1. Trener Marek Zub
Szkoła Trenerów PZPN 22.03.2007

2. Trener Marek Zub
I
siła
WYTRZYMAŁOŚĆ
II
wytrzymałość
SIŁA

3. Trener Marek Zub

4. Trener Marek Zub
WYSIŁKI EKSPLOZYWNE
POWTARZALNOŚĆ
Najistotniejsze działania dla piłkarzy to wysiłki dynamiczne i powtarzane wielokrotnie!

5. DYNAMIKA POWTARZALNOŚĆ
wymiar jakościowy wymiar ilościowy
TRENING TRENING
SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWY

6. Trener Marek Zub
I
wymiar
WYTRZYMAŁOŚĆ
POWTARZALNOŚĆ ilościowy
II
wymiar
EKSPLOZYWNOŚĆ SIŁA
jakościowy

7. Trener Marek Zub

8. Trener Marek Zub
Procentowy rozkład wysiłków w piłce nożnej.
5%
w ypoczynek
20%
35% w olne tempo
średnie tempo
40%
w ysiłek
eksplozyw ny
95% - to wysiłki o małej i średniej intensywności!

9. Trener Marek Zub
Tradycyjna koncepcja doskonalenia możliwości fizycznych.
Wytrzymałość beztlenowa niekwasomlekowa TRENING BEZTLENOWY
NIEKWASOMLEKOWY
TRENING BEZTLENOWY
Wytrzymałość beztlenowa kwasomlekowa KWASOMLEKOWY
TRENING TLENOWY
Wytrzymałość tlenowa

10. Trener Marek Zub

11. Trener Marek Zub
Ograniczenia koncepcji skoncentrowanej na wytrzymałości.
WŁÓKNA SZYBKIE
WŁÓKNA WOLNE
Antagonizm pomiędzy włóknami szybkimi i wolnymi. Podstawa piramidy sprzeczna z jej
wierzchołkiem.
włókna włókna
wolne
IIb IIx
szybkie
Schemat możliwych transformacji włókien mięśniowych według Howald’a.
TRUDNO
WOLNE łatwo SZYBKIE
Skala trudności w przekształcaniu się włókien szybkich i wolnych.

12. Trener Marek Zub
Powtórna analiza wysiłku piłkarskiego.
5%
w poczynek
20% 35% w olne tempo
średnie tempo
40%
w ysiek
eksplozyw ny
5% - akcje dynamiczne najistotniejsze dla efektów gry.

13. Trener Marek Zub
intensywność
czas
15s 1 min 2 min
Chronologia działań piłkarza: krótki i dynamiczny sprint, wolny bieg, odpoczynek (regeneracja).

14. Trener Marek Zub
włókna wolne włókna szybkie
TRENING WYTRZYMAŁOŚCI TRENING SIŁOWY
(bieg ciągły o stałej
intensywności)
Antagonizm: włókna szybkie - włókna wolne w piłce nożnej.
Wytrzymałość długiego czasu wydaje się nie odpowiadać charakterowi działań piłkarskich.

15. Trener Marek Zub

16. Trener Marek Zub
Metoda na poprawę dyspozycji szybkościowych i dynamiki piłkarskiej:
- obrócenie typowej piramidy
TRENING
BEZTLENOWY
NIEKWASOMLEKOWY
TRENING
BEZTLENOWY
KWASOMLEKOWY
TRENING TLENOWY

17. Trener Marek Zub
JAKOŚĆ siła
4 OBCIĄŻENIE ZEWNĘTRZNE
3 WIELOSKOKI PIONOWE
2 WIELOSKOKI POZIOME
1 PRZYSPIESZENIA
Etapy pozwalające na poprawę poziomu dynamiki i eksplozywności piłkarskiej.
Umieszczone na osi pionowej (osi jakościowej).

18. Trener Marek Zub

19. Trener Marek Zub
JAKOŚĆ siła
4 OBCIĄŻENIE ZEWNĘTRZNE
3 WIELOSKOKI PIONOWE
2 WIELOSKOKI POZIOME
1 PRZYSPIESZENIA
ILOŚĆ
wytrzymałość
Układ dwóch osi przygotowania fizycznego (jakościowa i ilościowa). Należy poprawiać jakość
każdej akcji oraz możliwości ich powtarzania.

20. Trener Marek Zub
WYTRZYMAŁOŚĆ
SIŁA
Siła jako punkt wyjścia w przygotowaniu fizycznym.
Wytrzymałość pochodząca od pracy siłowej.

21. Trener Marek Zub
Przykład przerywanego, niejednostajnego wysiłku aktywującego włókna szybkie.
3s sprint
3s sprint 3s sprint
7s luźny bieg
7s luźny bieg 7s luźny bieg
10 s 10 s 10 s
20 s trucht
20 s trucht 20 s trucht
np. ok. 8 min
5-15, 10-20, 15-15, 30-30 najczęściej stosowane formy treningu zmiennego.

22. Trener Marek Zub
5 - 15 m wieloskoki 5 - 15 m
luźny bieg luźny bieg
podania w dwójkach żonglerka
czas trwania: 8 - 12 min
Przykład treningu zmiennego w rozwoju siły i wytrzymałości w piłce nożnej

23. Trener Marek Zub
siła JAKOŚĆ
4 OBCIĄŻENIE ZEWNĘTRZNE
3 WIELOSKOKI PIONOWE
2 WIELOSKOKI POZIOME
1 PRZYSPIESZENIA
ILOŚĆ
wytrzymałość
Układ osi przygotowania fizycznego i środki jego doskonalenia.