Desenvolvimento de força e potencia

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Desenvolvimento de força e potencia

  1. 1. DESENVOLVIMENTO DE FORÇA E POTÊNCIA PROFA MSA VANESSA A F BSQUOLO
  2. 2. Capacidades Biomotoras <ul><li>Movimentos encorporaram vários elementos: </li></ul><ul><ul><li>Força </li></ul></ul><ul><ul><li>Duração </li></ul></ul><ul><ul><li>Complexidade </li></ul></ul><ul><ul><li>deslocamento </li></ul></ul>
  3. 3. Capacidades Biomotoras <ul><li>A capacidade biomotora depende da esfera quantitativa, na qual a magnitude dos níveis de força, velocidade e resistência limitam o trabalho físico, dadas as demandas qualitativas. </li></ul><ul><ul><li>Cada exercício tem uma capacidade dominante </li></ul></ul>
  4. 4. FORÇA RESISTÊNCIA VELOCIDADE COORDENAÇÃO FLEXIBILIDADE RM Resistência de velocidade agilidade mobilidade Potência FM Resistência anaeróbia Resistência aeróbia Velocidade máxima Coordenação perfeita Amplitude total do movimento
  5. 5. Treinamento de Força <ul><li>Força: uma característica mecânica e uma capacidade humana. </li></ul><ul><li>A utilização de vários métodos de desenvolvimento de força leva à um crescimento cerca de 8 à 12 vezes mais rápido do que quando se utiliza apenas as capacidades disponíveis para determinado desporto. </li></ul>
  6. 6. Força como característica mecânica <ul><li>F = m . a </li></ul><ul><ul><li>Onde: m = massa </li></ul></ul><ul><ul><li>a = aceleração </li></ul></ul><ul><ul><li>F mx = m mx . a </li></ul></ul><ul><ul><li>F mx = m . A mx </li></ul></ul><ul><ul><li>* Há uma correlação inversa entre a força aplicada e a velocidade do movimento </li></ul></ul>
  7. 7. Força X velocidade Força velocidade Levantamento de peso Arremesso peso Lançamento beisebol
  8. 8. Fisiologia do treinamento de força <ul><li>Definição: capacidade neuromuscular de superar uma resistência externa e interna. </li></ul><ul><li>Fatores determinantes: </li></ul><ul><ul><li>Biomecânica </li></ul></ul><ul><ul><li>Massa muscular </li></ul></ul><ul><ul><li>Intensidade de contração </li></ul></ul>
  9. 9. Fisiologia do treinamento de força <ul><li>Hipertrofia: </li></ul><ul><ul><li>Aumento de miofibrilas </li></ul></ul><ul><ul><li>Aumento da densidade capilar por fibra muscular </li></ul></ul><ul><ul><li>Aumento da quantidade de proteína </li></ul></ul><ul><ul><li>Aumento do número de fibras musculares </li></ul></ul>
  10. 10. Magnitude da força <ul><li>Coordenação intramuscular </li></ul><ul><ul><li>Unidades motoras </li></ul></ul><ul><li>Força de reação muscular </li></ul><ul><ul><li>impulsos </li></ul></ul><ul><li>Coordenação intermuscular: </li></ul><ul><ul><li>interação de vários grupos musculares </li></ul></ul>
  11. 11. Tipos de contração muscular <ul><li>Força da gravidade </li></ul><ul><li>Aparelhos isocinéticos </li></ul><ul><li>Resistência fixa </li></ul><ul><li>Estimulação elétrica </li></ul>
  12. 12. Força da gravidade <ul><li>Contração dinâmica </li></ul><ul><ul><li>Contra: concêntrica </li></ul></ul><ul><ul><li>Somatória : excêntrica </li></ul></ul>
  13. 13. Contração Isocinética <ul><li>Movimento igual ou constante </li></ul><ul><ul><li>Mesma resistência em diferentes ângulos </li></ul></ul><ul><ul><li>O aparelho oferece uma resistência igual à força oferecida felo atleta nas fases concêntrica e excêntrica. </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Nattilus; Mini Gym; Cybex </li></ul></ul></ul>
  14. 14. Resistência Fixa <ul><li>Aplicar força contra aparelhos ou objetos imóveis. </li></ul><ul><ul><li>Condição estática ou isométrica. </li></ul></ul><ul><ul><li>Desenvolve tensão sem alterar comprimento. </li></ul></ul>
  15. 15. Estimulação Elétrica <ul><li>Pode-se aplicar até 150ipm </li></ul><ul><ul><li>Fisiológico até 50ipm </li></ul></ul><ul><li>Aumento de força </li></ul><ul><ul><li>30% + CVM </li></ul></ul><ul><li>Aumento de resistência </li></ul>
  16. 16. Fatores que afetam o desempenho de força <ul><li>Força máxima: </li></ul><ul><ul><li>Potencial muscular </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Soma da força de todos os músculos envolvidos no movimento. </li></ul></ul></ul><ul><ul><li>Uso do potencial </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Capacidade de empregar fibras musculares simultaneamente. </li></ul></ul></ul><ul><ul><li>técnica </li></ul></ul>
  17. 17. Tipos de força <ul><li>Generalizada: </li></ul><ul><ul><li>A força de todo o sistema muscular </li></ul></ul><ul><li>Força específica: </li></ul><ul><ul><li>Músculos particulares do desporto </li></ul></ul><ul><li>Força máxima: </li></ul><ul><ul><li>Maior força na CVM </li></ul></ul>
  18. 18. Tipos de Força <ul><li>Resistência muscular: </li></ul><ul><ul><li>Capacidade muscular de sustentar trabalho por tempo prolongado. </li></ul></ul><ul><li>Força absoluta: </li></ul><ul><ul><li>Capacidade de exercer força independentemente do peso corporal. </li></ul></ul><ul><li>Força Relativa: </li></ul><ul><ul><li>Razão entre a força absoluta e o peso corporal. </li></ul></ul>
  19. 19. Metodologia do treinamento de força <ul><li>Principais fontes de resistência externa: </li></ul><ul><ul><li>Peso corporal; </li></ul></ul><ul><ul><li>Medicine balls; </li></ul></ul><ul><ul><li>Tiras elásticas; </li></ul></ul><ul><ul><li>Halteres; </li></ul></ul><ul><ul><li>Barras; </li></ul></ul><ul><ul><li>Resistência fixa. </li></ul></ul>
  20. 20. Metodologia do treinamento de força <ul><li>Exercícios analíticos: </li></ul><ul><ul><li>Pequenos grupos musculares ou um segmento corporal. </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Resistência local </li></ul></ul></ul><ul><li>Exercícios sintéticos: </li></ul><ul><ul><li>Vários grupos musculares </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Resistência geral </li></ul></ul></ul>
  21. 21. Considerações: <ul><li>Trabalhar os seguimentos passivos antes dos ativos. </li></ul><ul><li>Combinar pesos livres com outros tipos de treinamento. </li></ul><ul><li>Desenvolver boa flexibilidade antes da força. </li></ul><ul><li>Fazer exercícios de flexibilidade antes do trabalho de força facilita a recuperação. </li></ul>
  22. 22. Seleção de Exercícios <ul><li>Idade </li></ul><ul><li>Nível de desempenho </li></ul><ul><li>Necessidades do desporto </li></ul><ul><li>Fase de treinamento </li></ul>
  23. 23. Seleção de Exercícios <ul><ul><li>Elite </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Enfatizar músculos mais utilizados </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Poucos exercícios </li></ul></ul></ul><ul><ul><li>iniciantes: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>9 a 12 exercícios </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Principais grupos musculares </li></ul></ul></ul>
  24. 24. Seleção de Exercícios <ul><ul><li>Necessidades do desporto </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Tipo de sistema utilizado </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Musculatura utilizada </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>Ex: saltador em altura poucos exercícios (3-4) </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>Lutador (5-8) </li></ul></ul></ul></ul>
  25. 25. Seleção de Exercícios <ul><ul><li>Fases do treinamento </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Preparatória </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>Desenvolvimento de força geral </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>Grande número de exercícios </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Transição </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>Enfatizar a musculatura mais utilizada no desporto </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>Reduzir o número de exercícios </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>O número de exercícios deve ser reduzido e mais especializado com a progressão do treinamento físico. </li></ul></ul></ul></ul>
  26. 26. Carga de treinamento <ul><li>Massa ou quantidade de peso usada no desenvolvimento de força. </li></ul><ul><ul><li>Supramáxima: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>(100 à 175%) </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Excêntrico ou negativo </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Atletas que já tenham histórico desse tipo de treinamento </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>auxilio </li></ul></ul></ul>
  27. 27. Carga de Treinamento <ul><li>Carga máxima </li></ul><ul><ul><li>90 a 100% CVM </li></ul></ul><ul><li>Carga pesada </li></ul><ul><ul><li>80 a 90% </li></ul></ul><ul><li>Carga média </li></ul><ul><ul><li>50 a 80% </li></ul></ul><ul><li>Carga leve </li></ul><ul><ul><li>Abaixo de 50% </li></ul></ul>
  28. 28. Número de repetições e ritmo de execução <ul><li>O número de repetição e o ritmo de execução são funções da carga. </li></ul><ul><li>FM (90-175%) – 1/3rep – lento </li></ul><ul><li>Potencia (30-80%) – 5/10rep – moderado </li></ul><ul><li>RM - + 250 (até limite) - médio </li></ul>
  29. 29. Número de séries <ul><li>Número de repetições de um exercício seguido de descanso. </li></ul><ul><li>Relação inversa entre esforço e número de séries. </li></ul><ul><ul><li>Fatores: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Capacidade do atleta </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Potencial de treinamento </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Número de grupos musculares </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Número de exercícios </li></ul></ul></ul>
  30. 30. Intervalo de descanso <ul><li>Geral: </li></ul><ul><ul><li>Reduzir progressivamente o intervalo de descanso conforme o atleta se adapta. </li></ul></ul><ul><ul><li>Prolongar conforme a carga aumenta. </li></ul></ul><ul><ul><li>Fatores: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Estado de treino </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Número de músculos envolvidos </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Tipo de força </li></ul></ul></ul>
  31. 31. Intervalo de descanso <ul><li>Desenvolvimento de FM: 2-5min </li></ul><ul><li>Exercícios máximos: 5 – 10 min </li></ul><ul><li>Resistência muscular: 1 – 2 min </li></ul><ul><li>Circuito : quando FC voltar a 120bpm </li></ul><ul><ul><li>Considerar taxa de recuperação individual. </li></ul></ul><ul><ul><li>Exercícios de relaxamento </li></ul></ul>
  32. 32. Volume de treinamento de força <ul><li>Necessidades específicas do desporto </li></ul><ul><li>Idade </li></ul><ul><li>Sexo </li></ul><ul><li>Classificação desportiva </li></ul><ul><li>Fase do treinamento </li></ul>
  33. 33. Volume de treinamento de força Média a baixa Alta a média alta Intervalo de descanso Média alta Baixa ritmo de execução Baixa Média Alta Séries Alta média Baixa Repetições De média a baixa Média a baixa Alta Carga RM Potência FM
  34. 34. Metodologia do programa de treinamento de força <ul><li>Identificar força máxima </li></ul><ul><li>Escolher percentual de força </li></ul><ul><li>Escolher número de repetições </li></ul><ul><ul><li>Considerar </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Necessidades do atleta </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Tipo de força visada </li></ul></ul></ul>
  35. 35. Metodologia do programa de treinamento de força <ul><li>Testar o número máximo de repetições com a carga selecionada. </li></ul><ul><ul><li>calcular número de repetições: </li></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>RM (%) =NR 12 (75%)=9 </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>100 100 </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>Reavaliar a cada macrociclo </li></ul></ul></ul></ul></ul>
  36. 36. Metodologia do programa de treinamento de força <ul><li>Calculando a carga a cada microciclo: </li></ul><ul><ul><ul><li>RM </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>CD </li></ul></ul></ul>+ CP = NR Onde o numerador é o número de repetições máximas CD é a constante divisão CP é a constante progressão 12 1,5 + 2 = 10
  37. 37. CD e CP por classificação do atleta 1 2 Jovens e iniciantes 1 1,8 Atletas perspectivos 2 1,5 Nível nacional 2 1,2 Classe de elite CP CD Classificação do atleta
  38. 38. Métodos de treinamento de força <ul><li>Força máxima: </li></ul><ul><ul><li>Trabalhar todas ou a maioria das unidades neuromusculares. </li></ul></ul><ul><ul><li>Empregar estímulos máximos e supramáximos </li></ul></ul><ul><ul><li>Alternar grupos musculares </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Desportos:ex.levantamento de peso, arremesso de martelo. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Desportos em que prevaleçam outro tipo de força podem ser beneficiados pelo desenvolvimento de FM. </li></ul></ul></ul>
  39. 39. Métodos de treinamento de força <ul><li>Potência: </li></ul><ul><ul><li>Principal estímulo: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Executar movimentos dinamicamente ligados à magnitude da força empregada. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Força de aceleração </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>Desportos ex. saltos, corridas de curta distância. </li></ul></ul></ul></ul>
  40. 40. Métodos de treinamento de força <ul><li>Resistência Muscular </li></ul><ul><ul><li>Acíclica (curta duração) </li></ul></ul><ul><ul><li>Cíclica (longa duração) </li></ul></ul>
  41. 41. Métodos de treinamento de força <ul><li>Resistencia muscular aciclica: </li></ul><ul><ul><li>Repetir parte das rotinas do desporto com intensidade levemente mais alta que na competição. </li></ul></ul><ul><ul><li>Treinamento com peso </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>50 a 80% CM – 10 a 30 rep </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Desportos: ginástica, artes marciais... </li></ul></ul></ul>
  42. 42. Métodos de treinamento de força <ul><li>Resistência muscular cíclica: </li></ul><ul><ul><li>Esportes com mais de 2 minutos de duração. </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Curta duração: 40 a 50% CM – 30 a 100 rep. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Longa duração: carga levemente mais baixas repetições até a exaustão. </li></ul></ul></ul>
  43. 43. Considerações finais <ul><li>O treinamento de força é um elemento chave para a melhora de desempenho em qualquer desporto. </li></ul><ul><li>Para que se obtenha um desempenho ótimo utilizando o treinamento de força é necessário que se aplique o treinamento adequado ao desporto em questão. </li></ul>

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