1. Arenberggebouw – Arenbergstraat 5 – 1000 Brussel
Tel: 02 209 47 21 – Fax: 02 209 47 15
Vermoeidheidsmanagement en
recuperatiestrategieën
AUTEURS DR. CATTEEUW P. & PROBST S.
REDACTEUR HANNOSSET S.
INSTITUUT Katholieke Universiteit Leuven,
Faculteit Bewegings- en Revalidatiewetenschappen (FaBeR)
ABSTRACT
Om topprestaties te leveren, moet een atleet hard trainen. Dit moet
verstandig aangepakt worden, met voldoende aandacht voor rust
en aangepaste training. Dit artikel bespreekt hoe een atleet het best
omgaat met vermoeidheid en recuperatie om optimaal te presteren
tijdens training en wedstrijd. Drie recuperatiestrategieën worden
toegelicht en enkele tips worden gegeven aan de trainer om
recuperatie en herstel te bevorderen bij de sporters.
Sleutelwoorden Vermoeidheidsmanagement, recuperatiestrategie, monitoring
tools en prestatie
Datum 01/07/2011
Extra bronnen Topsportlab NV, spin-off van de Katholieke Universiteit Leuven
Contactadres rd@topsportlab.com
Disclaimer: Het hierna bijgevoegde product mag enkel voor persoonlijk gebruik worden
afgehaald. Indien men wenst te dupliceren of te gebruiken in eigen werk, moet de
bovenvermelde contactpersoon steeds verwittigd worden. Verder is een correcte bronvermelding
altijd verplicht!!!

2. Vermoeidheidsmanagement en recuperatiestrategieën
Dr. Peter Catteeuw en Steven Probst.
Research & Development Topsportlab NV.
Inleiding nadelige gevolgen hebben voor het
prestatieniveau. Het trainings-
Vermoeidheid is het ontbreken van
continuüm loopt dan ook van
lichamelijke, intellectuele en
ondertraining tot overtraining.
emotionele energie. Vertaald naar de
sport wil dit zeggen dat een atleet Ondertraining – Wanneer de tijd
niet meer in staat is te presteren op voor recuperatie tussen twee
hetzelfde niveau dat hij kort trainingen te lang is, kan dit leiden
voordien nog wel kon bereiken. tot een afname van het
Vermoeidheid is een logisch gevolg prestatieniveau van de atleet. In dit
van de inspanning. Mits een goede geval maakt de atleet geen gebruik
trainingsopbouw kan de atleet - na van het positieve trainingseffect dat
voldoende rust - opnieuw prestaties optreedt na volledig herstel van de
van hetzelfde niveau of prestaties training of wedstrijd
van een hoger niveau leveren. (supercompensatie).
Wanneer een atleet vermoeid is bij Onderhoudstraining – Na de herstel-
aanvang van de training of de en supercompensatiefase valt de
wedstrijd dan zal dit de prestaties atleet terug op zijn prestatieniveau
van de atleet negatief beïnvloeden. van voor de afgelegde training
Dit artikel bespreekt hoe een atleet (Figuur 1). Als de atleet op dit
het best kan omgaan met enerzijds moment pas terug een training plant,
vermoeidheid en anderzijds het dan spreken we van een
herstel of de recuperatie om onderhoudstraining. Het prestatie-
optimaal te presteren tijdens training niveau van de speler zal dalen noch
en wedstrijd. stijgen. De atleet zal zijn
prestatieniveau onderhouden
(Figuur 2c).
Het trainingscontinuüm
Optimale training – Opnieuw een
Het plannen of periodiseren van training plannen na een optimale
trainingen is belangrijk om over een recuperatieperiode leidt tot prestatie-
langere periode de prestaties van verbetering. In deze ideale situatie
atleten te verbeteren en om op valt de nieuwe training in de
kortere termijn deze atleten optimaal supercompensatieperiode en kan de
voor te bereiden voor een wedstrijd. atleet zijn prestatieniveau doen
Wanneer er te veel tijd is tussen twee toenemen (Figuur 2b).
trainingen of wanneer trainingen
elkaar te kort opvolgen, dan kan dat Overreaching – In bepaalde periodes
van de trainingsopbouw zal de atleet
Vermoeidheidsmanagement en recuperatiestrategieën – FaBeR – K.U.Leuven – juli 2011 2

3. een te snelle opeenvolging van elkaar passen om snel en optimaal te
trainingen doorlopen, sneller dan de herstellen van trainingsarbeid of
ideale recuperatieperiode. De atleet wedstrijdprestaties. Ongezonde
zal dus in vermoeide toestand de voeding, een gebrek aan slaap, lange
nieuwe training starten. In eerste en zware werkdagen, enz. kunnen je
instantie zal dit een negatieve recuperatie sterk negatief
invloed hebben op je prestatieniveau beïnvloeden. Hierdoor kan je
(Figuur 2a). Wanneer deze situatie vervolgens genoodzaakt zijn om de
niet te lang aangehouden wordt, kan rustperiodes tussen de trainingen te
dit na voldoende recuperatie een verlengen om de atleet toch
positief effect hebben op je voldoende te laten recupereren en
prestatieniveau. geen overbelasting te riskeren.
Overtraining – Wanneer de
opeenvolging van trainingen zonder
voldoende recuperatie tussen deze
Recuperatiestrategieën
trainingen te lang aanhoudt, kan dit Recuperatie is het geheel van acties
leiden tot overtraining. Het die de vermoeidheid kunnen
prestatieniveau zal dan aanzienlijk reduceren om het lichaam op
achteruit gaan door over- fysiologisch en psychologisch vlak te
vermoeidheid (Figuur 2a). laten herstellen en het zo in staat te
stellen optimale prestaties te leveren.
Binnen de recuperatie wordt er een
Vermoeidheidsmanagement onderscheid gemaakt tussen
passieve recuperatie, actieve
(Fatigue Management)
recuperatie en verhoogde
Zoals hierboven aangegeven is het recuperatie door training.
juist plannen van trainingen
Het eerste niveau binnen de
noodzakelijk om niet in een fase van
recuperatie is de passieve
overtraining terecht te komen. Als
recuperatie. Onder deze vorm van
coach moet je dus precies kunnen
recuperatie worden ondermeer
inschatten wanneer je een nieuwe
slaap, voeding en psychologische
training plant en hoe groot de
technieken gerekend. Het is een
belasting van deze training mag zijn
bekend feit dat slaap een zeer
om oververmoeidheid te vermijden.
belangrijke factor is binnen de
Vermoeidheidsmanagement is
recuperatie. Een regelmatig en goed
evenwel meer dan alleen het
slaappatroon is een conditio sine qua
periodiseren van training en herstel.
non binnen de recuperatie. Ook
Het is tegelijk het management van
voeding speelt binnen de passieve
je totale levensstijl als atleet. Je moet
recuperatie een belangrijke rol.
rekening houden met voeding,
Aangepaste voeding,
studie of werk, je sociale leven,
recuperatiedranken en hydratatie
hobby’s en entertainment, enz. Alle
zijn tegenwoordig niet meer weg te
schakels in je leven moeten perfect in
Vermoeidheidsmanagement en recuperatiestrategieën – FaBeR – K.U.Leuven – juli 2011 3

4. denken uit de sportwereld. Verder Het derde niveau bevat de
behoren ook de psychologische verhoogde recuperatie door
technieken ter verhoging van de aangepaste training. Een eerste pijler
emotionele recuperatie tot deze is het verhogen van de bewegings-
passieve recuperatiestrategie. efficiëntie door training. Op die
Voorbeelden zijn o.a. relaxatie op manier wordt het lichaam minder
muziek, maar ook relaxatie- vermoeid door een efficiëntere
technieken zoals meditatie en manier van bewegen. Voorbeelden
visualisatie. hiervan zijn loopcoördinatie,
looptechnieken, etc. Een andere
Een volgende strategie binnen de
belangrijke pijler binnen de
recuperatie is de actieve recuperatie
recuperatie door training is de
die onderverdeeld is in drie blokken.
zogenaamde ‘tapering’. Tapering
Binnen de Kinesitherapie worden
wordt aanzien als een progressieve,
enkele behandelingsmodaliteiten
niet lineaire vermindering van de
binnen de wetenschappelijke
trainingsload gedurende een
literatuur beschouwd als
bepaalde periode om psychologische
recuperatiebevorderend. Zo zou een
en fysiologische stress te
aangepaste sportmassage na de
verminderen en op die manier de
inspanning een psychologisch
prestaties te optimaliseren (Mujika et
gunstig effect hebben onder de vorm
al., 2001). Kenmerkend voor het
van spierrelaxatie (Moraska,
taperen is dat de intensiteit en de
Weerapong et al., 2005).
frequentie (> 80%) van de trainingen
Compressietechnieken zouden op
behouden blijven en alleen het
hun beurt dan weer de
volume (de duur) gereduceerd
lactaatopstapeling en de ‘delayed
wordt met een percentage van 60 à
onset muscle soreness’ doen
90%. Het verschil met ‘unloading’ is
afnemen (Kraemer 2001). De
het feit dat bij tapering alleen het
gunstige invloed van accupunctuur
volume afneemt terwijl de intensiteit
op bijvoorbeeld de vagale activiteit is
gelijk blijft.
dan weer niet aangetoond binnen de
literatuur. Op de vraag of
hydrotherapie een effectieve Welke strategie ook gebruikt wordt
recuperatiestrategie is, bestaat er binnen de recuperatie, het
binnen de wetenschappelijke belangrijkste hierbij blijft dat er
literatuur geen eenduidig antwoord. gestructureerd gewerkt wordt. Best
Het is een methode die binnen wordt er vertrokken vanuit een
enkele sporttakken veelvuldig wordt gestructureerd recuperatieplan
toegepast onder de vorm van binnen de periodisering van het
contrastbaden. De evidentie hiervan trainingschema. Om vervolgens te
is nog niet bewezen, wel kan dit een controleren of de training- of
psychologisch goed gevoel recuperatiedoelstellingen behaald
teweegbrengen bij de sporter. zijn, is het nodig de atleten uitvoerig
Vermoeidheidsmanagement en recuperatiestrategieën – FaBeR – K.U.Leuven – juli 2011 4

5. te monitoren. Enkel op die manier richten zich dus op de mentale
kan de training adequaat bijgestuurd gezondheid van de sporter.
en aangepast worden waar nodig. De RPE of Ratings of Perceived
Op die manier wordt een op Exertion (Borg, 1970) daarentegen,
werkgebaseerde training omgezet focust meer op de fysieke
naar een proactieve recuperatie- inspanning. Bij de RPE beoordeelt de
gebaseerde training. atleet de training op een 15-
puntenschaal (van 6 tot 20) de
intensiteit van de training. Het
Monitoring Tools gebruik van de RPE-schaal leert
Om goed om te gaan met atleten bewust te worden van
vermoeidheid en herstel houdt de verschillen in trainingsintensiteiten.
atleet best een dag- of logboek bij. In Naast het monitoren kan de RPE zo
dit logboek kunnen het ook gebruikt worden om op
trainingstype, de trainingsduur en voorhand de intensiteit van een
de trainingsintensiteit bijgehouden oefening aan te geven. Afwijkingen
worden. Variatie is hierbij essentieel van de RPE-scores van de atleet ten
om zowel de prestaties te verbeteren opzichte van de vastgelegde RPE-
als om vermoeidheid (fysiek en scores van de training kunnen
mentaal) te vermijden. Daarnaast wijzen op vermoeidheid bij de atleet.
kan de atleet ook nog de
De TQR of Total Quality Recovery
ochtendpols, het gewicht en het
(Kenttä, 1996) richt zich dan weer op
aantal uren slaap bijhouden.
alle handelingen ter bevordering van
Onregelmatigheden kunnen een
de recuperatie. De atleet moet enkele
alarmsignaal zijn voor vermoeidheid
vragen beantwoorden over voeding,
en overtraining.
hydratatie, slaap en rust, relaxatie en
Naast het gebruik van dag- of emotionele status, stretching en cool
logboek zijn er in de literatuur down. Op basis van de antwoorden
vragenlijsten beschikbaar om krijgt de atleet een score op 20. Deze
recuperatie op fysiek en mentaal vragenlijst maakt de atleet bewust
vlak te monitoren. van de belangrijke factoren ter
De RESTQ-Sport of de Recovery- bevordering van de recuperatie,
Stress Questionnaire for Athletes zoals regelmatig eten en voldoende
(Kellmann & Kallus, 2001) peilt naar drinken voor en na de inspanning.
herstel en stress bij de atleet. De
POMS of de Profile of Mood States
meet de gemoedstoestand bij
Conclusie
sporters via zes schalen, namelijk Recuperatie en herstel zijn essentiële
spanning, neerslachtigheid, boos- onderdelen van de trainingspraktijk.
heid, vermoeidheid, verwarring en Om topprestaties te leveren moet je
kracht. De RESTQ-Sport en de POMS hard trainen. Dit moet je verstandig
aanpakken. Want om hard te trainen
Vermoeidheidsmanagement en recuperatiestrategieën – FaBeR – K.U.Leuven – juli 2011 5

6. moet je voldoende rusten, maar ook eccentric- exercise-induced muscle
kwaliteitsvol. En dit kan ook door soreness. J Sports Rehab, 10, 11- 23.
aangepaste training. Slaap, voeding, Moraska, A (2005). Sportmassage. A
hydratatie, mentale rust, enz. zijn comprehensive review. J Sports Med
onontbeerlijk in een goede Phys Fitness, 45, 370-80.
trainingsaanpak. Als coach of atleet
moet je hier bewust mee bezig zijn Mujika, I (2001). Cardiorespiratory
via een trainingslogboek of and metabolic characteristics of
vragenlijsten zoals de TQR (Kenttä, detraining in humans. Med Sci Sports
1996). Hard trainen en een goede Exerc, 33, 413- 21.
recuperatie zal uiteindelijk leiden tot Weerapong, P (2005). The
betere prestaties. mechanisms of massage and effects
on performance, muscle recovery
and injury prevention. Sports Med,
Referenties 35, 235- 56.
Borg, G. (1970). Perceived exertion as Zatsiorsky, V, & Kraemer, WJ (2006).
an indicator of somatic stress. Scand J Science and practice of strength
Rehabil Med, 2, 92-98. training. Champaign, IL: Human
Kellmann, M, & Kallus; KW (2001). Kinetics.
The recovery-stress questionnaire for
athletes: User manual. Champaign, IL:
Human Kinetics.
Kenttä, G (1996). Övertränings-
syndrom: en psykofysiologisk
process (Overtraining: a
psychophysiological process)
(Swedish). Lulea, Sweden:
Högskolan i Lulea.
Kenttä, G, & Hassmén, P (1998).
Overtraining and recovery: A
conceptual model. Sports Med, 26, 1-
16.
Kinugasa, T (2007). Fatigue
management and recovery strategies for
athletes. Presentation. Singapore:
Sports Science Academy Singapore
Sports School.
Kraemer, W (2001). Continuous
compression as an effective
therapeutic intervention in treating
Vermoeidheidsmanagement en recuperatiestrategieën – FaBeR – K.U.Leuven – juli 2011 6

7. Figuren
Figuur 1. Reactiecyclus op inspanning (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Figuur 2. (A) De trainingen volgen elkaar te snel op. Het prestatieniveau neemt af
(overuse). (B) De trainingen worden op het juiste moment gepland. Het prestatieniveau
neemt toe (supercompensatie). (C) De tijd tussen twee trainingen is te lang. Het
prestatieniveau verandert niet (onderhoudstraining). (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Vermoeidheidsmanagement en recuperatiestrategieën – FaBeR – K.U.Leuven – juli 2011 7

8. Level 3 Efficiency of Movements Tapering
Training
Level 2 Physical Therapy Hydrorecovery Active Rest
Active
Level 1 Sleep Nutrition Psychological
Passive skills
Drie recuperatiestrategieën (Kinugasa, 2007).
Ratings of perceived exertion (RPE) Total quality recovery (TQR)
6 6
7 Very, very light 7 Very, very poor recovery
8 8
9 Very light 9 Very poor recovery
10 10
11 Fairly light 11 Poor recovery
12 12
13 Somewhat hard 13 Reasonable recovery
14 14
15 Hard 15 Good recovery
16 16
17 Very hard 17 Very good recovery
18 18
19 Very, very hard 19 Very, very good recovery
20 20
De schaal voor de RPE en TQR (Kenttä en Hassmén, 1998).
Vermoeidheidsmanagement en recuperatiestrategieën – FaBeR – K.U.Leuven – juli 2011 8