Dieta cetogênica: cardápio, receitas e lista de alimentos permitidos

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Este artigo tem a intenção de ser um guia completo sobre a Dieta Cetogênica.

Vendo essa apresentação, você vai saber tudo sobre a Dieta Cetogênica (ou dieta do cetônico ou dieta cetônica), como:

O que realmente é uma dieta cetogênica
O que comer em uma dieta cetônica
Como queimar gordura em uma dieta do cetônico

Além disso, vamos te contar os 5 simples passos para iniciar a dieta cetogênica e as 3 principais alternativas para se manter em cetose.

Também vamos fornecer uma lista completa de alimentos permitidos e proibidos.

Publicada em: Saúde e medicina
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Dieta cetogênica: cardápio, receitas e lista de alimentos permitidos

  1. 1. Dieta Cetogênica: O que é, Como Começar e Alimentos Permitidos
  2. 2. O Que É A Dieta Cetogênica? • A dieta Cetogênica é uma forma de se alimentar que tem como objetivo fazer o seu corpo queimar gordura como combustível. • Isso é possível através de um estado natural do metabolismo que é chamado de Cetose. • A dieta cetogênica é a forma de se alimentar que induz o corpo a entrar nesse estado de Cetose.
  3. 3. Como Funciona a Cetose? • A cetose é um processo que ocorre no corpo quando seu organismo não possui mais nenhuma fonte de glicose/açúcar proveniente da alimentação, e o armazenamento de glicogênio já se esgotou. • Quando isso acontece, o corpo começa quebrando as gorduras em ácidos graxos e glicerol, e transformando esses ácidos graxos em moléculas de Acetil-CoA que acabam sendo transformadas em corpos cetônicos no fígado. • (E a produção desses corpos cetônicos é o motivo pelo qual a dieta cetogênica também é popularmente chamada de dieta cetônica ou dieta do cetônico.)
  4. 4. Como Funciona a Cetose? • Em outras palavras, em um metabolismo cetogênico, o organismo utiliza tanto as gorduras vindas da alimentação quanto as armazenadas no corpo como fonte de energia primária. • Como regra geral, essa dieta deve conter quantidades limitadas de carboidratos e açúcares, e quantidades moderadas de proteína – sendo, desse modo, composta principalmente por gorduras.
  5. 5. Entrando em Cetose: A Proporção de Nutrientes para a Dieta Cetônica • É importante notar que o fato de as pessoas possuírem metabolismos, tendências genéticas e níveis de atividades físicas diferentes faz com que seja possível entrar em cetose com diferentes proporções de macronutrientes. • (Macronutrientes são carboidratos, proteínas e gorduras.)
  6. 6. Entrando em Cetose: A Proporção de Nutrientes para a Dieta Cetônica • Entretanto, uma recomendação tradicional de dieta cetogênica traria, de forma resumida, as seguintes proporções: – A ingestão de carboidratos não ultrapassando 5 a 10% do total de calorias; – A ingestão de proteínas ficando em torno de 20 a 30% do total das calorias consumidas diariamente; – E a ingestão de gorduras fornecendo de 65 a 75% das calorias – possivelmente até mais.
  7. 7. Entrando em Cetose: A Proporção de Nutrientes para a Dieta Cetônica • Nesse caso, a quantidade de carboidratos a que nos referimos acima é de carboidratos líquidos – que nada mais é do que a quantidade total de carboidratos de um alimento menos a quantidade de fibras. • Desse modo, é possível desenhar uma “nova pirâmide alimentar” baseada na dieta cetogênica:
  8. 8. Como Começar Uma Dieta Cetogênica em 5 Passos • Os 5 passos são os seguintes – e nós vamos falar mais sobre cada um deles a seguir: – Começar com a divisão de macronutrientes detalhada acima; – Tirar medidas corporais e fotos do corpo; – Experimentar por pelo menos 4 semanas; – Após as 4 semanas, medir o progresso novamente; – Avaliar e ajustar de acordo com o necessário.
  9. 9. #1) Obedecer a proporção de macronutrientes • Neste cenário, entender bem qual é a proporção de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) que você deve ingerir é bastante importante. • E você não precisa se preocupar com a quantidade total de calorias neste primeiro momento: vamos utilizar a proporção da dieta cetogênica tradicional – que deve apresentar benefícios como maior saciedade e melhora na sensibilidade à insulina – o que por si só já deve começar a melhorar o teor de ingestão calórica. • Por isso, não se preocupe: apenas siga os macronutrientes da dieta cetogênica, e coma até ficar saciado em todas as refeições.
  10. 10. #2) Tirar medidas corporais e fotos do corpo • Ao embarcar em um novo projeto, geralmente estamos empolgados para fazer tudo certo e conseguir os resultados que tanto desejamos. • Com o passar do tempo, no entanto, muitas vezes essa empolgação inicial pode diminuir – especialmente se sentirmos que não estamos fazendo muito progresso. • Por isso, é importante conseguir medir seus resultados. • A melhor maneira é usando medidas corporais e fotos de antes e depois.
  11. 11. #3) Experimentar por pelo menos 4 semanas • Não seja uma dessas pessoas que começa uma dieta e a segue por 3 dias. • As mudanças não acontecem da noite para o dia. • Você não engordou tudo em um mês - logo não espere perder tudo em um mês. • Por isso, recomendamos que siga a dieta por pelo menos 4 semanas antes de tentar avaliar resultados e decidir se essa dieta é certa para você ou não.
  12. 12. #4) Após as 4 semanas, medir o progresso novamente • Este passo diz respeito a você medir o progresso em intervalos predeterminados – de preferência, em condições o mais similares possíveis. • Por exemplo, no mesmo dia da semana, no mesmo horário, no mesmo momento do ciclo menstrual para mulheres… • E, claro, nunca medir o progresso logo após um dia do lixo.
  13. 13. #5) Avaliar e ajustar de acordo com o necessário • Este ponto é opcional, para caso você deseje realizar ajustes para adequar melhor a dieta ao seu estilo de vida. • Porque, para a maior parte das pessoas, uma dieta cetogênica é capaz de causar queima de gordura corporal mesmo sem exercícios físicos e sem contar calorias. • Mas você pode querer fazer ajustes - como exercícios físicos, ou mesmo alguma forma de jejum intermitente.
  14. 14. Alternativa #1 Para Manter a Dieta Cetogênica: Controlar apenas a ingestão de carboidratos, e deixar que o restante da dieta se ajuste por si • Nessa forma de viver a dieta cetogênica, você apenas tem de tomar cuidado para: – ingerir alimentos low-carb – ingerir proteínas e gorduras boas – não passar fome
  15. 15. Alternativa #1 Para Manter a Dieta Cetogênica: Controlar apenas a ingestão de carboidratos, e deixar que o restante da dieta se ajuste por si • Por isso, tudo o que você precisa saber para seguir corretamente essa alternativa #1 é: – Limitar a ingestão de carboidratos (muitas pessoas optam por 20-30 g de carboidratos líquidos ao dia, por vezes até menos); – Comer até a saciedade; – Não fugir da gordura natural dos alimentos.
  16. 16. Alternativa #2 Para Manter a Dieta Cetogênica: Controlar a ingestão de nutrientes, contando com a ajuda de aplicativos • Você pode utilizar aplicativos de celular para acompanhar a sua ingestão diária de nutrientes. • Um dos mais indicados é o Fat Secret, por ser fácil visualizar as informações, e definir metas de calorias, nutrientes, e até mesmo carboidratos líquidos.
  17. 17. Alternativa #3 Para Manter a Dieta Cetogênica: Ingerir apenas alimentos permitidos • Basta ingerir apenas alimentos que naturalmente já tenham a proporção de macronutrientes que buscamos alcançar. • Isto é, alimentos baixos em carboidratos, moderados em proteínas e elevados em gorduras. • Com o intuito de te ajudar, separamos uma lista de possíveis alimentos permitidos, que você pode acessar clicando neste link.
  18. 18. Dúvidas frequentes na Dieta Cetogênica • Existem muitas dúvidas comuns entre pessoas que estão iniciando a dieta cetônica. • Por isso, respondemos às principais dúvidas como: – Posso usar adoçantes? – Posso comer frutas? – Posso comer frios e queijos? – Quantas vezes por dia tenho de comer? • E muito mais... • Neste artigo completo: Dieta Cetogênica: Cardápio, Receitas e Alimentos Permitidos
  19. 19. Baixe nossa lista grátis alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica! Clique aqui para acessar a tabela completa.
  20. 20. Texto Original: Dieta Cetogênica: Cardápio, Receitas e Alimentos Permitidos senhortanquinho.com/dieta-cetogenica
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