El ciclismo moderado es saludable, mientras que el ejercicio extenuante puede ser perjudicial para la salud. El ejercicio intenso causa inflamación y estrés oxidativo que pueden dañar los tejidos si no se recupera adecuadamente, pero el ejercicio moderado fortalece el sistema inmune y antioxidante. Para mantener la salud, es importante realizar ejercicio moderado, tener una dieta equilibrada, y descansar y recuperarse adecuadamente después del ejercicio extenuante.

1. El ciclismo moderado es saludable
2014
El ciclismo moderado es saludable; el extenuante deja de serlo
¿Cuándo el ejercicio, que en principio es bueno para la salud física y
psíquica, empieza a ser perjudicial para la salud?
La fatiga se produce por múltiples causas, las más importantes se refieren a la disminución
de la excitación cortico-motriz y a cambios fisiológicos en las fibras musculares del corazón y
músculo esquelético. La fatiga psicológica en muchos casos es debida al estrés crónico y en
este caso los niveles de la hormona cortisol están aumentados.
Deportistas de fin de semana (sedentarios durante la semana), a veces abusan de sus
capacidades cardiorrespiratorias y no tienen el sistema de inmune potenciado, por lo que son
más susceptibles a la lesión.
Se necesita estar atentos en el caso de que aparezcan los siguientes síntomas de fatiga
extrema o dolor:
- Dolor en pecho, brazos (anginoso).
- Confusión, dolor de cabeza. Nauseas y vómitos.
- Hipertermia, medición rectal superior a 41,5º y estado mental alterado.
- Calambres y dolores musculares en piernas.
- Hiponatremia con temperatura normal.
- Palidez por mala circulación periférica.
- Dificultad para respirar o quedarse sin respiración durante el ejercicio.
- Palpitaciones excesivas, taquicardia (anginosa).
- Fatiga prolongada (duran las molestias más de 24 h).
- Insomnio (mala recuperación del corazón).
- Retención de líquidos (aumento de peso, por mala recuperación del corazón).
- Cuando se presentan signos de deshidratación con inestabilidad cardiovascular, como los
ojos hundidos o la incapacidad para escupir.
La práctica del ejercicio extenuante (más del 75% VO2max.; según la persona) durante largo
tiempo, provoca una inflamación aguda pero transitoria y puede provocar estrés oxidativo si los
radicales libres que se producen no son neutralizados por el sistema antioxidante. Esta
inflamación transitoria (entre 3-24 h.) después del ejercicio extenuante hace que se produzca
una depresión del Sistema Inmune que hace al deportista más vulnerable a infecciones
respiratorias y gastrointestinales durante esta ventana de tiempo.
Por el contrario, la práctica regular del ejercicio moderado (en torno al 60 VO2max.);
proporciona fortalecimiento del sistema inmune y del sistema antioxidante, debido a sobrecompensación por el ejercicio. El ejercicio intenso también activa sobre la expresión de
centenares de genes. Dichos genes están involucrados en la producción de citoquinas pro /
anti-inflamatorias y proteínas de estrés; así como en la activación de factores del crecimiento y
angiogénesis. Los niveles de citoquinas activados dependen del momento: más progrupogrg
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inflamatorias durante el ejercicio y más factores del crecimiento y anti-inflamatorias después
del ejercicio y en fase de recuperación.
Las citoquinas pro-inflamatorias (IL-1, IL-6 y TNF-alfa en particular) y proteínas de estrés son
necesarias para la fase de recuperación y reparación de los tejidos dañados por el ejercicio;
pero si la inflamación no se frena continúan dañando otros tejidos sanos del deportista y son
perjudiciales para su salud. Lo mismo ocurre en caso de estrés oxidativo.
La inflamación es "una espada de doble filo" pues elimina células patógenas (bacterias, virus,
células cancerígenas), pero si hay exacerbación o si la inflamación continua más de la cuenta,
elimina y destruye los tejidos propios también (como por ejemplo gónadas y tiroides).
Por ello si la recuperación después del ejercicio es correcta, las citoqunas anti-inflamatorias IL1ra, IL10, Factores de crecimiento tisular y otras frenarán la inflamación; una vez que han sido
eliminados las micro lesiones producidas y después de repuestas las células dañadas.
Resulta interesante la participación en la regulación de la inflamación, que se lleva a cabo por
el eje Hipotálamo-Pituitaria-Corteza suprarrenal (HPA), donde existen receptores para las
citoquinas IL-1, IL-6, TNF-a liberadas en la inflamación, las cuales activan el eje HPA generando
más producción de la hormona (liberadora de corticotrofina (CRH), lo que causa la
consiguiente producción de glucocorticoides que bajan la inflamación y deprimen el sistema
inmunitario. Uno de estos glucocorticoides es el cortisol, la hormona del estrés. Cuando el
estrés es crónico resulta perjudicial. Es pues nefasto añadir al estrés del trabajo y de la vida
real el del ejercicio extenuante.
Además del ejercicio extenuante, algunas situaciones patológicas (alergias alimentarías,
obesidad, trastornos del comportamiento alimentario y del aparato gastrointestinal), originan
alteraciones en el sistema inmunitario como consecuencia de un deteriorado estado
nutricional del cuerpo, dando alteraciones inmunológicas en distintas situaciones fisiológicas y
patológicas asociados a estados de malnutrición.
El ejercicio intenso y prolongado requiere el consumo de cantidades importantes de oxigeno de
hasta veinte veces el gasto general en reposo y hasta cien veces el gasto en las fibras
musculares utilizadas, además debido a las roturas de las fibras musculares, al estrés térmico
y a la
isquemia producto del ejercicio intenso, se produce en el tejido muscular y en los neutrófilos
un importante aumento de radicales libres. A corto plazo dichos radicales libres (ROS) no
pueden ser neutralizados por los anti-oxidantes que genera el organismo, por lo que se
produce estrés oxidativo. Dicho estrés oxidativo puede dañar el ADN en los leucocitos y puede
oxidar lípidos, proteínas u otras moléculas en las membranas; causando de esta forma daños
celulares.
Afortunadamente los ROS actúan a su vez, desencadenando una compleja señalización
intracelular que pone en marcha diversas acciones celulares: incremento de enzimas
antioxidantes que potencian el sistema antioxidante y restablecen la homeostasis redox. Todo
ello depende del tipo de célula y de las condiciones en que se produzca el estrés oxidativo.
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Para mantener el sistema inmune (SI) y el sistema antioxidante en buenas condiciones, es
importante tomar una dieta equilibrada con suficientes vitaminas antioxidantes (A, C, E),
Glutamina, minerales como Cinc y Selenio, probióticos y cubrir los requerimientos energéticos.
Los efectos de los antioxidantes en la dieta incluyen la disminución de la producción de ácido
láctico en pruebas de esfuerzo máximo, lo cual supone menos sufrimiento para el deportista.
La recuperación física y psíquica es pues parte esencial después del ejercicio físico
prolongado.
La recuperación psíquica se consigue con la relajación y el descanso.
La recuperación física mejora con masajes, estiramientos, buena hidratación y nutrición, para
conseguir más rápidamente:
-Recuperación de los tejidos dañados por traumatismos y estrés oxidativo,
-Permitir el desarrollo cardio-respiratorio y músculo-esquelético e incrementar el rendimiento
específico,
-Formación adecuada de reservas energéticas (adenosin trifosfato, fosfocreatina, glucógeno,
lípidos, proteínas).
Así pues para un ejercicio saludable es fundamental un buen programa de entrenamiento
individualizado, una buena dieta y la inteligencia emocional para controlar el estrés.
Para cualquier duda consulta siempre con tu Médico y Farmacéutico
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