Das Herz ist der Mittelpunkt in unseren Körper. Wie bekommen wir die Leistung die wir zur sportlichen Bewegung brauchen...

1. LEISTUNG
ABER WIE?
Ein Vortrag von Mike Lück – Leistungsdiagnostiker und Personaltrainer

2. Zur Person
 mit 6 Jahren zum Leistungssport
(Langlauf, Biathlon)
 In den 90er Jahren zur Marine
gewechselt (Schwimmtaucher)
 Seit 2000 in der Fitnessbranche
erfolgreich und seit 5 Jahren als
selbständiger Personaltrainer tätig
 2001 ersten Triathlon absolviert
(Olympische Distanz: 1,5 km Schwimmen, 40
km Rad, 10 km Laufen)
 seit mehr als 3 Jahren Experte im
Bereich Diagnostik

3. Was muss unser Körper im Leben so leisten?
Das Herz
Der zentrale Punkt im Körper
60-80 Schläge/min
300 Gramm
täglich etwa 8.000 Liter Blut
schlägt 3.000.000.000 Mal im Lauf des
Lebens
Bei Sport 5 x mehr Blutfluss
von 5 auf 25 Liter/min

4. Was muss unser Körper im Leben so leisten?
Die Lunge
etwa 1300 g Atemzüge: etwa 16/Minute
10 Liter Luft/Minute ein- bzw. ausgeatmet
Bis zum 21. Lebensjahr, wird Luft von 3,5 Mio Luftballons eingeatmet
die Lungen von etwa
6 Liter Blut/min durchströmt und
etwa 300 ml Sauerstoff
aufgenommen
Perlentaucher bleiben
bis zu 4–6 min unter
Wasser, der Rekord
liegt bei über 15 min

5. Was muss unser Körper im Leben so leisten?
Die Knochen
menschliche Skelett besteht aus 206 -210 Knochen
deren Gesamtgewicht etwa 10 kg beträgt
Knochenspan von 1mm Dicke hält eine Kraft von
150 Newton aus
Einer der Oberschenkelknochen hält zb: eine Kraft von
15.000 Newton (rund 1.5 Tonnen) aus, das Schienbein
sogar eine Kraft von 16.500 Newton

6. Was muss unser Körper im Leben so leisten?
Die Muskeln
insgesamt 639 Muskeln das macht etwa 25–30 % des Körpergewichts
aus
Die Tagesgesamtleistung unserer
Muskulatur beträgt etwa 3 Megajoule,
das entspricht der Arbeit eines Krans, der
einen 6-Tonnen-LKW samt Anhänger 50
Meter hoch hebt

7. Was können wir leisten?
Maximale Dauer-Fortbewegungsgeschwindigkeit
ohne Hilfsmittel:
8 km/Stunde (Extrem 22,2 km/Stunde beim 10.000-
Meter-Lauf)
Maximale Kurzzeit-Fortbewegungsgeschwindigkeit:
fast 40 km/Stunde beim 100-Meter-Lauf
Bis zum zweiten Lebensjahr 150 km krabbeln,
22.0000 km gegangen

8. Was können wir leisten?
2:03:23 h/min/sec
Wilson Kipsang Kiprotich
29.09.2013
Berlin-Marathon
Das entspricht einer Geschwindigkeit
von
im Durchschnitt 20.57 km/h
&
2:55 min pro Kilometer.

9. Was können wir leisten?
100m in 9:58 sec das entspricht einer
Geschwindigkeit von
im Durchschnitt 36,3 km/h
Das würde bei einen Marathon von
42 km und 195 Metern entsprechen?
1 Stunde, 10 Minuten, 19 Sekunden

10. Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)
Ein Muskel - 2 Treibstoffe
Lebensmittel
Sättigen, sorgen für eine
gute Verdauung
Bauen die
Körpersubstanz auf und
erhalten sie:
• Mineralstoffe
• Eiweiße
• Wasser
Liefern dem Körper
Energie für Wärme,
Arbeit und Bewegung:
• Kohlenhydrate (KH)
• Fette
Regulieren und steuern
den Stoffwechsel:
• Vitamine
• Mineralstoffe
Baustoffe Treibstoffe Wirkstoffe
Ballaststoffe
Nährstoffe
die Muskelfasern
benötigen auch
"Treibstoff" - denn
Bewegung kostet
bekanntlich
Energie

11. Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)
Warum ist die Ernährung so wichtig?
• Zum Leben benötigen wir Energie.
• In jedem Lebensmittel, welches wir mit
der täglichen Ernährung aufnehmen,
steckt Energie in Form verschiedener
Nährstoffe.
Die richtige Ernährung durch:
• ausreichend Energie
• richtige Energiequellen
Fittes Essen ist nicht schwer!

12. Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)
Der tägliche Energiebedarf von Sportlern
Nichtsportler/in:
• 1800 bis 2800 kcal
Sportler/in:
• je nach Dauer, Art und Intensität der sportlichen Aktivität zusätzlich
500 bis 1000 kcal/h täglich
Bei extremen sportlichen Belastungen:
-beim Marathonlauf: + 2500 -3000 kcal
-Tour de France: + 4000 bis 6500 kcal pro Tag

13. Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)
Energiebedarfsdeckung im Hochleistungssport
Beispiel: Etappenrennfahrer Tour de France
Flüssige Nahrung Feste Nahrung
300ml Haferschleim 280g Gemüse und Salat
600ml Brühe-Suppen1.250g Obst und Kompott
730ml Obstsaft 180g Kartoffeln, Reis
2.300ml Milch 200g Weißbrot
1.000ml Kaffee 280g Zucker
640ml Malzbier 80g Butter
200ml helles Bier 360g Fisch
1.000ml Wasser 720g Fleisch
6.400 ml 3340g entspricht ca. 7000 kcal

14. Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)
Energieliefernde Nährstoffe
(Hauptnährstoffe, Makronährstoffe)
1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
1 g Fett = 9 kcal
1 g Eiweiß = 4 kcal
1 g Alkohol = 7 kcal
1 kcal = 4,2 kJ

15. Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)
Optimale Verteilung der Nährstoffe:
Kohlenhydrate 55-60%
Fett 30-35%
davon gesättigte Fettsäuren 7-10%
davon einfach ungesättigte Fettsäuren 10-15%
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7-10%
Eiweiß 10-15%
Ballaststoffe mind. 30 g / Tag
Ca. 1,5 Stunden bei Gewichtstraining

16. Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)

17. Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)

18. Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)

19. Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)

20. Wo bekommen wir die Leistung her?
(Ernährung)
Nährstoffe
Stoff-
wechsel
Energie
Leistung
Wärme/Was
serSauerstoff
Nährstoffe (Glukose) kann mit Hilfe von Sauerstoff oxidieren (verbrennen)
daraus entsteht die notwendige Energie die wir zu bestimmten
Leistungen (z.B.: Leben, Bewegung) benötigen.
(Glukose) C6H16O6 + 6(Sauerstoff)O2 -> 6H2O+6CO2+Energie(ATP)

21. Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit
verbessern?
46
Energiebereitstellung bei Muskelarbeit
Adenosintriphosphat (ATP)
Skelett-Muskel
Mechanische Energie
Anaerober
Stoffwechsel
Aerober
Stoffwechsel
H
Laktat
+
Glykogen
Glukose
FFS
H O
CO
2
2
Speicher
(ATP, CP)
Glykogen
Glukose
O2
48
Energieliefernde Mechanismen
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110
50
100
Belastung [s]
Anteil der Energiebereitstellung [%]
Anaerobe
Glykolyse
Aerobe EnergiegewinnungCP-Zerfall
ATP-
Zerfall

22. Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit
verbessern?
Prinzip der Superkompensation
1. Ausgangsniveau vor einer sportlichen
Betätigung
2. Belastung und Störung des Organismus
(zb: Muskulatur, Herzkreislauf)
3. Daraus erfolgt eine Ermüdung und Ende
der Anstrengung
4. Regeneration zur Erholung/Ruhephase
des Organismus gedacht
5. Superkompensation ist der optimale
Startpunkt für die nächste sportliche
Leistung

23. Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit
verbessern?

24. Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit
verbessern?
Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach sportlichen Belastungen*)
30. min Abnahme der Lactatkonzentration unter 3 mmol/l
2. Stunde Überwiegende Wiederherstellung der ermüdeten
Funktionen der Muskulatur
6. Stunde bis 1. Tag Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt;
1. Tag Wiederauffüllung des Leberspeichers
2.-7. Tag Auffüllung des Muskelspeichers in stark beanspruchter
Muskulatur
3.-10. Tag Regeneration teilzerstörter Muskelfasereiweiße
7.-14. Tag volle muskulären aeroben Leistungsfähigkeit
1.-3. Woche Psychische Erholung vom gesamtorganischem
Belastungs-Stress und Wiederabrufbarkeit der
sportspezifischen Komplexleistung in Kurz-, Mittel- und
Langzeitausdauersportarten (LZA I und II, nicht jedoch
in LZA III und IV: Marathon,100 km-Lauf)
*) Durchschnittswerte; individuell stark von Dauer und Intensität der Belastung sowie der
Leistungsfähigkeit beeinflusst

25. Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit
verbessern?

26. Wie können wir unsere Leistungsfähigkeit
verbessern?
Die Belastungsdynamik (Umfang) –
Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung / Prinzip der Variation der Trainingsbelastung

27. Die Diagnostik mit einer Atemgasanalyse (Spiroergometrie)
Wir sieht eine Leistungsdiagnostik aus?

28. Begriff der Spiroergometrie
Spiroergometrie
beziehungsweise Ergospirometrie (aus
lateinisch spirare: atmen, griechisch
Arbeit und Maß)
ist ein diagnostisches Verfahren bei dem
durch Messung von Atemgasen während
körperlicher Belastung die Reaktion von
Herz, Kreislauf, Atmung
und Stoffwechsel gemessen wird

29. Testverfahren
Stufen-Test mit konstanten
Stufenlängen
Auswahl des Testgerätes
(Rad, Laufband oder
andere)
Festlegen der Eingangs-
stufe, Stufenlänge und
Stufenhöhe
Submaximaler Test oder
Max-Test

30. Testergebnisse

31. Für wen ist eine Diagnostik wichtig?
Für den ambitionierten Ausdauersportler
• Ermittlung des Energiebedarfs in Ruhe für eine gezieltere
Ernährung, zur Vermeidung von einem Energiedefizit.
• Ermittlung der max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit und
dessen Beurteilung bezogen auf Alter, Leistungsfähigkeit,
Leistungsklasse und Normwerten
• Ermittlung der Aeroben Schwelle / Anaeroben Schwelle
(bezogen auf Herzfrequenz und physikalische Leistung)
bezogen auf Herzfrequenz und Watt oder km/h oder m/s
• Beurteilung der Atemökonomie
• Beurteilung des Fettstoffwechsels
• Ermittlung verschiedener Intensitätsbereiche bzw.
Trainingszonen (welche im Training gezielt angesteuert
werden sollten)
• Erstellung von Trainingskonzepten zur systematischen
Erhöhung bzw. Verbesserung der Ausdauerleistungs-fähigkeit
• Beurteilung der Leistungsentwicklung
Für den Fitness-Sportler
• Ermittlung des Energiebedarfs in Ruhe für
eine gezieltere Ernährung bei einer
Gewichtsreduktion
• Beurteilung des Fettstoffwechsels
• Gezielte Vorgaben für ein Ausdauertraining
zur Verbesserung des Fettstoffwechsels, der
Fitness oder Gewichtsreduktion

32. Danke für Ihre Aufmerksamkeit...
Statt „viel hilft viel“ lautet die Devise „weniger ist mehr“!!!
Deluecks Training
Tel: 0177 214 71 77

33. Breitbildtestmuster (16:9)
Test
Seitenverhältni
s
(Sollte kreisförmig
angezeigt werden)
16x9
4x3