Bases científicas do treinamento

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  • No slide 33 acredito que você tenha cometido um erro muito comum nas academias, que é separar os treinos em peito/tríceps, costa/bíceps, porque um "complementa" o outro, contudo, isso não faz muito sentido, porque ao realizar, por exemplo, um exercício de tríceps após um treino de peitoral, meu tríceps já estará fatigado, prejudicando portanto meu treino. Normalmente quando o músculo não é primário no exercício (triceps no supino), o desgaste é menor e a recuperação pode ser mais curta, portanto o mais adequado seria malhar o triceps no dia seguinte.
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Bases científicas do treinamento

  1. 1. BASES CIENTÍFICAS DO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
  2. 2. PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?
  3. 3. ORDEM DOS EXERCÍCIOS <ul><li>MULTI-ARTICULARES; </li></ul><ul><li>BÁSICOS; </li></ul><ul><li>COMPOSTOS; </li></ul>
  4. 4. QUEM USA? <ul><li>INICIANTES; </li></ul><ul><li>SEDENTÁRIOS; </li></ul><ul><li>ATLETAS DE ALTO NÍVEL; </li></ul><ul><li>FISICULTURISTAS (?); </li></ul>
  5. 5. QUANDO? <ul><li>PARA O TREINAMENTO DA FORÇA SEMPRE UTILIZAR OS EXERCÍCIOS MULTI-ARTICULARES COMO PRIMEIRA OPÇÃO DA UNIDADE DE TREINAMENTO </li></ul>
  6. 6. ORDEM DOS EXERCÍCIOS <ul><li>UNI-ARTICULARES; </li></ul><ul><li>ESPECÍFICOS; </li></ul><ul><li>ISOLADOS; </li></ul>
  7. 7. QUEM USA? <ul><li>ATLETAS DE ALTO NÍVEL (COMPLEMENTO); </li></ul><ul><li>FISICULTURISTAS (?); </li></ul>
  8. 8. QUANDO? <ul><li>OS EXERCÍCIOS UNI-ARTICULARES SÃO UTEIS PARA PREPARAR MÚSCULOS ACESSÓRIOS OU ACENTUAR O TRABALHO DO MÚSCULO PRINCIPAL. </li></ul>
  9. 9. COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA? <ul><li>VARIAÇÕES AO LONGO DO TEMPO (10% - 20%); </li></ul><ul><li>VARIAÇÕES ENTRE GRUPOS MUSCULARES; </li></ul><ul><li>VARIAÇÃO ENTRE OS GÊNEROS; </li></ul><ul><li>ESTADO DE TREINAMENTO; </li></ul>
  10. 10. COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA? <ul><li>TESTE DE CARGA MÁXIMA; </li></ul><ul><li>TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA; </li></ul>
  11. 11. TESTE DE CARGA MÁXIMA <ul><li>AQUECIMENTO GENERALIZADO; </li></ul><ul><li>ALONGAMENTO ESPECÍFICO; </li></ul><ul><li>MÁXIMO DE 03 TENTATIVAS NO DIA; </li></ul><ul><li>INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 03’ A 05’; </li></ul>
  12. 12. TESTE DE CARGA MÁXIMA – SHOLIK IN MATVEYEV; 1981 INTENSIDADE % DE CARGA REPETIÇÕES MÁXIMA 100% 01 SUBMÁXIMAS 90% A 99% 02 A 03 GRANDE 1a. SUBZONA 80% A 89% 04 A 06 GRANDE 2a. SUBZONA 70% A 79% 07 A 10 MODERADA 1a. SUBZONA 60% A 69% 11 A 15 MODERADA 2a. SUBZONA 50% A 59% 16 A 20 PEQUENA 1a. SUBZONA 40% A 49% 21 A 30 PEQUENA 2a. SUBZONA 30% A 39% >31
  13. 13. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA <ul><li>UTILIZAR EM POPULAÇÕES ESPECIAIS; </li></ul><ul><li>NÃO REALIZAR MAIS DO QUE 15 REPETIÇÕES; </li></ul><ul><li>NÃO EXECUTAR EM MAIS DO QUE 01 EXERCÍCIO; </li></ul><ul><li>PODE SER REALIZADO DURANTE O TREINO; </li></ul>
  14. 14. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA – BAECHLE & GROVES; 2000 REPETIÇÕES FATOR 01 1,00 02 1,07 03 1,10 04 1,13 05 1,16 06 1,20 07 1,23 08 1,27 09 1,32 10 1,36
  15. 15. QUAIS EXERCÍCIOS ESCOLHER? <ul><li>FORÇA MUSCULAR; </li></ul><ul><li>MASSA MUSCULAR; </li></ul><ul><li>DEFINIÇÃO MUSCULAR; </li></ul>
  16. 16. COMO ASSEGURAR PARA QUE OS RESULTADOS SEJAM MANTIDOS A LONGO PRAZO?
  17. 17. PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
  18. 18. TIPOS DE PERIODIZAÇÃO <ul><li>PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET AL., 2002). </li></ul><ul><li>PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A INTENSIDADE SÃO MANIPULADOS SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM UM ALTO-VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE ALTERNAM DURANTE O MESOCICLO (FLECK & KRAEMER, 1997). </li></ul>
  19. 19. A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS <ul><li>A PESQUISA PROVOU QUE A PERIODIZAÇÃO É UM MÉTODO EFICAZ DE TREINAMENTO RESISTIDO, ENTRETANTO, OS MECANISMOS FISIOLÓGICOS ATRÁS DA EFICÁCIA DA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E DA PERIODIZAÇÃO LINEAR E EM QUE FREQÜÊNCIA ÓTIMA ESTAS VARIÁVEIS DEVEM MUDAR NÃO SÃO BEM CONHECIDOS AINDA. </li></ul>
  20. 20. A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS <ul><li>ESPORTES QUE REQUEREM MUITOS PICOS DURANTE A TEMPORADA CORRESPONDERIAM APROPRIADAMENTE COM O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA. </li></ul><ul><li>ESPORTES COMO LEVANTAMENTO OLÍMPICO ONDE UM ATLETA ESTARIA SE PREPARANDO PARA EVENTOS MENOS FREQÜENTES SERIA APROPRIADO O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO LINEAR. </li></ul>
  21. 21. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO <ul><li>MICROCICLO - DE 03 A 06 DIAS; </li></ul><ul><li>MESOCICLO - DE 04 A 12 SEMANAS; </li></ul><ul><li>MACROCICLO – 04 A 06 MESES; </li></ul>
  22. 22. MACROCICLO <ul><li>PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO; </li></ul><ul><li>PERÍODO PREPARATÓRIO; </li></ul><ul><li>PERÍODO DE TRANSIÇÃO; </li></ul>
  23. 23. PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO <ul><li>CONDIÇÃO INICIAL E LASTRO FISIOLÓGICO; </li></ul><ul><li>DISPONIBILIDADE DE TEMPO; </li></ul><ul><li>PROGNÓSTICOS FUTUROS; </li></ul><ul><li>CONDIÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA; </li></ul>
  24. 24. PERÍODO PREPARATÓRIO ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1 <ul><li>ADAPTAÇÃO; </li></ul><ul><li>CORREÇÃO DE VÍCIOS E DISMORFIAS; </li></ul><ul><li>CRIAR HÁBITOS DISCIPLINADOS; </li></ul><ul><li>FASE DE ADAPTAÇÃO E DE EVOLUÇÃO </li></ul>
  25. 25. PERÍODO PREPARATÓRIO ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 2 <ul><li>FASE ESPECIAL – TRABALHAR A FORÇA E O VOLUME MUSCULAR; </li></ul><ul><li>FASE ESPECÍFICA – TRABALHAR A QUALIDADE E A DEFINIÇÃO MUSCULAR; </li></ul>
  26. 26. PERÍODO DE TRANSIÇÃO <ul><li>FINAL DE COMPETIÇÃO, FERIADOS PROLONGADOS E FESTIVIDADES; </li></ul><ul><li>EFEITO ESTABILIZADOR E DE MANUTENÇÃO; </li></ul><ul><li>ATIVIDADES GENERALIZADAS; </li></ul><ul><li>DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS; </li></ul>
  27. 27. MESOCICLOS <ul><li>PARÂMETRO PREPONDERANTE NA APLICAÇÃO DA SOBRECARGA; </li></ul><ul><li>QUALIDADE FÍSICA VISADA; </li></ul>
  28. 28. MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA <ul><li>DURAÇÃO DE 04 A 06 SEMANAS; </li></ul><ul><li>VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO); </li></ul><ul><li>INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%); </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE; </li></ul>
  29. 29. MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA <ul><li>TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS; </li></ul><ul><li>TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-ANTAGONISTA; </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO; </li></ul>
  30. 30. MONTAGEM DA SESSÃO <ul><li>1o. - SUPINO RETO </li></ul><ul><li>2o. - PUXADA POSTERIOR </li></ul><ul><li>3o. - TRÍCEPS PULLEY </li></ul><ul><li>4o. - ROSCA DIRETA </li></ul><ul><li>5o. - CADEIRA EXTENSORA </li></ul><ul><li>6o. - MESA FLEXORA </li></ul>
  31. 31. MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL <ul><li>DURAÇÃO DE 04 A 12 SEMANAS; </li></ul><ul><li>VOLUME DE SÉRIES – MODERADO (03 A 04 POR GRUPO); </li></ul><ul><li>INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 80%); </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 15 A 07 POR SÉRIE; </li></ul>
  32. 32. MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL <ul><li>TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS; </li></ul><ul><li>TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA; </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 02 A 03 POR GRUPO MUSCULAR; </li></ul><ul><li>MÉTODO INTENSIFICADOR – ? </li></ul>
  33. 33. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR A PEITORAL TRÍCEPS B DORSAL BÍCEPS C COXA DELTÓIDE
  34. 34. MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA <ul><li>DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS; </li></ul><ul><li>VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR GRUPO); </li></ul><ul><li>INTENSIDADE DE CARGA – ALTA (80% A 100%); </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –07 A 01 POR SÉRIE; </li></ul>
  35. 35. MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA <ul><li>TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS; </li></ul><ul><li>TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA; </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 04 POR GRUPO MUSCULAR; </li></ul><ul><li>MÉTODO INTENSIFICADOR – ? </li></ul>
  36. 36. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO GRUPO MUSCULAR TREINO GRUPO MUSCULAR A PEITORAL D BRAÇO B DORSAL E DELTÓIDE C COXA
  37. 37. MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA <ul><li>DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS; </li></ul><ul><li>VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR GRUPO); </li></ul><ul><li>INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA A ALTA (70% A 80%); </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –11 A 07 POR SÉRIE; </li></ul>
  38. 38. MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA <ul><li>TIPOS DE EXERCÍCIOS – EQUILÍBRIO ENTRE BÁSICOS E COMPOSTOS; </li></ul><ul><li>TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA; </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR; </li></ul><ul><li>MÉTODO INTENSIFICADOR – ? </li></ul>
  39. 39. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO GRUPO MUSCULAR TREINO GRUPO MUSCULAR A PEITORAL D BRAÇO B DORSAL E DELTÓIDE C COXA
  40. 40. MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR <ul><li>DURAÇÃO DE 06 A 12 SEMANAS; </li></ul><ul><li>VOLUME DE SÉRIES – ALTO (04 A 05 POR GRUPO); </li></ul><ul><li>INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 70%); </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –15 A 11 POR SÉRIE; </li></ul>
  41. 41. MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR <ul><li>TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS; </li></ul><ul><li>TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA; </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR; </li></ul><ul><li>MÉTODO INTENSIFICADOR – ? </li></ul>
  42. 42. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR A PEITORAL TRÍCEPS B DORSAL BÍCEPS C COXA DELTÓIDE
  43. 43. MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR <ul><li>DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS; </li></ul><ul><li>VOLUME DE SÉRIES – ALTO A ALTÍSSIMO (05 A 06 POR GRUPO); </li></ul><ul><li>INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (40% A 65%); </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –21 A 13 POR SÉRIE; </li></ul>
  44. 44. MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR <ul><li>TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS; </li></ul><ul><li>TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA; </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR; </li></ul><ul><li>MÉTODO INTENSIFICADOR – ? </li></ul>
  45. 45. MONTAGEM DA SESSÃO TREINO GRUPO MUSCULAR GRUPO MUSCULAR A PEITORAL DORSAL B BRAÇO DELTÓIDE C QUADRÍCEPS ISQUIOTIBIAIS
  46. 46. MESOCICLO DE TRANSIÇÃO <ul><li>DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS; </li></ul><ul><li>VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO); </li></ul><ul><li>INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%); </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE; </li></ul>
  47. 47. MESOCICLO DE TRANSIÇÃO <ul><li>TIPOS DE EXERCÍCIOS – ATIVIDADES GENERALIZADAS </li></ul><ul><li>TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-ANTAGONISTA; </li></ul><ul><li>QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO; </li></ul>
  48. 48. MONTAGEM DA SESSÃO SEGUNDA E QUINTA TERÇA E SEXTA QUARTA E SÁBADO NATAÇÃO BICICLETA CORRIDA GINÁSTICA LOCALIZADA GINÁSTICA AERÓBICA GINÁSTICA LOCALIZADA
  49. 49. MÉTODOS DE TREINAMENTO <ul><li>METABÓLICO: </li></ul><ul><li>No. DE REPETIÇÕES > 10; </li></ul><ul><li>VELOCIDADE RITMADA (2020); </li></ul><ul><li>INTERVALO DE 45” A 90”; </li></ul><ul><li>QUEDA NO NÍVEL DO PH; </li></ul>
  50. 50. MÉTODOS DE TREINAMENTO <ul><li>TENSIONAL: </li></ul><ul><li>No. DE REPETIÇÕES <06; </li></ul><ul><li>VELOCIDADE LENTA (4020); </li></ul><ul><li>INTERVALO DE 02’ A 03’; </li></ul><ul><li>CARGAS ELEVADAS </li></ul>
  51. 51. MÉTODOS INTENSIFICADORES <ul><li>PIRÂMIDE PROGESSIVA - DELORME ORIGINAL </li></ul><ul><li>EX: 12/50% - 12/65% - 12/80% - 12/95% </li></ul><ul><li>PIRÂMIDE CRESCENTE - DELORME ATUALIZADO </li></ul><ul><li>EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 06/85% </li></ul><ul><li>PIRÂMIDE DECRECENTE - OXFORD </li></ul><ul><li>EX: 06/85% - 08/80% - 10/75% - 12/70% </li></ul>
  52. 52. MÉTODOS INTENSIFICADORES <ul><li>PROGRAMA PIRAMIDAL </li></ul><ul><li>EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70% </li></ul><ul><li>PRÉ – EXAUSTÃO </li></ul><ul><li>EX: CADEIRA EXTENSORA – AGACHAMENTO </li></ul><ul><li>PÓS – EXAUSTÃO </li></ul><ul><li>EX: SUPINO RETO – CRUCIFIXO RETO </li></ul>
  53. 53. MÉTODOS INTENSIFICADORES <ul><li>BI SET OU SUPER SÉRIE SIMPLES </li></ul><ul><li>EX: ROSCA ALTERNADA – ROSCA DIRETA </li></ul><ul><li>TRI SET OU SUPER SÉRIE TRIPLA </li></ul><ul><li>EX: AGACHAMENTO – LEG PRESS – EXTENSORA </li></ul><ul><li>GIANT SET OU SUPER SÉRIE GIGANTE </li></ul><ul><li>EX: TESTA – FRANCÊS – PULLEY - CORDA </li></ul>
  54. 54. MÉTODOS INTENSIFICADORES <ul><li>SUPER SET OU SUPER SÉRIE COMBINADA </li></ul><ul><li>EX: AGONISTA ANTAGONISTA </li></ul><ul><li>EXAUSTÃO OU QUEIMA - APÓS A FALHA CONCÊNTRICA, EXECUTA-SE DE 05 A 06 REPETIÇÕES PARCIAIS. </li></ul><ul><li>ISOTENSÃO OU PICO DE CONTRAÇÃO – NO PONTO DE MAIOR AMPLITUDE, REALIZAR TENSÃO ISOMÉTRICA DE 03 A 06 SEGUNDOS. </li></ul>
  55. 55. MÉTODOS INTENSIFICADORES <ul><li>REST PAUSE – DURANTE A REALIZAÇÃO DA ULTIMA SÉRIE, REALIZAR ENTRE AS REPETIÇÕES UM INTERVALO DE 05 A 15 SEGUNDOS. </li></ul><ul><li>REPETIÇÕES ROUBADAS – PODE SER UTILIZADO DESDE A PRIMEIRA SÉRIE OU APENA NAS ULTIMAS 03 REPETIÇÕES. </li></ul><ul><li>REPETIÇÃO FORÇADA – APÓS A FALHA CONCÊNTRICA UM AUXILIAR AJUDA NA EXECUÇÃO DE MAIS 02 OU 04 REPETIÇÕES. </li></ul>
  56. 56. MÉTODOS INTENSIFICADORES <ul><li>DROP SET – REDUZ A CARGA EM APROXIMADAMENTE 20% A 40%, NAS ULTIMAS 03 SÉRIES OU APENAS NA ULTIMA. </li></ul><ul><li>SÉRIE NEGATIVA – CONSISTE EM ABAIXAR MAIS PESO DO QUE SE PODE LEVANTAR (105% A 125%). </li></ul><ul><li>REPETIÇÃO PARCIAL – REALIZAR O MOVIMENTO NO PONTO DE DESVANTAGEM MECÂNICA. </li></ul>
  57. 57. MÉTODOS INTENSIFICADORES <ul><li>REPETIÇÃO PARCIAL COM OCLUSÃO VASCULAR - APLICA-SE UMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA DE 10 SEGUNDOS E EM SEGUIDA REALIZA-SE AS REPETIÇÕES NORMALMENTE. </li></ul><ul><li>SET 21 – REALIZA-SE AS CONTRAÇÕES ENCURTADAS NOS PONTOS DE QUEBRA; MOVIMENTO COMPLETO E CONTRAÇÃO NOS ANGULOS PROXIMOS AO ALONGAMENTO. </li></ul>
  58. 58. LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES <ul><li>PROGRAMA PIRAMIDAL – SOBRECARGA NO VOLUME; </li></ul><ul><li>EXAUSTÃO OU QUEIMA – REDUZIR A CARGA PARA CONCLUIR A SÉRIE; </li></ul><ul><li>REPETIÇÃO PARCIAL – APLICAR O MÉTODO NO INICIO DO MOVIMENTO; </li></ul>
  59. 59. LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES – SUPER SÉRIE
  60. 60. LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES – REST PAUSE <ul><li>TÉCNICA INADEQUADA; </li></ul><ul><li>SOBRECARGA NO SINERGISTA </li></ul>
  61. 61. TIPOS DE FIBRAS NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA TIPO I RESISTÊNCIA VERMELHAS TÔNICAS LENTAS SLOW TWITCH
  62. 62. TIPOS DE FIBRAS NOMENCLATURA CARACTERÍSTICA TIPO II FORÇA E VELOCIDADE BRANCAS FÁSICAS RÁPIDAS SLOW TWITCH TIPO IIA – RO TIPO IIB – RG FAST TWITCH
  63. 63. CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS CARACTERÍSTICA TIPO I TIPO IIA TIPO IIB CONTRAÇÃO LENTA RÁPIDA RÁPIDA CAPAC. ANAERÓBIA BAIXA MODERADA ALTA CAPAC. OXIDATIVA ALTA MODERADA BAIXA TRIACILGLICERÓIS ALTO MODERADO BAIXO GLICOGÊNIO MODERADO MODERADO ALTO MITOCONDRIAS GRANDE MODERADA PEQUENO ENZIMAS OXIDATIVAS ALTA MODERADA BAIXA ENZIMAS GLICOLÍTICAS BAIXA MODERADA ALTA CAPILARIDADE ELEVADA MODERADA REDUZIDA
  64. 64. GRAU DE HIPERTROFIA COM DIFERENTES REPETIÇÕES REPETIÇÕES DESCRIÇÃO CLASSIFICAÇÃO 01 A 05 > SP – FIBRAS IIB NÍVEL 03 06 A 12 > SP + HS – FIBRAS IIA/IIB NÍVEL 04 12 A 20 > HS + SP – FIBRAS IIC NÍVEL 02 > 20 HS – FIBRAS TIPO I NÍVEL 01 SP = SÍNTESE PROTÉICA * HS = HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
  65. 65. VARIAÇÃO NAS FIBRAS MUSCULARES MÚSCULO FIBRAS LENTAS FIBRAS RÁPIDAS SÓLEO TIBIAL ANTERIOR BÍCEPS FEMURAL DELTÓIDE GLÚTEO MÁXIMO GASTROCNÊMIO BÍCEPS BRAQUIAL QUADRÍCEPS TRÍCEPS BRAQUIAL
  66. 66. SEGUNDO SALTIN ET AL; 1977 IN HAY & REID; 1982 <ul><li>O VASTO LATERAL, RETO FEMORAL, GASTROCNÊMIO, DELTÓIDE E BÍCEPS BRAQUIAL, CONTÉM APROXIMADAMENTE 50% DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA. </li></ul><ul><li>O SÓLEO POSSUI 75% A 90% MAIS FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DA PERNA. </li></ul><ul><li>O TRÍCEPS BRAQUIAL POSSUI MAIS DE 60% A 80% DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DO BRAÇO&quot;. </li></ul>
  67. 67. TIPOS DE HIPERTROFIA <ul><li>SARCOPLASMÁTICA </li></ul><ul><li>AGUDA </li></ul><ul><li>AUMENTO DO LÍQUIDO INTRACELULAR </li></ul><ul><li>MIOFIBRILAR </li></ul><ul><li>CRÔNICA </li></ul><ul><li>AUMENTO DAS MIOFIBRILAS </li></ul>
  68. 68. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
  69. 69. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA <ul><li>FREQUÊNCIA - MÍNIMA DE DUAS SESSÕES; </li></ul><ul><li>DURAÇÃO – 20 A 60 MINUTOS OU O EQUIVALENTE A 300 KCAL; </li></ul><ul><li>INTENSIDADE – 50% A 85% VO ²MÁX; </li></ul>
  70. 70. RELAÇÃO DA PORCENTAGEM DA FCMÁX, VO ²MÁX E EPE % FCMÁX % VO ²MÁX EPE 66 50 11 70 55 12 74 60 13 77 65 14 81 70 15 85 75 16 88 80 17 92 85 18 96 90 19
  71. 71. DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO <ul><li>SÉRIE </li></ul><ul><li>REPETIÇÃO </li></ul><ul><li>INTERVALO DE RECUPERAÇÃO </li></ul>
  72. 72. DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO <ul><li>SÉRIE – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA UNIDADE. </li></ul><ul><li>REPETIÇÃO – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA SÉRIE. </li></ul>
  73. 73. DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO <ul><li>INTERVALO RECUPERADOR/REPOUSO RECUPERAÇÃO – ANDAR LENTAMENTE. </li></ul><ul><li>INTERVALO ATIVADOR/TRABALHO RECUPERAÇÃO – TROTAR ATÉ A FREQUENCIA ATINGIR 120 BPM OU 70% DA FCMÁX. </li></ul>
  74. 74. QUAL É A INTENSIDADE IDEAL DO EXERCÍCIO PARA PERDA DE PESO?
  75. 75. EFFECT OF EXERCISE INTENSITY ON 24 HOURS ENERGY EXPENDITURE AND NUTRIENT OXIDATION <ul><li>MELASON ET AL, 2002 </li></ul>
  76. 76. <ul><li>MODERADO </li></ul><ul><li>80% DE GORDURA </li></ul><ul><li>15% DE GLICOGÊNIO </li></ul><ul><li>05% DE GLICOSE </li></ul><ul><li>INTENSO </li></ul><ul><li>50% DE GORDURA </li></ul><ul><li>40% DE GLICOGÊNIO </li></ul><ul><li>10% DE GLICOSE </li></ul>
  77. 77. <ul><li>MODERADO – 350 KCAL </li></ul><ul><li>80% DE GORDURA – 280 KCAL </li></ul><ul><li>15% DE GLICOGÊNIO – 52,50 KCAL </li></ul><ul><li>05% DE GLICOSE – 17,50 KCAL </li></ul><ul><li>INTENSO – 600 KCAL </li></ul><ul><li>50% DE GORDURA – 300 KCAL </li></ul><ul><li>40% DE GLICOGÊNIO – 240 KCAL </li></ul><ul><li>10% DE GLICOSE – 60 KCAL </li></ul>
  78. 78. INTENSIDADE <ul><li>UMA CRENÇA EXTREMAMENTE DIFUNDIDA ENTRE AS PESSOAS QUE SE EXERCITAM É QUE O EXERCÍCIO LEVE-MODERADO OXIDA UMA MAIOR QUANTIDADE DE GORDURA EM RELAÇÃO AO EXERCÍCIO INTENSO. </li></ul><ul><li>COM RELAÇÃO A ESTE TÓPICO, SE O DESEJADO É AUMENTAR A OXIDAÇÃO DE GORDURA, ENTÃO A PRESCRIÇÃO DA INTENSIDDE DEVE SER A QUE MAXIMIZA A OXIDAÇÃO ABSOLUTA DE GORDURA E NÃO A SUA CONTRIBUIÇÃO RELATIVA. </li></ul>
  79. 79. DETERMINATION OF THE EXERCISE INTENSITY THAT ELICITS MAXIMAL FAT OXIDATION <ul><li>ACHTEN ET AL, 2002 </li></ul>
  80. 81. FAT MAX A NEW CONCEPT TO OPTIMIZE FAT OXIDATION DURING EXERCISE?
  81. 82. <ul><li>FAT MAX – 64% ( ±4%) VO ²MÁX OU 74% ( ±3%) FCMÁX </li></ul><ul><li>ZONA FAT MAX – 55% ( ±3%) A 72% ( ±4%) VO ²MÁX OU 68% ( ±3%) A 79% ( ±3%) FCMÁX </li></ul><ul><li>ACIMA DE 89% ( ±3%) VO ²MÁX (71% A 99% VO ²MÁX) OU 92% ( ±1%) FCMÁX (84% A 98% FCMÁX) OS VALORES FORAM DESPREZÍVEIS. </li></ul>
  82. 83. APPROPRIATE INTERVENTION STRATEGIES FOR WEIGHT LOSS AND PREVENTION OF WEIGHT REGAIN FOR ADULTS <ul><li>ESTRATÉGIAS APROPRIADAS DE INTERVENÇÃO PARA A PERDA DE PESO E A PREVENÇÃO DA RECUPERAÇÃO DE PESO PARA ADULTOS </li></ul>
  83. 84. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001 <ul><li>CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA: </li></ul><ul><li>REDUZIR INGESTA CALÓRICA (90,7KG): 1000 – 1500 KCAL/DIA; </li></ul><ul><li>DÉFICIT ENERGÉTICO (90,7KG): 500 – 1000 KCAL/DIA; </li></ul><ul><li>REDUÇÃO PONDERAL: 500 – 900 GR POR SEMANA. </li></ul>
  84. 85. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001 <ul><li>ATUALMENTE, EXISTEM POUCAS EVIDENCIAS QUE ESTRATÉGIAS MAIS RADICAIS SEJAM MAIS EFICIENTES PARA A REDUÇÃO DE PESO A LONGO PRAZO. </li></ul>
  85. 86. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001 <ul><li>CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA: </li></ul><ul><li>DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA (VLCD) 800 KCAL/DIA. </li></ul><ul><li>CURTO PRAZO: MAIOR REDUÇÃO ATÉ A 26 ª SEMANA. </li></ul><ul><li>LONGO PRAZO: RESULTADO SEMELHANTE EM RELAÇÃO A MANUTENÇÃO DA PERDA DEPOIS DE 52 ª. </li></ul>
  86. 87. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001 <ul><li>O USO DE UMA DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA NÃO PODE SER RECOMENDADO PARA A PERDA DE PESO NA MAIORIA DOS INDIVÍDUOS, MAS PODE SER APROPRIADO QUANDO INDICADO POR UM MÉDICO. </li></ul>NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE, 1998

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