Makanan seimbang penting untuk kesihatan dan produktiviti. Ia menyediakan tenaga, membina badan, dan mencegah penyakit. Piramid makanan membantu memilih makanan seimbang dari berbagai kelompok makanan.

1. MAKSUD PEMAKANAN
Pemakanan diertikan sebagai beberapa siri proses yang melaluinya organisma
mengambil dan mencerna makanan untuk merangsang tumbesaran, memberikan
tenaga, menggantikan tisu yang lama atau rosak dan mencegah sesetengah penyakit.
MAKANAN SEIMBANG
Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan
tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. Makanan seimbang seharusnya
memberikan kita tenaga. makanan yang mencukupi, karbohidrat, protein dan lemak
secara optimum, kandungan fiber yang mencukupi dan kandungan bahan galian,
vitamin dan asid lemak.Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan, dan
dapat menjauhi kita daripada mendapat penyakit. Amalan pemakanan sihat adalah
satu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari
rumah. Selain daripada menyelerakan dan mampu dibeli, makanan yang dikongsi
bersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan sihat. Makanan seimbang seharusnya
memberi :
i. Tenaga makanan yang mencukupi
ii. Karbohidrat, protein dan lemak secara optimum.
iii. Kandungan fiber yang mencukupi
iv. Kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.
Makanan ini terdiri dari tiga kumpulan iaitu
makanan yang memberi tenaga, menjauhi dari
penyakit dan membina sel-sel dan tisu tubuh.
A. Makanan yang memberi tenaga
Di Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati daripada nasi. Namun begitu
makanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung,
gandum, beras, bali, ubi keledek, keladi, ubi kayu, kentang dan lain-lain. Makanan
lain yang menghasilkan tenaga �dalah makanan yang mengandungi gula seperti
gula pasir, sirap, jem dan madu.
B. Makanan membina badan
Protein ah�la makanan membina badan. Protein membina sel-sel atau jeringan tisu
dalam badan kita. Punca protein adalah daripada ikan, ketam, kepah, sotong, ayam,
itik, dan lembu. Kekurangan sumber protein boleh membantutkan pertumbuhan
seseorang termasuk pembentukan otot. Kekurangan protein juga mempengaruhi
pembentukan darah dan ini menyebabkan badan menjadi lesu.

2. C. Makanan menjauhi penyakit
Makanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan bahanbahan yang mengekalkan semua perjalanan organ di dalamnya. Ia mencegah tubuh
daripada menghidap penyakit. Makanan jenis ini meliputi sayur-sayuran dan buah-
KEPENTINGAN MAKANAN SEIMBANG
Kepentingan makanan seimbang
1. Daya tahanan yang tinggi daripada serangan penyakit
-Tiamina (Vitamin B1)
Biji bunga matahari, makanan dari bijirin dan kekacang kering
Perlu untuk metaboliesma karbohidrat dan otot. Meningkatkan fungsi saraf
dengan sempurna.
- Riboflavin (Vitamin B2)
Hati, susu, bayam, mee yang diperkaya dan kulat atau cendawan
Diperlukan oleh tubuh untuk metabolisma semua jenis makanan dan
mengeluarkan tenaga dan sel-sel. Diperlukan oleh vitamin B6 dan niasin.
-Niasin (Vitamin B3) - Niasin ditukarkan kepada niasimid dalam tubuh.
Cendawan, kulat, ikan tuna, ayam, daging, kacang tanah, bijirin diperkaya.
Diperlukan oleh enzim-enzim yang merubah makanan kepada tenaga.
Membantu mengekalkan sistem perkumuhan dan saraf yang sihat. Pada dos
yang tinggi ia boleh membantu mengurangkan kolesterol. (Perlu diingat,
untuk mendapatkan dos yang besar perlu terlebih dahulu mendapat nasihat
pakar kesihatan).

3. 2. Tumbesaran kanak-kanak
-makanan seimbang penting untuk anak-anak sejak kecil lagi mampu
meningkatkan pertumbuhan fizikal serta memperbaik keupayaan mental
mereka.
-amalan memberikan pemakanan seimbang yang mencakupi karbohidrat,
protein, vitamin dan garam mineral kepada anak-anak secara konsisten dapat
mencegah serangan penyakit kronik seperti jantung dan kencing manis ketika
mereka dewsa kelak.
3. Pesonaliti yang cergas dan meyakinkan
-makanan seimbang sudah tentu memberi manfaat kepada seseorang
- seseorang akan kelihatan sihat dan cergas serta mempunyai produktiviti
tinggi dalam pekerjaan ataupun pengurusan.
-sudah tentu syarikat gergasi tidak akan memilih calon yang sering sakit
ataupun mempunyai masalah kesihatan sebagai pekerja mereka.
4. Menjimatkan kos perubatan
-apabila sihat, sudah tentu kos perubatan boleh diminimukan
-pada zaman moden, ramai institusi keluarga terpaksa memperuntukkan kos
perubatan untuk setiap bulan. Sekiranya amalan makanan seimbang
dipraktikkan, sudah tentu insititusi keluarga tidak perlu pening kepala untuk
memikirkan wang untuk membeli ubat ataupun pembedahan. Kadangkala kos
pembedahan membelanja beribu-ribu ataupun berpuluh ribu.
Faktor-faktor pengabaian makanan seimbang
1. Tahap kesedaran makanan seimbang yang rendah
-masyarakat kurang sedar tentang kepentingan makanan seimbang kerana
kurangnya pendedahan.
-kempen kesedaran makanan seimbang juga dilaksanakan secara bermusim.
Jadi, tidak hairanlah semangat mengamalkan makanan seimbang mudah
luntur dengan begitu cepat.
2. Budaya makanan segera
-promosi makanan segera yang begitu menyelerakan sudah tentu meluntun
hati pembeli untuk mencubanya. Selain itu, masyarakat yang dihimpit dengan
lambakan tugasan harian nescaya memilih jalan pintas untuk mengisi perut
yang kosong. Makanan segera bukan sahaja memudahkan dari aspek
penyediaan malah menjimatkan masa, wang dan tenaga.

4. 3. Tekanan sosioekonomi
-kadangkala terdapat juga sebilangan institusi keluarga yang daif dalam
kehidupan sukar untuk mengamalkan makanan seimbang.
-tekanan pekerjaan yang menelan masa yang panjang sudah tentu sukar bagi
seseorang menyediakan makanan yang seimbang.
Kekurangan makanan seimbang
1. Serangan Penyakit/penyakit kronik
Niasin (Vitamin B3) Pada kes yang teruk, kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan penyakit
pelagra (sejenis penyakit kulit yang menyebabkan kulit pecah-pecah), ciritbirit dan sakit mulut.
Lebih Dos:
Ulser, masalah hati, kandungan gula dan asid urik yang tinggi dalam darah
dan masalah jantung.
Piridoksin (Vitamin B6)
Lemak haiwan, bayam, brokoli dan pisang
Diperlukan oleh tubuh untuk metabolisme dan penyerapan protein dan juga
metabolisme karbohidrat. Membantu membina sel darah merah dan
meningkatkan fungsi sistem saraf dan otak.
Kekurangan:
Anemia, bengkeng, gatal-gatal, kulit bersisik dan sawan.
Lebih dos:
Kerosakan pada sistem saraf.
2. Kurangnya produktiviti dan tidak bersemangat
-makanan yang tidak seimbang menyebabkan seseorang mudah menghidap
penyakit dan sudah tentu mengganggu produktiviti mereka.
-keadaan ini sudah tentu merugikan syarikat yang mengaji pekerja yang
kurang produktif.
3. Meningkatkan kos perubatan
-badan yang tidak sihat sudah tentu akan memerlukan rawatan. Sekiranya
penyakit kronik yang dihidap, kos perubatan juga berlipat ganda.
-keluarga yang kurang mampu nescaya bergantung kepada pihak kerajaan.
Keadaan ini telah membebankan pihak kerajaan yang terpaksa
memperuntukkan lebih banyak utnuk pembiayaan kos perubatan rakyat.

5. GUNA DAN AMALKAN PRINSIP-PRINSIP PEMAKANAN SIHAT
Cara terbaik untuk memastikan keperluan makanan ahli keluarga dipenuhi
adalah dengan mengambil pelbagai jenis makanan dan mengamalkan prinsipprinsip pemakanan sihat iaitu :
• Makan pelbagai jenis makanan
Mengambil pelbagai jenis makanan dapat memastikan tubuh badan mendapat
semua khasiat makanan yang diperlukan. Gunakan Piramid Makanan sebagai
panduan untuk memilih makanan sekeluarga.
• Makan bijirin dan kekacang secukupnya
Bijirin merupakan sumber tenaga yang utama. Bijirin juga kaya dengan serat
terutamanya bijirin atau hasil bijirin mil penuh. Contoh bijirin dan hasil
bijirin adalah nasi, roti, mi dan mihun.
Kekacang merupakan sumber serat yang baik. Ianya juga kaya dengan protin
dan mempunyai kandungan lemak yang rendah. Contoh kekacang adalah
kacang soya, kacang pis dan kacang dhal.
• Makan lebih buah-buahan dan sayur-sayuran
Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi lemak yang
rendah dan membekalkan pelbagai jenis zat seperti vitamin A, vitamin C, asid
folik, zat besi dan kalsium yang kesemuanya penting untuk kesihatan. Sayursayuran dan buah-buahan juga kaya dengan serat. Pengambilan makanan
yang tinggi kandungan serat adalah penting untuk melawaskan pembuangan
najis dan dapat membantu mencegah penyakit sembelit yang kronik, buasir
dan penyakit usus (diverticular diseases). Serat juga dapat membantu
mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser.
• Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal
Aktiviti fizikal dapat membantu badan anda membakar kalori yang berlebihan
daripada makanan. Ianya dapat membantu mengawal berat badan. Jika berat
badan berlebihan, kurangkan pengambilan makanan dan tingkatkan aktiviti
fizikal.
• Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol
Lemak adalah sumber tenaga yang baik dan diperlukan untuk membantu
menyerap vitamin-vitamin larut lemak, iaitu vitamin A, D, E dan K. Ia juga

6. melazatkan makanan dan dapat memperbaiki tekstur makanan. Lemak yang
berlebihan daripada makanan akan disimpan di dalam badan sebagai lemak
badan. Kehadiran lemak badan ini akan menyebabkan berat badan anda
bertambah. Lemak yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung
koronari, strok, obesiti dan masalah-masalah kesihatan yang lain.
• Kurangkan pengambilan garam dan gula
Kebanyakan makanan yang diawet dan diproses mempunyai kandungan
garam dan gula dan lebihkan makanan segar. Jika menggunakan kicap atau
sebarang sos, garam tidak perlu ditambah di dalam masakan. Rasalah
makanan terlebih dahulu sebelum menambah garam. Kurangkan juga
penggunaan gula dalam penyediaan minuman dan kuih muih.
• Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air sehari
Air adalah penting untuk fungsi fisiologi di dalam badan, mengawal suhu
badan dan mengeluarkan bahan sisa dari badan. Air diperlukan untuk
menggantikan cecair tubuh yang hilang, terutamanya jika kita melibatkan diri
dalam aktiviti fizikal. Minumlah air sebanyak enam hingga lapan gelas sehari.
Dan dalam keadaan-keadaan tertentu seperti bekerja di dalam bilik berhawa
dingin, minumlah air dengan banyak walaupun tidak merasa dahaga.
KESIMPULAN
Makanan seimbang amat penting dalam kehidupan manusia yang sihat.
Masyarakat perlu mempunyai kesedaran tentang kepentingan makanan
seimbang dan mengamalkan amalan ini untuk sepanjang hayat

7. PIRAMID MAKANAN
APAKAH PIRAMID MAKANAN?
Piramid Makanan merupakan panduan bagi memilih makanan secara sihat.
Makanan yang dimakan seharian perlu diambil paling banyak daripada kumpulan
makanan di bahagian paling bawah Piramid Makanan , dan paling sedikti daripada
kumpulan makanan di bahagian paling atas Piramid Makanan. Piramid Makanan
mengandungi makanan yang dibahagikan kepada 4 Aras.
Aras 1 Piramid Makanan mengandungi kumpulan makanan yang kaya dengan
karbohidrat kompleks, yang merupakan sumber tenaga yang utama. Makanan ini
juga membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit protein. Di dalam setiap
hidangan, makanan daripada kumpulan ini perlu diambil paling banyak. Contoh
makanan bagi kumpulan ini ialah nasi, bubur, mi, mihun, roti, pasta, bijirin sarapan,
capati, thosai, biskut, ubi keledek, keladi dan kentang.
Pilihlah bijirin atau hasil bijirin mil penuh seperti beras perang, tepung gandum mil
penuh atau tepung atta, roti atau biskut mi penuh.
Sayur-sayuran dan buah-buahan terletak di Aras 2 Piramid Makanan. Kumpulan

8. makanan ini kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Contoh makanan bagi
kumpulan sayur-sayuran ialah kobis, tomato, lobak merah, petola, sayuran berdaun
hijau (bayam, sawi, kangkung) manakala buah-buahan antaranya betik, pisang,
tembikai, mangga, jambu batu dan sebagainya.
Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan banyak, dan pelbagaikan pilihan
di dalam setiap hidangan.
Daging, ayam, ikan dan kekacang terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan ini
kaya dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium. Pilihlah daging
rendah lemak dan buang semua lemak yang kelihatan pada daging dan ayam. Sekali
sekala tukarkan penggunaan daging dengan kekacang kerana ianya rendah lemak
dan kaya dengan serat. Contoh kekacang adalah kacang soya, kacang dhal dan
kacang merah serta hasil kekacang seperti tauhu dan tempe.
Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan ini kaya dengan
protein, kalsium dan biasanya diperkaya dengan vitamin D. Contoh hasil tenusu
adalah susu, keju, yogurt dan dadih. Pilihlah hasil tenusu rendah lemak.
Lemak, minyak dan gula dan juga makanan yang kaya dengan bahan ini terletak di
Aras 4 Piramid Makanan. Kumpulan makanan ini dapat membekalkan tenaga tetapi
hanya sedikit sahaja makanan dari kumpulan ini yang perlu dimakan.
SAIZ SAJIAN
Makanan yang disenaraikan di bawah, dikategorikan mengikut kumpulan masingmasing. Makanan di dalam kumpulan yang sama mempunyai jenis dan kandungan
nutrien yang hampir sama dan boleh ditukar ganti berdasarkan saiz sajian yang
dinyatakan.
SATU SAJIAN BIJIRIN, HASIL BIJIRIN DAN UBI-UBIAN
• 1 Keping roti mil penuh
• ½ cawan nasi
• ½ cawam bihun/mi/pasta
• ½ keping capati bersaiz kecil
• 1 cawan bubur nasi kosong
• ½ cawan bijirin sarapan
• 1 biji kentang bersaiz sederhana
• 3 keping biskut kraker kosong
SATU SAJIAN SAYUR-SAYURAN
• ½ cawan sayur berdaun hijau bersama batangnya (dimasak)
• ½ cawan sayuran buah berumbi, seperti terung, tomato (dimasak)
SATU SAJIAN BUAH-BUAHAN

9. • ½ biji jambu batu bersaiz sederhana
• 1 biji oren, pir atau epal bersaiz kecil
• 1 biji pisang bersaiz sederhana
• 1 hiris betik, nenas atau tembikai
SATU SAJIAN HASIL TENUSU
• 1 gelas susu
• ½ cawan dadih rendah lemak
• 1 keping keju
SATU SAJIAN DAGING, AYAM, IKAN DAN KEKACANG
• 1 ketul paha ayam bersaiz sederhana
• 1 ekor ikan kembong bersaiz sederhana
• 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis
• 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala
• 2 biji telur bersaiz sederhana
• 2 keping tempe
• 2 keping taukua
• 4 sudu makan mentega kacang
• 1 cawan kekacang kering
• 8 sudu teh udang kecil tanpa kulit
JENIS-JENIS ZAT MAKANAN
a. Protein
Protein adalah senyawa organik yang tersusun dari unsur karbon, hidrogen,
oksigen dan nitrogen. Sebagian protein juga mengandung unsur sulfur. Molekul
protein tersusun dari komponen dasar berupa asam amino yang peling berkaitan
satu sama lain.
b. Karbohidrat
Karbohidrat adalah zat tepung yang merupakan sumber utama energi
manusia. Karbohidrat tersusun dari unsur karbon, hidrogen dan oksigen. Komponen
dasar karbohidrat adalah monosakarida (glukosa, fruktosa dan galaktosa) yaitu
disakarida dan polisakarida.
c. Lemak
Lemak tersusun dari unsur C, H dan O. Komponen dasar lemak adalah asam
lemak dan gliserida. Didalam sel tubuh manusia terdapat berbagai macam lemak.
Berdasarkan struktur kimia lemak dapat dibedakan menjadi lemak padat (asam
lemak jenuh) dan lemak cair ( asam lemak tidak jenuh)
d. Vitamin
Vitamin adalah senyawa organik sebagai makanan pelengkap yang

10. diperlukan oleh tubuh untuk kesehatan dan pertumbuhan, tetapi tidak berfungsi
dalam memberikan energi. Kekurangan vitamin dapat menyebabkan timbulnya
berbagai penyakit.
e. Garam Mineral
Garam mineral sangat diperlukan oleh tubuh untuk menunjang berfungsi
organ tubuh. Garam mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, antara
lain kalsium (Ca), fosfor (P), besi (Fe), natrium (Na), kalium (K), yodium (I) klor (CI)
dan flour (F).
f. Air
Air merupakan bagian utama tubuh karena menyusun 50-60% berat tubuh
orang dewasa. Air sangat penting karena menyusun cairan tubuh seperti sitoplasma
(cairan intraseluler), plasma darah dan cairan jaringan (cairan ekstraseluler). Selain
berfungsi pembentuk cairan tubuh air juga berfungsi sebagai zat pelarut makanan,
mempercepat reaksi, pengaturan suhu tubuh karena memiliki kemampuan
menyalurkan panas didalam tubuh, pelumas cairan dalam sendi-sendi tubuh,
pengangkut zat-zat makanan, seperti glukosa, asam amino, vitamin, mineral,
oksigen dan hormon, seperti pengangkut zat sisa seperti karbon dioksida dan urea
untuk diangkut keorgan ekskresi (pembuangan).
GAMBAR MAKANAN SEIMBANG