Workshop HRVsport

25.02.2015 125.02.2015 1LEBENSFEUER® - Der Marker für Gesundheit www.lebensfeuer.com25.02.2015 1LEBENSFEUER® - Der Marker für Gesundheit www.lebensfeuer.com
Herzlich Willkommen

25.02.2015 225.02.2015 2LEBENSFEUER® - Der Marker für Gesundheit www.lebensfeuer.com
HRVsport – Health & Power
HRV Training & Regeneration
Management to Athletes and Rookies

Welche Rolle spielt die HRV im
Sport?
Ist sie überhaupt von Relevanz?

Meinungen HRV im Sport
Die Trainingssteuerung über die Herzfrequenz, die nur auf
Faustformeln beruht, ist relativ ungenau. Die Verwendung der HRV
berücksichtigt dagegen auch individuelle Unterschiede.
Athleten kennen Ihren Körper und wissen was Ihnen gut tut.
„Manchmal fühlt man sich super gut, der Körper bräuchte aber eine
Pause oder auch umgekehrt. Mit Hilfe der Lebensfeuer® HRV
Messung konnte ich endlich meine gefühlte Topform auch auf dem
Papier wieder erkennen.“
Das ist alles nur Kaffeesudlesen und ebnet den Sportler den Weg
reduziert zu trainieren.
Insbesondere den jungen, hoch motivierten Sportlern täte ein
Spiegelbild der Auswirkung ihres Verhaltens (Euphorie) gut.

Grundlagen
Trainingsziele / HRV

Definition Training
• Verbesserung der
sportlichen/allgemeinen
Leistungsfähigkeit
• Durchführung geplanter,
individueller Interventionen
(Beanspruchung & Belastung)
• mit dem Ziel funktioneller wie
struktureller Anpassungen im
Organismus/in der Zelle

Die Herzratenvariabilität (HRV) ist ein
Maß für die Anpassungsfähigkeit des
Organismus.

Anpassung / Physiologie
Anpassung erfolgt vorwiegend in den Phasen der Regeneration!!

(Erfolgs)faktoren im Sport
Kraft
Koordination
Ausdauer
Beweglichkeit
Sensomotorik
Anpassung
Psyche
….
Regeneration
DIE HRV übermittelt hierzu …
• IST Status zur aktuellen Anpassungsfähigkeit
• zeigt die Veränderung und Auswirkung von
Training auf den Organismus (Ökonomie,
Leistungsverlust)
• verweist auf Stärken und Schwächen
einzelner Systemanteile (Kraft, Atmung,
Leistung) bei wechselnder Beanspruchung
• Ermittelt die Balance aus Leistung und
Regeneration  Trainingsreadiness
• Daten zum individuellen Trainingserfolg
• gibt Hinweise für die Beibehaltung /
Anpassung in der Trainingsplanung

Grundlagen
Leistungsdiagnostik und/oder HRV?!

HF – Werte, Laktat/RQ ,
Watt/Speed, Beweglichkeit,
Athletik,
….
Ausgangslage
(Leistungsdiagnostik)

Eine Leistungsdiagnostik
… gibt Auskunft über
• Individuelle Energiebereitstellung (AS, ANS/Respiratorischer Quotient)
• Indikatoren der Leistungsfähigkeit (VO2max, Hfmax, Hf-Ruhe)
… ermittelt
• Muskelfunktion, Beweglichkeit & Koordination
• Individuelle Trainingsbereiche (AS, ANS) Tempo / HF / WATT
• Biol. Alter
• Belastbarkeit / Ausbelastung des HKS (Belastungs EKG)
• Anpassungen in der Energiebereitstellung

Athletik,
….
Wettkampf, Umfang (Zeit,
Strecke,..), Intensität (HF,
Speed, Watt), Ausdruck.
Bestzeit/Limit/Platzierung,
….
Ausgangslage
Ziel
Periodisierung, Trainingsformen
Testwettkämpfe, Trainingsmittel
P
L
A
N
INDIVIDUALISIERUNG??!!

Beanspruchung Regeneration
Hügellauf
Tempoausdauer
Maximalkraft
Lauf ABC
Beweglichkeit
Intervalle
Blocktraining
…
Schlaf
Ernährung,
Aminosäuren,
Flüssigkeit
Bad / Massage,
Faszientraining
Atmung
….
??? ???
?? Wirkrichtung / Belastung??
Individualisierung
Konstitution

Leistung durch Periodisierung im Sport
Übertraining
Persönliche
Bestleistung

Die HRV…
… übermittelt Informationen / misst die objektive Wirkung aller Reize
• auf den gesamten Organismus (TP, pNN50, r-MSSD,..)
• unterschiedliche Systemanteile wie Atmung, Leistung, Muskulatur, …
(HF, LF, VLF, ULF)
• Individueller Trainingsmethoden und – mittel
• Qualität aller Maßnahmen zur Regeneration (Schlaf, Massage, Bewegung,
Ernährung,..)
… verweist auf (mögliche)
• physische wie psychische Veränderungen
• Auswirkung (Veränderungen) im Lebensstil (Beruf, Partnerschaft, Ernährung,
Umzug….)
• Anspannung, positive Emotion,..
• die individuelle Konstitution (Anpassung, Leistungsbereitschaft, biol. Alter,..)

Athletik,
….
Wettkampf, Umfang (Zeit,
Strecke,..), Intensität (HF,
Speed, Watt), Ausdruck.
Bestzeit/Limit/Platzierung,
….
Ausgangslage
Ziel
Schlafqualität,
Reizverarbeitung,
Wirkrichtung Trainingsreize,
Regenerationssteuerung
Umfang/Auswirkung
täglicher Belastungen,
…
HRV
Periodisierung, Trainingsformen,
Testwettkämpfe, Trainingsmittel
P
L
A
N

HRV & Leistungsdiagnostik
Leistungsdiagnostik (Ergometrie, Spiroergometrie)
liefert vorwiegend statische Kennzahlen über die Energiebereitstellung bei
steigender Beanspruchung und Belastung zur Ermittlung ind. Trainingsbereiche
– vorwiegend im Labor
AS, S, Hfmax, VO2max, Atemvolumina, HF in Ruhe, Respiratorischer Quotient
HRV (24h Messung, Lebensfeuer Analyse)
liefert ergänzend dynamische Daten und Bilder über die Auswirkung der
Beanspruchung von Training, Alltag sowie sonstiger leistungsrelevanter Faktoren
auf unterschiedliche Systeme des Organismus, und misst die individuelle Belastung
aller Aktivitäten (Reize) im Tagesverlauf (24h) - im regulären Setup / tagesaktuell
HF, LF, VLF, TP, pNN50, RMSSD, HF min/max/av., Dynamik A/B/C, NPB, Step, RSA,
biol. Alter, QPA, Tachogramm, Atmung, etc.

Aussagekräftige HRV Daten
HF Werte: min. / max. / durchschnittliche Herzfrequenz
TOTAL Power = gesamte (Lebens)energie – die Summe aller Frequenzbereiche
• ULF: Ultra Low Frequenzy (nur in Langzeitmessungen)
• VLF: Very Low Frequenzy (Durchblutung, Thermoregulation, Depot)
• LF: Low Frequenzy = Sympathicus (Leistung) & Parasympathicus (Atmung)
• HF: High Frequenzy = Parasympathicus (Atmung), RSA
Verhältnis LF : HF = Zusammenspiel Sympathicus/Parasympathicus
pNN50: %-Anteil RR Intervalle (Pausen) mit =< 50 mms Abstand
(1% bei über 70 Jährigen, > 40% bei Jugendlichen & Sportlern)
RMSSD: höhere Werte weisen auf vermehrte parasympathische Aktivität hin

HF (Parasympathikus )
• Atmung (O2)
• Energie
• Erholung
• Ökonomie
• Flow
• Sensitivität
• Nahrungsaufnahme
• Verdauung

HF = Atmung = Ökonomie

HF = Atmung = Ökonomie
Verlauf der Herzraten
(min / max / av)
Entwicklung der HRV
(TP, HF, LF, VLF)
Die Herzrate ohne HRV liefert KEINEN eindeutigen Hinweis auf die Belastung!!

LF (Sympathikus)
• Leistungsvermögen
• Leistungsbereitschaft
• Ausdauer
• Psyche (Anspannung,
Fokus)
• Blutzucker,
Stoffwechsel
• Übersäuerung
• Schmerzen

Bahnradfahrer – Ausbildungstag

VLF (Fundament, Basis)
• Basis
• Kraft/Leistung
• Anspannung/Entspan
nung
• Nährstoffe
• Durchblutung
• Rhythmus
• Durchsetzungskraft

Total Power
• Gesamtenergie
• Anpassung / Veränderung
• je mehr umso besser
• Autonome Reserve / Puffer
• „Kickstarter“

Beachvolleyballer – Ausbildungstag

weitere Daten & Muster
• pNN50 / R-MSSD etc.:
Variabilität, Anpassung, Atmung
• HF min/max/av.:
Verlauf Tag + Nacht
• Dynamic A/B
Regulation , Regeneration, Anpassung
• Typus SPORT:
sensitiv, ausdauernd, kraftvoll
• Typus Ernährung:
Kohlehydrat : Eiweiß

pNN50
• Prozentsatz aufeinander folgender RR_Intervalle die 50ms
oder mehr voneinander abweichen
• ein hoher pNN50-Wert bedeutet hohe, spontane Änderung der Herzrate
• eine markante Veränderung von einer auf die nächste Aktivität lässt u.a. auf
eine Öffnung/Einschränkung der Atemmuskulatur (Sitzposition Rad,
muskuläre Anspannung,..) schließen
• Einheit in %
• Ist die Quadratwurzel des quadratischen Mittelwertes der Summe aller
Differenzen sukzessiver RR-Intervalle
• Parameter der Kurzzeitvariabilität
• Zur Betrachtung des parasympathischen Einflusses
• zeigt Verlauf der Variabilität (RR Intervalle): ansteigend/reduziert
• Anwendung u.a. zur Berechnung des STEP
• Einheit: ms
r-MSSD

ganz einfach messen

Polar OWN ZONE & RR Rate
RR Rate – Polar 800 SX
Own Optimizer – Polar 800 SX / RC3 GPS / RCX 3 / RCX 5
Polar Trainingsbelastung

Analyse & Auswertung
Langzeitmessung (24-30h)
• Langzeit EKG
• Rekorder unterschiedlicher Größe und Abtastrate bzw. Databelts
• Über 24h kann sich niemand verstellen – objektives Ergebnis
• Unterschiedliche Situationen (Tagesverlauf) + Schlaf werden ausgewertet
• einzelne Aktivitäten & Tagesform haben geringen Einfluss auf das
Messergebnis (hohe Objektivität)
Kurzzeitmessung (5 – 15 min.)
• LF HRVscan
• Polar, Suunto, ambulante Messgeräte
• Brustgurte können verrutschen und die Messung unterbrechen
• teilweise geringere Abtastrate (- Erkennung des exakten Schlags)
• längere Frequenzen auf Grund der kürze nicht oder schwer abbildbar
• einzelne Aktivitäten vor der Messung + Tagesform sind für das Ergebnis relevant
(Momentaufnahme!!)
• bedarf Höchstmaß an Standardisierung + Kenntnis Konstitution & Voraktivität

• Beispielbilder Matthias Kurzzeitmessung
• Bild Formel 1 + Lucia (Gefahr falsch zu
messen)
HRVscan im Vergleich
Total Power: 2.514 / pNN50: 2,9% Total Power: 6.082 / pNN50: 11,3%
15:46 - 16:17 16:24 – 16:37Total Power + 240%

Weltcup in Düsseldorf

Lebensfeuer HRVsport
HRV Analysesoftware für
Athleten & Trainer

Zielsetzung
• HRV Trainingsanalyse
• Aussagekräftige Parameter im Wettkampf/Training &
Regeneration
• Berücksichtigung trainingsspezifischer Veränderungen sowie
physiologischer Besonderheiten
• Regenerationssteuerung „Schlaf“
• Individuelle Empfehlungen und Erklärungen für Training und
Regeneration (Trainingsreadiness)
• Vergleich Plan/Ist
• Test für die Ermittlung individueller Trainingsbereiche

Lebensfeuer HRVsport
Parameter & Kennzahlen

Training:
• Alle HRV Daten
• Neurophysiologische Belastung (NPB)
• Dynamik C
• Grafischer Verlauf aller HF + HRV Freq. + r-MSSD
• Trainingsempfehlung
Leitungstest:
• Alle HRV Daten
• 4 ind. Trainingsbereiche HF & Pace / Laufen : Rad
Trainingsreadiness:
• STEP (Stress Erholungs Parameter)
• RSA (durschn. Höhe)
• r-MSSD
• Empfehlung Training : Alltag/Beruf
Lebensfeuer HRVsport Analyse
http://www.lebensfeuer.com/lebensfeuersoftware/hrvsport

 Individuelle HRV Reserve : Belastung
 Beanspruchung & Konstitution
 Physis & Psyche / Leistungsbereitschaft
 Trainingswirksamer Reiz
 < 0 „unterschwellige Reize“ = Regenerative Maßnahme
 0-30 „funktionserhaltend“ (Stabilisierung)
 30-100 „Funktion fördernd“ (=trainingswirksame Reize)
 über 100 „mögliche zu hohe Trainingsbelastung“
(Overreaching)
Neurophysiologische Belastung (NPB)

Anwendung NPB (Beispiele)
(1) Korrektiv zu Leistungstest / Leistungsdiagnostik
(2) Vergleich Ökonomie „Leistung“ : „TF/SF“
(3) Parameter zur Trainingsplanung/Steuerung
alternativ zu HR / Laktat /RQ

 Unmittelbare Anpassung nach dem Training
 Zeitparameter = Trainingsdauer
 Erholungsparameter = av. HR
 Vergleich
 Zeit (Trainigsdauer)/ av. HR vor dem Training
 Zeit (Trainigsdauer)/ av. HR nach dem Training
 Eigenkontrolle/Optimierung - Stress/Regeneration
Je eher die Regeneration begonnen wird umso effektiver die
Anpassung.
Dynamic “C”

 Gravischer Verlauf
• aller HRV Frequenzbanden
• HR min/max/av
• r-MSSD
 zeigt die Wechselwirkung von Beanspruchung &
Belastung
 Ökonomie, Leistungsbereitschaft,.. werden im
Verlauf sichtbar
 wichtiges Regulativ zum Verlauf der HR
 Vergleich Intensität Soll/Ist + NPB
 Schriftliche Auswertung und Empfehlung
Trainingsdetail

Paar – gemeinsames Training – SIE (oben): Tanz des Sympathikus und Vagus

 Overload : Overreach
 Balance Stress & Regeneration
 Regulation in der Nacht (Dynamik)
 RMSSD
 Werte:
 Stressdominant (< 1)
 Balance stimmt (< 1,5)
 steigendes Maß Erholung & Entspannung (> 1,5)
STEP – Stress Erholungs Parameter

Bedeutung der Atemfrequenz (RSA)

Schnarchen

“Zur Ruhe kommen” (Olympiasiegerin)

 Ind. Empfehlung für das weitere Training
 Basis 24h HRV – alle Be/Entlastungen inkl.
SCHLAF
 Anpassung des Vegitativum und Pulmonalen
Systems
 Basiswerte:
1. STEP
2. RSA (Höhe = AF, Verlauf)
3. NPB
Trainingsreadiness

 Ermittlung der Trainingsbereiche (HR & Pace)
 Regenerativ (RB)
 Stabilisierung (SB)
 Entwicklungsbereich (EB)
 Grenzbereich (FB)
 Durchführung in der Hauptsportart
 30 min. Dauer / max. Distanz
 Aktivität „Leistungstest“ / Eingabe Distanz & SA
 Übernahme TB in das Klienten Profil
 Überprüfung via NPB
Leistungstest

Trainingsbereiche / Profil
• Trainingsbereiche für Soll/Ist Vergleich Aktivität Training
• Eingabe HR + Pace für 2 Sportarten
• Übernahme aus Leistungstest oder manuelle Eingabe
• Anzeige letzte Veränderung + Info Test/manuell

Aktivitäten
 Sport
 Intensität (RB, SB, EB, GB)
o Trainingsbereiche SOLL
 Sportart
 Distanz (keine Auswertung)
 Kraft
 Trainingsform (allgemein/funktionell, Sportart spezifisch)
 nur Information, keine Auswertung
 Leistungstest

 Auswertung pro Aktivität „Sport“
 Zusammenfassung Training
o Datum
o Umfang (Dauer, Intensität)
o Soll/Ist Vergleich Intensität (Dauer % je Bereich)
 Neurophysiologische Belastung
 Trainingsdetail
 Vergleich Intensität Soll/Ist + NPB
 Schriftliche Auswertung und Empfehlung
Trainingsauswertung

HRVsport - PRAXIS
Einsatz der HRV in der
Regenerations- und
Trainingssteuerung/-planung

Einsatz der HRV
• Baseline
• Reizwirkung & Verarbeitung unterschiedlicher
Trainingsmethoden und –mittel
• Einflussfaktoren diverser Begleitmaßnahmen
(Skiwachsen, …)
• Ernährung
• Regeneration
• Psyche

Hohe Variabilität in der HRV /
geringe Varianz im Training

NPB 58,58
STEP 3,51!!
RSA 0,23 Hz

Traineraugen sehen mehr! ;-)
Das Vegetativum lügt nicht

Subjektive Schmerzempfindung

HRV Typen - SPORT

Stärken:
Kreativ, Übersicht
Ausdauer, kann
lange Wege gehen
Potential:
Kraft optimierbar
HRV dominant:
VLF+LF+HF
FUSSBALL – “Rohdiamant”

FUSSBALL – “Bollwerk”
Stärken:
Viel Kraft, Bulle mit
Körpergefühl
Potential:
braucht Führung
HRV dominant:
VLF (+LF)

FUSSBALL – “Zenit überschritten”

Die HRV heiligt die Mittel
Individuelle Trainingsformen unter
der Lupe

Lauf :
TP 3600, AV HF 115, pNN50 4%
Rad:
TP 1700, AV HF 118, PNN50 0,9%
Belastung Lauf : Rad

25.02.2015 7125.02.2015 71LEBENSFEUER® - Der Marker für Gesundheit www.lebensfeuer.com25.02.2015 71LEBENSFEUER® - Der Marker für Gesundheit www.lebensfeuer.com20.10.2012 www.trail-of-life.at
Maximalkrafttraining

Regeneratives Training

GA1 Training

Langes Training in der Höhe

Sprinttraining

Sonnengruß
Karate

Begleitende Massnahmen (Ski wachsen)

Das Geheimnis des Erfolgs
Regeneration!!

Regenerationsmaßnahmen
• Bewegung im RB (Abbau von Schlacken, Laktat..)
• Auffüllen der Depots (Flüssigkeit, Eiweiß,
Kohlenhydrate, Fette)
• Dehnen, Bewegen, Lockern (Faszien!!)
• Power Napping
• Basenbäder
• Atemübungen, Mentaltraining
• Ausreichend und qualitativer Schlaf

Physiotherapie

Bauchatmung

Entspannung mit Musik

Bauchatmung (RSA im LF Bereich)

Fußbad

Ernährung & Variabilität
Marmeladebrot
Obst Kuchen

HRV Typen - Ernährung
• Einteilung nach Dominanz in
unterschiedlichen Frequenzbereichen
• Stoffwechsel schnell bis langsam
• Athleten profitieren unterschiedlich
• Ernährung für Training und Wettkampf
intensitätsabhängig zusammen stellen
• Vorrang für basische Nahrungsmittel

Schneller Stoffwechsel
• Energie wird teilweise als Wärme
abgegeben = erhöhter Kalorienverbrauch
gegenüber anderen Stoffwechseltypen
• Kaum Fettansatz
• Kein Gewichtszuwachs
• LF Bereich dominant
• VLF Bereich hoch

Mittlerer Stoffwechsel
• Gute Muskelstruktur und schneller
Kraftzuwachs = VLF
• Kaum Fettansatz am Oberkörper
• Fettansatz in der Körpermitte
• Leichte Kohlenhydratintolleranz
• Ausgeglichene Bereiche

Langsamer Stoffwechsel
• Starke Gelenkausprägung
• Sehr gute Muskulatur
• Fettansatz am ganzen Körper
• Kohlenhydratintolerant
• VLF Bereich gut
• LF Bereich reduziert

Ernährung & Variabilität
Marmeladebrot
Obst Kuchen

Säure/Basen Haushalt
„basisches“, gesundes Blut
verklumpte Rote Blutkörperchen,
„Geldrollenphänomen“
= gute Sauerstoff- und
Nährstoffversorgung
„übersäuertes“ Blut

• Übersäuerung vor allem nach intensiven Einheiten
(Regeneration!!)
• Urintest mit Lackmus Papier
• Regeneration verbessern durch basische Nahrungsmittel und
Basenbäder
• Übersäuerung beinflusst die körperliche und sportliche
Leistungsfähigkeit
• Müdigkeit, Stress, Schmerzen in der Muskulatur-Sehnen-
Bindegewebe können Übersäuerung als Ursache haben

• Basisch verhalten sich alle Gemüsearten, Kartoffeln, Salate, Pilze und Obst
• Basisch verhalten sich alle molkehaltigen Eiweiße
• Basisch verhalten sich alle natürlichen Vollkornprodukte
• Neutral verhalten sich Vollkornprodukte, Haferflocken, Haselnüsse, Joghurt,
Kefir, kaltgepresste Öle (z.B. Distelöl, Leinöl, Olivenöl), Tofu,
Sonnenblumenkerne, Dinkel, Frischmilch, Buchweizen, Hirse, Butter
• Sauer verhalten sich alle Limonaden und Colagetränke, denen freier Phosphor
zugegeben wurde
• Sauer verhalten sich alle Weißmehlprodukte, weil hier der Mineralstoffanteil
zum großen Teil entfernt wurde und das Gleichgewicht nicht mehr stimmt
• Sauer verhält sich Dosengemüse, weil es ausgelaugt ist

Copyright: Erich Schwarz | www.PowerScout.cc
95
„Mentale Entspannungstechniken
aus der Sicht der
Herzratenvariabilität“
Autogenes Training – Progressive Muskelentspannung - Fantasiereise

25.02.2015 9625.02.2015 96LEBENSFEUER® - Der Marker für Gesundheit www.lebensfeuer.com25.02.2015 96LEBENSFEUER® - Der Marker für Gesundheit www.lebensfeuer.com96
 13 Probanden (11 F, 2 M)
 Alter: 26 – 62 Jahre
 AT und PMR je 2x, FR
 11 Messungen verwertbar (26,5 h)
SETTING & PARAMETER
Individuelle Tagesdurchschnitte:
Herzrate (bpm)
 Very Low Frequency (VLF)
 Low Frequency (LF)
 High Frequency (HF)
 pNN50(%)

Auswertungsblatt

herzrate
Durchschnittliche Rückgänge:
AT 14 bpm
PMR 9,7 bpm
FR 15 bpm

Progressive Muskelrelaxation
 Körperliche Entspannung
 Mentale Entspannung
PMR = „Progressives Muskelspannungswahrnehmungstraining“
(Bodyscan, kinästetischer Sinn)
„PROMUWATRA“

Zusammenfassung
 Autogenes Training:
 Prog. Muskelrelaxation:
 Fantasiereise:
Bestimmender Impuls:
Entspannung
Erholung
Regeneration
 Wenig Einfluss auf Effekte: Dauer der Ausübung
 D. h. Veranlagung ist relevant
 Gefühlt anders als gemessen! („Sensibilisierung“)

PMR (keine Studienteilnehmerin)

Wettkämpfe gewinnt man im Kopf
Mentale Einflüsse

TP: 15.600
HF: 3.560
pNN: 43%
HRmin: 37
TP: 6.950
pNN: 27%
Psyche
TP: 840
HF: 23
pNN:1,4

W-40 / Mai 2013 (Base)

W-40 / Juni 2013 (vor Camp)

W-40 / Sept. 2013

Carolina Kostner
EISKUNSTLAUF
Weltmeisterin (2012)
Vizeweltmeisterin (2013)
Europameisterin (2012, 2013)

1. Messung

Vor der EM im Januar

Vor der WM im März

Die Messung der Herzratenvariabilität in der
Trainingsplanung und Regenerationsteuerung

Beispiel Training & HRV

Ablauf von der Betreuung TAR
• Status ermitteln
Ausgangslage
• Trainingsplan mit allen
Facetten
• Regenerationsplan
• Betreuung im
Trainingslager
• Betreuung im
Wettkampf
11/08/13 Seppi Neuhauser Trail-of-Life 17

Die Aufgabe

Baseline am 18.4.

Reserven suchen z.B. Stoffwechsel oder
Wirksamkeit in der Belastung
KB/SB
GB
EB

Unsere Trainingsziele
• Variation in der Trainingsreizgestaltung
• Bessere Trainingsqualität
• Eher motivierende Trainingsformen
• Geringe Trainingsmontonie
• Überlastungsgefahr klein zu halten
• Spaß und Motivation für Herausforderungen

Trainingsplan

4 Tage nach Ötscher Ultra

Hole die Energie
des
Sonnenaufgangs

6 Tage nach Höhentraining

Schwere Lebensmittel-Salmonellen Vergiftung?

Startzustand Oberstdorf

25.02.2015 12625.02.2015 126LEBENSFEUER® - Der Marker für Gesundheit www.lebensfeuer.com25.02.2015 126LEBENSFEUER® - Der Marker für Gesundheit www.lebensfeuer.com11/08/13 Seppi Neuhauser Trail-of-Life 28
7 Tage nach Latsch

Herausforderungen machen das Leben
interessant, sie zu bewältigen bedeutungsvoll

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