แบบโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์

1. 1
แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33202 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 6
ปีการศึกษา 2558
ชื่อโครงงาน การดูแลสุขภาพโดยการออกกาลังกาย
ชื่อผู้ทาโครงงาน
นางสาว สริตา วิเทศ เลขที่ 14
ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6/14
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน
คุณครู เขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2558
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. 2
ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
คาชี้แจง ให้ผู้เรียนแต่ละกลุ่มเขียนข้อเสนอโครงงานตามหัวข้อต่อไปนี้
ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย)
การดูแลสุขภาพโดยการออกกาลังกาย
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ)
Health care exercise
ประเภทโครงงาน โครงงานเพื่อการศึกษา
ชื่อผู้ทาโครงงาน นางสาวสริตา วิเทศ
ชื่อที่ปรึกษา ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ชื่อที่ปรึกษาร่วม -
ระยะเวลาในการดาเนินงาน 1 เดือน
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน
การออกกาลังกายที่มีประสิทธิภาพ การมีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา ซึ่งประกอบด้วยการ
ดูแลสุขภาพของตัวเราเองอย่างเหมาะสมถูกต้อง เช่น การรับประทานอาหาร อาหารที่มีประโยชน์ต่อ
ร่างกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้ องกันโรค การใช้ไลฟ์สไตล์ (Life Style) ที่ถูกต้องไม่ทาลายสุขภาพของ
ตัวเราทั้งระยะสั้นและระยะยาว และที่สาคัญคือ การออกกาลังกายที่สม่าเสมอ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกาย
(กล้ามเนื้อ)มีความแข็งแรง มีความสดชื่น กระฉับกระเฉง เป็นต้น
สมาชิกในกลุ่ม
นางสาวสริตา วิเทศ ชั้น ม.6/14 เลขที่ 14

3. 3
ซึ่งวิธีการออกกาลังกายนั้นทาได้หลายวิธีแตกต่างกันเช่น การเดินเร็ว ๆ การวิ่งเยาะ ๆ การเต้นแกว่ง
แขน ยกขา อยู่กับที่ ในบ้าน ในสนามหน้าบ้าน การรามวยจีน ไทเก็ก การใช้ไม้พลองประกอบ การทาโยคะ
การเต้นแอโรบิคที่ถูกต้อง และที่สาคัญมาก ๆ คือ จะต้องดูตัวเราเองว่า อายุ สุขภาพ ของเราเหมาะกับการ
ออกกาลังกายแบบไหนดีที่จะมีประโยชน์เหมาะกับร่างกายของเรา มากที่สุด ไม่ใช่ว่าจะออกกาลังกายตาม
คนอื่น ๆ
วิธีการออกกาลังกาย
การออกกาลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมนั้น นายแพทย์พิชัย ดิฐสถาพร จาก โรงพยาบาลบาลเกษม
ราษฎร์ จังหวัดสระบุรี ได้กล่าวให้ความรู้ว่า จะต้องให้กล้ามเนื้อหลัก ๆหรือกล้ามเนื้อชุดใหญ่ได้เคลื่อนไหว
หรือที่เรามักจะพูดกันว่า ให้กล้ามเนื้อหลัก ๆ ได้ทางาน เช่น กล้ามเนื้อที่ แขน ขา ท้อง คอ รวมทั้งปอดและ
หัวใจ
ประโยชน์ของการออกกาลังกาย
1. ทาให้กล้ามเนื้อได้ทางาน เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ หรือร่างกายนั่นเอง การทางานของ
กล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อคล่องแคล่วขึ้น
2. ช่วยขับของเสียที่เกิดจากกระบวนการ เมแทโบลิซึม (Metabolism) ของเซลล์ ออกจากร่างกาย เช่น
คาร์บอนไดออกไซด์ ที่ออกมาพร้อมลมหายใจออก ของเสียที่ออกมาพร้อมเหงื่อ และ ปัสสาวะ เป็นต้น
3. กล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรงขึ้น สูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี รวมทั้งไปเลี้ยง
กล้ามเนื้อหัวใจด้วยเช่นกัน
4. ช่วยในการทางานของต่อมไร้ท่อดีขึ้น เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อมหมวกไต ระบบต่าง ๆ ในร่างกาย
ทางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5. ลดไขมันในเลือด กล้ามเนื้อ และ กระดูกแข็งแรง ช่วยให้เอ็นที่ยึดข้อต่อต่าง ๆ ทางานได้ดีขึ้น
6. ช่วยให้ ระบบภูมิคุ้มกัน หรือ ระบบ อิมมูน (Immune System) ของร่างกายแข็งแรงดีขึ้น
7. ที่สาคัญอย่างยิ่ง คือ เป็นการลด ความเครียด ของร่างกาย เพราะถ้าเรามีความเครียดมาก ๆ จะ
นาไปสู่โรคภัยต่าง ๆหลายอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูง ปวดศีรษะ ปวดไมเกรน โรคหัวใจ การขับถ่าย
ผิดปกติ และ ที่สาคัญยิ่งคือ ความเครียดจะนาไปสู่การเป็นโรคมะเร็ง ได้

4. 4
เวลาที่เหมาะสมในการออกกาลังกาย
เนื่องจากการดารงชีวิตของคนเราในสังคมยุคปัจจุบัน ทั้งในเมืองเล็กเมืองใหญ่ ในแต่ละวันจะต้อง
ตื่นแต่เช้ารีบเร่งไปทางาน ตอนเย็นเลิกงานแล้วต้องรีบกลับบ้าน การจราจรที่ติดขัด ดังนั้นการที่จะบอกว่า
ออกกาลังกายเวลาไหนที่ดีที่สุดนั้นคงบอกชัดเจนไม่ได้ขึ้นอยู่กับเวลา และความพร้อมของแต่ละคน
ตอนเช้าอากาศค่อนข้างดี มีมลภาวะน้อย ก็เหมาะในการออกกาลังกาย ตอนเย็นหลังจากเลิกงาน
ช่วงเวลา 16:00 - 18:00 น. ก็เหมาะสม ไม่ต้องกังวลเรื่องไปทางาน และเป็นช่วงที่ระบบกล้ามเนื้อที่ได้
เคลื่อนไหวมาในตอนกลางวันแล้ว ทาให้การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อดีขึ้นที่จะออกกาลังกายในตอนเย็น
ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับเวลาที่เหมาะสมของแต่ละคนที่จะต้องพิจารณาตัวเอง ว่าควรจะออกกาลังกาย
เวลาไหนที่ดีที่สุดสาหรับตัวเอง คงไม่มีกฎตายตัวสาหรับการดารงชีวิตในสังคมปัจจุบัน แต่ที่สาคัญอย่างยิ่ง
คือร่างกายของคนเราต้องมีการออกกาลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายมีสุขภาพดี
ระยะเวลาในการออกกาลังกาย
ระยะเวลาในการออกกาลังกาย จะออกกาลังกายนาน กี่นาที กี่ชั่วโมง เรื่องนี้ก็เช่นกัน ทางด้าน
การแพทย์ก็ไม่ได้กล่าวไว้ตายตัวว่าออกกาลังกายนานแค่ไหน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ อายุ สุขภาพ ความแข็งแรงของ
ร่างกาย มีโรคประจาตัวอะไรบ้าง เช่นความดันโลหิต โรคหัวใจ ฯลฯ
แต่โดยทั่วไปทางการแพทย์แนะนาให้ ออกกาลังกายนานประมาณ 10 – 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3
วัน หรือ วันเว้นวัน หรือ ออกกาลังกาย 10 นาที แล้วรู้สึกเหนื่อยก็ให้หยุดพักก่อน แล้วจึงออกกาลังกายต่อ
อีก จนครบเวลา 30 นาที ก็ได้
การออกกาลังกายอย่างปลอดภัย
รองศาสตราจารย์นายแพทย์อภิชาติ อัศวมงคลกุล ภาควิชาศัลยศาสตร์ ออร์โธปิดิคส์และ
กายภาพบาบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ได้กล่าวว่า ผู้ที่ออกกาลังกายควรเลือกการออกกาลังกายตามแบบที่ชอบ
และสะดวกที่สุด แต่สาหรับผู้ที่มีโรคประจาตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง
หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิธีออกกาลังกาย นอกจากนี้การ
ออกกาลังกายในครั้งแรก ๆ ไม่ควรหักโหมมาก การออกกาลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกาลังกายอย่าง
ต่อเนื่อง ไม่ใช่ทาเป็นครั้งคราวแต่หักโหม

5. 5
ในขณะออกกาลังกายให้ท่านสังเกตอาการของตัวเราในขณะออกกาลังกายด้วย โดยสังเกตอาการ
ดังต่อไปนี้
1. หัวใจเต้นมาก เต้นแรง จนรู้สึก
2. หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
3. เหนื่อย ใจหวิว ๆ จนเป็นลม
หากมีอาการดังกล่าวก็ให้หยุดออกกาลังกาย พักร่างกายสัก 2 วัน และเวลาออกกาลังกายครั้งต่อไปให้
ลดระดับการออกกาลังกายลงการเตรียมตัวสาหรับการออกกาลังกาย
1. ก่อนออกกาลังกายทุกครั้ง ควรรับประทานอาหารรองท้อง เช่น ดื่มนม โอวัลติน หรือน้าเต้าหู้ 1
แก้ว (ไม่ใช่รับประทานเป็นอาหารหลัก) หากไม่กินอะไรเลยเวลาออกกาลังกายมีโอกาสเป็นลมได้
2. ต้องทาการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง เช่นเดินภายในบ้าน รอบ ๆ บ้าน ในสนาม หรือที่ๆ เหมาะสม
ประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น หลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น
3. เริ่มออกกาลังกายตามปกติ
4. หลังจากออกกาลังกายตามปกติแล้ว อย่าหยุดออกกาลังกายทันที ควรผ่อนการออกกาลังกายลง
จนกระทั่งชีพจรหรือการหายใจจะเข้าสู่ภาวะปกติ จึงหยุดการออกกาลังกาย
การออกกาลังกายสัมพันธ์กับการหายใจ
วิธีการหายใจที่ถูกต้อง เวลาหายใจเข้าพยายามหายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น เพราะภายในจมูกมีเครื่อง
กรองอากาศ คือ ขนจมูก และมีเยื่อเมือก ๆ เหนียว ๆ ช่วยจับฝุ่นละอองในอากาศที่เข้ามาพร้อมลมหายใจเข้า
ให้สูดลมหายใจเข้าในปอดให้มากที่สุดให้ปอดพองโต กลั้นหายใจไว้โดยนับ 1 ถึง 3 ช้า ๆ แล้วจึงค่อย ๆ
หายใจออกทางปากให้มากที่สุดให้ปอดแฟบลง หรือท้องแฟบลง เพื่อให้คาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็นของเสีย
จากเซลล์ออกมาให้มากที่สุด นั่นคือออกซิเจนจะเข้าไปในปอดเต็มที่ และ คาร์บอนไดออกไซด์ออกมาจาก
ปอดเต็มที่ เช่นกัน ปอดเรามีความจุ 2 ข้าง ประมาณ 3.5 – 4.5 ลิตร แต่ที่เราหายใจตามปกติอยู่ทุกวันนั้น
อากาศเข้าปอดเพียงครึ่งลิตรเท่านั้นเอง ของเสียหรือคาร์บอนไดออกไซด์ก็ออกมาไม่มาก เราจึงต้องฝึกการ
หายใจให้ถูกต้องเพื่อสุขภาพของเราเอง

6. 6
ปัจจุบันมีการรวมกลุ่มออกกาลังกายโดยการ เต้นแอโรบิค (aerobic) กันมากมาย มีผู้นาเต้น พร้อม
กับเปิดเพลงจังหวะเร่าร้อน รีบเร่ง และเราก็ต้องเต้นให้เข้าจังหวะตามคนนาซึ่งอยู่บนพื้นสูง คนที่ร่วมเต้น
บางคน บางครั้ง ก็เครียด เกร็งกลัวจะไม่ถูกจังหวะ ไม่เข้ากับกลุ่ม ไม่เข้ากับคนที่เต้นนา ทาให้มีความเครียด
เกิดขึ้นโดยที่ไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นการเต้นที่ไม่ถูกต้อง
การเต้นแอโรบิคที่ถูกต้องร่างกายจะเกิดด่างเพราะได้ออกซิเจนมาก แต่ที่เต้นอย่างเร่งรีบเร่าร้อนนั้น เป็น อัน
แอโรบิค ( unaerobic ) คือกลับได้คาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้น ทาให้ร่างกายเกิดกรด มาก ๆ เข้าก็กลับเป็น
โทษแก่ร่างกายอีก
ดังนั้นจึงจาเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องฝึกการหายใจให้ถูกต้อง ก็เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเองข้อแนะนา
เกี่ยวกับการออกกาลังกายต่าง ๆ ตามที่กล่าวมานี้เป็นข้อแนะนาทางการแพทย์ทั่ว ๆ ไป ไม่เป็นกฎตายตัว ผู้ที่
จะออกกาลังกายต้องพิจารณาตัวเอง อายุ สุขภาพ โรคภัยที่กาลังเป็นอยู่ จะออกกาลังกายอย่างไร แค่ไหน
เมื่อไหร่ บางครั้งอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ขอคาแนะนาก่อนออกกาลังกาย
วัตถุประสงค์
1. เพื่อการมีสุขภาพที่ดีและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
2. เพื่อการลดน้าหนัก และหุ่นอันไม่พึงประสงค์ ให้เรามีรูปร่างที่ดีและผอมเพรียวได้
ขอบเขตโครงงาน
จัดทาโครงงานคอมพิวเตอร์ การดูแลสุขภาพโดยการออกกาลังกาย
หลักการและทฤษฎี
การออกกาลังกายเป็นสิ่งสาคัญ และเราควรทาโดยสม่าเสมอไม่ว่าจะมีอายุเท่าใด การศึกษาวิจัยใน
ระยะหลังบ่งชี้ว่า การออกกาลังกายเป็นสิ่งสาคัญอีกสิ่งหนึ่งในชีวิตที่ต้องทาเพราะจะทาให้เกิด ผลดี
มากมาย เช่น ทาให้สุขภาพแข็งแรง สมรรถภาพของหัวใจและปอดดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้นถึงที่สุด คือ ทาให้
อายุยืนยาว โดยมีคุณภาพชีวิตที่ดี ปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บ

7. 7
วิธีการดาเนินงาน
แนวทางการดาเนินงาน
1. คิดหัวข้อโครงงานเพื่อนาเสนอครูที่ปรึกษา
2. ศึกษาและค้นคว้าข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับการดูแลสุขภาพหรือการออกกาลังกาย โดยการสืบค้นจาก
เว็บไซต์ต่างๆ
3. รวบรวมข้อมูลและวิเคราะห์เนื้อหาเพื่อเอามาทาเป็นโครงงาน
4. เรียบเรียงข้อมูลใน Microsoft word
5. แปลงไฟล์ใน slideshare
6. นาเสนอผลงาน
ขั้นตอนและแผนดาเนินงาน
ลาดับ
ที่
ขั้นตอน
สัปดาห์ที่
ผู้รับผิดชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 คิดหัวข้อโครงงาน 
2 ศึกษาและค้นคว้าข้อมูล 
3 จัดทาโครงงาน 
4 ปฏิบัติการสร้างโครงงาน 
5 ปรับปรุงทดสอบ 
6 การทาเอกสารรายงาน 
7 ประเมินผลงาน 
8 นาเสนอโครงงาน 
ผลที่คาดว่าจะได้รับ
จากการปฏิบัติโครงงานนี้แสดงให้เห็นผู้คนในปัจจุบันคิดที่จะอยากออกกาลังกาย แต่คนส่วนใหญ่
มักจะไม่มีเวลาในการออกกาลังกายหรือทาอะไรที่เป็นประโยชน์ต่อตัวเอง เพราะทุกคนต่างมีกิจกรรมอื่นๆ
ต้องทาอีกหลายอย่างจึงหาเวลาว่างยากที่จะออกกาลังกายเพื่อดูแลสุภาพ และการควบคุมอาหารก็เป็น
ทางเลือกหนึ่งที่สามารถทาให้สุขภาพดีและร่างกายแข็งแรงอีกด้วย ทั้งนี้ การออกกาลังกายเป็นหนทางที่ดี
ที่สุดในการดูแลสุภาพและถ้าหากทาควบคู่กับการควบคุมอาหารจะเป็นผลดีมากยิ่งขึ้น

8. 8
สถานที่ดาเนินการ
ที่หอพักและที่บ้านนักเรียน
กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
สุขศึกษาและพลศึกษา
แหล่งอ้างอิง
1. https://exercisebehavior.wordpress.com/%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B8%97%E0%B8%B
5%E0%B9%882/