haricots, lentilles, soja…) : consommer sans excès
3. Légumes (tous sauf pommes de terre), fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes,
pistaches…) : à privilégier chaque jour
Pour lire les tables :
Glu. : Glucide(s) en g pour 100 g
IG : Indice glycémique
CG : Charge glycémique (=IG×Glu÷100)
C’est la CG qui est importante, car elle découle des 2 précédents. Elle correspond à
une portion moyenne de l’aliment concerné.
Elle est faible si inférieure à 10 : privilégier ces aliments

11. Hypoglycémie
• Sueurs froides, malaises, anxiété, palpitations, diminution de
la vigilance  risque d’accident.
• Exemple typique : vers 10 heures, malgré un petit déjeuner
« classique ».
• Eviter absolument les apports de glucides rapides qui peuvent
entraîner une hypoglycémie secondaire : confiseries (pâtes
de fruits…), jus d’orange, sodas, barres « énergétiques »,
biscuits, viennoiseries, grignotage divers…
•  La présence de lipides et protides à chaque prise
alimentaire aide à réguler le taux de sucre dans le sang.
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12. Les lipides (graisses)
L’alimentation fournit à l’organisme des acides gras :
- Saturés : Privilégier les triglycérides à chaînes moyennes
(TCM) de la noix de coco au détriment des autres graisses
saturées (palme, produits laitiers, certaines viandes)
- Hydrogénés ou partiellement hydrogénés (graisses
trans) : Produits industriels dénaturés, à fuir absolument…
Lire la composition du produit !
- Monoinsaturés : à consommer sans modération
- Polyinsaturés : diapo suivante
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13. Les lipides (graisses)
L’alimentation fournit à l’organisme des acides gras (suite) :
- Polyinsaturés : plus compliqué, mais pas de panique !
Il existe une compétition entre oméga-3 et oméga-6.
L’excès d’oméga-6 favorise l’inflammation, l’obstruction artérielle par
caillot (infarctus), la croissance des cellules adipeuses (obésité) et…
cancéreuses (sans commentaire). Il sont malheureusement beaucoup trop
répandus dans notre alimentation (agriculture intensive).
Les oméga-3, c’est le contraire, sont protecteurs mais trop rares dans
nos assiettes : en moyenne 15 à 30 fois moins que les oméga-6. La
proportion se retrouve dans nos cellules ! Attention, les oméga-3 ne
supportent pas la cuisson et ne doivent donc pas être chauffés.
En résumé :
- Oméga 3 : à consommer sans modération
- Oméga 6 : à limiter au maximum. De toute
façon, on ne risque pas d’en manquer…
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14. Limiter, voire éviter
 Éviter les graisses saturées,
principalement d’origine animale
(beurre, lait, fromage, yaourts,
crème fraîche, charcuterie,
viandes grasses, pâtisseries…),
mais aussi d’origine végétale
(huile de palme)… Exceptions :
noix de coco, cacao
 Proscrire les aliments
industriels, les plats préparés, la
restauration de masse (graisses
saturées, acides gras trans), les
huiles riches en oméga 6
(tournesol, maïs, pépins de
raisins…)
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15. Favoriser
• Privilégier les huiles végétales, riches en
acides gras mono insaturés et poly insaturés
oméga 3
- Pour tout usage : huile d’olive
- Pour assaisonnement : huile riche en
oméga 3 : colza, cameline ou chanvre,
que l’on peut mélanger à l’huile d’olive
• Fruits secs oléagineux « à coque » (noix,
amandes, noisettes…), également riches en
magnésium, protides, antioxydants…
• Rechercher les produits issus d’animaux
élevés en plein air, nourris de fourrages
plutôt que de céréales. La filière lin est
également intéressante (label « Bleu, Blanc,
Cœur ») en raison de l’apport en Oméga 3.
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16. Les protides
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Un seul apport quotidien de viande ou de poisson suffit pour apporter
les acides aminés essentiels de manière équilibrée. Eviter absolument
les cuissons violentes (poêle, plancha, barbecue, four au-delà de
100°C). Préférer la vapeur douce et les cuissons très lentes.
Privilégier la volaille fermière aux autres viandes, ne pas oublier les
poissons gras, riches également en oméga-3 (sardine, maquereau,
hareng, saumon, truite,..). Non seulement ils ne font pas grossir, mais
ils aident à perdre du poids.
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17. Les protides
• Les œufs fermiers constituent
également une source très
intéressante de protides et de
nombreux nutriments
• Ne pas négliger les apports en
protéines végétales : légumineuses
(pois chiches, haricots, lentilles…),
riz basmati, sarrasin, quinoa,
avocats, fruits secs oléagineux
(noix, amandes, noisettes…).
• Associations intéressantes :
céréales + légumineuses (exemple :
riz basmati + haricots rouges) ;
légumineuses + oléagineux. Cela
permet d’obtenir des protéines
d’excellente qualité, la composition
en acides aminés étant
complémentaires.
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18. Ces aliments qui vous veulent du
bien…
• Légumes variés non féculents ; légumineuses
(pois, lentilles, haricots, soja non OGM…)
• Fruits frais de saison (baies, agrumes…)
• Poissons gras : riches en oméga-3, protéines,
minéraux
• Thé vert
• Curcuma (composant du curry), associé à une
pincée de poivre noir, gingembre et autres
épices doux
• Alliacés (ail, oignons, poireaux, échalote,
ciboulette)
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19. Ces aliments qui vous veulent du
bien…
• Chocolat noir (70% de cacao ou davantage)
• Probiotiques (lactobacillus acidophilus et bifidus) :
yaourts de soja, légumes lactofermentés (choucroute…)
• Oléagineux (fruits à coque)
• Produits de la mer
• Noix de coco
• Champignons, algues
• Épices et herbes : menthe, thym, marjolaine, origan…
La liste n’est pas limitative.
Un bon aliment est avant tout, bon… au goût !
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20. Quelques conseils alimentaires
(et élémentaires…)
Aliments non sucrés, non salés, non raffinés, non
grillés, non transformés
Éviter les plats cuisinés, la restauration rapide
Lire la composition des produits avant de choisir.
Si elle est illisible, compliquée voire… douteuse, le
(non) choix est vite fait !
Repas bien répartis dans la journée, dans le calme
et la convivialité. Une collation est possible entre
les repas principaux : fruit frais de saison, fruits à
coque (noix, noisettes…)
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21. Quelques conseils alimentaires
(et élémentaires…)
Éviter absolument le grignotage, favorisé
par… le grignotage
Pas de repas lourds, surtout le soir
Les produits laitiers ne sont pas
indispensables ; si l’on souhaite en
consommer, préférer chèvre et brebis
1 fruit de saison tous les jours de la taille
d’une belle pomme
Légumes non féculents en quantité
suffisante, cuits et crus, à tous les repas et
non pas « à volonté » !
Aromates, herbes, épices…
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22. Quelques conseils alimentaires (et
élémentaires…)
Privilégier la qualité à la quantité… qui se retrouve au niveau
du goût : aliments naturels et non traités
A table, savoir composer un plat en déterminant une quantité
optimale une fois pour toutes pour ne pas avoir à se resservir
jusqu’à la fin du repas.
Attention à la taille des assiettes…
Préférer les produits labellisés : AB, Label Rouge, Ecocert…
Certains circuits de distribution de proximité sont intéressants
pour la santé et l’environnement : direct chez le producteur,
AMAP…
L’idéal est d’avoir son potager familial, cultivé naturellement
(sans produits chimiques dits «de synthèse »)…
Des couleurs dans l’assiette. Prenez la en photo !
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23. Bon appétit !
S’il est salutaire d’améliorer son alimentation, il est important, comme
pour la reprise de l’activité physique, de le faire progressivement.
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