1. La salute alimentare

2. Relazione fra benessere e alimentazione
• Attraverso l’alimentazione l’organismo si procura
l’energia necessaria al proprio metabolismo.
• Le abitudini alimentari corrette sono legate ad una
situazione di benessere generale che comprende
l’equilibrio fra dimensione biologica e psicologica.
• Le abitudini alimentari sono, inoltre legate a
componenti culturali e sociali.

3. Relazione fra benessere e alimentazione
Di tipo biologico (salute = equilibrio fra apporto calorico e
consumo energetico; equilibrio fra fabbisogno nutrizionale
e qualità degli alimenti).
Di tipo psicologico (salute = alimentazione equilibrata;
disagio/malessere = rapporto col cibo non equilibrato).
Di tipo sociale/culturale (salute = coltivare i propri gusti;
legare il cibo a situazioni conviviali; mantenere il rapporto
con tradizioni e consapevolezza culturale delle proprie
abitudini).

4. Metabolismo basale:
Uomo 1600/1800 Kcal
Donna 1200/1400Kcal
Metabolismo di un lavoratore:
3200 Kcal al giorno
Lavoro
1200kcal
Non lavoro 1500kcal
Riposo
500kcal

5. Camminare 1 ora (4km) = 90kcal
Marciare
1 ora (6km) = 200kcal
Correre
1 ora (8,5km) = 480kcal
Nuoto 1 ora = 520 kcal
Tennis 1 ora= 520 kcal
Sci
1 ora= 600 kcal
Calcio 1 ora= 600 kcal
Danza 1 ora= 600 kcal

6. Relazioni biologiche fra
alimentazione e benessere
Le relazioni corrette sono sostenute da questi fattori
• alimentazione varia e equilibrata;
• introduzione di almeno 2 litri di acqua al giorno;
• suddivisione degli alimenti in 5 pasti quotidiani (colazione,
spuntino, pranzo, merenda, cena);
• consumo di almeno 5 porzioni (di 100 gr ciascuna) tra
frutta e verdura;
• consumo di una porzione di legumi almeno due volte a
settimana.

7. Di cosa incrementare il consumo
•
•
•
•
•
•
•
Cereali
Legumi
Pesce
Frutta
Verdura
Cibi integrali
Acqua

8. Di cosa ridurre il consumo
• Carni grasse.
• Merendine ipercaloriche per esempio
patatine.
• Ridurre i grassi animali da condimento e
cottura.
• Sale e prodotti salati.
• Zuccheri raffinati.
• Bevande zuccherate.
• Insaccati.
• Alimenti fritti.
• Alcolici, che in adolescenza andrebbero
eliminati.

9. Cosa contengono gli alimenti
• Proteine (liberano 4 cal al gr.): carni, pesce, legumi, latte,
formaggio, uova…
• Glucidi/Carboidrati(liberano 4 cal al gr.): pane, pasta,
dolci, patate…
• Grassi (liberano 9 cal al gr.): oli, burro, margarina,
panna…
• Vitamine, Sali minerali e fibre: frutta, verdura…

10. Alimentazione consigliata dall’OMS
•
•
•
•
Proteine: 15% MAX del consumo giornaliero
Glucidi: 55% del consumo giornaliero
Grassi: 30% del consumo giornaliero
Fibre:
15 gr (per ragazzi 11-14 aa) al giorno
25 gr (per ragazzi 15 -19 aa) al giorno

11. Alimentazione popolazione italiana
(gr assunti giornalmente)
•
•
•
•
Proteine: 98
Glucidi: 313
Grassi:159
Fibre: 5

12. Errori dell’alimentazione nella
popolazione italiana
• Troppi grassi
• Troppi zuccheri (soprattutto troppi zuccheri semplici e
pochi complessi)
• Poche proteine (soprattutto poche proteine vegetali).
• Poche fibre
• Poca acqua

13. La suddivisione dei pasti
• Colazione (15/20% calorie giornaliere): latte, frutta, cereali,
yogurt, dolci fatti in casa
• Spuntino ipocalorico a metà mattina (5%): frutta, yogurt
• Pranzo (35%): pasta, legumi, verdura, pesce/carne
• Pomeriggio (10%): gelato/frutta/dolce fatto in casa
• Sera: (30%): minestra di verdura, formaggio/pesce.

14. I condimenti
• Grassi polinsaturi:
Olio di extra vergine d’oliva: tutti i giorni a crudo
Olio di semi: tutti i giorni a crudo
• Grassi saturi:
Burro, panna, strutto: il meno possibile, 1 o 2
volte la settimana

15. Cibi e cotture
• Cottura a vapore (anche tutti i giorni);
• Cibi lessati (anche tutti i giorni);
• Cibi cotti al forno (normale o a microonde) anche tutti
i giorni;
• Yogurt tutti i giorni;
• Cereali tutti i giorni;
• Legumi tutti i giorni;
• Latte tutti i giorni;
• Frutta e verdura tutti i giorni;
• Cibi integrali tutti i giorni;
• Pasta tutti i giorni.

16. Componenti della nostra alimentazione
•
•
•
•
•
•
Proteine
Carboidrati
Grassi
Fibre
Minerali
Vitamine

17. I minerali
(rientrano nel gruppo dei
micronutrienti)
• Elementi chimici inorganici (non contengono carbonio)
indispensabili per la salute.
• Se la quantità giornaliera necessaria è superiore ai 100 mg
(calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio, zolfo) si
parla di macroelementi.
• Se la quantità è inferiore a 100mg (ferro,cobalto,
cromo,fluoro,germanio,iodio,manganese,
molibdeno,
nichel,rame, selenio, silicio,vanadio, zinco) si parla di
oligoelementi

18. I principali alimenti che
consentono il giusto apporto di
minerali
Latte e latticini, verdure, pesci, semi oleosi, sale da
cucina e sale iodato, alghe, frutti di mare, farina di
segale, frutta, acqua potabile e/o minerale, funghi,
cereali (spec: avena, orzo, miglio),lievito di birra,
legumi, uovo, tè, frutta in guscio, aglio, cipolla

19. Vitamine
molecole essenziali per la salute e
introdotte attraverso l’alimentazione o sintetizzate
per via metabolica (es. Vit. D e K):
Si suddividono in:
• liposolubili (A;D;E;K):
immagazzinate nel tessuto adiposo e nel fegato;
• idrosolubili (C, complesso B):
vengono conservate per un periodo brevissimo e se
assunte in eccesso sono espulse con sudore, urine,
feci.

20. Qualche particolare su alcune
vitamine
Vitamina A (retinolo)
si trova nel fegato, nelle uova, nei latticini e nella frutta
e
ortaggi giallo/arancione (pomodoro, carote, zucca,
radicchio, spinaci, albicocca, rapa, rucola).
Migliora l’azione immunitaria, ha un effetto protettivo
sui meccanismi di controllo della vista, migliora la
crescita delle ossa e dei denti dei bambini, favorisce il
mantenimento di un aspetto sano della pelle e delle
mucose.

21. Vitamina B 12 (cianocobalamina)
è presente solo negli alimenti di origine animale
(fegato, carne, pesce, uova, latte e latticini).
Aiuta la produzione dei globuli rossi, favorisce il buon
funzionamento del sistema nervoso.

22. Vitamina C (acido ascorbico)
si trova negli agrumi (soprattutto nella scorza degli
agrumi), nel kiwi, nel cavolo, negli spinaci, nelle
fragole.
Potenzia il sistema immunitario, favorisce il
mantenimento di un buono stato di ossa, denti e
gengive, è un importantissimo antiossidante e
favorisce l’assorbimento del ferro.

23. Vitamina D (calciferolo)
è l’unica che l’organismo può sintetizzare attraverso
l’azione dei raggi solari sulla pelle. Si trova in tonno,
acciughe, molte varietà di pesce e funghi, uova, latte e
derivati.
È necessaria per l’assorbimento corretto del calcio (di
conseguenza regola la crescita di ossa e denti).

24. I grassi
• Colesterolo
• Trigliceridi
• Acidi grassi essenziali

25. Il colesterolo
E’ uno sterolo (nel linguaggio chimico significa che è
un alcol) con la consistenza della cera. Fonde a 149°.
E’ prodotto principalmente dal fegato a partire dai grassi
saturi (80% del fabbisogno giornaliero).

26. A cosa serve il colesterolo
• A costruire e riparare le pareti cellulari, il particolare è un
elemento costitutivo della guaina mielinica , cioè dello strato
isolante delle cellule nervose.
• Alla produzione di ormoni (es: ormoni sessuali e della
corteccia surrenali)
• Allo stimolo della produzione di acidi biliari necessari alla
digestione
• Alla produzione organica della vitamina D.
• Allo stimolo delle azioni di rigetto nei confronti di numerose
tossine (tenano, botulino, difterite,..)

27. Perché è pericoloso
Quando è presente in eccesso nel sangue,
il colesterolo si ossida e viene assorbito
dai macrofagi, dando origine agli ateromi.

28. Quanti tipi di colesterolo
• Colesterolo totale: quantità do colesterolo contenuta nel
sangue espressa in mg/100ml
• HDL: (high density lipoproteins), ColesteroloSpazzino.
Assorbono il colesterolo LDL in eccesso.
• LDL: lipoproteine a bassa densità che danno origine agli
ateromi (placche aterosclerotiche)
• Trigliceridi, modo in cui l’organismo accantona gli zuccheri in
eccesso e che con l’LDL contribuisce alla formazione di
emboli, aumentando la densità del sangue.

29. Indice di rischio aterosclerotico
Rapporto fra colesterolo totale e HDL
(dovrebbe essere compreso fra 3 e 4)

30. Gli acidi grassi essenziali
• Servono per la costruzione della membrana delle cellule;
• Modulano il metabolismo del colesterolo (gli omega 3
riducono il colesterolo LDL, aumentano le difese
immunitarie, sono fondamentali per la crescita);
• Assicurano la produzione delle prostaglandine.

31. Omega 3 e omega 6: due famiglie
di acidi grassi essenziali
Il capofila degli omega 3 è l’acido linolenico che si trova
negli oli di lino, noce e soia; nei pesci come sgombri,
tonno, salmone, trota, sarda, merluzzo, aringa.
Il capofila degli omega 6 è l’acido linoleico che si trova
negli oli derivati da semi e frutti spremuti a freddo e in
alcune alghe.

32. Prostaglandine
Sono dei regolatori della funzionalità delle cellule.
Si formano a partire dagli acidi grassi omega 3 e omega 6

33. Regole per una corretta
alimentazione (conclusioni)
•
•
•
•
•
•
•
Degustare ciò che mangi
Fare una prima colazione abbondante
Non accendere la televisione a tavola
Non abbuffarsi o mangiare troppo spesso
Cambiare spesso i cibi
Consumare ogni giorno frutta, verdura, cereali
Aggiungi un pizzico di fantasia alla tua giornata alimentare

34. Alcune regole per una vita più sana
• Aumento del consumo delle proteine vegetali.
• Uso di cereali integrali.
• Consumo quotidiano di frutta e verdure fresche, di
stagione, crude e, possibilmente di coltivazione biologica.
• Riduzione di sale, caffè e alcolici.
• Eliminazione del fumo di sigaretta.
• Attività fisica non agonistica quotidiana.