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1. Esfiha de Ricota com Escarola
Rendimento: 30 a 35 unidades
Tempo de preparo: 1 hora
Ingredientes: 2 tabletes (30g) de fermento biológico (de pão)
1 colher (sopa) de açúcar (15g)
1 xícara (chá) e água morna (220ml)
6 colheres (sopa) de óleo (60g)
Sal a gosto
5 xícaras (chá) de farinha de trigo (600g)
Para o Recheio:
2 colheres (sopa) de óleo (20g)
450g de folha de escarola lavadas, escaldadas e picadas, equivalentes a três xícaras (chá)
1 cebola média picada
Meia unidade de ricota amassada (cerca de 300g)
Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Preparo da Massa: Em uma tigela grande coloque o fermento e o açúcar. Misture até que o fermento fique
totalmente dissolvido no açúcar. Junte a água, cinco colheres (sopa) de óleo e sal. Acrescente a farinha de trigo aos
poucos, sempre misturando, até obter uma massa que desprenda das mãos. Sove a massa, regando com o
restante do óleo. Cubra com um guardanapo e deixe fermentar até dobrar de volume. Prepare o recheio em uma
panela: misture o óleo, a escarola escaldada e a cebola. Cozinhe até secar todo o líquido da verdura. Deixe esfriar.
Misture a ricota com a escarola, até formar uma pasta cremosa. Tempere com sal e pimenta -do-reino. Divida a
massa ao meio, faça um cordão de 5cm de espessura, corte porções de 3cm e abra com as mãos, formando um
círculo de aproximadamente 9cm. Coloque o recheio no centro do círculo e feche as esfihas em três pontas. Unte
as assadeiras com óleo, coloque as esfihas modeladas e deixe fermentar por mais alguns minutos. Asse em forno
preaquecido à temperatura média (180 graus), até ficarem coradas.
Dica: Para variar o sabor, substituas a escarola por brócolis bem cozidos e bem picados.

2. Conteúdo de 1 porção:
Calorias: 119.02 Kcal , Colesterol: 3.43 mg,Fibras: 0.01g e Gordura saturada: 0.27g
Pizza de Berinjela
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Ingredientes: 2 berinjelas médias cortadas em cubos pequenos (cerca de 300g)
1 colher (sopa) de creme vegetal
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
5 azeitonas pretas picadas
Sal a gosto
4 pães sírios
8 colheres (sopa) de polpa de tomate
1 e ½ xícara (chá) de queijo tipo minas cortado em cubos (195g)
Oréganos para polvilhar
Preparo: Em uma tigela pequena coloque a berinjela e cubra com água e sal. Deixe descansar por 20 minutos.
Coloque em uma peneira e escorra bem. Em uma panela aqueça o creme vegetal, refogue a cebola e o alho. Junte
a berinjela escorrida e deixe cozinhar até ficar macia. Junte as azeitonas e sal a gosto. Reserve. Disponha os pães
sírios em uma assadeira e espalhe, sobre cada um deles, duas colheres (sopa) de polpa de tomate. Cubra com o
refogado de berinjela, cubos de queijo e polvilhe com o orégano. Leve ao forno preaquecido à temperatura média
por aproximadamente 15 minutos. Sirva em seguida.
Dica: No momento de servir, regue cada pizza com azeite de oliva.
Atenção! É importante deixar a berinjela de molho em água e sal para diminuir seu ardor natural.
Conteúdo por 1 porção
Calorias: 334.38 mg
Fibras: 2.61 g

3. Gordura Saturada: 0.45g
Tabule
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 30 min
Ingredientes: 1 xícara (chá) de trigo em grão quebrado (225g)
1 cebola média picada
1 pepino médio picado (cerca de 100g)
1 tomate maduro sem sementes cortado em cubos pequenos (cerca de 100g)
2 colheres (sopa) salsa picada
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
3 colheres (sopa)de hortelã fresca picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
3 colheres (sopa) de suco de limão (39ml)
4 colheres (sopa) de óleo
1 pé de alface separado em folhas.
Preparo: Lave o trigo e deixe de molho por cerca de 4 horas. Escorra todo o líquido e esprema porções entre as
mãos. Tempere o trigo com a cebola, junte o pepino, o tomate, a salsa, a cebolinha, a hortel ã, a pimenta-do-reino,
o suco de limão e o óleo. Misture tudo muito bem e sirva em travessa guarnecida com as folhas de alface.
Dica: Faça o tabule com antecedência para que os temperos penetrem bem, acentuando seu sabor.
Conteúdo de 1 porção:
Calorias: 255.22 kcal
Colesterol: - mg
Fibras: 1.75g
Gordura saturada: 0.95g
Salada de Grão-de-bico e Queijo
Rendimento: 4 a 5 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Ingredientes: 1 xícara (chá) de grão-de-bico cru (170g)
2 colheres (sopa) de óleo
2 dentes de alho espremidos
1 cebola média picada

4. Meio pimentão verde médio cortado em tiras finas
Sal a gosto
Meio queijo minas cortado em cubos de 1cm. (200g)
Folhas de alface para guarnição
Preparo: Escolha o grão-de-bico, lave e deixe de molho por cerca de 8 horas. Em uma panela de pressão cozinhe o
grão-de-bico, coberto com água, até deixá-lo macio. Escorra e reserve. Aqueça o óleo e doure o alho. Junte a
cebola. Os pimentões e deixe refogar. Acrescente o grão-de-bico e tempere com sal a gosto. Deixe esfriar. Junte os
cubos de queijo de envolva-os com o grão-de-bico temperado. Em uma saladeira disponha as folhas de alface e
coloque no centro a salada. Leve à geladeira até o momento de servir.
Dicas: Uma variação para esta salada pode ser obtida substituindo o grão-de-bico por feijão branco, temperando a
seu gosto. Se preferir, substitua os pimentões por tomates. Não deixe o grão-de-bico muito cozido para que não se
desfaça. Mantenha-o cozido, mas com os grãos inteiros.
Conteúdo de 1 porção
Calorias: 230.09 Kcal
Colesterol: 6.00mg
Fibras: 0.83g
Gordura Saturada: 2.80
Arroz com Lentilhas
Ingredientes:
Para o arroz: 2 colheres (sopa) de creme vegetal
2 dentes de alho picados
1 xícara (chá) de arroz cru e lavado
1 xícara (chá) de água fervente
1 xícara (chá) de lentilha cozida e escorrida
1 xícara (chá) de caldo do cozimento da lentilha
Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Para a cobertura: 3 colheres (sopa) de creme vegetal
1 cebola grande cortada em rodelas
1 colher (sopa) de manjerona fresca picada
Modo de preparo: em uma panela média, aqueça o creme vegetal e refogue o alho. Junte o arroz e frite bem até
ficar dourado. Adicione água, a lentilha e o caldo reservado do cozimento. Misture bem e tempere com o sal e a

5. pimenta. Cozinhe em fogo baixo com a panela semitampada até o arroz secar. Prepare a cobertura à parte. Em
uma frigideira aqueça o creme vegetal e refogue a cebola até dourar. Retire do fogo e misture a manjerona.
Coloque o arroz em uma travessa de servir e cubra com o refogado de cebolas. Sirva a seguir.
Dicas: No lugar da manjerona, experimente colocar orégano fresco picado.
Um toque diferente também pode ser conseguido adicionando ao arroz, no final do cozimento, uma colher (sopa)
de gergelim. Misture bem e sirva.
Conteúdo por 1 porção
Calorias 240.90 Kcal
Colesterol : -- mg
Fibras: 0.84g
Gordura Saturada: 1.55g
Postas de Pintado na Grelha
Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 40 min
Ingredientes: 6 postas de pintado (cerca de 1,2kg)
Suco de 1 limão
1 dente de alho amassado
1 colher (sopa) de estragão
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Para o Molho: 1 xícara (chá) de óleo
½ xícara (chá) de suco de limão
2 dentes de alho picados
1 colher (sopa) de cominho em pó
2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
½ xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
Óleo para untar

6. Preparo: Tempere as postas de pintado com o limão, o alho, o estragão, o sal e a pimenta -do-reino. Reserve.
Prepare o molho em liquidificador: coloque o óleo, o suco de limão, o alho e bata até formar uma mistura
homogênea. Junte ao molho o cominho, a cebolinha, o sal, a pimenta -do-reino e ½ xícara (chá) de água (110ml).
Volte a bater até misturar bem. Retire o molho do liquidificador, passe para uma tigela ou molheira, adicione as
azeitonas e mexa. Reserve. Unte a grelha com o óleo e aqueça bem. Coloque as postas e deixe até que comecem a
descolar os ossos. Retire do fogo e sirva com o molho reservado.
Dicas: Adicione o molho de pimenta ou uma pimenta dedo de moça picada ao molho e bata juntamente com o
óleo. Se utilizar churrasqueira, arrume as brasas em uma camada de 5cm de altura. Coloque o peixe em uma
grelha dobrável apoiado sobre a churrasqueira.
Conteúdo por 1 porção
Calorias: 432.07 Kcal
Colesterol: --mg
Fibras: 0.02g
Gordura saturada: 3.60g
Spaghetti ao Manjericão
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 min
Ingredientes: 500g de tomates sem pele e sem semente, picados
4 colheres (sopa) de creme vegetal
Sal e pimenta-do-reino a gosto
250g de queijo branco tipo frescal ( picado)
2 colheres (sopa) de manjericão
1 fio de óleo
250g de macarrão tipo spaghetti sem ovos
Preparo: Em uma panela coloque os tomates, o creme vegetal e deixe cozinhar por 15 minutos. Acrescente o sal, a
pimenta, o queijo branco tipo frescal e o manjericão. Mexa bem e deixe cozinhar por mais alguns minutos. Em

7. outra panela aqueça três litros de água com um fio de óleo e sal a gosto. Quando ferver, coloque o macarrão e
deixe cozinhar até ficar “al dente”. Coloque em uma travessa e cubra com o molho. Sirva em seguida.
Dicas : Se quiser um sabor especial no macarrão, coloque uma cebola inteira espetada com alguns cravos -da-índia
na água do cozimento.
Conteúdo por 1 porção
Calorias: 463.88Kcal
Colesterol: 31.25mg
Fibras: 2.38g
Gordura Saturada: 1.80g
Salmão com Ervas
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 2 horas
Ingredientes: 4 postas de salmão (cerca de 800g)
Suco de 1 limão
½ xícara (chá) de vinho branco seco
1 dente de alho amassado
1 colher (sopa) de manjericão
1 colher (chá) de estragão
2 tomates grandes, sem pele e sem sementes, cortados em cubos.
3 colheres (sopa) de óleo
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparo: Tempere as postas de salmão com o sal e o limão. Res erve. Em um refratário coloque o vinho, o alho, o
manjericão e o estragão. Misture bem. Acrescente o peixe e deixe marinar por 1 hora. Em uma tigela misture os
tomates com o óleo, o sal e a pimenta. Despeje sobre o peixe e leve ao forno preaquecido à temperatura média
(180 graus), por cerca de 30 minutos. Sirva em seguida.

8. Dicas: Este prato pode ser enriquecido acrescentando-se ao peixe, uma xícara (chá) de cogumelos picados (200g).
O peixe é levado a marinar – o que significa deixar de molho em tempero liquido, ou marinada – para amaciar e
adquirir sabor.
Conteúdo por 1 porção
Calorias: 526.87 Kcal
Colesterol: 100.00mg
Fibras: 0.91g
Gordura Saturada: 5.30g
Sobremesas
Creme gelado de café
Rendimento: 6 a 8 porções
Tempo de preparo: 40 min
Ingredientes: 2 colheres (sopa) de creme vegetal
1 xícara (chá) de leite desnatado (220ml)
2 colheres (sopa) de cacau em pó
½ xícara (chá) de açúcar ou adoçante
1 colher (sopa) de amido de milho
1 copo de iogurte natural desnatado
½ xícara (chá) de café forte (110ml)
3 claras em neve
Preparo: Em um liquidificador coloque o creme vegetal o leite, o cacau, o açúcar ou adoçante e o amido de milho.
Bata até os ingredientes incorporarem-se bem. Leve ao fogo brando, mexendo sempre, até engrossar. Retire do
fogo e deixe esfriar. Passe para uma tigela. Depois de esfriar, junte o iogurte e o café misture e deixe em geladeira
por 30 minutos. Adicione as claras em neve, incorporando delicadamente. Coloque em taças e deixe na geladeira
por pelo menos 3 horas. Sirva gelado.
Dica: Acrescente à sobremesa uma colher (sopa) de licor de café ou menta. (13ml)

9. Conteúdo por 1 porção
Calorias: 90.96Kcal
Colesterol: 1.00 mg
Fibras: 0.03g
Gordura saturada: 0.58g
Espuma de Ameixas
Rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 20 min
Ingredientes: 1 e ½ xícara (chá) de ameixas pretas sem caroço e picadas (240g)
3 xícaras (chá) de chá preto bem forte (660ml)
1 envelope de gelatina em pó sem sabor (12g)
½ xícara (chá) de açúcar ou adoçante
2 colheres (chá) de raspas de limão
3 claras em neve
Preparo: Em uma panela média, coloque as ameixas e o chá e deixe de molho por pelo menos 1 hora. Leve ao fogo
brando para cozinhar até as ameixas amolecerem. Retire do fogo e deixe esfriar. À parte, coloque em uma tigela
refratária pequena a gelatina e meia xícara (chá) de água (110ml). Misture bem e deixe por cinco minutos. Coloque
a tigela em uma panela com água fria. Leve ao fogo e aqueça em banho-maria até a gelatina se dissolver, sem
deixar ferver. Em um copo de liquidificador, coloque as ameixas reservadas com o caldo, o açúcar, as raspas de
limão e a gelatina dissolvida. Bata bem até formar um creme espesso. Passe para uma tigela e adicione as claras
em neve, misturando delicadamente. Coloque em taças molhadase leve à geladeira por pelo menos 4 horas. Sirva
gelada.
Dicas: Antes de acrescentar as claras ao creme, você pode adicionar 1 colher (sopa) de rum (20ml) a elas. Adicione
uma parte das claras batidas ao creme de ameixas. Assim que a mistura ficar mais leve, acrescente o restante das
claras.
Conteúdo por 1 porção
Calorias: 105.91 Kcal
Colesterol: --m
Fibras: 0.48g
Gordura saturada: --g