Ernährung und Bewegung in der Stillzeit

1. Ernährung &
Bewegung in
der Stillzeit
Mag. Iris Wagnsonner MSc.,
www.koerpergarten.at
Stockerau, 3.12.2012

2. Inhalt
 Energiebedarf
 Ernährungsypramide
 Alkohl, Nikotin & Koffein
 Hygenieregeln
 Geschmacksprägung - Einfluss der mütterlichen
Ernährung auf das Kind
 Speiseplan - Lebensmittel die die Muttermilch
beeinflussen
 Sport & Gewichtsabnahme in der Stillzeit

3. Energiebedarf
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4. Energiebedarf
Für erwachsene Frauen zwischen 25-51 Jahren:
 2.100 – 2.300 kcal/Tag (mittlere körperlicher Aktivität)
 1.900 kcal/Tag (geringe körperlicher Aktivität)
Wie hoch ist der Mehrbedarf an Energie beim Stillen?
ausschließlich Stillen: + 525 bis 635 kcal/Tag (2,2 bis 2,7 MJ/Tag)
In den ersten 4 Lebensmonaten 635 kcal/Tag, danach 525 kcal/Tag
nur teilweise Stillen: + 285 kcal/Tag (1,2 MJ/Tag)
[DACH, 2008]
Prentice, A.M., Spaaij, et al: Energy requirements of pregnant and lactating
women. Eur. J. Clin. Nutr. 50 (Suppl 2) (1996). S 82-S111.
4

5. Wie kommt es zu diesem
erhöhten Energieaufkommen?
 Durchschnittlich werden pro Tag bei
ausschließlich Stillenden in den ersten sechs
Lebensmonaten 780 ml /Tag produziert. (Allen
et al., 1991; Heinig et al, 1993).
 Die Brennwert von Muttermilch liegt ungefähr
bei 67 kcal/100ml (Institute of Medicine, 2005).
 Dies entspricht einem Output von 523
kcal/Tag während der ersten sechs
Lebensmonate bei ausschließlichem Stillen.
 Die Energiedichte ist ungefähr 80% (Butte &
King, 2005), sodass ein Energiebedarf für die
Milchproduktion von 653 kcal/Tag
erforderlich ist.
 (780 ml/Tag x (67kcal/100ml))/0,8=653
kcal/Tag).

6. Wie kommt es zu diesem
erhöhten Energieaufkommen?
 Bei ausreichend ernährten Müttern wird
ein Teil der benötigten Energie (150
kcal) aus dem Energievorrat aus der
Schwangerschaft verwendet.
 Die zusätzlich zugeführte Energie liegt
bei circa 500 kcal/Tag. (653 kcal/Tag -
150 kcal/Tag = 500 kcal/Tag)
 Bei unterernährten Frauen ist der volle
Energiebedarf von 653 zkcal/Tag
zuzuführen. Quelle: Butte NF, King JC.: Energy
requirements during pregnancy and lactation. Public
Health Nutr. 2005; 8:1010-27

7. Unterschiedliche Empfehlungen
 DACH (Österreich, Deutschland, Schweiz):
ausschließlich Stillen: 635 kcal/Tag (2,2 bis 2,7 MJ/Tag)
Quelle: Prentice, A.M., Spaaij, et al: Energy requirements of pregnant and
lactating women. Eur. J. Clin. Nutr. 50 (Suppl 2) (1996). S 82-S111.
 AAP (USA): Gut-ernährte stillende Mütter haben einen
zusätzlichen Energiebedarf von 450-500 kcal/Tag.) AAP:
Policy Statement: Breastfeeding and the Use of Human Milk, Prediatrics,
published online February 2012, page e833:
http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2012/02/22/peds.2011-
3552.full.pdf+html
 Butte NF. Maternal nutrition during lactation. Pediatric Up-to-Date.
2010. Available at:
http://www.uptodate.com/contents/maternalnutrition-during-
lactation?source=search_result&search=maternal+nutrition&selectedTi
tle=2%7E150
 Zeisel SH. Is maternal diet supplementation beneficial? Optimal
development of infant depends on mother’s diet. Am J Clin Nutr.
2009;89(2):685S–687S 109.
 Picciano MF, McGuire MK. Use of dietary supplements by pregnant
and lactating women in North America. Am J Clin Nutr.
 2009;89(2):663S–667S

8. Rezeptbroschüre
 Rezeptbroschüre: „Richtige Ernährung von
Anfang an! Schwangerschaft und Stillzeit“
 Download: http://www.bmg.gv.at/
 Beispiel für ausschließliches Stillen 635 kcal

9. Ist-Situation stillender Frauen
Eiweiß
Gesättigte Fettsäuren (Backwaren, etc.)
Kohlenhydrate
Ballaststoffe
Vitamin A, Eisen, Calcium, Vitamin D, E und
Folsäure
Quelle: Emadfa I, König J, et al., Österreichischer Ernährungsbericht, Wien 2003

10. Ernährungspyramide
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11. Ernährungspyramide

12. Abwechslungsreich und
ausgewogen essen
 Mehrmals täglich: Obst, Gemüse oder
Hülsenfrüchte; Getreide (u.a. Brot, Nudeln, Reis)
oder Erdäpfel; Milch und Milchprodukte
 Täglich: hochwertige pflanzliche Öle, Nüsse und
Samen
 Wöchentlich: 1-2 mal Fisch (z.B. Lachs, Hering,
Saibling)
 Mehrmals wöchentlich: mageres Fleisch und Eier
 Sparsam: Streich-, Back- und Bratfette, fettreiche
Milchprodukte (Schlagobers, etc.)
 Selten: Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel
und energiereiche Getränke

13. Bedarf an Nährstoffen
Eiweiß (15g): 450ml fettarme Milch, 50 g Fleisch, 70 g
Fisch, 100 g Tofu, 2 Eier, 155 g Linsen, 220 g Erbsen
Fett 35% der Energiezufuhr. 200-300 mg DHA
 Omega 3 Fettsäuren: Positive kindliche Entwicklung
der Augen, des Gehirns und Nervensystems,
Verbesserung von Kognition, verbalem IQ,
Feinmotorik und prosozialem Verhalten
 Fische: Lachs, Hering, (Lachs-)Forelle, 1-1 Portion(en) pro Woche
 Pflanzliche Öle: Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinsamenöl
Kohlenhydrate über 50% der Energiezufuhr.
Ballaststoffe 30g/Tag
Quelle: DACH; AAP (Breastfeeding and the Use of Human Milk)

14. Stillen & Flüssigkeitszufuhr
 Stillende sollten ausreichend und regelmäßig trinken
(z.B. zu jeder Stillmahlzeit ein Getränk, vorzugsweise
Wasser, auch in der Nacht)
 Stillende haben einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf
 DACH: 3,1 Liter, davon durch die Aufnahme von
Getränken 1,7 Liter;
 von vielen anderen Gesellschaften werden keine
konkreten Trinkmengen angegeben (Koletzko et al
2010)
 Geeignete Durstlöscher: Mineralwässer,
Leitungswasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees,
stark verdünnte 100%ige Obst- und Gemüsesäfte
Quelle: DACH, Koletzko

15. Alkohol
Koffein
Nikotin
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16. Alkohol vermeiden
Alkohol meiden auch in Lebensmittel (Achtung, in Kinder-
Süßigkeiten, wie Milka Tender ist Alkohol enthalten. Hinter der
Bezeichnung Rosenwasser, verbirgt sich ebenso Alkohol. Bei
Croissants, Biskuitkuchen und ähnlichen Produkten wurde ein
Alkoholgehalt zwischen sechs und acht Gramm pro Kilo
gemessen.)
Alkohol wird schnell in die Muttermilch aufgenommen.
Kein Effekt auf den Säugling ist bei einer Alkoholaufnahme von 0,5g
Alkohol/kg Körpergewicht zu erwarten.
Als Beispiel kann hier genannt werden.
 1 Liter Bier hat 35-43 g Alkohol;
 1 Liter Wein 75g – 100g Alkohol.
 d.h. bei einer Frau mit 50 kg Körpergewicht darf man 25g Alkohol zu
sich nehmen. Das sind ein Viertel Liter Wein oder ein ½ l Bier.
Bemerkbarer Einfluss bei 1,- 1,5 g Alkohol /kg Körpergewicht.
Starker Einfluss: 1,5 – 2,0 g/kg Körpergewicht.

17. Nikotin vermeiden
 Rauchen beeinflusst die Herzvariabilität des Kindes. Studien zeigen
einen erhöhten Blutdruck und ein erhöhtes Risiko für Adipositas.
„Rauchen macht dicke Kinder“, lautet der Slogan.
 Generell gilt so wenig wie möglich, maximal 10 Zigaretten, zu
rauchen. Jedoch sollte nie beim Kind und nicht in der Wohnung
geraucht werden. Rauchen kann das Risiko für Bronchitis und SIDS
(plötzlicher Kindestod) erhöhen.
 Nach dem Stillen Rauchen.
 Nikotin und Nikotinmetabolite werden in der Muttermilch
angereichert. Sie sind demnach höher als im Plasma der Mutter.
 Derzeit wird rauchenden Müttern empfohlen ihre Kinder zu stillen.
Nikotin hat meistens eine Reduktion der Milchmenge zur Folge, da
Nikotin die Prolaktin- und Oxytocinbildung hemmt. Weiters ist der
Fettgehalt der Muttermilch niedriger.
 Kinder sollen nicht im Elternbett rauchender Eltern schlafen

18. Koffein
 Aufgrund der Unreife der Leber des Säuglings ist die
Eliminationshalbwertszeit von Koffein beim Säugling stark verlängert.
Die Ausscheidung von Koffein dauert bis zu 80 Stunden beim
Säugling, im Vergleich zum Erwachsenen 3,5 Stunden.
 Koffein Einnahmen bis zu einer Menge von 300mg werden meist gut
toleriert. Koffein geht sehr rasch in die Muttermilch über. Bei großer
Koffein Aufnahme kann es zu Übererregbarkeit kommen.
 Erlaubt sind circa 2 –3 Tassen Kaffee/Tag bzw. Koffein Getränke in
Maßen, Schwarztee bis 5 Tassen.
1 Tasse Kaffee enthält beispielsweise 60-100mg.
Red Bull enthält 32mg pro 100 ml.
Energy-Shot 160 mg / 100 ml.
1 Tasse Schwarztee 20-50 mg.
Cola (3 dl) 40 mg.
1 koffeinhaltige Schmerztablette 30-100mg
50g Schokolade bis zu 50mg

19. Hygenieregeln
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20. Hygenieregeln (1)
 Regelmäßiges, gründliches Händewaschen vor und nach
der Zubereitung von Speisen, nach Tierkontakt und nach
dem Toilettenbesuch.
 Obst, Gemüse und Salate (auch verpackte Salate) gründlich
waschen.
 Verwendung sauberer Handtücher, eventuell
Einmalhandtücher zum Trocknen der Hände.
 Schwamm- und Küchentücher regelmäßig austauschen.
 Zubereitung von Fleisch, rohen Eiern und rohem Gemüse auf
unterschiedlichen, möglichst glatten Arbeitsflächen.
 Sorgfältige Reinigung von Küchen- und Arbeitsflächen.
Quelle:
http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Empfehlungen/Die_oesterre
ichische_Ernaehrungspyramide_fuer_Schwangere

21. Hygenieregeln (2)
 Zur Vermeidung von Kreuzkontaminationen im
Kühlschrank, rohe Lebensmittel getrennt von
verzehrsfertigen Lebensmitteln lagern.
 Kühlschränke regelmäßig reinigen.
 Kühlkette nicht unterbrechen und Kühlschrank-
bzw. Gefriertemperaturen regelmäßig überprüfen.
 Lebensmittel nach Überschreiten des Verbrauchs-
oder Mindesthaltbarkeitsdatums nicht mehr
konsumieren.
 Achten Sie besonders auf Hygiene bei
aufgeschnittener, im Supermarkt abgepackter
Wurst und Käse sowie bei vormariniertem Fleisch.
Quelle:
http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Empfehlungen/Die_oesterre
ichische_Ernaehrungspyramide_fuer_Schwangere

22. Einfluss der mütterlichen
Ernährung auf die Gesundheit
des Kindes
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23. Geschmacksprägung
Vorlieben für bestimmte Geschmacksrichtungen bei Neugeborenen werden
schon während der Schwangerschaft und Stillzeit
durch die Ernährung der Mutter mitgeprägt.
pränatale Prägung (In-utero-Programmierung)
• Kind lernt Geschmackseindrücke bereits im Mutterleib kennen
• Aromastoffe in der Ernährung von Schwangeren werden in das
Fruchtwasser abgegeben und vom Fötus geschluckt
• Kinder präferieren später die Geschmackseindrücke, die sie im
Mutterleib kennen gelernt haben
postnatale Prägung
• Hohe sensorische Vielfalt der Muttermilch
• Aromastoffe in der Ernährung von Stillenden gehen in die
Muttermilch über (z. B. Knoblauch, Vanille) und können die
Trinkmenge beeinflussen. Später zeigen Kinder Vorlieben für
Geschmackstoffe, die sie aus der Stillzeit kennen
23 [Menella et al., 2001; Menella und Beauchamp, 1993 und 1996; Savage et al,. 2007]

24. Geschmacksprägung
Eine sehr abwechslungsreiche Ernährung während der
Schwangerschaft und Stillzeit sorgt dafür, dass Kinder
einer großen Zahl verschiedener Lebensmittel
aufgeschlossen sind.
Um die Geschmackspräferenzen des Kindes zu lenken,
sollte schon während der Schwangerschaft auf eine
gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet
werden.
[Menella et al., 2001]
24

25. Geschmacksprägung
 Kinder bevorzugen vor allem vertraute / bekannte
Nahrungsmittel und Speisen
 Ein sehr früher Kontakt mit bestimmten Nahrungsmitteln kann
zu einer erhöhten Präferenz dieser Nahrungsmittel führen und
für langfristige Geschmacksvorlieben sorgen.
 Kinder übernehmen die Verhaltens-/Ernährungsweisen von
Eltern, Geschwistern, Großeltern oder Freunden.
 Geschmackspräferenzen werden von klein
auf anerzogen.
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26. Speiseplan
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27. Speiseplan
 Wundsein (derzeit gibt es keine Studien
die einen Zusammenhang zwischen
Zitrusfrüchte und dem Wundsein zeigen).
 Blähungen (auch hier kein
wissenschaftlicher Zusammenhang
bekannt).
 Allergien (keine Meidung potenter
Nahrungsmittelallergenen). Fisch hat eine
protektive Wirkung.

28. Sport & Gewichtsabnahme
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29. Mythos saure Muttermilch
durch Sport
 Moderates bis intensives Training hat keine
Auswirkung auf die Bekömmlichkeit der
Muttermilch
 Vorsicht bei extremer körperlicher Betätigung
(Marathon) im anaeroben Trainingsbereich
 Reduzierte Milchproduktion
 Saurer Geschmack durch Laktatproduktion
 Beim Stillen direkt nach dem Training kann das
Kind durch den salzigen Geschmack der Haut
bzw. Schweiß gestört sei.
Quelle: Daley et al.: Maternal Exercise and Growth in Breastfed Infants: A Meta-analysis
of Randomized Controlled Trials, Pediatrics, 2012

30. Konsequenzen sportlicher
Betätigung (1/2)
 Reduktion der Kohlenhydrat- und
Fettspeicher . Vermehrter Bildung
von Plasma-Prolaktin (wichtig für
Milchmenge)
 Bildung von vermehrtem Prolaktin
unterstützt die Blutzuckerregulierung
(Blutglucose-Homöstase) und
Mobilisierung von Fettdepots
während dem Stillen. Dies erleichtert
überflüssige Kilos los zu werden.
Quelle: Daley et al.: Maternal Exercise and Growth in Breastfed Infants: A Meta-analysis
of Randomized Controlled Trials, Pediatrics, 2012

31. Konsequenzen sportlicher
Betätigung (2/2)
 Gewichtsverlust (mehr als 2 kg pro
Monat)und Mobilisation von
Fettdepots kann negative
Auswirkung auf Milchproduktion
und Zusammensetzung der
Muttermilch haben
 Die im Fettgewebe
gesammelten Umweltgifte
können durch den Abbau zu
erhöhten Konzentrationen in der
Muttermilch führen.
Quelle: Daley et al.: Maternal Exercise and Growth in Breastfed Infants: A Meta-analysis
of Randomized Controlled Trials, Pediatrics, 2012

32. Los geht‘s
 Zeitpunkt:
 Mit dem Beginn des körperlichen Trainings sollte in der Regel bis zur
gynäkologische Kontrolluntersuchung, ungefähr 7 Wochen nach
der Geburt, gewartet werden.
 Beim Laufen wird empfohlen zumindest 12 Wochen Pause zu
machen, je nach Belastung des Beckenbodens durch Geburt und
Schwangerschaft.
 Das Stillen sollte problemlos funktionieren.
 Prinzipiell kann man jede Sportart betreiben und es gibt auch
(voll) stillende Spitzensportlerinnen.
 Bei Übungen in Bauchlage kann es, wenn die Brust sehr voll ist,
zu Spannungen kommen. Auf Sportarten, die eine hohe
Belastung der Oberarmmuskulatur mit sich bringen, oder bei
denen ein hohes Risiko für Stöße gegen die Brust (z.B.
Barrenturnen) besteht sollte eher verzichtet werden.

33. Los geht‘s
 Vor dem Beginn des Trainings sollte das Kind noch
gestillt werden.
 Die Intensität sollte langsam gesteigert werden. Also
nicht gleich mit der Trainingsintensität beginnen, mit der
man vor der Schwangerschaft trainiert hat.
 Viele Frauen empfinden einen gut sitzenden Sport BH als
angenehm. Oft sind die Brustwarzen auch empfindlicher
durch das Stillen. Das Reiben der Brustwarze am BH kann
als negativ empfunden werden.
 Allerdings sollten Sie unbedingt darauf achten, dass der
Beckenboden wieder erholt ist, ehe Sie Sportarten
betreiben, die den Beckenboden belasten.
Empfehlenswert, sind auch Rückbildungskurse, wo zuerst
der Beckenboden wieder gestärkt wird.

34. Trainingsplan
Ziel: In einem Monat 30 Minuten Dauerlauf; Häufigkeit: 2-3 Mal die Woche
1. Woche:
Einheit: Laufen : 5 x 1 min laufen, dazwischen jeweils 3 bis 4 min Gehpause;
Einheit: 4 x 2 min laufen, dazwischen jeweils 3 bis 4 min Gehpause – je nach Gefühl;
Einheit: 6 x 2 min laufen – dazwischen Gehpausen
2. Woche:
Einheit: 5 x 3 min laufen – dazwischen Gehpausen
Einheit: 4 x 4 min laufen – dazwischen Gehpausen
Einheit: 4 x 5 min laufen – dazwischen Gehpausen
3. Woche:
Einheit: 3 x 8 min laufen – dazwischen Gehpausen
Einheit: 10 + 5 + 10 min – dazwischen Gehpausen
Eineit: 2 x 12 min – dazwischen Gehpausen
4. Woche:
Einheit: 15 + 10 min – dazwischen Gehpausen
Einheit: 2 x 15 min – dazwischen Gehpausen
Einheit: 20 + 10 min – dazwischen Gehpausen
Foto: Walter Fey

35. Gewichtsentwicklung -
Schwangerschaft & Stillen
 In den USA und den Industrieländern erhöht jede
Schwangerschaft das Risiko übergewichtig (um
60%) oder adipös zu werden (110%). (Quelle: Keppel
KG, Taffel SM. Pregnancy-related weight gain and retention: Am J Public
Health. 1993; 83: 1100-3)
 Lange Stillphasen haben schlankere Frauen zur
Folge. (britische Studie mit 740.000
Teilnehmerinnen). Der BMI stieg mit jedem Kind
leicht an. Bei Frauen die gestillt haben betrug die
BMI Reduktion 0,22 Punkte oder 1%, bei einer
10monatigen Stilldauer 2%. (Quelle: KL Bobrow, MA
Quigley et al. Persistent effects of women‘s parity and
breastfeeding patterns on their body mass index: results from
the Million Women Study)

36. Gewichtsabnahme
 Normale Gewichtsabnahme nach der
Geburt ist 0,8-1kg/Monat. (Quelle: Butte &
Hopkinson, 1998). Das bedeutet bei gut-
ernährten Frauen eine tägliche
Kalorienrestriktion von 170 kcal/Tag.
 Frauen die nicht innerhalb von 6 Monaten
nach der Geburt ihr Ausgangsgewicht
erreicht haben -> erhöhtes Risiko für
Übergewicht! (Quelle: Rooney & Schauberger, 2005)

37. Gewichtsabnahme
 500 kcal/Tag Kalorienreduktion durch Restriktion in
der Energieaufnahme und Sport (45 Minuten
tägliches moderates Training) haben keine
negativen Auswirkungen auf die Muttermilch zur
Folge. (Dewy et al., 1994, Larson-Meyer, 2002; Lovelady et al, 2000,
2001 und 2004)
 Sport hat viele Vorteile bei Stillenden (Blutfettwerte,
Herzkreislauf, Insulin-Spiegel)
 Von radikalen Diäten wird abgeraten. < 1500
kcal/Tag -> 1 Woche -> Reduktion der Milchmenge
um 15%. (Dusdieker et al., 1994)
 Mit der sportlichen Betätigung sollte nicht in den
ersten 4 Wochen bzw. nicht bevor die Milchbildung
funktioniert, begonnen werden.