Nutrição esportiva

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Nutrição esportiva

  1. 1. NUTRIÇÃO ESPORTIVA NUTRIÇÃO PARA O TREINAMENTO DE FORÇA
  2. 2. APRESENTAÇÃO <ul><li>Manoel Caetano Dorneles Nogueira </li></ul><ul><li>Nutricionista (UNIFRA) </li></ul><ul><li>Acadêmico de Educação Física (UFSM) </li></ul><ul><li>Pós-graduando em Nutrição Esportiva (UGF) </li></ul>
  3. 3. DIETA DO ATLETA x DIETA NORMAL <ul><li>QUALITATIVAMENTE é igual; </li></ul><ul><li>QUANTATIVAMENTE é diferente; </li></ul><ul><li>Dieta do atleta pode chegar até 7000 kcal </li></ul>
  4. 4. QUALITATIVAMENTE <ul><li>CHO – 65% </li></ul><ul><li>PTN – 15% </li></ul><ul><li>LIP – 20% </li></ul>
  5. 5. PROTEÍNAS <ul><li>É uma macromolécula presente em todas as céls. do nosso organismo; </li></ul><ul><li>É composta por átomos de C, H, O e N (o que o diferencia dos CHO e LIP); </li></ul><ul><li>São formadas por uma combinação de até aminoácidos (20); </li></ul>
  6. 6. <ul><li>Cumprem funções estruturais (síntese protéica), reguladoras, de defesa e transporte de nutrientes; </li></ul><ul><li>1 g de PTN = 4 kcal </li></ul>
  7. 7. RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE PTN <ul><li>Indivíduos normais – 0,8 a 1,0 g / kg de peso da pessoa; </li></ul><ul><li>Praticantes de ativ. aeróbia ou treinam. de força (RML) – 1,2 a 1,4 g / kg; </li></ul><ul><li>Praticantes de treinam. de força (AVM, força pura) – 1,6 a 1,7 g / kg; </li></ul><ul><li>Treinam. misto (força e aeróbio) – 1,8 g / kg </li></ul>
  8. 8. FONTES ALIMENTARES DE PTN <ul><li>Alimentos de origem animal (carnes vermelhas, aves, peixes, leite e derivados); </li></ul><ul><li>Leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilha, etc.); </li></ul><ul><li>Cereais (arroz, milho, etc.) </li></ul>
  9. 9. CARBOIDRATOS <ul><li>São compostos orgânicos que contêm C, H e O; </li></ul><ul><li>Os CHO são os nutrientes que melhor funcionam como substrato energético para o nosso organismo; </li></ul><ul><li>Está presente na maioria dos alimentos; </li></ul>
  10. 10. CLASSIFICAÇÃO <ul><li>Monossacarídios: glicose, frutose e galactose; </li></ul><ul><li>Dissacarídios: sacarose (glicose + frutose), lactose (glicose + galactose) e maltose (glicose + glicose); </li></ul><ul><li>Oligossacarídios: maltodextrinas </li></ul><ul><li>Polissacarídios: (amido, glicogênio, celulose, pectinas) </li></ul>
  11. 11. RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE CHO <ul><li>1 g de CHO = 4 kcal </li></ul><ul><li>55 a 70 % das calorias diárias </li></ul><ul><li>Normalmente: 65% </li></ul>
  12. 12. FONTES ALIMENTARES DE CHO <ul><li>Cereais (arroz, milho, massas, pão, aveia, granola, centeio, etc.); </li></ul><ul><li>Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, etc.); </li></ul><ul><li>batatas; </li></ul><ul><li>Frutas e verduras; </li></ul><ul><li>Bebidas, géis e barras esportivas. </li></ul>
  13. 13. LIPÍDIOS <ul><li>São moléculas basicamente formadas por C, H e O, diferenciando dos outros nutrientes pela grande quantidade de H; </li></ul><ul><li>Lipos (grego) = gordura </li></ul>
  14. 14. CLASSIFICAÇÃO DOS LIP <ul><li>Classificação geral: </li></ul><ul><li>Ácidos graxos; </li></ul><ul><li>Triacilgliceróis; </li></ul><ul><li>Fosfolipídios; </li></ul><ul><li>Esteróides; </li></ul>
  15. 15. FUNÇÕES <ul><li>Reserva energética; </li></ul><ul><li>Isolamento térmico; </li></ul><ul><li>Proteção de órgãos vitais; </li></ul><ul><li>Meio de transporte para as vitaminas lipossolúveis. </li></ul>
  16. 16. RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE LIP <ul><li>1 g de LIP = 9 kcal; </li></ul><ul><li>20 a 25% das calorias diárias; </li></ul><ul><li>Normalmente: 20% </li></ul>
  17. 17. FONTES ALIMENTARES DE LIP <ul><li>Carnes gordas, leite integral; </li></ul><ul><li>Óleos, manteigas, margarinas, castanhas, nozes, maionese, molhos, cremes; </li></ul><ul><li>Bolos, tortas, sorvetes e doces. </li></ul>
  18. 18. ÁGUA <ul><li>Nutriente mais importante; </li></ul><ul><li>É o meio em que todas as reações energéticas ocorrem; </li></ul>
  19. 19. DICA DE INGESTÃO DE ÁGUA <ul><li>Antes de atividades físicas intensas: </li></ul><ul><li>2 h antes, ingerir cerca de 400 a 500 ml; </li></ul><ul><li>Durante a ativ. física: </li></ul><ul><li>Ingerir cerca de 200 ml a cada 20 min; </li></ul>
  20. 20. <ul><li>Após ativ. física: </li></ul><ul><li>Ingerir a quantidade de líquidos que perdeu durante a atividade. </li></ul>
  21. 21. DICAS DE ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS TREINAMENTO <ul><li>Pré treinamento (até 30 min antes): </li></ul><ul><li>Ingerir alimentos energéticos e de fácil digestão (leves); </li></ul><ul><li>CHO </li></ul><ul><li>Sucos, sanduíches, frutas, barras de cereal. </li></ul>
  22. 22. <ul><li>Pós treinamento: </li></ul><ul><li>Realizar uma refeição até 1 h após o término da mesma; </li></ul><ul><li>Alimentação rica em PTN e CHO; </li></ul>
  23. 23. RECURSOS ERGOGÊNICOS (suplementos) <ul><li>Ergogênico = substância ou artifício adotado que visa a melhora da performance (WILLIAMS, 2002). </li></ul><ul><li>Suplementos NÃO substituem os alimentos. </li></ul>
  24. 24. WHEY PROTEIN <ul><li>Proteína pura derivada do leite; </li></ul><ul><li>Rápida absorção; </li></ul><ul><li>Mais rapidamente disponível para a síntese protéica; </li></ul><ul><li>Indicada para praticantes de exercícios de força com objetivo de ganho de massa magra. </li></ul>
  25. 25. BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) <ul><li>Indicada para praticantes de atividades de endurance (resistência), como maratonistas. </li></ul><ul><li>Possíveis atuações: </li></ul><ul><li>Melhora a endurance; </li></ul><ul><li>Efeitos anabólicos e anticatabólicos; </li></ul><ul><li>Previne a fadiga. </li></ul>
  26. 26. HMB ( β -hidroxi- β -metil-butirato) <ul><li>É um derivado do aminoácido leucina. </li></ul><ul><li>Possíveis atuações: </li></ul><ul><li>↓ dano muscular induzido pelo exercício e a degradação protéica; </li></ul><ul><li>↑ massa livre de gordura; </li></ul><ul><li>↓ percentual de gordura; </li></ul><ul><li>ganho de força em exercícios contra-resistência. </li></ul><ul><li>Ação anticatabólica. </li></ul>
  27. 27. CARNITINA <ul><li>Promove a redução de danos musculares induzidos pelo exercício, por meio da melhora do fluxo sangüíneo. </li></ul>
  28. 28. GLUTAMINA <ul><li>A deficiência da glutamina, diminui a eficiência do sistema imune, favorecendo as infecções e processos inflamatórios. </li></ul><ul><li>É observada em situações de “overtraining”. </li></ul>
  29. 29. CREATINA <ul><li>É derivada de três aminoácidos (arginina, metionina e glicina); </li></ul><ul><li>Indicada para praticantes de exercícios anaeróbios (força, potência), exercícios de alta intensidade e curta duração; </li></ul><ul><li>Utilizada pelo organismo para ressíntese da ATP-CP. </li></ul>
  30. 30. <ul><li>Objetivo da suplementação de creatina: </li></ul><ul><li>↑ quantidade de trabalho utilizando CP e manter o alto desempenho. </li></ul><ul><li>Efeitos na composição corporal: </li></ul><ul><li>↑ da massa corporal magra. </li></ul>
  31. 31. <ul><li>Efeitos agudos: </li></ul><ul><li>Retenção hídrica; </li></ul><ul><li>Efeito anticatabólico. </li></ul>
  32. 32. <ul><li>Efeitos colaterais: </li></ul><ul><li>Complicações gastrointestinais ou renal; </li></ul><ul><li>↑ da PAS; </li></ul><ul><li>Câimbras; </li></ul><ul><li>Ruptura de ligamentos. </li></ul>
  33. 33. CAFEÍNA <ul><li>Melhora da performance em diferentes tipos de exercícios, especialmente eventos de endurance; </li></ul><ul><li>Pode beneficiar exercícios anaeróbios também. </li></ul>
  34. 34. <ul><li>Efeitos adversos: </li></ul><ul><li>Tolerância individual; </li></ul><ul><li>Nervosismo, tremor, instabilidade, taquicardia; </li></ul><ul><li>↑ temperatura corporal (pode ↓ performance em ambientes quentes); </li></ul><ul><li>Náuseas, perturbações gastrointestinais; </li></ul><ul><li>Diurético. </li></ul>
  35. 35. TAURINA <ul><li>É um aminoácido de grande ocorrência nos tecidos humanos, principalmente nos músculos. </li></ul>
  36. 36. <ul><li>Funções fisiológicas: </li></ul><ul><li>Regulação do sistema nervoso e da função cardíaca; </li></ul><ul><li>Propriedades antioxidantes e antiinflamatórias; </li></ul><ul><li>Parece influenciar positivamente nos processos de contratilidade cardíaca durante o esforço prolongado; </li></ul><ul><li>Exerce ação protetora à injúria induzida pelo exercício. </li></ul>
  37. 37. CONTATO <ul><li>[email_address] </li></ul>

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