Documento de uso público de SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación). Realizada por el doctor Jesús Román, Presidente de la SEDCA y miembro del Consejo Asesor de Instituto Flora.

1. Recomendaciones SEDCA
2009 para una alimentación
equilibrada.

2. … cada uno es lo que come
La formación de nuestro cuerpo y
la salud dependen en gran
medida de lo que nos
alimentamos desde la más
temprana infancia.

3. … los alimentos que necesitamos
Dado que no hay un único
alimento completo, excepto la
leche materna para el bebé,
necesitamos una alimentación lo
suficientemente variada que
garantice nuestro aporte
nutritivo.

4. … los alimentos que necesitamos
Alimentos plásticos

5. … los alimentos que necesitamos
Son substancias nutritivas que necesitamos
para formar los tejidos de nuestro cuerpo.
Aquellos que forman la estructura de
nuestro organismo: los músculos, los
huesos, las vísceras.
Son nutrientes plásticos las proteínas

6. … los alimentos que necesitamos
Alimentos energéticos

7. … los alimentos que necesitamos
Son substancias nutritivas que nos
proporcionan la energía necesaria.
Son nutrientes con función energética. Al
ingerirlos, permiten que podamos realizar
todas nuestras actividades diarias (trabajar,
comer, estudiar, correr, defendernos del
frío, etc.)
Son nutrientes eminentemente energéticos
las grasas y los hidratos de carbono

8. … los alimentos que necesitamos
Alimentos reguladores

9. … los alimentos que necesitamos
Alimentos reguladores

10. … los alimentos que necesitamos
Se trata de nutrientes que permitirán a
nuestro organismo utilizar correctamente
los otros nutrientes ya citados y desarrollar
por tanto sus funciones de modo adecuado.
Son substancias sin valor energético a las
que denominamos reguladoras: son las
vitaminas y determinados minerales

11. … los alimentos que necesitamos
* Las proteínas, grasas, hidratos de
proteínas, grasas,
carbono, vitaminas y minerales están
carbono,
presentes en cantidades muy variables en
los diferentes alimentos:
carnes, huevos, pescados, lácteos,
hortalizas, frutas, cereales,... estando en
nuestra mano elegir entre la enorme
riqueza de alimentos disponibles aquellos
más adecuados para nuestras necesidades

12. … los alimentos que necesitamos
* Las cantidades de nutrientes y de energía
que es necesario ingerir...
- Difieren según condiciones personales
(edad, sexo, tamaño, actividad física,
lactancia, embarazo, etc.) y
- Ambientales (temperatura ambiente,
insolación, etc.)
debiendo adaptarse nuestra dieta a
estas condiciones

13. … los alimentos que necesitamos
Agua y líquidos,
actividad física

14. … la alimentación y la salud
Es indudable que existe una
relación entre lo que comemos y
la salud de nuestro organismo.

15. … nutrición, salud y bienestar
* De los 10 factores de riesgo identificados
por la O.M.S. como claves para el desarrollo
de las enfermedades crónicas, cinco están
relacionados con la dieta y con el ejercicio
físico:
- Obesidad
- Sedentarismo
- Hipertensión arterial
- Hipercolesterolemia
- Escaso consumo de frutas y verduras

16. … nutrición, salud y bienestar
- La obesidad puede reducir la
esperanza de vida hasta en 10
años
- En nuestro país, se calcula
que los costes sanitarios
directos e indirectos suponen
un 7% del coste total = 2.500
millones de euros

17. … enfermedades crónicas en el mundo
La obesidad y el sobrepeso aumentan el
riesgo de padecer enfermedades crónicas,
incluyendo diabetes tipo II,
enfermedades cardiovasculares,
hipertensión e infarto y ciertos tipos de
cáncer (OMS)
Las patologías cardiovasculares causan
practicamente la mitad de las muertes en
Europa (49%) y en la Unión Europea
(42%)
Source for all bullets except first: European Cardiovascular disease statistics: 2005 edition. European Health Network and British Heart Foundation.

18. … enfermedades crónicas en el mundo
Al mismo tiempo que millones de personas
mueren de hambre en el mundo, la
OBESIDAD adquiere, según la OMS,
caracteres de EPIDEMIA.
La obesidad y el sobrepeso son perjudiciales
para la salud, per se y por predisponer a
otras enfermedades crónicas ACORTANDO la
esperanza de vida.

19. … enfermedades crónicas en el mundo
El infarto constituye la segunda causa
más común de muerte en Europa. El 18%
de las mujeres y el 11% de los varones
mueren por esta causa.
Más de 48 millones de adultos en Europa
y 23 millones en la U.E. padecen diabetes
y su prevalencia está aumentando.
Source for all bullets except first: European Cardiovascular disease statistics: 2005 edition. European Health Network and British Heart Foundation.

20. * Grandes áreas en las que podemos mejorar nuestra
salud activamente gracias a la dieta y al ejercicio físico...
- Salud cardiovascular
- Salud ósea, dental y digestiva
- Cáncer
- Obesidad y sobrepeso...
- Aspecto y estética

21. … mejorando nuestra dieta
Podemos mejorar nuestra
alimentación cotidiana de forma
sencilla y agradable siguiendo
estas normas…

22. … propuestas para mejorar la alimentación
… mantener una alimentación variada y
equilibrada, adaptada a nuestras
características individuales (edad, sexo,
ejercicio físico, posibles enfermedades, etc.)

23. … propuestas para mejorar la alimentación
… Estos son los focos de atracción:
1. Ingerir los nutrientes adecuados
según las distintas necesidades
calóricas
2. Manejo adecuado del peso
3. Actividad física adecuada
4. Mejorar la ingestión de ciertos
grupos de alimentos
5. Ingerir grasas adecuadamente
6. Ingerir los carbohidratos
adecuadamente
7. Atención con el sodio y el potasio
8. Las bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

24. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados
según necesidades Consumir variedad de
2. Peso adecuado alimentos ricos en
3. Actividad física diferentes nutrientes.
4. Mejora de la ingestión
de grupos de alimentos
5. Grasas Limitar la ingestión de
6. Carbohidratos grasa saturada, colesterol,
7. Sodio y potasio azúcar, sal y alcohol.
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

25. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados Para mantener el peso adecuado,
según necesidades
es necesario equilibrar el gasto y la
2. Peso adecuado
3. Actividad física
ingestión de alimentos y bebidas.
4. Mejora de la ingestión
de grupos de alimentos
Para prevenir el aumento del peso
5. Grasas
6. Carbohidratos
con el tiempo, disminuya
7. Sodio y potasio ligeramente el consumo de calorías de
8. Bebidas alcohólicas alimentos y bebidas y aumente la
9. Higiene alimentaria actividad física.

26. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados La actividad física debe incluir una
según necesidades
mejora cardiovascular, así como
2. Peso adecuado
3. Actividad física
estiramientos y ejercicios de
4. Mejora de la ingestión resistencia.
de grupos de alimentos
5. Grasas
6. Carbohidratos
Jovenes y adolescentes: son
7. Sodio y potasio necesarios 60 min. la mayor parte
8. Bebidas alcohólicas de los días.
9. Higiene alimentaria

27. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados Al menos 30 min. diarios para
según necesidades reducir eficazmente el riesgo
2. Peso adecuado de enfermedades crónicas.
3. Actividad física
4. Mejora de la ingestión
de grupos de alimentos Puede ser necesario hasta 60
5. Grasas min. de una actividad
6. Carbohidratos moderada-vigorosa
7. Sodio y potasio frecuentemente para prevenir la
8. Bebidas alcohólicas ganancia de peso.
9. Higiene alimentaria

28. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados Para mantener la pérdida de peso
según necesidades
puede ser necesario un
2. Peso adecuado
ejercicio de moderado a
3. Actividad física
intenso durante 60 - 90 min.
4. Mejora de la ingestión
realizado frecuentemente.
de grupos de alimentos
5. Grasas
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

29. … propuestas para mejorar la alimentación
Consuma suficientes cantidades
1. Nutrientes adecuados
según necesidades de pescado: al menos, dos
2. Peso adecuado veces por semana.
3. Actividad física
4. Mejora de la ingestión
de grupos de alimentos El pescado azul debería
5. Grasas consumirse con cierta
6. Carbohidratos frecuencia (una vez al menos
7. Sodio y potasio cada dos semanas)
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

30. … propuestas para mejorar la alimentación
Consuma suficientes cantidades
1. Nutrientes adecuados
según necesidades de frutas y hortalizas: 3 piezas
2. Peso adecuado de fruta, 1 plato de verduras.
3. Actividad física
4. Mejora de la ingestión
de grupos de alimentos Elija una variedad suficiente de
5. Grasas frutas y hortalizas. Dé a sus
6. Carbohidratos platos todo el color necesario!
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

31. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados Consuma productos
según necesidades
elaborados con cereales
2. Peso adecuado
3. Actividad física
integrales a diario.
4. Mejora de la ingestión
de grupos de alimentos
5. Grasas
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

32. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados Ingiera 2 - 3 tazas diarias de
según necesidades
leche desnatada o semidesnatada
2. Peso adecuado
3. Actividad física
o su equivalente en productos
4. Mejora de la ingestión lácteos.
de grupos de alimentos
5. Grasas
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

33. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados Consuma platos elaborados
según necesidades
con legumbres secas al menos
2. Peso adecuado
3. Actividad física
una vez por semana y, mejor,
4. Mejora de la ingestión dos veces.
de grupos de alimentos
5. Grasas
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

34. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados Consuma menos del 10 % de
según necesidades las calorías a partir de AGS y
2. Peso adecuado menos de 300 mg diarios de
3. Actividad física colesterol, reduciendo al
4. Mejora de la ingestión máximo los ácidos grasos
de grupos de alimentos trans…
5. Grasas
6. Carbohidratos ¡ Use aceite de oliva !
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

35. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados La grasa total debe aportar
según necesidades alrededor del 35% de la
2. Peso adecuado energía, siendo importantes
3. Actividad física las fuentes de ácidos grasos
4. Mejora de la ingestión monoinsaturados y poliinsaturados:
de grupos de alimentos pescado, frutos secos, aceite
5. Grasas de oliva, margarinas, etc., etc.
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

36. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados Elija carnes, aves, lácteos…
según necesidades preferiblemente magros.
2. Peso adecuado
3. Actividad física
4. Mejora de la ingestión
de grupos de alimentos
5. Grasas
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

37. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados Elija alimentos ricos en fibra:
según necesidades frutas, hortalizas y frutos
2. Peso adecuado secos.
3. Actividad física
4. Mejora de la ingestión Elija y prepare alimentos y
de grupos de alimentos
bebidas con poco azúcar
5. Grasas añadido o edulcorantes.
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

38. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados Consuma menos alimentos y
según necesidades bebidas que contengan azúcar
2. Peso adecuado y almidón para reducir las
3. Actividad física caries.
4. Mejora de la ingestión
de grupos de alimentos
5. Grasas
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

39. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados Consuma < 2,300 mg (~1
según necesidades
cucharilla de sal) de sodio
2. Peso adecuado
3. Actividad física
diariamente.
4. Mejora de la ingestión
de grupos de alimentos
Elija y prepare alimentos con
5. Grasas
6. Carbohidratos
poca sal. Consuma alimentos
7. Sodio y potasio ricos en potasio como frutas y
8. Bebidas alcohólicas verduras.
9. Higiene alimentaria

40. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados Quienes consumen alcohol deben
según necesidades
hacerlo moderadamente: “no
2. Peso adecuado
3. Actividad física
más de 1 bebida las mujeres y 2
4. Mejora de la ingestión bebidas los hombres al día”
de grupos de alimentos
5. Grasas
6. Carbohidratos
Algunas personas no podrán
7. Sodio y potasio consumir nada de alcohol.
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

41. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados El alcohol estará prohibido con
según necesidades
actividades de riesgo, que
2. Peso adecuado
3. Actividad física
requieran habilidad, atención o
4. Mejora de la ingestión coordinación.
de grupos de alimentos
5. Grasas
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

42. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados
Lave las manos, las superficies
según necesidades
de trabajo y las frutas y
2. Peso adecuado
verduras.
3. Actividad física
4. Mejora de la ingestión
de grupos de alimentos Separa los alimentos
5. Grasas adecuadamente.
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohólicas
Cocine los alimentos a
9. Higiene alimentaria
temperaturas adecuadas.

43. … propuestas para mejorar la alimentación
1. Nutrientes adecuados
Refrigere los alimentos
según necesidades
perecederos lo antes posible.
2. Peso adecuado
3. Actividad física
4. Mejora de la ingestión Evite la leche cruda, los huevos
de grupos de alimentos y carnes crudas o poco
5. Grasas cocinadas…
6. Carbohidratos
7. Sodio y potasio
8. Bebidas alcohólicas
9. Higiene alimentaria

44. ... una alimentación más saludable es
posible gracias a la colaboración de
todos

45. www.nutricion.org
sedca@nutricion.org