Condicion fisica y salud

1. Condición Física y
Salud
Índice
• LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FLEXIBILIDAD,
RESISTENCIA, FUERZA.
• LA PREPARACIÓN FÍSICA O ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.
• PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO

2. ∗ Flexibilidad
∗ Resistencia
∗ Fuerza.
1. Capacidades físicas básicas

3. Capacidad física que nos permite alcanzar importantes
amplitudes de movimiento. Depende de la estructura
de la articulación y de la capacidad elástica de los
músculos implicados en ese movimiento.
En algunos deportes y otras formas de actividad física
este factor es determinante, no obstante interviene en
la mayoría de los deportes.
Flexibilidad

4. Beneficios
∗ Previene lesiones
∗ Facilita la recuperación del músculo fatigado
∗ Favorece la consecución de más elevados niveles de fuerza

5. Tenemos que estiraR
∗ Siempre antes y más tiempo después de hacer cualquier
actividad física, centrándonos en los músculos que participan
más intensamente:
∗ De forma específica dedicando sesiones no muy largas pero con
cierta frecuencia para alcanzar un nivel aceptable. P. ejemplo de
cara a los test.
∗ Si queremos relajarnos. Los estiramientos son, bien hechos,
profundamente relajantes. Como sabéis forman junto con la
respiración la base del yoga.

6. Sesión de felexibilidad
Complementaria
Asociada a otra capacidad física,
la hacemos 5´ antes y 10´
después, incluye 4-5 ó 6
ejercicios de los grupos
musculares que más van a
intervenir, se hace una serie de
cada ejercicio. En la fase de
después del ejercicio se hacen
dos series.
Específica
Dura entre 30 y 40´, no incluye muchos
ejercicios. Cada ejercicio se repite 2
veces. Se realiza en silencio y
concentradamente, así, somos capaces
de relajar el músculo antagonista (el que
realiza el movimiento contrario) al que
queremos estirar. La respiración facilita el
estiramiento. Se trata de inspirar por la
boca y espirar lentamente por la nariz,
aprovechando el momento de
expiración, para forzar el estiramiento
ganando unos grados

7. ∗ Rebotes: consiste en, una vez alcanzada la posición de estiramiento, forzar el
mismo mediante rebotes con el cuerpo. Es la menos eficaz pues el estiramiento no
es constante. También indebidamente realizado puede ocasionar lesiones.
∗ Streching: Es el más habitual. Se adopta la postura correcta y en dos fases
progresivas (sencilla y evolucionada) se llega al máximo estiramiento. Es decir
tensamos, aguantamos esa primera posición tras un tiempo 20´´ a 1´ forzamos un
poco más a aguantamos esa nueva posición 10´´ a 30´´. Hay que asegurarse que al
progresar de una posición a otra no perdemos el estiramiento conseguido.
∗ Streching forzado por un compañero: Es el mismo sistema que el anterior, pero en
la 2ª posición un compañero nos ayuda a conseguir una posición máxima, superior
a la que nosotros solos podríamos lograr.
∗ F.N.P. Facilitación neuromuscular propioceptiva: Por parejas, el compañero asistente
(B) realiza el estiramiento pasivamente al compañero que esta estirando (A),
cuando llega al límite B pide a A que haga fuerza en sentido contrario al
estiramiento, mientras B se opone a esa fuerza (resultado: una contracción
isométrica) . Transcurridos 8´´, B pide a A que deje de hacer fuerza y B de nuevo
fuerza el estiramiento que será indiscutiblemente superior al anterior.
Sesiones de entRenamiento

8. ∗ Los estiramientos no han de doler, debemos progresar
lentamente hasta la posición de estiramiento. Que tire
pero no que duela.
∗ Debemos conocer y mantener la postura correcta de
acuerdo al grupo muscular que queramos estirar.
∗ Debemos estar concentrados y en silencio, centrándonos
en nuestra respiración: inspiración por boca, expiración
por nariz.
∗ Podemos escuchar música de relajación, tipo "new age",
durante la sesión. Nos ayudará a concentrarnos y
relajarnos.
Es necesaRio teneR pResente

9. Capacidad de soportar la fatiga ó de realizar largo
tiempo un ejercicio. Es la capacidad física más
saludable por su estrecha relación con los sistemas
cardiocirculatorio y respiratorio. Para mejorar la
resistencia, además de correr, es válido cualquier
deporte cíclico de larga duración como nadar, bici,
patinar, etc.
resistencia

10. Tipos de Resistencia
Aeróbica
Aquella en que la intensidad del
esfuerzo permite que haya un
equilibrio entre la necesidad de
O2 y la capacidad de nuestro
organismo para aportar ese O2.
Esta es la más saludable porque se
aguanta bastante tiempo, se
queman grasas y se optimizan los
sistemas cardiovascular y
respiratorio que como sabéis son
imprescindibles para la vida.
Anaeróbica
Si aumentamos la intensidad
tendremos que resistir sin oxígeno
es decir anaeróbico. Producir
energía de esta manera hace que
se acumule en los músculos ácido
láctico, que baja el PH (equilibrio
ácido-basa) de la sangre, esta se
acidifica y en resumen te obliga a
parar o a bajar el ritmo pues te
estás envenenando.

11. Sistemas de entRenamiento
• Carrera continua: Es el clásico "jogging", también se conoce como "rodar". Ritmo "talk test" es
decir que nos permita ir hablando o un poco superior. Tiempo entre 20´ y una hora. Para la
gente que se le complique los 20´ que lo fraccione de forma que en total corra ese tiempo.
• Farlek: vocablo polaco que significa" juego de ritmos y distancia". Es un nivel superior a la
carrera continua. Consiste en combinar tramos de un ritmo cercano al límite superior con
otros cercanos al límite inferior.
• Interval training: Para gente con buena base, de cara a mejorar en el test de Cooper, hay que
dar más caña. Este sistema consiste en bloques de series con recuperación incompleta. Por
ejemplo: 3 x (3 x 4´ rec. 1´) rec. 5´. Es decir los 12´ del Cooper los fracciono en 3 de 4´
entre los que descanso 1´. Esto lo repito otras 2 veces pero entre cada bloque de 3 x 4´
recupero más, 5´. La intensidad es alta, más que en el Cooper, pues hay recuperación
intermedia.
• Series: El trabajo continuo lo fracciono y recupero bastante, por tanto voy mucho más fuerte
que en la carrera continua. Por ejemplo: 3 x 8´ (a 180 pul/ min) rec 4´ ó 4 x 10´ rec 8´.
• El entrenamiento total: las pistas finlandesas: sobre un recorrido y a un ritmo de CC, nos
detenemos, para hacer distintos ejercicios de fuerza resistencia (ver este apartado) y seguimos
corriendo.

12. La fuerza es la capacidad de oponerse, vencer una
carga externa, ó vencer una carga propia.
FueRza
Fuerza-velocidad:
Es la famosa potencia.
Consiste en vencer la carga
externa con gran rapidez.
Si disminuye la velocidad
del movimiento por la
fatiga ya no entrenaríamos
potencia sino fuerza
resistencia.
Fuerza resistencia:
Consiste en repetir el
ejercicio hasta que
resulte fatigante. De esta
forma la fuerza muscular
local, de los músculos
implicados aumenta.
Fuerza máxima
se trabaja con cargas
cercanas al máximo,
produce hipertrofia.
Exige una finalización
del crecimiento y una
base previa de fuerza
resistencia.

13. ∗ Realizar los ejercicios con escrupulosa precisión, de otra
forma no sabemos su efecto. Se trata de mejorar esta
capacidad física, no hacer un montón de repeticiones y
series sin eficacia y con riesgo de lesiones.
∗ Realizar un calentamiento específico correcto. Unas
pocas repeticiones de cada ejercicio puede servir.
También ejercicios de fuerza por parejas.
∗ Estirar metódicamente antes, durante (en las
recuperaciones) y después
NoRmas de obligado cumplimiento:

14. Sistemas de entrenamiento
Fuerza-velocidad.
4 a 6 ejercicios , 4 series de cada ejercicio, 8 a 12
repeticiones en los saltos, 10-15, lanzamiento de balón
(cada salto o lanzamiento es una repetición) a la
máxima intensidad. Descansar 1 a 2 ´ entre series, el
doble entre ejercicios.
Multisaltos: saltar arriba piernas al pecho, subir a un
escalón con dos piernas, a la pata coja, saltar a pies
juntos una valla, saltar de un escalón de la grada
flexionar y saltar hacia arriba (pliometría), saltar de
aro en aro, saltar al potro a un compañero.
Balón medicinal: se realiza por parejas, o contra una
pared.
Fuerza resistencia.
Por parejas con una cuerda: un compañero realiza la
resistencia mientras el otro realiza el ejercicio, como si
se tratase de una máquina de un gimnasio.
Entrenamiento en circuito: 6 a 12 estaciones ( 30´´ a
1´ ó 60 al 80% de las repeticiones máximas) rec 30´´
a 1´ en el que aprovechamos para cambiar de
estación.
Series: 6 a 8 ejercicios, 3 a 6 series de cada ejercicio,
rec. 1 a 2´ entre series y el doble o el triple entre
ejercicios.
Elásticos: son gomas como las de los toldos o los
“pulpos” que se fijan en una punto.

15. Este es el proceso que mejora nuestras capacidades
físicas. Las causas que nos motivan hacer ejercicio son:
tener más salud, mejorar la imagen corporal y tener
una aptitud física.
Para hacer un buen entreno es necesario tener en
cuenta estos 6 principios: principio de
multilateralidad, principio de continuidad, principio
de progresión, principio de sobrecarga, principio de
especificidad y principio de individualización.
2. PRepaRación física o
acondicionamiento físico

16. ∗ Principio de multilateralidad. Consiste en intentar
trabajar todas las capacidades físicas posibles.
∗ Principio de continuidad. Llevar un entrenamiento
continuo.
∗ Principio de progresión. Consiste en ir poco a poco
progresando ligeramente en los ejercicios.
∗ Principio de sobrecarga. Consiste en trabajar los
ejercicios con una intensidad adecuada.
∗ Principio de especificidad. Es trabajar una capacidad
más que las otras.
∗ Principio de individualización. Siempre tenemos
que trabajar manteniendo nuestras posibilidades.
PRincipios

17. Lo primero que debemos saber es desde que punto partimos, qué es lo que
queremos conseguir y con qué medios contamos.
El proceso de entrenamiento se debe dividir en cuatro períodos:
1) Periodo de preparación general: se pretende conseguir una gran base
física para trabajar con un ritmo más fuerte posteriormente.
2) Periodo de consecución de la forma deportiva: se busca una
preparación encaminada al objetivo que queremos conseguir, y sus
ejercicios deben conseguir este fin.
3) Período de mantenimiento de la forma: alternamos sesiones de
ejercicios fuertes y suaves para mantener nuestro estado de forma
durante el mayor tiempo posible.
4) Período de transición: Nos olvidamos de nuestra práctica deportiva
habitual y la cambiamos actividades más suaves y motivantes.
3. Planificación anual de entRenamiento.
ConsideRaciones básicas

18. Paula Utiel Gualda