www.the-new-worker.com Ich habe mal mein strukturiert aufgeschrieben, was meiner Erfahrung nach nötig ist, um nicht mehr zu prokrastinieren. Einfach produktiv sein. Ladet euch den Guide gerne runter. Schaut gerne auf meinem Blog www.the-new-worker.com vorbei.

1. Der
Anti-
Prokrastinations-
Guide
10 Tipps, wie du deine Dinge
endlich erledigt kriegst
www.the-new-worker.com
Background img CC license By Eryl https://www.flickr.com/photos/litsnap/

2. Inhalt
Vorwort 3
Was ist Prokrastination? 4
10 Tipps gegen Prokrastination 5 - 13
1. Etabliere eine Morgenroutine 6
2. Beginne mit unliebsamen Aufgaben 6
3. Timeboxe 7
4. Fokussiere die Arbeit, nicht das Ergebnis 8
5. Multitasking ist dein Feind 9
6. Sei unerreichbar 10
7. Sprich über deine Timebox 10
8. Gönne deinem Gehirn Ruhe 11
9. Viele kleine Schritte sind besser als wenige große 12
10. Setze einen Tagesendpunkt fest 12
Und nun? 13
Abschluss 14 - 17
Kein Erfolg? 14
Über Bastian 15
Lesetipps 16
Timebox-Kontrollblatt inkl. Erklärung 17 - 18
Der Anti-Prokastinations-Guide hilft dir dabei, deine Dinge
endlich erledigt zu kriegen. Das erwartet dich:
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3. Vorwort
Vor zwei Stunden bin ich wach geworden. Ich
war eine Stunde lang joggen, habe geduscht
und anschließend ausgiebig gefrühstückt. Jetzt
ist es 08:00 Uhr. Ich schenke mir noch eine
Tasse Kaffee ein, setze mich an den Rechner
und bin top motiviert. Das wird ein
produktiver Tag. Endlich kriege ich ein paar
Dinge erledigt, die schon ewig herumliegen.
Bevor ich eine Recherche zu einem dieser
herumliegenden Themen starte, checke ich
noch schnell meine E-Mails. Gut, dann kann
ich auch schnell die ungelesenen Nachrichten
bei Facebook beantworten. Na komm‘, dann
auch noch schnell bei Twitter vorbeischauen.
Hoppla, es ist schon halb neun. Nun aber los.
Zwischendurch erwische ich mich dabei, wie
ich ab und zu aufs Handy schaue. Natürlich
nur, weil ich wissen will, wie spät es ist und
nicht, ob ich eine Benachrichtigung aus einem
meiner Kanäle erhalten habe. Obwohl,
insgeheim hoffe ich auf eine Benachrichtigung.
Dann hätte ich eine willkommene Ablenkung...
Am Ende des Tages bin ich k.o. und fühle
mich, als ob ich viel geschafft habe. Doch
tatsächlich ist wieder viel liegen
geblieben. Wirklich gut fühle ich mich nicht
und ich merke, wie ich mir Rechtfertigungen
zurecht lege. Kennst du solche Tage? Ich hatte
sie früher oft zu genüge.
Ob Studentensyndrom, Aufschieberitis oder
eben Prokrastination. Es gibt viele Begriffe für
die Symptome der heutigen Zeit.
Schüler, Azubis, Studenten, Wissensarbeiter,
Selbstständige und Kreative kennen und
leiden darunter. Im Rahmen des
NewWorkvideochannels spreche ich mit vielen
Menschen die zunehmend das Bild der
Arbeitswelt prägen. Ihr gemeinsamer Nenner
ist die eigenverantwortlich Arbeit und der
Umgang mit unzähligen Medien und
Informationsströmen. Das wird leider in keiner
Schule oder Uni gelehrt. Sprüche wie „man
muss sich eben beherrschen“, empfand ich als
wenig hilfreich. Abgesehen davon widerspricht
so ein Rat dem aktuellen Stand der
Hirnforschung.
In diesem Guide lernst du:
 deine Aufgaben fokussiert zu erledigen
 nicht mehr zu prokrastinieren
 bessere Arbeit in kürzerer Zeit zu schaffen
 stressfreier zu arbeiten.
Wenn dir dieser Guide hilft, empfehle ihn doch
deinen Freunden.
Bastian Wilkat
www.the-new-worker.com
Prokrastination oder Aufschieberitis sind Symptome der
heutigen Zeit. Leider lernen wir nirgends damit umzugehen,
sodass uns Prokrastination nicht schadet. Dabei hilft Dir dieser
Guide.
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4. Was ist Prokrastination?
Du wirst durch etwas von deiner Hauptaufgabe abgelenkt.
Dieses Etwas nimmt so viel Zeit und Konzentration in Anspruch,
als wäre es die eigentliche Hauptaufgabe.
Nur die eigentliche Hauptaufgabe bleibt liegen, der Druck
wächst und deine Motivation sinkt.
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Prokrastination
frisst deine
Lebenszeit!

5. 10 Tipps gegen
Prokrastination
Auf den folgenden Seiten findest du 10 Tipps, die dir helfen,
deine Dinge endlich erledigt zu kriegen.
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Los geht‘s!

6. 1. Etabliere eine
Morgenroutine
Eine Routine hilft dir, in den Tag reinzukommen. Die
Regelmäßigkeit der Routine macht den Kopf frei für
unregelmäßige Aufgaben. Ob es sportliche oder kreative
Inhalte sind, spielt keine Rolle.
Beispielroutine:
 06:00 Uhr: Aufstehen, ein großes Glas Wasser trinken
 06:05 – 06:15: 10 x 10 Liegestützen
 06:15 – 06:20: Sitzend entspannen
 06:20 – 07:00: denk dir was aus! 
2. Beginne mit
unliebsamen Aufgaben
Starte mit der Aufgabe, auf die du am wenigsten Lust hast. Was
zunächst kontraintuitiv klingt, sorgt danach für einen
ungeheuren Motivations- und Produktivitätsschub.
Probiere es aus!
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7. 3. Timeboxe
Arbeite ab sofort in ablenkungsfreien Timeboxen. Stell dir einen
Timer. Während der Timer läuft, konzentrierst du dich
ausschließlich auf eine Aufgabe! Fange anfangs mit einer relativ
kurzen Zeit an, um diese hochkonzentrierte Arbeit zu üben.
Steigere dich langsam auf 20-35 Minuten.
Unter 20 Minuten macht es wenig Sinn, da im Moment des
einsetzenden Flows die Zeit schon vorüber ist. Länger als 35
Minuten würde ich ebenfalls nicht timeboxen, da danach die
Leistung enorm abnimmt und viel mehr zusätzliche Energie
benötigt.
Onlinetimebox: http://timerrr.com/eggtimer.php
Extratipp
Lass dein Gehirn nach einer Timebox abkühlen und gönne ihm
weniger fordernde Abwechslung. Setze dir einen Tee auf, geh
für ein paar Minuten die Straße auf und ab oder unterhalte
dich mit jemandem bei einem Kaffee.
Für Fortgeschrittene: Gib dir 5 Minuten, um E-Mails zu checken
oder bei Facebook reinzuschauen. Timeboxe am besten diese 5
Minuten. Am Anfang besteht jedoch die Gefahr, dass man
wieder schnell in den Teufelskreis der Prokrastination kommt.
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8. 4. Fokussiere die Arbeit,
nicht das Ergebnis
Setze dir für die Timebox das Ziel, dass du konzentriert
durcharbeitest statt zu sagen, dass du eine bestimmte Menge
schaffen willst. Dadurch kommst du schneller in den
Flowmodus. Vor und nach den Timeboxen solltest du natürlich
schauen, in welche Richtung die Arbeit während der Timebox
gehen soll. Das funktioniert fast immer.
Und solltest du nach der Timebox merken, dass du in die
falsche Richtung gearbeitet hast: Kein Thema. Neue Timebox –
neues Glück.
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9. 5. Multitasking ist dein
Feind
Multitasking bedeutet viele Dinge gleichzeitig zu machen. Wir
multitasken immer: du liest diese Zeilen, du atmest, dein Herz
schlägt. Allerdings geschieht das meiste automatisiert. Sobald
wir versuchen bewusst mehrere Sachen gleichzeitig zu machen,
sinkt die Qualität ins bodenlose.
An der Universität von Connecticut wurde untersucht, welchen
Einfluss Multitasking auf das Gehirn hat. Eine Studentengruppe
sollte konzentriert ein Fachbuch lesen, eine andere hatte
parallel ein Instant Messaging Programm (Chat) geöffnet, das
sie hin und wieder nutzte. Das Ergebnis: Die zwischendurch
chattende Gruppe brauchte 25% länger das Buch zu lesen. Und
das, obwohl die Zeiten, die sie beim Chatten verbrachten,
bereits herausgerechnet waren.
Es gibt nur einen Weg: Sehe Multitasking als deinen Feind und
komme ihm zuvor. Wie das geht, siehst du auf der nächsten
Seite.
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10. 6. Sei unerreichbar
Die Welt kann auf dich warten! Schalte grundsätzlich bei jeder
Timebox, aber insbesondere zum Tagesstart, alle möglichen
Benachrichtigungen aus: E-mail, soziale Netzwerke, Instant
Messenger (WhatsApp und Co), Handy, und den Stecker deines
Telefons und sogar des Faxgeräts.
Hänge ein Schild an deine Tür oder an deinen Arbeitsplatz:
"Stören verboten, bin in der Timebox bis…“
Es wird nichts passieren, außer dass du viel produktiver sein
wirst.
7. Sprich über deine
Timebox
Erzähle deinen Arbeitskollegen, Vorgesetzten, Freunden und
Familien von der Verwendung der Timeboxen.
Einerseits erhöht das den sozialen Druck auf dich, dass du das
langfristig durchziehst. Andererseits erzeugst du Verständnis
dafür, dass du nicht immer in Echtzeit zu sprechen bist.
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11. 8. Gönne deinem
Gehirn Ruhe
Neben den kleinen Pausen nach den Timeboxen, sollte das Hirn
auch richtig zur Ruhe kommen dürfen.
 Schlafe ausreichend (7-9 Stunden). Wenn du Probleme mit
dem Einschlafen hast, baue dir auch abends eine Routine, z. B.:
Ab 19:00 Uhr werden alle elektronischen Geräte ausgeschaltet,
dann wird gegessen. Um 10:00 Uhr legst du dich ins Bett.
 Mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du
keine selbstleuchtenden Displays oder TV-Bildschirme mehr
ansehen, da diese das Hirn sehr stark anregen und das
Einschlafen erschweren. Alternativen: Ein Buch lesen, die
Wohnung aufräumen, sich mit Menschen treffen.
 Kaufe dir einen Oldschoolwecker (z. B. diesen hier für 6,90€).
So wirst du nicht "noch mal eben schnell Emails nachschauen"
und im Wurmloch landen. Außerdem bleibt dein Gehirn
entspannt.
 Übe ein regelmäßiges Hobby aus.
 Mache Sport
 Fahre ziellos mit dem Fahrrad.
Du wirst dich wundern, wie dein Gehirn diese Ruhe belohnen
wird!
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12. 9. Viele kleine Schritte
statt wenige große
Auch wenn es durchaus mal Spaß machen kann, einen
"allnighter" durchzuziehen: Dein Gehirn und deine Produktivität
leiden darunter. Garantiert.
Fange frühzeitig mit deinen Aufgaben an, halte die
Arbeitspakete klein und werde besser. Nutze dazu das
Timebox-Kontrollblatt.
Stetigkeit wird belohnt!
10. Setze einen
Tagesendpunkt fest
Dein Tag braucht einen konkreten Endpunkt. Z.B. 18:00 Uhr.
Danach bist du für arbeitsbezogene Dinge nicht mehr
erreichbar. So bleibst du fokussiert!
Das mag etwas egoistisch klingen aber die Gefahr, dass der Tag
sonst eher langsam ausfließt und hier und da noch Kleinkram
erledigt wird ist sehr groß. Aus „noch eben 10 Minuten“ wird
schnell eine Stunde. 12

13. Und nun?
Viel Erfolg beim Dinge erledigen!
Teile mir mit, wie es bei dir läuft.
Hast du Tipps, die dir geholfen
haben und die du mit anderen teilen
möchtest? Schreibe sie mir!
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14. Kein Erfolg?
Dieser Guide ist weder ein Geheimrezept noch eine Zauberformel. Ohne den
wirklichen Willen, an sich und der Art wie man arbeitet etwas zu ändern, wird
es nichts werden.
Wenn du alles versucht hast und du trotzdem wieder in den Teufelskreis
Prokrastination geraten bist, trage dich hier in die Warteliste für einen E-Mail-
Kurs ein, der dich Schritt für Schritt auf deinem Weg zum fokussiertem
Arbeiten begleitet.
Das Grobkonzept für den Kurs ist fertig. Sobald sich 500 Personen in den
Newsletter eingetragen haben, stelle ich ihn fertig.
Empfehle den Guide deinen Freunden, deiner Familie, deinen Arbeitskollegen,
Deinen Mitschülern, Kommilitonen und allen anderen, die endlich Dinge
erledigt kriegen wollen.
Für weitere Tipps, Interviews und Videos zu NewWork, schaue gerne auf
meiner Facebookseite oder meinem Blog www.the-new-worker.com vorbei.
Ich freue mich von dir zu lesen!
Bastian
Oft liegt es weniger an den Tipps, sondern an der Umsetzung.
Wenn du mehr Unterstützung benötigst, ist der E-Mail-Kurs
genau das richtige für Dich.
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15. Über Bastian
Bastian Wilkat hat einen Master of Arts in Management
Consulting und betreibt den Blog www.the-new-worker.com
über den Artikel und Videos zu #NewWork erscheinen.
Hauptberuflich arbeitet Bastian als Strategieberater für
digitale Kommunikation bei netmedia.
Er liebt es zu lesen, zu flanieren (gerne mit Hund) und Kaffee
zu trinken.
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16. Literatur
Von Baeyer, H. C. (2004): Information - The New Language of Science.
Glei, J. K. (2013): Manage your Day-to-Day: Build Your Routine, Find Your Focus,
and Sharpen Your Creative Mind, URL: Klick.
Horwitz, E.; Iqbal, S. T. (2007): Disruption and Recovery of Computing Tasks:
Field Study, Analysis, and Directions, URL: http://research.microsoft.com/en-
us/um/people/horvitz/chi_2007_iqbal_horvitz.pdf.
Oakley, B. (2014): A Mind for Numbers – How to Excel at Math and Science, URL:
Klick.
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17. Timebox-Kontrollblatt
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Nr. und
Start/Endzeit
Inhalt Störfaktoren Dein Gefühl
Datum
Montag,
30.10.2014
Trage hier den aktuellen Tag ein
1. 09:05 bis
09:30
Erstellung einer
Buchzusammenfassung
• Postbote (hatte
Paket für Nachbar)
Trage hier
die Anzahl
der Timebox
und die
Start/Endzeit
ein.
Trage hier
(stichpunktartig) ein,
was du geschafft hast.
Gab es
Störungen? Liste
sie hier mit dem
Grund auf.
Wie fühlst du
dich im
Anschluss an
die Timebox?
Trage aus
dem Bauch
heraus einen
Smiley ein,
der passt.
Das Timebox-Kontrollblatt soll dir zeigen, dass du Fortschritte machst und
mit der Dauer besser wirst.
Zur Verwendung
 Fülle die entsprechenden Spalten vor bzw. nach einer Timebox aus.
 Schaue dir am Ende deines Tages deine Aufzeichnungen an:
 Wie fühlst du dich insgesamt?
 Wo warst du nicht ganz konsequent und wie kannst du dich
verbessern?
 Wie kannst du in Zukunft mit den Störungen umgehen? Lassen sie
sich verhindern? Willst du sie zulassen oder nicht?

18. Timebox-Kontrollblatt
18
Nr. und
Start/Endzeit
Inhalt Störfaktoren Dein Gefühl
Datum