Manuale sportivo, il quale tratta di discipline sportive quali: la ginnastica a corpo libero, la corsa e la Mountain Bike., e le loro relative alimentazioni. Il Manuale è indirizzato all'area verde del Lago di Bilancino, in Mugello, Toscana, ma alcune nozioni possono essere utili anche fuori di questo percorso toscano.

1. Massimiliano Moni
Running al Bilancino
Itinerari su sterrato, per la Corsa, MTB e ginnastica a corpo
libero.
Il suo nome è “Lago” od “Invaso” di Bilancino, in una dolce e verde conca che
lo contorna rendendogli il proprio fascino più accentuato. Ormai sommersa, l’antica
strada che da Barberino di Mugello portava al bivio per Galliano e San Piero a Sieve;
mentre per una parte del perimetro lacustre, si intersecano e si allungano nuove strade
per lo più sterrate, adibite al ciclo-pedonale, le quali permettono ore di relax per il
contatto diretto con Madre Natura, in un silenzio infinito, interrotto talvolta soltanto
dal rumore del vento.
Il Lago visto dall’aereo.
Il Bilancino ha coordinate di 43.98040 in latitudine e 11.26304 in longitudine, misura
5 Kmq, si trova ad una altitudine di 252 metri s.l.m., è profondo 31 metri, ed, essendo
lontano dal mare (non risentendo quindi del suo influsso mitigatrice) ha un clima
continentale, con inverni alquanto rigidi ed estati spesso calde ed afose. Soprattutto
nella stagioni autunnale ed invernale, spesso tirano forti venti, che permettono al
meglio gli sport di vela sulle acque, e sono invece fastidiosi per chi ama camminare o
correre a piedi od in Mountain Bike. Inoltre, la calura estiva ed il gelo invernale
possono anch’essi costituire un piccolo ostacolo per queste discipline.
1

2. Ciò nonostante, il luogo stesso, i percorsi alternativi, anche se non variabili più di
tanto nell’altimetria ( solo due brevi tratti ), rappresenta un punto di partenza per gli
sport antecedentemente detti, nonché (in occasioni particolari), del Triathlon, che da
qualche anno è diventato disciplina sportiva anch’esso, al Bilancino.
Il Triathlon si svolge in acque libere del Lago, per quanto riguarda il nuoto (prima
disciplina), su strade asfaltate e variabili in altimetria per il ciclismo (seconda
disciplina), e su strade litoranee, spesso in sterrato, adiacenti il Lago stesso per la
corsa (terza disciplina).
I percorsi per cammino, corsa e Mountain Bike, sono i medesimi, e si articolano
dall’area Fangaccio, all’area Eventi e nel tratto area Andolaccio.
Da poco tempo è stata inaugurata una pista ciclo-pedonale ( ciclo-pedonale “Gastone
Nencini” di 805 metri circa di lunghezza) nella parte ovest della sezione tracciati.
Aree Fangaccio, Eventi ed Andolaccio al Bilancino.
2

3. Il Triathlon che si svolge dal 2010 nel Mugello, includendo per nuoto e corsa
podistica l’area del Bilancino, è stato battezzato IronItaly Mugello e si svolge sulle
seguenti discipline e distanze:
Nuoto: 1900 metri
Ciclismo: 90 chilometri
Corsa: 21 chilometri
La partenza di nuoto sotto il ponte sull’affluente Stura
Come sport il Triathlon è dunque composto dalle tre sopraelencate discipline. Ma
questo manuale vuole interessarsi di MTB ed in particolare della corsa podistica, su
percorsi alternativi all’interno dell’area stessa; su diverse preparazioni atletiche,
verranno proposte diverse varianti, su sterrati e semi-asfaltati, nonché di punti dove
effettuare esercizi di riscaldamento o di ginnastica a corpo libero.
I percorsi sono tutti pianeggianti, ad eccezione di due tratti in dislivello: il primo
lungo 450 metri, che va dal tabernacolo all’inizio della sterrata che porta all’ ex
scuola windsurf, fino alla piazzola dell’ex scuola windsurf stessa,
Percorso in dislivello di 450 metri
3

4. Il secondo, lungo 770 metri, che va dal Tabernacolo, all’area di sosta in località
Fangaccio.
Percorso in dislivello di 770 metri
Camminare, correre o pedalare. Qual è il periodo migliore:
In effetti, le condizioni meteorologiche e climatiche possono spesso influire sia sul
desiderio di effettuare determinate discipline, sia sulle prestazioni delle stesse.
Il clima continentale della conca lacustre di Bilancino, ha elevate escursioni termiche
annuali; quindi si passa dalla calura estiva alla rigidità invernale. Per questa
variazione delle temperature annue, camminare, anche di passo veloce, risulta assai
inadatto durante la stagione invernale, (preferibile fare ciò su appositi tappeti
scorrevoli, all’interno di una palestra), mentre è gradevole e benefico durante le
mezze stagioni, e, dopo una certa ora pomeridiana, anche in estate. La persona che
cammina, prova un senso di benessere, mentre la persona che corre, ancor più, ritrova
la gioia di vivere. Ma non tutti possono applicarsi, spesso per problemi di
costituzione o fisiologici, alla corsa, ma anche il “Camminare” porta molti benefici.
In seguito ad una intensa camminata (fatta con buon senso naturalmente), ci possiamo
liberare, dopo almeno una serie di tre volte la settimana, ripetibile, della sensazione di
ozio; si bruciano calorie e quindi a parità di cibo si tende a dimagrire; si rasserena la
mente. Per quanto riguarda il “correre” e “ l’andare in bicicletta” , tutte le stagioni
possono essere adatte, se ciò viene effettuato con le dovute cautele e con l’adeguato
abbigliamento. L’abbigliamento in primo luogo non deve mai ostacolare i liberi
movimenti nelle diverse discipline, e quindi può essere aderente, o in larga misura,
ma mai ingombrante nei movimenti.
4

5. Per quanto riguarda la corsa, se anche in estate basta un equipaggiamento leggero, in
inverno non serve, come molti credono, ( e questo anche in caso di pioggia leggera),
coprirsi con indumenti pesanti. Basta innanzitutto coprirsi bene la testa con un
cappello di lana e le mani con i guanti. Sul resto del corpo, indossare sempre
indumenti che facciano traspirare la pelle, e quindi: non abbondanti.
Percorso in inverno Percorso in estate
Per la Mountain Bike, è sufficiente applicare le stesse norme della corsa podistica.
Temperature medie mensili al Lago di Bilancino
Gennaio 4,3 °C Febbraio 6,3 °C Marzo 8,8 °C Aprile 12,3 °C
Maggio 15,8 °C Giugno 19,8 °C Luglio 22,8 °C Agosto 22,8 °C
Settembre 19,3°C Ottobre 14,3 °C Novembre 9,3 °C Dicembre 4,8 °C
Alimentazione
L’alimentazione, sia per il camminatore che per lo sportivo, deve essere
un’alimentazione equilibrata.
A parità di distanza, il camminatore consuma una minor quantità di calorie del
podista o del ciclista. Più si va veloci, a parità di distanza, più calorie si bruciano.
La persona che cammina, consumando meno calorie, deve mangiare meno per
mantenere una buona forma fisica ( tutto questo includendo solo il tempo impiegato
per effettuare le varie discipline ed escludendo l’attività psicofisica nelle rimanenti
ore giornaliere), mentre il podista ed il ciclista, necessitano di un’alimentazione ben
più calorica.
L’energia viene fornita al nostro organismo, con l’assimilazione di carboidrati, come
lo zucchero, la pasta, il riso, le patate e le maltodestrine.
5

6. Lo zucchero semplice o monosaccaride ( zucchero di barbabietola), fornisce energia a
breve termine, mentre gli zuccheri complessi o polisaccaridi ( pasta, riso ecc.)
forniscono energia a lungo termine, anche se richiedono tempi di digestione superiori.
Lo sportivo che usa integratori come le maltodestrine, per avere un assorbimento
ottimale, deve aggiungerle ad acqua a circa 10 °C di temperatura, e deve berla
sorseggiando, anziché tutta in una volta.
E’ sempre bene consumarle a pranzo, almeno tre ore prima dell’allenamento, ed il
condimento deve essere con olio crudo, con pomodoro o verdure, (non precotti con
olio). In parole più semplici, evitate condimenti ( e cibi) che siano cotti nell’olio.
L’olio deve essere un condimento naturale: ( è l’alimento che ha più calorie in
assoluto; circa 900 ogni 100 grammi ).
I muscoli sono fatti di proteine; quindi mangiare cibi proteici è essenziale per la forza
fisica dell’individuo. Contengono molte proteine: formaggi (scamorza in particolare),
carni, pesce, uova e verdura.
E’ consigliabile consumare questi alimenti a cena.
Pasta (carboidrati) a pranzo Uova, carne, pesce, formaggi (cibi proteici) a cena
Frutta e verdura sono alimenti ricchi di Vitamine, essenziali per il buon
funzionamento del nostro organismo, e quindi, senza mai eccedere, consumarle ogni
giorno.
La frutta, per assimilarne maggiormente le proprietà, è sempre bene mangiarla
lontano dai pasti principali.
Frutta fresca di ogni stagione
6

7. Anche i legumi ( fagioli, ceci, lenticchie) sono alimenti alquanto indicati per chi
pratica sport, in quanto ricchi di fibre.
Lievito di birra, lecitina di soia ed olio di germe di grano, sono integratori naturali
che agiscono in maniera positiva sul nostro organismo (senza superare le dosi
giornaliere consigliate).
L’acqua è la miglior bevanda in assoluto per chi pratica sport e non; non contenendo
sali minerali da ripristinare all’organismo dopo la perdita di sudore, basta aggiungerli
con integratori trovabili in ogni farmacia o supermercato.
Efficienti per tonificare il nostro organismo sono anche il latte vegetale ( latte di soia,
di riso e d’avena), come lo è anche il latte animale (di mucca, di pecora); il secondo
con più alto valore proteico.
Prima di un’attività sportiva
Camminare o fare sport, quali, nel nostro caso, la corsa e la Mountain Bike, se fatti
bene ed in maniera costante, sono uno tra i sistemi più efficaci per scaricare tensioni
accumulatesi con stress. Lo sport in particolare, diminuisce notevolmente la tensione
che si crea a livello di sistema nervoso centrale dagli stimoli esterni della vita di tutti i
giorni.
Bisogna però considerare un fattore molto importante, anzi, direi fondamentale:
Correre per camminare o correre per correre è controproducente. Ciò significa che se
per andare a camminare o a fare sport si deve fare tutto in fretta, allora è meglio
evitarlo; essi si trasformerebbero in nevrosi, e si tornerebbe a casa più stressati di
quando si parte.
Queste discipline devono essere fatte con calma e chiarezza, non importa più di tanto
a che orario, ma soprattutto è salutare e distensivo quando si ha antecedentemente la
mente ed il fisico rilassati.
Quando si cammina o si corre, si alleviano le stanchezze della mente se si ama
camminare o correre, pensando sempre in maniera positiva, e, se si è in gruppo, non
parlare mai di problemi che vi affliggono; questi vi provocherebbero ulteriori tensioni
che il cammino o la corsa non riuscirebbero a scaricare del tutto.
Ascoltare musica è enormemente stimolante nelle attività motorie e mentali; di solito
molte persone credono che ascoltare musica rilassante ( classica o leggera), sia di
maggior aiuto nello scaricare la tensione piuttosto che musica rock o heavy metal.
Non è vero.
Ciò vale per il relax meditativo (Musica classica, oppure musica di suoni della natura;
la musica leggera non è assolutamente adatta alla meditazione), ma non per chi
cammina o corre. La musica è soggettiva: ascoltate quella che più vi piace a livello
emotivo, sia per rilassarvi,( classica, leggera jazz), sia per sprigionare energia ( e
questo credo che la musica rock sia altamente più efficace, qualora sia gradita).
7

8. Come rilassarsi prima dell’inizio dell’attività:
Prima dell’inizio dell’attività, come si è detto, bisogna essere alquanto rilassati.
Ciò si può ottenere in molti modi, fra cui la meditazione, ma questa è sempre bene
farla sotto la guida di un maestro della disciplina.
Lo stretching oltre a rilassarvi è anche un buon riscaldamento muscolare.
Esercizi di stretching
Per effettuare gli esercizi di stretching, basta acquistare un manuale od un video
corso, disponibili nei migliori negozi di sport.
Può essere fatto sia in casa (in un luogo areato e silenzioso) oppure all’aria aperta.
Attorno all’Invaso di Bilancino vi sono moltissimi luoghi dove poterli fare.
Inoltre il colore verde è il colore per eccellenza nel dare sensazioni di rilassamento,
quindi, fare stretching all’aria aperta rilassa ancor più.
Il contrasto del verde con l’azzurro, da una sensazione ancor più rilassante in quanto
essi sono i colori primordiali di Madre Natura del pianeta Terra, (la foresta e l’acqua)
ed il Bilancino ci offre anche questo.
Immagine del Lago: il contrasto verde azzurro Altra immagine del Lago, azzurro e contornato di verde
Durante la stagione invernale, i colori sono meno contrastanti, in quanto meno
marcati che nelle belle stagioni, ed alcune volte il Bilancino ed i suoi dintorni si
presentano coperti di neve. Ma anche camminare o correre ( per la MTB non è
8

9. possibile per la maggior parte dei percorsi) in pieno inverno e sotto la neve, ha
anch’esso un suo fascino tutto particolare.
Immagine del Lago di Bilancino con la neve Un'altra immagine del Lago nel periodo invernale
Inoltre, fare esercizio fisico quando la temperatura esterna è fredda, consuma molte
più calorie che in estate. Il corpo umano, nel freddo, consuma più calorie, per
contrastare lo sbalzo tra la temperatura corporea (37°), e quella ambientale (attorno
allo 0°C).
La temperatura ambiente, comunque è la più idonea per effettuare discipline quali
trekking, podismo e Mountain Bike, e di norma essa è da sempre considerata +18 °C.
L’esempio sotto riportato, è la quantità di calorie consumate in base a diverse velocità
di andatura (per il trekking e il podismo; il ciclismo ha differenti proporzioni), di un
uomo, o una donna del peso di 70 kg ad una temperatura esterna di +18°C.
Calorie consumate in un’ora da un uomo di 70 kg
Km percorsi Tempo impiegato Calorie consumate
6 ( camminare) 1 ora 0 minuti 378 calorie
10 ( corsa leggera) 1 ora 0 minuti 630 calorie
12 ( corsa media) 1 ora 0 minuti 756 calorie
17 ( corsa veloce) 1 ora 0 minuti 1071 calorie
La persona che cammina, viaggia a circa 6 km/h, ed è quindi la velocità base da cui
ognuno deve partire. La persona non-allenata, anche se già precedentemente è stata
un atleta professionista, dilettante od amatoriale, deve sempre rincominciare dal
passo d’uomo e cioè 6 km/h. Man mano che si riabituano le gambe e l’organismo a
tale disciplina, può incominciare con corse lente e di poca lunghezza. Andando
ancora avanti, deve mantenere sempre la velocità base ( per esempio 10 km/h) ed
aumentare la lunghezza di percorrenza. Mai aumentare la velocità sulla stessa
lunghezza finché non si è totalmente allenati. Una volta allenati al passo base si può
aumentare la velocità per la distanza da percorrere stabilita ( ad esempio 10 Km).
9

10. Tenere una media di 17 Km orari significa andare molto forte, e questo si ottiene
sempre meno con l’avanzare dell’età fisica.
I tempi di allenamento sono soggettivi e vanno dai 3 agli 8 mesi per la persona
normale; l’importante è allenarsi 3 volte o almeno 2 alla settimana, distanti almeno
un giorno fra di loro.
Area percorsi ciclo-pedonali al Bilancino
Nella sottostante immagine satellitare, viene evidenziata la zona del Bilancino dove si
possono esercitare le tre discipline ed anche una quarta: ginnastica a corpo libero.
Area percorsi ciclo-pedonali
Nell’immagine sottostante, vengono invece evidenziati tutti i potenziali percorsi sui
quali effettuare le discipline.
Varianti percorsi ciclo-pedonali al Bilancino
10

11. Come si può vedere dall’immagine, vi sono 4 aree distinte, ognuna delle quali ha
diverse varianti di percorso.
Velodromo, ciclo-pedonale “Gastone Nencini”, Andolaccio, Area Eventi e
Fangaccio. In seguito, mostreremo come saranno chiamate ognuna di queste varianti
e le molteplici varietà di percorsi da esse costituiti, nonché la loro lunghezza in metri.
Saranno inoltre mostrati i vari percorsi che possono partire dalle ciclo-pedonali
adiacenti al Lago, per proseguire su asfaltate di varia lunghezza e altimetria, nei
dintorni dello stesso.
Effetti positivi delle discipline
Camminare apre la mente e scarica le tensioni nervose; correre e pedalare ancora
maggiormente. Queste discipline, tramite la sudorazione, ci aiutano ad espellere le
tossine dall’organismo, che sono sostanze nocive all’organismo stesso, ad aprire i
pori della pelle, che permettono una maggior respirazione da parte dell’intero corpo,
ossigenano la mente, dando un senso di rilassamento, riattivano la circolazione
sanguigna e molte altre funzioni positive. In effetti, la sudorazione, è una specie la
lavanda di una parte del nostro organismo. Molte persone però credono che sudare
faccia dimagrire. Molte persone credono che in estate, sudando di più si dimagrisca.
Niente di tutto ciò è vero. Per ripristinare il sudore è sufficiente bere acqua e sali
minerali. Il dimagrimento avviene quando la persona brucia calorie, facendo attività
fisica, ed il corpo umano ne brucia per vivere già una grossa quantità. Ogni singolo
movimento brucia calorie.
Una buona abitudine per tutti ( anche per la persona che non pratica attività fisica) è
quella di bere a digiuno un bicchiere di acqua; tutte le mattine.
Un bicchiere di acqua a digiuno
Inoltre, quando cuocete il riso, non sarebbe una pessima idea colare l’acqua, non
appena cotto, in una bacinella e berne un bicchiere dopo pranzo.
11

12. Per coloro che invece fanno un’attività fisica, non è una pessima idea bere molta
acqua anche dopo l’attività stessa. Le bibite gassate contengono anidride carbonica, e
quindi è bene evitarle. La Conca di Bilancino, possiede anche un’altra caratteristica
che è un fattore altamente positivo per l’essere umano: l’aria è alquanto pulita, e
contiene un’alta quantità di ossigeno. L’ossigenazione della mente e dei tessuti
muscolari è alla base del benessere. Posta alla base dell’Appennino tosco-emiliano, e
circondata dai monti della Calvana e dal passo delle Croci di Calenzano, è
praticamente un’oasi naturale immersa nel verde. Questi fattori prevalgono sulla
quantità di umidità che, purtroppo, è alquanto alta nella Conca, sia in inverno che in
estate. Il vento è caratteristico di questo luogo, e per la persona che fa attività fisica,
non è gradevole. Ma ci sono, intorno al Lago, dei punti più riparati rispetto ad altri,
dove il vento è pressoché assente, e quindi, il fattore induce maggiormente allo
svolgimento dello “Sport all’aria aperta”. Le due zone meno soggette alle folate di
vento sono principalmente due: la prima è sulla sterrata adiacente alla collina di
Bellavista, in quanto riparata dalla stessa, la seconda al centro dell’area verde
circondata dalla ciclo-pedonale (velodromo) “Gastone Nencini”, perché in una
posizione più incavata rispetto al livello base della piana della Conca del Bilancino.
Sterrata sotto la Collina di Bellavista La ciclo-pedonale “Gastone Nencini”
Questi sono i due punti dove il vento è più leggero e, talvolta, inesistente. Nella
successiva illustrazione, vengono mostrati i punti in cui il vento è forte e spesso
presente nelle stagioni autunnale ed invernale. C’è da sottolineare che stiamo
parlando delle folate di vento non sull’area dell’intero Lago, ma soltanto sulla zona
che abbiamo preso in considerazione, cioè quella delle ciclo-pedonali.
12

13. Immagine satellitare con evidenziati l’area ed i percorsi più soggetti a folate di vento.
Area e percorsi più soggette a folate di vento nei periodi autunnale ed invernale
Come si può vedere dall’illustrazione, a parte la sterrata “ tabernacolo - scuola wind-
surf “, i percorsi sono tutti adiacenti al bordo del Lago.
Il punto di partenza
Il punto di partenza, effettivamente, è soggettivo, poiché ogni camminatore od atleta
ama iniziare l’attività da un punto preciso che da tempo ha stabilito. Ma, dovendo in
seguito evidenziare molte delle diverse varianti di percorso, dobbiamo prendere un
punto universale di partenza, presso il quale le persone potranno dar inizio alla
disciplina, oppure arrivarci già compiendo la disciplina stessa per poi continuare.
Come punto di partenza prendiamo ( e spesso, durante le manifestazioni viene preso)
l’ “Area eventi” .
Area eventi Bilancino
13

14. L’Area eventi è il punto da cui è possibile aver la maggior quantità di varianti a
disposizione per una vasta gamma di percorsi di differenti lunghezze. Essendo l’area
percorsi quasi tutta pianeggiante, le difficoltà che si possono trovare nei percorsi
variabili in altimetria, sono pressoché inesistenti. Questo vale anche per la Mountain
Bike, per quanto riguarda la suddetta area, ma con la differenza che quest’ultima è
solamente il punto di partenza e di arrivo, mentre nei rimanenti tratti si esce dalla
Conca del Bilancino per percorrere altre numerose strade. Dall’Area Eventi, dunque,
è possibile iniziare a fare “ginnastica a corpo libero”, “camminare”, “correre” ed
“andare in bicicletta”. In seguito verrà dato un nome per ogni variante, e la sua
lunghezza in metri, ma per la ginnastica a corpo libero, non è necessario, in quanto è
più piacevole farla sul terreno erboso, piuttosto che sulle sterrate. In caso di forte
umidità, è comunque possibile effettuarla sui percorsi stessi.
La ginnastica a corpo libero al Bilancino
L’ambiente è suggestivo, l’aria è pulita: ideale per svolgere questa disciplina.
La ginnastica a corpo libero, e cioè usando soltanto il proprio corpo senza l’uso di
pesi, ha molteplici figure da effettuare, ma, se fatte bene, ne sono sufficienti
pochissime. Le altre servono per tonificare e sviluppare sempre i muscoli principali;
ma per sentire gli effetti positivi della ginnastica ne bastano solo pochi purché
vengano eseguiti in maniera corretta. Gli esercizi devono essere fatti lentamente
(specie agli inizi) e correttamente altrimenti è bene evitarli. Nelle figure sottostanti,
sono rappresentati i pochi esercizi sufficienti per stare fisicamente meglio. Per quanto
riguarda l’apparato muscolare delle gambe, per tonificarlo, è sufficiente camminare
di passo veloce per almeno 100 metri tra un esercizio e l’altro.
Flessioni in piedi a corpo libero Abduzioni su un fianco gamba a 0°
14

15. Piegamenti a corpo libero da terra Crunch mani sul petto
Flessioni cosce alternate Trazioni alla sbarra avanti/dietro
Come eseguire gli esercizi
Il primo esercizio si chiama “Flessioni in piedi a corpo libero”, ed interessa
l’assottigliamento del busto, nonché un esercizio di elasticità per il corpo e per
tonificare i muscoli della schiena. Si esegue tenendo prima una mano sulla nuca, e
piegando la parte superiore del corpo dalla parte opposta, fino a quanto si può, ma
senza esagerare, almeno agli inizi, per poi ritornare col busto eretto; dopo, viceversa:
mano opposta e piegamento dalla parte opposta.
Il secondo esercizio si chiama “Abduzioni su un fianco gamba a 0°”, ed interessa i
glutei. Bisogna sdraiarsi lateralmente a terra, e da un punto di partenza con gambe
unite (gamba a 0°), sollevare la gamba superiore finché si può, per poi abbassarla,
ritornando al punto di partenza.
Il terzo esercizio si chiama “Piegamenti a corpo libero da terra”, meglio conosciuto
come “Flessioni”, ed interessa i muscoli pettorali. Tenere la parte posteriore del
corpo, appoggiata a terra sulla punta dei piedi, mentre la parte anteriore appoggiata a
terra sui bracci distesi e perpendicolari al terreno. Poi piegare le braccia fino quasi a
toccare il terreno (ma senza mai toccarlo), per poi distenderle nuovamente e tornare
15

16. su, in posizione di partenza. Questo esercizio deve essere effettuato in maniera molto
graduale ed all’inizio non molte persone possono riuscirci; necessita di tempi lunghi e
buona costituzione fisica; ma non è fondamentale come gli altri e può anche essere
evitato, qualora non vi riusciste.
Il quarto esercizio si chiama “ Crunch mani sul petto” ed interessa i muscoli
addominali. L’esercizio si esegue stando distesi sul terreno con le mani incrociate al
petto ed i ginocchi sollevati. Tenendo ferma la parte inferiore del corpo, sollevate il
busto a 45 gradi, venendo quasi a toccare la punta dei ginocchi; tornare lentamente al
punto di partenza.
Il quinto esercizio si chiama “Flessioni cosce alternate” oppure “Ciclista” ed interessa
anch’esso i muscoli addominali. Si esegue stando seduti sul terreno sui gomiti e
tenendo la testa sollevata, facendo piegamenti sulle ginocchia portando una gamba da
piegata a distesa per poi ripiegarla di nuovo, alternata all’altra gamba. Poiché questo
esercizio interessa i muscoli addominali come il precedente, vi consiglierei di
alternarlo con esso, eseguendo un giorno il primo, l’altro giorno il secondo.
Il sesto esercizio si chiama “Trazioni alla sbarra avanti/dietro” ed interessa i muscoli
dorsali del corpo. Ad una sbarra d’acciaio sollevata da terra , tra i parametri che
vanno dai 30 centimetri in meno ai 10 centimetri in più della vostra altezza,
aggrapparsi con entrambi le mani saldamente, e poi tirarsi su finché la sbarra non si
trovi con la prima trazione all’altezza del vostro collo, con la successiva trazione
all’altezza della nuca. Sbarre d’acciaio al Bilancino, si possono trovare da entrambi i
lati dei ponti, (sulla Lora e sullo Stura), come sostegni dei ponti stessi ai blocchi in
cemento armato posti alle due estremità laterali di ognuno dei due ponti. Questo
esercizio è estremamente duro e se non si dispone antecedentemente di una buona
costituzione fisica della parte superiore del busto (dorsali), e di una notevole forza
fisica, lo sconsiglio; anch’esso non è fondamentale e quindi può essere evitato.
Consiglio di eseguire bene ognuno degli esercizi proposti, e molto lentamente. Dopo
le prime tre o quattro volte, vedrete un miglioramento della tonicità muscolare e dello
scaricamento di ogni tensione.
Le aree migliori per gli esercizi a corpo libero, adiacenti al Lago
di Bilancino
La conca del Bilancino, essendo pianeggiante nella parte ciclo-pedonale, offre una
vasta gamma di aree dove poter fare i propri esercizi a corpo libero. Ogni persona,
giustamente, sceglie l’area che più gli piace, anche se deve tener presente di
camminare tra un esercizio e l’altro, ma senza fermarsi fino alla fine della serie.
Se alla fine di ogni serie si fanno almeno 10 minuti di stretching, la persona nutre un
miglior giovamento che a non farli. Ciò nonostante nell’immagine riportata sotto,
vengono evidenziate le aree della conca di Bilancino, adiacenti al Lago stesso, che
sono le migliori per eseguire ogni esercizio a corpo libero, in quanto oltre ad essere
16

17. totalmente pianeggianti, sono anche quelle prive di arbusti, che in qualche modo non
permettono di eseguire correttamente tali esercizi.
Aree migliori per eseguire gli esercizi a corpo libero
Le aree migliori sono quelle di colore giallo, e come si può vedere, si trovano tutte
nell’ Area eventi ed all’interno della ciclabile “Gastone Nencini”.
Un aiuto dalla natura
Abbiamo parlato antecedentemente di alimentazione per chi pratica “trekking”,
“podismo” o “MTB”, discipline che bruciano una maggior quantità di calorie rispetto
agli esercizi a corpo libero. Tutto ciò comporta ad una minor necessità di cibi
altamente calorici giornalieri. Una prima colazione con cereali, sarebbe una buona
abitudine alimentare, che non guasterebbe. I sette cereali meglio conosciuti sono:
riso, avena, orzo, segale, farro, frumento e mais. I famosi “7 cereali”, che si trovano
in distribuzione in vari prodotti alimentari, soprattutto per il pasto Colazione, sono
esattamente questi. Contengono una bassissima percentuale di calorie, e di grassi, e
sono facilmente assimilabili. Un altro cereale è la soia, ma, isolata, si trova molto
meno in commercio degli altri. Nel Mugello, oltretutto è possibile acquistare i
prodotti direttamente in alcuna delle tante Fattorie o Consorzi agricoli della zona.
L’immagine sotto riportata, mostra i 7 più conosciuti cereali.
Cereali per la prima colazione
17

18. Questi cereali devono essere consumati con l’aggiunta di latte, possibilmente
parzialmente scremato o scremato, nonché con latte di soia, latte di riso o latte
d’avena, trovabili in ogni punto vendita della zona.
Per chi pratica la ginnastica a corpo libero, non è inoltre male farsi dei frullati a base
di frutta fresca, da bere lentamente dopo ogni allenamento, ma sempre lontano dai
pasti principali.
Frullati a base di frutta fresca
La frutta, come detto prima, deve sempre essere consumata lontano dagli altri pasti,
poiché se ne assimilano totalmente le proprietà.
Calorie dei cereali ogni 100 grammi di prodotto
Fiocchi d’avena 380 Farina d’orzo 370 Farina di frumento 340
Farina di mais 362 Farina di soia 446 Farro 335
Germe di grano 408 Orzo perlato 319 Pane di segale 220
Calorie della frutta ogni 100 grammi di prodotto
Albicocche 28 Arance 34 Banana 92
Ciliegie 38 Fragole 27 Kiwi 44
Lamponi 34 Mandarini 72 Mele 53
Il Mugello, in quanto a cereali e frutta, ce ne offre, freschi, in grande quantità, ed è
bene quindi farne uso.
Durante i pasti principali, sarebbe bene mangiare pane o crackers integrali.
18

19. Camminare al Bilancino
Camminare, al Bilancino, anche se di per se stesso non è un’attività sportiva, è,
almeno ad oggi, l’attività più svolta lungo i percorsi del Lago. Camminare,
effettivamente, è primordiale: l’uomo comincia presto a camminare. Un’attività
naturale che può giovare molto alla salute dell’individuo ed allo stesso tempo è quella
più facile da svolgere. L’uomo che cammina regolarmente, viaggia a 6 km/h; di passo
veloce può arrivare ad 8 km/h, ma, diversamente dal podismo od il ciclismo, richiede
tempi brevissimi (quasi nulli) di allenamento, e lo si può mantenere per distanze
elevate fin dai primi giorni. L’uomo che cammina all’aria aperta, prova un senso di
benessere fisico ed allenta in maniera apprezzabile le tensioni da stress. Ma una volta
la settimana non basta: andare sui percorsi del Bilancino soltanto la domenica, non
porta nessun giovamento all’organismo. Bisogna camminare almeno 3 volte alla
settimana, magari anche in una media lunghezza ( 2-4 chilometri), ma l’importante è
farlo almeno 3 volte. Camminare non comporta un grande consumo di calorie e
neppure una perdita alta di liquidi, quindi anche l’alimentazione deve essere leggera
ed equilibrata. Camminare significa distendersi, e quindi è bene ascoltare musica che
piace e, se si è in compagnia, parlare di argomenti piacevoli e non di problemi, che
aumentano la tensione nervosa. Il Lago di Bilancino, è un’area bellissima:
ammiratene le qualità. Camminare può essere fatto, sia d’estate, sia nella brutta
stagione, anche se i migliori periodi sono quello autunnale e primaverile. Ma si può
camminare anche sotto la pioggia, se si ha la voglia di farlo, basta coprirsi con un
ombrello e partire; può essere suggestivo sulla neve, e rilassante la sera d’estate.
Insomma, ogni periodo può essere bello, per chi ama questa attività motoria. Magari,
visto che il Bilancino è un Lago, talvolta i percorsi adiacenti, nelle stagioni piovose,
possono essere allagati poiché il terreno non riesce a ricevere la quantità di acqua
piovuta. Nell’immagine sottostante si vede una parte dell’area ciclo-pedonale del
Lago, come si presenta nei giorni ( assai frequenti da metà autunno fino ad aprile
inoltrato) in cui il terreno non assorbe.
Una parte della ciclo-pedonale dopo la pioggia eccessiva
E’ il momento in cui camminare diventa quasi impossibile (anche se qualcuno lo fa),
19

20. e magari più che rilassarvi vi provoca maggior tensione. Per non perdere
“l’allenamento al cammino”, e dei suoi giovamenti, è sempre bene camminare su
strade asfaltate nei dintorni del Lago, piuttosto che fermarsi nell’attività. Quando il
tempo migliorerà, tornerete sui percorsi del Lago, ma nel frattempo “Camminate”.
Nelle illustrazioni sotto riportate vengono proposti 2 percorsi, che possono essere
fatti camminando, anche durante e dopo la pioggia, poiché, il terreno per lo più
asfaltato o battuto, difficilmente rimane allagato, anche se la pioggia persiste per
parecchi giorni.
Ciclo pedonale “Gastone Nencini” lunga 805 metri Percorso Area eventi – Cavallina - Area eventi lungo 2720 metri
Il primo percorso, già visto precedentemente è la ciclo-pedonale “Gastone Nencini”
inaugurata da breve tempo e lunga 805 metri. E’ un terreno battuto, e quindi non
soggetto ad allagamenti. Ideale per brevi passeggiate. Vi si può arrivare dall’Area
eventi, seguendo l’asfaltata che porta al ponte sul torrente Lora, oppure dal Borgo di
Cavallina scendendo in direzione del ponte.
L’altro percorso, parte invece dall’Area eventi, segue sull’asfaltata per il Ponte sulla
Lora, passa sopra il ponte e, dopo una breve salita (sterrata), entra in Cavallina. Al
bivio, girare a sinistra finché non ci troviamo sulla destra una suggestiva strada
alberata (sterrata, ma coperta da enormi alberi). Prendere questa alberata ed alla fine,
svoltare sulla destra per il centro di Cavallina. All’incrocio girare a destra per tornare
al bivio precedente. Da lì, si fa la stessa strada di andata per tornare al punto di
partenza (Area eventi). Non sarebbe una pessima idea, visto che i due percorsi si
toccano in un punto, camminare entrambi per una lunghezza complessiva di 3630
metri. Quando si cammina non si ha una eccessiva perdita di liquidi dall’organismo, a
meno che la temperatura esterna sia calda ed afosa, per cui non è necessario bere
durante i percorsi, ma solo al rientro; il podista ed il ciclista necessitano invece, di
una quantità di acqua maggiore e da bere più frequentemente durante i percorsi.
Per avere un maggiore sollievo al termine della camminata, potete bere acqua ( non
gassata), con l’aggiunta di pappa reale liquida. La pappa reale, è un alimento fra i più
consistenti che ci siano, ed è un alimento che agisce su moltissime funzioni
dell’intero organismo.
20

21. Secondo gli abitanti del luogo, c’è un modo per vedere se nella conca del Bilancino
pioverà oppure no, ed è anche molto semplice. Non sempre ciò corrisponde a verità
assoluta, ma per la maggior parte dei casi, lo è. Osservate l’immagine sotto riportata:
Carta del Mugello
Come si può vedere, vi sono: 1 area contrassegnata da un ellisse color azzurro, che
rappresenta una parte dell’Appennino tosco-emiliano, e 2 aree contrassegnate da due
ellissi color rosso, e rappresentanti rispettivamente i Monti della Calvana ed i Monti
di Vaglia. Secondo gli abitanti del luogo, quando dalla conca vediamo coperto o
piovere sull’area azzurra (Appennino), non pioverà sulla conca del Bilancino, mentre,
quando è coperto, o piove sulle due aree rosse, significa che pioverà anche in basso;
salvo eccezioni.
Una variante (sterrata, ma spesso priva di allagamenti), per raggiungere l’anello
ciclo-pedonale “Gastone Nencini”, vi è mostrata nell’illustrazione sotto riportata.
Variante, sterrata Area eventi- ciclo pedonale “GN”
La variante è tracciata con il colore rosso. Partendo dall’ ”Area Eventi” giunge,
passando tra i campi e girando attorno ad una vecchia cascina, alla “Gastone
Nencini” . E’ lunga 505 metri. Questo è un percorso che è fattibile anche dopo giorni
di pioggia, in quanto, la sterrata assorbe gran quantità di acqua piovana, e rimane
21

22. pressoché senza allagamenti, mentre la “Gastone Nencini”, come detto prima, è in
battuto.
Camminare e correre
Mentre l’uomo che corre, ha un maggior rendimento sulle prestazioni finali,
allenandosi 3-4 volte la settimana, l’uomo che cammina, può farlo tutti i giorni della
settimana, nessuno escluso. Ma, come visto in un paragrafo precedente, può
camminare alternando esercizi a corpo libero ogni 100 metri di percorso. Questo, può
essere fatto soltanto da coloro che hanno una costituzione fisica predisposta a tale
allenamento; ma possono fare ancora di meglio. Possono, e questo vale anche per i
podisti, (per il ciclista no), alternare un giorno di camminata ad uno di esercizi a
corpo libero, come raffigurati antecedentemente. Siccome il rendimento di un
camminatore, dopo un piccolo lasso di tempo, rimane invariato, sia che cammini tutti
i giorni della settimana, sia che ne cammini 3, sarebbe bene che i giorni alterni
venissero utilizzati con esercizi a corpo libero per tonificare anche la parte superiore
del corpo e trarne gli effetti positivi che comporta. Questi esercizi, quindi, possono
essere fatti anche in casa, ma possibilmente in una stanza ben areata per ossigenare
maggiormente l’organismo.
Piegamenti a corpo libero da terra – flessioni Trazioni alla sbarra avanti/dietro
Nelle immagini sovrastanti, sono illustrati 2 dei 6 esercizi mostrati precedentemente.
L’uomo che cammina, come quello che corre, anche se in dosi minori, necessita una
buona parte di carboidrati. E questi possono essere pasta, riso, patate ecc. L’uomo che
fa gli esercizi a corpo libero, più che della resistenza, necessita di potenza muscolare.
Questa è invece data da cibi proteici quali la carne, il pesce, l’albume d’uovo ed i
formaggi magri. I cibi proteici, devono comunque essere cotti senza olio né burro,
altrimenti se ne alterano le proprietà, quali l’apporto delle proteine, e si aumentano
notevolmente i grassi. Inoltre è sempre bene consumare cibo con carboidrati a pranzo
22

23. e cibo proteico a cena. Per fare un esempio di un cibo che può essere consumato
almeno 2 volte la settimana, prendiamo il pesce. Filetti impanati di platessa o di
merluzzo ( i famosi bastoncini di merluzzo), cotti su una padella a fuoco lento senza
aggiunta di olio e burro; con essi possono essere consumate verdure a proprio
piacere e volontà.
Filetti di platessa impanati e verdura
Questo è un cibo altamente ricco di proteine, ed ha un basso apporto di grassi e di
quantità calorica. 100 grammi di filetto di platessa, se cotti senza grassi vegetali (olio,
burro, margarina, lardo), hanno le seguenti informazioni nutrizionali:
Valore energetico 197 kcal
Proteine 12,4 grammi
Carboidrati 14,9 grammi
Grassi 9,8 grammi
Consumando quindi 300 grammi di platessa, apportiamo circa 591 calorie al nostro
organismo, più un centinaio da verdure che sono aggiunte al pasto. Un uomo che fa
un medio allenamento di esercizi a corpo libero della durata di un’ora, ne consuma
alquante di più. Per i carboidrati (energia, resistenza), vale il solito procedimento.
Non è male anche l’assunzione giornaliera di omega 3.
Gli omega 3
Gli omega 3 sono acidi grassi che in natura si trovano soprattutto nel grasso del pesce
dei mari freddi. Sono sostanze essenziali perché il nostro organismo non è in grado di
produrle da solo. Gli omega 3 aiutano a: favorire il senso di benessere generale,
ridurre il colesterolo, favorire l’energia ed i processi dimagranti.
23

24. Lo yogurt
Un’altro alimento, utile per l’uomo che pratica trekking e sport in generale è lo
yogurt. Lo yogurt è un alimento genuino in quanto è privo di addensanti, gelificanti e
latte in polvere; inoltre favorisce l’assorbimento del latte e del fosforo in esso
contenuto. Sotto vengono riportati i valori nutrizionali dello yogurt.
Yogurt Calorie Kcal Proteine gr. Grassi gr. Carboidrati gr.
Intero ( al naturale) 66 3,8 3,9 4,3
Semimagro ( al nat.) 43 3,4 1,7 3,8
Magro (al naturale) 36 3,3 0,9 4,0
Alla frutta 110 3,3 3,7 14,9
Lo yogurt, se consumato al naturale, è un alimento indicato anche nelle diete
dimagranti.
Camminare nel verde
La persona che ama camminare, come abbiamo visto, ha a disposizione una grande
varietà di percorsi all’interno della conca del Bilancino ed in prossimità del Lago. Il
verde certo non manca, e tanto meno l’aria pulita; ma, qualora ella volesse evadere,
alcune volte, dalla conca stessa, può sempre camminare sulle colline e sulle
montagne circostanti il Lago. Camminare nel bosco ci fa sempre sentire rilassati, ed i
colori stessi di questa parte di Madre Natura, contribuiscono enormemente alla
sensazione di benessere che troviamo.
L’area verde attorno all’Invaso di Bilancino Boschi sul Valico di Montecuccoli
Il trekking “Le sorgenti di Firenze” (SO.F.T.), è un sistema escursionistico, composto
da un anello principale, il quale percorre un tratto del crinale dell’Appennino che
coincide con la GEA, (Grande escursione appenninica), e la dorsale che separa la
conca del Mugello, dalla conca di Firenze e di Prato, ( Monte Giovi, Valico delle
24

25. Croci di Calenzano), e dalla Valle del Bisenzio, (Monti della Calvana); a questo
anello principale, sono collegati 22 anelli secondari.
Area rossa: Crinale appenninico.
Area Gialla: Monti della Calvana.
Area azzurra: Passo delle Croci di Calenzano, e monti di Vaglia.
Passiamo adesso alla sezione dedicata alla corsa.
Correre al Bilancino
In questa sezione verranno illustrate tutte le varianti, prese singolarmente, dell’Area
percorsi ciclo-pedonali del Bilancino, descrivendone l’assetto , dandole un nome a
ciascuna e la lunghezza totale misurata dal satellite. Nell’immagine sottostante,
vengono illustrate tutte le varianti nel loro insieme.
Insieme delle varianti in prossimità del Lago di Bilancino
25

26. Prima di mostrare le varianti una ad una, ed i migliori collegamenti tra le stesse ,
vediamo quali sono gli effetti positivi della corsa sul nostro organismo.
Correre fa bene al nostro fisico e ci fa provare una grande gioia, una grande quantità
di benessere che, di conseguenza, ci fa star bene anche di mente. Inoltre migliora
l’ossigenazione dei tessuti, regola le funzioni dell’apparato digerente, ed aumenta le
prestazioni muscolari. La persona che corre sopporta meglio le fatiche fisiche, e
scarica decisivamente le tensioni nervose diminuendo notevolmente lo stress. Avere
un buon paio di scarpe, è un fattore positivo, e, cosa importantissima, è che siano
esclusivamente “da corsa”, e non per altri tipi di sport. La scelta migliore, può
ricadere su una scarpa dalle intersuole composte da una gomma più densa, nella parte
interna del piede, e da una più morbida nella parte esterna.Un buon consiglio è quello
di mangiare sempre prima di due ore dall’allenamento, evitare una dieta ricca di
grassi, e di bere molta acqua. Cercare di non stra-fare mai negli allenamenti: un
doppio allenamento, non ne sostituirà mai due. Se parliamo in continuazione durante
l’allenamento, ciò significa che andiamo troppo piano.
Vediamo adesso l’alimentazione migliore per il corridore.
L’alimentazione del corridore
In quanto all’alimentazione del podista, tutti dicono la sua, nel senso che possono
mangiare di tutto, purché gli alimenti siano a basso contenuto di grassi. Ma, tutti sono
d’accordo sull’alimentazione a base di carboidrati, in quanto sono la miglior fonte di
energia, soprattutto gli zuccheri complessi o polisaccaridi (pasta, riso, patate), che
forniscono energia a lungo termine. Ci sono anche integratori, chiamati malto
destrine, i quali sono anch’essi fonte di energia a lungo termine. Le malto destrine si
possono trovare in tutti i negozi di alimenti per sportivi, e, solitamente, sono ben
tollerabili da ognuno. Ma la pasta, rimane l’alimento che sempre deve essere preso in
considerazione dal corridore. Il condimento deve essere il maggiormente privo di
grassi; quindi condimenti a base di pomodori crudi, di verdure ed in bianco ( olio
crudo e formaggio), e mai condimenti a base di olio cotto.
La pasta, il primo alimento del podista
26

27. La pasta, il riso, ed anche le patate, sono la fonte energetica primaria per chi deve
affrontare fatiche, quali la corsa, che si protraggono nel tempo, sia essa di
mezzofondo, di fondo o maratona. In effetti non esistono altri alimenti ricchi di
carboidrati ed allo stesso tempo poveri di grassi come questi. Sotto vengono riportati
i valori nutrizionali della pasta di semola di grano duro e del riso.
Pasta di semola di grano duro, (valori per 100 grammi di prodotto):
Valore Kcal Proteine gr. Carboidrati gr. Grassi gr.
energetico 356 12,0 72,2 1,5
Riso, (valori per 100 grammi di prodotto):
Valore Kcal Proteine gr. Carboidrati gr. Grassi gr.
energetico 347 6,7 78,5 0,8
Come si può vedere, sia la pasta che il riso, hanno un’elevata quantità di carboidrati,
ed una minima quantità di grassi. Il livello proteico è di media quantità, ma per
l’uomo che corre, a differenza del bodybuilder, non è di grande importanza.
100 grammi di pasta o riso contengono rispettivamente 356 e 347 Kcal, che non è una
elevata quantità. La quantità aumenta notevolmente se il condimento è un
condimento grasso, a base di sughi cotti con l’olio. E’ meglio, a parità di calorie,
aumentare la quantità di pasta o di riso, piuttosto che saporirli con un condimento
molto calorico: con le stesse calorie si ha un’energia altamente superiore.
Stretching prima della corsa
Prima di ogni allenamento è bene fare almeno 10 minuti di stretching, possibilmente
all’aria aperta. Sui prati circostanti il Lago di Bilancino, non mancano certo aree dove
poter fare questi esercizi, in buona maniera, e nel silenzio. Gli esercizi sono a decine,
anche se i più importanti sono 5 o 6. Vi sono piccoli manuali, trovabili in alcuni
negozi di sport, che mostrano i più importanti esercizi di stretching e di
riscaldamento, fattibili a terra o ad un punto di appoggio, come nel caso nostro i ponti
sullo Stura o sulla Lora. Gli esercizi di stretching e di riscaldamento, naturalmente,
devono essere fatti subito prima dell’allenamento; mai mezz’ora prima. Al termine
della corsa, un’altra serie di almeno 10 minuti di esercizi, rappresenta un ulteriore
fattore positivo. Quando facciamo gli esercizi di stretching o di riscaldamento,
dobbiamo essere molto concentrati sui movimenti effettuati, e per fare questo,
abbiamo bisogno di un luogo il più possibile silenzioso, e di farli da soli, per una
maggiore concentrazione. Adesso, cominciamo con il mostrare le varianti dei
percorsi una ad una.
27

28. Varianti dei percorsi ciclo-pedonali al Lago di Bilancino
Variante A- La Variante base Variante B-La Bellavista
Variante A: La Variante base. Si chiama così perché costituisce il punto di partenza
per tutte le altre varianti di percorso. La Variante base ha una lunghezza di 485 metri,
ed è in sterrato. Dal punto ultimo asfaltato della strada che arriva dal centro di
Barberino di Mugello all’Area eventi, passa sopra il ponte sull’affluente Stura, per
congiungersi dopo alcuni metri con La Bellavista, L’Alberata e La Piecolle.
Variante B: La Bellavista. Prende nome dall’area di Bellavista, sul Bilancino, ed ha
una lunghezza di 865 metri. Comincia dal punto in cui si congiunge con la Variante
base e L’Alberata, fino al congiungimento con La Panoramica. Ha una buona vista
sul Lago, a cui è adiacente, ed è in sterrato.
Variante C-La Panoramica Variante D-La Fangaccia
Variante C: La Panoramica. E’ chiamata Panoramica per la sua posizione, dalla
quale, per quasi tutto il tratto della sua lunghezza, si può ammirare una delle più
28

29. ampie vedute del Bilancino. La Panoramica è lunga 1364 metri e parte dall’ex Campo
scuola di wind-surf, fino ad arrivare all’area sosta Fangaccio, dove si congiunge con
la variante omonima. La Panoramica è una delle più belle varianti sul Lago, ed è
completamente in sterrato.
Variante D: La Fangaccia. Prende il nome dall’area sosta dalla quale parte od arriva,
che è appunto l’area sosta Fangaccio. Come visto in precedenza La Fangaccia è una
delle due varianti in dislivello, ed è lunga 770 metri. Essa parte dal tabernacolo posto
in cima all’altura di Moriano, (dove confluisce il bivio per lo stesso, venendo da
Barberino di Mugello sulla strada diretta a Borgo San Lorenzo), congiungendosi con
La Collinare e finisce all’area sosta Fangaccio dove si congiunge con La Panoramica.
La variante è in sterrato.
Variante E-La Collinare Variante F-L’Alberata
Variante E: La Collinare. Si chiama così, perché scende, o sale la collina che sovrasta
l’ex Campo scuola di Wind-surf. Come vista anch’essa precedentemente, è in
dislivello e misura 450 metri. Parte dal tabernacolo, dove si congiunge alla
Fangaccia, fino a congiungersi all’Alberata ed alla Piecolle, in prossimità all’ex
Campo scuola di wind-surf. La Collinare è in sterrato.
Variante F: L’Alberata. L’Alberata è così chiamata perché, di tutte le varianti, è
l’unica completamente alberata ai due bordi. Essa è lunga 783 metri, e parte dal
congiungimento con La Collinare e La Piecolle, in prossimità del ex Campo di wind-
surf, fino a congiungersi alla Variante base ed all’altra estremità della Piecolle, in
prossimità del Ponte sullo Stura. E in sterrato ed è adiacente all’Area che una volta
era Zona Camper.
29

30. Variante G-La Piecolle Variante H-La Parabolica
Variante G: La Piecolle. Deve il suo nome al fatto che è quasi completamente ai piedi
della collina di Bellavista. La Piecolle è lunga 1080 metri, e di tutte le varianti è
quella meno soggetta a folate di vento. Quando a poche decine di metri, vicino alle
sponde del Lago, soffiano forti venti, in essa sono quasi completamente assenti. La
Piecolle parte anch’essa dal congiungimento con La Collinare e L’Alberata in
prossimità dell’ex Campo scuola di Wind-surf fino al congiungimento con l’altra
estremità dell’ Alberata e con La Variante base, in prossimità del Ponte sullo Stura.
E’ in sterrato.
Variante H: La Parabolica. Ha la forma di una parabola; da cui Parabolica. Essa
congiunge La Variante base con L’Autunnale, L’Andolaccia e la ciclo-pedonale
“Gastone Nencini”, in prossimità del ponte sull’affluente Lora. La Parabolica è lunga
302 metri ed è in asfaltato.
Variante I-La ciclo-pedonale “Gastone Nencini” Variante L-L’Andolaccia
Variante I: La “Gastone Nencini”. L’anello ciclo-pedonale “Gastone Nencini” è stato
inaugurato recentemente, e si unisce alla Parabolica, all’Autunnale, e all’Andolaccia.
30

31. Misura 805 metri, ed è in battuto. Oltre che alla corsa ed al ciclismo è ottima anche
per il pattinaggio.
Variante L: L’Andolaccia. L’Andolaccia deve il suo nome all’area che attraversa, e
cioè l’Andolaccio. Parte dal congiungimento con La Parabolica, La “Gastone
Nencini”e L’Autunnale, fino a congiungersi con La Litoranea. E’ un bel tratto di
sterrata ed ha una lunghezza di 803 metri.
Variante M-La Litoranea Variante N-La E-venti
Variante M: La Litoranea. La Litoranea parte dal congiungimento con la Variante
base e con La E-venti, in prossimità del ponte sull’affluente Stura, fino a
congiungersi con L’Andolaccia. Ha una lunghezza di 959 metri ed è in sterrato.
Variante N: La E-venti. La E-venti, costeggia per tutta la sua lunghezza l’Area
Eventi, da cui prende il nome. Parte dal congiungimento con La Variante Base e La
Litoranea, fino alla rotatoria in sterrato, a cui giungono o partono La Gramsci e
L’Autunnale. La E-venti ha una lunghezza di 536 metri ed è in asfaltato.
Variante O-L’Autunnale Variante P-La Gramsci
31

32. Variante O: L’Autunnale. L’Autunnale è così chiamata per i colori tipici
dell’autunno, che assume la siepe che la costeggia. Essa parte dal congiungimento
con La Parabolica, La “Gastone Nencini” e L’Andolaccia, nei pressi del ponte
sull’affluente Lora, fino alla rotatoria, alla quale giungono La Gramsci e La E-Venti.
L’Autunnale ha una lunghezza di 436 metri ed è in asfaltato.
Variante P: La Gramsci. E’ Viale Gramsci; il suo nome deriva da questo. La Gramsci,
è una bella sterrata, la più larga di tutte e l’unica ad essere illuminata. Essa parte dal
congiungimento con La Variante base, fino alla rotatoria alla quale giungono La E-
venti e l’Autunnale. E’ lunga 512 metri.
Un tratto della Variante base nei pressi del Ponte sullo Stura
Alcuni esempi di combinazioni delle varianti
Combinazioni delle varianti-Percorsi A e B Combinazioni delle varianti-Percorso C
Percorso A: E’ formato dall’unione delle varianti: La Variante base, La Bellavista,
L’Alberata e di nuovo La Variante base. Il percorso ha una lunghezza totale di 2618
metri, che è la somma di tutte le varianti che lo compongono.
32

33. Percorso B: Il percorso B, è formato dalle varianti: La Litoranea, l’Alberata, La
“Gastone Nencini”, La Parabolica, La Gramsci e la E-venti, per una lunghezza totale
di 3550 metri.
Percorso C: Il percorso C è formato dalle varianti: La Litoranea, L’Andolaccia, La
Parabolica, La Variante base, L’Alberata, La Piecolle, ed un ultimo tratto di 100
metri circa sopra il ponte sull’affluente Stura. Ha una lunghezza totale di 4512 metri.
Combinazione di varianti-Percorso D
Percorso D: Un ultimo esempio è il percorso D, il quale è formato dalle varianti: La
Variante base, La Parabolica, L’Autunnale, La Gramsci, La Variante base, La E-
venti, La Litoranea, La Bellavista e l’Alberata, per una lunghezza totale di 3868
metri.
Questi sono 3 esempi delle moltissime combinazioni che si possono fare unendo le
diverse varianti.
La Variante base L’Area eventi
33

34. La Variante Base, adiacente all’Area eventi, è per molti il punto di partenza per le
discipline che stiamo trattando: trekking, corsa e ciclismo in MTB. Inoltre L’Area
eventi è un luogo ove è possibile praticare anche altre attività sportive.
Ulteriore alimentazione per avere energia
Abbiamo già parlato circa l’alimentazione più adeguata per il corridore. I
polisaccaridi (Pasta, riso, patate), sono gli alimenti base per il runner, in quanto ricchi
di carboidrati. Ma ci sono altri alimenti che ne contengono molti, come i cereali. Essi
vengono consumati durante la colazione ed i pasti principali, alternativamente
nell’arco della settimana. In effetti, se consumati giornalmente nella colazione, sono
un ulteriore vantaggio per la persona che corre. Infatti, poiché i carboidrati,
forniscono energia all’organismo, a lungo termine, il consumo mattiniero dà subito
una spinta energetica al podista (ed anche alla persona che non corre); energia che,
protraendosi per molte ore dopo il consumo, può ancora essere parzialmente utile al
momento dell’attività fisica. Sotto vengono mostrati i valori nutrizionali di tre fra i
cereali, comunemente più consumati nella prima colazione.
Muesli; valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto:
Kcal Acqua Proteine Lipidi
364 7,4 grammi 9,7 grammi 6,0 grammi
Carboidrati Amido Zuccheri solubili Fibra totale
72,2 grammi 41,4 grammi 26,2 grammi 6,4 grammi
Fiocchi d’avena; valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto:
Kcal Acqua Proteine Lipidi
373 10,3 grammi 8,0 grammi 7,5 grammi
Carboidrati Amido Zuccheri solubili Fibra totale
72,8 grammi 66,2 grammi 0 grammi 8,3 grammi
Crackers alla soia; valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto:
Kcal Acqua Proteine Lipidi
412 2,9 grammi 13,1 grammi 11,7 grammi
Carboidrati Amido Zuccheri solubili Fibra totale
67,7 grammi 55,8 grammi 6,3 grammi 0 grammi
34

35. Come possiamo vedere, questi tre alimenti sono ricchi di carboidrati. Una colazione a
base dei suddetti cereali, apporta una notevole quantità di energia sin dalle prime ore
della giornata.
Per finire, parliamo anche di un cereale, che, certo nel Mugello non manca. Il
frumento. Basta guardarsi intorno nei mesi di giugno ed inizio luglio, per notare
campi immensi di frumento, anche sulle colline che circondano la conca del
Bilancino. Il frumento, come gli altri cereali, contiene una grande quantità di
carboidrati, ma i suoi usi sono molto più ampi: (Farina, pane, biscotti, crackers).
Un ultimo sguardo merita questo cereale nei suoi valori nutrizionali, che, nella dieta
del podista, non deve mancare, purché consumato in giuste dosi, e, a differenza di
altri cereali, spesso viene consumato in più pasti.
Frumento; valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto:
Kcal Acqua Proteine Lipidi
312 11,50 grammi 13,00 grammi , 2,90 grammi
Carboidrati Amido Zuccheri solubili Fibra totale
62,50 grammi 53,90 grammi 3,20 grammi 9,80 grammi
E’ giusto sapere che sono stati elencati i valori nutrizionali che interessano
maggiormente il podista, anche se ce ne sono altri.
Il frumento prima della mietitura
Cominciare a correre per progredire
Prima di tutto, la persona che comincia a correre, deve imparare ad ascoltare sempre
il proprio corpo e mai strafare nell’attività. Chi comincia a correre, ed è quindi fuori
allenamento, deve alternare la corsa lenta con la camminata veloce. Man mano che si
aumenterà la resistenza ed il fiato, si potrà ridurre il tempo dedicato alla camminata
35

36. veloce, ed aumentare quello della corsa lenta, fino alla corsa totale. Per allenarsi in
maniera ottimale, bisogna mantenere una certa continuità, alternando l’allenamento
un giorno sì uno no, per 3 o 4 volte alla settimana. Minori sono i tempi tra un
allenamento e l’altro, maggiore è il risultato sulla resistenza. Allenarsi un solo giorno
alla settimana, conta ben poco. Per quanto riguarda il tempo di allenamento ottimale,
(cioè, il tempo per arrivare ad essere allenati e mantenere una velocità costante), è
molto soggettivo, in quanto influiscono, l’età, la costituzione fisica, il peso iniziale, la
mancanza di allenamento da più anni, o mai avuto, e molti altri fattori. Ma la persona
media, allenandosi, gradualmente, per 3 o 4 volte alla settimana, può vedere i primi
risultati apprezzabili dopo due mesi di allenamento, per poi progredire, fino al
raggiungimento di una forma fisica e di un rendimento stabili, ognuno diverso da
persona a persona.
I muscoli addominali nel podista
I muscoli addominali nel podista, hanno una grande funzione per ottenere migliori
risultati possibili. Infatti, durante la corsa, permettono di avere una grande stabilità,
un maggior controllo della postura ed una maggior reazione sia per gli allenamenti
brevi che per gli allenamenti intensi. Allenare l’addome con semplici esercizi, da fare
a casa o all’aperto (anche prima di ogni allenamento), è anch’esso un fattore positivo.
In poche parole, chi ha una buona muscolatura addominale, ha maggior rendimento
nell’attività podistica. Qui sotto, vengono illustrati quattro semplici esercizi per
l’addome:
Flessioni cosce alternate Crunch mani in appoggio
Come eseguire gli esercizi
Il primo esercizio si chiama: “ Flessioni cosce alternate”. L’esercizio, già stato
mostrato in precedenza, si chiama anche “ciclista”. Si esegue stando a terra, con la
testa sollevata ed i gomiti sul tappeto (o sull’erba), alternando flessioni in contrazione
ed allungamento delle gambe, oppure farle roteare ad ellisse.
36

37. Il secondo esercizio si chiama : “Crunch mani in appoggio”. Questo esercizio si
esegue stando sdraiati, gomiti a terra e ginocchi sollevati, per poi sollevare la testa
tenendo le mani a contatto con il terreno; infine, ritornare al punto di partenza.
Crunch mani sul petto Crunch mani sulla nuca
Il terzo esercizio si chiama: “Crunch mani sul petto”. Si esegue iniziando sdraiati con
i ginocchi sollevati, per poi, tenendo le mani incrociate al petto, sollevare la testa;
infine, ritornare al punto di partenza.
Il quarto esercizio si chiama: “Crunch mani sulla nuca”. Si esegue come l’esercizio
numero tre, ma con le mani appoggiate dietro alla nuca.
Gli esercizi possono essere fatti in casa o all’aria aperta (che sarebbe molto meglio),
15 minuti prima dell’allenamento. Ideale sarebbe farli all’interno della ciclo-pedonale
“Gastone Nencini”, dove l’erba è rasata ed il terreno pianeggiante. Una volta fatti i
suddetti esercizi, sarebbe bene incominciare l’allenamento con un riscaldamento a
corsa lenta, per due volte l’anello (1610 metri), per poi passare alla corsa media sulle
altre varianti.
Anello ciclo-pedonale “Gastone Nencini”-Addominali e corsa lenta
37

38. I sali minerali
L’integrazione salina, è essenziale per chi pratica corse di lunga durata, ma è inutile
per chi fa corse di velocità, o di mezzofondo, a meno che la temperatura esterna
(fattore da tenere in considerazione) non sia molto calda ed umida. In quest’ultimo
caso la sudorazione diventa molto intensa, e l’organismo necessita di reintegrare le
perdite saline. Gli integratori di sali minerali si possono trovare in negozi sportivi o
nei supermercati; talvolta possono contenere anche vitamine, anch’esse molto utili
per chi pratica attività fisica intensa. Le più importanti sono le vitamine: C e le
vitamine del gruppo B (B1, B2, B6). Inoltre, i minerali che, nell’alimentazione dello
sportivo, devono essere presenti, sono: il potassio ed il calcio. Il primo si trova nella
frutta e nelle verdure, il secondo nel latte, nello yogurt e nei latticini.
Frutta e verdura-Alimenti ricchi di potassio Latticini (nella foto), latte ed yogurt-Alimenti ricchi di calcio
Nei mesi estivi, la temperatura nella Conca del Bilancino è molto elevata e non
manca certo l’umidità. Chi fa, in questo clima, anche corse veloci brevi, mezzofondo
o fondo, sia in gara che in allenamento, è bene che reintegri i sali minerali nel proprio
organismo, possibilmente durante l’attività fisica, o subito dopo. Prima di passare alla
sezione dedicata al ciclismo al Bilancino (MTB), si possono praticare, come detto
antecedentemente, altri sport, sul Lago e nella conca adiacente ad esso. La vela, il
wind-surf e la canoa ( noleggiabile nelle aree balneabili del Lago).
In MTB (Mountain bike) al Bilancino
Per chi ama andare in Mountain bike, i percorsi in prossimità del Lago sono alquanto
emozionanti, anche se non variano più di tanto in altimetria. Da quasi ogni variante è
possibile vedere le acque dell’Invaso e le sue colline attorno. Essendo per la maggior
parte in sterrato, le varianti della conca del Bilancino, sono ottime per questa
disciplina, ed essendo, come detto in precedenza, quasi tutte pianeggianti, possono
essere anche un punto d’inizio per chi vuole intraprendere questa attività sportiva.
38

39. La MTB (Mountain bike)
In effetti, l’insieme delle varianti percorribili nell’area del Bilancino, corrisponde a
quello che abbiamo già visto per il podismo, con l’aggiunta di una asfaltata,
(transitabile anche da veicoli a motore), che costeggia il Lago. L’insieme delle
varianti, può essere il punto di riscaldamento, per poi continuare l’allenamento fuori
dell’area stessa, sulle tante sterrate che risalgono le montagne dell’Appennino.
L’insieme delle varianti, (Variante A-Variante P), ha una lunghezza totale di 10150
metri. Ci sono moltissime combinazioni di varianti, per cui il ciclista può scegliersi
un percorso base o percorsi alternati come riscaldamento per questa disciplina.
Nell’illustrazione sotto riportata, vengono di nuovo mostrate tutte le varianti ciclo-
pedonali dell’ area del Bilancino.
Insieme delle varianti ciclo-pedonali
Come si può vedere, sono esattamente le stesse varianti mostrate antecedentemente,
nella sezione dedicata alla “Corsa podistica”. Il punto di partenza resta pur sempre La
Variante Base, poiché dà accesso a quasi tutte le altre varianti, anche se il ciclista può
partire da un’altra posizione a suo piacimento. Quando si entra venendo da Barberino
39

40. di Mugello, nell’area del Bilancino, ci troviamo sempre sulla Variante base. Quasi
tutte le manifestazioni sportive, agonistiche od amatoriali, hanno inizio da qui. Ma,
come detto prima, esiste anche un’asfaltata, (transitabile anche per i veicoli a
motore), che costeggia il Lago nella parte sud, che, oltre ad essere di grande bellezza
per la sua posizione panoramica, può rappresentare anch’essa un punto di partenza
per il riscaldamento del ciclista. E’ una asfaltata, (Via Gastone Nencini), che parte
dalla Località Cavallina, costeggiando prima la Sieve, poi il Lago per tutta la sua
lunghezza, fino ad arrivare, dopo l’attraversamento di due tunnel, alla rotonda per
Barberino di Mugello e Borgo S. Lorenzo.
Asfaltata panoramica (Via Gastone Nencini)
Questa asfaltata, ha una lunghezza di 7200 metri. Essendo le uniche varianti nei
pressi del Bilancino, il ciclista, per effettuare una considerevole quantità di
chilometri, deve uscire dall’area del Lago per percorrere le moltissime strade, adatte
alla MTB, che si trovano nelle zone medio-elevate del Bacino del Mugello, fino allo
spartiacque dell’Appennino tosco-emiliano. Per avere una cartina sugli itinerari,
(adatti anche per il trekking), nella Valle del Mugello ed i suoi crinali, bisogna
rivolgersi a “Le sorgenti di Firenze” (SO.F.T),e richiedere una cartina sulla
“Comunità montana, zona E, Alto Mugello-Mugello-Val di Sieve). Le “Sorgenti di
Firenze trekking” è un grande anello escursionistico attorno alle conche del Mugello
e della Val di Sieve, seguendo i crinali appenninici, che spesso intersecano la G.E.A
(Grande escursione appenninica- sentiero 00), e ventidue anelli secondari ad esso
collegati. L’anello principale percorre un tratto dello spartiacque dell’Appennino
tosco-emiliano, ed i monti della Calvana, che separano il bacino del Mugello, dalla
pianura di Firenze e Prato e dalla Valle del Bisenzio. Quindi, riscaldarsi sulle varianti
sterrate ed asfaltate della conca del Bilancino, per poi cominciare i percorsi che
variano in altimetria, può essere un buon punto di partenza anche per il corridore non
allenato, in quanto sono quasi tutte, come abbiamo già visto, pianeggianti, ad
eccezione della Fangaccia e della Collinare. I percorsi delle “Sorgenti di Firenze”,
sono percorribili sia a piedi che con la Mountain bike, e, devono essere praticati uno
40

41. o due alla volta, in quanto la totalità di essi è di moltissimi chilometri e richiede
giorni di percorrenza.
Area dei percorsi ciclistici delle “Sorgenti di Firenze” Una parte della cartina delle “Sorgenti di Firenze”
Esercizio di stretching per il ciclista
Gli esercizi di stretching per il ciclista sono per la maggior parte rivolti all’apparato
muscolare delle gambe. Un esercizio in particolare, può essere di grande importanza
per chi corre in MTB, ed è un esercizio per i polpacci da fare a casa e senza
macchina. I polpacci, sono infatti muscoli che hanno una forte rilevanza per la
persona che ama andare in bicicletta. E’ un esercizio che può essere fatto su un
gradino di casa, e che, se fatto regolarmente e ripetutamente, può essere di grande
vantaggio prima di ogni allenamento.
Punto di partenza Punto di arrivo
41

42. Come eseguire l’esercizio
Mettersi con la punta dei piedi su uno scalino, tenendosi in equilibrio appoggiando un
braccio (ma senza forzare) e tenendo il più possibile i talloni bassi. Lentamente
sollevare i talloni verso l’alto fino alla completa distensione dei polpacci. Lentamente
ritornare al punto di partenza. Per la persona non allenata, è bene fare questo
esercizio molto lentamente, e con brevi ripetizioni per i primi giorni. Cinque minuti
di esercizio, alternato al riposo, possono bastare per rinforzare i muscoli dei polpacci,
tra i più interessati per chi svolge l’attività sportiva ciclistica (Mountain bike o Bici
da corsa).
L’alimentazione del ciclista
La dieta del ciclista, come quella già descritta in precedenza per il podista, è una dieta
ricca di carboidrati e cibi proteici. L’apporto calorico necessario per le diverse
sessioni di allenamento, cambia in rapporto alla lunghezza ed all’intensità
dell’allenamento stesso. In caso di allenamenti, anche pesanti, non superiori alle due
ore, è sufficiente quanto consumato prima dell’attività, e non è necessario alimentarsi
durante lo svolgimento della stessa. La dieta del ciclista, comprende una buona e
regolare alimentazione fin dal mattino; in questo pasto si devono mangiare alimenti
facilmente digeribili, ma allo stesso tempo sostanziosi, come per esempio: fette
biscottate con miele o marmellata, cereali in generale e muesli. Per il pranzo, sono
preferibili carboidrati e condimenti leggeri, (ad esempio pasta al pomodoro fresco).
Per la cena invece si devono consumare verdure, carne bianca, formaggi e pesce.
Un alimento particolarmente consigliato al ciclista, il quale sottopone il proprio fisico
ad uno sforzo molto intenso ed un grande dispendio di energia, sono le uova, grosse
integratrici di proteine fresche, le quali possono sostituire quelle del latte e della
carne .
Le uova, alimento ricco di proteine
42

43. Le uova (Tuorlo); valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto:
Kcal Acqua Proteine Lipidi
319 53,3 grammi 15,8 grammi 28,5 grammi
Le uova (Albume); valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto:
Kcal Acqua Proteine Lipidi
43 87,6 grammi 10,8 grammi 0 grammi
I sei nutrienti essenziali per il ciclista sono: Carboidrati, lipidi, proteine, sali minerali,
vitamine ed acqua. Nei periodi di maggior potenziamento muscolare, sono necessari
cibi con alto valore proteico, per la costruzione dei tessuti, mentre i giorni antecedenti
ad allenamenti molto intensi, sono necessari i carboidrati, per fare il pieno di
“carburante”; sono comunque importantissimi anche i sali minerali, le vitamine e
l’acqua, durante l’esercizio fisico e per il recupero. I carboidrati, rappresentano per il
ciclista, e, come visto antecedentemente, per il podista, la miglior risorsa energetica,
la quale permette di sprigionare alti valori di potenza. Sono conosciuti anche come
glicidi o zuccheri, e, come abbiamo visto in precedenza possono essere :
zuccheri semplici: monosaccaridi (formati da una sola molecola) e disaccaridi
(carboidrati formati da due molecole di zuccheri);
zuccheri complessi: polisaccaridi ( formati da più molecole di zuccheri).
I carboidrati
Come detto in precedenza, i monosaccaridi (e i disaccaridi), quali il glucosio, il
fruttosio ed il saccarosio, sono immediatamente assimilabili dall’organismo, e
forniscono energia a breve termine; i polisaccaridi, quali pasta, riso, patate ed anche
le maltodestrine, vengono assimilati più lentamente e forniscono energia a lungo
termine.
43

44. La corretta alimentazione del ciclista, è costituita da una colazione, un pranzo ed una
cena con caratteristiche alimentari molto equilibrate. La colazione deve essere
prevalentemente a base di polisaccaridi (carboidrati complessi), riducendo le quantità
di latte e dei suoi derivati (yogurt); il pranzo deve essere ricco di carboidrati e di
frutta, mentre la cena deve essere prevalentemente ricca di cibi proteici, (funzione
plastica), di verdure fresche, per il reintegro dei sali minerali e delle vitamine, e di
monosaccaridi (zuccheri semplici), che danno energia a breve termine. Il ciclista che
fa uso di integratori come le maltodestrine, (acquistabili nei negozi di alimentazione
per sportivi), come già detto precedentemente, per avere un assorbimento ottimale,
deve aggiungerle ad acqua a circa 10 gradi, e deve berla sorseggiando, anziché tutta
in una volta. Le maltodestrine si trovano anche pure, ed hanno i seguenti valori
nutrizionali:
Maltodestrine; valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto:
Kcal Carboidrati Proteine Lipidi
400 99 grammi 0 grammi 0 grammi
La farina di castagne (con i suoi derivati), è un alimento che non è da sottovalutare
nella dieta del ciclista (e del podista) in quanto ha buoni valori nutrizionali per
l’alimentazione energetica di chi pratica discipline sportive ad alto dispendio di
calorie. Il ciclista di 70 chilogrammi, correndo in Mountain bike in pianura, consuma,
in un’ora le seguenti calorie, relative alla velocità di andatura:
Velocità Calorie Velocità Calorie Velocità Calorie
10 km/h 281 15 km/h 441 Agonistico 743
Nel Mugello, certo, non mancano castagneti, i quali, ci offrono un alimento, come
detto sopra, ricco di carboidrati, e quindi un ottimo carburante energetico.
I derivati di questa farina, possono essere inseriti nell’alimentazione di chi corre in
Mountain bike, sostituendo, nel periodo autunnale in cui si trova il prodotto, almeno
una volta la settimana, i classici due spuntini: della mezza mattinata, e del
pomeriggio. Da evitare i prodotti tipici derivati dalle castagne, ma fritti nell’olio di
oliva (l’olio va sempre consumato crudo per un’alimentazione più corretta), quali
frittelle e talvolta il castagnaccio. Mangiare 100 grammi di castagne bollite, od
arrostite, è uno “spuntino”, che, oltre a dare energia, è anche naturale, e, se raccolte
sulle montagne che contornano la Valle del Mugello, inducono anche a fare una bella
camminata, il che è sempre un modo per fare attività fisica e, soprattutto, in un
ambiente con aria pulita.
Sotto vengono riportati i valori nutrizionali della farina di castagne.
44

45. Farina di castagne; valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto:
Kcal Carboidrati Proteine Lipidi
343 76,2 grammi 6,1 grammi 3,7 grammi
La farina di castagne
MTB: alcuni itinerari che passano dal Bilancino
Qui di seguito, voglio mostrarvi tre itinerari per la Mountain bike, i quali toccano il
Lago di Bilancino. Questi itinerari, rispettivamente il 15, il 27 ed il 29, sono stati
tracciati dall’ Associazione Mountain bike “Quelli della domenica”, e qui riportati, in
quanto possono essere percorsi dopo poche settimane di allenamento, e quindi di
difficoltà facile o media. I percorsi partono ed arrivano tutti e tre a Borgo S. Lorenzo,
e sono di straordinaria bellezza, in quanto vantano di un vasto panorama sul Mugello,
sulla Val Bisenzio, e sulla piana di Prato e Firenze.
Itinerario 15: Castello del Trebbio-Lago di Bilancino.
MTB-Itinerario 15
45

46. Borgo S. Lorenzo, bivio Campomigliaio, Trebbio, San Giovanni in Petroio, bivio
lungo lago, La Cavallina, Lago di Bilancino, Moriano, Bosco ai Frati, San Piero a
Sieve, Borgo S. Lorenzo. Questo percorso è di difficoltà “facile” ed ha una lunghezza
di 42,5 chilometri.
Itinerario 27: Montecuccoli-Calvana-Castello del Trebbio.
MTB-Itinerario 27
Borgo S. Lorenzo, San Piero a Sieve, Moriano, Barberino di Mugello, Mezzastrada,
Giratole, Montecuccoli, Capo Sieve, Masso di Costa, M. il Prataccio, Passo della
Croce, Monte maggiore, bivio per le Croci di Calenzano, Poggio al Luco, Le Croci di
Calenzano, Poggio della Bucaccia, Poggio di Moro, Trebbio, Ischieti, Campeggio,
San Piero Villa Adani, Borgo S. Lorenzo. E’ un percorso di media difficoltà, ed ha
una lunghezza di 60 chilometri.
Itinerario 29: Montecuccoli-San Quirico di Vernio, Mangona.
MTB-Itinerario 29
46

47. Borgo S. Lorenzo, San Piero a Sieve, Moriano, Barberino di Mugello, Montecuccoli,
Mercatale di Vernio, San Quirico di Vernio, Cima di Mangona, Mangona, Barberino
di Mugello, San Piero a Sieve, Borgo S. Lorenzo. Il percorso ha una difficoltà media
ed ha una lunghezza di 67 chilometri.
Itinerari turistici
I dintorni del Lago di Bilancino, oltre ad essere affascinanti, sono anche mete
turistiche. Il ciclista può prendere, come meta per l’allenamento, uno dei tanti luoghi
turistici che vi sono nella valle del Mugello, più o meno distanti dall’Invaso. Come
punto di partenza, prendiamo sempre l’Area Eventi, che è il punto principale delle
varianti, nei pressi del Lago. Da qui è possibile entrare sulle asfaltate che costeggiano
il Lago in pochi minuti. La strada che percorre il Bilancino dalla parte di Moriano, è
larga, ma molto transitata, e quindi non ideale per un ciclista di MTB. Spesso vi si
vedono ciclisti , ma con biciclette da corsa e quasi mai in MTB. La strada che
costeggia il Lago dalla parte di Latera e San Giovanni in Petroio, è invece più adatta a
questa disciplina sportiva in quanto, anche se asfaltata, è più selvaggia rispetto
all’altra, più panoramica e molto meno transitata. Da questa si può accedere ad altre
strade che conducono a luoghi turistici che possono essere, appunto, meta per
l’allenamento del ciclista in MTB, anche se su asfaltato per la maggioranza dei casi.
Spesso, comunque, vi sono sterrate , che si trovano durante i percorsi stessi; per
queste è necessario, come detto precedentemente, avere la Mappa delle “Sorgenti di
Firenze”, e studiare i vari itinerari da percorrere. Per fare un esempio, prendendo
come zona la parte di San Piero a Sieve e Galliano, tralasciando le aree appenninica,
dei Monti della Calvana, e dei Monti di Vaglia, si possono percorrere itinerari
alquanto interessanti, sia come paesaggistica che come località storiche. Il punto di
partenza è dunque l’Area Eventi.
Partenza dalla “Variante base” nell’ Area Eventi
47

48. Partendo dalla Variante base, percorrendo la Litoranea e l’Andolaccia, arriviamo al
Ponte sulla Lora, di cui abbiamo già parlato in precedenza. Attraversando il Ponte,
comincia una breve salita, che arriva su un bivio già in asfaltata. Questo percorso è
pressoché quello visto per il podista, nella sezione dedicata a questa disciplina. Dal
bivio si gira a sinistra fino a trovarsi sulla destra una strada alberata. Prendere questa
strada (sterrata), ed al suo termine girare a sinistra dove comincia di nuovo l’asfaltata.
Dopo pochi metri, invece di proseguire a diritto per la località Cavallina, girare a
sinistra per arrivare all’innesto con la strada panoramica che costeggia il Lago dalla
parte di Latera e San Giovanni in Petrolio, (Via Gastone Nencini).
Asfaltata panoramica da Cavallina al bivio per Borgo S. Lorenzo
Questa asfaltata, come detto prima, porta, dopo aver attraversato due tunnel, alla
rotonda per Borgo S. Lorenzo e Barberino di Mugello. Dalla Variante base alla
rotonda sono 10300 metri. Da qui vi propongo tre itinerari di straordinaria bellezza.
Itinerari turistici in MTB
I percorsi sono distinti per colore:
48

49. Variante base-rotonda per Borgo S. Lorenzo e Barberino
Rotonda- Sant’Agata
Sant’Agata-Scarperia
Rotonda-Trebbio
Dalla Variante base a Sant’Agata, (percorsi rosso e verde) sono 20500 metri.
Dalla Variante base a Scarperia, (percorsi rosso, verde ed arancione), sono 23300
metri.
Dalla Variante base a Trebbio, (percorsi rosso ed azzurro), sono 15150 metri.
Nel tragitto Variante base-Sant’Agata, si incontra l’Oasi di Gabbianello, vera riserva
naturale. E’ consigliabile per una breve sosta. Chi volesse partire dall’Oasi di
Gabbianello, per visitare prima la riserva, e poi percorrere altri itinerari, è possibile
noleggiare una MTB ed avere una carta dei nuovi sentieri ciclistici presso la stessa.
Le varianti ciclabili, in sterrato ed asfaltato, sono quindi molteplici nella valle del
Mugello, ed ognuna di esse (con le relative combinazioni), offre paesaggi , se pur
tutti con caratteristiche tipiche toscane, alquanto diversi fra loro a secondo dei luoghi,
dell’altimetria e dalla conformazione del terreno. Nell’immagine sottostante, ripresa
dal satellite, è possibile vedere la molteplicità delle piccole valli laterali della valle
della Sieve. Ognuna di esse ha sterrate ciclabili, sia dalla parte appenninica, sia dalla
parte dei Monti della Calvana, sia da quella dei Monti di Vaglia. Dai crinali di
ognuna, nelle piccole e medie distanze, lo sguardo spazia sulla conca del Bilancino.
Immagine satellitare della Valle del Mugello
49

50. All’interno dell’ellisse color verde (Valle del Mugello), le frecce rosse indicano la
varietà di piccole valli e conche laterali del fondovalle, percorso dal fiume Sieve
(freccia gialla).
Per coloro che sono molto allenati, vi è il percorso anello di cui abbiamo già parlato
in precedenza de “Le sorgenti di Firenze (SO.F.T)” di difficoltà medio-difficile, il
quale percorre i crinali che attorniano la valle del Mugello, ideale, non solo per la
Mountain bike, ma anche per il trekking e le escursioni a cavallo.
“ Le sorgenti di Firenze”- Itinerari trekking, MTB ed a cavallo
Glossario delle sostanze alimentari essenziali
Abbiamo parlato precedentemente di alcune sostanze alimentari, che sono essenziali
per coloro che praticano podismo e MTB, sia a carattere dilettantistico, che, ancor
più, professionistico. Questo breve glossario informativo, vuole, riassumendo,
elencare le primarie sostanze (alcune delle quali sono già state descritte nelle sezioni
riguardanti l’alimentazione), per chi corre a piedi o in MTB.
Energia
Carboidrati: zuccheri ed amidi utilizzati dall’organismo come fonte d’energia. I
carboidrati, sono presenti in ricche quantità nella pasta, nel riso, nei legumi, nelle
verdure, nella frutta e nei cereali.
Destrosio: è un carboidrato di rapida assimilazione, che fornisce energia a breve
termine. E’ chiamato anche glucosio.
Disaccaridi: carboidrati derivanti dalla condensazione di due molecole di
monosaccaridi. Sono disaccaridi il saccarosio ed il lattosio.
50

51. Polisaccaridi: sono l’unione di più molecole di zucchero.
Maltodestrine: le maltodestrine sono zuccheri complessi ottenuti dal mais.
Vitamine: sono sostanze contenute nei cibi, indispensabili per uno sviluppo sano
dell’organismo. Sono presenti, in piccola quantità negli alimenti di cui ci nutriamo, in
particolare nei vegetali. Le vitamine partecipano a molte funzioni indispensabili per
la salute, il benessere e la vitalità.
Energy drink: sono bevande che danno energia al corpo e, spesso, anche alla mente.
40-30-30: alcune volte possiamo leggere sulla confezione degli alimenti, tra cui il
latte, la scritta 40-30-30. Ciò sta a significare la ripartizione calorica di un pasto, nel
quale il 40% delle calorie provengono dai carboidrati, il 30% delle calorie
provengono dalle proteine, il 30% delle calorie provengono dai grassi.
Alimentazione e potenziamento muscolare
Proteine: sono sostanze organiche formate da catene di amminoacidi, uniti tra loro da
legami. La loro principale funzione è la costruzione, manutenzione e riparazione
dell’organismo. Le fonti ricche di proteine sono: carne, pesce, uova e latticini.
Il duathlon sulle ciclopedonali del Bilancino
Una breve sezione, voglio dedicare anche a questa disciplina sportiva, la quale può
essere affascinante di per se stessa e basilare per gli atleti che praticano il triathlon.
Il duathlon: corsa-ciclismo-corsa
Il Duathlon è una vera e propria variante del triathlon. Questa diversità è che si corre
nella prima e nella terza frazione. La distanza “olimpica” del duathlon è di 10
chilometri di corsa + 40 chilometri di bicicletta + 5 chilometri di corsa, ma ne
esistono di altri chilometraggi e di altre caratteristiche, come ad esempio, dove è
obbligatoria la Mountain bike, per la tipologia del percorso da effettuare.
51

52. Distanze regolamentate dalla F.I.Tri. nel Duathlon
Duathlon lungo 16 chilometri-60 chilometri-13 chilometri
Duathlon classico 10 chilometri-40 chilometri - 5 chilometri
Duathlon corto 7 chilometri-30 chilometri - 5 chilometri
Duathlon corto MTB 7 chilometri-20 chilometri - 3 chilometri
Duathlon sprint 5 chilometri-20 chilometri-2,5 chilometri
Duathlon sprint MTB 3 chilometri-14 chilometri-1,5 chilometri
Duathlon promozionale 5 chilometri-20 chilometri-2,5 chilometri
Duathlon super sprint 2,5 chilometri-10 chilometri- 1 chilometro
Duathlon distanza youth 2 chilometri- 8 chilometri- 1 chilometro
Duathlon kids - ragazzi 800 metri- 4 chilometri- 400 metri
Duathlon kids- esordienti 400 metri- 2 chilometri- 200 metri
Percorsi di allenamento al Bilancino
La varietà di percorsi ciclo-podistici nelle aree adiacenti l’Invaso del Bilancino, è
alquanto ampia. Ognuno può alternare, per l’allenamento, molte combinazioni delle
varianti, come detto precedentemente, sia per la MTB sia per la corsa podistica,
anche se, percorrendo sempre uno stesso itinerario, consente di controllare,
mantenere od incrementare le prestazioni atletiche. Alcuni percorsi, tra i più semplici,
vengono proposti qui di seguito.
Percorsi podistico e ciclistico basilari
Con basilare intendiamo che la partenza avviene sempre dalla Variante base.
Perimetro Area Eventi-ciclopedonale “Gastone Nencini“
52

53. Alternare l’allenamento podistico con quello ciclistico, giornalmente o nei giorni
della settimana, come è tipico di molti duathleti, può risultare molto efficiente nei
percorsi sopra illustrati. Il perimetro ciclo-pedonale, dell’Area Eventi, composto dalla
Variante base, La Parabolica, L’Andolaccia e La Litoranea, ha una lunghezza di 2484
metri, mentre la lunghezza dell’Anello “Gastone Nencini”, abbiamo già visto, misura
805 metri.
Perimetro ciclo-pedonale dell’Area Eventi
A seconda degli allenamenti, più o meno intensi, per la parte podistica (quella della
MTB è sconsigliata su questo percorso, in quanto c’è una barriera in prossimità della
Variante base), è molto adatto ed allo stesso tempo, per buona parte, sui bordi del
Lago. Allenarsi per 3 giri, su questo percorso, si percorrono 7452 metri. Il Duathlon
corto MTB, prevede 7 chilometri nella prima fase (corsa), e tre chilometri (poco più
di un giro completo) nella terza ed ultima fase (corsa). Quindi, prendendolo come
esempio, il perimetro dell’Area Eventi, mi sembra ideale per allenarsi su questa
distanza regolamentata del Duathlon. Quest’ultima prevede anche, nella seconda fase,
(MTB), un percorso di 20 chilometri.
Anello ciclo-pedonale “Gastone Nencini” 805 metri
53

54. Percorrendo 25 volte l’Anello ciclo-pedonale “Gastone Nencini”, si percorrono
20125 metri, distanza ideale su una pista battuta che, in leggero sali scendi, può
essere di allenamento non solo per la Mountain Bike, ma, ancor più, per la bici da
corsa. Il Duathlon, nelle varie sezioni, viene effettuato, per lo più, con la bicicletta da
corsa. Come visto antecedentemente, non mancano nelle adiacenze del Lago, o nelle
vicinanze, strade asfaltate, non molto transitate, per un allenamento in questa
disciplina, ( ad esempio, “L’ Asfaltata panoramica” e gli “Itinerari turistici in MTB”).
Per fare un altro esempio, prendiamo un’altra combinazione di varianti nella conca
del Bilancino, per la parte podistica, ed uno dei tanti itinerari turistici per la MTB.
Percorso di 5000 metri
In questo secondo esempio, per la corsa, il percorso comprende La Variante base, La
Bellavista, La Panoramica, La Fangaccia, La Collinare, La Piecolle, per una
lunghezza totale di 5 chilometri. Bella da farsi e con un leggero dislivello in
altimetria.
Percorso per MTB di 35000 metri
54

55. Il percorso riguardante la MTB, parte sempre dall’Area Eventi, costeggia il Lago a
sud, sulla asfaltata panoramica (Via Gastone Nencini), alla rotonda prosegue, in
direzione Barberino di Mugello, per Galliano, poi per Sant’Agata, dove inizia la
strada sterrata che arriva in località Gabbiano, e prosegue per San Piero a Sieve. Dal
bivio successivo, la strada torna in asfaltato e proseguendo in direzione Barberino di
Mugello, passando per Cafaggiolo, si arriva di nuovo alla rotonda, per poi ritornare,
facendo la stessa strada, al punto di partenza. Questo percorso è molto bello, poiché
offre un incantevole paesaggio, dall’azzurro del Lago ai verdi colli di Galliano, di
Sant’Agata, e del piccolo borgo di Gabbiano, immerso in un’oasi di pace. Ha una
lunghezza complessiva di 35 chilometri.
Esercizi pre e post allenamento
Abbiamo già parlato di esercizi di stretching, da farsi prima e dopo ogni allenamento,
sia per il trekking, sia per il podismo e sia per la MTB. Esistono moltissimi manuali
che illustrano decine di questi esercizi di riscaldamento e di rilassamento per l’atleta
delle suddette discipline. Alcuni di questi, che possono anche essere eseguiti dalla
persona che ama soltanto la parte ginnica come attività sportiva, vengono illustrati
nelle immagini sottostanti, ed a sua volta viene spiegato come devono essere fatti. Ho
preferito dedicare questa sezione di “stretching”, dopo le sezioni dedicate al trekking,
al running, ed alla bicicletta, perché spesso hanno effetti molto efficaci, non solo
prima dell’allenamento ( riscaldamento e rilassamento), ma anche dopo l’allenamento
stesso (rilassamento muscolare). Qui ne vengono illustrati soltanto sette, ma
comprendono le parti del corpo più interessate in queste discipline, non soltanto per
le gambe, ma anche per la parte centrale e superiore del corpo, che molti credono non
siano utili per questi sport, ma che invece lo sono (elasticità, coordinazione,
equilibrio).
Stretching per i femorali Stretching seduto per i femorali
Stretching per i femorali: appoggiando, restando eretti con il busto, il tallone su di
una sbarra rigida od un muro, di altezza uguale o leggermente superiore, (meglio),
dell’altezza dei fianchi, stendere completamente la gamba, e, afferrandola con le
55