La pájara se produce cuando se agotan las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos debido al ejercicio prolongado, causando fatiga severa. Ocurre en deportes de resistencia como el atletismo y el ciclismo, y se puede prevenir ingiriendo alimentos ricos en carbohidratos antes y durante el ejercicio para reponer el glucógeno, o reduciendo la intensidad del ejercicio.

1. LA PÁJARA EN EL DEPORTE

2. LA PÁJARA
• Una pájara es una
situación en que el
rendimiento físico se
deteriora bruscamente
a causa del agotamiento
de las reservas de
glucógeno del hígado y
los músculos.

3. LA PÁJARA
•
• Se da en deportes de resistencia como el
atletismo y el ciclismo. Los casos de fatiga
moderada se pueden contrarrestar mediante
un pequeño descanso o la toma de bebidas o
complementos con alto índice glucémico,
como dextrosa, maltodextrina o miel.

4. OTRAS NOMINACIONES
• A partir de la expresión inglesa hitting
the wall también se usan los términos
chocar contra el muro o golpear el muro.
Dicha expresión se comenzó a utilizar a
mediados del siglo XX en el ámbito del
ciclismo.

5. MECANISMO
Los individuos que realizan ejercicio físico
durante largos periodos de tiempo obtienen la
energía a partir de dos rutas metabólicas
principales:
• Ruta de los ácidos grasos.
• Ruta de la glucólisis, es decir, a partir de la
hidrólisis de la glucosa a partir de la hidrólisis
del glucógeno.

6. MECANISMO
• La proporción de energía que se produce por una
ruta metabólica u otra depende de la intensidad
del ejercicio. De esta manera, durante la
realización de ejercicio intenso (en que se alcanza
VO2 max), la mayor parte de la energía se genera
por la hidrólisis del glucógeno.
• Una persona que lleve una dieta normal, pero no
realice una gran actividad física, puede almacenar
entre 350-380 gramos de glucógeno (1500 kcal)
distribuidos por todo el sistema muscular.

7. MECANISMO
• Correr, marchar en bicicleta o esquiar son
actividades que requieren entre 600-800
kcal/hora, lo que significa que las reservas de
glucógeno se pueden agotar en menos de 2
horas, a menos que se recuperen durante el
ejercicio. Un entrenamiento adecuado y la
recarga de carbohidratos antes de una
competición o prueba física pueden elevar las
resevas de glucógeno del organismo hasta 880 g
(3600 kcal), permitiendo así incrementar la
duración ininterrumpida de ejercicio.

8. LOS SÍNTOMAS
• Los síntomas
ocasionados por el
agotamiento de
glucógeno incluyen
fatiga general, debilidad
muscular, hipoglucemia,
mareo y alucinaciones.

9. LA PREVENCIÓN
Existen varias pautas para prevenir o retrasar la
aparición de los síntomas:
• La recarga de carbohidratos permite alcanzar
un nivel máximo de glucógeno con vistas a la
realización de una prueba física y consiste en
aumentar la ingesta de carbohidratos
complejos durante los 2 o 3 días previos a
dicha prueba.

10. LA PREVENCIÓN
• El consumo durante la actividad de bebidas o
alimentos ricos en carbohidratos se hace
necesario en pruebas de larga duración.
• Reducir la intensidad del ejercicio (por debajo
de 140-130 latidos por minuto) para activar la
ruta de oxidación de los ácidos grasos,
permite reducir el consumo energético y el
agotamiento de las reservas de glucógeno.