1. Season 2013 Training Plan
2012 2013
12月 1月 2月 3月 4月
2/17(sun) 4/12(sun)
Milestone
“おきなわマラソン” “霞ヶ浦マラソン”
Goal ゴールまで走り切る 4時間を切る
トレーニ 事前 疲労 事前 疲労
膝の回復 持久力・筋力UP 持久力・筋力UP
ング方針 調整 回復 調整 回復
• 5km (4.20min/km) • 5km (4.20min/km) • 5km (4.20min/km) • 5km (4.20min/km) • 5km (4.20min/km)
2 times / week 3~4 times / week 2 times / week 3~4 times / week 2 times / week
持 • 10~15km(6min/km) • 10~15km(6min/km) • 10~15km(6min/km) • 10~15km(6min/km) • 10~15km(6min/km)
久 1 times / week 2 times / week 1 times / week 2 times / week 1 times / week
力
• 30km(8min/km) • 30km(8min/km)
2 times / month 2 times / month
身
体 [上半身] [下半身]
向 • 背中：シーテッドロウ • 臀部：脚を前に出すスクワット
上 筋 • 腕：ダンベルを持ち腕振り (0.5kg) 100 times • 太腿（前後）：エクステンション
力
• 体幹：肘立てうつぶせ姿勢維持(15~20min) 3 times • 太腿（内側）：膝付けスクワット、ワイドスクワット、アダ
プション
• 脚全体：ポールストレッチ
柔
軟 • 股関節：ハードルを跨ぐ動的ストレッチ、脚を前後に振る動的ストレッチ
性 • 足首：つま先上げ、ぐらぐらクッションでバランス維持、タオルを足の指でたぐる
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