1. Teori
• Uppvärmning
• Uthållighet/Kondition
• Styrka
• Rörlighet

2. Uppvärmning
• Definition: Aktiviteter som förbereder kroppen
och psyket för hårdare fysiskt arbete

3. 3 effekter av en bra uppvärmning
• Motivationshöjande effekt:
- Lusten att träna och tävla ökar
• Prestationshöjande effekt:
- Uppnår bättre träningsresultat och
prestationer under tävling
• Skadeförebyggande effekt:
- Förebygger skador

4. Varför bör man värma upp?
- Fysiologiska effekter
• Andning, hjärtverksamhet & inre organ anpassas
succesivt
• Kroppstemperaturen stiger så att syret
transporteras lättare. Blodet strömmar snabbare
och förser arbetande muskler med rätt mängd
syre.
• Nervimpulser och kemiska processer går lättare,
t.ex. energiomsättning
• Muskler och leder blir mer elastiska och tål mer
• Ökad koncentrationsförmåga och avspänning

5. Praktiska tips vid generell
uppvärmning
• Börja lugnt och öka intensiteten succesivt
• Aktivera stora muskelgrupper
• Öka först cirkulationen genom t.ex. att gå, cykla,
jogga, hoppa hopprep
• Anpassa övningar till följande aktivitet t.ex.
övningar för armar och fingrar vid volleyboll
• Undvik spurter & snabba riktningsförändringar
• Avsluta med töjningsövningar
• Ordentlig uppvärmning bör vara 8-20 min

6. Uthållighet/Kondition
• Definition: kroppens förmåga att arbeta med
hög intensitet under förhållandevis lång tid

7. Positiva effekter av konditionsträning
• Större slagvolym (mer blod/pulsslag)
• Lägre vilopuls
• Ökad syreupptagningsförmåga
• Minskad produktion av mjölksyra vid arbete
• Sänkt blodtryck
• Förebygger åderförfettning & hjärtinfarkt

8. Positiva effekter av konditionsträning
• Bra kroppsvikt (i kombination med god kost)
• Minskad risk för belastningsskador i t.ex. rygg
och nackmuskler
• En skada eller överansträngd muskel läker
snabbare
• Bättre koncentration och tuffare psyke
• Ger utlopp för stress – blir mindre spänd

9. Träningslära
• Allt muskelarbete kräver energi
• Energi lagrad i muskler = glykogen
• Glykogenet frigörs med hjälp av syre så det
kan användas vid muskelarbete

10. Träningslära
• Muskelenergiomsättningen kan ske på 2 sätt:
1. Aerob process – vid tillräckligt med syre
erhålls energin genom förbränning
2. Anaerob process – vid tungt arbete då syret
inte räcker till erhålls energin genom
spjälkning (mjölksyra bildas)

11. Puls
• Antal pulsslag/min = 15 sek X 4
• Vilopuls: 60-80 slag/minut
(vältränade under 50 slag/minut)
• Maxpuls: 220 – åldern

12. Principer för konditionsträning
• Intensitet: (hur hårt) - Kan kontrolleras genom
att räkna pulsslagen.
• Varaktighet: (hur länge)
• Frekvens: (hur ofta)
• Upprätthålla konditionen: 2-3 ggr/vecka ca. 30
min. Förbättra konditionen: 3-4 ggr/vecka
• Välj aktiviteter som belastar stora
muskelgrupper för mer allsidig träning. T.ex.
simning, längdåkning, orientering, aerobics

13. Två olika former av uthållighet
• Aerob uthållighet: kroppens förmåga att
utföra ett långvarigt, medelhårt arbete då
kroppen har tillgång till syre. T.ex. cykling,
skidor, simning
• Anaerob uthållighet: mest användning för
under kortvariga, stora belastningar vid t.ex.
200 m sprinterlöpning. Kroppen får då inte
tillräckligt med syre utan måste skaffa energi
på annat sätt, mjölksyra blir en biprodukt.

14. 2 sätt att träna Aerob uthållighet
1. Distansträning: arbete i jämnt tempo under lång tid,
från 15 min – flera timmar
 Snabb distansträning – högre intensitet och puls i 10 –
30 min
180 slag/min – ålder = träningspuls
2. Intervallträning: växla mellan arbete/aktiv vila
 Kort intervall – 15 x 15 eller 70 x 20
 Lång intervall – 4 min x 2 min eller 3min x 1 min
190 slag/min – ålder = träningspuls

15. Styrka
• Definition: den förmåga musklerna har att dra
sig samman, utveckla kraft eller spänning i en
muskel eller muskelgrupp.

16. Varför behöver vi styrka?
• Klara av dagliga påfrestningar (i yrket/fritiden)
• Kunna utföra tungt arbete
Exempel på användningsområde för muskler:
• Rygg + mage: hålla ryggraden på plats
• Nacken + skuldror + överkropp: klara
långvarigt arbete framför datorn

17. 2 typer av muskelstyrka
1. Dynamisk styrka: muskeln utvecklar kraft
under rörelse den förlängs eller förkortas.
• Excentrisk – bromsar, förlängs
• Koncentrisk – dras ihop, förkortas
2. Statisk styrka: muskeln utvecklar kraft utan
rörelse, bibehåller längden men har en viss
spänning.

18. Uthållig/Maximal styrka
• Dynamisk styrka
 Uthållig: t.ex. cykling, löpning, simning
 Maximal: t.ex. tyngdlyftning
• Statisk styrka
 Uthållig: t.ex. utförsåkning
 Maximal: t.ex. tung vikt på en rak arm, stora
korset i ringar

19. Fysiologiska effekter
• Muskelcellerna & bindväv blir starkare
• Muskelfibrerna blir tjockare
• Nerverna i muskeln fungerar bättre
• Effektivare förbränning

20. Vad påverkar muskelstyrkan?
• Muskelfibrernas tjocklek & antal
• Kön (kvinnor har 60% av mannens styrka)
• Ålder
• Hävstångsförhållande
• Nervfunktion

21. Rörlighet
• Definition: förmågan till rörelseutslag i
lederna. Övningar vars syfte är att förbättra
eller bibehålla rörligheten i en led.
(Smidighet = rörlighet + koordination + styrka)

22. Varför tränar vi rörlighet
• Prestationshöjande & skadeförebyggande
• Arbetar lättare, snabbare och mer funktionellt
• Bra hållning & avspända muskler
• Otränade leder blir snabbt stela
• Vissa aktiviteter kräver god rörlighet för att
skapa en god teknik

23. Principer för rörlighetsträning
• Musklerna ska vara uppvärmda & avspända
• Arbeta mjukt
• Arbeta koncentrerat och med en led i taget
• Minst 8-10 min/tillfälle
• Kombinera gärna det med
avslappningsövningar

24. Stretching/Tänjning
• Stretching: statisk töjning. Stannar i ytterläget
och håller kvar där i 10 - 30 sekunder
• Tänjning: upprepad töjning. Går mjukt ut till
ledens ytterläge och sedan direkt tillbaka igen.
Upprepas 2 – 8 ggr