1. Diaporama de:
MARIE Lucas
DELAS Guillaume
POSSICH Guillaume
En première année de licence en STAPS
Université LYON 1- Cours de JC WECKERLE
Spécialité badminton
Exercices d'étirements

2. Introduction
Les étirements sont une partie importante de
l’échauffement. Ils permettent aux muscles et ligaments
de se préparer à un effort important et ainsi de réduire
le risque de blessure.

3. Plan:
●Membres inférieurs
●Tronc
●Membres supérieurs
●Séance d'étirement type

4. Membres inférieurs
mollet
Pour l’étirement du mollet vous
pouvez avoir cette position ou
bien les mains contre le mur
comme si vous le poussiez.
• Le buste doit être dans
l’alignement de la jambe.
• Les pieds doivent être
parallèles et les talons doivent
reposer au sol.
• En fonction de votre degré de
souplesse vous fléchirez plus ou
moins la jambe avant.

5. Jambier antérieur
• Les pieds doivent être
tendus
• Les jambes sont plaquées
au sol et collées l’une à
l’autre
• Les fesses reposent sur
les talons.
• Faire attention aux
chevilles si manque de
souplesse à ce niveau

6. quadriceps
Vous pouvez également faire cet
exercice en vous tenant à un mur
pour l’équilibre ou bien en étant
allongé au sol.
• Prendre le pied au niveau de la
cheville pour éviter de faire
forcer l’articulation
• Ramenez la jambe en arrière
pour aller la plaquer contre les
fessiers.
• Le dos doit être bien droit et
les genoux collés l’un à l’autre

7. ischio-jambier
• Plantez le talon dans le sol
• Gardez la jambe tendue et
relevez la pointe du pied
• Fléchissez légèrement la jambe
opposée
• Gardez le dos droit et penchez le
en avant, poussez les fesses vers
l’arrière en faisant attention à ne
pas cambrer le dos

8. adducteurs
• Rassemblez les pieds et
ramenez les vers le corps
• Tenir les pieds avec les mains
• Poussez les genoux vers le sol.
Vous pouvez également vous
aider des coudes pour forcer
sur les genoux

9. Psoas/fessier
• Une fois allongé au sol, croisez les
jambes
• Relevez le genou pour former un
angle droit avec les jambes
• Gardez le buste droit et plaqué au
sol
• Vous pouvez également poser une
jambe sur un rebord et fléchir la
jambe en faisant attention de bien
garder le dos droit plan

10. Tronc
abdominaux
Grand droit
Cuisses sur le sol,
cheville tendues,
les bras un petit
peu devant le
bassin
Lever le tronc le
plus à la verticale
possible, et lever la
tête vers le haut

11. obliques
Se tenir debout en gardant
les pieds plus écartés que
la largeur d’épaules
Mettre une main sur la
hanche
Le bras opposé passe par-dessus
la tête et se
pencher sur le côté, en
étirant le bras le plus loin
possible

12. dorsaux
Grand dorsal
Accroupi, les fesses posées
sur les talons
Descendre le torse pour
amener le front au sol
Tendre les bras loin devant
soi, les paumes tournées vers
le sol
Garder un alignement
bras/épaules/dos

13. trapèzes
Dos bien droit
Attraper la tête au niveau de l’oreille avec
le bras droit (mais sans tourner la tête)
Abaisser la tête gauche
Relever la main gauche (paume vers le sol)
et tirer vers le bas

14. pectoral
De profil par rapport à un
mur, paume de la main côté
mur et a plat sur celui-ci
La main au dessus ou en
dessous du niveau de l’épaule
Tourner le buste vers l’avant
pour étirer
plan

15. Membres supérieurs
biceps
Bras allongés
Appuyer le pouce contre le mur,
le corps contre le mur

16. triceps
Tendre le bras au dessus de la
tête et fléchir le coude vers
l’arrière
Saisir le coude avec la main du
bras opposé, et appuyer vers
l’arrière

17. supinateur ET pronateur
Tendre le bras devant soi, la
main dirigée vers la bas
Avec l’autre bras, accentuer
l’effort en appuyant sur le
dos de la main, en tirant
vers soi
Tendre le bras devant soi, la
main dirigée vers le haut
Avec l’autre main, accentuer
l’effort en appuyant sur le
bout des doigts, en tirant vers
soi

18. deltoïde
Croiser un bras devant
soi, la main dirigée vers
le haut
Avec l’autre main,
appuyer sur le coude
pour accentuer l’effort
plan

19. Scéance type
●Adducteur
●Ischio-jambier
●Mollet
●Grand dorsal
●(Trapèze)
1
●Fessier
●quadriceps
●Jambier antérieur
●Grand dorsal
●(Trapèze)
2
Position : assis, les jambes
en demi-écart, dos droit.
Mouvement : se pencher en
avant (la nuque relâchée)
jusqu'à la tention et bien
respirer.
Position du « prieur »,
à genou le dos rond la
nuque relachée.
Aller chercher le plus
loin devant

20. ●Pronateur-supinateur
●(Ischio-jambier)
●(Mollet)
●Grand dorsal
●Pectoraux
●Biceps
3
4
●Fessier
●Oblique
●(biceps)
Alongé sur le dos, la jambe
droite tendue, la gauche
repliée et basculée du coté
droit, le buste et la tête
droite, le bras droit aide la
maintenir la jambe droite et
le gauche est étendu sur le
sol (paume vers le ciel)
Debous, dos droit, jambes
légèrements fléchies, menton
rentré. Atrapper ses bras dans
son dos (en croisant les doigts)
puis monter les bras et tourner
les pâumes de mains vers
l'arrière (supination). Ensuite si
possible basculer en avant
jambes tendues en maintenant la
position...
N.B. À bien effectuer des deux coté...

21. ●Deltoïde
●Triceps
●Mollet
●Grand droit
5
6
plan
Debout ou assis, dos droit,
prendre le bras gauche
avec le droit puis ramener
le coude gauche vers
l'épaule droite.
Debout contre un mur en
appui sur les coudes, les bras
derrière la nuque, le dos droit
ou en extention (étirement
grand droit), une jambe bien
en arrière (étirement mollet) et
l'autre fléchie vers l'avant.

22. Vous pouvez spécifier les étirements en
fonction de votre besoin. Il est essentiel de
boire de l’eau plate ou gazeuse pour récupérer
des efforts et réduire le risque de blessure.

23. Bibliographie:
https://education.alberta.ca/EducationPhysique/teacherresources/toolbox/files/stretching.pdf
http://www.volodalen.com/25etirements/etirements1.htm
http://www.lepape-info.com/exercices-detirement/
http://badmania.fr/index.php?mod=etirements
plan