Guia Desafio 5 Dias Herbalife

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Guia Desafio 5 Dias Herbalife

  1. 1. 5 DIAS DESAFIO
  2. 2. CUIDE DO SEU CORPO. É O ÚNICO LUGAR QUE VOCÊ TEM PARA VIVER. – JIM ROHN
  3. 3. Parabéns Ferramentas do Desafio – Planejador de Refeições – Passos do Desafio 1 2 Começando 3 Entendendo Calorias e Metabolismo 4 Elementos de um Estilo de Vida Saudável e Ativo – Café da Manhã Saudável Herbalife – Refeições e Lanches Balanceados Planejados – Hidratação Adequada – Exercício Frequente – Rotina Saudável de Sono & Recuperação 5 ÍNDICE
  4. 4. PARABÉNS! Parabéns por aceitar o Desafio 5 Dias! Este é um grande passo em direção a melhor forma de sua vida, para toda a sua vida. NOSSA INTENÇÃO Prover educação, estrutura, uma comunidade de apoio e excelente nutrição para lhe ajudar a experimentar os benefícios de ter um estilo de vida saudável e ativo. NOSSO OBJETIVO Que você seja mais consciente sobre suas escolhas, no que se refere a nutrição, exercícios, descanso e muito mais. Ter um estilo de vida saudável e ativo é o resultado de escolhas coerentes que irão apoiá-lo em direção ao seu objetivo. Fornecemos as ferramentas e o suporte para lhe ajudar a fazer escolhas inteligentes e alcançar seus objetivos no Desafio 5 dias. 2
  5. 5. 3 4 COMEÇANDO A preparação é fundamental, especialmente quando se trata de um projeto tão importante quanto a sua saúde. Siga esses passos simples para se preparar para o Desafio: 1 PREENCHA A AVALIAÇÃO PRÉ-DESAFIO 1 TIRE UMA FOTO DO ANTES E SE PESE Esta foto é apenas para você e no futuro servirá como ponto de referência. INSTALE O WHATSAPP E PARTICIPE DO GRUPO DE MENSAGENS O WhatsApp será utilizado para mensagens em um grupo privado do Desafio. Você irá encontrar esse aplicativo procurando WhatsApp na loja de aplicativos do seu telefone. Depois de instalar o aplicativo, avise ao seu Coach para que ele lhe adicione ao grupo privado. REVEJA OS TERMOS DO DESAFIO 3
  6. 6. AVALIAÇÃOPRÉ-DESAFIO 4 POR QUE VOCÊ IRÁ PARTICIPAR DO DESAFIO? O QUE SERIA PARA VOCÊ UM RESULTADO SATISFATÓRIO? QUAL SEU OBJETIVO A LONGO PRAZO EM TERMOS DE SAUDE E BOA FORMA, ALÉM DO DESAFIO?
  7. 7. SUAFOTODOANTES TIRAR UMA FOTO DO ANTES É PARTE ESSENCIAL PARA COMEÇAR Funciona como um registro visual permanente de seu ponto de partida. Enquanto você trabalha para alcançar seus objetivos de bem-estar, os resultados nem sempre podem ser vistos imediatamente na balança (tendo a gordura um volume maior que o músculo, é comum reduzir gordura e ganhar músculo, sem aparente alteração no peso total.) A foto do ANTES mostra resultados que de outra forma não seriam vistos. É recomendável que você tire fotos dos três ângulos (frente, lado, costas) para capturar o seu corpo inteiro. TRAJE RECOMENDADO HOMENS Shorts Sem camisa MULHERES Shorts Top esportivo Lembre-se de não se julgar! Onde você está agora é apenas o ponto de partida. Você se surpreenderá com as mudanças proporcionadas por um estilo de vida saudável e ativo. 6
  8. 8. Os termos a seguir foram desenvolvidos para apoiá-lo a ser bem- sucediddo no Desafio, como também para ter um estilo de vida saudável e ativo por toda sua vida. TERMOS DO DESAFIO 8 COMECE CADA DIA COM UM CAFÉ DA MANHÁ SAUDÁVEL HERBALIFE, DENTRO DE 30 MINUTOS APÓS ACORDAR. CRIE UMA ROTINA SAUDÁVEL DE SONO E RECUPERAÇÃO 1 2 FAÇA UMA REFEIÇÃO OU LANCHE SAUDÁVEL A CADA 2-3 HORAS 3 BEBA 2 LITROS DE ÁGUA (APROXIMADAMENTE 8-10 COPOS) DURANTE O DIA 4 FAÇA EXERCÍCIOS, NO MÍNIMO, 3 VEZES POR SEMANA (POR PELO MENOS 30 MINUTOS) 5 6 PARTICIPE DO GRUPO PRIVADO DE MENSAGENS DO DESAFIO
  9. 9. A CIÊNCIA DO ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL E ATIVO 10 CALORIAS SÃO ENERGIA O alimento é a fonte de energia do seu corpo. Quando você faz uma refeição ou lanche, está consumindo a energia que está armazenada dentro das moléculas de proteína, carboidrato e gordura. As calorias são unidades de energia utilizadas para medir a quantidade de energia nos alimentos. Assim, a quantidade total de energia armazenada no alimento que você está comendo é representada pelo valor calórico. A MAGIA DO METABOLISMO Metabolismo é o processo químico pelo qual uma planta ou animal transforma alimentos (calorias) em energia utilizável, necessária para todas as atividades que o seu corpo realiza, incluindo o sono, a digestão, absorção e muito mais. A quantidade mínima de calorias que seu corpo necessita para funcionar corretamente é chamada de Taxa Metabólica Basal (BMR). Sendo que, calorias adicionais são usadas durante o dia para exercício e outras atividades. Esses dois fatores se combinam para determinar o uso total de calorias ao longo do dia. A matemática é simples. Se sua taxa metabólica basal é de 1.500 calorias e você se exercita por uma hora e queima mais 500 calorias, no total você queimou 2.000 calorias nesse dia. Se neste dia você consumir 4.000 calorias, terá 2.000 calorias em excesso; que seriam naturalmente armazenadas como gordura.
  10. 10. Na aula de ciências você deve ter aprendido que a energia não pode ser criada ou destruída, só pode mudar sua forma. Isto significa que quando você come o alimento, o seu corpo é capaz de fazer apenas duas coisas com a energia calórica ingerida: utiliza-la (queimando-a) ou armazená-la (em forma de gordura). É por isso que se fala em acelerar o metabolismo como parte de seu objetivo de redução de gordura. Quanto mais acelerado o seu metabolismo, mais calorias você queima durante todo o dia. Assim, deixando menos calorias disponíveis para serem armazenadas como gordura. Quando você perde músculo como parte de sua dieta de redução de peso, também está desacelerando seu metabolismo e, consequentemente, diminuindo a quantidade de calorias que queima durante o dia. Isso pode resultar em um armazenamento de gordura superior ao que seu corpo faria com a mesma quantidade de calorias ingerida antes da dieta! É por isso que um estilo de vida saudável e ativo é baseado em comer alimentos saudáveis, fazer uma suplementação adequada e praticar atividade física, para manter sua massa muscular. ALCANÇANDO SEU PESO SAUDÁVEL Com a intensão de minimizar o excesso de calorias, muitas pessoas minimizam a sua ingestão por meio de dietas. Isso pode resultar em perda de peso, mas o peso é feito de que? Reduzir peso através de dietas muitas vezes resulta na perda de gordura e músculo. Isto não é uma boa ideia, porque as células musculares são excelentes para queimar calorias. VOCÊ SABIA QUE PARA CADA ½kg ADICIONAL DE MÚSCULO VOCÊ QUEIMA DE 15-50 CALORIAS A MAIS? 11
  11. 11. 12 VISÃOGERAL Formas eficazes para impulsionar o seu metabolismo, atingir uma massa muscular saudável e reduzir o excesso de gordura incluem o seguinte: 1 CAFÉ DA MANHÃ SAUDÁVEL HERBALIFE REFEIÇÕES E LANCHES BALANCEADOS PLANEJADOS 2 HIDRATAÇÃO APROPRIADA3 4 EXERCÍCIO FREQUENTE 5 ROTINA SAUDÁVEL DE SONO E RECUPERAÇÃO
  12. 12. 14 ELEMENTOS DEUMESTILODE VIDASAUDÁVELEATIVO O Shake Herbalife nutre seu corpo mais rápido do que uma refeição tradicional, pois a nutrição líquida é mais facilmente absorvida, uma vez que requer menos tempo para ser quebrada no sistema digestivo. Contém 24 vitaminas e minerais, bem como 17 gramas de proteína à base de plantas especificamente projetado para manter a massa muscular saudável e funções do corpo. É perfeito após uma noite reparadora e em preparação para um dia ativo. 1 CAFÉ DA MANHÃ SAUDÁVEL HERBALIFE Mesmo que seu corpo esteja descansando à noite, ele ainda está trabalhando duro para reconstruir tecidos, regular hormônios, e muito mais. Como resultado, nossos corpos estão esgotados de manhã e tem uma necessidade imediata de nutrição. Um café da manhá saudável Herbalife dentro de 30 minutos após acordar fornece nutrientes importantes. Se você pensar em seu metabolismo como uma fogueira, esta primeira refeição seria como acender a chama. O café da manhã tradicional é rico em calorias e pobre em nutrição. Também é tipicamente rico em carboidratos e açúcares, proporcionando pouca ou nenhuma proteína magra ou nutrientes essenciais. Este tipo de café da manhã resulta num corpo superalimentado, porém desnutrido. SHAKE HERBALIFE Desenvolvido especificamente para fornecer ao seu corpo muitos dos nutrientes de que necessita com apenas 150 calorias.
  13. 13. O Chá Verde tem sido consumido por mais de 4.000 anos devido aos seus benefícios de saúde e antioxidantes. 15 COMPOSTO DE ERVAS Contém uma mistura de chá verde e ervas que fornecem benefícios antioxidantes, juntamente com energia. Uma alternativa facil de preparar que substitui o café, baixa em calorias e carboidratos. Comece o dia com mais energia consumindo o Composto de Ervas com seu Shake Herbalife na parte da manhã.
  14. 14. PREPARANDOUMSHAKE HERBALIFE 16 1 1 3 3 4 Os Shakes podem ser misturados usando um liquidificador ou shakeira. Você pode controlar a textura do shake ajustando a quantidade de leite e gelo ao seu gosto. * A fim de iniciar o seu Desafio ainda mais preparado, sugerimos que você use o sachê extra para preparar um shake antes do Desafio começar. INSTRUÇÕES DE PREPARO NO LIQUIDIFICADOR INSTRUÇÕES DE PREPARO NA SHAKEIRA Adicione 250ml de leite semidesnatado. 2 Coloque gelo a gosto (4-5 pedras) Acrescente 1 Sachê de Shake Bata bem até que a textura fique a seu gosto Adicione 250ml de leite semidesnatado. 2 Coloque gelo a gosto (4-5 pedras) Acrescente 1 Sachê de Shake 4 Agite até que fique a seu gosto.
  15. 15. 18 2 REFEIÇÕES E LANCHES SAUDÁVEIS PLANEJADOS Comer a cada 2-3 horas ajuda a manter o metabolismo acelerado. Você pode pensar nisso como jogar mais um pedaço de carvão na sua fogueira para manter acesa a chama. Mantendo o fogo queimando ao longo do dia é significativamente mais eficiente do que deixar a chama apagar e ter que reacendê-la. Quando você só come no café da manhã, almoço e jantar, está fornecendo um fluxo inconsistente de calorias que muitas vezes pode resultar em níveis de energia instáveis, contribuindo para a sensação de estar cansado e sonolento durante todo o dia. Quando você come alimentos saudáveis a cada 2-3 horas está fornecendo um fluxo consistente de calorias que resulta em um nível mais estável de energia ao longo do dia. ELEMENTOS DEUMESTILODE VIDASAUDÁVELEATIVO MAIS INFORMAÇÕES SOBRE NUTRIÇÃO PODEM SER ENCONTRADAS EM http://www.herbalifenutritioninstitute.com/br/
  16. 16. 20 U M A R E F E I Ç Ã O B A L A N C E A D A É fundamental fornecer a nutrição essencial para que seu corpo funcione em ótimos .níveis Comer uma refeição incompleta pode fornecer energia de curto prazo, além de você se sentir cheio e satisfeito, apesar de muitas das exigências nutricionais do seu corpo permanecerem insatisfeitas. * Lembre-se de que as frutas e os vegetais são também uma importante fonte de carboidratos complexos (Veja a lista de todos os carboidratos complexos sugeridos) U m a re f e i çã o b a la n c e a d a co n s i s t e n a co mbi n a ç ã o d e pro t e í n a ma g ra , g o rd u ra s s a u d á v e i s e ca rb o i d r a t o s co m p le x o s . ELEMENTOSDEUMESTILODE VIDASAUDÁVELEATIVO
  17. 17. PROTEÍNA MAGRA • Manutenção saudável dos tecidos musculares magros • Fonte importante para a produção de energia • Fornece ao seu corpo a experiência de se sentir satisfeito CARBOIDRATOS COMPLEXOS • Principal fonte de energia do seu corpo • Fornece energia para a funcionalidade do cérebro GORDURAS SAUDÁVEIS • Auxilia as articulações • Ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol • Fornece nutrientes para apoiar a saúde cardiovascular. Negligenciar as necessidades nutricionais do seu corpo de forma consistente durante um longo período de tempo tem sido associada a muitoso dos problemas de saúde que afetam nossa sociedade de hoje, incluindo a obesidade e problemas do coração. Refeições não balanceadas são frequentemente muito ricas em calorias e fornecem pouca nutrição, que podem levar seu corpo a ser superalimentado, ainda que desnutrido. 21
  18. 18. 22 SUGESTÃODEREFEIÇÃO A fim de apoiá-lo em preparar suas refeições saudáveis, aqui está uma lista de opções de vários tipos de alimentos. Escolha pelo menos um item de cada categoria para criar a sua refeição saudável. (Por exemplo: frango com espinafre, abacate, e quinoa) PROTEINA GORDURAS SAUDÁVEIS VEGETAIS CARBOIUDRATOS. COMPLEXOS Peito de frango Tomates Quinoa Azeite de Oliva Peru Pimentão Batata-doce Óleo de linhaça Carne magra Espinafre Inhame Óleo de peixe Salmão Couve Aveia integral Óleo de gergellim Atum Rúcula Legumes Peixe (Salmão) Camarão Pepino Lentilhas Abacate Lombo de porco Brocolis Feijões Amêndoas Bisão Bok Choy Arroz integral (marrom) Pistachios Tofu Beterraba Arroz de grão longo Castanha de cajú Ovos Abobrinha Abóbora Semente de girassol Edamame Cenouras Butternut Squash Semente de abóbora
  19. 19. R E F E I Ç Ã O B A L A N C E A D A Se você ainda não está consumindo gorduras saudáveis na refeição (ou seja, abacate ou salmão) então não se esqueça de adicionar um colher (chá) de azeite de oliva ou de gergelim, algumas amêndoas ou pecans em sua salada verde. As gorduras saudáveis são essenciais para uma refeição completa. 23 0
  20. 20. 24 Mantenha os dedos juntos e você terá um ótimo tamanho sugerido para os carboidratos complexos. Coma bastante legumes! Você pode usar toda a sua mão, da palma até as pontas dos dedos.. TAMANHO DASPORÇÕES O tamanho da porção pode variar de acordo com inúmeros fatores, como sexo, peso, altura e muito mais. As seguintes recomendações são uma orientação geral para você começar
  21. 21. 25 Olhe para a ponta do dedo. Este é o tamanho de uma colher de chá ou a quantidade de azeite que você pode colocar em sua salada verde para apoiar a sua ingestão de gordura saudável. O recomendado de proteína magra é o tamanho da palma da mão.
  22. 22. LANCHESSUGERIDOS 26 Comer lanches de proteína é fundamental para manter seu metabolismo funcionando a uma taxa elevada. Aqui está uma lista de lanches sugeridos: • Iogurte Grego (é recomendado que a quantidade de açúcar por porção seja abaixo de 8 gramas) • Legumes ou frutas em manteiga de amendoim ou amêndoa • Mussarela, cheddar ou queijo de corda Suiço • Barra de proteína Herbalife • Amêndoas, nozes ou castanha-do-pará • Pistachios torrados, sem sal • Fatia de peito de peru, presunto, frango • Grãos de soja • Ovos cozidos • Sementes de abóbora ou girassol cruas • Bebidas Herbalife • Atum (ao invés de maionese, use limão) • Feijões ou lentilhas • Patês • Edamame
  23. 23. 28 3 HIDRATAÇÃO ADEQUADA O corpo humano é constituído principalmente de água, entre 45 a 60%, que desempenha um papel crítico nas principais funções do corpo. Todos nós sabemos que o corpo sua durante um exercício intenso. No entanto, se estamos nos exercitando ou não, nossos corpos estão constantemente perdendo água. Nós liberamos água quando respiramos, através da nossa pele, quando suamos ... mesmo quando vamos ao banheiro. Não ter água suficiente no corpo pode ser muito prejudicial. A umidade da nossa pele, nossa força, nossa temperatura corporal, o nosso cérebro, e nossos músculos precisam de níveis saudáveis de água para manter uma funcionalidade saudável. Também nos hidratamos através de uma alimentação saudável. Frutas e verduras contêm água, logo uma grande parcela de nossa necessidade diária de água pode ser fornecida através de refeições e lanches saudáveis. Uma ótima maneira de começar o dia é com um copo de água em jejum. Nosso corpo pode estar dormindo durante a noite, mas ainda estamos respirando por uma média de 6 a 8 horas por noite e perdendo água durante esse tempo. Tome um copo de água a cada refeição ou lanche. Já que recomendamos cinco refeições ou lanches por dia, um copo de água em cada refeição ou lanche, mais a água que está no alimento que você está comendo provavelmente irá atender suas necessidades de água e mantê-lo hidratado. Para estar adequadamente hidratado, sugere-se que você consuma até 3 litros de água por dia, o que é equivalente a 12 copos de água. ELEMENTOSDEUMESTILO DEVIDASAUDÁVELEATIVO
  24. 24. 30 Pesquisas mostram que a atividade física pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver problemas de saúde. 4 EXERCÍCIO FREQUENTE Fazer atividades físicas frequentes tem muitas vantagens relacionadas com a saúde, incluindo um menor risco de depressão, doença cardíaca, ganho de peso excessivo, alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2 e morte prematura. MOVIMENTE-SE ! Os benefícios do exercício podem ser sentidos com uma rotina de exercícios simples, mas frequente. A fim de apoiar um Estilo de Vida Saudável e Ativo, é sugerido um mínimo de três sessões de exercícios por semana. A rotina de exercícios não precisa ser extremamente intensa e vigorosa, mas para que seja completa, três tipos de exercícios devem fazer parte de sua rotina: Exercício Cardiovascular / Treino de resistência, Treino de força e exercícios de flexibilidade.. ELEMENTOS DEUMESTILODE VIDASAUDÁVELEATIVO IDEIAS ADICIONAS PODEM SER ENCIOTRADAS EM: http://performancenutrition.herbalife.com.br
  25. 25. 42 5 ROTINA SAUDÁVEL DE SONO E RECUPERAÇÃO Ter uma rotina saudável de sono e recuperação é um componente crítico para se ter um Estilo de Vida Saudável e Ativo, apesar de muitas vezes ignorado.Embora uma alimentação saudável, exercício e água potável sejam comportamentos proativos, dormir pode dar uma sensação de passividade. No entanto, enquanto você está descansando e aparentemente inativo, seu corpo está trabalhando duro. Enquanto você descansa, seu cérebro continua ativo, supervisionando uma grande variedade de funções biológicas que mantém seu corpo funcionando, lhe preparando para o dia seguinte. ELEMENTOS DEUMESTILODE VIDANSAUDÁVELEATIVO A qualidade do sono é conhecida por apoiar diretamente a sua acuidade mental, produtividade, equilíbrio emocional, criatividade e vitalidade física. Não obtendo pelo menos sete a oito horas de sono pode afetar a capacidade do seu corpo para construir músculos e ossos! Isso pode, portanto, afetar o seu peso. Enquanto ter um sono de qualidade suficiente afeta positivamente o Estilo de Vida Saudável, não dormir o suficiente pode ter efeitos negativos sobre a saúde. A PRIVAÇÃO DO SONO PODE: • Impactar a regulação hormonal da fome e provocar desejo por alimentos açucarados • Aumentar os hormônios do estresse • Enfraquecer o sistema imunológico • Causar prejuízo cognitivo (memória fraca, dificuldade de concentração, tempo de reação lenta)
  26. 26. AQUI ESTÃO ALGUMAS DICAS SOBRE A CRIAÇÃO DE HÁBITOS DE SONO SAUDÁVEIS 1. Se afaste das telas (telefones, tablets, TV, computadores) 30 minutos antes de deitar. 2. Crie um horário de sono regular e de rotina. 3. Durma em um ambiente escuro e silencioso. 4. Se o seu telefone é uma distração, use um despertador em seu lugar. 5. Não faça grandes refeições antes de ir para a cama. Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que pessoas em dieta que descansaram mais perderam mais gordura em comparação com aqueles que foram privados de sono, que perderam mais músculo. Como o sono e o metabolismo são controlados pelos mesmos setores do cérebro, quando você está sonolento, certos hormônios sobem em seu sangue, e esses mesmos hormônios abrem o apetite. 43
  27. 27. PLANEJADORDEREFEIÇÕES 44 “ O Planejador de Refeições pode ajudá-lo a planejar suas refeições e lanches com antecedência. Quando você fica com fome, tende a comer o que está disponível. Ao planejar com antecedência e ter a sua comida preparada e prontamente disponíveil, é fácil fazer escolhas inteligentes que apoiam seus objetivos. Refeições e lanches sugeridos estão listados na página 23 e 24. Use as sugestões para completar o planejador. Uma vez que o planejador estiver completo, você pode ver todos os itens necessários para as suas refeições e lanches e assim criar sua lista de compras para a semana. “Fracassar em se preparar é se preparar para fracassar. – Benjamin Franklin EXEMPLO DE PLANEJAMNTO DE REFEIÇÃO Café da Manhã Saudável Herbalife Maçãs em manteiga de amendoim Iogurte Grego, amêndoas trituradas e nozes Salmão, aspargos e batata-doce Peito de frango, brócolis, arroz integral e abacate Clara de ovos cozidas SegundaDIA #1 REFEIÇÃO#1 REFEIÇÃO #4 REFEIÇÃO #2 REFEIÇÃO #5 REFEIÇÃO #3 REFEIÇÃO #6 (opcional)
  28. 28. DAY #1 MEAL #1 MEAL #2 MEAL #3 MEAL #4 MEAL #5 MEAL #6 (optional) DAY #2 MEAL #1 MEAL #2 MEAL #3 MEAL #4 MEAL #5 MEAL #6 (optional) DAY #3 MEAL #1 MEAL #2 MEAL #3 MEAL #4 MEAL #5 MEAL #6 (optional) 45
  29. 29. 46 DAY #4 MEAL #1 MEAL #2 MEAL #3 MEAL #4 MEAL #5 MEAL #6 (optional) DAY #5 MEAL #1 MEAL #2 MEAL #3 MEAL #4 MEAL #5 MEAL #6 (optional) NOTES
  30. 30. 47 PASSOS DO DESAFIO SHAKE HERBALIFE HERBALIFE CHÁ LANCHE DA MANHÃ ALMOÇO LANCHE DA TARDE JANTAR BEBER ÁGUA (2L/ 8-10COPOS) ATIVIDA DE FÍSICA POSTAR NO GRUPO DO DESAFIO ROTI NA DE BOM SON O Esta é uma opção para acompanhar o seu progresso ao longo da semana. Marque o quadro correspondente à medida que completar cada item. Comemore cada marcação, pois representa um sucesso. Cada quadro desmarcado também é útil, pois mostra áreas de crescimento em direção a um Estilo de Vida Saudável e Ativo. DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5
  31. 31. OMOVIMENTODOESTILODE VIDASAUDÁVELEATIVO Em todo o mundo, o Movimento Estilo de Vida Saudável e Ativo ajuda as pessoas a obter a melhor forma de suas vidas. É um movimento único que combina cinco elementos-chave que ajudam as pessoas a atingir seus objetivos de bem-estar e boa forma. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Comer os alimentos certos na hora certa para atingir seus objetivos. COACH PESSOAL Alguém para ensiná-lo, apoiá-lo e torcer por você COMUNIDADE Cercar-se de pessoas positivas que estão trabalhando com objetivos semelhantes para melhor apoiar-lo a alcançar o seu próprio objetivo. ATIVIDADE FÍSICA Encontrar atividades que possam apoiar as necessidades do seu corpo que sejam divertidas e eficazes SUPLEMENTAÇÃO Certificar-se de que seu corpo está recebendo as vitaminas, minerais e proteínas suficientes corretamente 48
  32. 32. NOTAS

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