การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"

ชื่อหนังสือ : หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน
เขตตรวจราชการที่ 17 : กระทรวงสาธารณสุข
วิเคราะหและเรียบเรียงโดย : นายแพทยวีระชัย สิทธิปยะสกุล ผูอํานวยการศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก
นางสาวลีลานุช สุเทพารักษ นางคมขํา สิงหะ นางสาวกรรณิการ สุวรรณ
นางลฎาภา อุตสม นางสาวนิศรา พงษพานิช นางสาวพูนศิริ ฤทธิรอน
และ นายพิพัฒนา หาแกว ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก
ISBN : 978-616-11-0399-6
จํานวนที่พิมพ : 750 เลม
พิมพครั้งที่ 1 : สิงหาคม 2553
พิมพที่ : เกวลีการพิมพ 60/4 ตําบลวัดเกต อําเภอเมือง จังหวัดเชียงใหม
โทร.0-5330-6508
ภาพประกอบ : นางสวกรรณิการ สุวรรณ นายพิพัฒนา หาแกว
ปก : นางสาวปฏิญญา ศรีสุข
ออกแบบและจัดหนา : นางสาวกรรณิการ สุวรรณ นายพิพัฒน หาแกว

1หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน
คํานิยาม
โดยนายแพทยวีระชัย สิทธิปยะสกุล
ผูอํานวยการศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก
หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะโรคอวน
เลมนี้เกิดจากความพยายามของทีม DPAC ของศูนยอนามัยที่ 9
พิษณุโลก หลังจากรับนโยบายจากกรมอนามัยดานยุทธศาสตรแกไข
ปญหาโรคอวนคนไทย (คนไทยไรพุง) ตั้งแต พ.ศ.2550 การพัฒนาเริ่ม
จากการลองผิดลองถูก แตก็มีหลักในการพัฒนาหลักสูตรวาตองฟงงาย
และเขาใจ สามารถนําไปปฏิบัติใชในชีวิตประจําวัน เพื่อสรางความ
ตระหนักดานสุขภาพ ในการกิน การออกกําลังกายที่ตรงตามวิถีชีวิตของ
ชาวบานจริง ๆ ผมถือวาเปนเรื่องสําคัญและใหการติดตาม ถามไถ
ความกาวหนาตลอดมา ประกอบกับผมไดรับความรูใหมๆดาน “Eating and Exercise Strategy” เมื่อครั้งผม
ไปฝกอบรม “Advance Executive Program ที่ Kellogg School of Management , North western University
ในชวงมิถุนายน 2550 ผมไดนํา concept และความรูใหมๆที่เกี่ยวของกับการออกกําลังกายและการกินและที่
เพิ่มเติมใหกับทีมงาน DPAC คือ เรื่องของ “น้ํา” การดื่มน้ําของพวกเราในแตละวัน ถาวิเคราะหจริง ๆ แลว
อาจไมเพียงพอกับความตองการของรางกายในแตละวัน ทําใหมีผลกระทบเปนลูกโซ กับการทํางานของระบบ
และอวัยวะตาง ๆ ของรางกาย และมีผลเสียทําใหเกิดโรค หรือมีผลกระทบตอสุขภาวะ ของสุขภาพแนนอน
ยิ่งถาปฏิบัติมาจนเปนนิสัยลวงเลยมาเปน 30-40 ป แลวทํากับการฝกรางกายใหอยูในสภาพ “ขาดน้ํา”
(Relative dehydration) ซึ่งในสภาพนี้รางกายจะไมรับตอสัญญาณการลดน้ําหนักลดไขมัน เพราะรางกายอยู
ในสภาวะเตรียมพรอมตอการขาดน้ําจะไมสนใจตอกระบวนการออกกําลัง เพื่อการสลายไขมันแนนอน จึงเปน
ที่มาของหลักสูตรนี้คือ เรื่องของ “3 อ. 1 น.” 1น. คือเรื่องของน้ําดื่มประจําวันที่รางกายตองการ ที่เราไม
คอยไดยินไดพูดถึงกัน แตถือเปนเรื่องสําคัญพื้นฐานทีเดียวที่ตองมีสวน 3 อ.คือ อาหาร ออกกําลังกาย
และอารมณ ซึ่งเรื่องของอาหารและออกกําลังกาย ทีมงาน DPAC ไดปรับปรุงหลายครั้งจากประสบการณการ
สอนที่มากขึ้น นําขอผิดพลาดหรือขอดอยของหลักสูตรมาพัฒนา จนไดหลักสูตรที่เหมาะกับการ
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเขากับวิถีชีวิต โดยผมใหหลักการไววาไมควรเนนแตเรื่องการบรรยาย แตใหแบง
สัดสวนเปนดังนี้ คือ การบรรยาย : การเปนพี่เลี้ยง (Coach) : การมอบหมายหนาที่ใหมีประสบการณได
ปฏิบัติเปนสัดสวน 10 : 20 : 70 ตามลําดับเพราะจะชวยใหหลักสูตรสามารถติดตัวผูรับการอบรมกลับไป
ปฏิบัติและสามารถเปน change agent เหนี่ยวนําใหชุมชนเกิดการขับเคลื่อนของการเปลี่ยนแปลงไดดีกวา ก็
ถือวาเปนจุดเดนของหลักสูตรนี้ ซึ่งใหความรูที่สามารถเอาไปปฏิบัติจริงและลึกพอที่จะอธิบายเหตุผลความ
จําเปนที่ตองปรับพฤติกรรมนั้นๆ และสิ่งสะทอนความเปนประโยชนตอสุขภาพ และเปนการสอนแบบสอง

ทางสื่อสารกันดวยบรรยากาศกันเอง ไมเนนการบรรยายแตเนน Coach และการมอบหมายแลวใหปฏิบัติ
ดวยตนเอง เพราะเปนเรื่องของสุขภาพสวนบุคคลที่ตองทําเอง ไมสามารถใหคนอื่นทําแทนได
สวนเรื่อง อ.ที่ 3 คืออารมณจริง ๆ ผมเห็นวาสําคัญมากเพราะความหมายไมใชแคอารมณดีเทานั้น
แตมีความหมายลึกกวาคือ เรื่องของ “สติ” ทั้งคอยควบคุมการตัดสินใจของบุคคลในการเลือกจะเอาหรือไม
เอาในการปฏิบัติพฤติกรรมตางๆทั้งเรื่องการกินและการออกกําลังกายมี “สติ” รับรูการกระทําวาควรกินมาก
นอยแคไหน ไมหลงติดกับความอรอย ความสะดวกสบายมากเกินไปจนมีผลตอสุขภาพ หลักสูตรนี้ก็พูดถึง
“อ.อารมณ” ไวแตยังไมมากพอและผมคิดวาจะมอบใหงาน DPAC พัฒนาสวนนี้ใหมากขึ้นในโอกาสตอไป
เพราะเปนสวนที่ยากมากในการพัฒนาตองใชเวลา, ความเขาใจและความพยายามอยางมาก แตถาถึงเวลาใน
การใช ในการตัดสินใจ “สติ” ตองเปนสิ่งแรกที่สมองตองนํามาใชกอนเพื่อไมให “หลง” กับอารมณที่เกิด
จากการสัมผัสดวยสิ่งที่รับรูของรางกาย “สติ” จะชวยประคองใหเรามีพฤติกรรมไปในสิ่งที่ถูกตองตอสุขภาพ
มากกวาปลอยตามเลยในความพึงพอใจที่เกิดขึ้นในอารมณ
ผมขอแสดงความยินดีกับทีมงาน DPAC ทุกคน และผูมีสวนเกี่ยวของใชความพยายามอยางมาก
ในการชวยกันผลิต “นวตกรรม” หลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวนนี้ออกมา และ
ถายทอดเผยแพรเพื่อเปนประโยชนตอประชาชน, ชุมชนใน 5 จังหวัด ในเขตตรวจราชการที่ 17 และสวนอื่นๆ
ของประเทศไทย ซึ่งแนนอนหลักสูตรยังมีจุดตองพัฒนาอีกบาง โดยเฉพาะสวนของ “อารมณ” หรือ “สติ”
ซึ่งทีมงาน DPAC ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก คงตองพัฒนาตอไป เพื่อพัฒนาสิ่งดีๆ ใหกับสังคม โดยหวังและ
ใหชวยลดปญหาโรคเรื้อรังที่เกิดจากภาวะอวนลงพุงที่มีผลเสียตอชีวิต, สังคม, ชุมชน และเศรษฐกิจ
ประเทศชาติตอไป

คํานํา
ภาวะอวนลงพุง ถือเปนปญหาสําคัญที่ทั่วโลกที่กําลังจับตามอง และเรงแกไขปญหา จากการ
รายงานขององคการอนามัยโลกพบวา ภาวะอวนลงพุงเปนสาเหตุของการสูญเสียทางเศรษฐกิจที่สําคัญโดย
คิดเปนสัดสวน 2 - 6 % ของงบประมาณดานสุขภาพของประเทศเพราะภาวะอวนลงพุง จะเพิ่มโอกาสการ
เกิดโรคไมติดตอที่สําคัญ คือ โรคเบาหวาน 3 - 5 เทา อันเปนที่มาของโรครายนานาชนิด ไดแก โรคหลอด
เลือดหัวใจ ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดในสมองอุดตัน หรือโรคหัวใจ ซึ่งโรคดังกลาว
ลวนเปนโรค ที่ตองรับการดูแลรักษาอยางตอเนื่องเปนผลใหรัฐตองสูญเสียคาใชจายเปนจํานวนมาก ซึ่งโรค
ดังกลาวถือวาเปนโรควิถีชีวิต คือ ไมไดเกิดจากการติดเชื้อโรค แตเกิดมาจากสาเหตุการใชวิถีชีวิตแบบสังคม
คนเมืองสมัยใหม ที่มีพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลงไป โดยบริโภคอาหารหวาน มัน เค็มเพิ่มขึ้น กินผัก
ผลไมนอย และขาดการเคลื่อนไหวออกกําลังกาย จึงสงผลใหคนไทยมีภาวะน้ําหนักเกินและอวนเพิ่มขึ้น
ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก ไดรับมอบหมายใหเปนผูรับผิดหลักในการดําเนินการแกไขปญหาอวน
ในพื้นที่รับผิดชอบตามนโยบายยุทธศาสตรคนไทยไรพุง กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขซึ่งศูนยอนามัยที่ 9
พิษณุโลกไดดําเนินการแกไขปญหาอยางตอเนื่องตลอดมา จนมีการผลักดันใหเกิดการจัดบริการคลินิกไรพุง
(DPAC) ตนแบบในสถานบริการสาธารณสุข ซึ่งถือเปนการดําเนินงานแกไขภาวะอวนแคเพียงจุดเล็กๆ แตยัง
ไมมีการกระจายลงสูชุมชน ดังนั้นเพื่อใหการดําเนินการแกไขปญหาโรคอวนในพื้นที่ขยายวงกวางมากขึ้น
ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก จึงมีการพัฒนารูปแบบการใหความรูลงสูอาสาสมัครสาธารณสุขเพื่อขยายเครือขาย
สูประชาชนในเขตพื้นที่ความรับผิดชอบ โดยไดจัดทําหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน
รูปแบบใหม ตามหลักการ 3 อ. 1 น. ทีมผูจัดทําหวังเปนยิ่งวาหลักสูตรฉบับนี้จะเปนประโยชนสําหรับ
เจาหนาที่สาธารณสุข อาสาสมัครสาธารณสุข และประชาชนทั่วไปในการจัดอบรมเพื่อเปนแนวทางในการ
ดําเนินงานสนับสนุนใหคนไทยไรพุงอยางยั่งยืนตอไป
ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก

สารบัญ
หนา
บทนํา
หัวขอ/เนื้อหาหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 6
วัตถุประสงคของหลักสูตร 9
จุดเดนของหลักสูตร 10
กระบวนการหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 11
ตารางการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 13
ผังการอบรมหลักสูตรปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน 14
แผนการสอนที่ 1-12 15-97
แผนการสอนที่ 1 บันไดสูการมีสุขภาพ 15
แผนการสอนที่ 2 รูจัก รูใจ กับ สรางแรงบันดาลใจ 21
แผนการสอนที่ 3 เรื่อง พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 25
ใบความรูเรื่อง พิษภัยภาวะอวนลงพุง 28
ใบความรูเรื่อง การสาธิตและฝกปฏิบัติการวัดรอบเอว การคํานวณคาดัชนีมวลกาย 30
แผนการสอนที่ 4 เรื่อง น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร 31
ใบความรูเรื่อง น้ําและน้ํามะพราว 34
แผนการสอนที่ 5 เรื่อง โปรตีนและไขมัน นี่ซิดี 37
ใบความรูเรื่อง โปรตีนนี่ซิดี 42
ใบความรูเรื่อง ไขมัน นี่ซิดี 43
แผนการสอนที่ 6 เรื่อง มารูจักแปง และไฟเบอรกันเถอะ 45
ใบความรูเรื่อง มารูจักแปงกันเถอะ 48
ใบความรูเรื่อง เสนใยดีอยางไร 51
แผนการสอนที่ 7 เรื่อง เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม 55
ใบความรูเรื่อง เติมรสชาติใหชีวิต 59
ใบความรูเรื่อง เค็มไปหัวใจตีบตีน 64
แผนการสอนที่ 8 เรื่อง การเตรียมตัวกอนออกกําลังกาย 66
ใบความรูเรื่อง เตรียมตัวอยางไรกอนออกกําลังกาย 69
แผนการสอนที่ 9 เรื่อง หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง 71
ใบความรูเรื่อง หลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนัก และรอบเอวที่ถูกตอง 74

หนา
แผนการสอนที่ 10 เรื่องฝกการออกกําลังกาย 76
ใบความรูเรื่อง การยืดเหยียดกลามเนื้อ (Stretching) 82
ใบความรูเรื่อง วิธีการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ 84
ใบความรูเรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อแบบไมใชอุปกรณ 85
ใบความรูเรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยดัมเบลล 86
ใบความรูเรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยยางยืด 87
ใบความรูเรื่อง การฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยลูกบอล (Fitball) 90
แผนการสอนที่ 11 เรื่อง วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน 92
แผนการสอนที่ 12 เรื่อง หัวใจแหงความฝนสูความหวัง 95
อภิปรายและวิจารณ 98
จุดเดน 98
ขอเสนอแนะ 98
ภาคผนวก 99
แบบทดสอบความรูกอนและหลังการอบรม 100
แบบประเมินความพึงพอใจ 103
บรรณานุกรม 104
รายนามคณะทํางาน

บทนํา
จากใจทีมงาน DPAC กวาจะมาเปนหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
เพื่อแกไขภาวะอวน ของศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก
กวาจะถึงฝง.......
หลักสูตรเริ่มตนจาก
การรับนโยบายจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขในป 2551 ตามยุทธศาสตรคนไทยไรพุง โดย
ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก ไดรับมอบหมายใหเปนผูรับผิดชอบหลักในการดําเนินการแกไขปญหาอวนใน
พื้นที่รวมกับการแกไขปญหาโรคอวนคนไทยก็เปนนโยบายของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขที่ตอง
ดําเนินการ ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก จึงไดจัดทําโครงการ “พัฒนาแนวทางการปฏิบัติการดานการ
ใหบริการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวนของประชากรในพื้นที่เขต 2” วัตถุประสงคเพื่อปรับเปลี่ยน
พฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน (คนไทยไรพุง) ในเขตพื้นที่รับผิดชอบ ทีมจึงไดมีการจัดตั้งคลินิกไรพุง
(Diet Physical Activity Clinic) ในสถานพยาบาล โดยเนนในเจาหนาที่ศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลกกอนเพื่อ
เปนสถานที่ในการใหคําแนะนํา/ปรึกษาการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหารและโภชนาการแกผูรับบริการที่
มีภาวะรอบเอวเกินหรืออวนลงพุงที่เหมาะสม เพื่อหารูปแบบการใหบริการคลินิกไรพุงที่เหมาะสมกอนจะ
ขยายการใหบริการไปสูประชาชนทั่วไป ซึ่งถือเปนการดําเนินงานแกไขภาวะอวนแคเพียงจุดเล็กๆ แตยังไมมี
การกระจายลงสูชุมชน ดังนั้นเพื่อใหการดําเนินการแกไขปญหาโรคอวนในพื้นที่ขยายวงกวางมากขึ้น
ประกอบดวยขณะนั้นรับเชิญใหไปจัดอบรมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม แกกลุมสวัสดิการขาราชการเครือขาย
ของโรงพยาบาลบางระกํา, โรงพยาบาลวังทอง, โรงพยาบาลคายทหาร จังหวัดพิษณุโลก คูขนานกันไป.....
รูปแบบการจัดอบรมจบภายใน 1 วัน โดยยึดหลัก 3 อ. โดยเนนการบรรยาย สาธิตออกกําลังกาย และฝก
ปฏิบัติ ไมมีการสรุปวางแผนใหกับผูเขารับการอบรม แลวจบไมไดเนนความยั่งยืนในระยะแรกเปนการลอง
ผิดลองถูกในการจัดอบรมหลักสูตร หลังจากนั้นทีมไดมีการประชุมสรุปปญหาดําเนินงานในแตละหนวยงานมี
การปรับเปลี่ยนกระบวนการตลอดเวลา ในที่สุดไดขอสรุปวาหลักสูตรไมควรเนนการบรรยายอยางเดียว ควร
มีรูปแบบการแบงเปนฐานโดยผูเรียนมีสวนรวม ไดดําเนินการทดลองนําไปใชกับหนวยงานที่รับเชิญมา ซึ่ง
ผลตอบรับในชวงนั้นเปนไปไดดี มีหนวยงานราชการติดตอมากพอสมควร ทีมเริ่มมีประสบการณมากขึ้น จึง
ทําใหทีมพัฒนาตัวเองมากขึ้นเพื่อหารูปแบบที่สมบูรณมีคุณภาพเพิ่มมากขึ้นในการใหความรูแกเครือขาย
ตอไปอยางตอเนื่องจนไดรูปแบบที่มีกระบวนการ การทํางานมากขึ้น จึงไดมีการขยายหลักสูตรการอบรมจาก
1 วัน เปน 2 วัน มีฐานประเมินตนเอง ฐานธงโภชนาการ และออกกําลังกายแตละชวงสอดแทรกดวย
กิจกรรมสัมพันธละลายพฤติกรรมของผูเขารวมอบรม เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีการผอนคลาย มีความเปน
กันเอง ใชกระบวนการแบงกลุมสรุปวางแผนเพื่อนําไปใชตอไป ทําใหกระแสความตองการปรับเปลี่ยน
พฤติกรรม (คนไทยไรพุง) มีหนวยงานราชการในเขตจังหวัดพิษณุโลกสนใจมากขึ้น จากปากตอปาก มีการ
รองขอใหไปจัดอบรมเพิ่มมากขึ้น เปนสาเหตุใหทีมเกิดการผลักดันพัฒนาหลักสูตรอยางตอเนื่อง

เห็นฝงแลวใน ป 52……….
มุงเนนการพัฒนาหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวน โดยทีมไดระดมรวบรวมความคิด
โดยนําปญหาอุปสรรคในการดําเนินงานและปรับขั้นตอนกระบวนการหลักสูตร เพื่อใหเหมาะสม ตลอดจน
พัฒนาในดานของเครื่องมือ สื่อตางๆที่ใชในหลักสูตรใหครอบคลุมเพิ่มมากขึ้น และไดรางหลักสูตรการ
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน ตามแนวคิดของผูอํานวยการศูนยอนามัยที่ 9 พิษณุโลก โดยยึด
หลักการ 3 อ. 1 น. จนไดหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน รูปแบบเนื้อหาฉบับ
ชาวบานที่งายตอความเขาใจ จําได ทําได ถายทอดได นําไปใชไดในวิถีชีวิตประจําวัน โดยเนื้อหาหลักสูตรมี
หัวขอตอไปนี้
หัวขอวิชา การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน โดยยึดหลัก 3 อ. 1 น.
คําอธิบายเนื้อหาวิชาโดยสังเขป :
การมีสุขภาพดีโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร และการออกกําลังกายเริ่มตนจาก
การประเมินภาวะสุขภาพ โดยการทดสอบสมรรถภาพทางกาย วัดรอบเอว คํานวณคาดัชนีมวลกายดวยตัวเอง
กระบวนการสรางแรงจูงใจ เรียนรูเนื้อหาความรูดานพิษภัยอวนลงพุง สนุกกับการเรียนรูอาหารควรกิน
อยางไรไรพุง และหลักการออกกําลังกายเพื่อควบคุมน้ําหนักและการลดรอบพุงที่ถูกตอง พรอมฝกปฏิบัติ
Brian storming วางแผนดําเนินงานเพื่อแกไขภาวะอวนลงพุง
การมีสุขภาพที่ดี สิ่งสําคัญสองประการ ที่ตองคํานึงถึงเสมอ คือ พฤติกรรมการบริโภคอาหาร และ
การออกกําลังกายที่ถูกตองเหมาะสม เพราะสองสิ่งนี้ จะเปนกลจักรสําคัญที่ชวยใหทุกคนมีสุขภาพดี
โครงสรางวิชา :
(1) ความหมายและสาเหตุพิษภัยจากภาวะอวนลงพุง
1.1 การประเมินภาวะอวนและการวินิจฉัยภาวะอวนลงพุง
- การคํานวณคาดัชนีมวลกาย
- วิธีการวัดรอบเอว
1.2 การปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง : ภารกิจ 3 อ.
(2) หลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ําหนัก และลดน้ําหนักที่ถูกตอง เรียนรูดวยฐาน
4 ฐาน
2.1 ฐานเรียนรูเรื่อง น้ํา น้ํามะพราว
2.2 ฐานเรียนรูเรื่อง โปรตีน และไขมันนี่ซิดี
2.3 ฐานเรียนรูเรื่อง มารูจักแปง และไฟเบอร(ผัก&ผลไม) กันเถอะ
2.4 ฐานเรียนรูเรื่อง เติมรสชาติใหกับชีวิต
(3) การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกายและหลักการออกกําลังกาย เพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว
ที่ถูกตอง

(4) ฝกทักษะการออกกําลังกาย 3 ดาน คือ
4.1 ดานความยืดหยุนของกลามเนื้อ
4.2 ดานระบบหัวใจและหลอดเลือด
4.3 ดานความแข็งแรงของกลามเนื้อ
(5) ประเมินความรูกอน – หลังการอบรม และประเมินความพึงพอใจ
(6) ประเมินภาวะสุขภาพและทดสอบสมรรถภาพทางกายกอนการอบรม
(7) กลุมสัมพันธ
(8) การสรางแรงบันดาลใจ
(9) วางแผนการดําเนินงาน
(10) หัวใจแหงความหวังสูความฝน
ไดดําเนินการทดลองกับอาสาสมัครสาธารณสุขในพื้นที่ เขต17 ซึ่งไดแก พิษณุโลก สุโขทัย ตาก
อุตรดิตถ เพชรบูรณ ผลการตอบที่ดีจากการประเมินความพึงพอใจพบวา ผูเขารับการอบรมมีความพึงพอใจ
รอยละ 93 หลักสูตรไดมีการพัฒนาอยางตอเนื่อง จนไดสินคาของหลักสูตรคือ เสนทางการปรับเปลี่ยน
พฤติกรรมดานอาหาร และออกกําลังกายที่งายไดผล และปรับใชใหเขากับในวิถีชีวิตของตนเองได หลักสูตร
สรางขึ้นมาตอบสนอง เพื่อแกไขภาวะอวนลงพุง โดยเนนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหาร และการ
ออกกําลังกาย
เรียนรูดานอาหาร

ฝกทักษะการออกกําลังกาย
ภาพรวมกิจกรรมการอบรม
วัตถุประสงคของหลักสูตร
วัตถุประสงคทั่วไป
เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความสามารถและทักษะการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมภาวะอวน
สามารถนําไปปรับเปลี่ยนตนเอง และถายทอดไปยังครอบครัว ชุมชนที่รับผิดชอบไดอยางถูกตอง
วัตถุประสงคเฉพาะ
3.1 อธิบายผลกระทบจากภาวะอวนลงพุง วิธีการประเมินและการปองกันแกไขภาวะอวนลงพุงได
อยางถูกตอง
3.2 มีทักษะการวัดรอบเอวที่ถูกตอง
3.3 มีความรู ความเขาใจหลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ําหนักและลดน้ําหนักที่ถูกตอง
3.4 มีความรู ความเขาใจและทักษะในการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง

หลักสูตรนี้มีจุดเดน คือ
ดานเนื้อหา
1. สินคาของหลักสูตรคือ เสนทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมดานอาหาร และออกกําลังกายที่งาย
ไดผล และปรับใชใหเขากับในวิถีชีวิตของตนเองได
2. เนื้อหาสาระ เขาใจงาย จํางาย ใชในวิถีชีวิตประจําวันได
3. มีกระบวนการ Brain storming เพื่อวางแผนแกไขปญหาภาวะอวนลงพุง เพื่อไดแนวทางการ
ดําเนินงานในชุมชน
กระบวนการ
1. กิจกรรมการเรียนรูดึงดูด นาสนใจ
2. เนนการเรียนดวยฐานเปนแบบ Walk Rally เห็นของจริง ฝกปฏิบัติจริง มีกิจกรรม เลนเกมส
และมี Trip สนุกๆ นําไปใชไดในชีวิตประจําวัน
3. สนุกสนาน นาสนใจ และเพลิดเพลิดกับการเรียนรู ยืนยันโดยผูเขารับการอบรมการปรับเปลี่ยน
พฤติกรรม อางอิงจาก : แบบประเมินความพึงพอใจความประทับใจตอการเรียนรู
4. กระบวนการของหลักสูตรเนนบรรยากาศการอบรมมีความเปนกันเอง
5. เนนการเรียนรูแบบมีสวนรวม ใหผูเขารับการอบรมไดแสดงความคิดเห็น

กระบวนการหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวน
เนื้อหาหลักสูตร ระยะเวลาการอบรม 3 วัน 2 คืน (20 ชั่วโมง)
ประเภทหลักสูตร ประกอบดวย
• ภาคทฤษฎี (บรรยาย) 10 %
• ภาคปฏิบัติ (พี้เลี้ยง) 20 %
• เบ็ดเตล็ด (ติดตามผลการดําเนินงาน) 70 %
ภาคทฤษฎี 5 ชั่วโมง ประกอบดวย
1. พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง 2 ชั่วโมง
2. หลักการบริโภคอาหารเพื่อควบคุมน้ําหนัก 2 ชั่วโมง
และลดน้ําหนักที่ถูกตอง
3. การเตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย 1 ชั่วโมง
และหลักการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวที่ถูกตอง
ภาคปฏิบัติ 2 ชั่วโมง ประกอบดวย
ฝกทักษะการออกกําลังกาย 3 ดาน คือ
1. ดานความยืดหยุนของกลามเนื้อ .5 ชั่วโมง
2. ดานระบบหัวใจและหลอดเลือด 1 ชั่วโมง
3. ดานความแข็งแรงของกลามเนื้อ .5 ชั่วโมง
เบ็ดเตล็ด 13 ชั่วโมง ประกอบดวย
1. พิธีเปด – ปดการอบรม 1 ชั่วโมง
2. ประเมินความรูกอน – หลังการอบรม 1 ชั่วโมง
และประเมินความพึงพอใจ
3. ประเมินภาวะสุขภาพและทดสอบสมรรถภาพทางกาย 2 ชั่วโมง
กอนอบรม
4. กลุมสัมพันธ (รูจัก รูใจ) 2.5 ชั่วโมง
5. การสรางแรงบันดาลใจ 1.5 ชั่วโมง
6. สรุปบทเรียน 1.5 ชั่วโมง
7. วางแผนการดําเนินงาน 2 ชั่วโมง
8. หัวใจแหงความหวัง 1.5 ชั่วโมง

ผูเขารับการอบรม
เจาหนาที่สาธารณสุข ผูนําชุมชน อาสาสมัครสาธารณสุข และประชาชนทั่วไป
คุณสมบัติผูเขารับการอบรม
1. น้ําหนักเกินมาตรฐาน หรือ รอบเอวเกิน
2. สมัครใจเขารวมการอบรมและสามารถเขารับการอบรมไดครบตามเวลาที่กําหนดในหลักสูตร
3. มีภาวะผูนํา มีทักษะการประชาสัมพันธที่ดี
4. ชุมชนที่รับผิดชอบมีปญหาอวน โรคเรื้อรังที่เกี่ยวของ เชน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง
อัมพฤกษ/อัมพาต เปนตน
วิธีการฝกอบรม
1. ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม
2 การบรรยาย
3. การสาธิต
4. การฝกปฏิบัติ
5. เลนเกมส
6. กลุมสัมพันธ
7. การอภิปราย
อุปกรณการอบรม
1. Power point presentation พรอมทั้งคอมพิวเตอร และ LCD
2. ชุดโมเดลอาหารสาธิต
3. สื่อไวนิล
4. อุปกรณการออกกําลังกาย ประกอบดวย ยางยืด ฟตบอล ดัมเบลล และหวงฮูลาฮูป
5. ชุดเครื่องมือทดสอบสมรรถภาพทางกาย
6. สายวัดรอบเอว
7. แผนประเมินคาดัชนีมวลกาย
8. เอกสารประกอบการฝกอบรม
9. กระดาน Flip chart พรอมกระดาษและปากกาเคมี
10. แบบประเมินความรู
11. ซีดีเพลงประกอบการฝกปฏิบัติ
การประเมินผลการฝกอบรม
1. ประเมินความรูกอน-หลังการฝกอบรม
2. ประเมินความพึงพอใจ
3. สังเกตปฏิกิริยาของผูเขารับการอบรม และการซักถามระหวางอบรม

เวลา
วันที่
06.00–07.00น. 07.00–08.00น. 08.00–08.30น. 09.00–09.30 น. 09.30–10.00น. 10.00–11.00น. 11.00–12.00น.
12.00-13.00น.
13.00–13.30 น. 13.30–15.00น. 15.00–16.30น.
1
ลงทะเบียน พิธีเปด
แนะนําทีมงาน
ชี้แจงกําหนดการ
ประเมินความรู ประเมินภาวะสุขภาพ และทดสอบ
สมรรถภาพทางกาย
รับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ
กลุมสัมพันธ รูจัก รูใจ สรางแรง
บันดาลใจ
2
ยามเชา
- ภารกิจสวนตัว
- อาหารเชา
เพื่อสุขภาพ
กลุมสัมพันธ
บรรยาย
เรื่อง พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง
ชอปปง
ฐานความรู
กลุมสัมพันธ
ชอปปง
ฐานความรู
สรุปบทเรียน
3
ยามเชา
- ภารกิจสวนตัว
- อาหารเชา
เพื่อสุขภาพ
กลุมสัมพันธ การเตรียมความพรอมกอน
ออกกําลังกาย และหลักการออก
กําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบ
เอวที่ถูกตอง
ฝกปฏิบัติ Aerobic Exercise
ฝกปฏิบัติความแข็งแรงของ
กลามเนื้อ และฝกปฏิบัติเสริมสราง
ความยืดหยุนของกลามเนื้อ
วางแผนการดําเนินงานปรับเปลี่ยน
พฤติกรรมเพื่อแกไขภาวะอวน
หัวใจแหง
ความหวังสู
ความฝน
หมายเหตุ : รับประทานอาหารวางและ Healthy Break by enjoy Stretching เวลา 10.30 น. และเวลา 14.30 น.
ตตาารรางการอบรมหลักสูตรางการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแกไขภาวะอวนเพื่อแกไขภาวะอวน

กิจกรรมรูจัก รูใจ
กลุมแลกเปลี่ยนเรียนรู
-แรงบันดาลใจ
-ตนไมสูความหวัง
ออกกําลังกายยามเชา
สรุปการเรียนรูดานอาหาร
ฝกปฏิบัติ Step ออกกําลังกาย
สรุปการเรียนรูดานออกกําลังกาย
ปฏิบัติการวางแผนการดําเนินงาน
1 2 3
วันที่วันที่ วันที่วันที่
หัวใจแหงความหวังสูฝนที่เปนจริง
ยิ้ม ยิ้มยิ้ม
บรรยาย
เรื่อง ออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว
เรื่อง เตรียมความพรอมกอนออกกําลังกาย
ชอปปงฐานความรู
1. ฐาน น้ํา และน้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร
2. ฐานมารูจักแปง และไฟเบอรกันเถอะ
3. ฐาน โปรตีนและไขมันนี่ซิดี
4. ฐาน เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน
เค็ม
บรรยาย
เรื่อง พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง
วันที่วันที่
เช็คหุน/ความฟตของทานกันเถอะ
ผัผังการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมงการอบรมหลักสูตรการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

แผนการสอนที่ 1
บันไดสูการมีสุขภาพดี
• แผนการสอน

บันไดสูการมีสุขภาพดี
วัตถุประสงคการเรียนรู
เพื่อประเมินภาวะสุขภาพเบื้องตนของผูเขารับการอบรม
1. เพื่อประเมินภาวะอวน หรืออวนลงพุงของผูเขารับการอบรม
2. เพื่อประเมินสมรรถภาพทางกายของผูเขารับการอบรม
ระยะเวลา 2 ชั่วโมง
ประเด็นเนื้อหา
1. การประเมินภาวะอวนหรืออวนลงพุง โดย
- วัดรอบเอว
- การชั่งน้ําหนัก
- วัดสวนสูง
2. ทดสอบสมรรถภาพทางกาย
- กาวขึ้นลง 3 นาที (Step - Test)
- ดันพื้น (Push up)
- นั่ง - งอตัว
การประเมินผล
- ผลวัดรอบเอว
- ผลคาดัชนีมวลกาย
- ผลทดสอบสมรรถภาพทางกาย

แผนการสอนที่ 1 บันไดสูการมีสุขภาพดี
วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อประเมินภาวะสุขภาพเบื้องตนของผูเขารับการอบรม
เวลา 2 ชั่วโมง
วัตถุประสงคเฉพาะ เนื้อหาสาระ กิจกรรมการเรียนการสอน เวลา สื่อการสอน ประเมินผล
1. เพื่อประเมินภาวะอวน หรือ
อวนลงพุงของผูเขารับการ
อบรม
การประเมินภาวะอวนหรืออวนลง
พุง โดย
- การวัดเสนรอบเอว
- ชั่งน้ําหนัก วัดสวนสูง
- คิดคาดัชนีมวลกาย (BMI)
1. วิทยากรชี้แจงวัตถุประสงคของการ
ประเมินภาวะอวน หรืออวนลงพุง
2. แจกสมุดบันทึกน้ําหนักและรอบเอวใหผู
เขารับการอบรม
3. วิทยากรชั่งน้ําหนัก วัดรอบเอว และ
คํานวณคาดัชนีมวลกายผูเขารับการอบรม
4. ลงผลในสมุดบันทึกสุขภาพ
30 นาที - ตาชั่งแบบดิจิตอล
- สายวัดรอบเอว
- เครื่องคิดเลข
- สมุดบันทึกสุขภาพ
1. ผลวัดรอบเอว
คาปกติ
- รอบเอวผูหญิง
นอยกวา 80 ซม.
- รอบเอวผูชายนอยกวา
90 ซม.
2. ผลคาดัชนีมวลกาย
- ดัชนีมวลกาย
≤ 22.99
2. เพื่อประเมินสมรรถภาพ
ทางกายของผูเขารับการ
อบรม
สมรรถภาพทางกาย หมายถึง
ความสามารถของรางกายในการ
ประกอบกิจกรรมตางๆ รวมถึงการ
ทํางานในชีวิตประจําวัน การออกกําลัง
กายและการเลนกีฬาไดอยางมี
ประสิทธิภาพ
ทดสอบสมรรถภาพทางกายโดยการ
ทดสอบอยางงายประกอบดวยรายการ
ทดสอบ 3 รายการ ดังนี้
1. ชี้แจงวัตถุประสงคของการทดสอบการ
เตรียมความพรอมกอนการทดสอบและ
วิธีการทดสอบแกผูเขารับการอบรม
2. แจกแบบบันทึกสมรรถภาพทางกาย
แกผูเขารับการอบรม
3. แบงผูเขารับการอบรมเปน (3 กลุม)
4. ทดสอบสมรรถภาพทางกายตามลําดับ
ดังนี้
1.30
ชั่วโมง
- แบบบันทึก สมรรถภาพ
- กลองกาวขึ้นลง
- นาฬิกาจับเวลาหรือ
นาฬิกาที่มีเข็มวินาที
- ไมบรรทัดยาว
ไมนอยกวา 60 ซม.
- แลคซีน
- ผลสมรรถภาพทางกาย

1. กาวขึ้นลง 3 นาที
(Step - Test) ใชวัดความทนทานของ
ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ
2. ดันพื้น(Push up)ใชวัดความ
แข็งแรงและความทนทานของ
กลามเนื้อแขนและหัวไหล
3. นั่ง – งอตัว ใชทดสอบความ
ยืดหยุนของกลามเนื้อ
4.1 กาวขึ้นลง 3 นาที
4.2 ดันพื้น
4.3 นั่ง – งอตัว
5. แปลผลสมรรถภาพใหผูเขาอบรม
รับทราบ

กิจกรรมรูจัก รูใจ
แแลกเปลี่ยนลกเปลี่ยน เรียนรูเรียนรู
ตนไมแหงความหวังแรงบันดาลใจ

กกลุมสัมพันธลุมสัมพันธ

เรื่อง รูจัก รูใจ กับ สรางแรงบันดาลใจ

เรื่อง รูจัก รูใจ กับ สรางแรงบันดาลใจ
เพื่อหาความคาดหวังและเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่องอาหารและการออก
กําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวของผูเขารับการอบรม
1. เพื่อหาความคาดหวังและเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่องอาหารและการออก
กําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอวของผูเขารับการอบรม
กระบวนการสรางแรงจูงใจ
- บุคคลตนแบบลดน้ําหนักไดสําเร็จมาพูดคุยแลกเปลี่ยนใหแกผูเขารับการอบรม
- การตั้งเปาหมายสูความสําเร็จ
- ใชรูปแบบการเรียนรูแบบมีสวนรวม
- กระบวนการสรางแรงจูงใจ โดย บุคคลตนแบบพูดคุยแลกเปลี่ยน
- สังเกตการมีสวนรวม
- การซักถามระหวางการอบรม

แผนการสอนที่ 2 รูจัก รูใจ กับสรางแรงบันดาลใจ
วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อหาความคาดหวังและเกิดแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่องอาหารและการออกกําลังกายเพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว
1. เพื่อหาความคาดหวังและ
เกิดแรงบันดาลใจในการ
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเรื่อง
อาหารและการออกกําลังกาย
เพื่อลดน้ําหนักและรอบเอว
ของผูเขาอบรม
กระบวนการสรางแรงจูงใจ
- บุคคลตนแบบลดน้ําหนักไดสําเร็จมา
พูดคุยแลกเปลี่ยนใหแกผูเขารับการ
อบรม
- ตั้งเปาหมายสูความสําเร็จ
1. วิทยากรนําเขาสูกิจกรรมโดยกิจกรรม
กลุมสัมพันธ “รูจักรูใจ”
2. แบงกลุมผูเขารับการอบรม เปน 4 กลุม
โดยมอบหมายใหแตละกลุมจัดตั้งประธาน
และรองประธานกลุม
3. แจกใบงานโดยมีประเด็น คือ
ใหตั้งเปาหมายเพื่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
เพื่อแกไขภาวะอวน พรอมนําเสนอ
4. วิทยากรรวบรวมและสรุปในประเด็นที่
นาสนใจและแตกตางกัน
1.5ชั่วโมง
5 นาที
10 นาที
5 นาที
- กระดาษA4
- กระดาษ Flip chart
- เพลงประกอบ
- ปากกาเคมีสีดํา สีแดง
และสีน้ําเงิน
- กระดาษกาวหนังยน
- สังเกตการมีสวนรวมใน
กิจกรรม
5. ใหตัวแทนอาสาสมัครสาธารณสุขที่
สามารถลดน้ําหนักไดสําเร็จมาพูดคุย
แลกเปลี่ยนใหแกผูเขารับการอบรม
6.ทีมวิทยากรสรุปสิ่งที่ไดจากการสรางแรง
บันดาลใจ สูความสําเร็จ
1 ชั่วโมง
10 นาที

ชอปปงฐานความรู
1. ฐาน น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร
2. ฐานมารูจักแปง และไฟเบอรกันเถอะ
3. ฐาน โปรตีนและไขมันนี่ซิดี
4. ฐาน เติมรสชาติใหกับชีวิตดวยหวาน มัน เค็ม

พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง
• ใบความรู

เพื่อสรางความตระหนักถึงภาวะพิษภัยอวนลงพุง
1. อธิบายพิษภัยจากภาวะอวนหรืออวนลงพุง
2. บอกวิธีการประเมินภาวะอวน และเกณฑการวินิจฉัยภาวะอวนลงพุง
3. บอกแนวทางการปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง
4. มีทักษะการวัดรอบเอวที่ถูกตอง
1. ความหมายและสาเหตุภาวะอวนลงพุง
2. พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง
3. การประเมินภาวะอวนและการวินิจฉัยภาวะอวนลงพุง
4. การปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง
- ภารกิจ 3 อ.
- การบรรยาย
- การสาธิต
- การฝกปฏิบัติ
- สังเกตการณมีสวนรวมในการทํากิจกรรม
- การสาธิตยอนกลับในการวัดรอบเอวและการคํานวณคาดัชนีมวลกาย

แผนการสอนที่ 3 พิษภัยอวนลงพุง
วัตถุประสงคทั่วไป เพื่อสรางความตระหนักถึงภาวะพิษภัยอวนลงพุง
1. เพื่อใหผูเขาอบรมอธิบาย
พิษภัยอันตรายจากภาวะอวน
ลงพุงได
1. ความหมายและสาเหตุภาวะอวน
ลงพุง
2. พิษภัยจากภาวะอวนลงพุง
1. วิทยากรนําเขาสูเนื้อหา โดยถามผูเขารับการ
อบรมวา”ภาวะอวนลงพุงเปนเหตุใหเกิดโรค
อะไรบาง”
2. สุมถาม 4 - 5 คน
3. วิทยากรรวบรวมคําตอบเขียนลงบนกระดาษ
4. วิทยากรบรรยายเนื้อหาพิษภัยอวนลงพุง
5. เปดโอกาสใหผูเขาอบรมซักถาม
1
ชั่วโมง
1. การบรรยาย
2. สื่อนําเสนอ Power point
87 สไลด
3. เอกสารประกอบการ
บรรยาย
4. แผนภาพอวนลงพุง
5. ใบความรู
- ผูเขารับการอบรมบอก
โรคที่เกี่ยวของกับภาวะ
อวนลงพุงได
2. เพื่อใหผูเขารับการอบรม
มีความรูและสามารถประเมิน
ภาวะอวนลงพุงได
3. ผูเขารับการอบรมมีทักษะ
การวัดรอบเอวที่ถูกตอง
การประเมินภาวะอวนและการวินิจฉัย
ภาวะอวนลงพุง
1. วิทยากรสาธิตการวัดรอบเอวที่ถูกตองและ
อธิบายวิธีการคิดคาดัชนีมวลกาย
2. ใหผูเขารับการอบรมสาธิตยอนกลับโดยให
จับคูกัน เพื่อทดลองวัดรอบเอวตามที่วิทยากร
สาธิตและการคิดคาดัชนีมวลกาย
30
นาที
- สายวัด
- แผนประเมินคาดัชนีมวล
กาย
- ผูเขารับการอบรมวัด
รอบเอวไดถูกตอง
- ผูเขารับการอบรมคิดคา
ดัชนีมวลกาย
4. เพื่อใหผูเขารับการอบรม
บอกหลักการปองกันภาวะ
อวน และอวนลงพุงได
การปองกันและแกไขภาวะอวนลงพุง
- ภารกิจ 3 อ.
1.วิทยากรนําเขาสูเนื้อหา โดยถามผูเขารับการ
อบรมวา “วิธีปองกันไมใหเกิดภาวะอวน หรือ
อวนลงพุงมีอะไรบาง” สุมถาม 4 - 5 คน
2. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบน
กระดาษ
3. วิทยากรบรรยายเนื้อหาหลักการปองกัน
ภาวะอวน และอวนลงพุง
30
นาที
1. การบรรยาย
บรรยาย
- ผูเขารับการอบรม
บอกหลักการปองกันโรค
อวน และอวนลงพุงได
ถูกตอง

ใบความรู
เรื่อง ภาวะอวนลงพุง
ฆาตรกรเงียบที่คุณไมรู
เมตาบอลิกซินโดรม หรือโรคอวนลงพุง
คือกลุมของอาการประกอบดวยอวนลงพุง (ไขมันในชองทองมากเกินไป) ระดับน้ําตาลในเลือดสูง
ความดันโลหิตสูง และระดับไขมันในเลือดสูง ที่จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และ
หลอดเลือด
ไขมันในชองทองมากเกิน เปนฆาตรกรเงียบที่คุณคาดไมถึง
คนที่อวนลงพุงจะมีไขมันสะสมในชองทองปริมาณมาก ยิ่งรอบเอวมากเทาไหรไขมันยิ่งสะสมในชอง
ทองมากเทานั้น ไขมันที่สะสมนี้จะแตกตัวเปนกรดไขมันอิสระ เขาสูตับมีผลใหอินซูลินออกฤทธิ์ไดไมดีเกิด
เปน “ภาวะอวนลงพุง” ซึ่งเปนเหตุผลของโรคเรื้อรังตางๆ เชน น้ําตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรค
ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โดยเอวที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 5 ซม.
โอกาสเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เทา
สาเหตุของภาวะอวนและอวนลงพุง
เกิดจากการขาดสมดุลระหวาง พลังงานที่ไดรับ และพลังงานที่ใชไป
เกณฑการวินิจฉัยโรคอวนลงพุง (Metabolic Syndrome)
คนที่มีกลุมอาการเมตะบอลิก ( โรคอวนลงพุง ) คือ คนที่อวนลงพุง
Ø ผูชายวัดรอบเอวไดมากกวา 90 ซม.
Ø ผูหญิงวัดรอบเอวไดมากกวา 80 ซม.
บวกกับปจจัยเสี่ยงอีก 2 ใน 4 อยางตอไปนี้
1. ความดันโลหิตสูง 130 / 85 มิลลิเมตรปรอท ขึ้นไป
2. น้ําตาลในเลือดขณะอดอาหารสูง 100 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร ขึ้นไป
3. ระดับไขมันไตรกลีเซอไรดสูง 150 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร ขึ้นไป
4. ระดับไขมัน HDL นอยกวา 40 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร สําหรับผูชาย
และนอยกวา 50 มิลลิกรัมตอเดซิลิตร สําหรับผูหญิง

ไขมันในชองทองมากเกิน เปนฆาตรกรเงียบที่คุณคาดไมถึง
คนที่อวนลงพุงจะมีไขมันสะสมในชองทองปริมาณมาก ยิ่งรอบเอวมากเทาไหรไขมันยิ่งสะสมในชอง
ทองมากเทานั้น ไขมันที่สะสมนี้จะแตกตัวเปนกรดไขมันอิสระ เขาสูตับมีผลใหอินซูลินออกฤทธิ์ไดไมดีเกิด
เปน “ภาวะอวนลงพุง” ซึ่งเปนเหตุผลของโรคเรื้อรังตางๆ ไดแก
• รอบเอวเพิ่มทุกๆ 5 ซม. เพิ่มโอกาสเปนเบาหวาน 3-5 เทา
• อวนลงพุงรวมกับเบาหวาน เสี่ยงโรคหัวใจหลอดเลือด 5 เทา
• พบวาผูที่มีปจจัยเสี่ยง 3 ขอจะมีอัตราการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 2 เทา พบวาผูที่มีปจจัยเสี่ยง 4 ขอ
จะมีอัตราเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองเพิ่ม 3 เทา
หลักการปองกันโรคอวนและอวนลงพุง
ใบความรูที่ 1.2
“ยิ่งพุงใหญเทาไร ยิ่งตายเร็วเทานั้น”

ใบความรู
การสาธิตและฝกปฏิบัติการวัดรอบเอว การคํานวณคาดัชนีมวลกาย
และการใชแผนหมุนประเมินคาดัชนีมวลกาย
การวัดรอบเอวที่ถูกตอง
1. วัดรอบเอว
วิธีวัดเสนรอบเอวมีวิธีการวัดคือ
1. อยูในทายืน
2. ใชสายวัด วัดรอบเอวโดยวัดผานสะดือ
3. วัดในชวงหายใจออก (ทองแฟบ) โดยใหสายวัดแนบลําตัว ไมรัดแนนและใหระดับของสายวัดที่
วัดรอบเอววางอยูในแนวขนานกับพื้น
การแปลผล
รอบเอวผูหญิงนอยกวา 80 ซม. และรอบเอวผูชายนอยกวา 90 ซม.
2. การคํานวณคาดัชนีมวลกาย
การคํานวณคาดัชนีมวลกาย
คาดัชนีมวลกาย = น้ําหนัก (กิโลกรัม)
สวนสูง (เมตร) X สวนสูง (เมตร)
หนวยเปน กิโลกรัมตอตารางเมตร หรือ กก./ ม.2
ตัวอยางการคํานวณ
คุณนิชามีน้ําหนักตัว 55 กิโลกรัมและสวนสูง 1.6 เมตร (160 ซม.)
คํานวณไดดังนี้ 55 = 21.48 กิโลกรัมตอตารางเมตร
1.6 X 1.6
แสดงวาตัวคุณนิชา มีน้ําหนักตัวปกติ ตามเกณฑขางลางนี้
การอานคาโดยประมาณสําหรับคาดัชนีมวลกาย
คาดัชนีมวลกาย
( กิโลกรัมตอตารางเมตร )
ผลทางสุขภาพ
< 18.5 ผอมไป อาจจะเกี่ยวกับการมีปญหาสุขภาพ
18.5 – 22.9 น้ําหนักตัวเหมาะสม
* ถามากกวา 23 ขึ้นไป เริ่มมีความเสี่ยงตอการ
เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดแลว
น้ําหนักตัวที่เหมาะสมสําหรับคนสวนใหญ
23 – 24.9 น้ําหนักเกิน มีโอกาสเสี่ยงสูงมากขึ้นตอการเกิดปญหาการโรคหัวใจและ
หลอดเลือดและโรคอื่นๆ
> 25 ขึ้นไป เพิ่มความเสี่ยงตอการมีปญหาสุขภาพรุนแรงขึ้น

เรื่อง น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร
• ใบความรู

เรื่อง น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร
เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจในเรื่องของน้ําและน้ํามะพราว
1. อธิบายความสําคัญของของน้ําที่มีตอรางกายได
2. อธิบายความสําคัญของน้ําตอการลดน้ําหนักได
3. บอกปริมาณของน้ําที่รากายตองไดรับในแตละวันได
4. บอกประโยชนของน้ํามะพราวได
ระยะเวลา 30 นาที
1. น้ํา
- น้ําสําคัญอยางไรตอรางกาย
- ประโยชนของน้ํา
- น้ําสงผลอยางไรตอการลดน้ําหนัก
- ปริมาณน้ําที่รางกายตองการในแตแตละวัน
2. น้ํามะพราว
- ประโยชนของน้ํามะพราว
- ปริมาณที่ควรดื่ม
- ขอหามในการดื่มน้ํามะพราว
- เรียนรูดวยฐาน : การบรรยายกลุม
- สื่อโมเดลเครื่องดื่ม ประกอบดวย ขวดน้ําขนาด 850 มล., แกวน้ําขนาด 250 มล., น้ําอัดลม,
เบียรกระปอง, กาแฟกระปอง น้ําผลไม และมะพราว
- สังเกตการมีสวนรวม
- แบบประเมินความรูหลังการอบรม

แผนการสอนที่ 4 น้ํา น้ํามะพราวดื่มแลวดีอยางไร
วัตถุประสงค เพื่อใหผูเขารับการอบรมมีความรู ความเขาใจในเรื่องของน้ําและน้ํามะพราว
เวลา 30 นาที
1.เพื่อใหผูเขาอบรม
อธิบายความสําคัญของ
ของน้ําที่มีตอรางกายได
2. อธิบายความสําคัญ
ของน้ําตอการลดน้ําหนัก
ได
3. บอกปริมาณของน้ําที่รา
กายตองไดรับในแตละวัน
ได
น้ํา
1. น้ําสําคัญอยางไรตอรางกาย
2. ประโยชนของน้ํา
3. น้ําสงผลอยางไรตอการลด
น้ําหนัก
4. ปริมาณน้ําที่รางกายตองการใน
แตละวัน
1. วิทยากรนําเขาสูเนื้อหา โดยถามผูเขารับการอบรมวา “ใน 1วัน
ใครดื่มน้ําถึง 8 แกวบาง”
2. สุมถาม 4 - 5 คน
3. วิทยากรรวบรวมคําตอบ เขียนลงบนกระดาษ
4. วิทยากรบรรยายเนื้อหาประโยชนของน้ําเทียบกับน้ําชนิดตางๆที่
นํามาวางแสดงใหเห็นและปริมาณความตองการน้ําของรางกายแต
ละวัน
15
นาที
1. สื่อโมเดลเครื่องดื่ม
- ขวดน้ําขนาด 850 มล.
- แกวน้ําขนาด 250 มล.
- น้ําอัดลม
- เบียรกระปอง
- นมเย็น
- กาแฟเย็น
บรรยาย
4 .ใบความรู
5. สื่อวายนิล
1. สังเกตความ
สนใจใน
2. ผูเขารับการ
อบรมบอกไดวา
1 วันตองดื่มน้ํา
กี่แกว
เพื่อใหผูเขาอบรมบอก
ประโยชนของน้ํามะพราว
ได
น้ํามะพราว
1. ประโยชนของน้ํามะพราว
2. ปริมาณที่ควรดื่ม
3. ขอหามในการดื่มน้ํามะพราว
1. วิทยากรนําเขาสูเนื้อหาเรื่องน้ํามะพราวโดยถามวา “ถามีน้ํา
ผลไมใหทานเลือกดื่มไดแก น้ําสม น้ําฝรั่ง น้ําแอปเปลและน้ํา
มะพราว ทานจะเลือกดื่มน้ําชนิดไหน เพราะอะไร”
2. สุมถาม 4- 5 คน
3. วิทยากรทบทวนคําตอบของผูเขารับการอบรม
4. วิทยากรบรรยายเนื้อหาประโยชนของน้ํามะพราวเทียบกับน้ํา
ผลไมและเครื่องดื่มชนิดตางๆที่นํามาวางแสดงไวและปริมาณ
การของน้ํามะพราวที่เหมาะสมเพื่อควบคุมน้ําหนักและเกิด
ประโยชนตอรางกาย
15
นาที
1. โมเดลเครื่องดื่ม
- น้ํามะพราว
- น้ําแอปเปล
- น้ําสม
- น้ําหวาน
- น้ําเกกฮวย
- น้ําเฉากวย
- น้ําขาวกลอง
2. สื่อวายนิล
1. สังเกตความ
สนใจใน
2. ผูเขารับการ
อบรมบอก
ประโยชนของ
น้ํามะพราวได

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"

Recomendados

Recomendados

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

Mais procurados (20)

Destaque

Destaque (15)

Semelhante a การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"

Semelhante a การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน" (20)

Mais de Utai Sukviwatsirikul

Mais de Utai Sukviwatsirikul (20)

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อแก้ไขภาวะ "อ้วน"