1. NUTRICIÓNNUTRICIÓN
YY
ALIMENTACIÓNALIMENTACIÓN
TERESA AMORÓS
MERCEDES CALLEJA
CENTRO DE SALUD REPUBLICA ARGENTINA

2. NUTRICION Vs ALIMENTACIÓNNUTRICION Vs ALIMENTACIÓN
• NUTRICIÓN: acto orgánico involuntario.
• ALIMENTACIÓN: actos voluntarios y
conscientes, por lo tanto EDUCABLES de
elección, preparación e ingestión de los
alimentos. Hábitos dietéticos y estilos de
vida.
SOLO HAY UNA FORMA DE NUTRIRSESOLO HAY UNA FORMA DE NUTRIRSE
PERO MUCHAS DE ALIMENTARSEPERO MUCHAS DE ALIMENTARSE

4. DIETA EQUILIBRADADIETA EQUILIBRADA
• HIDRATOS DE CARBONO 55%
– Absorción lenta (Almidones)
– Absorción rápida (monosacáridos y disacáridos)
• GRASAS 30-35%
– Saturadas <10% (origen animal)
– Monoinsaturadas 15-20% (aceite oliva y vegetal)
– Poliinsaturadas <10% (ac.linoleico y omega 3-6)
– Colesterol <300mg/dia
• PROTEINAS 10-15%
– Valor proteico : ovoalbúmina 100%

6. HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO
• Monosacáridos: glucosa
• Disacáridos
– Azúcar común
– Lactosa
• Polisacáridos (almidones)
– Vegetales
– Cereales y sus derivados (pastas, pan)
– Legumbres
– Tubérculos (patatas)

7. LIPIDOSLIPIDOS
• GRASAS SATURADAS
– Origen animal
– Aceite de coco y palmito
• GRASAS MONOINSATURADAS
– Acido oleico: aceite de oliva, aguacate,
aceitunas.
• GRASAS POLIINSATURADAS (no
sintetizables por el organismo)
– Omega 3: pescado azul
– Omega 6: aceites de semillas. OJO
margarinas (grasas trans)

8. PROTEINASPROTEINAS
• PROTEINA ANIMAL: 60%
carnes, pescados, huevos, leche
• PROTEINA VEGETAL: 40%
legumbres, frutos secos, setas, soja
NUNCA DIETA EXCLUSIVA CON PROTEINAS
VEGETALES: NO TODOS LOS AMINOACIDOS
ESENCIALES!!

9. OTROS NUTRIENTESOTROS NUTRIENTES
• Fibra: 16-24 gr/d. 5 raciones al dia
de frutas y verduras
• Minerales
– Hierro (10-15mg/d): las carnes rojas,
las vísceras, los pescados, la yema de
huevo y las legumbres.
– Calcio (1200-1400 mg/día): Lácteos y
luz solar.
– Sodio < 2.3g/día

11. DIETA MEDITERRÁNEADIETA MEDITERRÁNEA
• Reconocida por la UNESCO como Patrimonio
Cultural Inmaterial de la Humanidad
• BASADA:
– Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos y
pescado
– Bajo contenido de grasas saturadas y trans
– Riqueza en HdC complejos, micronutrientes,
atioxidantes y fibra: abundante y variada base
vegetal
– Aporte suficiente de proteinas animales y vegetales
– Adecuada proporción de nutrientes de baja
densidad enrgética y bajo índice glicémico

12. DIETA MEDITERRANEADIETA MEDITERRANEA
• Se está perdiendo en los países mediterráneos y
entre la gente joven
• Se basa en alimentos frescos: mayor inversión de
tiempo en la compra
• Globalización: pre-cocinados, snacking
• Menor dedicación a la cocina, pérdida de
transmisión de la cultura culinaria
• Reducción del presupuesto familiar
• Largas jornadas laborales, incorporación mujer al
mundo laboral
• Concepción de calidad de vida orientada al ocio

13. • Asociada a un riesgo menor de
enfermedades crónicas: ECV, DM,
s.metabólico, Parkinson, Alzheimer,
depresión, algunos tipos de cáncer…

14. CONSEJOSCONSEJOS
- HACER 5 COMIDAS AL DIA
-CONTROLAR LAS CANTIDADES

15. CONSEJOSCONSEJOS
- PLATO COMBINADO:
- CARNE O PESCADO + VERDURA +
HIDRATOS de carbono
- ENSALADA CON CEREALES o LEGUMBRES Y
PROTEINAS COMO PLATO ÚNICO (OPCIÓN
BUENA PARA LA CENA )
- SI EL PLATO FUERTE SON LEGUMBRES
O CEREALES PLATO ÚNICO EN POCA
CANTIDAD Y NO UTILIZAR EMBUTIDOS
NI CARNE GRASA

16. CONSEJOSCONSEJOS
- CARNES Y PESCADO: 2 RACIONES AL DIA:
CARNE 100 G
PESCADO 125 G. 3 VECES A LA SEMANA
- HUEVOS: 4-5 A LA SEMANA
- FRUTA: 3 PIEZAS DIA
- VERDURA: 2 VECES DIA. 300 G EN CADA COMIDA O
CENA
- HORTALIZAS ENSALADA: 2 VECES DIA. SIN LIMITE
- LEGUMBRES: 2-3 VECES A LA SEMANA
- UN PUÑADO DE FRUTOS SECOS: 3 VECES A LA SEMANA
- AGUA 1,5L/día.
- SUBSTITUYE LOS LÁCTEOS ENTEROS POR DESNATADOS
- FORMA DE COCINAR SENCILLA: HORNO, AL VAPOR, A LA
PLANCHA, GUISADO CON POCA ACEITE, MICROONDAS,
PAPILOTE…
- VIDA COTIDIANA ACTIVA, AL MENOS 30 MIN/DIA

17. ALIMENTOS A EVITARALIMENTOS A EVITAR
-BOLLERIA COMERCIAL: TIENE GRASAS DE COCO Y
PALMITO , MARGARINAS, MANTEQUILLA Y NATAS.
-PASTELES: CHOCOLATE, NATAS, MANTEQUILLA…
-GRASAS: SE DEBE QUITAR LA GRASA VISIBLE DE LA
CARNE ANTES DE COCINAR. EVITAR EMBUTIDOS, PATÉS,
TOCINO,QUESO CURADOS Y GRASOS.
-AZÚCAR: UTILIZAR STELVIA U OTROS EDULCORANTES.
-BEBIDAS ESTIMULANTES CON CAFEÍNA Y/O AZÚCAR
-BEBIDAS REFRESCANTES: TIENEN SACAROSA ,
COLORANTES…
-BEBIDAS ALCOHÓLICAS: FERMENTADOS VINOS O
CERVEZA O DESTILADOS (LICORES)
-LA FRUCTOSA: ES UN MONOSACARIDO .PRODUCE
COLESTEROL. SE UTILIZA COMO EDULCORANTE EN
BOLLERIA ,PLATOS PREPARADOS ,ZUMOS….
-PREPARADOS COMERCIALES INTEGRALES. UTILIZAN
MAS GRASAS.

20. NUESTRA POSTURANUESTRA POSTURA
• SIEMPRE ES LA DE INFORMAR
• NUNCA REÑIR O REPROCHAR
• TENER SIEMPRE UNA ACTITUD POSITIVA . DAR
SIEMPRE ÁNIMOS: EL OBESO NO QUIERE SER OBESO Y ES
MUY SUSCEPTIBLE EMOCIONALMENTE.
• EN OCASIONES SI QUE DEBEMOS INFORMAR DE LO
NEGATIVO DE LA OBESIDAD.
• EN ALGUNAS OCASIONES NOS ENCONTRAMOS ANTE UN
PROBLEMA DE BASE: ANSIEDAD, SOLEDAD ,
ABURRIMIENTO ,DESINFORMACION ETC
• TENER PACIENCIA Y EMPATIZAR CON EL PACIENTE
• REFORZAR POSITIVAMENTE LOS LOGROS OBTENIDOS

21. CAMBIO DE HÁBITOSCAMBIO DE HÁBITOS
• ES LO MAS DIFICIL
• EN PERSONAS MAYORES: BASICAMENTE COMEN
BASTANTE SANO. DECIRLES QUE COMAN LA MITAD
¡¡¡¡CUIDADO CON LA FRUTA!!!!
• EN GENTE JOVEN, ANIMAR A QUE ABANDONEN LA
COMIDA RÁPIDA Y VUELVAN A LA COCINA MEDITERRÁNEA
• LA COMIDA RÁPIDA TIENE MUCHOS ÁCIDOS GRASOS
SATURADOS CON ALTO CONTENIDO CALÓRICO
• AUMENTO DEL CONSUMO DE PAN Y LEGUMBRES.
• SE PUEDE COCINAR SANO Y DE UNA FORMA RÁPIDA .
• SE PUEDE COCINAR LEGUMBRES Y CONGELARLAS . AL
IGUAL QUE ESTOFADOS Y CARNES GUISADAS .

22. CAMBIO HÁBITOSCAMBIO HÁBITOS
• COMO POSTRE: ES MEJOR LA FRUTA
• LA BOLLERÍA COMERCIAL HAY QUE SUSTITUIRLA POR
BOLLERÍA CASERA O DE PANADERÍA
• GANCHITOS, PATATAS FRITAS, CORTEZAS: CONSUMO
MODERADO .
• LAS PALOMITAS DE MAÍZ DE LOS CINES ESTAN
ELABORADAS CON GRASAS SATURADAS
• CIUDADO CON LAS GOMINOLAS Y LOS DULCES
• CUIDADO CON BEBIDAS Y COLAS CON AZUCAR, BEBIDAS
ENERGÉTICAS
• LOS ZUMOS TIENEN QUE SER NATURALES, EXEPTO EL DE
TOMATE Y NARANJA, LOS DEMÁS SON MUY CALORICOS.
ENCIMA EN ALGUNOS CASOS AÑADEN AZÚCAR

23. CAMBIO HÁBITOSCAMBIO HÁBITOS
• EN CASO DE HACER UNA COMIDA CON MUCHA
INGESTA CALÓRICA, COMPENSAR CON LAS
ANTERIORES O POSTERIORES EL EXESO DE
CALORIAS.
• NO SALTARSE NINGUNA COMIDA
• SUSTITUIR EL JAMÓN YORK POR PECHUGA DE PAVO
• EVITAR ALIMENTOS QUE CONTENGAN SALSAS
• EVITAR LOS FRITOS
• DOS CUCHARADAS DE ACEITE AL DIA.
• ADEREZAR CON ESPECIAS O HIERBAS Y MOSTAZA

24. CAMBIO DE HÁBITOSCAMBIO DE HÁBITOS
• EL PAN QUE SEA DE LA PANADERIA. EL PAN DE
MOLDE Y SIMILARES TIENEN GRASAS
• LOS CEREALES DE DESAYUNO PUEDEN SER O MUY
POBRES EN GRASA O MUY RICOS: VER
COMPOSICIÓN.
• LAS GALLETAS QUE SIEMPRE TIENEN GRASA. LAS
INTEGRALES TIENEN MÁS GRASA PARA AUMENTAR LA
PALATIBILIDAD .
• AÑADIR SALVADO DE TRIGO O AVENA A LA LECHE O
AL YOGUR

25. CAMBIO DE HÁBITOSCAMBIO DE HÁBITOS
•VER LA COMPOSICION DE LOS
ALIMENTOS sobre todo CALORIAS Y
GRASAS.
•MASTICAR BIEN LOS ALIMENTOS
•COMER LENTO. SENSACIÓN DE
SACIEDAD A LOS 20 MIN
•NO COMER MIENTRAS SE VE LA
TELEVISIÓN
•NO COMER ENTRE HORAS

26. CAMBIO DE HÁBITOSCAMBIO DE HÁBITOS
• AL SERVIR LA COMIDA, SE TIENDE A PONER MÁS
CANTIDAD DE COMIDA PORQUE SE TIENE HAMBRE .
MIRAR CANTIDADES
• NO REPETIR NUNCA!!!
• SI NO SE TIENE HAMBRE, NO SE COME LA COMIDA QUE
SOBRA
• NO HACER LA COMPRA EN AYUNAS
• NO TENER AL ALCANCE PRODUCTOS POCO SALUDABLES
• SI SE COME FUERA:
– COMER PLATO ÚNICO SI SON LEGUMBRES O GUISADO
– PLATO CON POCA ELABORACIÓN CON CARNE O PESCADO
ASADOS Y/O VERDURA O ENSALADA.

27. CAMBIO HÁBITOSCAMBIO HÁBITOS
• EVITAR COCINAR CON MANTEQUILLA , MARGARINA O
MANTECA DE CERDO .
• UTILIZAR ACEITE DE OLIVA PERO NO REUTILIZARLO
MUCHAS VECES PORQUE SE FORMA ACROLEINA, QUE
ES CARCINÓGENA.
• EL ACEITE DE COCO Y DE PALMITO ES MUY
ATEROGÉNICO. FORMA PARTE EN LA COMPOSICION
DEL PAN DE MOLDE, GALLETAS, MAGDALENAS,
BOLLERIA Y REPOSTERIA COMERCIAL, COMIDA
PREPARADA Y O CONGELADA . Y ENCIMA EN LA
COMPOSICIÓN DICE QUE ES VEGETAL , COMO SI NO
TUVIERA COLESTEROL .

28. PÉRDIDA DE PESOPÉRDIDA DE PESO
• VALORAR EL IMC: PESO (KG) / ALTURA2
(Metros)
• EL CAMBIO DE HÁBITOS ES MUY IMPORTANTE PARA
PERDER PESO PERO SOBRE TODO PARA QUE SE
MANTENGA EN EL TIEMPO
• NO SIRVE QUE SE HAGA UNA DIETA 3-6 MESES Y
LUEGO SE OLVIDE POR COMPLETO
• ES ACONSEJABLE QUE SE PIERDA PESO MÁS
LENTAMENTE PERO QUE SE ADOPTEN MEDIDAS
SALUDABLES
• EL CAMBIO DE HÁBITOS ES MUY DIFÍCIL PERO HAY
QUE SER PERSEVERANTE
• MARCAR OBJETIVOS: ¡SÓLO EN AQUELLOS QUE LO
PIDEN!
• MIENTRAS QUE SE VAYA PERDIENDO , VAMOS BIEN .

29. EJERCICIOEJERCICIO
• MUY IMPORTANTE!! VA A QUEMAR CALORIAS
• LA RESERVA DE GRASA DISMINUYE, POR LO QUE
DISMINUYE PESO Y VOLUMEN , POR TANTO,
RECUPERA FIGURA Y DISMINUYE LA FLACIDEZ.
• BENEFICIOSO A NIVEL PSICOLOGICO. AUMENTA EL
ÁNIMO Y TODO CONTRIBUYE A LA AUTOESTIMA
• ES IMPORTANTE QUE ELIJAN EL EJERCICIO QUE MÁS
LES GUSTE.
• HAY QUE TENER PRESENTE QUE CUALQUIER
EJERCICIO ES VÁLIDO : subir y bajar escaleras,
andar, cuatro flexiones , cuatro abdominales y
extender brazos con dos botellas de agua, ir
caminando o en bicicleta lo máximo posible.
• DEBERÍA SER PRESCRITO EN UNA HOJA DE
PRESCRIPCIÓN.
• EJERCICIO MODERADO DIARIO 30-45 MIN al menos

30. EQUIVALENCIASEQUIVALENCIAS
• UN DESAYUNO QUE NO SACIA Y NO ES SALUDABLE:
UN CRUASÁN MAS CAFÉ CON LECHE ……..615 KCAL
• DESAYUNO COMPLETO Y EQUILIBRADO: ZUMO DE
NARANJA NATURAL MEDIANO + BOCADILLO VEGETAL
DE ATÚN, LECHUGA Y HUEVO DURO +100 G DE YOGUR
DESCREMADO.
• QUE APORTAN 100 KCAL
– 200 G MERLUZA, DOS RODAJAS O 75 G DE SALMÓN
– 75 G PECHUGA DE POLLO O 45 G DE HAMBURGUESA .
– 250 ML CERVEZA O 130 ML DE VINO O 250 ML DE COLA
– 40 G PAN BLANCO O 4 GALLETAS MARIA O 30G ARROZ
CRUDO O 30 GR DE GARBANZOS EN CRUDO
– UNA CUCHARADA SOPERA DE ACEITE DE OLIVA
– UN CUARTO DE CROISSANT O 300 G MELÓN O 600 G
ESPÁRRAGO

31. ¿QUÉ APORTA 100KCAL?¿QUÉ APORTA 100KCAL?

32. ¿QUÉ APORTA 100KCAL?¿QUÉ APORTA 100KCAL?

33. ¿QUÉ APORTA 100KCAL?¿QUÉ APORTA 100KCAL?

34. ¡¡¡ MUCHAS¡¡¡ MUCHAS
GRACIAS !!!GRACIAS !!!