Teoria del entrenamiento deportivo

M.Sc. Oscar Villamar Barriga
Copiado de Jorge Díaz Gamboa - Chile

El acondicionamiento físico del ser humano, surge como una necesidad
propia de la subsistencia. Como disciplina tiene sus orígenes en la
antigua Grecia y en particular en Esparta y Atenas, donde el
entrenamiento físico desempeñaba un rol importante en la preparación
de los helenos para la guerra, como también para los deportistas que
participaban en los diferentes Juegos y competencias de la época. Entre
los más importantes debemos nombrar los Juegos Píticos, Ñemeos y los
juegos Olímpicos, que fueron los de mayor renombre y gloria. En la
antigua Grecia, el entrenamiento era importantísimo y se encontraba
regido por un sinnúmero de reglas y exigencias que debían ser
cumplidas cabalmente con honor y valentía. Sin embargo, todo esto
desaparece lentamente, con motivo de la abolición de los Juegos
Olímpicos Griegos, decretada por Theodosio. I en el año 393 A.O y no
es hasta a fines del siglo XIX, después del Período Clásico, que las
actividad deportiva educativa experimenta un resurgimiento, o
renacimiento, gracias a la promoción y divulgación de su beneficios
realizadas por T, Arnolf, Gutmuths, Jahn y otros volviendo de ésta
manera a la población, el interés y el gusto por la práctica de la Educ.
Física y el Deporte
Copiado de Jorge Díaz Gamboa -
Chile (1997)

¿QUE ES ENTRENAMIENTO?
En su forma más simple, se identifica con el concepto
de " Adiestrar, Ejercitar. Preparar y/o Amaestrar a un
ser viviente. (PRIMEROS sea hombre o animal) En
otras palabras podríamos decir que es la acción
repetitiva de un gesto (Movimiento), físico o mental,
cuyo fin es lograr una mejoría en su ejecución, lo que
permitirá a la postre, una mayor efectividad en el gesto
deseado y junto con ello la optimización del
rendimiento alcanzado.

¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO?
a -" Es un proceso Pedagógico cuyo objetivo es el Rendimiento
Físico de un sujeto " (Barbany-España 1985)
b- Es un proceso Pedagógico, que se concentra en la
organización del ejercicio físico, que harían en Cantidad e
Intensidad, produciendo una Carga progresiva y creciente, que
estimula los procesos fisiológicos de SOBRE COMPENSACIÓN y
mejora la Capacidad Física, Psíquica y Táctica del deportista "
c.-" Es un proceso Psico-Biológico, que se manifiesta en el
organismo de un sujeto al ser sometido metódicamente y
permanentemente a varios estímulos (cargas de entrenamiento),
en determinadas Cantidades (volumen) y Calidad (intensidad),
con una sistemática alternancia de esfuerzos (acciones) y contra
esfuerzos (pausas de recuperación), de acuerdo a objetivos
claramente establecidos (J.de Dios Godoy. Chile 1984.
Chile (1997)

VARIABLES QUE AFECTAN AL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
PATRON
GENETICO
C. CORPORAL
SOMATOTIPO
PSICOLOGICO
DESARROLLO
MOTOR
CUALIDADES
FISICAS
EDAD BILOGICA
ENTRENAMIENTO
PLANIFICACION Y
PROGRAMACION
TECNICA Y
FATIGA
Chile (1997)

DINAMICA DEL PROCESO DEL
ENTRENAMIENTO
ESTIMULOS O CARGA DE TRABAJO
FATIGA
RECUPERACION
SUPERCOMPENSACION
ADAPTACIONES
Chile (1997)

Copiado de Jorge Díaz Gamboa - Chile (1997)
En este aspecto podemos distinguir:
Entrenamiento Generalizado y Entrenamiento
Específico.
•Entrenamiento Generalizado.
Este tipo de entrenamiento recibe también el
nombre de entrenamiento de multilateralidad y
tiene como finalidad el desarrollo armónico de
toda la estructura corporal del individuo.
(Acondicionamiento físico general).
• Entrenamiento Especifico.
Este entrenamiento es la forma en la cual se
establece una relación óptima entre los
componentes determinantes del rendimiento físico
(cualidades físicas) y la especialidad deportiva,
acelerando con ello el proceso de adaptación
física y psíquica de un deportista

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
a.- Optimizar el rendimiento físico deportivo: para el
logro del rendimiento máximo.
b.- Aumentar el desarrollo multilateral y físico de un
sujeto.
c.- Asegura la mejoría del desarrollo de las cualidades
físicas específicas que requiere la especialidad
deportiva.
d.- Perfeccionar la técnica deportiva de la especialidad
deportiva elegida. A través de la optimización del
gesto deportivo.

CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO
Se entiende como contenidos del entrenamiento
a todos aquellos elementos, ejercicios o medios
que permiten la ejercitación corporal del
individuo (ejercicios métodos, sistemas,
implementos, etc.) que facilitan o colaboran de
una u otra manera, en el desarrollo de las
cualidades condicionales del deportista logrando
con ello una mejoría del rendimiento deportivo.

a.- Ejercicios Generales.
Estos ejercicios son de gran utilidad para la preparación general del
deportista ya que a través de ellos se trata de desarrollar
integralmente al deportista creando una base amplia para la
especialización progresiva que debe seguir. A pesar de ello ésta
generalidad es a su vez especial, es decir, que los ejercicios que se
utilicen deben en lo posible permitir la estimulación de los mismos
grupos musculares y en la misma forma que intervienen en el gesto
técnico, aunque los aspectos dinámicos y cinemáticas sean diferentes.
b.- Ejercitaciones Especiales.
Estos ejercicios deben presentar una estructura cinemática y dinámica
similar o igual al gesto técnico, de la especialidad deportiva.
Chile (1997)

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PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
BIOLOGICA.(Herencia)
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
BIOLOGICA.(Herencia)
Cada ser humano nace con un patrón genético, definido por las
características hereditarias del sujeto. Cada uno de ellos, es una versión
única inigualable no reproducible (hasta el momento, ya que en la
actualidad, se ha logrado con éxito la clonación de animales, lo que no
está lejos que se aplique en seres humanos).
Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por
alguna de las siguientes razones
a) Herencia
b) Maduración
c) Nutrición
d) Descanso y sueño
e) Nivel de condición
f) Motivación
g) Influencias ambientales

PRINCIPIO DE SOBRE CARGAPRINCIPIO DE SOBRE CARGA
Este principio se encuentra íntimamente ligado al
fenómeno del STRESS, el cual fue reconocido en
1881 por el fisiólogo alemán W. ROUX Quien al
referirse sobre las funciones de protección y
capacidad de adaptación del organismo, frente a las
exigencias o estímulos externos (al cual es sometido
en forma consciente o nesciente), lo hace planteando
tres leyes biológicas básicas y de gran importancia,
que un profesional de la Educación Física debe tener
siempre presente.

a.- LA FUNCIÓN FORMA AL ÓRGANO, LO CONSERVA Y
DESARROLLA.
b.- LA FUNCIÓN CAMBIA Y ADAPTA AL ÓRGANO.
c.- LA FUNCIÓN DEMASIADO FUERTE Y DEMASIADO
CONSTANTE DEBILITA AL ÓRGANO.
Posteriormente las investigaciones realizadas por LORENZT las
completa agregando dos leyes.(1972)
- LA FALTA DE FUNCIÓN HACE AGONIZAR AL ÓRGANO y
- LA FUNCIÓN PUEDE CURAR AL ÓRGANO ENFERMO.

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓNSÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
La respuesta fisiológica del organismo producida por el Stress, recibe
el nombre de " Síndrome General de Adaptación " y sobre lo cual
Selye afirma que este fenómeno de adaptación se manifiesta
mediante la evolución de tres fases.
- FASE DE ALARMA (Reacción).
- FASE DE RESISTENCIA (Recuperación).
- FASE DE AGOTAMIENTO (Decrece).
Fase de
Alarma
Fase de Resistencia
3-6 Smns.
Fase de Agotamiento
8-12 Smns
T’ muerto
Duración 5-12 Smns
Tomando de Mellerowicz 1978

LEYES DE ADAPTACIÓNLEYES DE ADAPTACIÓN
El efecto beneficioso o positivo del Síndrome de Adaptación se
verá reforzado y protegido en sus efectos, si se conoce y se
maneja con exactitud ciertas leyes) biológicas, de las cuales
depende.
Estas leyes son el producto de investigaciones científicas, que
permiten mejorar ostensiblemente las posibilidades de buenos
resultados en la planificación ejecución y ¡valuación del proceso
del entrenamiento. Es por eso que la carga de entrenamiento
debe sobre pasar un umbral determinado para que haya un
aumento de la capacidad de rendimiento, umbral que depende
del nivel de capacidad física que presenta el deportista De
acuerdo a esto se han establecido cinco leyes de adaptación.

LEY DE UMBRAL O CARGAS DE ADAPTACIÓN
Esta ley se refiere al, nivel de intensidad requerido por el estímulo para
poder reducir el desequilibrio homeostático, de tal modo que, dé como
resultado final la adaptación propiamente.
MECANISMOS DE ADAPTACIÓN
Sabemos que estos estímulos producen diferentes tipos o niveles de
adaptación, pero además éstos a su vez producen diversos niveles de
gastos energéticos, los cuales son repuestos o recuperados después
de un tiempo de haber finalizado el esfuerzo (entrenamiento)
Produciéndose de esta manera la primera fase So reacción de
adaptación al estímulo (ver fig 2) Esta recuperación energética se
manifiesta en mayores proporciones a las gastadas o consumidas,
produciéndose lo que se llama ASIMILACIÓN COMPENSATORIA
(Hegedus 1972. G.Tubino 1984) o SOBRE COMPENSACIÓN.

LEY DE SOBRE CARGA
La naturaleza de la carga del entrenamiento constituye el motor
del proceso del desarrollo del rendimiento deportivo, por lo
tanto esta carga de entrenamiento es considerada como la
piedra angular del proceso de entrenamiento, por ello debe ser
incrementada y dosificada científicamente a medida que se
materializa el proceso de adaptación. Esta ley implica un
conocimiento acentuado del estado desarrollo permanente de
las cualidades físicas del sujeto, lo que significa, el aumento
gradual y óptimo de los niveles de exigencia de cada
entrenamiento o microciclo programado.

LOS FENÓMENOS DE ADAPTACIÓN DURANTE EL
ENTRENAMIENTO
Es conocido que el ser humano es capaz de adaptarse a
las exigencias o estímulos que le impone su entorno,
modificando para ello su funcionamiento. Por esta razón,
también es capaz de adaptarse a las exigencias impuestas
y producidas por las Cargas del entrenamiento deportivo, lo
que se traduce, en que según sea la intensidad la duración
de dicha Carga ésta Adaptaciones se convertirán en
modificaciones profundas, en el organismo del deportista.
Estos cambios serán, tanto de tipo estructural como de
funcionamiento.

Según Platonov (1990) se distinguen dos tipos de adaptaciones:
Adaptaciones rápidas o transitorias y Adaptaciones a largo plazo.
a.- Adaptaciones Rápidas o Inmediatas (metabólicas)
Son aquellos cambios funcionales de momento producidos en los
sistemas del organismo, como respuesta a un ejercicio de carácter
máximo o intenso (por ejemplo una carrera de 400 m. planos), donde
los sistemas funcionales (cardiorespiratorio y muscular), son solicitados
desde el inicio del ejercicio alcanzando al final de la carrera un elevado
índice de actividad, no obstante, estos niveles son un poco menos
elevados en el sujeto no entrenado.
b.- Adaptaciones a Largo Plazo.(epigenéticas)
Estos tipos de adaptaciones, requieren la intervención de mecanismos
diferentes a los citados anteriormente, al respecto F Z Meerson (1981)
Manifiesta que Cuando se impone una carga superior al nivel habitual a
un órgano o a un conjunto de ellos, se produce un aumento de la
síntesis proteica del sujeto, al nivel de las estructuras, cuya actividad es
solicitada.

FACTORES DINÁMICOS DE LA CARGA DEL
ENTRENAMIENTO
No obstante, lo mencionado anteriormente y con el fin de optimizar
los efectos de largo de trabajo en cada sesión de entrenamiento o
en su totalidad se hace necesario conocer cuáles son los
componentes y el grado de complejidad en su interacciones en al
desarrollo de la capacidad de adaptación que presenta un sujeto a
las cargas de entrenamiento.
Se entiende como CARGA de un entrenamiento a la SUMATORIA
de ESTÍMULOS. (número de ejercicios, carreras, repeticiones
cantidad de kilos etc.), que actúan sobre el organismo como
agentes agresores, que según sea la cantidad e intensidad de
ellos, provocará un mayor o menor desequilibrio al nivel
homeostático intra celular Es decir, la CARGA de una sesión de
entrenamiento corresponde a la sumatoria total del VOLUMEN y el
grado de INTENSIDAD en que fue ejecutado Además hay que
tener presente que debe existir una óptima relación entre el valor
Cuantitativo y Cualitativo del trabajo a ejecutar.

COMPONENTES DE LA CARGA
De acuerdo a lo expuesto anteriormente, podemos decir
que VOLUMEN e INTENSIDAD son los factores
dinámicos de la CARGA y por lo tanto del
Entrenamiento. Al respecto, para Letzelter (1978) los
componentes de entrenamiento son Las normas de las
cargas de entrenamiento las cuales según este autor
pueden ser de carácter CUANTITATIVO (volumen),
CUALITATIVO (intensidad) y determinar de esta forma la
especificación del entrenamiento.

De acuerdo a esto, Letzelter distingue cinco normas, factores o
componentes del entrenamiento.
a.- INTENSIDAD.
La Intensidad del estímulo (ley del umbral del esfuerzo detallado
anteriormente) Se define como la magnitud de la exigencia
mediante la cual se desarrolla un esfuerzo en unidad de tiempo.
La intensidad de un entrenamiento se puede regular mediante:
- Aumento de la carga (kilos).
- Aumento de la velocidad de ejecución
- Disminución de la pausa o descanso
- Disminución de la distancia y el número de repeticiones.

ESCALA DE INTENSIDADES DE TRABAJO
INTENSIDAD 1: LEVE: Es un trabajo suave, leve, relajado, más o menos
entre un 30 y 50 % de esfuerzo.. No produce adaptaciones.
INTENSIDAD 2: LIGERA: Es un trabajo moderado de exigencia mínima con
una recuperación rápida. Su intensidad de trabajo es > 50 y < 60 % del
máximo esfuerzo. En este caso las adaptaciones son muy débiles.
INTENSIDAD 3: MEDIA: Es un trabajo mediano de cansancio agradable y
con una recuperación lenta y una intensidad que es > 60 y 70 < al % de
esfuerzo máximo.
INTENSIDAD 4: ELEVADA: Es un trabajo, con esfuerzos de una exigencia
que es > 70 y 80 %. El cansancio físico es notorio.
INTENSIDAD SUB-MAXIMA: Es un trabajo sub-maximal, cuyos esfuerzos se
encuentran intensidades > 80 y < 90 %. EI cansancio físico es elevado.
INTENSIDAD 5: MÁXIMA: Corresponde a esfuerzos cortos de alta intensidad
(lanzamientos, saltos, carreras hasta 200 m de exigencia máxima de los
sistemas: neuro muscular y cárdio vascular. Se produce una mayor necesidad
de descanso, alimentación aceptable y más horas de sueño. El esfuerzo se
encuentra > 90 y 100 % del máximo.

b.- La DENSIDAD del estímulo (corresponde a la relación
temporal entre las fases de trabajo y la fase de pausa o
recuperación).
c- La DURACIÓN del estímulo (corresponde a la duración de
la acción de un estímulo aislado o a una serie de ellos).
d.- El VOLUMEN de los estímulos (corresponde a la duración
y números de estímulos por unidad de entrenamiento diario,
semanal, mensual, etc).
e.- FRECUENCIA de las sesiones de entrenamiento
(Corresponde al número de entrenamiento a realizar por día,
semana, mes, etc.)

FRECUENCIA
NUMERO DE VECES
QUE SE APLICA UN
ENTRENAMIENTO
MESOCICLOS
MICROCICLOS
DISCIPLINA DEPORTIVA NIVEL DEL
DEPORTISTA

NOVICIOS 3-4 DIAS POR SEMANA
FORRMACION 5-6 DIAS POR SEMANA
ESPECIALIZACION MAS DE 10 SESIONES SEMANALES
ALTO RENDIMIENTO MAS DE 15 SESIONES SEMANALES
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

ESFUERZOS CORTOS INTENSOS
METABOLISMO ANAEROBINO ALACTICO
ESFUERZOS DE LARAGA DURACION Y BAJA
INTENSIDAD O MEDIA (MAS DE 2 MIN DE
DURACION METABOLISMO AEROBICO
ESFUERZOSDE MEDIA DURACION (30 A
45’’) E INTENSIDDA MEDIA
ASUBMAXIMA, METABOLISMO LACTICO
O MIXTO.
D
U
R
AC
IO
N
DE
LA
CA
R
G
A

LEY DE ESPECIFICIDAD
La relación entre el Volumen e Intensidad (carga del
Entrenamiento), deben tener una concordancia entre el objetivo
planteado y el nivel de desarrollo y rendimiento de las cualidades
físicas del sujeto, al iniciar el programa de entrenamiento.
La ley de especificidad dice que la forma específica de una carga
de entrenamiento produce sus propias adaptaciones y
reacciones específicas. Por lo tanto, las cargas de entrenamiento
deben ser individuales y en relación directa con las exigencias
de la disciplina deportiva que se practica. Esto se hace evidente
si comparamos las exigencias requeridas para un lanzador de
bala y un maratonista.

LEY DE CONTINUIDAD
Esta ley tiene relación directa con la continuidad del
entrenamiento en una sucesión programada, graduada
regulada y sistematizada de este entrenamiento.
Para el cumplimiento de esta ley se deben considerar los
siguientes factores:
a.- El proceso de entrenamiento debe de estar estructurado
como una actividad permanente, que dure todo el año y durante
varios años.
b - Toda unidad de entrenamiento debe seguir la huella de la
Unidad anterior.

LEY DE REVERSIBILIDAD
Cuando un organismo deja de ser sometido, en forma
sistemática a estímulos Estresantes o cargas de
enseñamiento, su capacidad física comienza a decrecer
llegando en un lapso de tiempo determinado, al nivel necesario
para desenvolverse en la nueva función que realice
La velocidad con que se produce esta disminución de la
capacidad funcional, es directamente proporcional a la rapidez
con que se ha logrado o alcanzado el último nivel de
rendimiento. Es decir, el logro muy rápido de la forma física, se
pierde rápidamente.
Por el contrario cuando la forma física se obtiene mediante un
trabajo prolongado en el tiempo, al dejar de entrenar ésta
forma física va perdiendo lentamente su nivel.

Del conjunto de estas leyes se puede concluir con algunas relaciones-
importantes, que se deben tener siempre presente:
a.- Una gran cantidad de trabajo sin una mínima intensidad producen
adaptaciones a muy largo plazo, a costa de un gran volumen de
trabajo. No obstante, generalmente no provocan adaptaciones
concretas.
b.- Existe una correlación entre esfuerzos y contra esfuerzos.
c.- La velocidad de adaptación tiene directa relación con la determinación
óptima de la carga y la capacidad del organismo a la fase de
resistencia.
d.- Los prolongados períodos de intervalo, entre cada carga o
entrenamiento, producen, baja del rendimiento, lo que se ve retardado
por la consolidación de la adaptación, que tiene directa relación
con el tiempo que se toma en desarrollar esa condición. Es decir,
mientras más tiempo se demora en lograr un desarrollo físico, mayor
tiempo durará su efecto, por lo tanto ese estado demorara más en
perderse.

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.
Este principio tiene como finalidad establecer y reafirmar que el
desarrollo efectivo de la condición física se logra mediante el aumento
gradual progresivo y sostenido del contenido o carga del entrenamiento.
Específicamente en la graduación del Volumen e Intensidad del
entrenamiento.
PRINCIPIO DE SISTEMATIZACIÓN.
Este principio sustenta que se debe mantener y desarrollar un proceso
metodológico del Entrenamiento, a través del ordenamiento y
sistematización secuencial de los factores dinámicos de los componentes
del entrenamiento, mediante i utilización adecuada de los medios y
métodos de entrenamiento.
PRINCIPIO DE ALTERNANCIA.
Este Principio fundamental que en todo proceso de entrenamiento debe
existir alternancia de las cargas de trabajo, tanto en las sesiones de
entrenamiento como en el Microcíclo semanal, o mensual y en los
Macrociclo.

CAPACIDADES BIMOTORAS
Debido a que el requerimiento y desarrollo de una implica el apoyo
o intervención le otra de ellas Es así, que cuando la carga de un
ejercicio es máxima, ésta será una actividad preferentemente de
Fuerza, pero que tendrá como base la Velocidad y la resistencia.
Por el contrario si la Velocidad y la frecuencia en la ejecución de un
gesto físico (ejercicio), es la base de la tarea a realizar, éste
corresponderá evidentemente a in ejercicio de Velocidad, pero que
se encuentra apoyado por la Fuerza y la resistencia Sin embargo si
la tarca requiere recorrer una larga distancia o realizar un gesto en
forma repetitiva, durante un tiempo prolongado, éste influirá
preferentemente m el desarrollo de la Resistencia y contara con el
apoyo de la Velocidad y la Fuerza. De ello nacen variables tales
como: la Velocidad en Resistencia, Resistencia en velocidad,
Fuerza Elástica, Fuerza rápida o Explosiva y Resistencia de
Fuerza.

FORMAS DE SOLICITUD MOTRIZ
Dentro de la actividad física del ser humano se presentan un sinnúmero
de movimientos los que varían tanto en la cantidad, intensidad y
complejidad durante su ejecución. Porto tanto se presenta diversas
formas de solicitud motriz, las que podemos clasificar en dos grandes
grupos, según sea la función o requerimiento corporal del individuo.

LA RESISTENCIA.
La cualidad de resistencia en la actividad física y
especialmente en el deporte, no es solamente un elemento
importante en el rendimiento deportivo, sino que es también un
factor determinante en el entrenamiento, pues la carga de este
y la velocidad de recuperación relacionadas con el nivel o
capacidad de resistencia que tenga el deportista. El Doctor.
D.Harre, manifiesta que el nivel de resistencia de una
deportista esta determinado principalmente por el buen
funcionamiento del sistema cardiovascular, el metabolismo y
por el sistema nervioso, así como también por la coordinación
y el ahorro energético funcional de los diferentes sistemas
relacionados con ella. Las demás características de la
resistencia están determinadas por el ahorro de movimientos y
la fuerza de voluntad que tenga deportista.
DESARROLLO DE LOS COMPONENTES FÍSICOS O
CUALIDADES CONDICIONALES

MODALIDADES O TIPOS DE RESISTENCIA
En los últimos tiempos el concepto y tipo de trabajo en
resistencia ha sido clasificada o dividida teniendo en
cuenta tres variables, siendo en la actualidad la más
acorde ya que clasifica esta cualidad según son los
elementos o sistema corporales que esta involucre o
afecte, es así que leñemos:
DEL PUNTO DE VISTA MUSCULAR.
- Resistencia General Global.
- Resistencia Regionalizada o Local.
- Resistencia Localizada o Especial

DEL PUNTO DE VISTA METABOLICO
- RESISTENCIA AERÓBICA O ENDURANCE.
Esta se define como la capacidad de realizar un esfuerzo físico de larga
duración en steady state. Es decir, el oxigeno inspirado durante la actividad
es suficiente para efectuar la combustión de los substratos energéticos
necesarios para que se realice en forma continuada la contracción
muscular.
MODIFICACIONES ADAPTATIVAS PRODUCIDAD POR EL
ENTRENAMIENTO AEROBICO QUE SON FACTIBLES DE SER
MEDIDAS.
1.- Mejoramiento de la capacidad vital.
2.- Mejoramiento de la capacidad máxima de consumo de oxígeno.
3.- Reducción de la frecuencia cardiaca en reposo.
4.-Aumento del volumen minutos cardiaco de 750 cm3 a más de 1000 cm3.
5.- Aumento del flujo sanguíneo.
6.- Aumento de las reservas de glucógeno
7.- Aumento del tamaño y cantidad de mitocondrias a nivel muscular.
8.- Aumento de la vascularización

- RESISTENCIA ANAERÓBICA
Esta variable fisiológica también es conocida como Resistencia
Muscular, Resistencia en Velocidad o Resistencia Anaeróbica. Además
se caracteriza por estar condicionada a un aporte insuficiente de
oxigeno a los músculos implicados en la actividad física realizada.
Podemos distinguir dos tipos de Resistencia anaeróbica:
1.- Resistencia Anaeróbica Aláctica.
Corresponde aquel trabajo de alta intensidad, sin formación de ácido
láctico, juez se realizan en un tiempo no superior a 10"seg., y donde el
aporte energético se lace mediante el ATP muscular y la Fosfocreatina
CP.
2.-Resistencia Anaeróbica Lactacida.
Corresponde al trabajo de alta intensidad que se realiza en un tiempo
inferior a os 4'y superior a 10 "seg. En esta oportunidad el aporte
energético se hace mediante la degradación de los azúcares y grasas
a través de la acción glicolítica.

RELACIONES RECIPROCAS ENTRE LAS DIVERSAS
CAPACIDADES DE RESISTENCIA
RESISTENCIA DE FUERZA
RESISTENCIA DE
CORTA
DURACION
RESISTENCIA DE
MEDIANA
DURACION
RESISTENCIA DE
LARAGA
DURACION
RESISTENCIA EN VELOCIDAD
RESISTENCIA EXPLOSIVA

RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN.
Esta es el tipo de resistencia que se necesita para cubrir o soportar trabajos cuya
duración o esfuerzo van más allá de 8 minutos hasta maratón de varias horas, sin
que se produzca una baja notable en la velocidad de la ejecución del esfuerzo.
RESISTENCIA DE MEDIANA DURACIÓN
Esta Resistencia, es aquella que se hace necesaria para cubrir distancias con una
duración de 2' a 11' minutos. En esta oportunidad los rendimientos se consiguen
empleando totalmente las capacidades aeróbica y anaeróbica.
RESISTENCIA DE CORTA DURACIÓN
Esta resistencia es necesaria para cubrir distancia o trabajos que tengan como
tiempo de duración entre 45"seg. a 2' min.
RESISTENCIA DE FUERZA
Esta resistencia se caracteriza por que implica un alto nivel de capacidad de fuerza,
combinado con el vigor corporal o aguante y en gran medida depende también de la
capacidad de la resistencia muscular localizada que presente el deportista.
LA RESISTENCIA EN VELOCIDAD.
Es la capacidad y/o habilidad de resistir la fatiga bajo cargas sub-máximales a
máximas de gran predominancia Anaeróbica de gran utilización en las pruebas
atléticas de pistas y campo.

SISTEMAS ENERGÉTICOS INVOLUCRADOS EN LOS
DIFERENTES TIPOS DE RESISTENCIA
FACTORES
ANAEROBICO
A LÁCTICO
ANAEROBICO
LÁCTICO
AERÓBICO
INTENSIDAD MÁXIMA
MÁXIMA -
SUBMÁXIMA
SUBMÁXIMA -MEDIA BAJA
Potencia 4" a 6" / 10" 40" - 60" 5' - 15'
DURACIÓN Capacidad Hasta 20" Hasta 120" Hasta 2 - 3 hrs
COMBUSTIBLE
QUÍMICO:
ATP/PC
ALIMENTICIO:
GLUCÓGENO
ALIMENTICIO: GLUCÓGENO,
GRASAS, PROTEÍNAS
ENERGÍA
MUY
LIMITADA
LIMITADA ILIMITADA
DISPONIBILIDAD MUY RÁPIDO RÁPIDO LENTO
SUB-PRODUCTOS NO HAY
ÁCIDO
LÁCTICO
AGUA Y DIÓXIDO DE
CARBONO
CAPACIDAD MOTORA
Velocidad,
Fuerza máxima,
Potencia
. Resistencia a la
velocidad, Resistencia
anaeróbica
Resistencia aeróbica,
Resistencia muscular
OBSERVACIÓN № 1: ATP/PC
№ 2:
GLUCÓUSIS
№3:
OXIDATIVO

Regenerativo Subaeróbico Supe aeróbico VO2
Máximo
SUSTRACTOS Grasas, ácidos
lácticos residual
Grasas, ácidos lácticos
residual
Glucógeno,
grasas(menor
aporte)
Glucógeno
PAUSAS DE
RECUPERACION
6-8 HORAS 12 horas 24 horas 36 horas
DURACION
%VO2 MAX.
20’-25’
50-60%
40’-90’
60-75%
20’-40’
75-80%
10’-15’
90-100%
Activación del
Sistema
aeróbico
Estimulación
hemodinámica
Del sistema
Cardio
Circulatorio
(capitalización)
Remoción y
Oxidación del
Acido láctico
Residual.
Acelera los
Procesos
Recuperatorios.
Preserva la
Reserva de
Glucógeno.
Produce una elevada tasa
De remoción de
Acido
Láctico
Residual.
Aumenta la capacidad
lipolitica y el nivel
desoxidación
De los ácidos grasos.
Incrementa el
Volumen sistólico
Minuto.
Mantiene la capacidad
aeróbica.
Aumenta la
Capacidad del
mecanismo de
producción
Remoción de
Lactato intra y post
Esfuerzo.
(Turmover)
Aumenta la
Capacidad
Mitocondrial de
Metabolizar
Moléculas de
Piruvato.
Eleva el techo
Aeróbico.
Aumenta
La potencia
Aeróbica .
Eleva la velocidad de
las reacciones
químicas del ciclo de
Krebs.
Aumenta el potencial
Redox NAD/NAD
H
FRECUENCIA
CARDIACA
120-150p/m 150-170p/m 170-185 p/m > de 185 p/m
AREAS FUNCIONALES AERÓBICAS

Sistemas de Entrenamiento.
Es el conjunto de Principios, fines y pautas de trabajo que se deben
tener en cuenta al planificar, organizar y aplicar o desarrollar programa
de acondicionamiento Físico, o entrenamiento en general.
a.- Sistema Continuo, b.- Sistema de Intervalo c- Sistema de
Repeticiones d.-Sistema de Competencia.
Métodos de Entrenamiento.
Cuando un sistema de entrenamiento es aplicado con el fin de
desarrollar o fortalecer un cualidad física determinada, éste Sistema se
convierte en Método de Entrenamiento.
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CONTINUO
El método continuo, está basado en la duración relativamente larga de
un trabajo sin pausa, realizado a una intensidad constante y uniforme
que no supera el 50 a 95 % (en algunos casos llega al 100%) de la
máxima capacidad del deportista.
SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

LA CARRERA COMO MEDIO DE
ENTRENAMIENTO
C.C RITMO UNIFORME
C.C. RITMO VARIADO
INTERVAL TRAININHG
REPETICIONES SPRINT
C
A
R
R
E
R
A
C
O
N
T
I
N
U
A
CROSS CONUNTRY
FARTLEK
CROS PASEO
CARRERA DE FONDO
INTERVALADO
CARRERA EN COLINASZATOPEK
FRISBURGES
EXTENSIVO
INTENSIVO
REPETICIONES
TIEMPO LAUF
PAUSA COMPLETA
C. CON PAUSA
COMPLETA

CARRERA CONTINUA
Este sistema de entrenamiento, utilizado desde la
época Griega, y redescubierto posteriormente en el
siglo 18 durante el Renacimiento de la actividad
Deportiva y física. Pero sólo logra su valor verdadero
cuando es sistematizada y dosificada por los
entrenadores P.Cerutty y A.Lydiar. (1968)
El Entrenamiento de carrera continua permite mejorar
la acuidad de la función cardiovascular y respiratoria,
desarrollando y mejorando a su vez, la Resistencia
Aeróbica o Endurance (potencia Aeróbica)

CARACTERÍSTICAS DE LA CARRERA
CONTINUA
FACTORES LENTA LARGA
MEDIA-
MEDIANA
RAPIDA-CORTA
MUY RAPIDA Y
MUYCORTA
V02 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%
Intensidad F.C 140-150p/m 150-170p/m 170- 185p/m > de 185 p/m
Veloc, Según velocidad De crucero calculada
DURACIÓN
1 -2 Horas hasta 3
horas.
40'-90' minutos. 20'-4O minutos. 5'-15'/20' minutos.
VOLUMEN 10-30 Km. 6-12/15 Km. 4-8/10 Km. 2-4 Km.
LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.
APORTE
ENERGÉTICO
Grasas. Ácido
láctico residual.
Grasas. Ácido
láctico residual.
Glucógeno Menores aportes
de grasas.
Glucógeno.
EFECTOS
FISIOLÓGICOS
Influye sobre el
sistema cardio
circulatorio
respiratorio
Remoción y
oxidación del ácido
láctico residual.
Apertura del lecho
capilar
Aumenta la tasa de
remoción y
desdoblamiento
ácido láctico
residual. Aumenta la
capacidad lipolítica
Incrementa el
volumen sir.tólico
minuto
Aumenta la capacidad
mitocondrial para
metabolizar
ácido pirúvico
Eleva el techo
aerobico
Aumenta el
turnover del
lactato.
Aumenta la potencia
aeróbica incrementa la
velocidad de las reacciones
químicas del ciclo de Krebs y
cadena respiratoria Aumenta
el potencial redox
NAD/NADH
OBSERVA-
CIONES
Enduran ce
Regenerati
vo (20'^0'
minutos)
Subaeróbico Suporaeróbico
Volumen de oxigeno
máximo.
Tomado de E.A. Maceo, Cuba(1989) adaptación J.Diaz 2001

Para determinar los niveles de intensidad, al cual deben
desarrollarse los kilometrajes, en los diferentes tipos de
carrera mencionadas anteriormente o en las diferentes
tipos distancia a repetir durante un trabajo fraccionado, se
deben ejecutar los siguientes pasos Para determinar las
intensidades de carrera de los kilómetros a realizar se
pueden optar dos modalidades.
- En primer lugar realizar un test que permita determinar la
velocidad de Consumo de Oxígeno y la velocidad metros
por minutos que desarrolla el sujeto en una carrera de
duración. Para ello se puede utilizar el Test de Cooper o un
test de 3 o 5 mil metros (ambos test deben desarrollarse a
una velocidad adecuada, que permita ser completado sin
detenerse)
DETERMINACIÓN DE LOS NIVELES DE INTENSIDAD
EN LOS DIFERENTES TIPOS DE CARERA CONTINUA Y
FRACCIONADAS.

Para determinar el V02 Max. se debe aplicar
cualquiera de las siguientes fórmulas:
Balker. Vo2 Max= D x 0.167+11.2
12
Cooper.Vo2 Max= D -504
45
TABLA DE INDICES PARA EL CALCULO DE
PORCENTAJES DE INTENSIDAD DE CARRERAS
PORCENTAJE ÍNDICES
100 % 1.00
95 % 1.05
90% 1.10
85 % 1.15
80 % 1.20
75 % 1.25
70% 1.30
65% 1.35
60 % 1.40
55% 1.45
50 % 1.50

CARRERA CONTINUA DE RITMO UNIFORME
LENTO Y LARGO (C.C.R.U.L.L)
Son esfuerzos de larga duración, realizados a nivel de
Steady - State. Es decir, son carreras que se realizan a
una intensidad de 50 a 60 % del máximo individual de un
sujeto que tiene directa relación con la Capacidad Aeróbica
Máxima y la velocidad en metros por minutos, que es
capaz de desarrollar dicho sujeto en un test de Consumo
máximo de 02. Por su parte la frecuencia cardiaca en este
tipo de carrera se mantiene entre 130 y 150 latidos por
minutos (L/mín.) su duración es de 1 a 3 horas y su
volumen de trabajo es entre 10 y 30 a 35 kilómetros.

MEDIO
Son esfuerzos de mediana duración, que se ejecutan
sobre el nivel de steady: state. Es decir, son
esfuerzos que se realizan a una intensidad de > 60 a
75 % de la capacidad máxima de un sujeto en
relación a su capacidad máxima de V02 Max. de este.
La frecuencia cardíaca se mantiene entre 150 y 170
pulsaciones por minutos (puls/Min.) Su duración va
entre 40' y 90 min. y un volumen de 6 a 15 kilómetros

RÁPIDA – CORTA
Son esfuerzos de mediana duración, realizados a
una intensidad correspondiente Entre el 75 % y 85
% del máximo del rendimiento del sujeto, en
relación con la velocidad Je consumo máximo de
Oxígeno. En este trabajo la frecuencia cardíaca se
mantiene entre 170 a 185 pul/Min. Su duración va
entre 20' y 40 min. y un volumen de 4 a 8
(kilómetros.

MUY RÁPIDA Y MUY CORTA
Son esfuerzos de mediana duración, realizados a
una intensidad correspondiente < Bfl(j-e el 85 % y >
100 % del máximo del rendimiento del sujeto, en
relación con la velocidad de consumo máximo de
Oxígeno. En este trabajo la frecuencia cardiaca se
mantiene entre 185 y 200 pul/Min. Su duración va
entre 5' a 20 min. y un volumen de 2 a 4
Kilómetros. La producción de ácido láctico se
encuentra entre 6 y 9 Mmol.

CARRERA CONTINUA DE RITMO VARIADO
Este tipo de carrera se efectúa durante largos
recorridos sin interrupción; En este caso la Intensidad
del esfuerzo no se mantiene en forma uniforme, si no
que su ritmo presenta continuas variaciones, las que
son producidas en algunos caso en forma
inconsciente por las características topográficas del
terreno. Ej Cross Country (subidas, bajadas, lodo,
arena, agua etc.). En otros casos estas variaciones
son producidas en forma intencional ya que las
variaciones de ritmo se encuentran pre-establecidas.

CARRERA CONTINUA DE RITMO PROGRESIVO
Este tipo o modalidad de entrenamiento se realiza
a ritmo subaeróbico, utilizándose distancias de 500
metros para corredores de 800 y 1500(medio
fondo) y 1000 metros corredores de 5 a 10 mil
metros (para fondistas). Se incrementa
paulatinamente la velocidad de carrera, hasta llegar
a una velocidad de competencia calculada
previamente.

FACTORES CARACTERÍSTICA
OBJETIVOS Incremento de la potencia
aeróbica Mejora la velocidad
final.
VOLUMEN Entre 5Km y 10Km.
DURACIÓN 40' - 45' Minutos
V02 MAX 60% - 70%(Subaeróbico)
90% - 95%(Superaeróbico - V02
INTENSIDAD FRC,
CARDIACA 150 p/m hasta 190 p/m
VELOCIDAD Se aumenta el ritmo cada 500 metros o
1000 según la especialidad hasta
alcanzar velocidad de competencia

CARRERA CONTINUA DE RITMO VARIABLE
(Fondo Intercalado)
Son Carrera en donde durante el recorrido se alternan
los esfuerzos realizando tramos rápidos para luego
continuar con otros lentos para recuperarse, Su objetivo
es mejorar la capacidad para soportar en mejor forma
los cambios de ritmo dentro de una competencia. En
este caso, las distancias a utilizar van desde ¡00 metros
hasta 1000 metros (medio fondo) y par los maratonistas
de 3000 metros 5000 metros. Al aplicarla en otros
deportes, se pueden realizar tramos rápidos de una
duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual
o menor duración.

FACTORES DISTANCIAS LARGA CORTA
OBJETIVOS Potencia aeróbica Capacidad aeróbica
VOLUMEN 4 a 7 Km. 10 a 20 Km.
DURACIÓN 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos
V02 MAX 70% Tramo lento, y 90% Tramo
rápido.
60% Tramo lento, y
85% Tramo rápido.
INTENSIDAD FRECUENCIA
CARDIACA
70% Tramo lento, y 90% Tramo
rápido.
60% Tramo lento, y
85% Tramo rápido.
VELOCIDAD Tramo lento: Ritmo de carrera
continua mediana. (5'40" c/100
metros)
Tramo rápido: Hasta el 10%
menor a la velocidad de
competencia (3'45" =/1000
metros)
CARRERAS CONTINUA EN COLINAS
Este tipo de entrenamiento tiene su origen en los trabajos en colinas de arena realizados
por .Percy Cemtly 1965 los que luego fueron modificados por los Finlandeses 1970.

OBJETIVO:
- Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular preparar para
los cambios de ritmos.
- Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y
longitud trabaja músculos antigravitacionales y elevadores.
- Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
CARACTERISTICAS: Corriendo o con saltos alternos realizar un
circuito compuesto 0(i una cuesta ascendente de 200 - 300 metros,
seguida de un terreno llano de igual estancia, descenso relajado (200 -
300 metros) y por último, correr en llano a buen ritmo hasta el punto de
partida.
OBJETIVO:
- Desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular preparar para
los cambios de ritmos.
- Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y
longitud trabaja músculos antigravitacionales y elevadores.
- Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.
CARACTERISTICAS: Corriendo o con saltos alternos realizar un
circuito compuesto 0(i una cuesta ascendente de 200 - 300 metros,
seguida de un terreno llano de igual estancia, descenso relajado (200 -
300 metros) y por último, correr en llano a buen ritmo hasta el punto de
partida.
VARIABLES AEROBICO MIXTO
DURACIÓN 30' - 60' minutos 15' - 30' minutos
VOLUMEN 5 Km. -10Km. 3Km -6Km.
INTENSIDAD
Variable hasta 180 p/m 75 -
85% V02
Variable por momentos supera
190 p/m y el 85% de V02
DECLIVE
Cuesta entre 5% y
15% de inclinación

FARTLEK SUECO
Fartlek en español significa " JUEGO DE VELOCIDAD"
Creado por el entrenador sueco GOSSE HOLMER (1930)
Este método de entrenamiento, nace en la vida atlética de
Suecia y surge como una alternativa para ser aplicada a los
corre dores de medio fondo y fondo. Posteriormente es
proyectado a los otros deportes, como la Natación y el Remo,
siendo en la actualidad un método de entrenamiento que es
incluido y utilizado en todo programa de acondicionamiento
físico.
De acuerdo a su modalidad de estructuración y ejecución, se
pueden distinguir seis formas de realización.

Fartlek Espontáneo
Esta aplicación, está basada en las sensaciones subjetivas y
anímicas que presente el atleta en el momento de iniciar su
sesión de entrenamiento, es propio el atleta, quien programa
en forma espontánea y en el mismo terreno las carga de
trabajo a realizar, decidiendo en el terreno las distancias e
intensidades a ejecutar. Aquí el entrenador solamente indica el
tiempo total de duración de entrenamiento
Fartlek Premeditado
En este caso el atleta o deportistas previo a la iniciación del
entrenamiento, sabe las distancias que deber realizar, cual
será su intensidad, cuál será su pausa, cuantas repeticiones
realizará de cada una de las distancias elegidas y
evidentemente cual será el tiempo total de trabajo a realizar,
como de igual forma el volumen del trabajo a realizar
Fartlek Espontáneo
Esta aplicación, está basada en las sensaciones subjetivas y
anímicas que presente el atleta en el momento de iniciar su
sesión de entrenamiento, es propio el atleta, quien programa
en forma espontánea y en el mismo terreno las carga de
trabajo a realizar, decidiendo en el terreno las distancias e
intensidades a ejecutar. Aquí el entrenador solamente indica el
tiempo total de duración de entrenamiento
Fartlek Premeditado
En este caso el atleta o deportistas previo a la iniciación del
entrenamiento, sabe las distancias que deber realizar, cual
será su intensidad, cuál será su pausa, cuantas repeticiones
realizará de cada una de las distancias elegidas y
evidentemente cual será el tiempo total de trabajo a realizar,
como de igual forma el volumen del trabajo a realizar

Fartlek en Grupo
En el caso que el entrenamiento sea realizado por tres o
más atletas, se debe cuidar que los participantes tengan un
rendimiento más o menos similar lo que les permitirá
designar un líder que imponga el ritmo de carrera en cada
distancia a ejecutar en su efecto previo a la iniciación de la
sesión de entrenamiento especificar que atleta marcará el
ritmo y en que distancia lo hará
Fartlek Dirigido
En esta modalidad, el entrenador dirigirá los esfuerzos
mediante una señal preestablecida.

Fartlek en persecución
Esta modalidad es recomendable usada cuando se trabaja
con grupos de mayor a 5 atletas. Estos se deben colocar
en fila, e iniciar una carrera a trote lento, después de
haber corrido unos 100 a 200 m para tomar el ritmo, el
último corredor aumenta su en ritmo de su carrera lo que
sea necesario para poder avanzar por fuera de la fila y
colocarse al inicio de esta, en este instante levantará su
mano y el último atleta iniciara el adelantamiento de sus
compañeros hasta colocarse a la cabeza del grupo, y así
sucesivamente hasta que el último corredor no se capaz
de adelantar al grupo.

* Lydiard Fartlek.
Por su parte Lydiard inspirado en los principios de G.Holmer crea un
Fartlek utilizando como base tiempo de
Pequeña variaciones.
En esta modalidad se utiliza como parámetro el tiempo que va entre
15 seg y 20 nin. en un porcentaje de intensidad entre 80 y 100% de las
carreras de máxima velocidad controlada, con una recuperación a
trote lento de 1 a 3 veces la duración de la carrera ejecutada.
Grandes Variaciones.
En esta ocasión se realizan esfuerzos que van entre 2 a 5 min. a una
intensidad | le 70 % con pausas de recuperación a trote lento,
Ejemplo.
3 x 4 min de carrera controlada al 70 %, con 4 min de trote lento
después de cada repetición

FARTLEK PISTA
Esta modalidad surge como una alternativa, para
desarrollar este tipo de trabajo en las grandes urbes, en
donde se hace difícil acceder a un bosque o prados para
realizar un entrenamiento continuo con cambios de
velocidades Por lo tanto se realiza n pista un
entrenamiento continuo cuya duración es entre 30 y 90
minutos, en donde >e realizan cambios de ritmo, en
distancias de 50 a 2000 m , con pausas activas
intermedias Ínter esfuerzo, de un trote a medio esfuerzo
en distancia de 200- 300 y »00 m

CARREA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades)
OBSERVACIONES Se realiza en contacto con la naturaleza, en
terrenos lo más variado posible.
MÉTODO DE ESCALERA.
Este método de entrenamiento es otra modalidad de Fartlek, y
consiste en realizar una carrera continua con cambios de esfuerzos,
los cuales son progresivos y ascendentes, tanto en la duración del
esfuerzo como en la distancia a ejecutar, pero descendentes en la
intensidad del esfuerzo realizado. Esta modalidad puede ser
aplicada no solo a los fondista, si no , que a todo tipo de deportista,
si su objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica/ anaeróbica
(resistencia mixta)
Existen dos tipos de escaleras a( Ascendentes y b) Descendentes)

Un ejemplo de este
tipo de trabajo puede
ser, para un corredor
de 400 m o un
basquetbolista, el
siguiente:
Un ejemplo de este
tipo de trabajo puede
ser, para un corredor
de 400 m o un
basquetbolista, el
siguiente:

PIRAMIDES
Esta modalidad de trabajo es una escalera ascendente
y una descendente. Se usa preferentemente en el
entrenamiento de medio fondo.
A través de ella se busca el desarrollo de la velocidad
en resistencia a niveles del umbral anerobico, puede
ser aplicado en ciclismo, patinaje, remo, entre otros.
PIRAMIDES
Esta modalidad de trabajo es una escalera ascendente
y una descendente. Se usa preferentemente en el
entrenamiento de medio fondo.
A través de ella se busca el desarrollo de la velocidad
en resistencia a niveles del umbral anerobico, puede
ser aplicado en ciclismo, patinaje, remo, entre otros.

CROSS PROMENADE O CROSS PASEO DE RAUL
MOLLET
Este sistema de entrenamiento, nace de la experiencia vivida por
muchos años por Mollet, en su contacto directo con los atletas
belgas y europeos en general. Este Intercambio de conocimiento,
sobre las diferentes formas de entrenamiento utilizado en los
diferentes países, le permitió estructurar un modelo o sistema de
entrenamiento, que aglutino de una u otra manera todas las
expresiones o formas de entrenamiento existentes desde Paavo
Nurmin, pasando por Holmer, Olander, el Interval Trainnig de
Zatopek, de Gerschler y Reindall y la experiencias,
proporcionadas por Sistematizadores tales como Tony Net, Percy
Ceruty y A. Lydiar.

CARACTERÍSTICAS GENERALES Y ESPECÍFICAS DEL
CROSS PROMENADE RAUL MOLLET.
Este modelo de entrenamiento se encuentra dividido en cuatro
fases o partes.
PRIMERA FASE.
Objetivo: Activación del sistema cardiorrespiratoria y muscular.
Esta fase tiene una duración entre 20 y 30 min, destinados a la
activación del sistema cardiovascular y en ella distinguimos dos
partes:
♦ Respiración
♦ Relajación y Flexibilidad.
SEGUNDA FASE
Objetivo: Desarrollo Muscular.
Para Mollet, esta etapa tiene como finalidad el desarrollo y
fortalecimiento de la cualidad de la Fuerza General, Potencia y
Resistencia de Fuerza, elementos básicos del deportista en su
preparación para el futuro entrenamiento con sobre carga.
CARACTERÍSTICAS GENERALES Y ESPECÍFICAS DEL
CROSS PROMENADE RAUL MOLLET.
Este modelo de entrenamiento se encuentra dividido en cuatro
fases o partes.
PRIMERA FASE.
Objetivo: Activación del sistema cardiorrespiratoria y muscular.
Esta fase tiene una duración entre 20 y 30 min, destinados a la
activación del sistema cardiovascular y en ella distinguimos dos
partes:
♦ Respiración
♦ Relajación y Flexibilidad.
SEGUNDA FASE
Objetivo: Desarrollo Muscular.
Para Mollet, esta etapa tiene como finalidad el desarrollo y
fortalecimiento de la cualidad de la Fuerza General, Potencia y
Resistencia de Fuerza, elementos básicos del deportista en su
preparación para el futuro entrenamiento con sobre carga.

TERCERA FASE.
Objetivo: Desarrollo de la Velocidad
En este modelo de entrenamiento se aprovechan las
características, topográficas que presente el terreno en donde
se desarrolla el Cross paseo. Por lo tanto se elige de
preferencia lugares con pendiente 3 a 4 grados de inclinación y
que se pueda cubrir distancia entre 50 y 80 m llanos. De igual
manera en el recorrido del íross debe existir lugares planos o
llanos en donde se pueda realizar carreras de 30 a 50 m a
máxima velocidad.
CUARTA FASE.
Objetivo: Desarrollo del Endurance y la Resistencia
Anaeróbica.
La última etapa del Cross Promenade, tiene una duración
variable, y tiene como finalidad principal el desarrollo de la
tolerancia a la fatiga o resistencia orgánica (Endurance).
Esta fase está conformada por ejercicios de carrera y marcha
adecuados según sea la modalidad del trabajo continuo.
TERCERA FASE.
Objetivo: Desarrollo de la Velocidad
En este modelo de entrenamiento se aprovechan las
características, topográficas que presente el terreno en donde
se desarrolla el Cross paseo. Por lo tanto se elige de
preferencia lugares con pendiente 3 a 4 grados de inclinación y
que se pueda cubrir distancia entre 50 y 80 m llanos. De igual
manera en el recorrido del íross debe existir lugares planos o
llanos en donde se pueda realizar carreras de 30 a 50 m a
máxima velocidad.
CUARTA FASE.
Objetivo: Desarrollo del Endurance y la Resistencia
Anaeróbica.
La última etapa del Cross Promenade, tiene una duración
variable, y tiene como finalidad principal el desarrollo de la
tolerancia a la fatiga o resistencia orgánica (Endurance).
Esta fase está conformada por ejercicios de carrera y marcha
adecuados según sea la modalidad del trabajo continuo.

SISTEMA DE INTERVALO
ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
Este sistema de entrenamiento se puede definir como la
división de una distancia mayor en distancias menores,
las cuales pueden ser, de igual distancia y duración o de
diferentes distancias y duración. En ambos casos se
considera un tiempo de descanso o pausa lo que es
proporcional a la distancia realizada y a la duración e
intensidad del esfuerzo.

D= DISTANCIAS.
Se refieren a la distancia elegida a repartir en el entrenamiento.
T= TIEMPO.
Corresponde al tiempo o intensidad que se empleará en recorre la
distancia elegida.
Esta variable explícita la velocidad e intensidad y lo ritmo a que se
deberá ejecutar dicha distancia.
R= REPETICIONES.
Como su nombre lo indica esta variable determinan el número de veces
que deberá corre la distancia elegida.
A = ACCIÓN.
Corresponde a la actividad que se deberá realizar durante el descanso,
(corre, trotar, caminar o sentarse).
D= DISTANCIAS.
Se refieren a la distancia elegida a repartir en el entrenamiento.
T= TIEMPO.
Corresponde al tiempo o intensidad que se empleará en recorre la
distancia elegida.
Esta variable explícita la velocidad e intensidad y lo ritmo a que se
deberá ejecutar dicha distancia.
R= REPETICIONES.
Como su nombre lo indica esta variable determinan el número de veces
que deberá corre la distancia elegida.
A = ACCIÓN.
Corresponde a la actividad que se deberá realizar durante el descanso,
(corre, trotar, caminar o sentarse).
FACTORES O COMPONENTES DEL SISTEMA FRACCIONADO DE
ENTRENAMIENTO
FACTORES O COMPONENTES DEL SISTEMA FRACCIONADO DE
ENTRENAMIENTO

INTERVAL TRAINING
Es a Emil Zatopek a quien se debe la gestación práctica del Interval
Training
(IT.). Sus triunfos como pampeón en las Olimpíadas de Londres 1948 y el
Helsinki 1952 (en 5 mil, 120 mil y Maratón), dio en definida la solides y
prestigio s este método, el cual se caracterizaba por:
- Se trabajaba sólo en pista.
- Usaba solamente las distancias de 200 y 400 m.
- Realizaba ente 30 a 70 repeticiones a una intensidad de 60 a 70 % del
máximo Utilizaba pausas de 200 m. Trotando, lo que equivalía
aproximadamente a 60 a 90 seg.
- Usa indistintamente, zapatillas de clavos, bototos o zapatillas de
básquetbol.
Los resultados obtenidos con éste método de entrenamiento motivó a
fisiológicos médicos y entrenadores en general a estudiar la causa y
consecuencias producidas por su práctica, lo que permitió posteriormente
obtener el respaldo científico mediante los estudios realizados por Gershller
y Reindell, quienes dieron origen en forma particular al interval Training
Frisburgues y en forma general al Entrenamiento Intervalado.
INTERVAL TRAINING
Es a Emil Zatopek a quien se debe la gestación práctica del Interval
Training
(IT.). Sus triunfos como pampeón en las Olimpíadas de Londres 1948 y el
Helsinki 1952 (en 5 mil, 120 mil y Maratón), dio en definida la solides y
prestigio s este método, el cual se caracterizaba por:
- Se trabajaba sólo en pista.
- Usaba solamente las distancias de 200 y 400 m.
- Realizaba ente 30 a 70 repeticiones a una intensidad de 60 a 70 % del
máximo Utilizaba pausas de 200 m. Trotando, lo que equivalía
aproximadamente a 60 a 90 seg.
- Usa indistintamente, zapatillas de clavos, bototos o zapatillas de
básquetbol.
Los resultados obtenidos con éste método de entrenamiento motivó a
fisiológicos médicos y entrenadores en general a estudiar la causa y
consecuencias producidas por su práctica, lo que permitió posteriormente
obtener el respaldo científico mediante los estudios realizados por Gershller
y Reindell, quienes dieron origen en forma particular al interval Training
Frisburgues y en forma general al Entrenamiento Intervalado.

PAUSA VENTAJOSA
El fenómeno de la pausa rendidora, fue confirmado por una
serie de investigaciones realizadas por fisiólogos tales como
Reindell, Keul, Roskann, Cristiensen y Volkov, quienes llegaron
a la conclusión que ta pausa rendidora o ventajosa, " Es la que
se produce durante el primer tercio del tiempo necesario para la
recuperación total". Esto significa que si durante un esfuerzo de
intensidad media o submaximal, la frecuencia cardiaca (Fe),
alcanza a unos 180 bpm. Al haber transcurrido unos 45 o 90
segundos de iniciada la pausa, la frecuencia cardiaca se sitúa
entre 140 a 120 bpm . Parámetro que marca el momento
preciso para iniciar un nuevo esfuerzo.

FASE DE LA ADAPTACION DURANTE EL DESCANSO
ACTIVO

PAUSA DE RECUPERACIÓN VERDADERA
Sí después de realizado un esfuerzo la pausa de
recuperación se prolonga y permite que la Fe baje de 100 o
menos bpm. Estaremos' en presencia de una PAUSA
DE RECUPERACIÓN VERDADERA, lo que estaría dando
paso al método llamado de REPETICIONES.
Los resultados obtenidos con éste método de entrenamiento
motivó a fisiolóqicos médicos y entrenadores en general a
estudiar la causa y consecuencias producidas por su
práctica, lo que permitió posteriormente obtener el respaldo
científico mediante lo-, estudios realizados por Gershller y
Reindell, quienes dieron origen en forma particular al mterval
Traming Fnsburgues y en forma general al Entrenamiento
Intervalado.
Chile (1997)

INTERVAL TRAINING FRISBURGUEZ
a.- La bradicardia presentada por los corredores de medio fondo y
fondo , es producto ¿g una hipertrofia cardiaca de carácter positivo y
beneficiosa de las cavidades del corazón.
b. Se observa que el beneficio del entrenamiento se logra en el lapso
del descanso activo, surgiendo de esta manera el concepto de la
Pausa Rendidora. Se determina en este primer estudio que la
estructura y componentes que se debe tener y respetar en este tipo
de entrenamiento es el siguiente
Distancia Intensidad intervalo Repeticiones Acción
100 /200 m 70% del Max 40-60seg. 100 Trote suave
Su proporción se baso en ciertos cambios o adaptaciones funcionales
y físicas; que se operaban en los sujetos que entrenaban con este
tipo de entrenamiento, lo que hoy en día es reafirmado bajo las
siguientes confirmaciones:
Interval Training Moderno.
Interval Training Extensivo.
Chile (1997)

ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES (JÓVENES DE
14 A 18 AÑOS y ATLETAS AVEZADOS PARA
ENTRENAMIENTO INTERVALOS EXTENSIVOS
DISTANCIAS VELOCIDAD PAUSA REPETICIONES
JOVENES 14 1 16 años
100 mts 20-17 seg 100-60 seg 10 a
12
200 mts 42-38 seg 120-90 seg 9 a 13
300 mts 60-54 seg 120-90 seg 6 a 8
400 mts 100-80 seg 150-90 seg 5 a 7
Jóvenes 17 a 18 años
100 mts 16-15 seg 60-45 seg 12 a 15
200 mts 36-32 seg 120-90 seg 10
300 mts 56-52 seg 120-90 seg 8 a 10
400 mts 90-70 seg 150-120 seg 6 a 10
Atletas avezados
100 mts 15-14 seg 60-45 seg 20-40
200 mts 33-29 seg 90-45 seg 40-50
300 mts 58-48 seg 90-45 seg 16-20
400 mts 72-60 seg 120-60 seg 16-20
500 mts 110-80 seg 120-60 seg 12-20
600 mts 130-110 seg 180-90 seg 10-20
800 mts 160-140 seg 180-90 seg 8-15
1000 mts 205-180 seg 300-120 seg 8-12
Tomado de G.Schmolinsky 1982
Chile (1997)

INTERVAL TRAINING INTENSIVO
El objetivo de este método es influir en el desarrollo y
fortalecimiento de los diferentes tipos de resistencia,
tales como: Resistencia anaeróbica, Resistencia en
velocidad corta y media, Resistencia de fuerza y fuerza
explosiva. Dado que la intensidad del estímulo es del 80
al 90% del máximo de la capacidad individual del sujeto,
el trabajo se torna más intenso lo que a su vez produce
una alta deuda de oxígeno, la cual llega
aproximadamente entre 10 y 12 Its. (la máxima
deficiencia de oxígeno ha sido calculada entre 18 y 20
Its.
Chile (1997)

DISTANCIAS VELOCIDAD PAUSA REPETICIONES
JOVENES 14 1 16 años
100 mts 14-17 seg 120-90 seg 6a 8
200 mts 36-38 seg 180-120 seg 7 a 8
300 mts 52-54 seg 180-120 seg 4 a 6
400 mts 95-80 seg 300-180 seg 4 a 5
Jovenes 17 a 18 años
100 mts 13-14,5 seg 120-90 seg 8 a 10
200 mts 36-38 seg 180-120 seg 6 a 8
300 mts 45-52 seg 180-120 seg 6 a 8
400 mts 95-75 seg 150-120 seg 6 a 8
Atletas avezados
100 mts 13,5- 12,5 seg 180-90 seg 8-12
200 mts 26-28 seg 200-150 seg 8-12
300 mts 42-48 seg 300-180 seg 8-10
400 mts 66-58 seg 300-180 seg 8-10
500 mts 90-75 seg 300-180 seg 6-8
600 mts 120-90 seg 300-180 seg 4-6
800 mts 130-140 seg 300-180 seg 4-8
1000 mts 170-180 seg 300-170 seg 4-8
METODO DE TRABAJO A INTERVALOS
INTENSIVOS PARA ATLETAS AVEZADOS
Chile (1997)

ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES.
(Velocidad - Resistencia, Tiempo lauf, Carreras de Tiempo)
Esta modalidad de Entrenamiento, tiene como objetivo estimular el
desarrollo de la capacidad anaeróbica, Velocidad - resistencia,
Resistencia muscular localizada, etc. Muy necesaria en los
comedores de 400, 800 o 1500 mts. en atletismo, 200 y 400 mts. en
natación, Pruebas de velocidad en ciclismo y en carreras de patinaje.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.
Este método de entrenamiento fue creado en 1953 en la Universidad
de Leeds Inglaterra, por los profesores R.E.MORGAN y G.T.
ADANSON.
Esta modalidad de entrenamiento surgió como respuesta a las
dificultades climáticas de Inglaterra y Europa, clima que impedía la
aplicación del entrenamiento de intervalo (muy de moda en esa
época), ya que se carecía de recintos cerrados y amplios para
desarrollar el Interval Trainning.(l:T),
Chile (1997)

CIRCUITO TIPO TAREA
Este tipo de circuito se encuentra estructurado de la siguiente manera:
- Número de estaciones; Sí se trata de deportistas novicios, el número es de 6 a 8
estaciones. Pero si son deportistas avezados el número es de 6 a 16 estaciones.
- El número de repeticiones a realizar por estación, es arbitrario y está preestablecido
por el entrenador, quien determinará un número fijo de repeticiones (igual para
todos) por cada estación.
- El Circuito se realizará a una velocidad moderada, a un ritmo cómodo sin prisa,
pasando de una estación a otra sin apuro aparente. Sin embargo el trabajo debe ser
continuo, si que se produzcan pausas excesivas entre una estación y otra. Su
objetivo es producir un fortalecimiento corporal general y desarrollar la resistencia
aeróbica
- Comúnmente este tipo de Circuito se realiza sin sobre carga y de hacerlo esta son
muy livianas (fluctúan entre un 30 a un 40 % del peso corporal)
- Este tipo de Circuito se aplica a grupos de personas y/o deportistas que se
encuentran en el inicio de la preparación básica.
CIRCUITO 30 X 30
En esta modalidad la ejecución del Circuito se encuentra determinado por
el tiempo, el cual es fijado previamente por el entrenador, tanto para la
ejecución del ''abajo como para la pausa de descanso Ínter estación.
Chile (1997)

PLANILLA DE CARGA DE TRABAJO EN UN CIRCUITO
ESTACIONES 100% 70%
1 ABDOMINALES 55 38
2 FLECCIONES DE BRAZO 25 18
3 REBOTES PROFUNDOS 32 22
4 ABDOMINALES DE TRONCO 65 46
5 TRÍCEPS 28 20
6 SALTO SOBRE VALLAS 28 20
7 DORSOLUNBARÉS 33 23
8 CARRERA DE 15 m DE IDA Y VUELTA 5 4
Chile (1997)

CIRCUITO CON TIEMPO VARIABLE
La particularidad de esta modalidad de Circuito se basa
fundamentalmente en la variabilidad, que puede presentar la
duración del tiempo de trabajo, con relación al tiempo de pausa o
recuperación entre cada estación Es así. Como en un programa de
tipo aeróbico y/o anaeróbico se pueden presentar las siguientes
posibilidades de trabajo.
CIRCUITO DE CARÁCTER AEROBICO
Número de Estaciones. 10 a 16
Número de Circuitos: 1 a 5 por sesión
TIEMPO DE PAUSA NUMERO DE VELOCIDAD
TRABAJO REPETICIONES DE EJECUCIÓN
50” seg 60" seg. 10 a 40 Mediana
45" seg 45" seg 10 a 35 Mediana
40 “seg. 40" seg. 10 a 30 Mediana
30" seg 30" seg 10 a 25 Mediana
Chile (1997)

CIRCUITO CONTRA EL TIEMPO
Este tipo de Circuito consiste en la realización del
recorrido total de las estaciones programadas, a
máxima velocidad, tanto en la de ejecución de los
ejercicios, como el traslado de una estación a otra
(no hay pausa), lo que sede hacer en el menor
tiempo posible. En esta modalidad se toma el
tiempo total utilizado en el recorrido del Circuito. En
esta oportunidad el número de estaciones que
conforman es Circuito es entre 5 y 8.
Chile (1997)

VENTAJAS DEL CIRCUIT - TRAINNIG
- Se logra mejorar la condición física en corto tiempo.
- Es fácil de ejecutar en condiciones climáticas
desfavorables
- Favorece trabajar en forma simultánea con varias
personas.
- Presenta un rápido aprendizaje de los ejercicios
seleccionados.
- Cada sesión de Circuito posibilita una auto evaluación de
los deportistas,
Lo que sin duda en un factor motivante, de este tipo de
entrenamiento
- Ofrece a los entrenadores la oportunidad, de mantener,
en forma constante un control sobre la dosificación
individual del entrenamiento

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN NIÑOS
El estudio de la resistencia durante los primeros años de
vida de un sujeto, se debe realizar analizando el desarrollo
de los diferentes sistemas energéticos que permiten la
contracción muscular y que se encuentran en gran parte
determinados por el desarrollo de los sistemas circulatorio y
respiratorio, que son los que van a permitir renovar el
contenido de energía durante un esfuerzo aeróbico.
Todo esto viene a corroborar que, biológicamente, el niño o
el joven tienen una menor capacidad glucolítica, es decir,
están menos adaptados para esfuerzos anaeróbico que el
adulto. La tolerancia a la acidosis metabólica durante la
edad parece aumentar de 0.01 a 0.02 unidades de pH/año
de crecimiento (Gaisl y Buchberger, 1977; Matejkova y col,
1980).

Hechas estas reflexiones, ahora nos queda por ver de qué manera
nosotros podemos alterar estos factores a través del
entrenamiento.
Si bien es cierto que todo depende del deporte que queremos
entrenar y de la importancia que la cualidad tenga dentro del
mismo, podemos presentar una serie de aspectos básicos sobre el
trabajo de resistencia de media y a larga duración.
Tabla 9. Efecto de 10 semanas de entrenamiento de resistencia
de diferente intensidad en la el V02 máx, tres grupos de niños.
ENTRENAMIENTO AERÓBICO EN NIÑOS
Grupo de Entrenamiento
Intensidad Baja Intensidad alta Control
ANTES DESPUES ANTES DESPUES ANTES DESPUES
Niños 52.2(3.2) 54.6 (6.7) 55.9(3.99) 58.5(7.3) 57.0(6.3) 55.7(7.1)
Adultos 37.4(3.7) 38.4(3.59) 43.2(3.69) 46.6(4.7) 44.6(2.8) 44.1(7.3)

Tabla 10. Progresión tipo volumen de entrenamiento
de resistencia en niños
EDAD SES./SEM KM./SEM
12 2-3 10-12
13 3 15-20
14 3-4 20-25
15 4 25-35
16 4-5 35-50
17-18 5-6 50-70

Tabla 11. Volumen de entrenamiento de resistencia según la
edad del sujeto
Resistencia General Resistencia Especial
EDAD SEMANA MES AMO SEMANA MES ANO
12-14 30-40 120-140 1000 - -
15-16 50-60 200-220 2200 - _ 220
17-18 90-100 360-480 3500 - - 310

Tabla 12. Volumen de trabajos de los diferentes tipos de
resistencia para cada edad, con el objetivo de formar un
corredor de fondo. Mujeres.
EDAD VOLUMEN RA-1 RA-2 RA-3 R.R VEL C.SAL.
13 400-600 400-600 - - -
14 1100-1200 790-900 160-235 - - 40-50 10-15
15 1400-1600 1060-1160 235-315 30-35 - 60-70 15-20
16 1800-2000 1360-1400 295-510 35-40 20-30 60-70 20-40
17 2200-2400 1520-1600 365-545 65-75 40-50 70-80 40-30
18 2400-2800 1660-1800 420-600 100-120 70-90 75-90 75-90
19 1600-3000 1710-1850 500-680 130-150 100-120 80-100 80-100
Donde RA-1 corresponde a carrera prolongada de media intensidad (150-180 p/m):RA-
3 corresponde a carrera continua de alta Intensidad (170-190 p/m);RR corresponde a
tuerza entre Va 8 (180-200 p/m/7-10 mmol/l lactato);VEL Corresponde al
entrenamiento de velocidad; C.SAL. Corresponde a cantidad de saltos.

HOMBRES
Edad VOLUMEN RA-1 RA-2 RA-3 R.R VEL.
30-50
C.SAL.
13 600-800 570-750 - -
14 1000-1200 700-900 160-235 - - 40-50 10-15
15 1600-1800 1100-1200 235-315 50-70 - 60-70 15-20
16 2000-2200 1320-1400 295-510 80-100 20-40 60-70 20-40
17 2400-2600 1420-1450 365-545 150-200 70-90 70-80 40-50
18 2400-3000 1400-1550 420-600 250-350 100-120 75-90 75-90
19 2800-3500 1710-1750 500-680 300-500 150-200 80-100 80-100

ESFUERZOS ANAERÓBICOS EN NIÑOS
Otra manifestación clásica de resistencia, tal y como ya
vimos anteriormente, es aquella que nos permite soportar
esfuerzos muy intensos de mediana duración (30" a 120").
Este tipo de resistencia es el que viene determinado por la
glucólisis anaeróbica.
Con el entrenamiento de orientación anaeróbica se puede
alcanzar, en los niños, tasas máximas de concentración de
ácido láctico superiores a las que pueden alcanzar un
sujeto adulto sedentario.
La progresión en la producción máxima de lactato con la
edad aumenta linealmente desde los 10 años
(aproximadamente 5 mmol/litro) hasta la adolescencia, fase
esta de la vida en la que se empieza a estabilizar,
alcanzando su máximo alrededor de los 20 años.

Valores absolutos de VO 2 Max Con relación a la edad
a.- Valores absolutos de V02 Max en litros/minutos
b-Valores absolutos de VO 2 Max relativo a la masa corporal
en Milímetros/minutos - kg de peso corporal adaptado por P.O.
Astrand (1952).
Potencial anaeróbico en relación con la edad valorando por el
step - test de Margaría (adaptado porkurowski 1977)
Efectos del entrenamiento en diversa intensidad en función de
la edad. Los máximos incrementos se obtienen a los valores
de edad correspondiente al tirón puberal. Mirwald y col. 1985
Evolución de los valores de V02 desde el inicio del ejercicio La
capacidad para alcanzar V02 correspondiente a una
determinada potencia de trabajo, es superior en los niños y
adolescentes respecto a los adultos

LA VELOCIDAD
La velocidad es una de las Cualidades Físicas Básicas e innatas
del ser humano En la actualidad se puede decir sin temor a
equivocarse que es una de las cualidades determinante en todos
los deportes y su efectivo y correcto desarrollo ,es vital para el
progreso en la práctica del mismo.
MODALIDADES DE VELOCIDAD.
Factores de los cuales depende el desarrollo de la velocidad.
a. Del Patrón Genético de cada individuo.
b - Del punto de vista Bioquímico.
c.- De la Velocidad de Reacción
Por lo tanto para mejorar la velocidad es necesario influir sobre
todos estos

Tiempo de Reacción
El tiempo de reacción es de carácter interno de cada individuo. Es el
tiempo que se demora en elaborar internamente la orden nerviosa de
respuesta a un estímulo perceptivo (que puede ser auditivo, visual o
táctil).
Para medirlo, es necesario hacerlo con una precisión de 1/1000 de
segundo.
El cálculo general del Tiempo de Reacción ( TR ),está compuesto por los
siguientes fracciones de tiempo:
a. T.1 Percepción y Conciencia del estímulo en el receptor
En este caso en el deportista.
b. T.2 Transmisión del estímulo al Sistema Nervioso Central vía aferente.
c. T.3 Transcurso del estímulo por el centro nervioso y formación de la
señal de ejecución
d. T.4 Fase de la señal u orden del Sistema Nervioso Central al músculo.
e. T.5 Recepción del estímulo en el músculo, cambio de tensión y
comienzo del movimiento.

El estímulo sensorial se manifiesta en tres niveles.
- Primer nivel de Señal: Visual. Auditiva, Táctil.
- Segundo nivel Decisional: Selección perceptiva de señales
para escoger la correcta o justa.
- Tercer nivel Organizativo: Organización de la reacción
cinética a ejecutar.
Estas reacciones pueden ser Simple o Complejas.
Reacción Simple
Es una respuesta conocida con anterioridad. Por Ej. La salida
de tacos, en una partida de velocidad.
Reacción Compleja
Corresponde aquella respuesta ante un estímulo desconocido

La eficacia en la rapidez de reacción, se encuentra
condicionada por los siguientes aspectos:
a.- Nivel de familiarización con la situación de señal.
b.- Nivel de familiaridad con la respuesta a dicha señal o
Nivel de condición Física en que se encuentra el
individuo.
Por lo tanto para mejorar los tiempos de reacción, es
necesario aumentar y optimizar el grado de
familiarización con el estímulo perceptivo y una
automatización mamila de la respuesta a ese estímulo.
Chile (1997)

Velocidad de reacción
En investigaciones realizadas por V.M.Zatsiorskiy, sobre la
velocidad de reacción antes diferentes estímulos receptores,
concluyo que este era mejor en personas entrenadas a un
estímulo conocido.
Estímulo Visual : Atletas 0,150 seg
No Atletas 0,200 seg
Estímulos Auditivos : Atletas 0.142 seg
No Atletas 0.190 seg
Estímulos Táctiles : Atletas 0.155 seg
No atletas 0.195 seg
Chile (1997)

Velocidad de un sólo movimiento.
Esta permite a un segmento corporal, o a todo el cuerpo realizar
un gesto o un movimiento a la mayor velocidad posible y ello
depende de la acuidad funcional de los siguientes componentes
musculares de la velocidad.
a. Frecuencia y respuesta motora a los estímulos provenientes de la
determinación mental.
b. Velocidad de la contracción muscular.
c. Grado de elasticidad, contractibilidad, capacidad de
descontracción, tanto de músculo agonista con del antagonista
d. Tipo de fibra muscular ( F.T.F. ó S.T.F.).
e. Coordinación intra e inter muscular
f. Nivel de fuerza muscular.
g. Nivel de concentración y velocidad de desdoblamiento y
resíntesis del ATP ' muscular.
h. Grado de automatización y conocimiento del gesto a efectuar.
Chile (1997)

Además la velocidad máxima depende no solamente de la
capacidad propia sino de tres factores
1.- Nivel de fuerza dinámica.
2.- Nivel Destreza.
3.- Dominio de la técnica.
La velocidad segmental, es una característica que también
es independiente del TR.. Una persona puede tener gran
velocidad de movimiento y tener un mal TR
Chile (1997)

Frecuencia de los movimientos
Tiempo de Reacción a estímulos Luminoso:
Miembros Superiores - 0,230 seg.
Miembros Inferiores 0,255 seg
Tiempo de reacción a estímulos sonoros.
Miembros Superiores - 0,167 seg
Miembros Inferiores - 0,200 seg.
El TR. de los miembros superiores es siempre mejor para los
estímulos sonoros mientras que el TR. De los miembros
inferiores no presentan gran diferencia entre ambos estímulos.
Ante un estímulo de presión o táctil, el TR. es más prolongado y
varía de acuerdo a la parte que se esté tocando o presionando.
Chile (1997)

DESARROLLO DE LA VELOCIDAD
Para lograr el desarrollo de la velocidad la estrategia a
utilizar se debe basar en la necesidad de automatizar al
máximo los actos motrices correctos y necesarios para
una. Optimización del rendimiento en el gesto deseado.
Todo el esfuerzo mental debe estar en primera instancia
concentrado en la ejecución del movimiento para inducir
una velocidad siempre mayor y en segunda instancia
desarrollar la fuerza dinámica necesaria y adecuada al
gesto.
Chile (1997)

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
a.- Velocidad de reacción.
Es el tiempo transcurrido entre la percepción de la orden (disparo)
y la ejecución de ésta. En el hombre es considerada como una
cualidad innata y poco perceptible a ser modificada. A pesar de
esto es posible lograr ciertos márgenes de mejoría a través de un
entrenamiento muy especializado.
b.-Velocidad Acelerativa
Es la Capacidad de incrementar la velocidad de desplazamiento
en la mayor distancia posible, en un mínimo de tiempo y sin ahorro
de energía.
Chile (1997)

TRANSFER DE LA VELOCIDAD
Se puede aprovechar el fenómeno de transfert ,pero
solamente en los casos de ejercicios semejantes entre
sí, tanto en fornna como en tiempo de duración. Si
conseguimos un mejoramiento de la velocidad del
cuadríceps, podemos mejorar la velocidad en el salto
vertical, en la velocidad de desplazamiento, en el
impulso y en el lanzamiento de la bala Sin embargo, no
se producirá un mejoramiento en la velocidad de los
nadadores o de los remeros.
Chile (1997)

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
Una manera de mejorar la velocidad desplazamiento .consiste en
la utilización y realización de ejercicios a máxima velocidad que
dada su naturaleza, deben de ser sencillos en su ejecución. En el
caso de querer mejorar la velocidad de gestos complejos, como en
la esgrima, basquetbol, es necesario en este caso dividir el
entrenamiento de la velocidad en:
- Aprendizaje del movimiento correcto
- Repetición con el máximo de velocidad.
- Velocidad Lanzada.
- Velocidad en Resistencia
Chile (1997)

EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN TÉCNICA PARA LA
CARRERA Y LA VELOCIDAD
MULTISALTOS
1.- Taloneos.
2.- Skiping. en el lugar y con desplazamiento.
3.- Tres por tres con salto vertical.
4.- Galopas.
5.- Redoblados.
6.- Gacelas largas (con predominancia de la longitud del
impulso) .
7.- Gacelas altas (con predominancia de la verticalidad de
impulso).
8.- Aceleraciones.
9.- Realizar caminata acentuando la acción talón planta punta.
10.- Skipin alternado.
11.- Taloneos alternados.
Chile (1997)

Ejercicios para potenciamiento de piernas.
1.- Sapitos.
2.- Bajadas de escala a pies juntos
3.- Subidas de escalas.
4.- Cambio de pie.
5.- Rebotes profundos.
6.- Arrastre.
7.- Saltos a pies juntos sobre 5 ó 6 vallas.
8.- Media sentadilla con Saltos (sin sobre peso)
9.- Media sentadilla con una pierna.
10.- Todo tipo de abdominales.
Chile (1997)

SUGERENCIAS DE ACTIVIDES PARA EL DESARROLLO
DE LA VELOCIDAD EN FORMA DE JUEGO
FORMA DE JUEGOS FORMA DE JUEGOS FORMA DE JUEGOS
1.- Cambio de lados 1.- Cambio de lado en un 1 .-Cambio de lado y esquinas
a.- Dos grupos espacios más grandes en foma de competencias
b.- cuatro grupos 2. Carrera de números de grupos
2.- Cambio de Esquina 3.-Blanco y Neqro 2 -Roba la cinta
3.- Águila y Aguillcho 4.-Carrera de números
4 - El hombre Neqro
FORMA DE EJERCICIOS FORMA DE EJERCICIOS FORMA DE EJERCICIOS1
1 - Correr en diferentes
direcciones
1 - Juego del caballito con 1.- Carrera con cambio de
'sin chocar. cuerda ritmo
2.- Casa libre(aros) 2 - Carrera rápida en grupo 2.- Ascenciones
3 - Carrera de Slalom 3 -Carrusel. 3 -Fartlek
4.- Jardin de obstáculos 4.-Posta en slalom 4.-Postas frente a frente
5.-Pelota envenenada. (distancia 30 a 50 m)
5.-Carrera con vallas
FORMA DE COMPETENCIA
1.- Carreras de 30 - 40 - 50 o 60 m en series de 5 a 6 niños 2.- Posta de ida y
vuelta con cambio de corredor en 30 a 40 m. 3 - Posta de ida y vuelta sin
cambio de corredor en 30 a 40 rn. 4.- Compelencias individuales
Chile (1997)

¿QUE ES LA FUERZA HUMANA?
La fuerza muscular es una capacidad
física del ser humano que presenta
cierta complejidad en su estudio, ya
que en su expresión, se encuentran
involucrados aspectos de Física,
Anatómos estructurales, Fisiológicos
entre otros. Desde el punto de vista de
la Física la fuerza se define por el
segundo principio dinámico, donde la
Fuerza es igual a la masa multiplicada
por la aceleración.
LA FUERZA HUMANA
F=m.a

El músculo esquelético dentro de la fisiología del esfuerzo o trabajo
físico, es liderado como una máquina que convierte la energía
química en trabajo mecánico de la acción de un músculo o de un
grupo de ellos que actúan contra una carga o resitencia
(Morehouse y Miller 111970)
LA FIBRA MUSCULAR
En su estructura la Fibra muscular posee una forma cilíndrica y
afinada en sus extremos. Su longitud va desde 1mm hasta 30 cm y
con un diámetro de 10 a 100 micrómetros. (1 micrómetro =
0,001mm). La fibra muscular se encuentra cubierta por una fina
membrana elástica llamada sarcolema, el cual se encuentra
compuesto por 55%) de proteínas, 40% lípidos y 5% de
polisacáridos, además presenta una elasticidad muy elevada la
cual no se ve afectada por la contracción.
ESTRUCTURA MUSCULAR

PROPIEDADES DIFERENCIAS
F.T.F. F.T.F.O. S.T.F.
NO OXIDATIVAS OXIDATIVA OXIDATIVAS
Velocidad de contracción ALTA ALTA ALTA
Diámetro GRANDE MEDIANO PEQUEÑA
Actividades de las encimas oxidativas BAJA MEDIA ELEVADA ALTA
Contenido de mitocondrias POCAS Y PEQUEÑAS MEDIO MUCHAS
Actividades de las encimas glicolitícas ELEVADA MEDIO BAJA
Contenido de glucógeno MEDIO ELEVADO ELEVADO
Contenido de mioglobina BAJO ELEVADO MUY ALTO
Coloración BLANCAS ROSADAS ROJAS
Nº de capilares BAJO ELEVADO MUY ALTO
Fuente de A.T.P. GLICOLISIS ANAEROBICA FOSFORILIXZACION OXIDATIVA FOSFORIZACION OXIDATIVA
Actividades de miocina A.T.P. ALTA BAJA BAJA
Miofibrillas POCAS INTERMEDIA MUCHAS
Propiedad contráctil ALTA INTERMEDIA BAJA TENSION
motoneuronas GRANDE GRANDES PEQUEÑAS
Tabla 1.- PROPIEDADES Y DIFERENCIAS ENTRE LAS FIBRAS MUSCULARES
Chile (1997)

Músculos Lisos:
Son los que realizan una función de revestimiento epitelial interno
y visceral. Son independientes de la velocidad y sus fibras son
lisas Se encuentran bajo el control del sistema autónomo (sistema
nervioso Simpático y Parasinpático)
Músculo del miocardio o corazón:
Este es un músculo excepcional, de color rojo y estriado; su
función es involuntaria, y su adaptación al esfuerzo es de gran
importancia en la actividad física deportiva.
Músculos Estriados:(voluntarios)
Estos músculos se encuentran ligados a la vida de relación, son
los responsables del movimiento del ser humano. Se encuentran
subordinados a la voluntad en su estructura, presentan fibras
transversales.
TIPOS DE MÚSCULOS
Chile (1997)

FUNCIÓN MUSCULAR.
De acuerdo a la variada capacidad de movimientos de los
músculos estriados se pueden clasificar de acuerdo a la
función que desempeñan en:
- Músculos agonistas.
- Músculos Antagonistas.
- Músculos Sinergístas.
PROPIEDADES DE LOS MÚSCULOS ESTRIADOS.
- Elasticidad.
- Contractilidad.
- Tonicidad.
Chile (1997)

LA UNIDAD MOTORA
Los músculos son inervados por un nervio motor o motoneurona,
el cual es constituido por un gran número de fibras musculares
¡nervadas por dicho nervio, que en el contacto con el músculo se
dividen en ramificaciones nerviosas, que penetran en el sarcolema
de la fibra muscular, terminando su trayectoria en una masa de
protoplasma denominada placa motora.
LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
Es el cambio de longitud de los músculos estriados, que se
produce por el deslizamiento de los componentes principales del
músculo (conocidos como miofibrillas) La fuerza generada por la
contracción dependerá del número de fibras participantes y del tipo
de estimulo que las provoque.
Chile (1997)

TIPOS DE CONTRACION MUSCULAR
En las contracciones musculares podemos distinguir:
* Contracciones Estáticas o Isométricas.
* Contracciones Dinámicas o Isotónicas.
- Isotónica concéntrica.
- Isotónica excéntrica.
* Contracción auxotónica.
* Contracción isocinética.
Chile (1997)

HIPERTROFIA
Durante la realización de una actividad física intensa cotidiana y
mantenida, las diversas estructuras que conforma el músculo
esquelético sufren, variaciones morfológicas que le permiten adaptarse
a estas nuevas situaciones fisiológicas con la finalidad de conseguir
mejores respuestas, en velocidad, potencia y fuerza ante el mayor
trabajo físico que implica la actividad física. Estas variaciones del
músculo aumentan su potencia; la cual, depende y es directamente
proporcional al número de fibrillas constituyentes del músculo
estimulado y de los diámetros del corte transversal de éste.
a.- Hipertrofia Muscular.
Desde siempre se ha afirmado que la hipertrofia de un músculo se
produce tan solo mediante el aumento de espesor de las fibras
musculares y no por el aumento del número de éstas.
Diferentes estudios experimentales han demostrado la existencia de
una hiperplasia junto a una hipertrofia. Esto obliga a especificar el
término de hipertrofia muscular.
ADAPTACIONES MORFOLOCICAS DE LAS FIBRAS
MUSCULARES AL EJERCICIO
Chile (1997)

FACTORES O SITUACIONES QUE INFLUYEN EN LA EXPRESIÓN
DE LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA DEL HOMBRE
ETAPAS DEL DESARROLLO DE LA
FUERZA
VARONES MUJERES
EDAD EDAD
Comienzo de la entrenabilidad de la fuerza
explosiva
A partir de los 7/8 años A partir de los 7/8 años
Comienzo del entrenamiento para el desarrollo
muscular
A partir de los 8/11
años
A partir de los 9/11 años
Mayor entrenamiento de la fuerza e del
desarrollo muscular
años
Comienzo del entrenamiento de combinado
años
Comienzo del entrenamiento de coordinación
intramuscular y de la fuerza resistencia
años
Mayor entrenamiento de la coordinación
muscular y de la fuerza resistencia
años
Entrenamiento de resistencia A partir de los 17 años A partir de los 16 años
EDAD Y SEXO
Chile (1997)

EVOLUCIÓN DE LA FUERZA MAXIMA EN LOS JÓVENES
- 8 a 9 años: No se produce aumento de la fuerza máxima
- 10 a 12 años: Ligero aumento de la fuerza como
consecuencia de la mejora
- de la coordinación Inter-muscular e intera-muscular, sin
que se produzca hipertrofia.
- 13 a 14 años: Aparición de la hipertrofia muscular junto con
el incremento de fuerza, debido a la secreción hormonal.
- 15 a 16 años: Incremento de la fuerza principalmente por la
hipertrofia.

MECANISMOS HORMONALES
Las principales hormonas que favorecen directa o indirectamente la
síntesis de las proteínas son la hormona del crecimiento,(GH), la
insulina, las somatomedinas y la testosterona.
TIPOS DE FUERZA
Antes de proceder una subdivisión más específica de los tipos de
fuerza, hay que aceptar en principio, que la fuerza y su
fenomenología formal se puede considerar sin excepción bajo dos
aspectos Es decir, Fuerza General y Fuerza Especial.
a) fuerza General
Por ella se entiende como la expresión de la fuerza de todos los
grupos musculares independientes de la disciplina o actividad física
que se desarrolle (Sea esta laboral intelectual o deportiva).

b) fuerza Especial o Específica.
Se entiende por ella como la forma de manifestación típica de una
actividad física específica, que requiere un trabajo de tensión muscular
determinada, sea ésta en el plano laboral o deportivo. Específicamente
en la actividad física es un factor de correlación específica con los
grupos musculares que intervienen en un gesto deportivo determinado.
Nocker, comprobó que 1 cm de músculo puede levantar de 6 a 10 kilos,
sin Mnsiderar para ello el grado de entrenamiento que este tenga.

TIPOS DE FUERZA
MUSCULAR DEL
HOMBRE
MODALIDADES DE FUERZA
FUERZA
FUERZA ESTATICA
FUERZA
FUERZA DINAMICA
FUERZA
TIPO DE TRABAJO
MUSCULAR
PLIOMETRICOESTATICO IMPULSOR
TIPO DE
CONTRACCION
MUSCULAR
ISOMETRICAS AUXOTONICAS
ISOTONICAS
CONCENTRICAS
Y EXCENTRICAS
CARÁCTER DE LAS
CONTRACCIONES MUSCULARES
FZA LÍMITE
FZA ABSOLUTA
FZA MAXIMA
FZA RELATIVA
CICLICAS
RAPIDAS
ACICLICAS
RAPIDAS
EXPLOSIVAS
REACTIVAS
BALISTICAS
EXPLOSIVAS
BALISTIVAS
EXPLOSIVAS
TOMICAS
FASICAS TONICAS FASICAS
TONICAS

c) Fuerza Máxima Estática.
Es la mayor fuerza que se puede ejercer el sistema
neuromuscular contra una resistencia inamovible, con
ausencia del desplazamiento de los segmentos
corporales involucrados actividad realizada.
d) Fuerza Dinámica.
Es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede
realizar por medio de una contracción voluntaria dentro
de un desarrollo gestual. Al igual que la cualidad ¿interior
la fuerza Dinámica se origina de la acción del músculo o
grupo muscular en una contracción activa.

FUERZA DINAMICA Y SUS DERIVADAS.
Fuerza Máxima.
La Fuerza Máxima o Máxima Fuerza Muscular
Fisiológica, es según Frey (I977), la mayor fuerza que el
sistema neuromuscular puede ejercer mediante una
contracción voluntaria y conciente frente a una resistencia
infranqueable. Por su parte Harre (1980), la define como "
la mayor fuerza que puede ejercer el sistema muscular en
una contracción de máxima intensidad" (ej. Halterofilia,
Remo, Lucha Libre). Por su parle Letzelter (1990) define
la fuerza máxima como " la capacidad del sistema
nervioso y muscular para realizar una contracción máxima
voluntaria."

a.- La fuerza máxima depende de:
- Tamaño del corte transversal de las fibras en acción
- Número de las fibras activadas o comprometidas al
inicio del movimiento
- Estructura del músculo activado (Porcentaje de Fibras
FTF y STF.)
- Coordinación neuromuscular
- Coordinación inter-muscular e intra-muscular.
- Factores mecánicos
- Nivel de entrenabilidad que posea el músculo
actuante.

b.- Fuerza Límite o Absoluta
Fuerza Muscular Absoluta, es considerada como "La máxima
capacidad anatómofisiológica del ser humano para desarrollar
máxima tensión muscular estática producida con relación a la
sección transversal del músculo y no solamente con la voluntad,
sino también con factores psicoemocionales y/o exógenos.
(susto, miedo, hipnosis, dopping) Esta capacidad es igual en el
hombre y la mujer.
CAPACIDAD DE RENDIMIENTO = 75 % (límite de las
contracciones consientes)
SOLICITUD PSÍQUICA = 25 % (miedo, drogas, peligro de
muerte)
c.- Fuerza Relativa.
Es el producto existente entre la mayor fuerza (1RM) o fuerza
máxima alcanzada por sujeto o deportista, con relación a su
peso corporal.

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La Velocidad de Fuerza o Fuerza veloz depende de:
- Cantidad de unidades motoras comprometidas
simultáneamente al inicio del movimiento (coordinación
intra muscular)
- Velocidad de contracción que posean las fibras
musculares activadas
- La coordinación neuromuscular
- Elongación muscular previa a la contracción
- Hay una alta correlación con el mayor o menor número
de fibras FTF presentes en el músculo
- Las palancas corporales y los ángulos de ejecución de
los movimientos a realizar
- Las condiciones Psíquicas predominantes en el
momento.
Chile (1997)

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e.- Fuerza Explosiva.
Es la capacidad de realizar un incremento vertical de la fuerza en el menor
tiempo posible.
- Fuerza de Arranque.
Es la capacidad de generar una tensión máxima al principio de una
contracción muscular. Se encuentra condicionada por la capacidad de
reclutar al máximo de unidades motrices al inicio de la contracción y de
generar una fuerza inicial elevada.
f.- Resistencia de Fuerza (Resistencia Muscular Localizada)
Para Harre 1976. Este tipo de fuerza es la capacidad del sistema neuro
muscular para resistir la fatiga durante un trabajo de fuerza de larga duración
(Remo, Canotaje, Box, ciclismo). Se caracteriza por un gran número de
contracciones musculares teniendo como resistencia pesos livianos (20 a 30
% del máximoj. Trabajo que se realiza durante un tiempo prolongado (de 3 a
10 ó más minutos).
Chile (1997)

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En general los diferentes tipos de contracciones que puede realizar la
musculatura se clasifican en contracciones de tipo Isométricas,
Isotónicas, Auxotónicas e Isocineticas. Ver fig. Ahora bien de acuerdo
al carácter o manifestación de las contracciones que se realicen en un
gesto físico deportivo, Adams y Werchashanskij (1974) lashan
clasificarse en:
- Contracciones Cíclicas Rápidas.
- Contracciones Explosivas-reactivas Balísticas
- Contracciones Explosivas Balisticas.
- Contracción Explosiva Tónica.
- Contracciones Fásicas.
- Contracciones Tónicas.
- Contracciones Fásica - Tónicas.
TIPO DE MANIFESTACIÓN O CARÁCTER DE LAS
CONTRACCIONES MUSCULARES
Chile (1997)

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PRINCIPIOS ESPECÍFICOS DEL ENTRENAMIENTO CON SOBRE
CARGA.
FASES DE LA PLANIFICACION
El entrenamiento de la fuerza es un proceso de planificación científico
pedagógico, organizada, ordenada (metodológico) y complejo, que tiene
como finalidad la óptima aplicación de las leyes de adaptación
funcional.
Entre estos principios podemos mencionar los siguientes:
- Principio de individualidad.
- Principio de Especificidad.
- Principio de sobrecarga o de incremento progresivo de la carga:
- Principio Variedad
- Principio de la estructuración de las series de ejercicios.
- Principio de la Resistencia Progresiva
Chile (1997)

PROCEDIMIENTOS U ORGANIZACIÓN DE LOS PESOS.
En la planificación y programación de un entrenamiento de
Sobrecarga, se debe tener muy presente además de otros
factores, la distribución de ésta sobrecarga, la cual se encuentra
compuesta por las variables Intensidad y volumen, lo que de
alguna manera se encuentra representada por los factores de
Peso y Repeticiones.
Esta situación ofrece las siguientes alternativas:
a.- Peso fijo y repeticiones variables
b.- Peso variable y repeticiones fijas
c.- Peso y repeticiones variables
d.- Peso y repeticiones fijas

Ordenamiento de la sobrecarga.
a) Peso fijo y repeticiones variables.
3 Ser. 80 Kq 80Kq 80 Kq 80 Kq 10R 8R 6R 4R
b) Peso variable y repeticiones fijas.
3 Ser. 60Kq 65Kq 70Kq 75Kq 12 R 12 R 12 R 12 R
c) Peso y repeticiones variables.
3Ser. 50KG 55Kq 60Kq 65Kq 20 R 15 R 12 R 10 R
d) Peso y repeticiones fijas.
3Ser. 70 Kg 70 Kq 70 Kq 70 Ka 10 R 10R 10 R 10R
(1997)

Procedimientos posibles de utilizar durante un ciclo de
entrenamiento.
a) Peso estable.
Es cuando la sobrecarga de trabajo permanece constante, en
intensidad y volumen, durante un lapso de tiempo determinado,
para luego cambiar su volumen e intensidad y así cumplir otro
ciclo de trabajo.
En la actualidad este procedimiento ya no es muy utilizado.
Ejemplo: Kg. 80 R 12
(1997)

b) progresión doble:
Es un procedimiento muy práctico que consiste, primero en elevar
el volumen de repetición es y luego se aumenta la intensidad ( se
eleva el peso ).
Ejemplo: Kg/ 75 75 75 75 75 R 12 15 18 20
25
S 5
Luego de trabajar de esta manera, se aumentará el peso en un
10%, lo que obligará a disminuir el número de repeticiones.
(1997)

c) Progresión sencilla:
Este procedimiento es el que comúnmente emplean los levantadores
de pesas y puede aplicarse a otros deportes, con personas
experimentadas en el trabajo de pesas. Se llama progresión sencilla
porque se mejora sólo mediante un aumento de la carga, es decir, las
repeticiones quedan fijas.
Ejemplo : con una carga del 80 al 95%.
- 1ra Serie con 80% del peso max y 3 repeticiones
- 2da “ ” 85% “ ” 3 “
- 3ra “ ” 90% “ ” 3 “
- 4ta “ ” 95% “ ” 3 “
(1997)

d) Pirámide:
Este procedimiento es muy popular entre los deportistas. En este
método la carga va aumentando o disminuyendo en forma
progresiva de serie en serie. Por su parte el número de
repeticiones va disminuyendo o aumentando en forma
inversamente proporcional al comportamiento de la carga. Es
decir, si la carga aumenta de una serie a otra, el número de
repeticiones va decreciendo en la misma forma.
Ejemplos:
Pirámide Descendente.
(1997)

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
MUSCULACION DEPORTIVA
- METODO ISOTONICO
- METODO ISOMETRICO
- METODO AUXOTONICO (concéntrico y excéntrico)
- METODO ISOCINETICO
(1997)

Métodos Isotónico
a.- Repeticiones de Fuerza Máxima
Son movimientos repetitivos de cargas, con aumento progresivo o
gradual de esta (según sea el incremento de la fuerza se logra en
las ultimas repeticiones.
b.- Empleo de Fuerza máxima
Son esfuerzos concentrados realizados en un corto tiempo y de
alta intensidad.
c.- Resistencia creciente.
Son esfuerzos que se realizan con un aumento constante de la
carga y simultáneamente se disminuye el número de las
repeticiones.
(1997)

METODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SEGÚN
BOSCO (1988)
TIPO DE
ENTRENAMIENTO
FUERZA
EXPLOSIVA
RESISTENCIA
MUSCULAR
FUERZA
MAXIMA
Carga en % del 1RM ' 10 a 4 0 % 40 a 8 0 % 80 a 100%
№ de Repeticiones 10 a 20 por serie 20 a 100 por serie 1 a 10 por serie
№de Series 4 a 6 3 a 4 4 a 6
Pausa 2 a 3 min 1 a 3 min 4 a 5 min
Velocidad de ejecución Máxima Baja Media a Máxima
(1997)

OBJETIVOS % REPETIC SERIES PAUSA
VELOC.
MOVl M.
PROCEDIMIENTO
DESARROLLO DE FZA MAX
MOV. ACICLICOS
85-100 1 - 5 3 - 5
2 - 5
MIN
MEDIANA 85 - 9 5 - 100-95 R 5 22/3 - 1 -2
MOV. CÍCLICOS
75 -85 5 - 12 3 - 4 2 - 4
MEDIA A
LENTA
75 - 80 - 85 -Z5
R 10 - 7 - 6 / 5 - 10
DESARROLLO DE FZA
EXPLOSIVA
60 -75 6 - 1 2 3 - 6 3 - 5 EXPLOSIVA 60- 7 0 - 75 R 1 0 - 8 - 6
DESARROLLO DE
FUERZA
RÁPIDA BÁSICA
50 -30 6 - 8 4 - 6 2 - 5
MAXIMA
VELOC.
30 -40 - 50 R 8 8 6
A TRAVÉS/FZA MAX
6 0 -
40
10 - 3 0 50
a75 %
3 - 5 30 a90 RAPIDA
ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO
ESARROLLO DE FZA MAX
MOV. CÍCLICOS
40 -
25
25 - 50
%
4 - 6 OPTIMA
MEDIANA A
RAPIDA
ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO
METODO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR
(1997)

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN
(Según D.Schmeidtbleischer). 1984.
MÉTODO DE LA FUERZA MÁXIMA (Contracciones maximales, con fases de
cargas elevadas)
Este método exige contracciones maximales explosivas de corta duración con
cargas elevadas que van entre 90 y 100 % o en algunos casos se trabajan con
cargas cercanas al 150% Algunos de los trabajos establecidos en este método
son:
a.- Contracciones Concéntricas Cuasi - Máximas
Este trabajo se caracteriza por acercarse al modelo de una pirámide trunca o
escalera ascendente
Ejemplo: 1 Serie de 3 rep. con carga de 90 %
1 Serie de 1 rep. con carga de 95 %
1 Serie de 1 rep. con carga de 100 % más 1 kilo.
Para buscar un mejoramiento de la performance anterior los intervalos de pausas
que se deben respetar son del orden dé 3 a 5 minutos.
(1997)

METODOS
FORMADE TRABAJO
CUASI MAXIMA
CONCÉNTRICAS
MÁXIMAS
ISOMETFICAS
MÁXIMAS
EXCÉNTRICAS
MÁXIMAS
CONCÉNTRICAS
EXCÉNTRICAS MAX
CONCENTRICO X X x X X
EXCENTRICO X X
ISOMETREICO X
EXPRESIONDE LA
FZA
EXPLOSIVA X X X X • X
CONTINUA
INTENSIDAD 90-95-97% 100% 100% 150% 70 - 90 %
Nº DE REPETICIONES 3-2-1-1 + 1 1 2 • 5 6 a 8
Nº DE SERIES 1 a 5 5 5 3 3 a 5
DURACIÓN DELA
CONTRACCIÓN 10 a 12 seg
PAUSA 3 a S 3 a 5 min ; 3 min 3 min 5 min
(1997)

b.- contracciones concéntricas máximas
Este método es recomendado solamente para los atletas de alto
rendimiento y es practicado corrientemente por los halterofilios
Búlgaros Se realizan por ejemplo 5 Series (S) de una repetición
(1RM) al 100 % de esfuerzo. (Procedimiento 5 S x 1 R – 100%)
En cada sesión de entrenamiento se prueba un mejoramiento de la
performance anterior.
c.- Contracciones Isométricas Máximas.
Este método debe utilizarse de preferencia en las fases de
readaptación al entrenamiento, ya que no es muy eficaz para la
coordinación intermuscular, por lo que puede ser perjudicial,
cuando se pretende fijar o mejorar ciertos gestos técnicos.
El procedimiento usado comúnmente es:
5 S x 2 R x 5 a6 seg. de duración (tensión)
Pausa ( P) 3Min
(1997)

d.- Contracciones excéntricas Máximas
La carga utilizada por la expresión de la fuerza excéntrica, se debe
elevar sólo un poco más del 150 % del pesos máximo que es capaz.
Se ejecutan mediante una sobre carga progresiva de sujeto, o los
segmentos que se estén trabajando.
Procedimiento. 3 S x 5 R al 150 % P 3 Min.
e.- Contracciones Máximas Concéntricas Excéntricas.
Es método corresponde a la combinación de la superioridad de las
contracciones concéntricas maximales en el desarrollo de la
coordinación intermuscular, con las características de la sobre carga
máxima de contracciones excéntricas maximales.
Procedimiento: 3 a 5 S x 6 a 8 R / 70 a 90 % /P 5 Min.
(1997)

METODO DE REPETICIONES DE CONTRACCIONES
SUBMAXIMAL
Este método se caracteriza por las elevadas series de
repeticiones con cargas sub-maximales (de 60 a 95 %). La
ejecución de los movimientos es de rápidos a lentos
terminándolos con un agotamiento muscular completo. Los
métodos que a continuación se exponen son un ejemplo de ello
a.- Método Standard, (cargas constantes)
EL trabajo se realiza con una carga del 80 % del máximo con
tres a cinco series 8 a 10 repeticiones y con una pausa de 3 a 5
Min.
Procedimiento: 3 a 4 S x 8 a 10 R - 80% /P 3 a 5 Min.
(1997)

METODOS STANDAR I STANDAR I CULTURISMO 1 CULTURISMO 1 ISOMETRICO ISOMETRICO
FORMA DE TRABAJO
CONCENTRICO X X X X X
EXCENTRICO X
SOMETRICO X
EXPRESIÓN DE LA
FZA
EXPLOSIVA
CONTINUA X X X X X
INTENSIDAD 80% 70-30-85% 60-70 % 85 - 95 % 70% 100%
№ REPETICIONES 8 - 1 0 1 2 - 1 0 - 7 1 5 - 2 0 8 - 5 1b 10
N-SERIES 3 - 5 3 - 5 3 - 5 3 - 5 3 3 - 5
DURACIÓN DE LA 12 -15 seg
CONTRACCIÓN
PAUSA 3 - 5 min 5 min 2 - 3 min 3 - 5 min 3 min 3 min
METODOS DE REPITICIONES DE CONTRACCIONES
SUBMAXIMAS
(1997)

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