Academia

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Academia

  1. 1. Universidade Federal do Paraná Setor de Ciências Biológicas Departamento de Educação Física <ul><li>Atividades Físicas em Academia </li></ul><ul><li>Prof. Julimar Luiz Pereira </li></ul><ul><li>[email_address] </li></ul>
  2. 2. Academia: origens <ul><li>O termo academia tem sua origem em 387 a.C. na Grécia Antiga em Akademus - jardins consagrados ao herói ateniense Academo - e que, embora destinada oficialmente ao culto das musas era local dos ensinamentos filosóficos de Platão a seus discípulos. Com o passar dos tempos o povo romano passou a atribuir o termo academia a todo e qualquer tipo de escola. </li></ul>
  3. 5. Razões mais frequentes: <ul><li>Aptidão Física & Saúde (Wellness) </li></ul><ul><li>Lazer </li></ul><ul><li>Social </li></ul><ul><li>Estética </li></ul><ul><li>Desporto </li></ul><ul><li>Reabilitação </li></ul>
  4. 9. Novas velhas soluções...
  5. 10. 3. Como alcançar os objetivos ? NUTRIÇÃO REPOUSO TREINAMENTO
  6. 11. 1. Bases Neuromotoras Unidade Motora Placa Neuromotora Fuso Muscular Órgão Tendinoso de Golgi
  7. 12. Célula Muscular
  8. 13. Placa neuromotora
  9. 14. 2.Bases Histológicas Composição Muscular <ul><li>Componentes Participação </li></ul><ul><li>Proteína Contrátil 25-30 % </li></ul><ul><li>Sarcoplasma 20-30% </li></ul><ul><li>Mitocôndrias 10-20% </li></ul><ul><li>Componente Visco-elástico (capilares, </li></ul><ul><li>glicogênio, gordura, tecido conjuntivo Restante </li></ul><ul><ul><ul><li>(Adaptado de GUIMARÃES NETO, 1997) </li></ul></ul></ul>
  10. 15. Tipos de Fibras Musculares Tipo I - Oxidativa/ Lentas/ Vermelha Tipo IIA - Glicolítica/ Rápidas/ Brancas Tipo IIB - Glicolítica-Oxidativa/ Intermed. Determinado pelo neurônio-motor O treinamento não altera mas potencializa.
  11. 17. Trabalho (contração muscular) Isométrico  F=R Isotônico Concêntrico (+)  F >R Isotônico Excêntrico (-)  F < R O trabalho excêntrico suporta uma carga máxima entre 20 a 50 % sup. ao trabalho concêntrico.
  12. 18. Bases Bioenergéticas Sistema ATP-PC 10 - 15 seg. Via metabólica alática Ativ. de alta intensidade
  13. 19. Ressíntese do ATP à partir da PCr:
  14. 20. Estoque dos Fosfagênios em um Sprint
  15. 21. Glicólise Até 2 minutos Anaeróbica lática Ativ. de alta intensidade Possui o lactato como limitador Recuperação mais longa Potencializa o gasto energético
  16. 22. Utilização de glicogênio no esforço
  17. 23. Sistema Oxidativo Ilimitada Predominante a partir de 2 minutos Síntese mais rápida que a glicolítica Necessita de glicose para ser eficiente
  18. 24. Metabolismo das gorduras
  19. 25. As fontes energéticas sempre estarão atuando...
  20. 26. Utilização de substratos durante o esforço
  21. 28. Hipertrofia Muscular
  22. 29. 4. Respostas ao Treinamento 1. Hipertrofia sarcoplasmática (metabólica): temporária predileção FOL Estímulo  13 a 30 RM
  23. 30. <ul><li>Hipertrofia </li></ul><ul><li>Tensional (inserção de proteínas): </li></ul><ul><li>permanente (duradoura) </li></ul><ul><li>predileção por FGR </li></ul><ul><li>estímulo  6 a 12 RM </li></ul><ul><li>potencializada por rupturas na miosina indicada por hidroxipolina e induzidas pelo exercício ( “dor tardia”). </li></ul>
  24. 31. Mecanismo Celular
  25. 32. Fatores intervenientes: <ul><li>Dieta </li></ul><ul><li>Período de repouso (assimilação) </li></ul><ul><li>Retenção de Nitrogênio </li></ul><ul><li>Síntese dos ácidos nucleicos </li></ul><ul><li>Qualidade do Treinamento </li></ul><ul><li>Estímulo específico </li></ul><ul><li>Regulação pela testosterona </li></ul>
  26. 33. Ganho de Força x Hipertrofia
  27. 34. Ganho de Força x Hipertrofia
  28. 35. Fatores intervenientes Oclusão Vascular Miostatina Nutrição
  29. 36. Outros Fenômenos Hiperplasia Células Satélites
  30. 37. Mudanças no tipo de fibra muscular em resposta ao treinamento.
  31. 38. Mudanças na Força em Mulheres
  32. 39. <ul><li>2.Definição muscular (definhação) </li></ul><ul><li>Gordura sub-cutânea </li></ul><ul><li>Definhação muscular </li></ul><ul><li>Depende da dieta </li></ul><ul><li>Estímulo: ativ. Combinadas (localizadas e aeróbicas) </li></ul><ul><li>Bons resultados com séries exaustivas </li></ul>
  33. 40. <ul><li>Musculação Estética </li></ul>
  34. 41. As pessoas idealizam modelos estéticos!!! E muitas vezes há uma distorção da auto-imagem corporal !!!
  35. 42. Qual é o referencial estético? Baixo % de gordura? Ou um percentual adequado.... 23% de gordura corporal ?
  36. 43. Musculatura definida? Ou musculatura hipertrofiada?
  37. 44. O padrão estético é temporal...
  38. 45. ...a estética apresenta um referencial pessoal!
  39. 46. Além do que existem certas limitações hereditárias... certos resultados são produto de potencialidades, treinamento e algo mais!!!
  40. 47. Musculação para Mulheres <ul><li>O programa de treinamento deve ser elaborado conforme o objetivo (perda de peso, diminuição de medidas, tonificação, fortalecimento, hipertrofia) e revisado conforme as respostas individuais ao treinamento. </li></ul>
  41. 48. Musculação para Mulheres <ul><li>Aspectos hormonais </li></ul><ul><li>Composição corporal </li></ul><ul><li>Força absoluta e força relativa </li></ul><ul><li>Limitações </li></ul>
  42. 49. Musculação para Mulheres <ul><li>Apontar regiões “críticas” e identificar estratégias e exercícios específicos. </li></ul><ul><li>Regiões “críticas”: braços, seios, cintura, abdomen, quadril/glúteos, coxas, pernas. </li></ul>
  43. 50. Musculação para Mulheres <ul><li>Braços: </li></ul><ul><li>Maior deposição de gordura (região posterior) </li></ul><ul><li>Trabalho prioritariamente uniarticular </li></ul><ul><li>Variação de exercícios </li></ul>
  44. 51. Musculação para Mulheres <ul><li>Seios: </li></ul><ul><li>Sustentação não associada diretamente ao tecido muscular </li></ul><ul><li>Possibilidade de estimulação de diferentes porções (esternal e clavicular) </li></ul><ul><li>Controle da amplitude e angulação do movimento (exercícios específicos) </li></ul><ul><li>Cuidados extras com a instabilidade articular </li></ul>
  45. 52. Musculação para Mulheres <ul><li>Cintura/abdomen: </li></ul><ul><li>Exercício localizado diminui a barriga ? </li></ul><ul><li>Fortalecimento localizado </li></ul><ul><li>Exercícios em diferentes planos </li></ul><ul><li>Combinação isotônicos e isométricos </li></ul>
  46. 53. Musculação para Mulheres <ul><li>Quadril/Glúteos: </li></ul><ul><li>Trabalho uniarticular </li></ul><ul><li>Exercícios de rotação </li></ul><ul><li>Adequar volume/intensidade </li></ul><ul><li>Relações de pré-estiramento muscular </li></ul>
  47. 54. Musculação para Mulheres <ul><li>Coxas: </li></ul><ul><li>Fortalecimento/equilíbrio ant/post. </li></ul><ul><li>Hipertrofia, tonificação ou diminuição de volume ? </li></ul>
  48. 55. Musculação para Mulheres <ul><li>Pernas: </li></ul><ul><li>Definição do objetivo </li></ul><ul><li>Opção por exercícios uni ou biarticulares </li></ul><ul><li>Cuidado com o retorno venoso </li></ul>
  49. 56. Definição Muscular e Emagrecimento
  50. 57. Lipídios Triacilglicerol (TG) Ácidos Graxos Livres (AGL) Glicerol LIPOLISE HSL Glicerol cinase
  51. 58. <ul><li>Conceitos </li></ul><ul><li>A oxidação de AG está relacionada à sua concentração plasmática </li></ul><ul><li> TG-LSH plasmático  [AGL] nos músculos </li></ul><ul><li>Quanto  fluxo sang.  lipólise. A vasoconstrição simpática  fluxo </li></ul><ul><li>Entrada de AGL depende de um gradiente de concentração </li></ul><ul><li>Saturação dos mecanismos de transporte </li></ul><ul><li>(Maughan et al, 2000; Marks et al, 1996; Wilmore e Costill, 2001) </li></ul>
  52. 59. . Controle da passagem de AGL através da membrana mitocondrial CPT I  limitadora da oxidação de AGL. Inibida pela malonil CoA ( Berthon et al , 1998)
  53. 60. Starrit et al (2000): CPT I inibida por uma  pH (7,0-6,8) Sugere que exercícios intensos desfavorecem o transporte em função do lactato muscular.
  54. 61. Gordura Localizada <ul><li>Definição Muscular/Gordura Localizada </li></ul><ul><ul><li>Receptores adrenérgicos lipolíticos </li></ul></ul><ul><ul><li>Receptores adrenérgicos antilipolíticos </li></ul></ul>A combinação entre ML e TR.AEROB. foi mais eficaz do que o TR.AEROB isolado na diminuição da gordura localizada abdominal (Park et al, 2003)
  55. 62. Fase de Definição Muscular
  56. 64. Fase de desenvolvimento da resistência
  57. 66. Definição Muscular <ul><li>Protocolo de Treinamento </li></ul><ul><li>Alto número de repetições </li></ul><ul><li>Intervalos curtos </li></ul><ul><li>Combinação com exercícios aeróbios </li></ul>
  58. 67. Tônus Muscular <ul><li>“ é o turgor residual da musculatura” (Rasch e Burke, 1977). </li></ul><ul><li>Componentes: </li></ul><ul><li>central </li></ul><ul><li>periférico </li></ul>
  59. 68. Eletro-estimulação <ul><li>É possível que a eletroestimulação seja tão efetiva quanto o trabalho resistido ? </li></ul><ul><li>Não! As evidências científicas sugerem que não há hipertrofia, melhora na comp. corporal, na coordenação e na potência (Holcomb, 2005). </li></ul>
  60. 69. Tônus Muscular <ul><li>Protocolo de Treinamento </li></ul><ul><li>Alternância de séries com alta intensidade e altos volumes </li></ul>
  61. 70. Celulite <ul><li>Formação </li></ul><ul><li>Ineficiência da circulação linfática (2 a . camada) </li></ul><ul><li>Acúmulo de líquidos </li></ul><ul><li>Nódulos de gordura envolvidos por um tecido endurecido (cicatricial) </li></ul><ul><li>Depressões nas camadas mais superficiais da pele (epiderme). Aspecto de “casca de laranja” </li></ul>
  62. 71. Celulite <ul><li>Causas </li></ul><ul><li>Tóxicas </li></ul><ul><li>Metabólicas </li></ul><ul><li>Alérgicas </li></ul><ul><li>Circulatórias/Endócrinas </li></ul><ul><li>hormônios (TPM) stress </li></ul><ul><li>roupas justas sedentarismo </li></ul><ul><li>alimentação rica em sal e gordura </li></ul>
  63. 72. Celulite <ul><li>2. Regiões mais afetadas </li></ul><ul><li>Metade superior das coxas (ant. e post.) </li></ul><ul><li>Região interna dos joelhos </li></ul><ul><li>Região abdominal </li></ul><ul><li>Região glútea </li></ul><ul><li>Braços (ant. e post.) </li></ul>
  64. 73. Celulite <ul><li>3. Diferenças entre Homens e Mulheres </li></ul><ul><li>Posicionamento do Septo Fibroso </li></ul><ul><li>(Querleux et al, 2002) </li></ul><ul><li>Melhoras ocasionadas pelo aumento do fluxo sangüíneo periférico/microcirculação </li></ul><ul><li>(Bertin et al, 2001) </li></ul><ul><li>Diminuição da tensão intradérmica por vasodilatação </li></ul><ul><li>(Pierard-Franchimont et al, 2000) </li></ul>
  65. 74. Celulite <ul><li>4. Relação Celulite x Gordura Corporal </li></ul><ul><li>Estudo com 77 mulheres portadoras de CLT: </li></ul><ul><li>64,9% tinham IMC elevado </li></ul><ul><li>0% apresentavam %G <20 </li></ul>
  66. 75. Celulite Relação Celulite x Gordura Corporal 81,8% Microvariz 14,2% Varizes 54,5% Estrias 94,8% Gordura Localizada 74,6% Refrigerantes 91,5% Excesso de GORD 84,5% Excesso de CHO
  67. 76. Celulite Relação Celulite x Gordura Corporal Prática de Ativ. Fís. em Mulheres Portadoras de CLT 4,2% Atividades Moderadas a Intensas 45,1% Atividades Leves 50,7% Não pratica 77 N
  68. 77. Celulite <ul><li>5. Classificação </li></ul><ul><li>Branda (grau 1) </li></ul><ul><li>Média (grau 2) </li></ul><ul><li>Grave (grau 3) </li></ul><ul><li>6. Tratamento </li></ul><ul><li>Hábitos salutares Dieta </li></ul><ul><li>Atividade física Coadjuvantes </li></ul>
  69. 78. Varizes <ul><li>Gênese </li></ul><ul><ul><li>Componente hereditário </li></ul></ul><ul><ul><li>Componente ambiental </li></ul></ul><ul><li>2. Cuidados e contra-indicações </li></ul><ul><li>Intensidade de carga </li></ul><ul><li>Posição do corpo </li></ul>
  70. 79. Controle das Cargas de Treinamento Força Pura Força Hipertrófica Força Resistente Força Explosiva RML
  71. 80. <ul><li>Controle da Intensidade e Volume </li></ul><ul><ul><li>Indicadores de Intensidade </li></ul></ul><ul><ul><li>Indicadores de Volume </li></ul></ul>
  72. 81. <ul><li>Controle de Cargas </li></ul><ul><ul><li>Teste de Carga Máxima – 1 RM </li></ul></ul><ul><ul><li>Teste de Repetições Máximas </li></ul></ul>
  73. 82. Tabela de Controle da Intensidade e Volume na Musculação
  74. 84. Seleção dos Exercícios
  75. 87. Métodos de Treinamento Série Simples Parcelado Repet. Roubada Piramidal Negativo Prioritário Pré-exaustão Isolado Super Set Drop Set Método Combinado Isotensão Exaustão Completa
  76. 88. O circuito na musculação é uma forma recomendada para, além da força, estimular a resistência aeróbia ??
  77. 89. Melhoras na Força Muscular Fry, 2004
  78. 90. MHC e 3x / 2x-6sem. / 3x-9sem. Carroll et al, 1998
  79. 91. Fundamentos da Prescrição do Treinamento de Musculação <ul><li>Ordem dos Exercícios </li></ul>14H, 4M, 6mes, 10RM, 48h interval. (Simão et al, 2005)
  80. 92. 4. Perda de peso O Treinamento Com Pesos promove:  MCM  Metabolismo Basal
  81. 93. Treinamento Concorrente Respostas a combinação ML + CORRIDA 10 H, 3 x 10 REP, 70%CM, 7 exerc, 105’rep/ 25’, 70%VO 2 max. (Drumond et al, 2005)
  82. 94. Fundamentos da Prescrição do Treinamento de Musculação <ul><li>Exercício Abdominal Tradicional x Aparelho </li></ul>Sternlicht et al, 2005
  83. 95. Fundamentos da Prescrição do Treinamento de Musculação <ul><li>Percepção Subjetiva do Esforço </li></ul>Robertson et al, 2003, 2006.
  84. 96. Desporto Melhoria das Qualidades da Força Prevenção de Lesões Treinamento Isotônico Especificidade Periodização Periodização Ondulatória “ Treinamento Concorrente”
  85. 97. PA e ML em mulheres Byrne e Wilmore, 2000
  86. 98. ML e Terceira Idade Kalapotharakos et al, 2005

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