Kroptimals oplæg til Previa Sundhed d. 24.09.2011.

1. Programdesign
Previa Sundhed
24.09.2011

2. Linda Kruse
• Bevægelseskonsulent, Vejle Kommunes
Sundhedsafdeling
• Kroptimal.dk
• Bachelor i Idræt og Sundhed samt sidefag i Kultur
og Formidling
• Videnskabelig tilgang til træning og motivation

3. Hvorfor deltage på cykeltimer?
• Et ønske om en konditionsforbedring
• Et ønske om et vægttab/fedttab
• For at forøge eget velvære
• For sundhedens skyld
• Af helbredsmæssige grunde. En livsstilssygdom kan
holdes i ave eller fra døren
• Idrætsspecifik
• Off-season træning

4. Instruktørparametre
• Musik
• Stemme
• Kropssprog
• Musikvolumen
• Intervaller
• Intensitetsstyring
– Kadance
– Belastning
– Køreposition

5. Timens start
• Præsentation
– Instruktøren
– Timens niveau
– Timens indhold i korte træk

6. Blokopdeling
• Flow – færre opbrud
• Stress og pres på instruktøren nedsættes
• Medlemmer kan disponere deres kræfter
• Brug intensitetsstyring i stedet

7. Blok - eksempel
• 2-2-1 (2 minutter sid ET, 2 minutter stå ET, 1 minut MT)
• 2-2-2 (2 minutter sid ET, 2 minutter stå ET, 2 minut MT)
• 2-2-3 (2 minutter sid ET, 2 minutter stå ET, 3 minut MT)
• BPM = 130-140.
• Denne blok har sin berettigelse på en fortsætter-time grundet
længde.
• Tilmed skal du som instruktør også forholde dig til, hvor på
intensitetsskalaen deltagerne må befinde sig gennem hele blokken.

8. Variation
• Valg af træningsmetode (interval, kort-, lang-, pyramide-,
etc.)
• Musik (sange, tempo, volumen)
• Instruktionsstil
• Stemmebrug (højt, lavt, tonefald, intensitet i stemmen)
• Kropssprog (70 %)
• Lysforhold
• Tema/øvelsesvalg (bakke, fladt terræn, spurt, modvind)

9. Skema - program
Bloknr. Musik (sang/kunstner) BPM Takt Køreposition Skala

10. Fortsætter 1 - øvet
• Denne time henvender sig til en bred mængde af deltagere med varierende forudsætninger. Profilen af
en ”fortsætter 1”-deltager er en let øvet til øvet deltager.
• Målet med træningen kredsløbstræning.
• Stående tempo-grænser:
– Max. stående RPM 110
– DT = 30 sekunder
– MT = 1 minut
– ET = 6 minutter
• Siddende tempo-grænser
– Max. siddende RPM 110
• Andre grænser: Max. 4 sprints af 45 sekunders varighed eller kortere.
• Primære træningsblokke: Længerevarende moderate til moderat intense træningsblokke på 8-20
minutter.
• Max. varighed mellem pauser: 20 minutter, min. 2 pauser.
• Fysiologisk intensitetsskala
– Gennemsnit på en fra 1-10 = 7
– Maksimalt niveau 1-10 = 9

11. Fortsætter 2 - elite
• Timen er den hårdeste på holdplanen og henvender sig til den øvede og rutinerede deltager,
der er fortrolig med cyklen, cykelteknikken og har en fysisk god form.
• Formålet med træningen er høj intensitets kredsløbstræning.
• Tempo-grænser: Max. RPM 110.
• Begrænsning stående arbejde:
– DT = 2 minutter.
– MT = 6 minutter.
– ET = 12 minutter.
• Primære træningsblokke: Længerevarende blokke på op til 25 min., høj intensitets blokke på
niveau 9 af kortere varighed og mælkesyrefyldte power-intervaller = max. varighed 9
minutter.
• Max. varighed mellem pauser = Instruktørens valg.
• Fysiologisk intensitetsskala
– Gennemsnit på fra 1-10 = 8
– Maksimalt niveau 1-10 = 10

12. Følelse Beskrivelse Puls Tid til
udmattel
se
10 Maksimalt arbejde Du kæmper som om dit liv afhænger af 96-100 10-90 sek
det
%
9 Meget hårdt arbejde EKSTREM HÅRD træning 88-96 % 2-9 min
Vejrtrækning er ikke rytmisk, ekstremt
presset
Samtale ikke muligt – kun enkle ord
Ekstrem varm
Ekstrem brændende fornemmelse i
benene
8 Hårdt arbejde Vejrtrækning er tung og presset 82-88 % 15-35 min
rytmisk
Samtale kun muligt i korte sætninger –
vanskeligt
Meget varm – sveder meget
Brændende fornemmelse i benene
7 Anstrengende Vejrtrækning er hurtig og rytmisk 76-82 % 35-60 min
Begynder at have problemer med lange
arbejde sætninger
Meget varm – sveder meget
Let brændende fornemmelse i benene
6 Let anstrengende Vejrtrækning er lidt hurtigere 70-76 % 60-90 min
Kan ikke holde munden lukket
arbejde Samtale vil være i korte sætninger
Sveder tydeligt
Ingen brændende fornemmelse i
benene
5 Moderat arbejde Vejrtrækning er lidt hurtigere 60-70 % 1-2
Kan holde munden lukket
Næsten normalt vejrtrækning

13. Spørgsmål