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Em até 15 centímetros

através do alongamento muscular
JOHN PATHADAY

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Autor: 
John Palhaday

Edltado por: 
Doutores Editora de Llvros Especializados Ltda. 

Impressão: 

ED| TORA VIENA

Santa ...
AGRADECIMENTOS

Primeiramente agradeço a Deus por ter-me concedido a
inspiração.  o saber e a perseverança na escrita dest...
ÍNDICE

Prefácio ______________________________________________ Í_ 9
(Íontentários importantes do autor __________________...
PARTE B __ 77

Como ficar de pe' _____ __ 79
Como ficar sentado_ _____ 81
Como andar __________________________ _____ 83
A...
PREFÁCIO

Este livro foi escrito com o objetivo de ensinar ao leitor o
método natural para aumentar a estatura de uma pess...
e agilidade,  mas sim,  pretende-se que ele esteja bem formado, 
sadio e equilibrado. 

A falta de exercicio atrofia os or...
COMENTÁRIOS IMPORTANTES DO AUTOR

PARTES DO LIVRO

Para que este livro sirva melhor aos objetix-'os propostos,  tomei
a de...
conseguirá um exercicio mais suave e mais longo,  aumentando
sua eficácia. 

Quando “tempos” está referido , à respiração ...
PARTE A
CAPÍTULO 1

EXERCÍCIOS COMPLETOS DE GINÁSTICA
(SÉRIE 1)

Chamo estes exercicios de exercicios completos de ginástica
porqu...
Uma vez colocado o corpo nesta posição,  perfeita,  deve-se
flexionar o tronco ate apoiar as mãos,  pelas palmas,  no chão...
Terceiro exercício

Com os pes juntos e os calcanhares um pouco levantados do
chão,  faz-se contração com todo o corpo par...
FOLHA ILUSTRADA N° 1

SÉRIE 1
EXERCÍCIOS COMPLETOS DE GINÁSTICA

PRIIvJIíIRKJ I-_Xl-Íliclciki

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FICERA l Fltil *RA 2 15...
CAPÍTULO 2

O QUE ACONTECE
QUANDO NÃO SE FAZ GINÁSTICA

O corpo responde como uma maaquina:  quando não sc LltÍlÍZJ
ou rxã...
CAPÍTULO 3

EXERCÍCIOS PARA JOVENS E IDOSOS
(SÉRIE 2)

As vezes,  com a melhor boa vontade.  deseja-se praticar ginastica
...
Os exercícios desta primeira parte (A) são todos muito fáceis
de executar.  Porém,  para garantir sua eficacia,  estabeleç...
Primeiro exercício

De pe,  com o corpo bem erguido,  levante a vassoura como se
quisesse tocar o teto com ela (figura 1)....
FOLHA ILUSTRADA N02

SÉRIE 2
EXERCÍCIOS PARA JOVENS E mosos

PRIMIEIRO EXERCIL '10

Sliül NDO EXERCICIO

COMO xl 'ÀHLNTL-l...
CAPÍTULO 4

O CONCEITO DE GINÁSTICA

Viveu-se Llumnte muitos anos com a ideia errônea de que a
ginastica só serve para for...
CAPÍTULO 5

EXERCÍCIOS DE AGILIDADE

PARA DESPERTAR Os MÚSCULOS
(SÉRIE 3)

Primeiro exercicio

De joelhos e com os braços ...
Segundo exercício

Posição inicial:  no chao (figura 1),  de bruços,  com as mãos na
altura dos ombros;  a cabeça,  erguid...
FOLHA ILUSTRADA N03

SÉRIE 3

EXERCÍCIOS DE AGILIDADE
PARA DESPERTAR Os MÚSCULOS

      

PRIMHRKW LXIÉR( lL 'IU

HU!  llt...
CAPÍTULO 6

QUAL E A HORA MAIS INDICADA
PARA FAZER GINÁSTICA? 

Meia hora 'antes das refeições ou três horas depois delas ...
CAPÍTULO 7

COMO SE FAZ GINASTICA? 

A gin-. istiça deve ser sempre de execução lenta e regulada, 
mas ; Icompzinhatlzi de...
voltar a vesti-la.  Agir assim e' proteger-se contra as correntes de
ar e evitar possíveis restriamentos. 

Se o ambiente ...
CAPÍTULO s

EXERCÍCIOS QUE TONIFICAM E

FORTALECEM A COLUNA VERTEBRAL
(SÉRIE 4)

Primeiro exercício
Balançar o corpo da es...
Elevar os braços pelos lados,  lentamente,  ao mesmo tempo
em que se inspira,  ate' estabelecer contato entre as pontas do...
FOLHA ILUSTRADA N° 4

513211112 4
EXERCÍCIOS QUE TONIFICAM
A COLUNA VERTEBRAL

PRIMEIRO Exi-: Iutitiitv  

s1-_o1'N1›o1x1-...
CAPÍTULO 9

IDADE PARA COMEÇAR A FAZER GINÁSTICA

Mesmo que não existam regras fixas,  não -aconselhziria
ninguem a começa...
Quando começa a formação muscular,  os ossos são mais
resistentes e permitem desenvolver,  modificar e equilibrar o
múscul...
CAPÍTULO 1o

EXERCÍCIOS DE GRANDE

ELASTICIDADE E HARMONIA
(SÉRIE 5)

Primeiro exercício

Ajoelhados no chão,  com as mãos...
Assim,  pois:  pernas esticadas,  pés juntos,  cabeça erguida e
olhando para a ponta das mãos. 

Mantenha-se nesta posição...
FOLHA ILUSTRADA N” 5

SÉRIE 5
EXERCÍCIOS DE GRANDE ELASTICIDADE
E HARMONIA

PRIÀHSIIKU i-ÃXl-, Rk 'lk 'IG

skoumwo Exutcic...
CAPÍTULO 11

O QUE SÃO OS MÚSCULOS? 

Os músculos são Lirgãiws ativos fixrmatlos pela associacjão.  em
feixe,  de fibras m...
Assim,  talvez acreditemos que todo o mundo é capaz de chegar
a tocar com as palmas das mãos no solo;  não obstante,  aind...
i

CAPÍTULO 12

EXERCÍCIOS JUVENIS DE GINÁSTICA
(SÉRIE 6)

Primeiro exercício

Flexione o corpo para frente (fig.  l).  at...
FOLHA ILUSTRADA N° 6

SÉRIE e
EXERCÍCIOS JUVENIS DE GINÁSTICA

PRIM iiIRO ! ÉXERCIÇIO

SEGUNDO EXERLÍIKÍIO

COMO AUMliNill...
O FATOR TEMPO: 
PROBLEMA DO NOSSO SÉCULO

Este maravilhoso seculo se torna instnortavel Wort ue nos

l l
deixamos levar pe...
São pobres pessoas descontroladas.  neurastênicas.  Nelas e'
típico querer juntar o mundo e o próximo as suas necessidades...
EXERCÍCIOS COMPLETOS

DE GRANDE ELASTICIDADE
(SÉRIE 7)

Primeiro exercício
Posição inicial (figura l):  no chão,  como em ...
Segundo exercício

-ÍÂ

Com os pés colocados em um segundo degrau e as mãos na¡
nuca (figura I),  façam uma inspiração pro...
FOLHA ILUSTRADA N** 7

SÉRIE 7
EXERCÍCIOS COMPLETOS
DE GRANDE ELASTICIDADE

PRLMIEIRU iixLRviciiv

Slikil 'X130 I-, Xlilik...
CAPÍTULO 15

NERVOS

Falta de tranqüilidade,  nervosismo e irritabilidade podem
ter como causa uma carga excessiva de trab...
É muito recomendável,  depois da ginastica,  uma ducha de
agua morna primeiro e fria depois,  colocando-se de forma que o
...
CAPÍTULO 16

RESPIRAÇÃO

Respirar bem não e facil;  pouca gente sabe faze-lo. 
Vem daí o ditado que uma perfeita respiraçã...
Podese recorrer ao uso do ar condicionado,  mas sem exageros. 
Nenhum pode suprir em qualidade para o organismo o que a
Na...
CAPÍTULO 17

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO 1
(SÉRIE s)

Graças ao movimento,  os exercicios de respiração a tornam
mais profund...
Em posição sentada (figura l),  apoiar glúteos,  omoplatas, 
cotovelos,  ombros e nuca na parede,  com as pernas bem
ilexi...
FOLHA ILUSTRADA N° 8

SÉRIE s
EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÀO (1)

PRIMi-Ilia* EXlíReIeIU iEciljXiici
INHU ILlH

TVR( 'IÍIRU lxXl...
CAPÍTULO 18

EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO (11)
(SÉRIE 9)

Quarto exercício

Posição:  esticados no chão (figura l) como se com...
Quinto exercício

Em posição de semi-relarxamento,  inspire e expire unicamente
pelo irariz,  com a boca bem fechada:  ao ...
respiração;  depois soprar todo o ar,  em 8 tempos,  sem fazer nesta
fase nenhuma força com as pernas,  que devem estar re...
FOLHA ILUSTRADA N° 9

SÉRIE 9
EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO (n)

QUARTO liXlíRClClO

QLÀINTU liXlíRkflkílki

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CAPÍTULO 19

GINÁSTICA E AR LIVRE

A ginastica toda,  porem mais a respiratória,  sempre que
taossivel tleverai ser execut...
»assumam-nl

3- II:  -íñ _ InÊÍÉiEJ_
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CAPÍTULO 2o

COMO FICAR DE PÉ

A boa postura do corpo e a base da CLlLlCdÇãL) fisica. 

Em posição de pe se permanecerá se...
CAPÍTULO 21

COMO FICAR SENTADO

A posição das pernas para sentar-se corretamente não
importa.  Tanto faz se estão dobrada...
CAPÍTULO 22

COMO ANDAR

Mantendo a mesma posição de pe' (figura 5),  comece a
marcha,  evitando que a cabeça,  por ir ret...
com leto.  Se o ro rama incluir,  ainda,  um bom método m'
g

alongamento muscular,  como o da parte A deste livro,  a mud...
FOLHA ILUSTRADA N** 10

A POSTURA CORRETA, 
A CHAVE PARA UMA ESTATURA MAIOR

COMO AL íMlzNlÍ-li Sl lA liS'lÍ-'ll'R. - S5
CAPÍTULO 23

PÉS CHATOS

Para curar e evitar o pe chato tleve-se andar descalço pela
areia,  especialmente na beira do mar...
Os adultos deverão fazer no começo,  os exercícios de ginástica
sentados para evitar assim a sobrecarga músculo-tendinosa....
CAPÍTULO 24

EXERCÍCIOS PARA os PÉS CHATOS

Primeiro exercício
Pôr um bastão no chão,  colocar o pe em cima (figura 1) e
c...
Terceiro exercício

já vimos que para realizar estes exercícios não e necessário
dedicar-lhes um tempo exclusivo,  ,pois é...
FOLHA ILUSTRADA N° 11

EXERCÍCIOS PARA PÉS CHATOS

SEGUNDO lÉXlíRUlVlLW

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EXERCÍCIO

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PRIMEIRO l-ÍXERLÍÍLÍIO
...
CAPÍTULO 25

A ESPINHA DORSAL

A espinha dorsal ou coluna vertebral é o eixo ósseo do corpo. 
A erfeicão física de um ser ...
CAPÍTULO 26

EXERCÍCIOS QUE CORRIGEM A CIFOSE

A cifose 'afeta as vertebrats cervico-do1'sais. 

A pessoa afetada por esta...
Segundo exercício

Com as pernas separadas (figura l),  flexionar o corpo até
ficar com as costas retas completamente e a ...
Quarto exercício

Sentados na banqueta (figura l) cruzaremos as mãos por trás
tendo as costas retas e a cabeça alta. 

Ins...
FOLHA ILUSTRADA N° 12

EXERCÍCIOS PARA CIFOSE

PRlMiílRkW ltXl-. iãtilk 'i0

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CAPÍTULO 27

PORTE E ELEGÂNCIA

Na 'fase escolar e t1uando mais se (levem vigiar as crianças
quaintn» a boa postura do cor...
CAPÍTULO 28

EXERCÍCIOS PARA
CORRIGIR A LORDOSE (1)

A lordose lombar funcional e a que se modifica e a ela vamos
nos refe...
imediato fazer desaparecer as dores lombares,  sobretudo em
pessoas mais velhas.  nas quais já não existe a possibilidade ...
Terceiro exercício

Posição:  sentar nos calcanhares (figura l) com as costas
completamente horizontais,  a cabeça jogada ...
imediato fazer tlesaparecer as dores lombares,  sobretudo em
pessoas mais velhas,  nas quais já não existe a possibilidade...
Terceiro exercicio

Posição:  sentar nos calcanhares (figura l) com as costas
completamente horizontais,  a cabeça jogada ...
FOLHA ILUSTRADA N° 13

EXERCÍCIOS PARA LORDOSE (I)

PRlhlElRtl EXERÇÍKÉIKÚ

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TIÉR( 'lÉlRH ...
CAPÍTULO 29

EXERCÍCIOS PARA
CORRIGIR A LORDOSE (II)

Quarto exercício

Posição:  pernas flexionadas,  braços ao longo do ...
Sexto exercício

Este exercicio não somente e' indicado para os casos de lordose, 
como também para todas as demais deform...
FOLHA ILUSTRADA N** 14

EXERCÍCIOS PARA LORDOSE (Il)

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SEXTO líXl-ÇR( 'RIIO

CON...
resistente e os ossos são ainda ternos,  a carga de um dia e outro
desvia o tronco para o lado em que gravita mais peso. 
...
CAPÍTULO 31

A ESCOLIOSE

A escoliose constitui um problema muito mais difícil de
solucionar que a cifose e a lordose e nã...
Os exercicios respiratórios desempenham um papel
importantíssimo na tabela diária de ginástica,  posto que os desvios
espi...
CAPÍTULO 32

EXERCÍCIOS PARA
CORRIGIR A ESCOLIOSE (1)

Primeiro exercício

Posição:  de bruços,  com os braços esticados p...
Na mesma posição de pernas flexionadas,  inclinar o corpo; 
para trás,  a fim de se colocar na posição inicial,  soltando ...
FOLHA ILUSTRADA N° 15

EXERCÍCIOS PARA
CORRIGIR A ESCOLIOSE (1)

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CAPÍTULO 33

EXERCÍCIOS PARA
CORRIGIR A ESCOLIOSE (11)

Quarto exercicio

Posição:  sentados em cima dos calcanhares (figu...
Quinto exercício

Posição estática.  Sentados na banqueta elevaremos o bastão
por cima da cabeça (figura l) com as mãos um...
FOLHA ILUSTRADA N° 16

EXERCÍCIOS PARA
CORRIGIR A ESCOLIOSE (u)

QUARTO EXERCICIO Ql 'INTO líXl-. Rklclki

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CAPÍTULO 34

A MÁ POSTURA DO CORPO
CAUSA INDOLÊNCIA FÍSICA

A postura não correta do corpo,  tanto em uma criança como
em ...
Assim a coluna vertebral fica reta completamente e diminui ao
descida abdominal. 

Quando uma criança tem tendência a incl...
CAPÍTULO 35

OMBROS CAÍDOS

Os ombros caídos envelhecem as pessoas.  Mais que um
tlefeito congênito,  a maioria das vezes ...
CAPÍTULO 36

EXERCÍCIOS QUE CORRIGEM
os OMBROS CAÍDOS

Primeiro exercício
Com as mãos debaixo da nuca e as pernas flexiona...
Terceiro exercício

Posição:  sentados na banqueta (figura 1) com o bastão
colocado sobre as omoplatas e as mãos um pouco ...
Acontece também que muitas pessoas já adultas carregam
desde a infância Lima deformação de costas com a qual ninguém
se pr...
FOLHA ILUSTRADA N° 17

EXERCÍCIOS PARA
OMBROS CAÍDOS (1)

PRllvlElRU EXERCICIO

siioi 'X110 i-: xtiitivitw

COMO . /l 'NÍE...
FOLHA ILUSTRADA N° 18

EXERCÍCIOS PARA
OMBROS CAÍDOS (II)

TERCEIRO EXERCÍCIO

COMO AUMENTAR SUA ES'I'A'I'LF RA l 35
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Como aumentar sua estatura john pathaday

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John Pathaday, pesquisou e estudou biomecânica e anatomia e separou 18 técnicas rápidas que fazem aumentar a estatura de um individuo. Sem mágica e sem truques: apenas ciência aplicada!
São 18 técnicas que você pode praticar em sua casa, sem necessidade de aparelhos, por alguns minutos diários e sem nenhum tipo de remédio. Aliás, o autor adverte: "Sou contra o uso de drogas ou anabolizantes."
Mas atenção, o método não promete que você irá crescer. A proposta é aumentar sua estatura através da prática de exercícios de alongamento e de correção postural desenvolvidos para esse fim. A questão é que com a prática desse método você vai recuperar aqueles centímetros que perdeu naturalmente e passará a ser mais alto!

Publicada em: Saúde e medicina
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Como aumentar sua estatura john pathaday

  1. 1. .. IÍ ÍM I l M , ,.. . -.4,. -«. .›nr. .. v' . , màb' . b. . . : irá wüu'
  2. 2. *ÓOÍ-AÍiÕy AÍJ1*: ;/JÍE1 TTAR SUA ESTÁÀAWJ -g- Em até 15 centímetros através do alongamento muscular JOHN PATHADAY São Paulo - México - Buenos Aires
  3. 3. Autor: John Palhaday Edltado por: Doutores Editora de Llvros Especializados Ltda. Impressão: ED| TORA VIENA Santa Cruz do Rio Pardo - SP Home-Page: www. editoraviena. oom. br ISBN - 85-371-0004-8
  4. 4. AGRADECIMENTOS Primeiramente agradeço a Deus por ter-me concedido a inspiração. o saber e a perseverança na escrita deste livro. Aos meus pais, minha esposa e filhos que sempre me compreenderam e apoiaram. A todos aqueles que acreditaram nas minhas idéias e que hoje levam uma vida mais saudável e alegre. John Pathaday
  5. 5. ÍNDICE Prefácio ______________________________________________ Í_ 9 (Íontentários importantes do autor __________________ __ 11 PARTE A _____ _ _ 13 Exercicios completos de ginastica __________________ __ 15 O que acontece quando não se faz ginastica __________ __ Zl Exercicios para Jovens e Idosos ____________________ __ 23 Conceito de ginastica 29 Exercícios de agilidade para despertar os músculos _____ __ 31 Qual é a hora mais indicada para fazer ginastica ______ __ 35 Como se faz ginastica _ _ _ _ _ A_ __ _ 37 Exercícios que tonificam e fortalecem a coluna vertebral __ 39 Idade para começar a fazer ginastica ________________ __ 43 Exercicios de grande elasticidade e harmonia _________ __ 45 O que são os músculos à _______________________ __ 49 Exercicios juvenis de ginastica ____________________ __ 51 O fator tempo - Problemas do nosso Século _________ __ 55 Exercícios completos de grande elasticidade __________ __ 57 Nervos _ 61 Respiração _ __ __ é_ _ _ 63 Exercicios de respiração I ________________________ __ 65 Exercícios de respiração II ________________________ _V 69 Ginastica c ar livre 75
  6. 6. PARTE B __ 77 Como ficar de pe' _____ __ 79 Como ficar sentado_ _____ 81 Como andar __________________________ _____ 83 A postura correta, chave da educação física ___________ 85 Pés chatos __ ____ __ _ _ ____ _ 87 Exercícios para pés chatos ____ __ _ _ _ 89 A espinha dorsal _________________________________ 93 Exercícios que corrigem a Cifose _____________________ 95 Porte e Elegância ________________________________ 101 Exercícios para corrigir a Lordose 1___________________ 103 Exercicios para corrigir a Lordose 11 _______________ 109 Como evitar as deformações da Espinha Dorsal _____ 113 A escoliose _________________? ____________ 115 Exercicios para corrigir a Escoliose l _________________ 117 Exercícios para corrigir a Escoliose 11 _________ __í 121 A má postura do corpo causa indolêncía física ____ ___ 125 Ombros caídos __ 127 Exercícios para corrigir os ombros caídos ___________ __ 129
  7. 7. PREFÁCIO Este livro foi escrito com o objetivo de ensinar ao leitor o método natural para aumentar a estatura de uma pessoa, independente da idade que ela tenha, sem uso de qualquer tipo de remédio ou outra droga, sem contra indicações e de forma totalmente natural, sadia e segura. Todo o método aqui apresentado está totalmente baseado em seqüências planejadas de exercicios físicos aliados a correta forma de respiração e expiração dentro de um determinado compasso temporal. Os benefícios deste método, se respeitadas a ordem e a execução dos exercícios como indicado, resultam em uma correção da postura e no alinhamento dos músculos, nervos e juntas de forma correta e ideal, levando o conjunto corporal a refletir externamente um aumento perceptível na estatura e no bem estar geral do individuo. A educação fisica é Lima fase da educação qL1e, servindo-se do exercicio corporal, encaminha-se a perfeição da vontade. É o treinamento do corpo visando alcançar um estado mais perfeito de saúde e equilibrio. É conseguir, com o próprio esforço, dominar as tendências mal direcionadas: conforto supérfluo, lassidão, etc. , da vida sedentária que, sem que a pessoa se dê conta, conduz a essa inatividade física que adormece lentamente. Com a prática da ginastica atraves deste método não se consegue a perfeição do corpo com base no fato de possuir força COMO AUMENTAR SUA ESTATU RA J 9
  8. 8. e agilidade, mas sim, pretende-se que ele esteja bem formado, sadio e equilibrado. A falta de exercicio atrofia os orgãos. A falta absoluta de exercicio de um órgão reduz a sua capacidade funcional. Mas o excesso de atividade fisica também pode esgotar um órgão ou a mente. O exercicio, para ser educativo, deve produzir fadiga, mas deve-se ter um cuidado especial em não chegar ao esgotamento. Uma ginástica excessiva e violenta pode provocar, além do mais, hipertrofia muscular. A ginastica não e' um sistema para conseguir a beleza do corpo, mas sim um meio puramente educativo. Serve para beneficiar, não só o indivíduo, mas também a sociedade. Beneficia ao individuo pelo fato de que possuir um corpo são e' um grande bem a si mesmo e porque, graças à conjunção das faculdades fisicas e de ânimo, consegue o equilibrio. Beneficia a sociedade, levando em conta que um corpo sadio trabalha mais e reclama muitissimo menos do que um corpo fraco e doente. Melhorar a saúde social e fazer povos fortes e hábeis é uma responsabilidade que cabe a todos. Toda ginástica que não sirva para sermos melhores não serve para nada. Espero que o leitor atinja os objetivos que almeja lendo este método. E agora. .. vamos ao trabalho! 10 J COMO AUMENTAR SUA ESTATURA
  9. 9. COMENTÁRIOS IMPORTANTES DO AUTOR PARTES DO LIVRO Para que este livro sirva melhor aos objetix-'os propostos, tomei a decisão de Lll-'1L1l-lO em duas partes, que chamarei de A e B. A primeira parte (A) está dedicada aos exercicios de alongamento muscular e correção da postura, que lhe darão o aumento de estatura prometido. Já a segunda parte do livro (B) está dedicada a ginástica específica ou corretiva, com exercicios organizados para a correção, o alivio e/ ou a melhoria de alguns problemas que podem afetar diretamente sua estatura e sua condição de saúde. FOLHAS ILUSTRADAS Observe que cada parte do livro inclui diversos capitulos que são, na verdade, séries de exercícios. Cada série aponta a um objetivo especifico ou uma área de desenvolvimento determinada. Cada série de exercicios é acompanhada de uma folha ilustrada com a descrição das posições e movimentos de cada exercicio da serie. TEMPOS Ao longo deste livro você encontrara freqüentes referências a “tempos". Entenda “tempos" como a divisão de um movimento em diversos estágios. Ao inves de realizar um movimento de uma única vez, divida-o em tantas partes como estiver indicado. Assim, COMO . AUIHENTAR . LA ESTATURA 1 l
  10. 10. conseguirá um exercicio mais suave e mais longo, aumentando sua eficácia. Quando “tempos” está referido , à respiração (por exemplo: "segure o ar por cinco tempos"), então considere "tempos" como uma medida de tempo variavel. Para uns, "um tempo" pode ser 1 segundo, enquanto que para outros "um tempo" poderá ser de 3 segundos, ou mais. Experimente qual e o seu "tempo". O ideal e' conseguir o máximo possível, sem chegar ao esgotamento ou exaustão. 12 J COMO AUMENTAR SUA ESTATURA
  11. 11. PARTE A
  12. 12. CAPÍTULO 1 EXERCÍCIOS COMPLETOS DE GINÁSTICA (SÉRIE 1) Chamo estes exercicios de exercicios completos de ginástica porque obrigam a mobilizar o corpo de uma forma total e completa. Servem tanto para homens quanto para mulheres, sejam jovens ou idosos. A finalidade desta série de ginástica e' dar elasticidade e flexibilidade ao corpo, fundamental para alongar os músculos e obter um aumento de estatura. A execução dos exercicios deve ser rítmica e regular. Consegue- se, assim, dar graça ao movimento e elegância estética ao corpo. Com a prática desta ginástica formam-se músculos alongados, esteticamente perfeitos, e que são a base de um corpo esbelto e proporcional. Primeiro exercício Seu objetivo deve ser conseguir que o corpo fique esticado, reto, para cima (figura 1). Para isto deve-se inspirar, subir a barriga e esticar os braços para cima ao mesmo tempo em que se efetua uma pequena contração dos glúteos. COMO AUMENTAR SUA ESTATURA J 1 5
  13. 13. Uma vez colocado o corpo nesta posição, perfeita, deve-se flexionar o tronco ate apoiar as mãos, pelas palmas, no chão (ti ura 2). Fa*a este movimento de forma suave, em uatro tem os. *r Ao apoiar as mãos no chão levante a cabeça, o mais alto que puder. Mantenha-se esta posição enquanto conta pausadamente ate' quatro. Em seguida, deve-se t1exionar mais o tronco, colocando as mãos para dentro (figura 3). Abaixe a cabeça e relaxe, expirando o ar em cinco tempos. Eleve novamente o corpo, muito devagar, com os braços esticados para frente, até colocarrse na posição inicial. Deve-se repetir este exercicio seis vezes. atenção: se você pretender tocar o chão fazendo força com as costas e afundando O estômago, só conseguirá forçar seu corpo. Estas duas partes do corpo devem, pelo contrário, permanecer relaxadas. Segundo exercicio Sua fase inicial (figura 1) é como a do primeiro exercicio: o corpo deve estar completamente esticado. Depois, flexione o corpo até abraçar com as duas mãos o joelho (figura 2), soltando todo o ar de uma vez. Depois disso, levante-se lentamente, em dois tempos, com os braços esticados. Flexione o corpo uma vez de cada lado e repita cinco vezes a flexão pelo lado direito e cinco vezes pelo esquerdo. l 6 J COMO AUMENTAR SUA ESTATURA
  14. 14. Terceiro exercício Com os pes juntos e os calcanhares um pouco levantados do chão, faz-se contração com todo o corpo para trás (figura 1), como se pretendesse tocar com as mãos algo que está atrás das costas, fazendo contração dos glúteos e evitando soltar a barriga. No primeiro dia tente agüentar o tempo de contar até vinte e cinco; no segundo dia, ate' cinqüenta; no terceiro, até setenta e cinco; e no quarto em diante, até cem. Dica: para conseguir flexionar o tronco de forma total e' necessário deixar cair o corpo completamente relaxado. COMO AUMENTAR SUA ESTATURA J l 7
  15. 15. FOLHA ILUSTRADA N° 1 SÉRIE 1 EXERCÍCIOS COMPLETOS DE GINÁSTICA PRIIvJIíIRKJ I-_Xl-Íliclciki AA FICERA l Fltil *RA 2 151V( 'RA i TERCEIRO IÉXERCRJO q| sigorkxbtv EXERtíltíiO l-'lkii 'RA l 1¡ltíl'RxJ HCl 'RA i COMO . rl711l-. N'II~R SI 'A ESTATL lR. - l 9
  16. 16. CAPÍTULO 2 O QUE ACONTECE QUANDO NÃO SE FAZ GINÁSTICA O corpo responde como uma maaquina: quando não sc LltÍlÍZJ ou rxão se coloca graxa, (wxidal-se c envelhece. .. É assim que reage o nosso corpo quando se deixa de giisciplíná» lo e de estimula-lo diariamente. Volta a rornar~se flaicidr) como antes. Com a desvantagem, além disso, de que deixar de [JTRFÍCLIT o que produz mais saílde e energia tra: consigo o Liesalerutn) e a Llerrota de quem pôde fazer e não fez. Tambem acontece com as pessoas que há longo tempo fazem uma ginástica pesada, exagerada e sem nenhum tipo de controle. ou com aqueles que ¡vraticanr qualquer esporte com esta mesma falta dc sistemática c sem uma rwrcparaçâxw adequada. Ao rwarar lvruscamente de praticai-los tendem a engordar, pois embora continuem comendo em menores proporções, as calorias permaneceln : rrlnazenaaías no organismo pela falta do exercício físico. COMOAUNÍE. .' ' ~ . 11
  17. 17. CAPÍTULO 3 EXERCÍCIOS PARA JOVENS E IDOSOS (SÉRIE 2) As vezes, com a melhor boa vontade. deseja-se praticar ginastica em casa mais não se possui nenhum aparelho para poder realizar exercicios um pouco mais fortes e eficazes. Mas vejam como esse problema pode ser resolvido com uma simples vassoura! Realmente não se enganaram: basta uma vassoura. Por certo, vocês irão comprovar, a medida que a leitura deste livro seja mais profunda, as maravilhas que podem ser conseguidas fazendo exercicios com esse simples "aparelho" e alguns outros elementos simples ao alcance de todos. O sistema de que aqui nos ocupamos é económico e de caráter universal podendo ser utilizado por homens e mulheres. sem distinção. Enfim, Lima vassoura, Lima cadeira, uma garrafa, uma escada e um elástico grosso de borracha (como aqueles usados para segurar pacotes no porta-malas do carro) serão nossos instrumentos de trabalho. Sirvo-me de tais recursos 711111 L ue vocês ossam fazer &Vinastica P* em casa, sem gastar muito dinheiro em aparelhos, caso irão possam freqüentar uma academia. COMO AUMENTAR SUA ESTATURA 2 3
  18. 18. Os exercícios desta primeira parte (A) são todos muito fáceis de executar. Porém, para garantir sua eficacia, estabeleçamos uma ordem a qual é recomendável acostumar-se para a pratica dos mesmos. . Durante os quinze primeiros dias não deverá ser realizado nenhum outro exercicio a não ser os da primeira série (série 1: "EXERCÍCIOS COMPLETOS DE GINASTICA") A partir dos quinze dias e atécompletar o mês, vocês farão os da primeira e os da segunda série (série Z: "EXERCICIOS PARA JOVENS E IDOSOS") E assim, sucessivamente, a cada 15 dias incluirão uma nova série de exercícios, até completar as nove séries da primeira parte do livro, quando terão conseguido força, dominio e agilidade para o seu corpo. Para aqueles que, além de uma ginástica completa, precisam ou desejam trabalhar mais alguma parte do corpo, a ordem que é preciso seguir e' a seguinte: em primeiro lugar pratiquem os exercícios da série que corresponder; em segundo lugar, os exercícios da parte B do livro que correspondam para o problema que desejam corrigir. Não e recomendada a seqüência acima caso tenham algum! problema de coluna vertebral: escoliose, cifose, lordose, etc. Nesse - caso, devemse fazer somente os exercícios correspondentes a cada caso, expostos na série B. Embora seja óbvio, nunca e' demais repetir a importância de se consultar um médico antes de realizar qualquer programa de exercícios físicos. Ele lhes dará orientações especificas de como' pratica-los e qual a intensidade e freqüência adequadas a cada um. 24 l COMO AUMENTAR SUA ESTATU _
  19. 19. Primeiro exercício De pe, com o corpo bem erguido, levante a vassoura como se quisesse tocar o teto com ela (figura 1). inspira-se profundamente pelo nariz em três tempos, e se solta o ar ao flexionar o corpo para o lado direito (figura 2). Continue expirando, colocando a vassoura na frente dos pés (figura 3); em seguida, passa-la para o lado esquerdo (figura 4) voltando a coloca-la na posição inicial, inspirando profundamente. Repita oito vezes o exercicio. Segundo exercício Deixar uma perna dobrada e a outra esticada, na posição de pe' (figura 1). Inspirar em dois tempos, flexionando o corpo para o lado da perna esticada, em cinco tempos. Passar o braço, bem esticado, por cima da cabeça (figura Z), soltando todo o ar de uma vez. Deve-se fazer o exercício oito vezes para cada lado. Estes movimentos são muito fáceis e eficazes; fazem trabalhar e dão elasticidade a todos os músculos do corpo. Dica: Não desanime se, no inicio, não conseguir nem tocar com a ponta dos dedos, já que e lógico e normal que seja assim. O anormal seria não chegar a tocar o solo depois de três meses praticando a ginástica. COMO . AUMENTAR SUA ESTATU RA 2 5
  20. 20. FOLHA ILUSTRADA N02 SÉRIE 2 EXERCÍCIOS PARA JOVENS E mosos PRIMIEIRO EXERCIL '10 Sliül NDO EXERCICIO COMO xl 'ÀHLNTL-ll Sl 'A ESTÁ-VH 'RA 37
  21. 21. CAPÍTULO 4 O CONCEITO DE GINÁSTICA Viveu-se Llumnte muitos anos com a ideia errônea de que a ginastica só serve para formar "Mister Míisculos". Da gordura e da falta de tontade de nossos antepassados passou-se ao extremo UpOSIO. E possível que esta brusca reação seja fruto, mesmo que tletestavel, de uma época de transição. Agora já, por sorte, se está adquirindo um conceito claro de como deve ser aplicada a educação fisica. Da rudeza e rigidez passou-se a um novo e maravilhoso sistema de suavidade, elegância e harmonia. A ginastica ja não e' nenhum meio para gastar energias, mas sim para aumenta-las, para tonificar, embelezar e equilibrar o corpo humano. Ajuda a ser mais forte c a viver com saúde e harmonia. E, como no caso deste livro, ajuda o indivíduo a conquistar uma nova visão de s¡ proprio. Mas para alcançar esse grau de perfeição e preciso colocar nisso todo o empenho e a vontade. Seria bobagem acreditar que lvastam apenas alguns exercicios simples. Os exercicios respondem por apenas 50% e, ainda, so funcionam obedecendo aos outros 50%, que são formados pelo espirito, a disciplina e a inteligência. Esquecer disso seria como andar so com uma perna tendo as duas em perfeito estado. COMO Al ¡Mlt R SUA L5 ' HLA 29
  22. 22. CAPÍTULO 5 EXERCÍCIOS DE AGILIDADE PARA DESPERTAR Os MÚSCULOS (SÉRIE 3) Primeiro exercicio De joelhos e com os braços erguidos, deixando entre eles uma separação um pouco maior do que a que ha entre os ombros (figura l), estique o corpo, da barriga, estômago e cabeça ate os dedos das mãos. Flexione o corpo (figura Z) com a cabeça erguida; as costas, completamente retas, e os braços esticados no mesmo nivel das costas, ate' tocar o chão, sentando-se sobre os calcanhares. Mantenha-se na mesma posição contando ate dez. Depois, erga-se bem lentamente (figura 3), sempre com a cabeça erguida, ate ficar na posição inicial. inspirar na primeira fase; segurar a respiração na segunda e soltar todo o ar na terceira. O número de vezes que se repete cada exercício varia segu ndo a intensidade que se adote. Recomenda-se um mínimo de cinco repetições. COivKl-Uhllik AIKSLÍ. ESTATURA il
  23. 23. Segundo exercício Posição inicial: no chao (figura 1), de bruços, com as mãos na altura dos ombros; a cabeça, erguidme esticada para frente. Juntar as pernas (figura 2), com as pontas dos pes bem esticadas e sem mover-se desta posição, estique a cabeça para trás, até apoia-la sobre a nuca praticando uma lenta elevação, até desdobrar os braços completamente. Inspire profundamente durante a elevação e segure o ar por cinco tempos; expire ao voltar a colocapse na fase inicial. Pode-se fazer o exercicio até oito vezes. Para que a postura na segunda fase seja perfeita, os músculos abdominais devem estar esticados, em tensão total; Os glúteos contraidos; as pontas dos pes esticadas e juntas. Ao realizar os exercicios, esticar o músculo e evitar as forças opressivas. Além da elegância que se adquire com os exercícios contínuos, fortalecem-se os músculos das costas. São muito indicados para todas aquelas pessoas que se vêem obrigados a permanecerem por horas em Lima mesma posição, em pe' ou sentadas. Endireitam e tonificam a coluna vertebral. 32 COMO AU . Ni ENTAR Sl JA ES
  24. 24. FOLHA ILUSTRADA N03 SÉRIE 3 EXERCÍCIOS DE AGILIDADE PARA DESPERTAR Os MÚSCULOS PRIMHRKW LXIÉR( lL 'IU HU! lltil Hlíã SEUUNDLT EXERCICIO HC l COMO AL 'Nll-_N I . ~R Sl l. - i* IA ll ”lL 3"»
  25. 25. CAPÍTULO 6 QUAL E A HORA MAIS INDICADA PARA FAZER GINÁSTICA? Meia hora 'antes das refeições ou três horas depois delas e ¡aossíxiel praticar a ginastica quando se desejar. E muito Inelhor, e assim o ziconselhamos, seguir o sadio costume de levantar-se há uma hora fixa em ponto e tledicai' o tempo correspondente ii ginastica, para exercitar e disciplinar o corpo ja de manhã. Vencer a primeiríssima etapa, que tanto custa, significa alegria para o resto do dia. Nada produz tanta satisfação quanto se sentir capa: de vencer as dificuldades que se apresentam a nos. LIIII()JI IMFNTÂÀIR Sl i. ^ I 35
  26. 26. CAPÍTULO 7 COMO SE FAZ GINASTICA? A gin-. istiça deve ser sempre de execução lenta e regulada, mas ; Icompzinhatlzi de Lliiiamismo e precisão. As pessoas de temperamento excitãvel e nervoso tlevem realizar os movimentos de ginastica muito lentamente. As de temperamento mais tranqüilo e calmo realizarão seus exercícios com um pouco mais de rapidez. o que não quer dizer com pressa. Nunca sc deve Iitilizar o mesmo sistema em Lliferentes pessoas. apenas os mesmos exercicios. Acenruando que sempre Iiavera exercicios que favoreçam mais umas que as outras. Os exercicios completos são 'aqueles que obrig-. Im : i inobilizai' o corpo de Lima forma total. A roupa que se iitili: ar: i para ; i ginzisrica estara' sempre em consonfiiiciii com ; i temperaitura da casa e inclusive com os exercicios que serão realizados. Se possivel, faça os exercicios ao : ir livre; c muito melhor, mais sadio e fortificzi os musculos com mais rapidez. Se a temperatura c baixa, no começo da pratica dos exercicios use roupas que aiqueçain. Llmii ve: que os músculos tenham TCJfIILIO, ou seja, que estejam ziquecitlos, a roupa sera suprimida jiaulaitinamente, ate antes do Liltimo exercicio, Liuando se devera _u ~A J (MMO : L'iI'N I _-R . Sl '; LS I. ~ II 'RA
  27. 27. voltar a vesti-la. Agir assim e' proteger-se contra as correntes de ar e evitar possíveis restriamentos. Se o ambiente é quente, o uso , de roupas será minimo no principio. Após o exercício Lleverá vestir um agasalho, pois, ainda que o calor aumente, o suor não deixa de esfriar-se durante os preparativos para o banho. Se não for possivel fazer a ginástica ao ar livre deverá ser praticada em local com bastante ar e luz utilizando as mesmas roupas que indicamos anteriormente. Tratandtyse de exercícios para quadril, perna e coxa, a roupa mais indicada e' a clássica meia até a cintura (malhas), totalmente imprescindível para poder deslizar pelo chão com liberdade cle movimento. O banho será, tanto no inverno como no verão, de água morna no inicio e fria no final. O último exercício de qualquer série sempre será de respiração; seguido de um breve descanso, prelúdio necessário para entrar no banho. Depois de uma forte sessão de ginástica, nada pode substituir um bom banho Llemorado, totalmente indispensável para conseguir a recuperação muscular e sentivse animado para trabalhar o restante do dia. 38 I como AUMENTAR SUA ESTATURA¡
  28. 28. CAPÍTULO s EXERCÍCIOS QUE TONIFICAM E FORTALECEM A COLUNA VERTEBRAL (SÉRIE 4) Primeiro exercício Balançar o corpo da esquerda para a direita (figuras l e 2). levando a vassoura para fora, sem ClObTEII' os cotovelos, com as pernas retas e separadas, mantendo a bzirrigzi CHCOllIÍdH ao mudar de lado. Os músculos zibdominziis devem estar tensos e manter-se zissim durante a realização do exercicio. Este aumenta o porte, diminui a cintura e da graça e zigilitlatle aos movimentos, Respiração livre. Faça o exercicio vinte vezes. Segundo exercício É praticado estando sentados a “turca" (figura l), com as pernas abertas e tocando o chão com os joelhos. ('0li0.~l'lil* AR SUA l-ÍS'IÍ›'I'l'R. - 39
  29. 29. Elevar os braços pelos lados, lentamente, ao mesmo tempo em que se inspira, ate' estabelecer contato entre as pontas dos dedos de ambas as mãos (figura Z). Braços esticados, cabeça reta. Faça este movimento em quatro tempos, durante os quais deve¡ se conter a respiração até as mãos se encontrarem. l Permaneça estático por algum tempo, sempre com os braços esticados. Volte à posição inicial, com muita suavidade, enquanto expira. Este exercicio, alem de fazer trabalhar todo o corpo, principalmente as costas, e' muito indicado para aquelas pessoas que têm a face interna do braço flácida (o conhecido "tchauzinho"). Terceiro exercício . - . . . . l POSIÇaO: pes juntos, joelhos flexionados, sentado sobre os¡ calcanhares, braços esticados e costas completamente retas (fig 1), ” ¡'i Mantenha-se nesta posição contando ate' vinte e cinco no, primeiro dia; ate' cinqüenta no segundo dia; até setenta e cinco; no terceiro dia; e, no quarto dia em diante, até cem. l Respiração livre. *Ji Para manter o equilibrio deve-se concentrar em algo, um. quadro, por exemplo, ou qualquer objeto que estiver à sua frente. , Exercicio muito indicado para pessoas nervosas e inquietas que têm dificuldades em concentrar-se e permanecer em uma mesma posição durante algum tempo. › Domina e educa sua xrontade. 40 COMO AUMENTAR SUA ESTATU
  30. 30. FOLHA ILUSTRADA N° 4 513211112 4 EXERCÍCIOS QUE TONIFICAM A COLUNA VERTEBRAL PRIMEIRO Exi-: Iutitiitv s1-_o1'N1›o1x1-1ii'i« 1o HAPÀLLHu» l l ¡exumviiv F11¡ 1 11o: L'U. i(i. l . llí. "Í. R *sl '. › E. 'l'. ll l| <.v 4]
  31. 31. CAPÍTULO 9 IDADE PARA COMEÇAR A FAZER GINÁSTICA Mesmo que não existam regras fixas, não -aconselhziria ninguem a começar a fazer ginástica antes dos oito ou dez anos de idade, sempre que não exista defeito fisico ou 'anomalia orgânico; nestes casos o medico e o unico que pode indicar o que se ; leve fazer. Uma criança e' diferente de um adulto. Este, na maioria elos casos, leva uma vida mais ou menos sedentária. As crianças não necessitam fazer ginastica: já a fazem constantemente sem que ninguem lhes proponha ou mande. Nunca uma criança sadia permanece em uma mesma posição mais do que cinco minutos e, se vai ao colegio, muitíssimo menos, pois lá pratica esportes; o normal em Lima criança e mover-se sem parar. Se não ha necessidade, não lhes imponha exercicios fisicos antes do tempo. Se não houver algum problema ou causa que (ubrigue o contrario, deixe que cresçam por si so livremente. Portanto, uma vez ja desenvolvidos, Lima educação fisica bem aplicada sera' como a mão de um escultor que, com perseverança, faz autênticas maravilhas. Mas começar sem necessidade antes da idade indicada ou abusar dos exercícios físicos pode trazer mas conseqüências. LUMO . -Lllil; i"l_. ~lí SL 'A E5 FATURA 43
  32. 32. Quando começa a formação muscular, os ossos são mais resistentes e permitem desenvolver, modificar e equilibrar o músculo. Í Além disso, a ginástica atua sobre o organismo do adolescente como um tônico nervoso e é coadjuvante na formação intelectual conferindo Lima maior segurança e amplitude de espirito. Para o futuro homem se buscará uma ginástica que lhe dê mais força e robustez, mas sem chegar a exageros, pois nada do que sai do normal pode ser bom. A futura mulher necessita de uma ginástica suave, elegante, visando alcançar uma beleza mais equilibrada. Passados os vinte e quatro ou vinte e cinco anos, homens e mulheres, já desenvolvidos e com o estilo que lhes correspondam, podem utilizar um mesmo sistema de ginástica, já que se propõem a alcançar o mesmo fim: mais saúde, beleza e harmonia. 44 COMO AUMENTAR SUA ESTA
  33. 33. CAPÍTULO 1o EXERCÍCIOS DE GRANDE ELASTICIDADE E HARMONIA (SÉRIE 5) Primeiro exercício Ajoelhados no chão, com as mãos zibertas e os braços bem esticados (figura 1), flexionar uma perna c baixar a cabeça até tocar o joelho com o nariz. Com movimento mais rítmico, desdobre a perna e a eleve reta (figura 2), esticancinu bem a ponta do pe e dos braços, com a cabeça erguida olhando para frente durante cinco tempos. Volte a flexionar e a esticar, sem deixar o joelho no chão; faça o exercício dez vezes para cada perna. Respiração livre. Segundo exercicio Em posição de bruços (figura 1) e com moxvimento firme e harmonioso, elevem os braços, esticados e em linha reta com relação aos ombros, e, ao mesmo tempo as pernas, com impulso de contração igual ao dos pzissaros quando empreendem o mo; apoiar bem no chão unicamente os músculos abdominais. Ç( 3510 . -L' MLNI AR SLA t8' l A liL' RA 45
  34. 34. Assim, pois: pernas esticadas, pés juntos, cabeça erguida e olhando para a ponta das mãos. Mantenha-se nesta posição por vinte tempos, contando muito lentamente. Descansar deixando cair todo o corpo no chão, e soltar o ar que se reteve com a tensão. Respiração livre. Repita o exerício três vezes. Terceiro exercício Quanta beleza se pode conseguir utilizando uma escada (figura l) ao fazer exercicios de ginastica, dessas que se usam para realizar trabalhos domésticos em pontos situados a certa altura. Os principiantes deverão sempre colocar o pe' onde possam. O importante e' que as pernas estejam esticadas por completo quando o exercicio exigir. Com os braços esticados para cima (figura l), inspire em dois tempos, dobre o corpo (figura 2) na virilha, costas completamente relaxadas, e expire todo o ar. flexionando o corpo ate' tocar o SOlÓ. Eleve o corpo de novo, sem que as pernas cedam, com os braços esticados e a cabeça erguida, até colocasse na posição inicial. Devese repetir o exercício oito vezes de cada lado. 46 COMUM lMFNTi-RSI . « E. "lÍ-Tlilii
  35. 35. FOLHA ILUSTRADA N” 5 SÉRIE 5 EXERCÍCIOS DE GRANDE ELASTICIDADE E HARMONIA PRIÀHSIIKU i-ÃXl-, Rk 'lk 'IG skoumwo Exutcicit» il ERÇEIRU EXERQÍIVIO COMO : l 'lxllzNl . Ui Sl '; ! Ni . 'I l ll(~ 47
  36. 36. CAPÍTULO 11 O QUE SÃO OS MÚSCULOS? Os músculos são Lirgãiws ativos fixrmatlos pela associacjão. em feixe, de fibras musculares. Cobreni e protegem os Lissos e cada um deles tem Lima função Llistinta. Em um homem a formaicãi» Llos musculos compactos e o excessivo Llesenvolvimento Llas costas, JCOIHPJHhHLlU de grandes e redondos deltoides, embora não seja nada belo, ainda e toler-. ivel, mas em Lima mulher e francamente pouco estético. Por mais feminimi que seja interiormeiite, por mais elegantemente que se vista, sempre Liar-JI J sensaçtão de Lima mulher masculina. A pratica da ginastica ¡welas mulheres Lleve ser de Lima extrema suavidade. sobretudo Ljuantlo se iniciam nela sendo : Linda adolescentes; neste caso, Lleve-sc ter muitissimo Inais cuidado. _la Llissemos, mas nunca sera demais recordar que c muito normal Lliirante os ivrimeiros dias. e inclusive LlLir-. Inte as primeiras semanas de exercicios, sentir-se Lim tanto desmoralizaitlt» ; io ver os poucos resultados Lubridixs. As ilustraçoes nos mostram como se Llevem realizar os exercícios, mas e impossivel lazôrliss com satisfaição Llesde o principio. sobretudo se somos, iilcém de principiantes, Llesconhecetlores da materia. ('U. ~'1(7.l . ll'. l. R Sl l. l* ¡›Âl7L, ll<A7 49
  37. 37. Assim, talvez acreditemos que todo o mundo é capaz de chegar a tocar com as palmas das mãos no solo; não obstante, ainda sendo fácil, o normal e que na primeira tentativa não se consiga, ou se consiga muito poucas vezes. Cada exercício de ginastica requer sua técnica muito particular. A ginástica e uma tecnica que, em seL1 conjunto, nos leva a conhecer e dominar as distintas partes do corpo plenamente. Para que a ginástica seja efetiva no organismo e' indispensável que todo exercicio seja executado pensando-se no seu objetivo, para que serve, que parte do corpo deve trabalhar, qual deve ser o trabalho que realizará. Viver o momento e saber o porquê do que se está fazendo. Em um campo mais limitado, um determinado exercicioé dedicado, por exemplo, unicamente às pernas, aos braços, etc. , enquanto as demais partes do corpo intervém de Lima forma passiva. A parte em questão, ao contrário, deve trabalhar completa e conscientemente. Deve-se aprender a tornar independente o trabalho muscular, ou a generalizá-lo, no caso de que o exercício seja completo. Mas sempre, repetimos, "vivendo" a parte do corpo que se está trabalhando. Deste modo, a ginastica será, não unicamente um meio para beneficiar os músculos, mas também um meio para melhorar, ao mesmo tempo, o caráter e a vontade. Mas não esqueçamos cjue o músculo perfeito e o alongado, o que se consegue com a ginástica regulada que é a base deste método, já que a finalidade dos movimentos é esticar e alargar, e não movimentar o corpo bruscamente. 50 COMO Al ? MENTAR Sl l. › ESTATURi
  38. 38. i CAPÍTULO 12 EXERCÍCIOS JUVENIS DE GINÁSTICA (SÉRIE 6) Primeiro exercício Flexione o corpo para frente (fig. l). ate tocar o solo com as palmas das mãos. Utilize as mãos ¡nara "andar" (fig. Z), avançando até leva-las a Lins cinqüenta centímetros dos pes (fig. 3). Retroccda andando. até tocar os pes; zurance novamente. Faça cinco vezes. Exercicio maravilhoso para conseguir, além de muita fiexíbilidzlde, um bom funcionamento tvrgânico. Segundo exercício Este exercício endurece os musculos das pernas e das costas. Com o pe 'apoiado na escada, sempre com as pernas bem esticadas, ponha os braços no alto (figura l). Flexione o corpo (figura 2) sobre a perna que está apoiada na escada. csticandoo para frente c com as costas e cabeça retas, em quatro tempos. Volte a coloearse na posição inicial. tendo ao elevar o corpo, os braços esticados. Três tempos para colocar-se na posição inicial e inspirar; quatro tempos ao flexionatr-se para frente, expirando ao mesmo tempo. Faça o exercício oito vezes para cada perna. L'l1?x1(): L7.iENT. -llSIH EST-Tl 'RA 5 l
  39. 39. FOLHA ILUSTRADA N° 6 SÉRIE e EXERCÍCIOS JUVENIS DE GINÁSTICA PRIM iiIRO ! ÉXERCIÇIO SEGUNDO EXERLÍIKÍIO COMO AUMliNillàR Sl *A líHl . ›l l 'l(. v 53
  40. 40. O FATOR TEMPO: PROBLEMA DO NOSSO SÉCULO Este maravilhoso seculo se torna instnortavel Wort ue nos l l deixamos levar pela pressa. Ja irao sobra tempo para pensar, rir. sonhar. Mas não nos queixemos pela falta de tempo, e sim pelo fator “querer". Porque se pode quando se quer. Uma DCSSOH que esta sempre nervosa, tacupzrda, cansaid-a e vive em continuo estado de airgústia. dificilmente podera realizar grandes COÍSIXS na vida. E de importância vital perceber a necessidade de levar Lima vida turdeiuzltla para chegar a fazer algo positivo e agradzivel com relação aos demais e a nos mesmos. A educação fisica e' um meio nrarzivilhoso para ir instruindo com este objetivo o nosso corpo que, sem nos darmos conta disso, se debilita progressiva e paradoxalmente a medida que aumentam as comodidades que diariamente os lIOIDCHS inventam. É chegado o momento de canalizar energias e vontade. se não queremos viver o resto da vida dependentes do vidro de comprimidos como recurso pouco aconselhável para controlar os nervos. Há os que, efetivamente, contagiam com seu “LlÍIIiIIUÍSIHUH por onde quer que passem, mas, em contrapartida, tudo lhes incomoda e aturde. (UMO AL l ilENT. -R Sl H ESTATI lRA JI U1
  41. 41. São pobres pessoas descontroladas. neurastênicas. Nelas e' típico querer juntar o mundo e o próximo as suas necessidades de cada momento. Trabalham muito, com exagero na maioria das vezes, nao aceitando que outra, pessoa realize bem, mas de forma diferente, aquele trabalho que estão realizando; se julgam imprescindíveis porque se consideram o "centro do mundo". Este e talvez o tipo de neurastênia mais freqüente hoje e, provavelmente, o mais dificil de curar. A ginastica pode atuar sobre estas pessoas como geradora de saúde. de bom humor, de alegria. mas não como recurso terapêutico. 5 Ó COMO AUMENTAR SL lA ESTATLÍRl
  42. 42. EXERCÍCIOS COMPLETOS DE GRANDE ELASTICIDADE (SÉRIE 7) Primeiro exercício Posição inicial (figura l): no chão, como em : iparente descanso. Faça respiração profunda em dois tempos; com moxiimenti» juvenil e dinâmico. valha a expressão, sente-se (figura Z) abrindo ao mesmo tempo as pernas e fazendo com que estejam esticadas ao maximo, ou seja, que os joelhos não se flexionem ao abri-las. Em seguida baixe o corpo ate' tocar o chão com o queixo, no espaço de três tempos, soltando o ar ao mesmo tempo. Eleve o corpo e volte a colocar-se na posição inicial, fechando as pernas. Faça o exercicio oito vezes. Mesmo que um tanto dificil para principiantes, não por isso deixará de ser feito todos os dias, esforçandoase cada xie: mais ate' conseguir corretamente. O segredo está em tornar o corpo independente das pernas. a partir da virilha, ao abri-las. Permanecerã, assim, o corpo apertado contra a virilha e costas relaxadas. COMO . 'Lll“i¡ AR Sl 'A lí. 57
  43. 43. Segundo exercício -ÍÂ Com os pés colocados em um segundo degrau e as mãos na¡ nuca (figura I), façam uma inspiração profunda. É il Mediante um movimento rápido o ginasta deve ficar sentado (figura 2) retendo o ar ao mesmo tempo. Em seguida, sem; flexionar os joelhos ao endireitat-se, permanecerá com as mãos; na nuca, os cotovelos para trás e a cabeça erguida, durante três( tempos. Soltar o ar ao inclinar-se para trás e colocar-se na posição inicial. Realizarã O exercício dez vezes, permitindose um pequen? descanso cada vez que o faça. Terceiro exercício Pode permanecer nesta posição (figura 1) enquanto lê o jorn ° l V ou um pouco todos os dias enquanto estuda, ou simplesment' recorrer a ela cinco minutos diários com abstenção de qualque outra atividade. É um exercício que tonifica e fortalece os músculos das costas. De fácil execução, deve-se evitar apertar as vértebras contra estômago; a parte da cintura - região lombar, não deve exerc nenhuma força, nem para dentro nem para fora; basta contra Os glúteos. Em resumo: mãos juntas, antebraços apoiados no chão, pern j juntas, pontas dos pés esticadas; elevar todo o corpo, apoíand _ o unicamente a partir dos músculos abdominais. Respiração livre. 58 COMO AUMENTAR SUA ESTA
  44. 44. FOLHA ILUSTRADA N** 7 SÉRIE 7 EXERCÍCIOS COMPLETOS DE GRANDE ELASTICIDADE PRLMIEIRU iixLRviciiv Slikil 'X130 I-, Xlilik il( 'IO TERiíEIRLJ izxiiiiiiiviiv COMO Al lhliiNiiÁR Sl ~'. v LSTÇYII iK- '39
  45. 45. CAPÍTULO 15 NERVOS Falta de tranqüilidade, nervosismo e irritabilidade podem ter como causa uma carga excessiva de trabalho intelectual sem compensação nenhuma de exercicio fisico. Quando se diz a um ireurasténici» que esta doente de neurastenia talvez se indigne; no entanto_ não ha porque se zangar, ja que se trata de Lima doença como qualquer outra e o remedio esta em utilizar os meios atlequados para equilibrar-se. A desordem nas refeições também pode ser causa de klCSCqllÍlÍbTlL). O consumo de zilimentos fortes, como embutidos, aperitivos, etc. , todos eles ricos em sal, bem como as bebidas alcoólicas, são muito excitantes. Tambem ha pessoas iloentes por uma serie de idéias perturbadoras que em certas ocasiões tem base em algum problema fisico, mas muitas vezes não tem outra origem a não ser uma iinagin-ação klOCHtld, produto de um egocentrismi» sem limites. Nestes casos, a ginastica influi beneficameiwte, sempre e quando o indivíduo puser empenho e esforço em dominar sua vontade e reduzir sua imaginação. O mais positivo, nestes casos, e recorrer primeiro a um bom psicólogo e 'alem de seguir suas orientações, fazer cada dia de vinte a vinte e cinco minutos de ginastica, com exercicios variados. Hi. lU, l'. IARS( '; l: .'l. 'l"l R; (al
  46. 46. É muito recomendável, depois da ginastica, uma ducha de agua morna primeiro e fria depois, colocando-se de forma que o jato de agita, se possível com pressão, caia diretamente sobre a nuca; nesta posição Lievera permanecer por um minuto no minimo. A ducha fria produz tremor e calafrios pelo esfriamento da pele, com vaso constrição periférica da pele, seguida, com a reação do or anismo. de vasodilatacão. A res ira ão se torna mais 1 g i n profunda e lenta, aumenta a combustão, intensifica-se a força muscular e acelerase a pressão sanguínea. A reação que aparece logo depois e' de bem estar e equilíbrio. A ducha e' Um maravilhoso tônico para o resto do dia. A ducha de água fria não e' só indicada para as pessoas nervosas, mas também para todos. pois está bem comprovado que sLia aplicação Lliária, no inverno e no verão, previne resfríados. Se o nervosismo e produzido por estresse no trabalho, e de fácil cura. Certo de que se leva Lima vida muito agitada, de que se trabalha muito, mas nisso se aumenta muitas vezes à pura realidade, chegando a convencer-se de que esta nervoso por não ter tempo para nada. No entanto, não e raro perder tempo com coisas menos importantes e depois nos faltar tempo para as mais importantes. Uma boa distribuição de tempo pode ajudar muito. Se pela manhã, citemos como exemplo, depois dos quinze minutos de ginástica e Lima boa ducha, dedicamos cinco minutos para organizar nossas atividades diárias, começando pelas mais importantes talvez nos surpreenda comprovar, ã noite, que o tempo foi suficiente inclusive para coisas não previstas. 6 2 COMO Al llvi ENTAR Sl T: ESTATURA
  47. 47. CAPÍTULO 16 RESPIRAÇÃO Respirar bem não e facil; pouca gente sabe faze-lo. Vem daí o ditado que uma perfeita respiração e uma arte. A maioria zicreditzi que, já que respirar e uma função natural, não e' preciso preocupar-se em como se respira. Mas os especialistas em Fisioterapia tlemonstraram o contrário. Hoje a Fisioterapia se encarrega de ensinar a respirar e contribui para a cura de um numero muito considerável de doentes de bronquite, asma, tuberculose, etc. Graças a uma respiração LliTlglLlJ, uma serie de doenças das vias respiratórias melhora e ate' se curam. 'fais pessoas que não sabiam respirar antes conseguem, em pouco tempo, com a reeducação respiratória, uma melhora total em sua saude. O homem não foi feito para viver fechado entre quatro paredes; precisa respirar ar puro, se não sempre, pelo menos de vez em quando. As pessoas de maior sensibilidade, ao permanecerem fechadas em um escritorio sem nenhuma¡ entrada de ar puro. notam. em pouco tempo, uma sensação de peso na cabeça que lhes subtrai 50 por cento de suas faculdades, e rendem assim muito ¡nenos no trabalho. (13
  48. 48. Podese recorrer ao uso do ar condicionado, mas sem exageros. Nenhum pode suprir em qualidade para o organismo o que a Natureza oferece gratuitamente. Viver todo o tempo possivel em contato com ar livre fortifíca e dá notável agilidade mental, com o que será possível render muito mais no trabalho do que qualquer outra pessoa que permaneça fechada durante horas diante de uma mesa, sem outro atrativo do que prateleiras e papéis, em uma atmosfera totalmente viciada, porque Iiaquele cômodo talvez só haja apenas uma janela que dê para um pátio interno. E se a tudo isso for adicionada a contínua fumaça que o cigarro desprende e o tato de haver várias pessoas convivendo neste mesmo espaço pequeno, muitíssimo pior. (34 L'0li(i: Uillíi 'AR SUA l: S'lI'll IU
  49. 49. CAPÍTULO 17 EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO 1 (SÉRIE s) Graças ao movimento, os exercicios de respiração a tornam mais profunda. Muito aconselhãveis para todas ; iquelzis pessoas cuja ocupação ou twficio, ã parte da tensão que exigem, implicam relaiçóes htlmzinas. Corrigem ao mesmo tempo a esrreiteza de tórax e de costas e qualquer outro problema relacionado com deficiências respiratórias. Primeiro exercício lnicia«se apoiando na parede os calcanhares, gluteos, Olllüplkliíih', ombros e nuca. Sem SCpL1l'11l'-Sc' klClJ, os braços, que se mantinbain encostados nos lados, devem ir se levantando pela frente, ate encostar-se a ¡varede (figura l), inspirando ao ¡nesmo tempo profundamente a medida que juntos se elevam e esticam, e ate chegar. contando a seis. [leve-se baiixai-lxws mssantio-os pela parede. sem sep; ii'zir~se dela nem relaxar a barrigai (figura Z), expirando todo o ar ao mesmo tempo, ate notar uma sensação de vazio na caibca toracica. Em todos os momentos se deve vigiar para que a região lombar Irão se curve. Faça o exercício oito vezes. Li(l, l(l. l 'HE (x5
  50. 50. Em posição sentada (figura l), apoiar glúteos, omoplatas, cotovelos, ombros e nuca na parede, com as pernas bem ilexionadas. Abrir os braços e eleva-los, bem esticados pela parede, até que os dedos de ambas as mãos se toquem, os quais depois se aplicarão no ombro respectivo. Inspire profundamente em seis tempos ao eleva-los; volte a baixa-los em mais seis, ate ficar na posição inicial. Faça o exercício oito vezes ou, se houver grave deformação de tórax ou costas, vinte vezes pela manhã e vinte vezes a tarde. Terceiro exercício Estando com as pernas no chão flexionadas e os braços ao lado do corpo (figura l), elevar e levados para trás em quatro tempos (figura 2) ao mesmo tempo em que se inspira lenta e profundamente. Estique bem os braços, como tentando tocar algo que está fora de alcance; pare de respirar e retenha o ar nesta segunda fase por três tempos ou mais. Baixe os braços pelos lados (figura 3) em cinco tempos, expirando todo o ar ao mesmo tempo até esvaziar completamente o tórax e ficar como o estômago afundado. Faça o exercício de dez a quinze vezes, muito lentamente. Exercicio muito indicado para realizar depois de uma dura jornada de trabalho. 66 COMO AU MhNlAl( SUA l-ESTATLFRA i
  51. 51. FOLHA ILUSTRADA N° 8 SÉRIE s EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÀO (1) PRIMi-Ilia* EXlíReIeIU iEciljXiici INHU ILlH TVR( 'IÍIRU lxXlR( 'l< '[0 COMO . -l 'NILNIÀR *LÁ lñ l': li 'R. 07
  52. 52. CAPÍTULO 18 EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO (11) (SÉRIE 9) Quarto exercício Posição: esticados no chão (figura l) como se com os [nes quisesse tocar um objeto e com as mãos outro. lnspire rwrofilndzimente pelo nariz contando ate' oito; evite. entretanto, que a cintura, ou seja, a região lombar, faça uma ponte, para conseguir inchar o tórax ao maximo; a coluna vertebral não deve se separar do chão. Deve-se aipoizir, com força, a barriga e o estomago no chão. A seguir, relaxe totalmente (figl) como se afundasse inteira- mente o corpo no solo a medida que se solta o ar, em de: tempos. O IUUVlIIÍCHÍO e de contração ao inspirar e de relaxamento ao expirar. Ao final do exercicio, descanse. Repita quatro vezes. Quando se esta muito cansado, da excelentes resultados praticar este exercicio reperitlas vezes e permanecer na segunda ¡aosição de relaxamento durante uns de: minutos lhe deixarzi descansado, recuperando as energias no pouco tempo que o realizou. COMO A( lhlENliÀR . N A l: . . ›'l'l llLÀ (x9
  53. 53. Quinto exercício Em posição de semi-relarxamento, inspire e expire unicamente pelo irariz, com a boca bem fechada: ao inspirar, deve-se inchar o tórax completamente, c ao expirar, desincha-lo ao máximo. Na primeira fase subir os braços (figura l) e na segunda voltar a posição inicial (figurar Z). O exercicio deve ser repetido no maximo seis vezes. Se ao subir Lima cscatla ou um morro se regula a respiração, pode-se inclusive subir até o décimo andar ou a montanha mais alta sem notar SCRSRÇÕCS de sufoco. Podem-se indicar algu mas precauções. A respiração irá sempre no ritmo do movimento que será lento e pausado. Subiremos as escadas com a boca fechada, inspirando e expirando somente pelo nariz, e por ele inspiraremos profundamente ao fazer uma breve pausa no patamar; em seguida expiraremos pela boca até notar sensação de vazio torácico. É um grande engano quando nos apressamos, acreditarmos que ganhamos tempo se subirmos as escadas correndo, porque devido a sensação de sufoco que se produz ao chegar no alto, o tempo que se necessita para recuperar-se e poder falar é superior ao que teriamos gasto subindo tranqüila e serenamente. Sexto exercício Deitado, separar as pernas do chão, lentamente, ao mesmo tempo em que os braços são levados para tras (figura 1) em cinco tempos. Inspirar lenta c profundamente. Baixar os braços ao longo do corpo, ao mesmo tempo em que se eleva a cabeça (fig. 2) bloqueando durante dois tempos a 70 C0i1(')rl'fsiltNlàlâ Sl ~'. - líS'l'ATLllL~ l
  54. 54. respiração; depois soprar todo o ar, em 8 tempos, sem fazer nesta fase nenhuma força com as pernas, que devem estar relaxadas. Voltar à posição inicial, esticando e relaxando as pernas. Este exercicio será feito cinco vezes. Exercicio adicional Eis aqui outro exercicio de respiração que tonifica o sistema nervoso e clareia a mente. Mesmo que não representado nas folhas ilustradas, e de grande eficacia quando se realizou Lim trabalho que provocou tensão nervosa. Busque uma posição que obrigue a permanecer com as costas retas e o tórax alto, por exemplo, a de sentados a turca, com a nuca também alta e o queixo ligeiramente baixo. Inspirar independentemente pelas narinas direita e esquerda. Assim, por exemplo, tampar com o dedo polegar a narina direita inspirando pela esquerda; reter por uns momentos o ar e expirar lentamente pela mesma narina. Praticar a mesma operação com a outra narina. Repetir quatro vezes no primeiro dia e aumentar uma vez mais a cada três dias, até chegar a oito no maximo. Dica: todos os exercicios de respiração devem ser praticados com moderação no principio. Não se deve estranhar se nos primeiros dias forem notadas ligeiras sensações de enjôo. Controle a quantidade de repetições iniciais e aumente a medida que avançam os dias e a prática. COMO AUlvlENTAR Sl ? A ESTATT ? RA 7 l
  55. 55. FOLHA ILUSTRADA N° 9 SÉRIE 9 EXERCÍCIOS DE RESPIRAÇÃO (n) QUARTO liXlíRClClO QLÀINTU liXlíRkflkílki *l-, XTU líXLlik lclU COlvlüAbNll-, Nl l(l] l: 'l. ll'| i. 73
  56. 56. CAPÍTULO 19 GINÁSTICA E AR LIVRE A ginastica toda, porem mais a respiratória, sempre que taossivel tleverai ser executada ao ar livre e, se não, em um cômodo cujas janelas tenham permanecido abertas ã noite toda. Para que um cômodo esteja xrentiladt) e importante que as janelas estejam abertas no minimo duas horas. Respirar ar VlClflLlO e o que fazemos qLldSC sempre; vale a pena fazer o contrário e buscar a oxigenação sempre que possivel. tHXHX-bkilz [AR L'. l; ."l . - H 'RA 75
  57. 57. »assumam-nl 3- II: -íñ _ InÊÍÉiEJ_ . Íg I I _3 . 1- qq- ullFlI-I -. u: : uíiplw H1 'tn-, I-Ê É--ÉÍ-ní " I 'III I I 1?- -FÍH
  58. 58. CAPÍTULO 2o COMO FICAR DE PÉ A boa postura do corpo e a base da CLlLlCdÇãL) fisica. Em posição de pe se permanecerá sempre com muita naturalidade; nunca na posição militar nem em outras posturas forçadas. A posição dos braços, estando de pe, não influi nem intervém em nada. Podem ser colocados da forma que se julgar mais conveniente. As pernas juntas ou um pouco separadas, isso não importa. Mas devem estar sempre retas completamente, sem flexionar nenhum dos joelhos nem se apoiar na parede e em nenhum movel. Pode-se considerar correta a seguinte posição: pernas juntas, ventre esticado, nuca alta e queixo levemente baixo, com ligeira contração dos glúteos (figuras 1 e Z). Isto, sem dúvida, somente se seguirá com rigor no principio, ate' acostumar-se a estar de pe com naturalidade. Não e preciso se preocupar se. no COIUCÇO, tais ¡vosições parecerem forçadas, já que com o tempo aicabarãcu por serem naturais e transformar-se-ão em excelente habito. i. ll)l( Sl ›'. ~ t5 l'. ~'l l *KA 79 (UMD ALÍ
  59. 59. CAPÍTULO 21 COMO FICAR SENTADO A posição das pernas para sentar-se corretamente não importa. Tanto faz se estão dobradas ou esticadas; a posição das mãos será, em cada pessoa, segundo sua forma de ser: isso é totalmente pessoal. O importante e' permanecer ereto completamente, dispor e levar o fisico com graça e com desenvoltura. Para conseguir isso, é necessário se posicionar bem no centro de uma cadeira ou poltrona, e, apoiados nos glúteos e a região lombar no respaldo, colocar depois o ventre esticado, a nuca alta e o queixo ligeiramente para baixo (figura 3). já não se preocupar com nada mais, porque o corpo está colocado perfeitamente. Somente deve-se manter a posição todo o tempo que permanecer sentado. Para as pessoas que passam diariamente muitas horas sentadas diante de uma mesa de escritório ou laboratório, a preocupação de que o corpo esteja sempre em posição correta, acabará sendo um hábito muito benéfico para desfrutar de uma boa saúde. Para aprender a se colocar direito, deve-se encostar o corpo na parede (figura 4) de forma que a mão passe justa pela região lombar. GDMOAUMENTAR SUA ESTATURA l 81
  60. 60. CAPÍTULO 22 COMO ANDAR Mantendo a mesma posição de pe' (figura 5), comece a marcha, evitando que a cabeça, por ir reta, se levante em demasia (figura 6) dando sensação de altivez. Pois assim a posição deixaria de ser correta. l Para que as boas posições acabem se tornando hábitos é necessário coloca-las em prática a cada momento. No princípio, o mais indicado é pratica-las em casa, sozinhos, diante de um espelho até conseguir uma perfeita adaptação. Uma pessoa baixa, sem barriga aparente e sem musculatura exagerada é mais esbelta que outra que meça 1,90 metros e seja flácida, porque esta última, sem perceber, anda com o corpo arqueado (figura 7) como se fosse bem mais velho. O realmente feio e pouco estético e', por exemplo, ver no verão, sobretudo nas praias, esse sem fim de homens e mulheres, jovens e idosos, que parecem não possuir força suficiente para sustentar seus próprios corpos. Sem nenhum domínio muscular, com abandono total, quando não dobrados completamente, dão a impressão de massas de carne e não de pessoas que possuem esqueleto coberto de músculos que o molclam e harmonizam. Mas se estas pessoas começam a praticar um bom programa l , _ -, . . . de educaçao fisica, corrigindo suas posturas erradas, mudam por 'HQOMO AUMENTAR SUA ESTATURA l 8 3
  61. 61. com leto. Se o ro rama incluir, ainda, um bom método m' g alongamento muscular, como o da parte A deste livro, a mudan será ainda mais radical. I Depois de fazer seis meses de ginástica, já não há quem' síf* reconheça, e após dois anos de prática constante, serão pesso ; _ de aspecto fisico perfeito. O resultado ao final do primeiro semestre pode ser classifica como "notável", após um ano como "ótimo" e aos dois . j, como “excelente”. Assim, fazer ginástica para se manter sempre em form' ç um propósito em que se deve persistir ate' o fim da vida. Sej 1 avarentos da sua saúde e pouco tolerantes no trato com o co a _' que quanto mais trabalha melhor responde. O homem sempre tende ao mais cômodo: neste caso o q' mais apetece não é o fazer ginástica, porque custa e ex ; sacrifício. Mas nada de ceder por pequenas covardias: qua . uma coisa é boa, e, além disso, necessária para a saúde, p -. ;_, em prática, antes que vença a preguiça. i “ Nada modela e endurece os músculos como o exercício regulado. 84 COMO AUMENTAR SUA ESTA
  62. 62. FOLHA ILUSTRADA N** 10 A POSTURA CORRETA, A CHAVE PARA UMA ESTATURA MAIOR COMO AL íMlzNlÍ-li Sl lA liS'lÍ-'ll'R. - S5
  63. 63. CAPÍTULO 23 PÉS CHATOS Para curar e evitar o pe chato tleve-se andar descalço pela areia, especialmente na beira do mar, uns de: minutos diários. Se isso não for possivel, deve-se andar descalço pela casa todo o tempo que se possa. Deve-se usar calçado flexível, amplo e trocálos duas ou três vezes ao dia. Com estas precauções corrige-se e ainda se evita o pe chato, assim como Liutras deformações adquiridais, entre elas as de espinha dorsal, ja que o não andar corretamente influi em que se produzam. Com os exercicios de ginastica se tonificam os musculos encarregados de manter 'ativos os arcos dinâmicos dos pes, os músculos plantares, os do perônio, os laterais, os tibiais. anterior e posterior e os flexores dos dedos. São tortificatlos e tlesaiaarecem os incômodos. Para os meninos e meninas que tenham os pés chatos e recomendável praticar uma temporada de bale, o tempo suficiente para corrigir o LlÊlClÍO. Permanecer nas pontas dos pes da flexibilidade ao arco dinâmico do pe. ç(). lO. ›Ii. i , - RSllA ESTATURA '.74 J
  64. 64. Os adultos deverão fazer no começo, os exercícios de ginástica sentados para evitar assim a sobrecarga músculo-tendinosa. A forma que as pernas costumam tomar com o pé chato é o de um "X", ou seja, joelhos juntos e pés separados, mas dirigidos para dentro: esta é a mais caracteristica. Em outros casos as pernas estão um pouco tortas, ou seja, não muito bem formadas e o andar torna-se pouco charmoso. Podem apresentar-se ainda outras modalidades, mas estas são as mais comuns e notáveis. A causa principal das deformações que dão lugar a pés chatos é o excesso de peso. Por exemplo: uma criança de nove meses que pela idade deveria ter 8,250 kg de peso e que pesa quatorze ou mais, quando começa a apoiar-se com os pés no chão o arco do pé fica completamente reto; posição que permanece enquanto a carga é excessiva. O mesmo ocorre com os adultos. Está demonstrado que a obesidade não é recomendável para a saúde. Enquanto dura o processo de corrigir pela ginástica a má formação dos pés, não e demais o uso de palmilhas Ortopédicas, pois se alcançará mais rapidamente a melhora empregandovse os dois recursos ao mesmo tempo. 8 8 l COMO AUMENTAR SUA ESTATURA l
  65. 65. CAPÍTULO 24 EXERCÍCIOS PARA os PÉS CHATOS Primeiro exercício Pôr um bastão no chão, colocar o pe em cima (figura 1) e com os dedos fazer uma contração como se pretendesse pegar o bastão com eles e levanta-lo. Repetir a mesma operação com o outro pe'. Vinte vezes para cada pé. Respiração livre. Segundo exercício Andar pela casa com pes os voltados para fora e os dedos para dentro (figura l). Praticar o exercicio pelo tempo de uns dez minutos diários. Pode-se realizar enquanto se efetua qualquer outra atividade estando em casa: assim a criança pode executa-lo enquanto recita a lição ou, simplesmente, quando está sentado fazendo os deveres. Os adultos o praticarão quando estiverem sentados. Quanto mais tempo permaneçam nesta atitude melhor. Em todos os exercicios para os pés, a respiração e livre. COMO . ALJMEIVTAR SUA ESTATURA j 89
  66. 66. Terceiro exercício já vimos que para realizar estes exercícios não e necessário dedicar-lhes um tempo exclusivo, ,pois é possível executa-los enquanto se faz outras coisas; basta que a posição permita realizá- los. Estando sentado colocar-se na ponta dos pés (figura l) deixando cair sobre eles todo o peso das pernas. Fazer pequenos descansos, de vez em quando. Repetir o exercicio, sempre permanecendo na posição sentada. Quarto exercício Utilizar uma garrafa de capacidade não superior a um 1%; de litro. Apoiar a planta do pe' em Lima garrafa (figura l) que se faz rodar pelo chão, para frente e para trás, sem deixa-la escapar. Este exercicio sera feito cinqüenta vezes por pé. Quinto exercício Com Lima das pernas um pouco separada da outra e virada, dentro do possivel, de modo que sua parte interior passe a sera exterior, fazer Lim movimento de contração, flexionando os ClCLlOs do pe correspondente, por baixo, ate' chegar, contando a de; para voltar a estica-los e descansar. O exercicio será repetido iárias vezes para cada pe'. Estes exercicios serão praticados diariamente: somente assim se conseguem êxitos. Quanto mais tempo se empregue neste( exercicios, melhor será. 90 COMO AUMENTAR SUA IESTATLTIU
  67. 67. FOLHA ILUSTRADA N° 11 EXERCÍCIOS PARA PÉS CHATOS SEGUNDO lÉXlíRUlVlLW ll QPINTO EXERCÍCIO ll PRIMEIRO l-ÍXERLÍÍLÍIO i TER( 'MRO EXERCICIO ll COMO . ›l llil: N'l'. ›R Sl 'A líSfsrYlI ? RA Qi lARTO ExERcicin) 91
  68. 68. CAPÍTULO 25 A ESPINHA DORSAL A espinha dorsal ou coluna vertebral é o eixo ósseo do corpo. A erfeicão física de um ser humano de ende em ande arte P . p g¡ P de que ela esteja bem ou mal formada. A coluna vertebral é formada por um conjunto de ossos chamados vértebras, que vão desde a base do crânio ate' o cóccix. E não só e' a base de apoio do corpo, como desempenha, além da função de proteger a medula espinhal, prolongamento do bulbo raquídeo e via nervosa que une o cérebro com as regiões inferiores do corpo. A coluna vertebral é formada por cinco regiões de vértebras, de distintas categorias. As sete primeiras vértebras, contando a partir do crânio, e situadas, pois, no nivel do pescoço, denominam-se cervicais. São sucedidas por outras doze, na zona do tórax, chamadas vértebras dorsais, e às quais seguem cinco outras que se encontram na altura dos rins e são denominadas vértebras lombares. A seguir vem o sacro, com cinco vértebras soldadas, unidas com a última porção, a coccigea, formada por outros quatro ossos rudimentares e reduzidos, situados no extremo inferior da coluna vertebral. COMO AU M ENTAR SUA ESTATURA l 93
  69. 69. CAPÍTULO 26 EXERCÍCIOS QUE CORRIGEM A CIFOSE A cifose 'afeta as vertebrats cervico-do1'sais. A pessoa afetada por esta deformação projeta os ombros e o pescoço para frente e tem o torax estreito e afundado. Isso inciicax fraqueza dos músculos dorsais e atbdorxiinais. Alem dos exercícios para o tratamento da cifose, tais doentes devem twraticar também os de tratamento da lordose, já que geralmente a primeira e conseqüência da segunda. Primeiro exercício Posição: de hruços, com as mãos na nuca e o queixo apoiado no chão; os cotovelos ; Jara trás; a Cilbcçll, erguida, até comprimir a txuca; olhando para frente (figura 1). As ¡wernas juntas; as pontas dos pes. esticadas. O corpo deve estar contpletttmente em linha horizontal. Permanece¡ nesta posição até contar vinte e cinco, tlevugar; a seguir. descanso, e repetir o exercício quatro vezes mais. lnspire c expire de vez em quando, muito profundamente. Com este exercício se alarga o tórax, COkXILPSC a cabeça erguida e ereta e se colocam os ombros para tras. (0MU, -Lii1i. i 1.›R. 'l'; E15 l. /'l'l ? KN 95
  70. 70. Segundo exercício Com as pernas separadas (figura l), flexionar o corpo até ficar com as costas retas completamente e a cabeça erguida, comprímindo a nuca. Os braços serão levados para trás, com as palmas das mãos voltadas para cima e a cabeça esticada todo o tempo, sempre para frente. Mantenha-se nesta posição durante dois minutos. Repita o exercicio novamente. Nos primeiros dias serão feitos pequenos descansos intermediários, até resistir os dois minutos perfeitamente. Respiração livre. Exercicio muito indicado, não apenas para cifose, mas também para todas as demais deformações das costas inclusive para melhorar a postura ou simplesmente para colocar em funcionamento todos os músculos. Terceiro exercício Sentados em uma banqueta (figura 1) já tendo colocado antes a vassoura em cima das omoplatas, faremos com que as mãos passem por trás do cabo e flexionaremos o corpo ao mesmo tempo em que elevamos a cabeça até comprimir a nuca e a esticamos por completo para frente. Apoiaremos o queixo na banqueta deixando-o horizontal com relação às costas. Mantenha-se nesta posição durante quatro tempos e volteà posição inicial sentada. Respiração livre. Faça o exercicio dez vezes. 9 Ó l COMO AUMENTAR SUA ESTATURA
  71. 71. Quarto exercício Sentados na banqueta (figura l) cruzaremos as mãos por trás tendo as costas retas e a cabeça alta. Inspiraremos profundamente durante dois tempos esticando o corpo ao mesmo tempo. Depois o flexionaremos. ao mesmo tempo em que esticamos os braços para trás, ficando com as costas horizontais e a cabeça bem alta olhando para frente (figura 2) sem que o queixo toque a banqueta. Contaremos até cinco tempos, soltando o ar ao mesmo tempo, e levantaremos. Faça o exercicio dez vezes. Convém tanto aos que têm cifose como aos afetados por lordose, depois de praticar durante um ano cada um dos exercicios correspondentes, fazer também os tratamentos de abdômen e : estômago (série C) e os de respiração (folhas ilustradas 8 e 9). . Para que os efeitos sejam muito mais rápidos, fazer varias ízezes ao dia profundas inspirações pelo nariz mantendo o corpo _l çerguido. I MO AUMENTAR SUA ESTATU RA 97
  72. 72. FOLHA ILUSTRADA N° 12 EXERCÍCIOS PARA CIFOSE PRlMiílRkW ltXl-. iãtilk 'i0 l w Sl Lil JIWO i: .'l-R('l( 'IU TERCEIRkl l: Xl. l'xkÍlL'là Qi Í-RTO EXERVIL 'IO COMOAL _il: .*l, ll . l'. líll. lil R. 00
  73. 73. CAPÍTULO 27 PORTE E ELEGÂNCIA Na 'fase escolar e t1uando mais se (levem vigiar as crianças quaintn» a boa postura do corpo. E twrecisamente nesta epoca quando começam os vícios e as mas posturas corporais. Na educação física, o fundamental, o mais importante, são as *atitudes corretas já que e' impossível moldar um corpo se 'antes não se modificam os maus luibitos adquiridos. A graça e elegância somente se conseguem preocupandose a cada momento em manter a postura correta. No começo, esta preocupação constante com a postura pode ate ser desagradável e antipatica, visto o sacrifício que representa modificar a cada momento a ¡nostura "cômoda" costumeira. Mas, para conseguir um corpo de aspecto correto e necessario saber como se deve educa-lo, assim. 'alem de 'adquirir porte e elegância, a saúde melhora consideravelmente. Graças a tlevida situação de calda orgão. colocando_ por exemplo, o tórax alto, deixando o estomago livre, sem que o primeiro optima o segundo, e o ventre tenso. com uma boa faixa muscular, as digesróes melhoram a cada dia, a respiração se faz sem sufocos, a circulação do sangue pelo ventre se efetua mais rítmica e profunda com inteira liberdade, favorecendo assim o bom funcionamento intestinal e do fígado, e, na mulher, taníbem os tãrgãos do baixo ventre. CONiOALlNÍh. .XR SUA lí. l". -'l'L'R. - l0l
  74. 74. CAPÍTULO 28 EXERCÍCIOS PARA CORRIGIR A LORDOSE (1) A lordose lombar funcional e a que se modifica e a ela vamos nos referir aqui. A causa fundamental da lordose funcional e a tlebilitlade dos musculos que traz como conseqüência a tlistensão ligamentosa. A debilidatle dos músculos zibdominais vai a primeira linha. seguida da que afeta os músculos lombares. Uma elas c-ausas que mais influem na -acentuação da lordose e a ma postura do corpo. A característica fisica da lordose e a chamada vulgarmente "posição de toureiro" corrente às crianças raquíticzis por tlistensão dos músculos alwdnwminziis. que. quando e muito acentuada, produz desvio da pelvis. Se o médico detecta que hai lordose, somente se tleverão praticar os exercicios indicados para o tratamento da lordose. Primeiro exercício Deve-se permanecer com as pernas flexionadas completamente e seguras com as duas mãos (figura 1) de forma que a coluna vertebral fique encostada no solo. Colocando-se nesta posição durante de: minutos cada dia, não somente se consegue corrigir a lordose como também de t'O. l0.~l'MlíNTÍ-ll SUA Eh Í 103
  75. 75. imediato fazer desaparecer as dores lombares, sobretudo em pessoas mais velhas. nas quais já não existe a possibilidade de modificar os ossos, mas sim. ao contrario, a possibilidade de que desapareçam os íncómodos. Realizar primeiro os' demais exercícios do tratamento, e ao final, a este exercício de posição estática, conceder dez minutos de duração. À noite se fará pela segunda vez durante outros dez minutos, sem que seja necessário fazer os demais exercícios. Respiração livre. Segundo exercício No chão. esticados (figura l) oprimir o estômago; a espinha dorsal se encostará ao solo sem que se forme uma ponte na cintura. lnspirem profundamente em três tempos colocando-se ao mesmo tempo em posição sentada à turca, com os braços e a cabeça erguidos (figura 2) olhando para os dedos das mãos e retendo a respiração por três tempos mais. Voltem a posição inicial em outros dois tempos. Desdobrem as pernas ao jogar o corpo para trás, com os braços esticados, soltando o ar. Repitam o exercício outras oito vezes. 104 COMO Al lillÊNTxlI SL YA ESTATÍ *lu
  76. 76. Terceiro exercício Posição: sentar nos calcanhares (figura l) com as costas completamente horizontais, a cabeça jogada para trás, e olhando para os dedos das mãos, esticadas para frente. Elevar lentamente o corpo até a altura dos joelhos, sem movê- los nem estes nem as mãos, soltando o estômago e baixando a cabeça (figura 2) durante quatro tempos, até soltar todo o ar. Depois disso, voltar a posição inicial. O movimento que se deve fazer e exatamente igual ao dos gatos quando se espreguiçam. Faça o exercício dez vezes. Muito útil por dar mobilidade a coluna vertebral e indicado também para pessoas de costas muito rígidas. COMO . AUMENTAR Sl ! A ES . l 05
  77. 77. imediato fazer tlesaparecer as dores lombares, sobretudo em pessoas mais velhas, nas quais já não existe a possibilidade de modificar os ossos. mas sim, ao contrário, a possibilidade de que desapareçam os incomodos. Realizar primeiro os demais exercícios do tratamento, e ao final, a este exercício de posição estática, conceder dez minutos de duração. À noite se fará pela segunda vez durante outros dez minutos, sem que seja necessário fazer os demais exercícios. Respiração livre. Segundo exercício No chão, esticados (figura l) oprimir o estômago; a espinha dorsal se encostará ao solo sem que se forme uma ponte na cintura. lnspirem profundamente em três tempos colocando-se ao mesmo tempo em posição sentada à turca, com os braços e a cabeça erguidos (figura 2) olhando para os dedos das mãos e retendo a respiração por três tempos mais. Voltem à posição inicial em outros dois tempos. Desdobrem as pernas ao jogar o corpo para trás, com os braços esticados, soltando o ar. Repitam o exercício outras oito vezes. 104 COMO AUNH; [AR SUA ES'l'. -'I'LlR›
  78. 78. Terceiro exercicio Posição: sentar nos calcanhares (figura l) com as costas completamente horizontais, a cabeça jogada para trás, e olhando para os dedos das mãos, esticadas para frente. Elevar lentamente o corpo até a altura dos joelhos, sem move- los nem estes nem as mãos, soltando o estômago e baixando a cabeça (figura Z) durante quatro tempos, até soltar todo o ar. Depois disso, voltar à posição inicial. O movimento que se deve fazer e' exatamente igual ao dos gatos quando se espreguiçam. Faça o exercício dez vezes. Muito útil por dar mobilidade à coluna vertebral e indicado também para pessoas de costas muito rígidas. COMO ¡Ll? v1liNTzliSl. ',› lÍ-TI l RA l 0 5
  79. 79. FOLHA ILUSTRADA N° 13 EXERCÍCIOS PARA LORDOSE (I) PRlhlElRtl EXERÇÍKÉIKÚ SlíUl NDU l-. XIERVÍVILW Fit) l TIÉR( 'lÉlRH I-ÇXtRVlVIKW JR C(). l(l-l, '.ll-. 'l Rl'. lNl ll R. 107
  80. 80. CAPÍTULO 29 EXERCÍCIOS PARA CORRIGIR A LORDOSE (II) Quarto exercício Posição: pernas flexionadas, braços ao longo do corpo (fig l). Inspirar durante dez tempos, profundamente. Elevar as pernas flexionadas totalmente até apertar o estômago com os joelhos (figura Z) durante três tempos, soltando o ar ao mesmo tempo. Todas as vértebras lombares devem ficar encostadas no solo. Depois, volte ã posição inicial. A execução deste exercício deve ser suave. Repetir este exercicio doze vezes. Quinto exercício Posição: pernas verticais, costas retas e apoiadas no chão (figl ). Inspirar profundamente durante dois tempos, com movimento lento; flexionar e segurar com as duas mãos os joelhos que se LlODTHTÕU ate' tocarem o nariz (figura Z) no espaço de quatro tempos, e soltando o ar muito suavemente. Desdobrar as pernas e colocar-se na posição inicial. CO MO Al l M lzNTAR SI 'A ESTÍT[ 7 RA 109
  81. 81. Sexto exercício Este exercicio não somente e' indicado para os casos de lordose, como também para todas as demais deformações das costas. Pratica-se apoiando as mãos em uma cadeira; esticando o corpo para trás até coloui-lt) em linha reta, com os pés juntos e as pernas esticadas (figura l) sem flexionar os joelhos durante a realização do exercicio. Deixe as costas zifundarem um pouco, algo menos que os ombros; colocar a cabeça para trás como se quiséssemos apoiá-la na nuca; olhando sempre para frente. Respiração livre. Posição estática, cuja duração irá aumentando progressivamente, até chegar a ser de oito minutos. Exercicio muito eficaz para todo tipo de defeitos nas costas e tórax. l lO COMOAUMEN 'AR SUA l~
  82. 82. FOLHA ILUSTRADA N** 14 EXERCÍCIOS PARA LORDOSE (Il) QUARTO IÂXERVIVIU QI ¡Nro I; XI; R('ItjIU SEXTO líXl-ÇR( 'RIIO CONl(). -l 'MIN l. l<l : INI IL li; l l l
  83. 83. resistente e os ossos são ainda ternos, a carga de um dia e outro desvia o tronco para o lado em que gravita mais peso. Com o tempo, isso e d causa de um desvio das vértebras. Não menos importante e evitar que, quando estiver de pé, se apóie sobre uma única perna, pois, como todas as más posições. esta vai contra a boa formação fisica. Também se deve prevenir que quando esteja de pe', adote a posição vulgarmente chamada de "toureiro" que consiste em carregar todo o peso nas vértebras lombares, soltando o ventre e glúteos. Ainda que este problema possa resultar simplesmente de uma má postura, esta geralmente obedece ã falta de força nos músculos abdominais. Este tipo de lordose costuma provocar com os anos, muitas doenças, inclusive de tipo digestivo. Outrossim, ter pés chatos pode ser causa de desvio na espinha dorsal. A uma criança que sofre de desvio na coluna vertebral, além de um bom tratamento de ginástica corretiva, convém permanecer ao ar livre todo o tempo possível, e, sobretudo, que seus ossos, especialmente os da parte afetada, tenham contato direto com o sol. A alimentação da criança deverá ser muito rica em cálcio e vitaminas. Se o desvio e doloroso ou não, deve dormir com uma tábua debaixo do colchão e sem travesseiro. É muito sadio zicostumar as crianças, assim que acabam de nascer, a dormir em colchões duros, não deformáveis, e sem travesseiros; que devem ser bem mais baixos, se colocados. 114 (1)fvi(); l'MLNTAARNI l. ~ l'.
  84. 84. CAPÍTULO 31 A ESCOLIOSE A escoliose constitui um problema muito mais difícil de solucionar que a cifose e a lordose e não tem causa somente por defeitos de má postura. Quando a escoliose não vem acompanhada de degeneração musculo-tendinosa importante nem de deformações tãssezis, ainda se está em tempo de recuperar o equilibrio perdido por assimetria. Pela pratica da ginástica se pode chegar com o tempo a uma compensação total. A escoliose com uma curva so ou com uma curvatura principal e curva compensadora, tratada a tempo, pode ser corrigida mediante um tratamento persistente que exige de 20 a 25 meses. Quando a escoliose fixa, rígida não cede aos dois ou tres meses de tratamento, tlevera tlescartzir-st' que tenham pcissilwilitlatles de correção, mas não por isso se tleixairai de fazer ginastica, posto que e muito importante ¡nreocupar-se em modificar a postura e ; i respiração, porque. 'apesar do pouco que se pode alcançar quanto a forma, melhorar-se consideravelmente o funcionamento orgânico. Os tratamentos que visam modificar os tlesvios da espinha tlorsal devem ser longos e constantes. Deve-se ter grande cuidado para que o corpo esteja sempre na POSIÇÃO perfeita buscaindcw a simetria em cada um dos exercicios. COMO . ›L'. 1EN'l': l1 SUA lis '. ›illlli. 1 15
  85. 85. Os exercicios respiratórios desempenham um papel importantíssimo na tabela diária de ginástica, posto que os desvios espinhais têm influência decisiva no desvio ou deformação torácica; influem-se e são agravados reciprocamente. Constitui um raro equívoco crer que os processos de ginástica, sobretudo os de caráter corretivo, devem ser curtos. Normalmente, as pessoas se cansam de praticar exercícios já a partir do terceiro mês; depois, com novo esforço quando observam uma notável melhora que será sempre aos seis ou nove meses de prática, abandonam a ginástica para o resto da vida. Decisão equivocada, pois todos aqueles primeiros meses, em realidade os mais dificeis de vencer, não serviram mais do que para aprender a mobilizar o organismo, que cessará de funcionar com agilidade aos dois meses depois de haver deixado a ginástica. Não aconselhamos ninguém, e neste caso falamos concretamente para os que padeçam de algum defeito fisico, que comece a fazer ginástica sem antes haver chegado à convicção de possuir realmente a suficiente vontade para completar um período mínimo de três anos fazendo exercícios diariamente. Sentindo-se vencedor, parabéns e adiante. Para sentir-se vencido, é melhor não começar. A ginástica é terapêutica de efeitos tão lentos quanto maravilhosos, portanto. de processo longo. É como uma gota de água que caindo sobre a pedra, dia a dia, ano após ano, a vai polindo sem cessar. Vale a comparação em relação à escoliose. l 16 COMO AUMENTAR SUA ESTATURA
  86. 86. CAPÍTULO 32 EXERCÍCIOS PARA CORRIGIR A ESCOLIOSE (1) Primeiro exercício Posição: de bruços, com os braços esticados para trás e as mãos cruzadas; pés e pernas juntos (figura l). Inspirar profundamente durante cinco tempos, ao mesmo tempo em que se colocam os ombros para trás, até tocar as omoplatas; a cabeça esticada e para frente (figura 2) como se com ela se quisesse tocar a parede. Baixar os ombros lentamente soltando o ar ao mesmo tempo e permanecer um momento relaxado antes de voltar a eleválos. Fazer O exercício dez VCZCS. Segundo exercício Posição: Pernas flexionadas, braços para trás, costas apoiadas no solo, sem que se forme uma ponte na cintura (figura 1). Inspirar profundamente e, com movimento suave, sentar com os braços no alto (figura 2), as costas e a cabeça bem retas durante cinco tempos, retendo o ar ao mesmo tempo, e com as mãos esticadas, como se fossem tocar o teto. COMO AUMENTAR SUA ESTATURA l l 17
  87. 87. Na mesma posição de pernas flexionadas, inclinar o corpo; para trás, a fim de se colocar na posição inicial, soltando o ar ao mesmo tempo. Fazer o exercicio dez vezes. É de grande eficácia para a correção da escoliose. Terceiro exercício O primeiro tempo deste exercicio requer a mesma posiçã i inicial que a primeira fase do anterior. i Na segunda posição, as mãos vão tocar os joelhos ao levan as costas no nível da cintura, mantendo a cabeça alta (figura l), contendo a respiração durante quatro tempos. " Voltar muito lentamente à posição inicial, enquanto se sol ' o ar. 'l Fazer 0 CXCTCÍCÍO dez VEZES. l 18 COMO AUMENTAR SUA ESTA
  88. 88. FOLHA ILUSTRADA N° 15 EXERCÍCIOS PARA CORRIGIR A ESCOLIOSE (1) PRllxllzlRkl l: XI: l(k'lk'[LW sua NIWO IEXI-ÇRÇIÇIO llzlichllixl IÍXLIKVIVKF CONIUAL . Ii: N'i. R. L; Ls l. ›ii'R. - 110
  89. 89. CAPÍTULO 33 EXERCÍCIOS PARA CORRIGIR A ESCOLIOSE (11) Quarto exercicio Posição: sentados em cima dos calcanhares (figura l); as costas completamente horizontais; a cabeça levantada e apoiada nas mãos, no mesmo nivel sobre um tapete dobrado sobre o qual se colocará algum livro de certo peso para assim, obrigar-se a realizar um esforço maior. Então iniciará a marcha para frente levantando os glúteos sem variar a postura das costas, e caminhando engatinhando (figura 2), sobre os joelhos, e olhando sempre para frente. Os avanços que se fizerem com os joelhos serão pequenos. Se escorregar o tapete, evite torcer-se, já que as costas tomariam a mesma má posição. Este exercício será executado se possível, em um corredor ou no cômodo maior da casa, já que uma vez estando na posição, é muito melhor fazer o percurso longo. Desta forma se andará de três a cinco minutos diariamente, pela manhã e pela tarde. Se doerem os joelhos, utilize joelheiras de futebol, que são vendidas em qualquer casa de artigos para esportes. O que não se pode fazer é deixar de praticar o exercicio um só dia. COMO AUMENTAR Sl JA PZSTATÍÍRA l l 2 l
  90. 90. Quinto exercício Posição estática. Sentados na banqueta elevaremos o bastão por cima da cabeça (figura l) com as mãos um pouco mais separadas que a largura dos ombros; a nuca alta e o queixo ligeiramente para baixo. Sempre se esticara mais o braço que ficou mais curto pela deformação, coisa que se consegue se os dois estão no mesmo nivel e o bastão horizontal. Respiração livre. Permanecer nesta posição durante cinco minutos e depois descansar cinco minutos mais. Este exercicio sera executado pela manhã e pela tarde. Em todos os exercícios para as costas, principalmente os de tratamento da escoliose. sempre se deve esticar mais um braço e uma perna a fim de atingir Lima perfeita simetria. Sexto exercício Posição: de bruços (figura l) com as pernas e pés juntos, bem esticados. Os braços, para frente, um pouco mais separados que a largura dos ombros. Elevar os braços lentamente (figura 2) esticando muitissimo os dedos das mãos e expirando durante cinco tempos. Reter o ar olhando para os dedos das mãos e levantar a cabeça em dois tempos. Baixar devagar o busto e os braços, soltando todo o ar até colocar-se na posição inicial. Fazer o exercício de: vezes. 1.7.2 COMO . L~'. 1E na sua us l)'l'L*Kv
  91. 91. FOLHA ILUSTRADA N° 16 EXERCÍCIOS PARA CORRIGIR A ESCOLIOSE (u) QUARTO EXERCICIO Ql 'INTO líXl-. Rklclki Hl-ÇXTI) IíXl-ÇRVÍVIU COMO. vL'Í1l: N'lI~Rll. ~ i: .'l'. l'l 'KN 133
  92. 92. CAPÍTULO 34 A MÁ POSTURA DO CORPO CAUSA INDOLÊNCIA FÍSICA A postura não correta do corpo, tanto em uma criança como em adolescente, seja por debilidade muscular, por maus costumes, ou por causas patológicas deforma os membros inferiores além de que, com os anos, a má posição e o defeito se acentuam cada vez mais. É uma necessidade urgente que pais e professores se instruam sobre este aspecto e corrijam a ma posição que Lima criança pode adquirir já que procurando solução a tempo evita-se que acabe sendo Lim defeito fisico. As vezes com a boa intenção se corrige Lima criança, mas sem ter a minima noção sobre qual e a forma correta. Citemos alguns exemplos. Quando uma criança tem o ventre avultado não se deve dizer qLie “encolha" já que com a contração somente se conseguirá que tlesenvolva Lima cifose, se já não a tem, porque ao encolher o ventre, inconscientemente encolhe o peito e joga os ombros para frente. A postura correta não e “encolher” o ventre, mas pô~lo tenso, esticando o corpo e a nuca e baixando suavemente o Liueixo. CO. ~iO. -lli«il, IARHLÍA E. IÍ-'1'L~'R. -
  93. 93. Assim a coluna vertebral fica reta completamente e diminui ao descida abdominal. Quando uma criança tem tendência a inclinarrse para frente não se deve dizer: "ombros para trás e peito para fora". Fazendo profundas inspirações, os ombros vão para cima, e inchando o tórax se consegue que vão para trás. Para ter a cabeça erguida não a levante. Suba um pouco a nuca pondo o queixo ligeiramente para baixo. Assim, pode-se andar o quanto queira, posto que todo o trabalho ou exercicio que realize estando bem colocado repercute beneficamente sobre todo o organismo. l 26 COMO . AUMENTAR SUA ESTATUIM
  94. 94. CAPÍTULO 35 OMBROS CAÍDOS Os ombros caídos envelhecem as pessoas. Mais que um tlefeito congênito, a maioria das vezes constituem um vicio que adquirido ao permainecer muito tempo na mesma posição, seja de pe, seja sentado. Quando a causa consiste em hipertrofia do tórax, além dos exercícios que corrigem os ombros caídos, faça também os exercícios de respiração de tórax (folhas ilustradas 8 e 9). Concluímos, então, que o segredo da juventude e da idade *aparente tem relação com a flexibilidade da coluna vertebral. A agilidade de um Inovimcnto espontâneo de cabeça ao olhar para trás revela a idade da pessoa. Assim, tjuandr) vamos pela rua e diante de nos vai um amigo, ao chama-lo e voltar-se com sua ziçao espontânea ; vara klCbCUbrlT quem o chama, nos diz sua idade. Um movimento rápido de czibeçzi quer dizer agilidade, juventude. Se o movimento de virar-st* é feito com o corpo todo de uma maneira lenta, o sinal que se deprcentle LllSSU e de velhice coisa que não acontece se tal pessoa se mantem flexível. Com os que fazem gináisticzi a primeira LÍUlSíl não 'acontece já Ljue para eles a velhice propriamente não existe: somente tem mais ou menos idade. U ). i(>; l MILN IAR l ~. - lb l. ~il l ÍRA ll7
  95. 95. CAPÍTULO 36 EXERCÍCIOS QUE CORRIGEM os OMBROS CAÍDOS Primeiro exercício Com as mãos debaixo da nuca e as pernas flexionadas (fig. I) os cotovelos vão tocarrse no centro do plano superior (fig. Z) com um movimento lento. Os cotovelos se juntam e se separam cinqüenta vezes no mínimo e devem tocar o chão cada vez que se separam. Respiração livre. Segundo exercício Posição: de joelhos, com as mãos colocadas para dentro e as costas retas (figura 1). A separação das mãos entre si e de uns VÍDÍC CCRTÍIHÉÍTOS. Flexionar os cotovelos ate' tocar o chão com o queixo (figura Z) e a cabeça será mantida quase levantada. Voltar a elevar o corpo até ficar com os braços retos e esticados e as mãos na posição inicial. Respiração livre. Este exercício sera feito trinta vezes. COMO AUMENTAR SUA ESTATURA l 129
  96. 96. Terceiro exercício Posição: sentados na banqueta (figura 1) com o bastão colocado sobre as omoplatas e as mãos um pouco separadas na largura dos ombros mantendo as costas e a cabeça retas: ventre e estômago esticados. Virar os braços para trás (Figura Z) até estica-los completamente em quatro tempos; depois soltando o ar que foi inspirado, em três tempos, voltar à posição inicial. Fazer o exercicio quinze vezes. Junto com estes exercicios que também desenvolvem o tórax fazer os de respiração das folhas ilustradas 8 e 9. Também e' conveniente executar diariamente o exercício de sentar-se corretamente e acostumar-se a isso na vida prática. Os glúteos e as vértebras lombares devem sempre se apoiar no encosto da cadeira ou da poltrona. No final da prática destes movimentos deve-se fazer cinco minutos de descanso ficando deitados no chão com os braços em cruz; ombros e tórax relaxados; pernas juntas e flexionadas e a espinha dorsal encostada toda no chão, especialmente as vértebras da região lombar. As pessoas adultas que se encontram com o mesmo problema ou que, por permanecerem muitas horas sentadas ou de pé na mesma posição, têm as costas carregadas (digitadores, cabeleireiras, escritores, costureiros, desenhistas, etc) poderão corrigir, se não totalmente, em grande parte o seu defeito começando por colocar-se sempre em posição correta (ver folha ilustrada número 10) e depois praticando diariamente os exercícios correspondentes. 130 I COMO AUMENTAR SUA ESTATURA;
  97. 97. Acontece também que muitas pessoas já adultas carregam desde a infância Lima deformação de costas com a qual ninguém se preocupou por acreditar que não tinha importância, pois não se notava nenhuma deformação física nem se apresentava nenhum sintoma doloroso. Mas com o correr dos anos, o músculo envelhece prematuramente se não trabalha e aquilo que "parecia ser nada" transformou-se no centro de uma dor persistente, muito mais difícil de remediar por haver chegado a tal extremo. Nestes casos, deve-se praticar a ginástica mais adequada para evitar a atrofia total do músculo. Fazendo isso, se comprovará que a dor acaba por desaparecer já que, por pior que esteja. o músculo sempre responde bem quando é trabalhado convenientemente. É necessário que, tanto crianças quanto adultos realizem estes exercícios Lima vez pela manhã e outra de tarde. j COMO AUMENTAR SUA ESTATURA l 13 l
  98. 98. FOLHA ILUSTRADA N° 17 EXERCÍCIOS PARA OMBROS CAÍDOS (1) PRllvlElRU EXERCICIO siioi 'X110 i-: xtiitivitw COMO . /l 'NÍENTAR Sl 'A EST-Tl 'RA l i3
  99. 99. FOLHA ILUSTRADA N° 18 EXERCÍCIOS PARA OMBROS CAÍDOS (II) TERCEIRO EXERCÍCIO COMO AUMENTAR SUA ES'I'A'I'LF RA l 35
  100. 100. j iniuiiii; *Iii ? Jiilllilll 'lim mir' iimiinniiii «iii 'i'll ; ciiziiini iiiiiiilÍ . llll lI['-l| iiiñioilil, Ilumina llilíêill ic'. riiík ii: Íi iliii); oiii: II| iiii: iiliII rilil : Liinuiir : ir rum JIIIZI, .link n: "ll ini »ironias- Ill Ililllilll : :um l aniaruiiiiriiiii iaii naranTiiI liillllíliiif¡ Ill : nanniziiiaiiiiix (iillililiiiii Iilllliiiiia liipvjjluqllããfxrti '= ijai; ;ioziiwipihui iiñiiilir ííiaiilqiixiiiui ninnriiiui *nim : iinrii-: iiiniii: " -qaiiiiiiiaiiiir ioini illillillllil'

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