O documento fornece dicas para planejar e realizar compras de forma saudável, como fazer uma lista de compras, comparar rótulos de produtos e evitar aqueles com ingredientes prejudiciais listados em primeiro lugar ou com muitos aditivos. Também recomenda ler atentamente a lista de ingredientes, prazo de validade, informação nutricional e como otimizar o valor nutricional de alimentos.

1. Vamos às Compras….
Filipa Horta, Out 2011

2. Planear as Compras
 Fazer uma lista de compras;
 Ir às compras após a refeição;
 Estar atento aos rótulos, em particular à lista de ingredientes;
 Comparar os rótulos

3. Ler os Rótulos
Menções obrigatórias:
 Denominação de venda
 Lista de ingredientes
 Prazo de validade
 Nome e morada do distribuidor
 Lote
 Quantidade liquida

4. Ler os Rótulos
Lista de ingredientes
Todos os ingredientes que
fazem parte de um produto
alimentar são indicados por
ordem decrescente do seu
peso.
Assim, o ingrediente que
aparece em primeiro lugar, é
aquele que existe em maior
quantidade no alimento.
Evitar alimentos que contenham nas primeiras posições: sódio,
açúcares (sacarose, maltose, lactose, glicose, xarope de açúcar
invertido…), gorduras (óleo,…)

5. Aditivos
Quanto mais reduzida for a lista de ingredientes de um produto,
mais saudável é o alimento, uma vez que não terá aditivos,
conservantes ou outros ingredientes normalmente utilizados
em produtos processados.
Aditivos são representados pela sua categoria e pelo seu nome específico
ou pela letra “E” e três algarismos (ex: antioxidante, E 300)

6. Aditivos
Nos últimos 50 anos foram adicionados
3500 novos químicos aos alimentos!
+ 200 toneladas são adicionadas
por ano aos alimentos
Cerca de 4,5 Kg/px
Consequências:
‐ Impedem a absorção e utilização de nutrientes essenciais;
‐ A elevada ingestão tem sido associada a alterações do comportamento.

7. Aditivos
Alguns exemplos de aditivos prejudiciais:
E 102 – Corante amarelo, utilizado nos refrigerantes, relacionado com a
hiperactividade.
E 129 – Corante vermelho, utilizado em molhos, snacks, evitar nas pessoas a
atópicas.
E 320 – Conservante , utilizado em chocolates, carne, é possivelmente um agente
cancerígeno.
E 621 – Glutamato monossódico, intensificador de sabor. Causa dores de cabeça,
dores no peito, náuseas.

8. Ler os Rótulos – Prazo de Validade
O prazo de validade é a data limite até à qual o alimento pode ser consumido.
Pode ser apresentado como:
Data limite de consumo
 Consumir até… (dia, mês) – alimentos que se deterioram facilmente
Data de durabilidade mínima
 Consumir de preferência antes de…” (dia, mês) alimentos com
duração inferior a 3 meses
 Consumir de preferência antes do fim de…” (mês, ano) – alimentos
com duração de 3 a 18 meses

9. Ler os Rótulos
Informação nutricional
Só obrigatório quando são divulgadas
propriedades nutritivas como: baixo teor
de açúcares, fonte de fibras
Forma simples: Valor energético,
proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
Expresso por 100g ou 100ml ou por
dose/porção

10. Ler os Rótulos
Informação nutricional
 Valor energético – É a soma da Energia (calorias) fornecida pelas
proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Exprime‐se em quilocalorias
ou quilojoules (1 Kcal ± 4 KJ)
 Proteínas
 Gorduras: Informação Nutricional Completa – saturados,
monoinsaturados, polinsaturados, colesterol, ácidos gordos trans,
gordura hidrogenada.
 Hidratos de Carbono ‐ Informação Nutricional Completa – açúcares,
polióis, amidos e fibra.

11. Informação Nutricional e dose diária de referência
Alguns produtos apresentam a informação nutricional baseada em Valores
Diários de Referência (VDR)
Comparação Informação Nutricional e VDR – alimentação de referência de
2000 Kcal/dia

12. Uma alegação de que um alimento é «light», ou qualquer alegação que possa
ter o mesmo significado para o
consumidor, deve preencher as condições estabelecidas para a alegação
«Teor de (…) reduzido»;

13. Um Caso especial…Azeite
Azeite virgem extra: azeite de categoria superior obtido directamente de
azeitonas, unicamente por processos mecânicos;
Azeite virgem: azeite obtido directamente de azeitonas, unicamente por
processos mecânicos;
Azeite – mistura de azeite refinado e azeite virgem: azeite constituído
exclusivamente por azeites submetidos a um tratamento de refinação e por
azeites obtidos directamente de azeitonas;
Acidez
% de ácido oleico, A acidez não influência
o sabor nem o cheiro e muito menos a
qualidade do azeite para a saúde.

14. Para optimizar o valor nutricional dos alimentos, de
origem animal:
 Sempre que possível preferir carne de origem biológica;
 Retirar todas as peles e gorduras visíveis antes da confecção;
 Utiliza gordura de confecção com moderação: prefira azeite, banha, óleo de
amendoim;
 Reduza o sal e substitua por ervas aromáticas ou especiarias;
 Evite os fritos;
 Coza ao vapor, panela de pressão ou em pouca água;
 Não carbonize os alimentos.
 Não utilize caldos de carne industriais, contêm monoglutamato de Sódio.

15. Para optimizar o valor nutricional dos alimentos de
origem vegetal:
 Sempre que possível escolha produtos de agricultura biológica, quando não
forem descasque ou lave‐os.
 Lave‐os ainda inteiros e por descascar;
 Coma o mais possível alimentos frescos;
 Coma mais alimentos crus;
 Corte, descasque ou triture imediatamente antes de serem consumidos crus
ou cozinhados;
 Coza ao vapor, panela de pressão ou em pouca água;
 Cozinhe em pouco tempo e com o recipiente tapado;
 Não utilize bicarbonato de Sódio pois contribui para a perda de vitaminas;
 Consuma logo após a cozedura ou refrigere após preparação.

16. www.comerbememaisbarato.com
http://www.youtube.com/watch?v=kLzbObHhmW0&NR=1

17. Obrigada e boas compras…