Apostila - Perda de Gordura - Prof. Gallo

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Apostila - Perda de Gordura - Prof. Gallo

  1. 1. Conteúdo do Curso de Anamnese Apresenta Musculação COPYRIGHT© GALLO PERSONAL 1Contato: gallopersonal@gallopersonal.com.br Tel: (021) 9625-6115 www.gallopersonal.com.br
  2. 2. Conteúdo do Curso de Anamnese Programa de Perda de GorduraObjetivos: • Reduzir a porcentagem de gordura corporal • Manter a massa muscular (evitando perda de músculo) • Manter a força muscular • Manter níveis de energia • Evitar uma redução significativa na taxa metabólica basalBalanço Calórico BALANÇO A ingesta calórica é maior que o CALÓRICO = indíviduo engorda consumo calórico POSITIVO BALANÇO A ingesta calórica é menor que o CALÓRICO = indíviduo emagrece consumo calórico NEGATIVORecomendações do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso 1. A restrição dietética deve ser moderada (500 a 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total). 2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo. 3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais). 4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e modificar hábitos que contribuem com a nutrição imprópria. 5. Programa de exercício que envolva grandes grupos musculares que promova um dispêndio calórico diário de 300 ou mais kcal. 6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg/semana.Dietas de baixas calorias e Estresse • Uma dieta de baixas calorias pode levar a um aumento da produção do hormônio do estresse, cortisol. • Combinados com exercícios intensos, o Cortisol pode aumetnar a perda de massa muscular estimulando a oxidação de proteínas. • O Cortisol também estimula a redução de testosterona, dando sinal ao corpo para reduzir o processo anabólico e armazenar gordura. • Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar a redução drástica de calorias.Fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999. COPYRIGHT© GALLO PERSONAL 2 Contato: gallopersonal@gallopersonal.com.br Tel: (021) 9625-6115 www.gallopersonal.com.br
  3. 3. Conteúdo do Curso de Anamnese Gasto de EnergiaGasto Total de Energia:Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivíduo:TMR = Taxa metabólica de Repouso - 65-75%ETA= Efeito térmico da Alimentação - 10%ETAt = Efeito Térmico da Atividade - 15%-30%TA = termogênese adaptativa - 10%Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias Gordura - 9,5 Kcal/g Proteína - 4,3 Kcal/g Carboidrato - 4,2 Kcal/g COPYRIGHT© GALLO PERSONAL 3 Contato: gallopersonal@gallopersonal.com.br Tel: (021) 9625-6115 www.gallopersonal.com.br
  4. 4. Conteúdo do Curso de AnamneseObjetivos Dietéticos • Reduzir a ingestão de calorias, principalmente as gorduras • Manter uma ingestão adequada de carboidratos, mínimo 60% • Ingestão de proteínas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por dia é necessária para manter a massa muscular e as proteínas corporais durante a perda de pesoRedução de carboidratos na dieta provoca: • Letargia • Perda de glicogênio • Fadiga • Intensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho • Aumento de apetite • Aumento da síntese de proteína (músculo) e perda de massa muscular • Estado Mental NegativoQuadro de Taxa Metabólica Basal de acordo com o peso:*** Nunca consumir menos calorias que sua TMB (taxa metabólica basal) - Bean ,1999.*** Homens Mulheres Peso (kg) TMB (kcal/dia) Peso (kg) TMB (kcal/dia) 70 1680 50 1250 75 1730 55 1290 80 1790 60 1330 85 1850 65 1370 90 1910 70 1410 95 1960 75 1450 100 2020 80 1500 HOMENS TMB = 66,47 +(13,75 x Peso) + (5,00 x Altura) - (6,76 x Idade) MULHERES TMB = 655,1 + (9,56 x Peso) + (1,85 x Altura) - (4,68 x Idade) CRIANÇAS - Masculino 3 -9 anos TMB = (22,7 x Peso) + 495 COPYRIGHT© GALLO PERSONAL 4 Contato: gallopersonal@gallopersonal.com.br Tel: (021) 9625-6115 www.gallopersonal.com.br
  5. 5. Conteúdo do Curso de Anamnese 10 -17 anos TMB = (17,47 x Peso) + 651 CRIANÇAS - Feminino 3 -9 anos TMB = (22,5 x Peso) + 499 10 -17 anos TMB = (12,2 x Peso) + 746OBS: Peso em kg; Idade em anos; Altura em cm.Encontrando seu gasto total diário - (OMS) ocupação muito inativa. Assentado a maior parte Pessoas inativas do dia; não pratica esportes ou exercícios - 1,3 x TMB ocupação muito inativa; ocupação leve em casa; Pessoas moderadamente ativas pratica esportes ou exercícios ocasionalmente - 1,5 x TMB Ocupação ativa ou pratica exercícios vigorosos Pessoas Ativas ou caminhada/ pedala diariamente - 1,7 x TMB COPYRIGHT© GALLO PERSONAL 5 Contato: gallopersonal@gallopersonal.com.br Tel: (021) 9625-6115 www.gallopersonal.com.br
  6. 6. Conteúdo do Curso de Anamnese Treinamento NeuromuscularEmprego do Treinamento Neuromuscular • Força pura é indicado para esportes de movimentos acíclicos com alta exigência de força • Força dinâmica (hipertrofia) é indicado para aumento de massa muscular • Força explosiva é indicato para melhorar a força rápida • RML é indicado para melhorar o tônus e resistência das fibras musculares.Porque treinar a força? • Aumentar a taxa Metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em 7% e o requerimento diário de calorias em 15%. Em descanso, 453 g de músculo queimam de 30-50 kcal por dia apenas para manter a sua massa. • Reduzir a Gordura Corporal • Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina e melhora a tolerância à glicose) Reduzir a pressão sanguínea; • Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue; • Melhorar a aparência; • Melhorar a postura ; • Reduzir lesões; • Melhorar o bem-estar psicológicoTreinamento de força e controle de peso • Aumentar a massa muscular e a força • Fortalecer tendões e ligamentos • Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo sem treinamento de força, perdem de 226,5 - 317 g de músculo por ano que ocorre primeiramente nas fibras de contração rápida) • Aumentar a densidade óssea (mulheres acima de 35 anos perdem cerca de 1% de massa óssea por ano, que é acelerado após a menopausa) Fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999Principais fatores que regulam a massa muscular (Valdir Barbanti - aptidão física -1990) • Genéticos • Estado nutricional • Hormônios • Inervação COPYRIGHT© GALLO PERSONAL 6 Contato: gallopersonal@gallopersonal.com.br Tel: (021) 9625-6115 www.gallopersonal.com.br
  7. 7. Conteúdo do Curso de Anamnese Circuit TrainingFinalidadeConcionamento cardiovascular e neuromuscular de inidivíduos que necessitem resistênciaaeróbia ou anaeróbia, RML , força explosiva, flexibilidade ou velocidade.Vantagens • Grande economia de tempo de treinamento • Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis • Possibilita o treino individualizado de um grande número de indivíduos ao mesmo tempo • Permite um completo controle fisiológico • Facilita a aplicação de sobrecarga • Resultado à curto prazo • Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um trabalho altamente motivadorO que é necessário para montar uma sessão? • Quais os exercícios • Qualidade física • Número de estações (exercícios): 6-15 • Número de voltas: 1-3 • Anaeróbio: 1 volta • Aeróbio: 3 voltasNúmero de sessões por semana: 3 vezesMontagem da sessão • Escolha os exercícios por grupamento muscular que deseja trabalhar • Sequência dos exercícios (de forma a permitir uma alternância de intensidade e de região anatômica) • Determinação da intensidade (realiza-se o teste de 1 RM e de acordo com a qualidade física encontra-se a porcentagem)Remodelando seu corpo - Tipos de acúmulo de Gordura • Forma "andróide" ou de maçã • Forma "ginecóide" ou de pêraAvaliação Neuromuscular • Teste de carga máxima • Teste de repetições máxima COPYRIGHT© GALLO PERSONAL 7 Contato: gallopersonal@gallopersonal.com.br Tel: (021) 9625-6115 www.gallopersonal.com.br
  8. 8. Conteúdo do Curso de AnamneseQuadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de Força CAPACIDADE Intensidade Repetições Velocidade Séries Intervalo Recuperação Força Pura 85-95% 2-5 lenta 3-8 2 a 5 20 - 24 horas Força média a 70-85% 6-12 3-5 2 a 4 36 - 48 horas Dinâmica lenta Força 30-60% 6-10 máxima 4-6 2 a 5 18 - 24 horas Explosiva RML 40-60% 15-30 média 3-5 30"a 40" 48 - 72 horas acima de Endurance 10-30% média/rápida 4-6 1 a 1/2 48 - 72 horas 50Padrão de Rendimento • PR=Volume x intensidade • PR= Número de repetições x carga COPYRIGHT© GALLO PERSONAL 8 Contato: gallopersonal@gallopersonal.com.br Tel: (021) 9625-6115 www.gallopersonal.com.br

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