Arnolds routine ses meilleurs exercices

[ARNOLD’S ROUTINE – SES MEILLEURS EXERCICES] - Mars. 2013
Entrainement, Nutrition, Croissance http://www.lifebodybuilding.com 1
ARNOLD’S ROUTINE
SES MEILLEURS EXERCICES
« LES SECRETS D’ENTRAINEMENT
BICEPS D’ARNOLD »

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Arnold dans ses routines utilisait un programme éclaté, c'est-à-dire qu’il travaillait chaque
jour différents groupes musculaires. Il s’exerçait 6 jours d’affilé, se reposant le dimanche.
Le programme présenté dans ce guide est inspiré du livre d’Arnold Schwarzenegger « The
New Encyclopedia of Modern Bodybuilding ». Il représente le niveau 1 de son entrainement.
***************************************************

PROGRAMME
LUNDI - Jour 1- PECTORAUX et DOS
PECS
EXERCICES REPETITIONS SETS / SERIES
Développé Couché 6-10 5
Développé Incliné 6-10 6
Ecarté Incliné 6-10 5
Pullovers (haltères) 10-12 5

DOS
Tractions/Chin-ups A l’échec 6
Rowing penché 15 6
Tirage horizontal 6-10 6
Rowing un bras 6-10 5
Lors de ses sessions de Power Training (Entraînement de Force), Arnold réalisait
également des soulevés de terre – 3 sets de 10, 6 et 4 reps
ABDOMINAUX
Arnold Schwarzenegger travaillait ses abdos tous les jours. Il pratiquait ses exercices
abdominaux plutôt au feeling en cherchant ce qui pourrait le mieux lui correspondre,
mais parmi ses classiques on retrouvait le CRUNCH 5 Sets de 25 répétitions + différentes
variations (SIT-UPS,…)

MARDI – EPAULES et BRAS (BICEPS/TRICEPS)
EPAULES
Clean and Press 6-10 6
Elévations latérales 6-10 6
En Power Training
Elévations menton (lourd) 10, 6, 4 3
Développé militaire 6, 3, 2 3

BICEPS
Curls debout 6-10 6
Curls assis 6-10 6
Curls concentrés 6-10 6

TRICEPS
Développé couché (prise
serrée)
6-10 6
Extensions Triceps (barre) 6-10 6
Triceps Pushdown 6-10 6
AVANT-BRAS
Flexion poignets 8-10 4
Curls inversés 8-10 4

MERCREDI – JAMBES et LOMBAIRES
JAMBES
Squats 8-12 6
Presse 8-12 6
Extensions Jambes 12-15 6
Curls Jambes (Ischios) 10-12 6

MOLLETS
Elévations Mollets debout 10 10
Elévations sur une jambe 12 8
LOMBAIRES
Soulevé de Terre 10 6
Good Mornings 12 6
Une fois les 3 sessions finies, il recommençait son cycle (PECS et DOS, EPAULES et
BRAS, JAMBES et LOMBAIRES)
Si vous débutez en musculation, son programme ci-dessus risque d’être plutôt difficile,
préférez étaler vos entrainements sur 3 jours par semaine comme ceci :
Jour 1 – Pectoraux et dorsaux
Jour 2 – Repos
Jour 3 – Epaules et Bras
Jour 4 – Repos
Jour 5 – Jambes et Lombaires
Jour 4 – Repos
Cela devrait aider vos muscles à mieux récupérer surtout si vous débutez.
Quelques conseils nutritionnels
Ces conseils par Arnold Schwarzenegger sont destinés aux personnes qui ont des
difficultés à prendre du poids.
 5-6 petits repas par jour.
 Glucides dans les 30 minutes après une séance d'entraînement.
 Entrainez-vous plus de 4 jours par semaine.
 Mangez de 30 à 50 grammes de protéines toutes les 3 heures.
 N’utiliser des protéines en poudre que si vous n’arrivez pas à consommer assez de
protéines provenant de votre alimentation.

BONUS
Les Secrets révélés d’Arnold
Schwarzenegger pour un tour
de bras de 55 cm
La question reste toujours en suspens, même 30 ans plus tard. Comment a t-il fait ?
Comment s’est il bati ces 2 blocs de muscles d’un surrealiste tour de 55 cm ! Avec des
biceps de cette taille Arnold avait à l’epoque pulvérisé tous les standards et donné un
nouvel horizon à ce qu’il était possible de faire en matiere de musculation.
Mais alors pouvons-nous simple mortel juste appliquer ce qu’Arnold a fait pour obtenir
les mêmes résultats ?
La réponse est OUI ! Bien qu’Arnold fut qualifié d’assez unique de part sa conception
physiologique, les principes qu’il a appliqué visualisation, engagement, intensité,
consistance peuvent être aussi appliqués par tous, débutant comme professionnels.

Pour vous aider à suivre les pas d’Arnold Schwarzenegger, nous avons collecté et
sélectionné ces informations expliquées et commentées par Arnold lui-même.
Des petites graines font les gros chênes
Cela n’est peut être pas assez dit mais Arnold n’est pas né avec des biceps de 55 cm de
tour ! Cela rassure déjà !
En réalité, il a commencé ses premiers entrainements à l’âge de 15 ans, il mesurait alors
1m82 et pesait 68 kg. Mais il disait lui-même que depuis l’âge de 10 ans il commençait
déjà à faire des flexions de biceps tous les jours. En apprenant à fléchir ses biceps aussi
souvent il a appris à les contrôler avec plus d’efficacité.
“Cette capacité à créer un lien entre mon esprit et mes muscles je l’ai appliquée au
bodybuilding. Et lorsque je fais un curl je ressens immédiatement le sang afflué dans mes
muscles »
Visualiser vos biceps, Soyez vos biceps
Arnold Schwarzenegger travaillait énormément avec le mental. Il utilisait son mental en
compétition mais il l’utilisait surtout lors de ses propres entraînements. L’une de ces
citations célèbres concernait ses biceps justement
« C’est quand j’ai commencé à visualiser mes biceps comme des montagnes qu’ils ont commencé
à grossir. Et ils ont grossi plus gros et plus vite que si je ne les avais visualisés comme de simples
muscles »

“Quand vous pensez à vos muscles comme à de simples muscles, votre cerveau fixe une
limite à leur taille. Quand vous vous limitez comme cela c’est alors très difficile de passer
le cap et de les faire grossir encore plus »
« Mais quand vous pensez à vos muscles comme à des montagnes il n’y a plus de limite à
leur croissance. Vous dépassez toutes les barrières mentales »
Visualiser la réussite
« Que ce soit pour les muscles ou pour l’argent, il faut d’abord réussir dans sa tête »
« J’ai une fois posé la question à un type en salle qui s’entrainait déjà depuis 4 ans, s’il
avait envisagé remporter Mr Universe. Sa réponse était « Non, jamais, c’est impossible ».
« Et il avait raison. Avec cette attitude il n’aurait jamais progressé suffisamment pour
remporter ce titre »

Choquer ses muscles
Comme pour tous les aspects de sa vie Arnold analysait et cherchait à savoir quelle
seraient les étapes exactes pour développer ses biceps au maximum. Il débuta avec des
haltères et des barres, mais rapidement il incorpora de nouveaux supports comme le
pupitre.
A 19 ans il avait déjà sa méthode éprouvée pour entrainer ses biceps. Selon lui un
programme type efficace doit comporter Curls haltères, Curls barre, Curls au pupitre et
Curls concentrés.
Mais il précisait aussi que sa façon de s’entrainer changeait souvent parce qu’il aimait
choquer ses muscles. Certains jours il aimait faire 20 sets très lourds de 4-5 reps, alors que
d’autres jours ca allait être 30 sets de 15 reps avec des poids plus légers.
« Cette méthode lorsque je choquais systématiquement mes muscles était primordiale dans
mon entrainement »
« Les muscles ont tendance à s’adapter et résister à la croissance si vous faites toujours la
même chose. Mais si vous variez les méthodes, les programmes, les exercices, les poids,
les sets, les répétitions, les tempos…vous les surprenez tous les jours et jamais ils ne
s’habituent, alors ils ne peuvent que croitre. »

Ses bras ont ainsi grossi passant de 43 cm à 17 ans, à 45 cm à 18 ans et 48 cm à 19 ans.
Mais il était persuadé de pouvoir faire encore mieux en adaptant son entrainement
encore et encore en y faisant quelques précieux aménagements.
Du Tuning pour le bodybuidling
Dans sa recherche de la perfection, il a choisi de diviser son entrainement en 2 routines,
une routine « Pré-compétition » et une routine « Hors saison ». Le « Hors saison » ce sont
les 9 mois qui suivent la compétition pour le titre de « Mr Olympia » et La « Pré-
compétition », ce sont les 3 derniers mois avant l’événement.
La routine « Hors saison » avait pour objectif de bâtir de la masse de qualité alors que sa
routine « precompèt » se chargeait de détailler chaque petit muscle de son corps pour un
rendu au top.
Son programme d’entrainement « Hors saison »
En phase de prise de masse, Schwarzenegger s'entrainait six jours sur sept, faisait 2
sessions "BRAS" deux fois par semaine. Chaque séance d'entraînement du bras prenait
deux bonnes heures: 45 minutes pour les triceps, 45 minutes pour les biceps et 30 minutes
pour les avant-bras, dans cet ordre.
L'intensité déployée lors de chaque exercice de cette routine nécessitait trois à quatre
jours de repos entre les séances d'entraînement afin que le bras récupère complètement et
qu'une croissance maximale se produire, indiquait Schwarzenegger.
Schwarzenegger a choisi de diviser ses exercices en 2 groupes de 2 exercices pour chaque
groupe afin de s'assurer qu'il allait construire non seulement de la masse, mais surtout de
la masse de qualité.

Exercice 1 : Curl barre (triché)
« Le Curl barre est à lui seul un exercice suffisant pour construire de la masse. Je
commence le mouvement avec la barre au niveau des cuisses, avec une poignée à la
largeur des épaules, et je remonte avec un léger mouvement du corps. Cela me donne un
élan suffisant pour passer les points de blocage aussi longtemps que je continue à me
concentrer. Je vais jusqu'au bout de la flexion du biceps, puis je ramène la barre
lentement à la position de départ.»
Exercice 2 : Curl Incliné haltère
"Je m'allonge sur un banc incliné de 45 degrés. Je préfère la faible inclinaison, car il
permet aux biceps de s'étendre complètement et de rester sous cette tension durant tout le
mouvement vers le haut. "C’est l'une des règles de la cinétique musculaire : plus la
tension débute tôt sur le muscle, et plus cela contracte le nombre de fibres pendant la
flexion. "
"Par conséquent, lorsque vous avez beaucoup de fibres qui se contractent à la fois, vous
construisez de la masse musculaire. Je m'efforce d'avoir une pleine extension et
une pleine contraction."

Après ces 2 premiers exercices, les bras étaient gorgés de sang oxygéné, il était temps de
passer aux mouvements d'isolation.
Exercice 3 : Curl concentré un bras
"Celui-ci est effectué en position debout penché en utilisant le bras libre pour le soutien."
La technique lors de ce mouvement rotationnel est très importante. La tendance qui
prévaut, même parmi les culturistes les plus expérimentés, est de tirer le coude en
direction de la poitrine lors de ce mouvement.
Mais, le coude ne doit pas dépasser de la ligne verticale avec l'épaule.
« Le bras doit rester vertical, et l'haltère doit être enroulée jusqu'à l'épaule. Bien que
cela semble une restriction de mouvement et que cela semble inconfortable, c'est le
secret du développement du biceps. »

Exercice 4 : Curl debout haltères
Avec ce mouvement, vous obtenez ce fameux « pic » au sommet du biceps qui lui
donnera sa touche finale. Vous devez vous rappeler de tourner la main lorsque vous
remonter l'haltère, ce sont 2 mouvements en un seul. Le biceps entre en contraction assez
fortement avec les mains en supination.
Quatre exercices, 20-26 sets, 45 minutes d'un entraînement du biceps monstrueux. Mais
pour Schwarzenegger, c'était juste assez.
"Si je les ai fait correctement, je n'ai nul besoin d'en faire plus"
Le programme pré-compétition
Trois mois avant ses grandes compétitions, Arnold modifiait sa façon de s’entrainer et
privilégiait un style en « Superset » pour obtenir un maximum de « pump » dans ses
muscles.
Il le faisait avec un minimum de repos, toujours six jours par semaine mais cette fois
deux fois par jour !

Bien que ce programme ait fonctionné pour Arnold, lui-même ne le recommande pas aux
débutants.
« Faites ce que je dis pas ce que je fais »
Il est évident qu’Arnold fut doté de capacités physiques au-dessus du commun des
mortels. Bien qu’il s’avère extrêmement difficile de suivre à la lettre ses programmes
types, nous pouvons toutefois nous en inspirer.
Rien dans ses entrainements n’était laissé au hasard, par conséquent vous pouvez tout à
fait utiliser ses programmes et les adapter à votre niveau.
Aux débutants Arnold conseillait de faire « 5 sets de Curls barre et 5 sets de Curls
haltères de 12 répétitions chaque»
« Concentrez-vous sur le mouvement et la technique qui doit être parfaite »
« Expérimentez différents types de Curls et trouvez ce qui donne à votre biceps la
meilleure extension-résistance-contraction »
Si vous manquez de volume dans vos biceps faites des haltères lourds. Si vous voulez
donner plus de pic à votre biceps, faites beaucoup de Curls concentrés et de Curls inclinés
comme Reg Park le faisait. 12 sets pour un pratiquant niveau intermédiaire est parfait.
Arnold considérant qu’un niveau intermédiaire est atteint après 1 an de pratique.
Mais son meilleur conseil, Arnold le réserve pour les niveaux avancés.
« La plus grande erreur faite une fois ce niveau atteint est, d’avoir tendance à
littéralement brûler ses biceps en les surentrainant »
« 25 ou 30 sets pour les biceps c’est 2 fois trop », il ne recommandait ainsi de ne pas faire
plus de 15 sets par séance.

FICHE PROGRAMME BICEPS - ARNOLD
SCHWARZENEGGER
EXERCICES SETS REPS
Curl barre 5-8 8-12
Curl incliné 5-8 8-12
Curl concentré 5 10
Curl alterné
debout
5 10
LES SUPERSETS
Superset 1
Curl incliné +
Triceps
pushdown
4 8-10
Superset 2
Curl alterné
debout +
Extension triceps
un bras
4 8-10
Superset 3
Curl pupitre +
Barre Front
4 8-10
Superset 4
Curl concentré
+ reverse triceps
push ups
4 8-10
Superset 5
Curl pupitre
prise inversée +
Curl poignets
5 10-12

LES 5 REGLES D’ARNOLD POUR LES BICEPS
 Varier les exercices avec barre, haltère et câbles
 Isoler : Lorsque vous entrainez vos biceps, ne solliciter aucun autre muscle que ce
soit épaules, lombaires...Ne faites pas non plus de mouvement de balancier.
 Amplitude du mouvement : Utiliser à chaque fois toute l’amplitude du
mouvement
 Trouver le rythme : trouver le rythme naturel de chaque mouvement
 Totale concentration : Restez toujours concentré, le laissez pas votre mental
divaguer, vous devez ressentir le mouvement et chacun des muscles impliqués
« La musculation est avant tout une activité individuelle, elle n’a de sens que lorsque
vous adaptez chaque programme, chaque exercice à vos propres capacités et à vos
propres objectifs »
« En structurant votre entrainement, vous apprendrez à mieux connaitre votre corps et c’est la
clé du succès »
Crédits photos : Weider Publications

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