Materia de treinamento parte 4

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Materia de treinamento parte 4

  1. 1. MÉTODOS PARA FORÇA RÁPIDA Método de Método Método esforços pliométrico conc/exc dinamicos máximoAção muscularConcêntricaExcêntricaIntensidade (%) 30 a 70 Variável 70-90Repetições 6 a 10 5 a 10 6-8Séries 3a5 3a5 3-5Intervalo (min) 3-5 3 a 10´ 5 (BADILLO & AYESTARAN, 2001)
  2. 2. MÉTODOS PARA RESISTÊNCIA DE FORÇAÉ MELHOR TREINAR A FORÇA E A RESISTÊNCIA ISOLADAMENTE OU COMBINADOS?Características:• Resistência ligeiramente superior a de competição;• Duração do estímulo de acordo com a competição;• Número de repetições maior do que os métodos anteriores;• Pausa entre as séries mais curta do que os demais métodos;
  3. 3. MÉTODOS PARA RESISTÊNCIA DE FORÇAÉ MELHOR TREINAR A FORÇA E A RESISTÊNCIA ISOLADAMENTE OU COMBINADOS?Método A• 40 a 60% da carga máxima;• 3 a 5 séries;• 15 a 25 repetições;• 30 a 90 s de intervalo entre as séries.Método B – Treinamento em circuito• 8 a 12 estações;• 30 a 60 s de trabalho em cada estação;• 15 a 60 s de intervalo entre as estações;• 3 a 5 séries ou passagens;
  4. 4. MÉTODOS PARA FORÇA ISOMÉTRICA (WEINECK, 1999) treinamento excêntricoÉ eficaz quando combinado com o e concêntrico.Subdivide-se em:• Sem cargas adicionais;• Com cargas adicionais;• Isometria máxima: 4 a 6s de contração, com objetivo de aumentar força máxima;• Isometria total: cargas leves ou médias sustentadas até a fadiga, o que acarreta um maior recrutamento de fibras musculares e aumento da freqüência de impulsos neuromusculares. Causa hipertrofia.• Estático-dinâmico: 2 a 3s de contração durante o trabalho dinâmico. O aumento no tempo de contração estimula a hipertrofia.
  5. 5. MÉTODOS PARA FORÇA ISOMÉTRICAVANTAGENS DO TRABALHO ISOMÉTRICO• É de simples execução;• Grande índice de aumento de força;• Possibilidade de direcionamento do treino para um ângulo da articulação em determinado grupo muscular;• Possibilidade de aumento da força rápida;• Adequado para reabilitação.
  6. 6. MÉTODOS PARA FORÇA ISOMÉTRICADESVANTAGENS DO TRABALHO ISOMÉTRICO• Não favorece o desenvolvimento da coordenação dos movimentos;• Influi negativamente na elasticidade e alongamento muscular;• É monótono;• Rápida estagnação da força;• Não favorece a capilarização muscular;• Quando aplicado a grandes grupos musculares causa elevada pressão respiratória.
  7. 7. ÊNFASE NOS PARÂMETROS DOMINANTESDO TREINAMENTO DE FORÇA DE ACORDO COM A CAPACIDADE EXERCÍCIOS PARA FORÇA MÁXIMA POTÊNCIA RESIST. DE FORÇA CARGA Alta (90-100%) Média-baixa Média-baixa (30-80%) (30-60%) REPETIÇÕES Baixa (1-5) Médio (4-10) Alto (> de 15)RITMO DE EXEC. Baixo Alto Baixo-médioRECUPERAÇÃO Alto (3-6’) Alto-médio (2-6’) Baixo-médio (15”-2’)
  8. 8. VARIAÇÃO NOS MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA• Entender as DIFERENÇAS ESTRUTURAIS de cada método;• Quais variáveis serão ALTERADAS e quais serão MANTIDAS CONSTANTES;• Não alterar os métodos sem conhecer os FUNDAMENTOS das diferenças;• Observar com QUEM e QUANDO alterar cada método.
  9. 9. RESISTÊNCIA
  10. 10. TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBICA E ANAERÓBICA• É a capacidade de resistência psíquica e física de um atleta. Resistência psíquica é a capacidade de um atleta suportar um estímulo no seu limiar por um determinado período de tempo e a resistência física é a tolerância do organismo e de órgãos isolados ao cansaço (WEINECK, 1999).
  11. 11. ResistênciaResistência Muscular Geral Resistência Muscular LocalAeróbica Anaeróbica Aeróbica AnaeróbicaDinâmica Estática Dinâmica Estática
  12. 12. TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBICA E ANAERÓBICASIGNIFICADO DA RESISTÊNCIA• Aumento da capacidade física;• Otimização da capacidade de recuperação;• Redução de lesões;• Aumento da tolerância a cargas;• Manutenção de alta velocidade de reação;• Redução de erros técnicos;• Prevenção de falhas táticas decorrentes da fadiga;• Estabilização da saúde.
  13. 13. RESITÊNCIAS DE CURTA, MÉDIA E LONGA DURAÇÃO
  14. 14. CLASSIFICAÇÃO DA RESISTÊNCIA SEGUNDO A CARGA EM COMPETIÇÃO E ASPECTOS BIOLÓGICOS (GROSSER, 1989) RCD RMD RLD I RLD II RLD III RLD IVDuração 35-120” 2-10’ 10-35’ 35-90’ 90-360’ >360’FC (bpm) 185-200 190-210 180-190 175-190 150-180 120-170% VO2 100 95-100 90-95 80-95 60-90 50-60% aeróbio 20 60 70 80 95 99% anaeróbio 80 40 30 20 5 1AGL 0,50 0,50 0,80 1,0 2,0 2,5(mmol/l)Lactato 18 20 14 8 4 2(mmol/l)
  15. 15. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO 1. Princípio da sobrecarga ⇒Freqüência, intensidade, modalidade e duração. 2. Princípio da especificidade ⇒Especificidade do VO2 max.; ⇒Especificidade das alterações locais. 3. Princípio da individualidade; 4. Princípio da reversibilidade.
  16. 16. TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBICALIMIAR ANAERÓBICO VO2 MÁXIMO RENDIMENTO DE RESISTÊNCIA ECONOMIA DE MOVIMENTO
  17. 17. LIMIAR ANAERÓBICO
  18. 18. Valores de limiar aeróbico e anaeróbico em freqüência cardíaca e em % do VO2máx Limiar aeróbio (2 mmol/l)Indivíduos destreinados 45-50% VO2máx; FC=125-130 bpmIndivíduos treinados 60-65% VO2máx; FC=150-160 bpm Limiar anaeróbio (4 mmol/l)Indivíduos destreinados 50-70% VO2máx; FC=140-150 bpmIndivíduos medianamente treinados 70-80% VO2máx; FC=170-175 bpmIndivíduos altamente treinados 85-95% VO2máx; FC=180-190 bpm
  19. 19. INTENSIDADEDO EXERCÍCIO AERÓBICO PELA FC MÁXIMA(McARDLE et al., 2003)
  20. 20. ZONAS DE INTENSIDADE• NÍVEL 1: Aeróbico manutenção = <70% da FC max• NÍVEL 2: Aeróbico melhora = 70 a 85% da FC max• NÍVEL 3: Mista = até 90% da FC max• NÍVEL 4: Anaeróbico lático = > 90% da FC max• NÍVEL 5: Anaeróbico alático = 65 a 90% da FC max

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